Nutrizione Alimenti dalla A alla Z Broccoli: proprietà nutrizionali, benefici e le ricette per gustarli

Broccoli: proprietà nutrizionali, benefici e le ricette per gustarli

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broccoli, tanti benefici per la salute

I broccoli, chiamati anche cavoli broccoli, sono un vero concentrato di sostanze preziose per la salute. Una ricchissima fonte naturale di vitamine e di sali minerali. Sono anche validi alleati del sistema immunitario, uno scudo protettivo per affrontare al meglio la stagione invernale.

L’origine del cavolo broccolo e la sua storia

Il cavolo broccolo è una pianta mediterranea originaria dell’area compresa fra Grecia, Turchia e Siria. Gli antichi romani la portarono in Italia, coltivandola e facendone largo consumo. La stessa varietà di allora, denominata “calabrese”, è giunta fino ai nostri giorni. Per generazioni è stato un alimento tipico del nostro territorio, fino al 1533 quando venne diffusa oltre confine. Negli Stati Uniti i broccoli sono diventati popolari grazie a due immigrati siciliani che, nel 1922, portarono i semi in California.

I broccoli: che cosa sono?

I cavoli broccoli, o più semplicemente broccoli (Brassica oleracea var. italica), sono una varietà della grande famiglia dei cavoli, le Cruciferae, che raggruppa numerose altre varietà, differenti fra loro anche esteticamente, come il cavolfiore, la verza, il broccoletto o cima di rapa, il cavoletto di Bruxelles, il cavolo cappuccio ecc.

I broccoli hanno la testa di un bel verde intenso che sfuma in un colore smeraldo. I germogli, di varia grandezza, hanno spesso tonalità violacee e sono circondati da foglie ondulate verde scuro. La parte considerata commestibile è quella dell’infiorescenza, non ancora giunta a maturazione. Se si lasciasse sviluppare l’infiorescenza dei broccoli, si vedrebbero sbocciare tanti piccoli fiori gialli raggruppati.

In Italia sono coltivati soprattutto in Puglia, Campania, Lazio e Marche, e ne esistono diverse tipologie locali. Una di queste è il broccolo romanesco, molto diffuso nel Lazio. È caratterizzato da un’infiorescenza molto ampia e di colore verde chiaro. Simile a un cavolfiore, ma con la superficie della testa costituita da piccoli coni piramidali. Questi si ergono in spirali geometriche, a loro volta composte da altre formazioni conico-piramidali in spire, tipo rosette, che ripetono la forma di base sempre più in piccolo per un certo numero di volte.

Ma il broccolo “classico” e più conosciuto, in Italia e nel mondo, è il broccolo a testa, anche detto ramato.

broccoli valori nutrizionali

I valori nutrizionali

Il cavolo broccolo possiede un notevole potere nutrizionale. Contiene acqua per l’89% del suo peso ed è poco calorico. Ha una buona componente proteica e di fibre, con pochissimi carboidrati e con grassi assenti. È caratterizzato da un corredo vitaminico molto ricco e assortito, specialmente di vitamina C, betacarotene, vitamina E, vitamina K e vitamine del gruppo B.

Con 30 kcal ogni 100 grammi, il broccolo contiene*:

Sali minerali:

  • 1,2 mg di ferro
  • 72 mg di calcio
  • 12 mg di sodio
  • 340 mg di potassio
  • 74 mg di fosforo
  • 0,6 mg di zinco

Vitamine idrosolubili:

  • Vitamina B1: 0,08 mg
  • Vitamina B2: 0,21 mg
  • Folati totali: 90 µg
  • Vitamina C: 77 mg
  • Vitamina B6: 0,14 mg

Vitamine liposolubili:

  • Retinolo: 123 µg
  • Vitamina A: 738 µg
  • Vitamina E: 1,3 mg

*Fonti: CREA – Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione; BDA – Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici.

Broccolo: concentrato di vitamine e sali minerali

Il broccolo è una fonte privilegiata di vitamine e ha un elevato potere remineralizzante, grazie alla buona presenza di numerosi sali minerali.

Vitamina C

L’elevato contenuto in vitamina C fa del broccolo un alimento prezioso, se consumato fresco o appena bollito o cotto a vapore. Infatti, la vitamina C si deteriora con la luce, con il calore e con l’aria per ossidazione.

La vitamina C è fondamentale per molte reazioni chimiche del metabolismo cellulare:

  • interviene nella formazione del collagene;
  • nella formazione degli ormoni surrenalici;
  • favorisce la crescita e il mantenimento delle ossa e delle gengive;
  • aiuta l’organismo ad assorbire e utilizzare il ferro;
  • è un potente antiossidante: rafforza il sistema immunitario, combatte l’effetto dei radicali liberi e difende dagli agenti inquinanti;
  • è utile per la salute e la bellezza della pelle: previene couperose e lividi, accelera la guarigione delle ferite;
  • attenua i dolori articolari;
  • riduce gli effetti negativi dello stress;
  • previene malattie degenerative.

Il potassio

Il potassio contribuisce al funzionamento del sistema nervoso, alla corretta funzione muscolare e al mantenimento di una normale pressione sanguigna.

Il fosforo

Il fosforo, combinato con il calcio (in rapporto 1:2, ovvero una parte di calcio per due di fosforo), contribuisce alla formazione di ossa e denti. Inoltre, è un costituente di importanti molecole, come fosfolipidi e fosfoproteine. Il fosforo mantiene poi l’equilibrio acido-base dell’organismo e ha un ruolo importante nella contrazione muscolare.

Il calcio

Il calcio è importante per molte funzioni. In particolare:

  • partecipa alla costituzione delle ossa e dei denti;
  • regola la contrazione muscolare, anche quella del cuore;
  • regola la funzionalità del tessuto nervoso;
  • la carenza di calcio ha un ruolo fondamentale nell’osteoporosi e nel rachitismoregola la coagulazione del sangue.

Il ferro

Il ferro è un componente essenziale dell’emoglobina del sangue, che serve a trasportare ossigeno alle cellule dei diversi tessuti, della mioglobina dei muscoli e dei citocromi. Questi ultimi sono un complesso enzimatico che è coinvolto nella produzione di energia nelle cellule. Alcuni enzimi che contengono ferro consentono la trasformazione del beta-carotene in vitamina A.

Il magnesio

Il magnesio è fondamentale per la costituzione di ossa e denti. Riveste poi un ruolo essenziale per i muscoli (contribuisce a rilassare i muscoli dell’apparato respiratorio) e per il sistema nervoso. Favorisce l’assorbimento delle vitamine e degli altri sali minerali.

La carenza di magnesio potrebbe contribuire all’insorgere di arteriosclerosi e ipertensione arteriosa.

Lo zinco

Molte le proprietà dello zinco:

  • ha potere antiossidante. Entra in gioco con alcuni enzimi che permettono la sintesi del DNA e dell’RNA e di molte proteine;
  • favorisce l’assorbimento e l’attivazione di molte vitamine, in particolare della vitamina A e di quelle del gruppo B;
  • regola la secrezione di numerosi ormoni, come l’insulina e gli ormoni sessuali maschili;
  • facilita la guarigione delle ferite e delle scottature;
  • rafforza il sistema immunitario perché partecipa alla formazione dei globuli bianchi nel sangue;
  • favorisce la capacità visiva e la visione crepuscolare;
  • stimola l’appetito e il senso del gusto e dell’olfatto.

Le proprietà benefiche del broccolo

Il broccolo è un alimento dalle alte proprietà curative, ricco di sali minerali, fitonutrienti e fibra alimentare, e con un elevato contenuto vitaminico. Vediamo insieme gli effetti benefici del broccolo sul nostro organismo.

  • Proprietà anti-age. È un alimento ricco di antiossidanti, e per questo gli vengono attribuite virtù “anti-età”, soprattutto se consumati crudi. Un gruppo di studiosi della TUM (Technische Universität München) ha scoperto che il sulforafano, contenuto in alta concentrazione nei broccoli, potrebbe contribuire a mitigare gli effetti della progeria (sindrome di Hutchinson-Gilford) una malattia gravissima che comporta un precoce invecchiamento. Il sulfarano è una sostanza utilizzata anche nel settore della cosmesi: per esempio, viene utilizzato come ingrediente utile per contrastare i segni di affaticamento o per stimolare la produzione di NrF2, una proteina di autodifesa antiossidante.
  • Combatte la cellulite. Così ricco di acqua, sali minerali e fibre, è per l’organismo un valido aiuto a disintossicarsi e combattere la ritenzione idrica.
  • Salute dell’intestino. Un buon apporto di fibre da parte del broccolo contribuisce a mantenere il normale funzionamento intestinale ed evitare fenomeni di stipsi. Soprattutto se cotto, genera un certo senso di sazietà che permette di non eccedere con altri cibi.
  • Salute dei polmoni. I benefici del broccolo non finiscono di stupire: è considerato un “salvapolmoni” e non si tratta di un consiglio della nonna, ma del risultato di una ricerca della Johns Hopkins Medical School, che svela come i broccoli siano anche un eccellente rimedio contro le affezioni polmonari, l’asma e i problemi respiratori in genere.
  • “Scudo” antiossidante, grazie a sostanze come la vitamina C e il betacarotene (provitamina A), oltre alle sostanze fenoliche (polifenoli), al sulforafano e alla clorofilla.
  • Proprietà anti-tumorali del broccolo. Come altre varietà di Cruciferae contiene glucosinolati, molecole che consentirebbero di prevenire alcune forme di degenerazione cellulare del corpo. Alcuni studi lo considerano un ortaggio antitumorale.

Effetti collaterali del broccolo

Questo ortaggio non ha particolari controindicazioni. Qualche raccomandazione a un uso moderato può essere fatta a chi soffre di formazione di gas intestinali e gonfiore, per via del contenuto in fibre, peraltro non eccessivo. Oppure, a chi soffre di gastrite o di colon irritabile, poiché potrebbe affaticare la digestione.

Una particolare raccomandazione va fatta a che soffre di ipotiroidismo. I broccoli crudi aumentano il fabbisogno di iodio da parte dell’organismo.

Anche chi assume farmaci anticoagulanti è bene che non non consumi alimenti contenenti vitamina K come il broccolo, perché potrebbe contrastarne l’effetto con la sua azione nella coagulazione del sangue.

È sempre bene, in questi casi, consultare il proprio medico curante.

Come consumare il broccolo?

Il cavolo broccolo va consumato presto dal momento dell’acquisto. Se deve essere conservato, si può riporre nel cassetto più fresco del frigorifero, senza lavarlo. La pulizia è meglio effettuarla poco prima del consumo o della cottura, evitando di lasciarlo a lungo bagnato affinché non si sviluppino muffe o si rammolliscano troppo.

Il broccolo consumato crudo ci permette di assimilare tutti i suoi benefici nutrizionali.

Ma, senza perdere tutte le sue proprietà, con una leggera bollitura o scottatura al vapore può ugualmente andare bene.

Perché il broccolo a un odore sgradevole?

Quando si cucinano, i broccoli emanano un forte odore che può sembrare sgradevole. La causa sono le componenti solforose che si liberano con il calore in fase di cottura. Un rimedio per neutralizzare questo inconveniente è quello di spremere un limone nell’acqua di cottura oppure unire al broccolo un po’ di mollica di pane bagnata con l’aceto, prima di aggiungervi l’acqua per cuocerlo.

Come scegliere i broccoli

Come scegliere i broccoli al mercato

Nella scelta del nostro ortaggio, per assicurarci che sia fresco e gustoso, si deve fare attenzione che abbia una colorazione verde brillante, che abbia un aspetto sodo, con le foglie non appassite ma turgide e croccanti. Il cavolo broccolo non deve presentare sfumature giallognole. Queste sono indice di deperimento del broccolo insieme alla tendenza delle cimette ad staccarsi facilmente.

Tra gli ortaggi invernali il broccolo è quello che tende a deperire più in fretta. Infatti i suoi germogli continuano a crescere anche dopo essere stati recisi.

Il broccolo giovane e fresco risulta più buono. Con l’invecchiamento, specie se lasciato a temperatura ambiente, il broccolo diventa fibroso, legnoso e il sapore diminuisce progressivamente diventando sempre più solforoso.

Il broccolo e le sue varianti regionali

Per gustare i broccoli nelle loro tipiche varianti, è consigliabile assaggiarne alcune varietà particolari tra quelle registrate come PAT (Prodotti Agroalimentari Tradizionali). Quindi, se andiamo in Campania, cerchiamo il Broccolo del Vallo di Diano o il Broccolo di Paternopoli o il Broccolo friariello di Napoli (Friarielli) o il Broccolo San Pasquale. Nel Lazio abbiamo già indicato il Broccolo romanesco. Nel Veneto il Broccolo di Bassano o il Broccolo fiolaro di Creazzo. In Trentino Alto Adige, infine, il Broccolo di Torbole e S. Massenza.

Le ricette con i broccoli

Il broccolo in cucina

Il broccolo è protagonista di molti piatti invernali della cucina tradizionale italiana. È notoriamente uno dei vegetali meno favoriti da bambini e adulti. Tuttavia, viste le loro proprietà, cerchiamo di inserirli quanto più possibile nella nostra alimentazione quotidiana. Per farlo, esistono tantissime ricette che possono renderli appetitosi, tra zuppe e vellutate, condimenti per riso e pasta, contorni, ripieni di torte salate, sformati.

Non c’è dubbio che i broccoli siano ortaggi dal gusto deciso e riconoscibile. Per renderli più attraenti, è consigliabile accompagnarli con un altro sapore deciso, soprattutto se forte e predominante, come un condimento, una spezia o un alimento, ad esempio una scamorza affumicata. In questo modo, l’ortaggio non emergerà eccessivamente e garantirà un morbido sottofondo dal gusto vegetale.

La parte commestibile generalmente è quella dell’infiorescenza, ma non tutti sanno che le foglie del broccolo sono altrettanto buone da mangiare. Hanno un gradevole retrogusto amarognolo e possiedono importanti nutrienti per la salute. Perché buttarle? Piuttosto usiamole per una torta rustica di verdure.

Nel minestrone o nel sugo, bolliti o gratinati al forno, in vellutata, saltati in padella o cotti in pentola, ci sono moltissimi squisiti modi per cucinare questo ortaggio. Prova le ricette light di Melarossa!

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