Fagioli: cosa sono, varietà, proprietà, benefici e ricette

I fagioli sono, insieme alle lenticchie, i legumi più consumati al mondo, grazie al loro bagaglio nutrizionale importante e alla semplicità di preparazione. In Italia sono utilizzati nella cucina tradizionale di tutte le regioni, con ricette quali la pasta e fagioli o i fagioli all’uccelletto. Nonostante il loro consumo possa a volte causare gonfiore addominale.

Tuttavia, questo difetto può essere attenuato con qualche accorgimento di cottura, come ad esempio l’ammollo. Perché i fagioli sono davvero nutrienti, grazie a un ricco contenuto di carboidrati, vitamine e sali minerali, a fronte di una quasi totale assenza di grassi e colesterolo.

L’estate è la stagione dei fagioli freschi. Ma questi semi si possono trovare essiccati o in barattolo in ogni momento dell’anno. Infatti, la loro versatilità e la vastissima offerta varietale offrono la possibilità di gustarli in tantissime preparazioni squisite e salutari. Inoltre, il loro apporto calorico non deve scoraggiare perché, evitando gli eccessi, le loro proprietà nutrizionali non costituiscono causa di obesità, anzi ci aiutano a combatterla.

Difatti, i fagioli sono un alimento prezioso ed imprescindibile per chi decide di seguire un’alimentazione vegetariana o vegana, ma altrettanto importanti per chi ama uno stile alimentare completo e fondato su un equilibrato apporto di nutrienti per il benessere del proprio corpo.

Fagioli: cosa sono

Il fagiolo che tutti conosciamo, quello comune, è identificato con il nome della specie Phaseolus vulgaris L. appartenente all’ordine delle Leguminose, e alla famiglia delle Fabaceae o Papilionaceae.

Quello delle leguminose da granella è un mondo molto vasto, che annovera tantissime specie, alcune anche molto diverse dal fagiolo comune. Infatti vengono comprese all’interno del genere Phaseolus sia sotto l’aspetto botanico che per l’origine.

Botanica

È una pianta annuale, rampicante, che si riproduce per semina e cresce molto rapidamente prediligendo terreni a medio impasto, profondi e ben drenati, non calcarei né argillosi e compatti. L’apparato radicale della pianta adulta si presenta molto ramificato ma superficiale.

Quindi, lo stelo varia notevolmente in altezza in relazione alla varietà, da nano a rampicante, raggiungendo anche i due metri di altezza. Le prime foglie sono semplici, le altre trifogliate, con foglioline ovate cuoriformi, con le due laterali un po’ asimmetriche.

I fiori sono estivi, riuniti da 4 a 10 in grappoli (racemi) ascellari rispetto alle foglie. La corolla del fiore è generalmente di colore bianco, ma anche giallognola o rosa-violetta. La riproduzione avviene per autoimpollinazione cleistogama, cioè senza apertura del fiore.

Il frutto è un baccello, ovvero un legume pendulo di forma, colore e dimensioni diverse a seconda della varietà. Può essere cilindrico o compresso, diritto o arcuato, di lunghezza compresa tra i 6 e i 20 cm.

Infine, il baccello dei fagioli da seme è molto fibroso, composto da due valve saldate fra loro da un cordone filaccioso. Al suo interno crescono i semi, ovvero i fagioli, presenti in numero assai variabile, da 2 a 9, e con forme e colori anch’essi molto vari. Da sferici o ovali a leggermente reniformi, più o meno appiattiti, da bianchi e gialli a crema e marroni, o violacei, a tinta unita o screziati, con un peso che oscilla tra i 300 e gli 800 mg.

Fagioli: storia

Il fagiolo comune è originario dell’America centro-meridionale. Un recente studio italiano pubblicato su “Proceedings of the National Academy of Sciences” indica la zona ancestrale di provenienza del fagiolo comune quella del Messico centrale.

Infatti, l’individuazione di pool genetici riporta ad eventi migratori che hanno dato vita alla successiva diffusione del fagiolo sulle pendici occidentali delle Ande, fra Perù ed Ecuador, da dove la pianta si sarebbe diffusa verso il resto del Sud America, ritornando anche verso il Centroamerica.

Tutto questo, migliaia di anni prima che il Phaseolus vulgaris L. arrivasse in Europa. Reperti archeologici ce lo hanno restituito dalle nebbie del tempo del periodo preincaico in vasi contenenti fossili del legume rinvenuti nelle tombe in Perù.

Fagioli e Cristoforo Colombo

Il fagiolo fu una delle prime novità alimentari introdotte nel Vecchio continente con i viaggi di Colombo. Infatti, questi legumi vennero importati già al ritorno dal secondo viaggio e riscossero immediato successo anche per via delle somiglianze morfologiche con i legumi in uso all’epoca appartenenti unicamente al genere Vigna, di origine subsahariana (Vigna sinensis o unguiculata).

Quindi, il fagiolo è noto fin dall’antichità e numerose testimonianze documentali ci conducono al periodo Egizio, perché veniva usato nelle cerimonie religiose tra i doni propiziatori alle divinità.

Inoltre, la fava (vicia faba) e i fagioli della specie dolicus, erano diffusi in Europa, in Asia e in Africa sia allo stato selvatico sia in coltivazione. Infatti, erano noti ai Romani (Apicio nella sua raccolta riporta già due ricette in cui compaiono i fagioli), e soprattutto il fagiolo dall’occhio (Vigna unguiculata) che si differenzia dall’americano per la macchia sul cotiledone e per il fatto di essere strisciante anziché rampicante.

Quindi, i fagioli del genere Phaseolus, si sono diffusi ovunque soppiantando il gruppo del mondo antico, in quanto si sono dimostrati più facili da coltivare e più redditizi (rispetto al Vigna la resa per ettaro è quasi doppia).

Diffusione in Italia

In Italia, la diffusione dei fagioli ebbe inizio nelle regioni del Nord, precisamente tra il 1528 e il 1532 nel bellunese, grazie all’opera del frate Giovan Pietro Dalle Fosse, umanista. Era noto con il nome accademico di Pietro Valeriano, titolare dal 1513 della Cattedra d’Eloquenza presso il Collegio Romano. Difatti, fu Papa Clemente VII che gli donò una certa quantità di semi a patto che ne diffondesse la coltivazione.

Inoltre, come sosteneva Umberto Eco, la coltivazione del fagiolo rivestì un’importanza talmente fondamentale nell’alimentazione del Medioevo in Europa che incise in maniera determinante sull’aumento demografico:

“Senza i fagioli la popolazione europea non si sarebbe raddoppiata in pochi secoli, e oggi non saremmo centinaia di milioni…”.

Fagioli nel mondo

Attualmente, la coltivazione del fagiolo è diffusa in tutto il mondo con oltre 25 milioni di ettari, soprattutto in Asia. Tra le leguminose da granella, risulta seconda solo alla soia.

Invece, nel bacino del Mediterraneo e in Europa, il maggiore produttore è la Spagna, seguita da Portogallo, Italia e Grecia.

Proprietà nutrizionali dei fagioli

I fagioli maturi, cioè i legumi che tutti conosciamo, svolgono un ruolo importante nell’alimentazione. Infatti, un regime dietetico sano e corretto dovrebbe prevederli spesso perché ricchi di:

• fibre dietetiche
• vitamine
• minerali
• proteine.

Tuttavia, le percentuali di proteine variano in funzione della specie, ma si può affermare che per 100 g di prodotto cotto, vi è una percentuale di proteine compresa tra il 12% ed il 20%. Inoltre, possiedono un ridotto contenuto di grassi saturi, inferiore a quello della soia.

Tanto più importante e vitale è il ruolo dei fagioli nelle diete vegetariane in cui rappresentano una fonte di nutrienti essenziali per questo modello alimentare. Infatti, i benefici per la salute dei fagioli sono dovuti al fatto che il loro alto contenuto di proteine va a sostituire nelle diete vegane/vegetariane i prodotti animali.

Fagioli: benefici per la salute

Vegetali importanti per i diabetici

Il diabete è una malattia caratterizzata da uno stadio iperglicemico che porta a uno stato infiammatorio cronico. I fagioli sono costituiti per quasi il 50% da carboidrati eppure, come gran parte dei legumi, non solo non rappresentano un pericolo per chi soffre di diabete, ma anzi sono particolarmente indicati per questi soggetti. La ragione risiede nel fatto che i fagioli possiedono un basso indice glicemico (IG), cioè sono alimenti che determinano un aumento graduale della glicemia, fattore essenziale per i diabetici.

Amido

Il fagiolo presenta un’elevata quantità di amido resistente e amilosio. Questi composti resistono alla digestione nell’intestino tenue comportando una minore disponibilità di glucosio, il cui ingresso nel sangue è limitato e rallentato e determina così una riduzione della domanda di insulina.

Difatti, l’abbassamento dell’IG nella risposta insulinemica postprandiale è un aspetto importante nel ridurre sia l’incidenza che la gravità del diabete di tipo 2. Inoltre, l’aumento del consumo di amido resistente è correlato a una migliore tolleranza al glucosio e alla sensibilità all’insulina, fattori importanti nel controllo della malattia.

Fagioli rossi per combattere il diabete

Una ricerca Nipponica-indonesiana ha voluto far luce sui composti bioattivi responsabili dell’effetto antidiabetico esibito dai fagioli rossi attraverso l’inibizione dell’α-glucosidasi.

L’indagine punta il dito verso una categoria di acidi grassi, i triacilgliceroli (TAG) che vengono identificati come i principali componenti responsabili dell’attività inibitoria verso l’α-glucosidasi.

I principali acidi grassi presenti in questi TAG sono l’acido α-linolenico (omega-3) e l’acido linoleico (omega-6). È stato anche scoperto che questi TAG inibiscono l’attività dell’α-glucosidasi in modo simile all’acarbosio, noto farmaco utilizzato nel trattamento del diabete di tipo 2.

Quindi, questi risultati suggeriscono che i TAG sono potenti come antidiabetici e supportano la potenziale idoneità dei fagioli rossi come trattamento nel controllo del diabete.

Se vuoi saperne di più, scopri lo studio.

Azione protettiva verso le cellule pancreatiche

Un altro studio condotto dalla UAQ di Santiago de Querétaro, in Messico (Hernández-Saavedra e altri) ha evidenziato su cavie da laboratorio che i fagioli comuni cotti hanno un’azione protettiva verso le cellule β pancreatiche che hanno subito un danno tale da indurre il diabete.

Infatti, dopo la cottura si è osservata una riduzione significativa di glucosio (22,8%), trigliceridi (21,9%), colesterolo totale (29,9%) e LDL (56,1%), correlati a una protezione delle cellule ß pancreatiche.

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Pertanto, l’integrazione di fagioli può essere raccomandata per controllare il diabete.

A ciò va aggiunto l’effetto dei composti antinutrizionali contenuti nei fagioli, come:

• acido fitico
• lectine
• inibitori di amilasi.

Anche, dopo la cottura, possono sviluppare lievi effetti tossici e la loro presenza può contribuire ad alterare la digestione dell’amido, portando quindi a un ulteriore abbassamento del IG nell’intestino tenue.

Preziosi per combattere l’obesità

I fattori che determinano l’obesità sono molteplici, ma tra questi il tipo e la quantità di cibo ingerito rappresentano il fattore più diretto ed ovvio. Dal momento che sono dei nutrienti sani, i fagioli, come un po’ tutti i legumi, hanno un ruolo benefico nella gestione del peso corporeo.

Infatti, l’elevato contenuto di fibra favorisce il transito intestinale, migliorando le condizioni di stipsi prolungata e regolarizzando i ritmi di svuotamento intestinale.

Non solo, la loro fonte di fibra alimentare conferisce ai fagioli un ruolo protettivo nello sviluppo e nella gestione dell’obesità.

L’assunzione elevata di fibra alimentare dai fagioli ha diverse ripercussioni:

• permette di mangiare di più dal momento che i fagioli hanno minore densità energetica, ma è altresì causa di un anticipato senso di sazietà, ritardando lo svuotamento gastrico.
• il senso di pienezza post pasto dura più a lungo perché gli alimenti ricchi di fibre richiedono un tempo più lungo per essere digeriti nel sistema intestinale;
• causa la riduzione di assorbimento di sostanze nutritive come i grassi e gli zuccheri. L’assunzione di cibi ricchi di fibre è associata a un Indice di Massa Corporea (IMC) inferiore.

Infine, le diete con alimenti a basso indice glicemico, come i fagioli, hanno dimostrato di generare una riduzione dei livelli di insulina e una maggiore perdita di peso rispetto a quelle con alimenti a più alto indice glicemico.

Un grande aiuto contro le malattie cardiache e cardiovascolari

A dire il la verità, il solo fatto che i fagioli rappresentano un valido aiuto contro il diabete e l’obesità costituisce un’ottima premessa perché questi legumi possano essere considerati amici del cuore.

Ma c’è di più: i polifenoli contenuti nei fagioli mostrano la capacità di ridurre la pressione sanguigna con azione antiossidante e cardioprotettiva.

Anche l’effetto delle fibre alimentari influenza il suo potenziale benefico sulla salute cardiocircolatoria. Il costante consumo di fibra solubile direttamente dagli alimenti si traduce in una riduzione significativa del colesterolo totale, trigliceridi e LDL, nel sangue con un effetto preventivo verso l’insorgenza di malattie del sistema circolatorio e conseguentemente l’incidenza di manifestazioni patologiche a livello cardiaco.

Infine, numerose sostanze bioattive riducono il rischio di ipertensione e malattia coronarica.

Un apporto di ferro importante

L’anemia per carenza di ferro è uno dei disordini più comuni nel mondo. Difatti, Il ferro è parte integrante di molte proteine coinvolte nel:

• trasporto di ossigeno (emoglobina, mioglobina)
• metabolismo energetico (citocromi)
• metabolismo degli steroidi e degli xenobiotici.

In realtà, i fagioli comuni sono un alimento base e la principale fonte di ferro per le popolazioni dell’Africa orientale e dell’America Latina.

La concentrazione di ferro del fagiolo è elevata ma, come rilevano alcuni studi, i composti inibitori come l’acido fitico (PA) e alcuni polifenoli (PP) presenti in questi legumi, ne limitano fortemente l’assorbimento e quindi la bio-accessibilità.

La disponibilità di ferro nei fagioli può essere ulteriormente aumentata mediante bio-fortificazione, ma la concentrazione di acido fitico tende ad aumentare nei fagioli sottoposti a questo processo.

Tuttavia, l’assorbimento del ferro nei fagioli può dipendere anche da altri fattori. Ad esempio, una ricerca ha messo in evidenza che l’abbondanza, nelle varietà di fagioli neri, di composti polifenolici rispetto ai fagioli di varietà bianca è una caratteristica a cui è associata una più accentuata azione inibitoria della biodisponibilità di ferro.

Ma altri fattori da non trascurare sono il metodo ed il tempo di cottura: le varietà a cottura breve permettono un migliore assorbimento del ferro, mentre l’utilizzo di molte spezie favorisce l’assorbimento di ferro non eme, come ad esempio la curcuma.

Fonte di vitamine B, di antiossidanti e antinfiammatori

Vitamina B

La ricchezza di vitamine del gruppo B (nell’ordine Folati, B₁ Tiamina, B₆ Piridossinali , B₃ Niacina e B₂ Riboflavina) rende i fagioli un booster di energia che aiuta a trasformare il cibo in energia. Inoltre, queste vitamine sono importanti in numerose funzioni dell’organismo per assicurare una crescita e uno sviluppo corretti. Infatti, sono essenziali per:

• cellule del sangue
• ormoni
• sistema nervoso.

Difatti, la carenza di queste vitamine può causare conseguenze determinanti sullo stato di salute.

Antiossidanti

I fagioli comuni secchi hanno eccellenti attività antiossidanti grazie a:

• acidi fenolici
• flavonoidi
• stilbeni
• tannini
• catechine.

Quindi, intervengono in vari modi nel miglioramento della salute del sistema cardiovascolare, riducendone il rischio di malattie.

Questi legumi mostrano anche un contenuto più o meno variabile di polifenoli, che esercitano con le loro caratteristiche antiossidanti effetti di protezione della salute a tutto campo. Spaziano dalla prevenzione di malattie cardiovascolari alla riduzione dell’incidenza di obesità, diabete mellito e cancro.

Le proprietà dei composti antiossidanti risiedono nella loro capacità di neutralizzare i radicali liberi e la capacità di “chelare” cioè di legare chimicamente i metalli di transizione, contrastando così l’inizio e la propagazione dei processi ossidativi.

Inoltre, secondo una ricerca dell’Università di Manitoba, in Canada il rivestimento dei semi di fagiolo secchi colorati contiene composti biologicamente attivi. Sono stati identificati glicosidi-flavonoli nei semi di fagioli neri, fagioli borlotti e fagioli rossi, poi valutati per l’attività antiossidante.

Successivamente, con diverse tecniche, sono state misurate rispettivamente le caratteristiche di flavonoli e antiossidanti. Nonostante le differenze nel contenuto totale di flavonoli, alcune varietà di fagioli avevano attività antiossidanti significativamente più elevate rispetto ad altri semi di fagioli e potrebbero avere un potenziale come ingredienti alimentari funzionali, anche se i benefici potrebbero non essere semplicemente dovuti ai flavonoli.

Proprietà antinfiammatorie

I flavonoidi oltre ad essere antiossidanti, possiedono proprietà antinfiammatorie. Quindi, l’assunzione di alti livelli di flavonoidi ha dato risultati antitrombotici nei consumatori abituali, prevenendo la formazione di coaguli di sangue nelle arterie e nelle vene.

Le malattie cardiovascolari, gli infarti e gli ictus sono comunemente causati dall’attività trombotica, il che significa che un volume sano di fagioli e flavonoidi in una dieta può aiutare a prevenire alcune di queste condizioni.

Inoltre, la presenza di vari antiossidanti fa dei fagioli anche dei potenziatori del sistema immunitario. Si fa strada la certezza, man mano che vengono svolte più ricerche sui loro benefici, che ci siano molte più proprietà antiossidanti di quelle conosciute e che svolgono un effetto a favore delle nostre difese immunitarie.

Proteggono da malformazioni fetali in gravidanza

I fagioli contribuiscono anche a ridurre il rischio in gravidanza di sviluppare difetti del feto grazie all’abbondante presenza in questi ortaggi di acido folico, che contribuisce a proteggere il nascituro da eventuali problemi di sviluppo.

I fagioli nella prevenzione del cancro

Una ricerca tutta italiana (CNR e CREA ) ha indagato sulla composizione fenolica e le attività antiossidanti e antiproliferative degli estratti di dodici ecotipi di fagioli comuni (Phaseolus vulgaris L.) endemici dell’Italia meridionale.

Sono stati analizzati gli estratti dei dodici ecotipi di fagiolo al fine di determinare i loro profili fenolici, l’attività antiossidante e l’attività antiproliferativa in vitro.

Cioè, sono stati rilevati e quantificati alcuni polifenoli noti, come:

• acido gallico
• acido clorogenico
• epicatechina
• miricetina
• formononetina
• acido caffeico
• kaempferolo.

Quindi, gli estratti, ad eccezione di quelli ottenuti da campioni non pigmentati, erano in grado di inibire la proliferazione delle cellule epiteliali dell’adenocarcinoma epiteliale (Caco-2), le cellule di carcinoma mammario umano.

Le cultivar differivano per composizione e concentrazione di polifenoli, inclusi gli antociani; la cottura ha influenzato l’attività antiossidante solo marginalmente. Le differenze qualitative e quantitative nella composizione fenolica tra i gruppi di fagioli hanno influenzato le attività biologiche; d’altra parte, non abbiamo trovato differenze significative nelle attività biologiche all’interno della stessa varietà, prima e dopo la cottura.

Se vuoi saperne di più, scopri lo studio.

Migliorano il sonno e combattono la depressione

Soddisfare le esigenze quotidiane di folati può anche aiutare contro la depressione, dal momento che un loro consumo adeguato può prevenire un eccesso di omocisteina nel corpo. Infatti, troppa omocisteina può impedire al sangue e ad altri nutrienti di raggiungere il cervello e interferire con la produzione degli “ormoni del benessere” tra i quali serotonina, dopamina e noradrenalina, che regolano l’umore, il sonno e l’appetito.

Pertanto, i fagioli potrebbero essere utili nel mantenere un umore elevato, un sonno regolare, essenziale per la concentrazione nello stato di veglia e abbassare i livelli di stress e affaticamento diurno, ed infine a controllare gli attacchi di fame, favorendo la sazietà. Il tutto promuove il mantenimento di un sano stato psicofisico.

Rallentano Diffusione HIV

Uno studio cinese del 2010 ha valutato gli effetti dei fagioli sulla diffusione del virus HIV, agente eziologico della sindrome dell’AIDS, una malattia che porta alla progressiva deplezione delle cellule linfocitarie, cioè quelle cellule deputate alla difesa del nostro organismo dagli assalti dei patogeni esterni.

L’organismo perde man mano la capacità di difendersi anche dal più banale attacco esterno, portando i pazienti ad una ridotta capacità di fronteggiare qualsiasi malattia o infezione, pure un semplice raffreddore.

Inoltre, la ricerca ha scoperto che questa famiglia di vegetali è in grado di rallentare la diffusione del virus nell’organismo. Quindi, i risultati suggeriscono che i fagioli, insieme alla terapia medica specifica e ad altri alimenti che combattono l’HIV/AIDS come la spirulina, potrebbero essere una soluzione a lungo termine per i pazienti affetti da questo virus.

Fagioli: controindicazioni ed effetti collaterali

L’allergia al fagiolo è piuttosto rara. Potrebbero manifestarsi reazioni importanti se già si è allergici ad altre leguminose, soprattutto arachidi e semi di soia. Nel caso si presentassero reazioni dopo l’ingestione di fagioli cotti è bene consultare immediatamente il proprio medico riferendo i sintomi.

Gas intestinale e flatulenza

Invece, non rientrano nella sintomatologia allergica alcuni spiacevoli effetti collaterali legati all’assunzione di fagioli. Infatti, è abbastanza risaputo, che i legumi sono responsabili della formazione di gas intestinale, motivo di disagio, di disturbi o addirittura dolore addominale, con conseguente flatulenza.

D’altra parte, la ragione di questo fenomeno è legata alla presenza di certi zuccheri (oligosaccaridi) difficili da metabolizzare e che non vengono assorbiti o idrolizzati dal sistema digestivo umano, ma vengono fermentati dai batteri del colon rilasciando gas.

L’importanza della cottura

Per arginare almeno in parte questo problema, è utile lasciare i fagioli a mollo in acqua fredda prima della cottura. Quindi, al momento di cuocerli, i fagioli vanno risciacquati e messi in pentola con acqua nuova.

Inoltre, sembra che l’inconveniente gassoso possa essere limitato anche aggiungendo ai fagioli alcuni condimenti di erbe aromatiche o spezie. Le più indicate sono la santoreggia e lo zenzero in polvere, ma anche:

• aglio
• anice
• cumino
• curcuma
• citronella
• coriandolo.

Fattori antinutrizionali nei fagioli

Alcuni alimenti, sia animali che vegetali, possiedono naturalmente dei fattori chiamati antinutrizionali, ovvero sostanze che limitano l’assorbimento di alcuni nutrienti presenti nei cibi.

Lectine: causa di problema digestivi

I fagioli ne contengono svariati, in particolare le lectine, una famiglia di proteine molto comune che si lega ai carboidrati che si trovano in natura. La funzione delle lectine nelle piante si è evoluta come meccanismo di difesa, per evitare di essere attaccate e mangiate dagli animali.

Solo il 30% del cibo di cui ci nutriamo ne contiene in quantità significative. Si tratta oltre che dei legumi, dei cereali, dei latticini, dei frutti di mare e dei vegetali della famiglia delle solanacee (come pomodori, patate e melanzane).

Quindi, se ingerite in quantità concentrate, queste molecole possono causare problemi digestivi e, a lungo andare, problemi di salute. Difatti, l’uomo è in grado di digerire la maggior parte di queste molecole.

Le lectine sono oggetto di studi sempre più approfonditi, in quanto rivestono diversi ruoli nel corpo umano.

Fitoemoagglutinina: cos’è

Tra queste, viene studiata in maniera particolarmente approfondita quella chiamata fitoemoagglutinina (PHA), che ha la proprietà di agglutinare le cellule del sangue, gli eritrociti (o globuli rossi) e i leucociti (o globuli bianchi), ma anche di indurre la proliferazione dei linfociti T in vitro quando l’immunità cellulare è normale. I linfociti T sono importanti perché capaci di riconoscere e distruggere le cellule infettate, ad esempio da virus, prevenendo la riproduzione del patogeno, e le cellule impazzite (tumorali).

Lectine e fagioli cotti

Quindi, la fitoemoagglutinina contenuta nei fagioli è capace di provocare un vero e proprio avvelenamento qualora i legumi dovessero essere consumati crudi o anche semplicemente al dente.

Infatti, potrebbe scatenare effetti devastanti per lo stomaco e spiacevoli disturbi gastrointestinali, accompagnati da:

• nausea
• forti dolori addominali
• diarrea
• episodi emorragici.

Solo con un preventivo ammollo in acqua e la cottura di almeno 15 minuti è possibile disattivare la sostanza tossica.

Tuttavia, la cottura non degrada interamente le lectine: una piccola parte resta presente nei fagioli cotti, ma evidentemente non costituisce un problema per le persone in salute.

Limitare alimenti che contengono lectine

Alcuni dietologi suggeriscono di seguire modelli alimentari che limitino o evitino il più possibile il consumo proprio di quegli alimenti che contengono lectine, come i cereali, specialmente il mais, ma anche il grano e il riso, specialmente se integrali e come legumi, zucchine, zucche, pomodori, melanzane e patate. Anche la carne di animali alimentati a mais andrebbe evitata così come la frutta fuori stagione.

Invece, andrebbero consumate maggiormente le verdure, come gli spinaci e le insalate a foglia verde, oppure i finocchi, l’indivia, i cavolfiori, i broccoli, i cavoli, i funghi, gli asparagi, il sedano e la cipolla.

Tuttavia, secondo uno studio Cino-Canadese le lectine di Phaseolus vulgaris meritano una revisione sistematica delle caratteristiche e delle implicazioni per la salute. I loro potenziali effetti benefici sulla salute, risultano di grande interesse, sopratutto come:

• anticancro
• anti-virus dell’immunodeficienza umana (anti-HIV)
• infezione antimicrobica
• prevenzione dell’atrofia della mucosa
• riduzione del diabete di tipo 2 e dell’obesità.

Se ti interessa l’argomento, scopri lo studio.

Come consumare i fagioli

I fagioli si possono trovare in commercio in tre forme:

• freschi (con o senza baccello),
• secchi
• in scatola

Fagioli freschi

Li trovi in vendita in estate, tra giugno e settembre e non possono essere conservati a lungo, al massimo entro 5 giorni.

I fagioli con baccello hanno uno scarto di circa il 50%, per cui se si vogliono cucinare 100g di fagioli freschi, occorrerà acquistarne 200g da sgranare.

Devono essere cucinati entro breve tempo, oppure, una volta privati del baccello, possono essere porzionati e refrigerati. Quindi, i fagioli freschi puliti si possono cuocere a fuoco basso, immersi in acqua fresca in una pentola con coperchio per 20/30 minuti, rabboccando il livello dell’acqua se necessario e aggiungendo il sale negli ultimi 5 minuti di cottura.

Fagioli secchi

Si possono conservare abbastanza a lungo in luogo fresco e asciutto. Però, necessitano di tempi di lavorazione superiori, che non li rendono molto pratici.

Innanzitutto, è importante che vengano messi in ammollo per 12/24 ore prima della cottura, eliminando quelli che restano a galla.

I fagioli vanno poi sciacquati abbondantemente e messi a bollire in acqua nuova per un tempo molto variabile, in relazione alla varietà, che può andare dai 40 minuti a oltre 3 ore. Anche in questo caso, la salatura deve avvenire a cottura ormai ultimata per evitare l’indurimento del rivestimento esterno del seme.

Fagioli in scatola

I fagioli in scatola sono molto pratici, perché hanno subito già il processo di cottura e sono pronti all’uso, basta solo insaporirli secondo il gusto e scaldarli per pochi minuti. Al momento dell’acquisto, occorre verificare che la confezione sia integra e prestare attenzione a quanto riportato in etichetta.

Tuttavia, è preferibile acquistare un prodotto che contenga solo ingredienti naturali, cioè solo fagioli, acqua, sale e qualche spezia, senza coloranti e conservanti,

La conservazione solitamente è molto lunga, la data di scadenza di un prodotto ben conservato può arrivare a 5 anni. Una volta aperta la confezione va tenuta in frigorifero per non più di 3 giorni.

Fagioli a dieta

Nella preparazione del pasto, questi legumi vanno considerati come un piatto a tutti gli effetti, quindi o come un primo o come un secondo. Questo perché sono molto proteici e non dovrebbero essere considerati come un contorno a carne o formaggi, sebbene molte preparazioni li vedano abbinati ad alimenti proteici già molto calorici, come il Chili o i classici fagioli e salsicce.

Una buona e sana pasta e fagioli andrebbe considerata come un piatto unico a cui si dovrebbe far seguire solo una rinfrescante insalata.

I fagioli, soprattutto quelli freschi, sono dei veri e propri alleati della linea, perché  favoriscono il senso di sazietà. Infatti, le fibre contenute nei fagioli rallentano lo svuotamento gastrico e aumentano, trattenendo l’acqua, il volume del contenuto intestinale.

Inoltre la stessa fibra, insieme ad alcune sostanze che inibiscono l’azione enzimatica, riduce la disponibilità di alcuni nutrienti e di conseguenza abbassa l’apporto calorico anche di altri alimenti consumati insieme ai legumi.

Fagioli: varietà

Sono moltissime le varietà di fagioli. In tutto il mondo se ne conoscono oltre trecento, ma non tutte commestibili.

Infatti, le varietà di fagioli coltivate e commercializzate sono circa una sessantina, con caratteristiche morfologiche e organolettiche tra loro molto differenti. Le varietà che normalmente siamo abituati a trovare in vendita sono:

Borlotti

Noti anche come “fagioli nani”, sono di colore beige caratterizzati da macchiette marroni che scompaiono una volta cotti. Anche il baccello biancastro riporta ampie screziature di colore di rosso-rosastro.

Molto diffusi nel Nord Italia, danno vita ai classici minestroni e diventano protagonisti nelle zuppe e nella tradizionale pasta e fagioli veneta.

Cannellini

Sono di colore bianco panna, di piccole dimensioni e dalla forma allungata. La loro buccia è tenera e sottile, la loro consistenza è molto delicata, così come il loro sapore che ben si addice a piatti leggeri.

Infatti, sono un ottimo abbinamento con il polpo, i molluschi, il pesce o i crostacei in quanto il loro sapore non li sovrasta. Inoltre, frullati con olio, succo di limone e sale risultano una crema perfetta per il condimento di tutte le carni bianche. Ridotte in purea sono squisite vellutate da accompagnare con un po’ di rosmarino e qualche crostino.

Durante l’estate sono squisiti mangiati freddi, conditi con olio extra vergine di oliva, un po’ di aceto, e un pochino di scalogno crudo insieme a qualche pomodorino.

Fagioli bianchi di Spagna

Sono di colore bianco latte intenso, di dimensioni medio-grandi e dalla forma convessa e appiattita. Hanno una buccia sottile e una polpa molto carnosa, tenera e delicata.

Si prestano per la preparazione di minestre oppure a comporre ricche insalate, meglio se accompagnate da pomodorini e un po’ di cipolla rossa.

Ottimi anche lessati al naturale conditi con un filo d’olio extra vergine di oliva.

Fagioli neri

Di colore, ovviamente, tutto nero lucido tranne un puntino bianco in corrispondenza dell’ilo (una sorta di ombelico del seme, ovvero il punto di attacco del funicolo dell’ovulo). Ha dimensioni medie e forma ovale.

Sono i fagioli più comuni in Centro e Sud America, con cui si accompagnano piatti di riso, minestre e zuppe di ogni tipo e piatti vegetariani, ma anche pietanze a base di carne. Possiedono un sapore deciso, molto dolce e speziato. La polpa è molto ricca di fibre.

Per sapore e consistenza questa varietà si presta a essere utilizzata come crema da spalmare su tapas e crostini in contrapposizione alla tipica piccantezza dei cibi del luogo. Inoltre, sono particolarmente interessanti dal punto di vista nutrizionale, in quanto molto ricchi di:

• antiossidanti
• vitamine
• sali minerali
• fibre.

Kidney rossi

E’ la seconda varietà più consumata nei paesi latino-americani. Presentano dimensioni medie e la classica forma reniforme, di colore rosso scuro. La polpa e la buccia sono tenere, con una consistenza farinosa ma dal gusto molto saporito che li rende ideali per qualsiasi piatto, nelle zuppe, con il riso o la carne.

Fagioli con l’occhio

Detti anche dolici, sono molto caratteristici, di piccole dimensioni, di color crema con un anello nero (occhio) che circonda l’ilo, particolare questo che ha ispirato il nome.

La varietà è l’unica originaria del Vecchio Mondo, e non proviene dal Sud America come tutti gli altri. Non sono più consumati, come solo qualche decennio fa, in Italia, nonostante risultino più digeribili degli altri fagioli e non abbiano bisogno di un lungo ammollo. Presentano una polpa cremosa e una buccia molto sottile che non si spacca e ne facilita la cottura in tempi brevi.

Per il loro sapore fresco, delicato con sentore erbaceo, sono ottimi in insalata. Possono essere gustati lessati con un po’ di olio extravergine d’oliva, ma possono entrare in piatti più elaborati. Ottimi con salsiccia, nelle zuppe di legumi misti o insieme a pomodori e cipolle fresche.

Azuki

Sono di piccola pezzatura e di forma lievemente squadrata. Possono essere di colore verde brillante o rosso scuro con un evidente ilo bianco. Sono chiamati anche fagioli giapponesi perché effettivamente non appartengono alla nostra tradizione produttiva.

In Asia, per le loro proprietà nutrizionali, gli Azuki rossi vengono chiamati “i re dei fagioli”.

Inoltre, sono altamente proteici e ricchi di:

• sali minerali
• acido folico
• vitamine del gruppo B
• fitoestrogeni
• isoflavonoidi
• fibre.

Sono i legumi ideali per fare i germogli, dal potere tonificante e ricostituente, oppure da fare lessati per essere aggiunti ad insalate.

Inoltre, sono squisiti anche cucinati in abbinamento con il riso in minestre e risotti.

Altre varietà

Altre varietà storiche di fagioli sono:

• Fin de Bagnols
• Marconi nano
• Processor
• Re dei burri
• Ruviotto
• Scozzese
• Saluggia
• Sorano
• Toscano a grano bianco da sgranare
• Vanguard
• Zolfini
• toscanelli.

Fagioli di Lamon

Hanno assunto anche valenza varietale i fagioli di Lamon, che prendono il nome dal comune della Provincia di Belluno, in Veneto. Nel 1996, questi fagioli hanno ottenuto il riconoscimento europeo di Indicazione Geografica Protetta (IGP), proprio per certificare la vocazione del territorio verso questa coltura e la qualità superiore di questi legumi.

Il fagiolo di Lamon è distinto in quattro ecotipi fondamentali, derivanti dal fagiolo “borlotto”, ossia:

1. Spagnolet, a forma rotondeggiante o subellittica, di color crema con striature rosso brillante; è il più ricercato perché è delicato nel gusto e la buccia è impercettibile e solubile grazie all’alto tenore di potassio tipico dei terreni calcareo-dolomitici in cui cresce, che ne favorisce cottura e digeribilità;
2. Spagnol con striature di color rosso vinaccia, a buccia sottile e tenera;
3. Calonega, reniforme, di color bianco sporco con striature rosso vivo;
4. Canalino, degno di nota fra tutti perché di peso maggiore, di color bianco opaco con striature rosso scuro, tendenti al nero; il suo gusto è gradevole ma ha una buccia piuttosto consistente.

Piccoli e tondi, di colore giallino e con una buccia sottile e la polpa carnosa, sono i fagioli tipici della Toscana. Ottimi da soli, nella zuppa, sono i protagonisti dei fagioli all’uccelletto, con sugo di pomodoro, salvia, aglio, pepe e olio extravergine d’oliva.

Fagioli italiani: quali comprare

Il nostro bel paese è tradizionalmente agricolo e, considerata la vastissima diffusione di coltivazioni di fagioli, non è difficile approvvigionarsi di prodotto proveniente dalle immediate vicinanze e di buona qualità.

Qualità garantita, ovviamente, e appartenente a zone tradizionalmente vocate alla produzione di fagioli. Tra quelle riconosciute a livello europeo abbiamo attualmente le seguenti denominazioni:

• Fagioli Bianchi di Rotonda D.O.P. (Basilicata – Potenza)
• Fagiolo Cannellino di Atina D.O.P. (Lazio – Frosinone)
• Fagiolo Cuneo I.G.P. (Piemonte – Cuneo)
• Fagiolo di Lamon della Vallata Bellunese I.G.P. (Veneto – Belluno)
• Fagiolo di Sarconi I.G.P. (Basilicata – Potenza)
• Fagiolo di Sorana I.G.P. (Toscana – Pistoia).

Altri fagioli hanno ottenuto l’iscrizione all’elenco nazionale dei Prodotti Agroalimentari Tradizionali (PAT). Con un assortimento di questo genere non c’è che l’imbarazzo della scelta. Sta alla nostra curiosità di consumatori andare a scoprire quest’infinita gamma di sapori nelle più tradizionali preparazioni gastronomiche.

Fagioli : usi in cucina

Sono molti i modi per gustare i fagioli. Il modo più semplice e generalmente usato è quello di lessarli e consumarli da soli o abbinati ad altre verdure, conditi solo con olio extravergine d’oliva e con l’aggiunta di qualche erba aromatica o spezia che ne possa esaltare il sapore.

Inoltre, si possono così arricchire di fagioli tantissime gustose insalate. Come contorno, lo troviamo associato a tantissime pietanze. Ma, il loro gustoso sapore delicato si sposa bene con piatti di carne o di pesce o anche di altri alimenti vegetali, come le patate, i pomodori, i cavoli.

Nell’abbinamento, si può scegliere il tipo varietale migliore per ottenere il risultato ottimale. Tra i contorni più famosi ci sono i “fagioli all’uccelletto”: un contorno saporito e nutriente, tipico della cucina fiorentina, a base di fagioli e passata di pomodoro.

La ricetta classica dei fagioli all’uccelletto viene preparata con fagioli cannellini.

Inoltre, questi legumi sono ottimi anche per la preparazione di primi piatti e zuppe o per sfiziose creme e antipasti.

Pasta e fagioli

Il più classico è la pasta e fagioli, dove i fagioli borlotti la fanno da padroni. Una variante è la polenta con i fagioli, anche qui rigorosamente borlotti. Tra le zuppe troviamo quella di cavolo nero e fagioli, oppure, per chi non gradisce le zuppe, un bel risotto di zucca e borlotti.

Ma la tradizione gastronomica è talmente varia che di piatti con fagioli se ne trovano di particolarissimi. Uno di questi è la “panissa vercellese”. È un esempio di fusione dei sapori della tradizione contadina piemontese, dove si incontrano il riso, i fagioli freschi e il salame della duja, un tipico salume stagionato in un recipiente di terracotta riempito di strutto.

Sempre per restare in tema di piatti saporiti, i fagioli si possono cucinare in abbinamento a carne bianca o rossa, oppure con pesce e molluschi. Un piatto tipico della tradizione romana, ad esempio, è quello dei “Fagioli con le cotiche”. Un altro esempio, un po’ più elaborato, è “l’insalata calda di polpo al Vermentino e crema di cannellini”.

Scopri tutte le ricette sane e leggere con i fagioli.

Link esterni

1. Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria- CREA.
2. Consiglio Nazionale delle Ricerche- CNR.

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