Sommario
I fagioli sono, insieme alle lenticchie, i legumi più consumati al mondo, grazie al loro bagaglio nutrizionale importante e alla semplicità di preparazione. In Italia sono utilizzati nella cucina tradizionale di tutte le regioni, con ricette quali la pasta e fagioli o i fagioli all’uccelletto. Nonostante il loro consumo possa a volte causare gonfiore addominale.
Tuttavia, questo difetto può essere attenuato con qualche accorgimento di cottura, come ad esempio l’ammollo. Perché i fagioli sono davvero nutrienti, grazie a un ricco contenuto di carboidrati, vitamine e sali minerali, a fronte di una quasi totale assenza di grassi e colesterolo.
L’estate è la stagione dei fagioli freschi. Ma questi semi si possono trovare essiccati o in barattolo in ogni momento dell’anno. Infatti, la loro versatilità e la vastissima offerta varietale offrono la possibilità di gustarli in tantissime preparazioni squisite e salutari. Inoltre, il loro apporto calorico non deve scoraggiare perché, evitando gli eccessi, le loro proprietà nutrizionali non costituiscono causa di obesità, anzi ci aiutano a combatterla.
Difatti, i fagioli sono un alimento prezioso e imprescindibile per chi decide di seguire un’alimentazione vegetariana o vegana, ma altrettanto importanti per chi ama uno stile alimentare completo e fondato su un equilibrato apporto di nutrienti per il benessere del proprio corpo.
Fagioli: cosa sono
Il fagiolo che tutti conosciamo, quello comune, è identificato con il nome della specie Phaseolus vulgaris L., appartenente all’ordine delle Leguminose, e alla famiglia delle Fabaceae o Papilionaceae.
Quello delle leguminose è un mondo molto vasto che racchiude diverse specie, alcune anche molto diverse dal fagiolo comune che mettiamo sulle nostre tavole. Infatti, si contano almeno 500 varietà di fagiolo, dove i cannellini e i borlotti sono indubbiamente quelle più conosciute in Italia.
A livello regionale ci sono alcune varietà tipiche, tra queste fagioli zolfini (Toscana), i lamon (Veneto), quelli di Controne (Campania), i fagioli all’occhio, i blu della Valassina (coltivati in provincia di Como), i giallorinio della Garfagnana (tipici della zona di Lucca) e i fagioli neri. I fagioli lima, pregiati e saporiti, sono invece originari dell’America del sud.
I fagioli si raccolgono in estate, ma dal momento che si consumano essiccati, sono sempre disponibili nei supermercati durante tutto l’anno. Inoltre, si possono trovare lessati o cotti al vapore e venduti in barattolo.
Proprietà nutrizionali dei fagioli
I fagioli fanno parte, a pieno titolo, della dieta mediterranea. I legumi in generale apportano infatti sostanze nutritive importanti per la nostra salute, non sono troppo calorici e aiutano a tenere sotto controllo l’appetito perché, grazie alle fibre, aumentano il senso di sazietà. I fagioli maturi, cioè i legumi che tutti conosciamo, svolgono un ruolo importante nell’alimentazione. Infatti, un regime dietetico sano e corretto dovrebbe prevederli spesso perché ricchi di: fibre alimentari, vitamine, sali minerali e proteine.
Nello specifico, i fagioli contengono discrete quantità di potassio, fosforo, calcio e magnesio. Tra le vitamine spiccano quelle del gruppo B e la vitamina A. Ottima anche la presenza dei folati, indispensabili durante la gravidanza, poiché una carenza aumenta il rischio di malformazioni del feto, ritardi nella crescita intrauterina e parto prematuro.
Tuttavia, le percentuali di proteine variano in funzione della specie, ma si può affermare che per 100 g di prodotto cotto, vi è una percentuale di proteine compresa tra il 12% e il 20%. Inoltre, possiedono un ridotto contenuto di grassi saturi, inferiore a quello della soia.
Tanto più importante e vitale è il ruolo dei fagioli nelle diete vegetariane in cui rappresentano una fonte di nutrienti essenziali per questo modello alimentare. Infatti, i benefici per la salute dei fagioli sono dovuti al fatto che il loro alto contenuto di proteine va a sostituire nelle diete vegane/vegetariane gli alimenti di origine animale.
Fagioli: valori nutrizionali per 100 g
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 4 |
| Fosforo (mg) | 450 |
| Ferro (mg) | 8 |
| Potassio (mg) | 1445 |
| Rame (mg) | 0.70 |
| Zinco (mg) | 3.4 |
| Calcio (mg) | 135 |
| Magnesio (mg) | 170 |
| Selenio (μg) | 16 |
| VITAMINE | |
| Tiamina (mg) | 0.40 |
| Riboflavina (mg) | 0.10 |
| Niacina (mg) | 2.30 |
| Vitamina C (mg) | 3 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.08 |
| Folati (µg) | 60 |
| Vitamina E (mg) | 0.23 |
| Vitamina A (µg) | 3 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione)
Fagioli: Composizione chimica per 100 g
| Acqua (g) | 10.5 |
| Energia (kcal) | 326 |
| Proteine (g) | 23.6 |
| Lipidi (g) | 2 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 47,5 |
| Zuccheri solubili (g) | 3.5 |
| Fibra totale | 17.5 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione)
Fagioli: benefici per la salute
Come tutti i legumi, i fagioli possiedono diverse proprietà benefiche. Sono, ad esempio, ricchi di fibra, che favorisce il funzionamento dell’intestino e aumenta il senso di sazietà, rendendoli perfetti se si segue una dieta ipocalorica. La lecitina presente, poi, è un valido aiuto contro il colesterolo nel sangue. Infatti, agisce sciogliendo i grassi e impedendone il deposito nel sangue. Secondo alcuni studi, i fagioli sarebbero anche buoni alleati contro l’aterosclerosi, ma occorrono altre evidenze scientifiche.
Fagioli e diabete
Solitamente si considerano i fagioli un cibo “proibito” per chi soffre di diabete. Invece, anche se contengono carboidrati, tengono sotto controllo la glicemia, prevenendo i cosiddetti picchi glicemici.
Questa funzione è svolta dalle fibre che rallentano l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale. Dunque, consumare leguminose può aiutare a rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, con conseguenze positive anche in caso di obesità.
La ragione risiede anche nel fatto che i fagioli possiedono un basso indice glicemico (IG), cioè sono alimenti che determinano un aumento graduale del livello di glucosio nel sangue, fattore essenziale per i diabetici.
Per lo stesso motivo, consumare legumi è un’ottima scelta nutrizionale anche per controllare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Sempre grazie alla fibra che va a “ripulire” il sangue dai grassi e aiuta in caso di ipercolesterolemia e anche in presenza di ipertensione e aumentato rischio cardiovascolare.
Salute dell’intestino
I fagioli, a parte la fibra, contengono anche saponine e lecitina, che contribuiscono al corretto funzionamento dell’intestino. Quindi, il loro consumo è indicato soprattutto in caso di stitichezza. Ovviamente occorre riferirsi a un consumo equilibrato, nell’ambito di una dieta corretta e bilanciata.
Ma come la mettiamo con il gonfiore addominale? Uno dei problemi più comuni infatti, che frena molte persone a mangiare legumi, è la questione della flatulenza. É un disturbo che può variare da persona a persona e nel corso della vita, ma soprattutto dipende dalla modalità di consumo. Può essere utile, infatti, frullarli.
Potrebbero invece peggiorare i sintomi del colon irritabile, quindi è bene limitarne il consumo e chiedere sempre il parere del proprio medico o di un nutrizionista che consideri la tolleranza soggettiva a ciascun alimento.
Preziosi per combattere l’obesità
I fattori che determinano l’obesità sono molteplici, ma tra questi il tipo e la quantità di cibo ingerito rappresentano il fattore più diretto e ovvio. Dal momento che sono dei nutrienti sani, i fagioli, come un po’ tutti i legumi, hanno un ruolo benefico nella gestione del peso corporeo.
Infatti, l’elevato contenuto di fibra favorisce il transito intestinale, migliorando le condizioni di stipsi prolungata e regolarizzando i ritmi di svuotamento intestinale.
Non solo, la loro fonte di fibra alimentare conferisce ai fagioli un ruolo protettivo nello sviluppo e nella gestione dell’obesità.
L’assunzione elevata di fibra alimentare dai fagioli ha diverse ripercussioni:
- Permette di mangiare di più dal momento che i fagioli hanno minore densità energetica, ma è altresì causa di un anticipato senso di sazietà, ritardando lo svuotamento gastrico.
- Il senso di pienezza post pasto dura più a lungo perché gli alimenti ricchi di fibre richiedono un tempo più lungo per essere digeriti nel sistema intestinale.
- Causa la riduzione di assorbimento di sostanze nutritive come i grassi e gli zuccheri. L’assunzione di cibi ricchi di fibre è associata a un Indice di Massa Corporea (IMC) inferiore.
Infine, le diete con alimenti a basso indice glicemico, come i fagioli, hanno dimostrato di generare una riduzione dei livelli di insulina e una maggiore perdita di peso rispetto a quelle con alimenti a più alto indice glicemico.
Alleati del cuore
A dire il la verità, il solo fatto che i fagioli rappresentano un valido aiuto contro il diabete e l’obesità costituisce un’ottima premessa perché questi legumi possano essere considerati amici del cuore.
Ma c’è di più: i polifenoli contenuti nei fagioli mostrano la capacità di ridurre la pressione sanguigna con azione antiossidante e cardioprotettiva.
Anche l’effetto delle fibre alimentari influenza il loro potenziale benefico sulla salute cardiocircolatoria. Il costante consumo di fibra solubile direttamente dagli alimenti si traduce in una riduzione significativa del colesterolo totale, trigliceridi e LDL nel sangue con un effetto preventivo verso l’insorgenza di malattie del sistema circolatorio e conseguentemente l’incidenza di manifestazioni patologiche a livello cardiaco.
Infine, numerose sostanze bioattive riducono il rischio di ipertensione e malattia coronarica.
Fagioli e ferro
L’anemia per carenza di ferro è uno dei disordini più comuni nel mondo. Difatti, il ferro è parte integrante di molte proteine coinvolte nel trasporto di ossigeno (emoglobina), metabolismo energetico, metabolismo degli steroidi e degli xenobiotici.
In realtà, i fagioli comuni sono un alimento base e la principale fonte di ferro per le popolazioni dell’Africa orientale e dell’America Latina.
La concentrazione di ferro del fagiolo è buona ma, come rilevano alcuni studi, i composti inibitori come l’acido fitico (PA) e alcuni polifenoli (PP) presenti in questi legumi, ne limitano fortemente l’assorbimento e quindi la bio-accessibilità.
Tuttavia, l’assorbimento del ferro nei fagioli può dipendere anche da altri fattori. Ad esempio, l’abbondanza, nelle varietà di fagioli neri, di composti polifenolici rispetto ai fagioli “bianchi”, è una caratteristica a cui è associata una più accentuata azione inibitoria della biodisponibilità di ferro.
Ma altri fattori da non trascurare sono il metodo e il tempo di cottura: le varietà a cottura breve permettono un migliore assorbimento del ferro, mentre l’utilizzo di molte spezie favorisce l’assorbimento di ferro non eme, come ad esempio la curcuma.
Fonte di vitamine, antiossidanti e antinfiammatori
La ricchezza di vitamine del gruppo B rende i fagioli un booster di energia che aiuta a trasformare il cibo in energia. Inoltre, queste vitamine sono importanti in numerose funzioni dell’organismo per assicurare una crescita e uno sviluppo corretti. Infatti, sono essenziali per: cellule del sangue, ormoni e sistema nervoso.
Ma i fagioli comuni hanno anche eccellenti attività antiossidanti grazie ai polifenoli e flavonoidi, quindi, intervengono in vari modi nel miglioramento della salute del sistema cardiovascolare, riducendone il rischio di malattie.
Le proprietà dei composti antiossidanti risiedono nella loro capacità di neutralizzare i radicali liberi, contrastando così l’inizio dei processi ossidativi.
I flavonoidi, oltre a essere antiossidanti, possiedono poi proprietà antinfiammatorie e sono dei potenziatori del sistema immunitario.
Migliorano il sonno e combattono la depressione
Soddisfare le esigenze quotidiane di folati può anche aiutare contro la depressione, dal momento che un loro consumo adeguato può prevenire un eccesso di omocisteina nel corpo. Infatti, troppa omocisteina può impedire al sangue e ad altri nutrienti di raggiungere il cervello e interferire con la produzione degli “ormoni del benessere” tra i quali serotonina, dopamina e noradrenalina, che regolano l’umore, il sonno e l’appetito.
Pertanto, i fagioli potrebbero essere utili nel mantenere un umore elevato, un sonno regolare, essenziale per la concentrazione nello stato di veglia e abbassare i livelli di stress e affaticamento diurno, ed infine a controllare gli attacchi di fame, favorendo la sazietà. Il tutto promuove il mantenimento di un sano stato psicofisico.
Fagioli: usi in cucina
Sono molti i modi per gustare i fagioli. Il modo più semplice e generalmente usato è quello di lessarli e consumarli da soli o abbinati ad altre verdure, conditi solo con olio extravergine d’oliva e con l’aggiunta di qualche erba aromatica o spezia che ne possa esaltare il sapore.
Inoltre, si possono arricchire di fagioli tantissime gustose insalate. Come contorno, lo troviamo associato a tantissime pietanze. Ma il loro gustoso sapore delicato si sposa bene con piatti di carne o di pesce o anche di altri alimenti vegetali, come le patate, i pomodori, i cavoli.
Nell’abbinamento, si può scegliere il tipo varietale migliore per ottenere il risultato ottimale. Tra i contorni più famosi ci sono i “fagioli all’uccelletto”: un contorno saporito e nutriente, tipico della cucina fiorentina, a base di fagioli e passata di pomodoro.
La ricetta classica dei fagioli all’uccelletto viene preparata con fagioli cannellini.
Inoltre, questi legumi sono ottimi anche per la preparazione di primi piatti e zuppe o per sfiziose creme e antipasti.
Scopri tutte le ricette sane e leggere con i fagioli.
1 – Pasta e fagioli
Il piatto più classico è la pasta e fagioli, dove i fagioli borlotti la fanno da padroni. Una variante è la polenta con i fagioli, anche qui rigorosamente borlotti. Tra le zuppe troviamo quella di cavolo nero e fagioli, oppure, per chi non gradisce le zuppe, un bel risotto di zucca e borlotti.
Ma la tradizione gastronomica è talmente varia che di piatti con fagioli se ne trovano di particolarissimi. Uno di questi è la “panissa vercellese”. È un esempio di fusione dei sapori della tradizione contadina piemontese, dove si incontrano il riso, i fagioli freschi e il salame della duja, un tipico salume stagionato, in un recipiente di terracotta riempito di strutto.
Sempre per restare in tema di piatti saporiti, i fagioli si possono cucinare in abbinamento a carne bianca o rossa, oppure con pesce e molluschi. Un piatto tipico della tradizione romana, ad esempio, è quello dei “Fagioli con le cotiche”. Un altro esempio, un po’ più elaborato, è “l’insalata calda di polpo al Vermentino e crema di cannellini”.
Calorie totali: 1480 kcal / Calorie a persona: 370 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 350 g di fagioli borlotti cotti
- 240 g di pasta
- 250 g di passata di pomodoro
- 1/2 cipolla
- una carota
- 1 costa di sedano
- 1 spicchio d’aglio
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- sale grosso q.b.
- pepe q.b.
- acqua bollente q.b.
Scopri come preparare la ricetta della pasta e fagioli.
2 – Fagioli all’uccelletto
Calorie totali: 720 kcal / Calorie a persona: 180 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 400 g di fagioli
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 2 spicchi d’aglio
- 3 pomodori
- sale q.b.
- salvia q.b.
Scopri come preparare la ricetta dei fagioli all’uccelletto.
3 – Fagioli alla messicana
Calorie totali: 960 kcal / Calorie a persona: 240 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 600 g fagioli (ammollati, surgelati o freschi)
- 480 g pomodorini
- 2 spicchi di aglio
- 20 g concentrato di pomodoro
- 1,5 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
- peperoncino q.b.
- alloro q.b.
- sale q.b.
- acqua q.b.
Scopri la ricetta dei fagioli alla messicana.
Come consumare i fagioli
I fagioli si possono trovare in commercio in tre forme: freschi (con o senza baccello), secchi e in scatola.
Fagioli freschi
Li trovi in vendita in estate, tra giugno e settembre e non possono essere conservati a lungo, al massimo entro 5 giorni.
I fagioli con baccello hanno uno scarto di circa il 50%, per cui se si vogliono cucinare 100 g di fagioli freschi, occorrerà acquistarne 200 g da sgranare.
Devono essere cucinati entro breve tempo, oppure, una volta privati del baccello, possono essere porzionati e refrigerati. Quindi, i fagioli freschi puliti si possono cuocere a fuoco basso, immersi in acqua fresca in una pentola con coperchio per 20/30 minuti, rabboccando il livello dell’acqua se necessario e aggiungendo il sale negli ultimi 5 minuti di cottura.
Fagioli secchi
Si possono conservare abbastanza a lungo in luogo fresco e asciutto. Però, necessitano di tempi di lavorazione superiori, che non li rendono molto pratici.
Innanzitutto, è importante che vengano messi in ammollo per 12/24 ore prima della cottura, eliminando quelli che restano a galla.
I fagioli vanno poi sciacquati abbondantemente e messi a bollire in acqua nuova per un tempo molto variabile, in relazione alla varietà, che può andare dai 40 minuti a oltre 3 ore. Anche in questo caso, la salatura deve avvenire a cottura ormai ultimata per evitare l’indurimento del rivestimento esterno del seme.
Fagioli in scatola
I fagioli in scatola sono molto pratici, perché hanno subito già il processo di cottura e sono pronti all’uso, basta solo insaporirli secondo il gusto e scaldarli per pochi minuti. Al momento dell’acquisto, occorre verificare che la confezione sia integra e prestare attenzione a quanto riportato in etichetta.
Tuttavia, è preferibile acquistare un prodotto che contenga solo ingredienti naturali, cioè solo fagioli, acqua, sale e qualche spezia, senza coloranti e conservanti.
La conservazione solitamente è molto lunga, la data di scadenza di un prodotto ben conservato può arrivare a 5 anni. Una volta aperta la confezione va tenuta in frigorifero per non più di 3 giorni.
Fagioli a dieta
Nella preparazione del pasto, questi legumi vanno considerati come un piatto a tutti gli effetti, quindi o come un primo o come un secondo. Questo perché sono molto proteici e non dovrebbero essere considerati come un contorno a carne o formaggi, sebbene molte preparazioni li vedano abbinati ad alimenti proteici già molto calorici, come il Chili o i classici fagioli e salsicce.
Una buona e sana pasta e fagioli andrebbe considerata come un piatto unico a cui si dovrebbe far seguire solo una rinfrescante insalata.
I fagioli, soprattutto quelli freschi, sono dei veri e propri alleati della linea, perché favoriscono il senso di sazietà. Infatti, le fibre contenute nei fagioli rallentano lo svuotamento gastrico e aumentano, trattenendo l’acqua, il volume del contenuto intestinale.
Inoltre la stessa fibra, insieme ad alcune sostanze che inibiscono l’azione enzimatica, riduce la disponibilità di alcuni nutrienti e di conseguenza abbassa l’apporto calorico anche di altri alimenti consumati insieme ai legumi.
Fagioli: controindicazioni ed effetti collaterali
L’allergia al fagiolo è piuttosto rara. Potrebbero manifestarsi reazioni importanti se già si è allergici ad altre leguminose, soprattutto arachidi e semi di soia. Nel caso si presentassero reazioni dopo l’ingestione di fagioli cotti è bene consultare immediatamente il proprio medico riferendo i sintomi.
Gas intestinale e flatulenza
Invece, non rientrano nella sintomatologia allergica alcuni spiacevoli effetti collaterali legati all’assunzione di fagioli. Infatti, è abbastanza risaputo, che i legumi sono responsabili della formazione di gas intestinale, motivo di disagio, di disturbi o addirittura dolore addominale, con conseguente flatulenza.
D’altra parte, la ragione di questo fenomeno è legata alla presenza di certi zuccheri (oligosaccaridi) difficili da metabolizzare e che non vengono assorbiti o idrolizzati dal sistema digestivo umano, ma vengono fermentati dai batteri del colon rilasciando gas.
Per arginare almeno in parte questo problema, è utile lasciare i fagioli a mollo in acqua fredda prima della cottura. Quindi, al momento di cuocerli, i fagioli vanno risciacquati e messi in pentola con acqua nuova.
Inoltre, sembra che l’inconveniente gassoso possa essere limitato anche aggiungendo ai fagioli alcuni condimenti di erbe aromatiche o spezie. Le più indicate sono la santoreggia e lo zenzero in polvere, ma anche aglio, curcuma e cumino.
Fattori antinutrizionali nei fagioli
Alcuni alimenti, sia animali che vegetali, possiedono naturalmente dei fattori chiamati antinutrizionali, ovvero sostanze che limitano l’assorbimento di alcuni nutrienti presenti nei cibi.
I fagioli ne contengono svariati, in particolare le lectine, una famiglia di proteine molto comune che si lega ai carboidrati che si trovano in natura. La funzione delle lectine nelle piante si è evoluta come meccanismo di difesa, per evitare di essere attaccate e mangiate dagli animali.
Solo il 30% del cibo di cui ci nutriamo ne contiene in quantità significative. Si tratta oltre che dei legumi, dei cereali, dei latticini, dei frutti di mare e dei vegetali della famiglia delle solanacee (come pomodori, patate e melanzane).
Quindi, se ingerite in quantità concentrate, queste molecole possono causare problemi digestivi e, a lungo andare, problemi di salute. Difatti, l’uomo è in grado di digerire la maggior parte di queste molecole.
Fagioli: varietà
Sono moltissime le varietà di fagioli. In tutto il mondo se ne conoscono oltre trecento, ma non tutte commestibili.
Infatti, le varietà di fagioli coltivate e commercializzate sono circa una sessantina, con caratteristiche morfologiche e organolettiche tra loro molto differenti. Le varietà che normalmente siamo abituati a trovare in vendita sono:
Borlotti
Noti anche come “fagioli nani”, sono di colore beige caratterizzati da macchiette marroni che scompaiono una volta cotti. Anche il baccello biancastro riporta ampie screziature di colore di rosso-rosastro.
Molto diffusi nel Nord Italia, danno vita ai classici minestroni e diventano protagonisti nelle zuppe e nella tradizionale pasta e fagioli veneta.
Cannellini
Sono di colore bianco panna, di piccole dimensioni e dalla forma allungata. La loro buccia è tenera e sottile, la loro consistenza è molto delicata, così come il loro sapore che ben si addice a piatti leggeri.
Infatti, sono un ottimo abbinamento con il polpo, i molluschi, il pesce o i crostacei in quanto il loro sapore non li sovrasta. Inoltre, frullati con olio, succo di limone e sale risultano una crema perfetta per il condimento di tutte le carni bianche. Ridotti in purea sono squisite vellutate da accompagnare con un po’ di rosmarino e qualche crostino.
Durante l’estate sono squisiti mangiati freddi, conditi con olio extravergine di oliva, un po’ di aceto, e un pochino di scalogno crudo insieme a qualche pomodorino.
Fagioli bianchi di Spagna
Sono di colore bianco latte intenso, di dimensioni medio-grandi e dalla forma convessa e appiattita. Hanno una buccia sottile e una polpa molto carnosa, tenera e delicata.
Si prestano per la preparazione di minestre oppure per comporre ricche insalate, meglio se accompagnate da pomodorini e un po’ di cipolla rossa.
Ottimi anche lessati al naturale conditi con un filo d’olio extravergine di oliva.
Fagioli neri
Di colore, ovviamente, tutto nero lucido tranne un puntino bianco in corrispondenza dell’ilo (una sorta di ombelico del seme, ovvero il punto di attacco del funicolo dell’ovulo). Hanno dimensioni medie e forma ovale.
Sono i fagioli più comuni in Centro e Sud America, con cui si accompagnano piatti di riso, minestre e zuppe di ogni tipo e piatti vegetariani, ma anche pietanze a base di carne. Possiedono un sapore deciso, molto dolce e speziato. La polpa è molto ricca di fibre.
Per sapore e consistenza questa varietà si presta a essere utilizzata come crema da spalmare su tapas e crostini in contrapposizione alla tipica piccantezza dei cibi del luogo. Inoltre, sono particolarmente interessanti dal punto di vista nutrizionale, in quanto molto ricchi di antiossidanti, vitamine, sali minerali e fibre.
Kidney rossi
E’ la seconda varietà più consumata nei paesi latino-americani. Presentano dimensioni medie e la classica forma reniforme, di colore rosso scuro. La polpa e la buccia sono tenere, con una consistenza farinosa ma dal gusto molto saporito che li rende ideali per qualsiasi piatto, nelle zuppe, con il riso o la carne.
Fagioli con l’occhio
Detti anche dolici, sono molto caratteristici, di piccole dimensioni, di color crema con un anello nero (occhio) che circonda l’ilo, particolare questo che ha ispirato il nome.
La varietà è l’unica originaria del Vecchio Mondo, e non proviene dal Sud America come tutti gli altri. Non sono più consumati, come solo qualche decennio fa, in Italia, nonostante risultino più digeribili degli altri fagioli e non abbiano bisogno di un lungo ammollo. Presentano una polpa cremosa e una buccia molto sottile che non si spacca e ne facilita la cottura in tempi brevi.
Per il loro sapore fresco, delicato con sentore erbaceo, sono ottimi in insalata. Possono essere gustati lessati con un po’ di olio extravergine d’oliva, ma possono entrare in piatti più elaborati. Ottimi con salsiccia, nelle zuppe di legumi misti o insieme a pomodori e cipolle fresche.
Azuki
Sono di piccola pezzatura e di forma lievemente squadrata. Possono essere di colore verde brillante o rosso scuro con un evidente ilo bianco. Sono chiamati anche fagioli giapponesi perché effettivamente non appartengono alla nostra tradizione produttiva.
In Asia, per le loro proprietà nutrizionali, gli Azuki rossi vengono chiamati “i re dei fagioli”.
Sono i legumi ideali per fare i germogli, dal potere tonificante e ricostituente, oppure da fare lessati per essere aggiunti a insalate.
Inoltre, sono squisiti anche cucinati in abbinamento con il riso in minestre e risotti.
Fagioli di Lamon
Hanno assunto anche valenza varietale i fagioli di Lamon, che prendono il nome dal comune della Provincia di Belluno, in Veneto. Nel 1996, questi fagioli hanno ottenuto il riconoscimento europeo di Indicazione Geografica Protetta (IGP), proprio per certificare la vocazione del territorio verso questa coltura e la qualità superiore di questi legumi.
Piccoli e tondi, di colore giallino e con una buccia sottile e la polpa carnosa, sono i fagioli tipici della Toscana. Ottimi da soli, nella zuppa, sono i protagonisti dei fagioli all’uccelletto, con sugo di pomodoro, salvia, aglio, pepe e olio extravergine d’oliva.
Fagioli italiani: quali comprare
Il nostro bel Paese è tradizionalmente agricolo e, considerata la vastissima diffusione di coltivazioni di fagioli, non è difficile approvvigionarsi di prodotto proveniente dalle immediate vicinanze e di buona qualità.
Qualità garantita, ovviamente, e appartenente a zone tradizionalmente vocate alla produzione di fagioli. Tra quelle riconosciute a livello europeo abbiamo attualmente le seguenti denominazioni:
- Fagioli Bianchi di Rotonda D.O.P. (Basilicata – Potenza).
- Fagiolo Cannellino di Atina D.O.P. (Lazio – Frosinone).
- Fagiolo Cuneo I.G.P. (Piemonte – Cuneo).
- Fagiolo di Lamon della Vallata Bellunese I.G.P. (Veneto – Belluno).
- Fagiolo di Sarconi I.G.P. (Basilicata – Potenza).
- Fagiolo di Sorana I.G.P. (Toscana – Pistoia).
Altri fagioli hanno ottenuto l’iscrizione all’elenco nazionale dei Prodotti Agroalimentari Tradizionali (PAT). Con un assortimento di questo genere non c’è che l’imbarazzo della scelta. Sta alla nostra curiosità di consumatori andare a scoprire quest’infinita gamma di sapori nelle più tradizionali preparazioni gastronomiche.
Botanica
È una pianta annuale, rampicante, che si riproduce per semina e cresce molto rapidamente prediligendo terreni a medio impasto, profondi e ben drenati, non calcarei né argillosi e compatti. L’apparato radicale della pianta adulta si presenta molto ramificato ma superficiale.
Quindi, lo stelo varia notevolmente in altezza in relazione alla varietà, da nano a rampicante, raggiungendo anche i due metri di altezza. Le prime foglie sono semplici, le altre trifogliate, con foglioline ovate cuoriformi, con le due laterali un po’ asimmetriche.
I fiori sono estivi, riuniti da 4 a 10 in grappoli (racemi) ascellari rispetto alle foglie. La corolla del fiore è generalmente di colore bianco, ma anche giallognola o rosa-violetta. La riproduzione avviene per autoimpollinazione cleistogama, cioè senza apertura del fiore.
Il frutto è un baccello, ovvero un legume pendulo di forma, colore e dimensioni diverse a seconda della varietà. Può essere cilindrico o compresso, diritto o arcuato, di lunghezza compresa tra i 6 e i 20 cm.
Infine, il baccello dei fagioli da seme è molto fibroso, composto da due valve saldate fra loro da un cordone filaccioso. Al suo interno crescono i semi, ovvero i fagioli, presenti in numero assai variabile, da 2 a 9, e con forme e colori anch’essi molto vari. Da sferici o ovali a leggermente reniformi, più o meno appiattiti, da bianchi e gialli a crema e marroni, o violacei, a tinta unita o screziati, con un peso che oscilla tra i 300 e gli 800 mg.
Fagioli: storia
Il fagiolo comune è originario dell’America centro-meridionale. Un recente studio italiano pubblicato su “Proceedings of the National Academy of Sciences” indica la zona ancestrale di provenienza del fagiolo comune quella del Messico centrale.
Infatti, l’individuazione di pool genetici riporta a eventi migratori che hanno dato vita alla successiva diffusione del fagiolo sulle pendici occidentali delle Ande, fra Perù ed Ecuador, da dove la pianta si sarebbe diffusa verso il resto del Sud America, ritornando anche verso il Centroamerica.
Tutto questo, migliaia di anni prima che il Phaseolus vulgaris L. arrivasse in Europa. Reperti archeologici ce lo hanno restituito dalle nebbie del tempo del periodo preincaico in vasi contenenti fossili del legume rinvenuti nelle tombe in Perù.
Fagioli e Cristoforo Colombo
Il fagiolo fu una delle prime novità alimentari introdotte nel Vecchio continente con i viaggi di Colombo. Infatti, questi legumi vennero importati già al ritorno dal secondo viaggio e riscossero immediato successo anche per via delle somiglianze morfologiche con i legumi in uso all’epoca appartenenti unicamente al genere Vigna, di origine subsahariana (Vigna sinensis o unguiculata).
Quindi, il fagiolo è noto fin dall’antichità e numerose testimonianze documentali ci conducono al periodo Egizio, perché veniva usato nelle cerimonie religiose tra i doni propiziatori alle divinità.
Inoltre, la fava (vicia faba) e i fagioli della specie dolicus, erano diffusi in Europa, in Asia e in Africa sia allo stato selvatico sia in coltivazione. Infatti, erano noti ai Romani (Apicio nella sua raccolta riporta già due ricette in cui compaiono i fagioli), e soprattutto il fagiolo dall’occhio (Vigna unguiculata) che si differenzia dall’americano per la macchia sul cotiledone e per il fatto di essere strisciante anziché rampicante.
Quindi, i fagioli del genere Phaseolus si sono diffusi ovunque soppiantando il gruppo del mondo antico, in quanto si sono dimostrati più facili da coltivare e più redditizi (rispetto al Vigna la resa per ettaro è quasi doppia).
Diffusione in Italia
In Italia, la diffusione dei fagioli ebbe inizio nelle regioni del Nord, precisamente tra il 1528 e il 1532 nel bellunese, grazie all’opera del frate Giovan Pietro Dalle Fosse, umanista. Era noto con il nome accademico di Pietro Valeriano, titolare dal 1513 della Cattedra d’Eloquenza presso il Collegio Romano. Difatti, fu Papa Clemente VII che gli donò una certa quantità di semi a patto che ne diffondesse la coltivazione.
Inoltre, come sosteneva Umberto Eco, la coltivazione del fagiolo rivestì un’importanza talmente fondamentale nell’alimentazione del Medioevo in Europa che incise in maniera determinante sull’aumento demografico:
“Senza i fagioli la popolazione europea non si sarebbe raddoppiata in pochi secoli, e oggi non saremmo centinaia di milioni…”.
Fonti
- Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria- CREA.
- WebMed, Why Beans Are Good for Your Health.
- Medical News Today, What are the health benefits of beans?
