I broccoli sono vegetali ricchi di nutrienti essenziali e una buona fonte di fibre alimentari che favoriscono la digestione.
Sono un cibo salutare da inserire senz’altro in una dieta sana ed equilibrata, offrendo una combinazione unica di gusto e benefici per la salute. Sia cotti al vapore, al forno o lessi per un contorno leggero, sono un’opzione nutriente e deliziosa.
Infatti, sono tante le ricette con i broccoli, buone e appetitose. Li puoi cucinare al forno gratinati, in padella, semplicemente bolliti o per preparare piatti saporiti e perfetti per l’inverno come broccoli e salsiccia.
I broccoli: che cosa sono?
I cavoli broccoli, o più semplicemente broccoli (Brassica oleracea var. italica), sono una varietà della grande famiglia dei cavoli, le Cruciferae, che raggruppa numerose altre varietà, differenti fra loro anche esteticamente, come il cavolfiore, la verza, il broccoletto o cima di rapa, il cavoletto di Bruxelles, il cavolo cappuccio ecc.
I broccoli hanno la testa di un bel verde intenso che sfuma in un colore smeraldo. I germogli, di varia grandezza, hanno spesso tonalità violacee e sono circondati da foglie ondulate verde scuro.
La parte considerata commestibile è quella dell’infiorescenza, non ancora giunta a maturazione. Se si lasciasse sviluppare l’infiorescenza dei broccoli, si vedrebbero sbocciare tanti piccoli fiori gialli raggruppati.
In Italia sono coltivati soprattutto in Puglia, Campania, Lazio e Marche, e ne esistono diverse tipologie locali.
Una di queste è il broccolo romanesco, molto diffuso nel Lazio. È caratterizzato da un’infiorescenza molto ampia e di colore verde chiaro. Simile a un cavolfiore, ma con la superficie della testa costituita da piccoli coni piramidali. Questi si ergono in spirali geometriche, a loro volta composte da altre formazioni conico-piramidali in spire, tipo rosette, che ripetono la forma di base sempre più in piccolo per un certo numero di volte.
Ma il broccolo “classico” e più conosciuto, in Italia e nel mondo, è il broccolo a testa, anche detto ramato.
Ma qual è la stagione di maturazione del broccolo? L’autunno, da ottobre a dicembre al Centro-Nord; mentre da novembre a gennaio al Sud. Quindi li puoi trovare sui banchi del mercato da ottobre fino a febbraio-marzo, dipende anche dal tipo di broccolo.
Valori nutrizionali
Il cavolo broccolo possiede un notevole potere nutrizionale. Contiene molta acqua (89 g su 100 d), è poco calorico, circa 30 Kcal/100 g, quindi è perfetto se stai seguendo una dieta ipocalorica.
Ha una buona componente proteica e di fibre, con pochissimi carboidrati e con grassi assenti. È caratterizzato da un corredo vitaminico molto ricco e assortito, specialmente di vitamina C, betacarotene, vitamina E e vitamine del gruppo B.
L’elevato contenuto in vitamina C fa del broccolo un alimento prezioso, se consumato fresco o appena bollito o cotto a vapore. Infatti, la vitamina C si deteriora con la luce, con il calore e con l’aria per ossidazione.
Tra i sali minerali invece spiccano il potassio, utile per il funzionamento del sistema nervoso, per la corretta funzione muscolare e per il mantenimento di una normale pressione sanguigna, il fosforo e il calcio che contribuiscono alla formazione di ossa e denti. C’è poi il ferro, componente essenziale dell’emoglobina del sangue, e lo zinco.
Cavolo broccolo: valori nutrizionali per 100 g
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 12 |
| Fosforo (mg) | 74 |
| Ferro (mg) | 1.2 |
| Potassio (mg) | 340 |
| Calcio (mg) | 72 |
| Zinco (mg) | 0.60 |
| VITAMINE | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.08 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.21 |
| Niacina (mg) | 1.80 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.14 |
| Folati (µg) | 90 |
| Vitamina C (mg) | 77 |
| Vitamina E (mg) | 1.30 |
| Vitamina A (Ret. Equiv.) | 123 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Cavolo broccolo: composizione chimica per 100 g
| Acqua (g) | 89 |
| Energia (kcal) | 30 |
| Proteine (g) | 3.4 |
| Lipidi (g) | 0.3 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 2 |
| Fibra totale | 3.1 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Proprietà benefiche del broccolo
Il broccolo è un alimento dalle tante proprietà benefiche, ricco di sali minerali, fitonutrienti e fibra alimentare, e con un elevato contenuto vitaminico. Per sfruttare appieno i benefici per la salute dei broccoli, è meglio cucinarli in modo sano, ad esempio al vapore o in padella, per preservarne il contenuto nutrizionale.
Scopri allora gli effetti benefici del broccolo sul nostro organismo.
- Antiossidanti: i broccoli sono ricchi di vitamine e minerali, tra cui la vitamina C e la vitamina A che agiscono come antiossidanti per proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
- Supporto al sistema immunitario: la vitamina C presente nei broccoli può rafforzare il sistema immunitario, contribuendo a prevenire raffreddori e altre infezioni.
- Salute cardiaca: contengono fibre, potassio e antiossidanti che possono aiutare a mantenere la salute del cuore riducendo la pressione sanguigna, migliorando i livelli di colesterolo e riducendo l’infiammazione.
- Digestione: le fibre nei broccoli favoriscono una sana digestione e regolarità intestinale.
- Salute delle ossa: I broccoli sono una buona fonte di calcio, che contribuisce alla salute delle ossa.
- Controllo del peso: poveri di calorie e ricchi di fibre, sono un’ottima scelta per chi cerca di dimagrire o mantenere il peso ideale.
- Amici della pelle: la vitamina C nei broccoli è essenziale per la produzione di collagene, che contribuisce a mantenere la pelle sana e giovane.
- Benefici per la vista: contengono luteina e zeaxantina, che possono contribuire alla salute degli occhi e alla prevenzione di malattie oculari legate all’età.
- Utili in gravidanza: i broccoli forniscono acido folico, importante durante la gravidanza per la formazione del sistema nervoso del feto.
Come consumare il broccolo?
Il cavolo broccolo va consumato il prima possibile dal momento dell’acquisto. Se deve essere conservato, si può riporre nel cassetto più fresco del frigorifero, senza lavarlo. La pulizia è meglio effettuarla poco prima del consumo o della cottura, evitando di lasciarlo a lungo bagnato affinché non si sviluppino muffe o si rammolliscano troppo.
Il broccolo consumato crudo ci permette di assimilare tutti i suoi benefici nutrizionali.
Ma senza perdere tutte le sue proprietà, con una leggera bollitura o scottatura al vapore può ugualmente andare bene.
Broccolo: le migliori ricette
Il broccolo è protagonista di molte ricette e piatti invernali della cucina tradizionale italiana.
È notoriamente uno dei vegetali meno favoriti da bambini e adulti. Tuttavia, viste le sue proprietà, cerchiamo di inserirlo quanto più possibile nella nostra alimentazione quotidiana. Per farlo, esistono tantissime ricette che possono renderlo appetitoso, tra zuppe e vellutate, condimenti per riso e pasta, contorni, ripieni di torte salate, sformati.
Non c’è dubbio che i broccoli siano ortaggi dal gusto deciso e riconoscibile. Per renderli più attraenti, è consigliabile accompagnarli con un altro sapore deciso, soprattutto se forte e predominante, come un condimento, una spezia o un alimento, ad esempio una scamorza affumicata. In questo modo, l’ortaggio non emergerà eccessivamente e garantirà un morbido sottofondo dal gusto vegetale.
La parte commestibile generalmente è quella dell’infiorescenza, ma non tutti sanno che le foglie del broccolo sono altrettanto buone da mangiare. Hanno un gradevole retrogusto amarognolo e possiedono importanti nutrienti per la salute. Perché buttarle? Piuttosto usiamole per una torta rustica di verdure.
Nel minestrone o nel sugo, bolliti o gratinati al forno, in vellutata, saltati in padella o cotti in pentola, ci sono moltissimi squisiti modi per cucinare questo ortaggio. Prova le ricette light con i broccoli di Melarossa.
1 – Broccoli gratinati
Calorie totali: 854 kcal / Calorie a persona: 213 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 1 kg di broccoli
- 40 g di Parmigiano Reggiano
- 250 g di latte
- 25 g di burro
- 25 g di farina 00
- noce moscata q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare i broccoli gratinati.
2 – Pasta con i broccoli
Calorie totali: 1499 kcal / Calorie a persona: 374 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 320 g di pasta corta a scelta
- 450 g di broccoli
- 1 spicchio d’aglio
- 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
- peperoncino q.b.
- sale q.b.
- peperoncino q.b.
Scopri come preparare la pasta con broccoli.
3 – Sformato di broccoli e ricotta
Calorie totali: 494 kcal / Calorie a persona: 123 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 200 g di broccoli
- 200 g di ricotta vaccina
- 20 g di parmigiano
- 1 uovo
- sale q.b.
- pepe q.b.
- olio extravergine d’oliva q.b. (per ungere gli stampini)
Scopri come preparare gli sformati di broccoli e ricotta.
Come scegliere i broccoli al mercato
Nella scelta del nostro ortaggio, per assicurarci che sia fresco e gustoso, si deve fare attenzione che abbia una colorazione verde brillante, che abbia un aspetto sodo, con le foglie non appassite ma turgide e croccanti. Il cavolo broccolo non deve presentare sfumature giallognole. Queste sono indice di deperimento del broccolo insieme alla tendenza delle cimette a staccarsi facilmente.
Tra gli ortaggi invernali il broccolo è quello che tende a deperire più in fretta. Infatti i suoi germogli continuano a crescere anche dopo essere stati recisi.
Il broccolo giovane e fresco risulta più buono. Con l’invecchiamento, specie se lasciato a temperatura ambiente, il broccolo diventa fibroso, legnoso e il sapore diminuisce progressivamente diventando sempre più solforoso.
Perché il broccolo ha un odore sgradevole?
Quando si cucinano, i broccoli emanano un forte odore che può sembrare sgradevole. La causa sono le componenti solforose che si liberano con il calore in fase di cottura. Un rimedio per neutralizzare questo inconveniente è quello di spremere un limone nell’acqua di cottura oppure unire al broccolo un po’ di mollica di pane bagnata con l’aceto, prima di aggiungervi l’acqua per cuocerlo.
Effetti collaterali del broccolo
I broccoli sono generalmente considerati un alimento salutare e sicuro per la maggior parte delle persone, ma ci possono essere alcune eccezioni.
Ad esempio, i broccoli sono ricchi di fibre, che possono causare gas intestinali e gonfiore, quando consumati in grandi quantità. Per evitare questo effetto collaterale, è possibile limitare il consumo o cucinarli in modo da renderli più digeribili.
Sebbene sia raro, alcune persone possono sviluppare reazioni allergiche ai broccoli. I sintomi possono includere prurito, gonfiore, eruzione cutanea o difficoltà respiratorie. In caso di sospetto di allergia, è importante quindi consultare un medico.
Inoltre, contengono goitrogeni, sostanze che possono interferire con il corretto funzionamento della tiroide in alcune persone.
Infine, nei broccoli sono presenti alcuni zuccheri fermentabili (FODMAP) che possono causare problemi digestivi in persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS), gastrite o intolleranze alimentari. In questi casi, cucinare i broccoli o limitare il consumo può essere una soluzione.
Broccolo e varianti regionali
Per gustare i broccoli nelle loro tipiche varianti, è consigliabile assaggiarne alcune varietà particolari tra quelle registrate come PAT (Prodotti Agroalimentari Tradizionali).
Quindi, se andiamo in Campania, cerchiamo il Broccolo del Vallo di Diano o il Broccolo di Paternopoli o il Broccolo friariello di Napoli (Friarielli) o il Broccolo San Pasquale.
- Nel Lazio, abbiamo già indicato il Broccolo romanesco.
- Nel Veneto, il Broccolo di Bassano o il Broccolo fiolaro di Creazzo.
- In Trentino Alto Adige, infine, il Broccolo di Torbole e S. Massenza.
Fonti
- The health benefits of broccoli.
- Cruciferous and Total Vegetable Intakes Are Inversely Associated With Subclinical Atherosclerosis in Older Adult Women.
- Top 5 health benefits of broccoli.
