Colesterolo alto: cos’è e come combatterlo

Il colesterolo alto, una patologia da non sottovalutare. Secondo l’Anmco – l’Associazione nazionale medici cardiologi ospedalieri – un italiano su tre soffre di ipercolesterolemia e, nel 40% dei casi, non ne è consapevole. Eppure il colesterolo alto è una patologia che porta gravi conseguenze. Ma che cos’è esattamente e come fare a tenerlo a bada?

Cos’è il colesterolo

Il colesterolo è una sostanza grassa presente nel sangue, dalla consistenza cerosa, che viene prodotta naturalmente dal fegato: è fondamentale per molte funzioni del nostro organismo. Appartenente con i trigliceridi alla famiglia dei lipidi, il colesterolo è coinvolto nei processi di digestione in quanto molecola base per la sintesi dei sali biliari, partecipa alla sintesi della vitamina D, favorisce la costruzione della parete delle cellule. Infine produce sostanze necessarie alla vita, come il cortisone e gli ormoni sessuali.

La gran parte di questa sostanza viene dunque autoprodotta dal nostro corpo, ma una parte può essere introdotta nell’organismo attraverso l’assunzione di determinati alimenti. Se i valori del colesterolo nel sangue superano abitualmente una certa soglia, questo può provocare danni importanti al nostro fisico, fino a causare patologie gravi.

colesterolo alto, come sconfiggerlo

Colesterolo totale, colesterolo LDL e colesterolo HDL: le differenze

Spesso si sente parlare di “colesterolo buono” e “colesterolo cattivo”, cosa che potrebbe far pensare che ne esistano due tipi diversi. In realtà ciò che è diverso non è la sostanza, ma il modo in cui viene trasportata all’interno del tuo corpo.

Dato che il colesterolo è una molecola di grasso, per essere trasportata nel sangue deve essere incapsulata dentro degli involucri proteici, detti lipoproteine, di cui esistono diverse tipologie. Secondo le tipologie di lipoproteine che trasportano il colesterolo nel sangue si parla di colesterolo buono e cattivo.

Le lipoproteine più note sono le HDL (il cosiddetto “colesterolo buono”) e le LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”). Il colesterolo che viene trasportato dalle lipoproteine HDL viene spesso indicato, per brevità, come HDL-C, quello trasportato dalle lipoproteine LDL come LDL-C. In sintesi:

  • Il colesterolo cattivo (LDL, low density lipoprotein) trasportato nel flusso sanguigno tende a depositarsi nelle pareti delle arterie, facilitando la formazione delle cosiddette “placche”. Le placche arteriosclerotiche limitano il passaggio del sangue nelle arterie, fino a bloccarlo del tutto. Va da sé che più le placche sono in eccesso, più lo stato fisico viene compromesso.
  • Il colesterolo buono (HDL, high density lipoprotein), invece, funge da “spazzino” dei vasi sanguigni, poiché rimuove il colesterolo LDL dalle arterie e lo riporta al fegato, liberandole e permettendo al sangue di fluire normalmente.

I termini “buono” e “cattivo”, dunque, si riferiscono al tipo di comportamento tenuto dalle HDL e dalle LDL nel loro tragitto nel sangue verso le cellule, non alla sostanza in sé.

C’è poi un altro “tipo di colesterolo”, chiamato colesterolo VLDL: è sempre una lipoproteina, ma con composizione e densità specifiche. VLDL, infatti, è l’acronimo di Very Low Density Lipoprotein, cioè “lipoproteina a densità molto bassa”. La caratteristica che rende questo tipo di lipoproteina diversa dalle altre deriva dalla maggior quantità di trigliceridi rispetto a quella del colesterolo trasportato.

Livelli eccessivi di colesterolo VLDL sono un indicatore da non sottovalutare: sono associati ad ipertensione arteriosa, cosa che aumenta ulteriormente il rischio di malattie cardiocircolatorie.

Tabella differenze colesterolo

Le linee guida e il range di valori

Ma quali sono i valori massimi per il colesterolo cattivo? Secondo le ultime linee guida della Società Europea di Cardiologia, la quantità di colesterolo LDL dovrebbe rimanere entro i 70-100 mg. Per diminuire ulteriormente i rischi, il valore di quello HDL dovrebbe essere superiore ai 40 mg. Più in generale, il colesterolo totale deve rientrare fra i 120 mg/dl e i 220 mg/dl. I valori compresi fra i 200 e i 220 mg/dl già iniziano ad essere preoccupanti: se i tuoi valori si attestano in questa fascia, è bene effettuare degli esami ed, eventualmente, correre ai ripari.

Esiste anche un Indice di Rischio Cardiovascolare (IRC) misurato in funzione dei livelli di colesterolo nel sangue: è ottenuto dal rapporto tra quello il colesterolo cattivo e quello buono. Il suo valore, tendenzialmente, deve essere inferiore a 5 per gli uomini e a 4,5 per le donne.

La tabella dei valori del colesterolo

L’esame per capire se hai il colesterolo alto

Se pensi di avere il colesterolo alto il primo passo da fare è parlarne con il tuo medico. Il valore corretto di LDL-C non è uguale per tutti: piuttosto varia in base al livello di rischio cardiovascolare di ognuno di noi.

Accertarsi dei propri valori non è difficile: basta un semplice esame del sangue. Se il valore del colesterolo LDL rientra nei normali livelli, basta mantenere uno stile alimentare sano e una vita attiva, concordando con il medico la frequenza dei controlli futuri, soprattutto dopo una certa età.

Se il valore del colesterolo LDL invece supera la soglia massima, è il medico che deve indicarci il trattamento giusto: molto spesso si tratterà di un mix di norme alimentari, uso di farmaci e implementazione dell’attività fisica.

I fattori di rischio

Per evitare l’insorgenza di patologie legate a un livello alto di colesterolo LDL, è anche importante abbassare o eliminare tutti gli altri fattori di rischio che possono contribuire al danno cardiovascolare, come:

  • sovrappeso. Un fattore di importanza cruciale, considerando che un indice di massa corporea (BMI) di 30 o superiore alza il rischio di ipercolesterolemia.
  • Sedentarietà. Praticare un’attività fisica regolare aiuta ad aumentare l’HDL e ad abbassare l’LDL.
  • Fumo. Le sostanze contenute nel fumo di sigaretta tendono a danneggiare le pareti dei vasi sanguigni, rendendo più facile l’accumulo di depositi di grasso. Il fumo causa anche un abbassamento dei livelli di HDL.
  • Girovita in eccesso. Il rischio si alza nell’uomo se la circonferenza vita supera i 102 centimetri, mentre nella donna se supera gli 88 centimetri.
  • Altre malattie coinvolte nel rischio cardiovascolare. Ad esempio il diabete, che causa glicemia alta che a sua volta danneggia il rivestimento delle arterie, alzando i valori di LDL e riducendo gli HDL. Anche l’ipertensione è da tenere sotto controllo.
  • Ipercolesterolemia familiare. A volte, il colesterolo alto è causato da difetti genetici, la cosiddetta ipercolesterolemia familiare. A determinarla sono una serie di mutazioni a carico del gene del recettore delle LDL, che si trova sul cromosoma 19 e che impedisce all’organismo di smaltire correttamente il colesterolo cattivo. I soggetti che si trovano in questa situazione devono fare maggiore attenzione ai livelli di colesterolo cattivo nel sangue.

Ipercolesterolemia: 10 sintomi da non sottovalutare

Per capire se hai il colesterolo alto e prenotare gli esami del sangue (ricorda, mai applicare soluzioni fai da te), esistono dei sintomi che creano l’allarme, come alitosi, intorpidimento e indolenzimento degli arti, stitichezza, nausee e mal di testa, dolore al petto e altri ancora.

Se pensi di avere il colesterolo alto, ecco alcuni sintomi da non sottovalutare.

  • Alitosi. Tipico sintomo di problemi di colesterolo, l’alito pesante. Il motivo è semplice: il colesterolo è prodotto dal fegato e il suo accumulo genera problemi alla digestione. Le conseguenze sono la secchezza della bocca e gli odori sgradevoli.
  • Indigestione e pesantezza di stomaco. L’eccesso di lipidi nel fegato e nel sangue provoca pesantezza e difficoltà nel digerire.
  • Intorpidimento degli arti e infiammazioni croniche. Fra i sintomi iniziali di ipercolesterolemia ci possono essere l’intorpidimento agli arti superiori e inferiori, ma anche le infiammazioni che poi tendono a cronicizzarsi. Questo perché il colesterolo accumulato impedisce una circolazione del sangue regolare e di conseguenza anche il passaggio di ossigeno ai muscoli.
  • Vista offuscata e irritazioni agli occhi. L’eccesso di colesterolo può generare dei problemi alla vista, come un suo abbassamento o un offuscamento delle immagini. Questi problemi, se non tenuti sotto controllo, possono generare gravi conseguenze agli occhi.
  • Mal di testa frequente e nausee. Se i lipidi nelle arterie sono in eccesso e la circolazione sanguigna non risulta più ottimale, l’ossigenazione delle cellule diminuisce. Per questo motivo possono generarsi mal di testa, nausee e perfino perdita di equilibrio.
  • Stitichezza. Come già detto, l’accumulo di lipidi nelle arterie danneggia anche l’apparato digestivo, per cui possono generarsi anche episodi di stitichezza.
  • Dolore al petto. Le malattie associate alla comparsa di dolori al petto sono diverse, fra queste anche l’ipercolesterolemia.
  • Senso di affaticamento. La sensazione di stanchezza e la voglia di dormire molto sono collegate a diverse cause, come i deficit nutrizionali. Quando questo stato si manifesta di continuo, può trattarsi di un segnale di ipercolesterolemia.
colesterolo e dieta mediterranea

Le conseguenze del colesterolo alto

Il colesterolo alto causa l’arteriosclerosi, ossia un accumulo di depositi sulle pareti delle arterie: le ormai note placche che tendono a ostruire i vasi sanguigni, riducendo così il flusso del sangue. Ma quali sono le patologie conseguenza di questo stato di salute? I rischi, purtroppo, sono molto gravi. Eccone alcuni:

  • angina pectoris, cioè un dolore al torace provocato dall’insufficiente ossigenazione del muscolo cardiaco a causa di una transitoria diminuzione del flusso sanguigno attraverso le arterie coronarie.
  • Infarto, cioè la necrosi di un tessuto per ischemia, cioè per grave deficit di flusso sanguigno.
  • Ictus, cioè il danno cerebrale acuto che si verifica quando avviene una scarsa perfusione sanguigna al cervello.

Come combattere il colesterolo: la dieta mediterranea

La strategia di intervento per abbassare il colesterolo cattivo (LDL), a vantaggio di quello buono (HDL), non può concentrarsi su un solo aspetto, ma deve coinvolgere il tuo stile di vita in maniera più ampia. Infatti, se curare l’alimentazione riducendo i grassi saturi e quelli idrogenati è di grande importanza, altrettanto fondamentale è abbinare uno stile di vita più attivo che ti aiuti a eliminare un eventuale sovrappeso.

La dieta mediterranea è proprio sinonimo di stile di vita sano ed equilibrato ed è in grado di proteggere il nostro organismo e di garantirgli benessere. Lo fa ripartendo i macronutrienti in maniera proporzionata: 15% di proteine; 45-60% di carboidrati, dei quali 80% di glucidi complessi (pasta, pane, riso, mais, ecc.) e il restante 20% di zuccheri semplici; 25-30% di lipidi (olio extravergine di oliva in primis), utilizzando di questa percentuale solo un terzo per i grassi saturi.

I cibi da evitare

La ripartizione della dieta mediterranea, unita ad alcune buone norme di alimentazione, è il primo passo per combattere l’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Quando programmi la tua dieta quotidiana per abbassare i livelli di colesterolo, ricordati sempre queste regole:

  • Carboidrati. Cerca di mangiare pane, pasta, pizza in quantità controllata e limitare i dolci. Il totale dei carboidrati dovrebbe costituire un po’ meno della metà del totale dell’apporto calorico e gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 10% del totale delle calorie.
  • Formaggi grassi. Cerca di limitare formaggi molto grassi, preferendo quelli magri come la ricotta.
  • Salumi, insaccati, carne rossa e grassa. Una delle cause più diffuse del colesterolo alto è l’elevato consumo di salumi grassi e carne grassa, soprattutto rossa: cerca di evitare di abursarne, mangiando la carne rossa una volta a settimana.
  • Cibi contenenti grassi idrogenati o margarine. Assolutamente da evitare i così detti cibi light che prevedono la margarina al posto del burro o quelli che contengono grassi idrogenati.

Per il quantitativo di lipidi previsti, cerca sempre di preferire alimenti che contengano acidi grassi polinsaturi, come gli omega 3, contenuti nel pesce azzurro, nel salmone, nel tonno e nelle noci e grassi monoinsaturi, come l’acido oleico, contenuto prevalentemente nell’olio extravergine d’oliva. Infine, cerca di assumere le fonti proteiche suddividendole in un terzo da carni, latte e formaggi, un terzo da pesce e un terzo da vegetali come i legumi.

Colesterolo: i cibi da evitare

Grassi saturi e insaturi

Ricorda: demonizzare i grassi in toto è sbagliato. Il nostro corpo, infatti, ha bisogno dei grassi per funzionare bene: per supportare la crescita e le funzioni cellulari, per conservare l’energia necessaria a farci svolgere tutte le nostre attività quotidiane.

I grassi sono di due tipi: grassi saturi e grassi insaturi. La differenza risiede nella loro struttura e nel loro effetto sul corpo.

  • Acidi grassi saturi. I grassi saturi fanno parte della categoria dei grassi che non presentano doppi legami nella loro struttura chimica. Si definiscono “saturi” poiché nella parte centrale della loro struttura ci sono una serie di atomi di carbonio: ognuno di questi è accoppiato a due atomi di idrogeno. Sono presenti in diversi alimenti e prodotti alimentari come la carne e i salumi, latticini come il burro ma anche nei formaggi (in quantità diverse), alcuni oli vegetali come l’olio di cocco e l’olio di palma, snack e spuntini confezionati (biscotti, crackers, merendine, patatine, ecc). Questi possono essere dannosi, perché aumentano i livelli di colesterolo nel sangue e quindi possono contribuire all’aumento del rischio di malattie cardiovascolari.
  • Acidi grassi insaturi. Gli acidi grassi insaturi hanno una struttura chimica diversa dai grassi saturi, che contiene uno o più doppi legami. Vengono classificati in due sottogruppi come: grassi monoinsaturi (grassi insaturi che contengono un solo doppio legame nella loro struttura) e grassi polinsaturi (grassi insaturi contenenti due o più doppi legami nella loro struttura). Sono considerati “grassi buoni” perché sono in grado di ridurre i livelli di colesterolo LDL e, di conseguenza, anche il rischio di malattie cardiovascolari. Sono contenuti in diversi cibi come l’olio extravergine d’oliva, ma anche olio di lino, frutta secca come nocciole e arachidi, pesci come salmone, acciughe, tonno, olive, avocado e così via.

Questo vuol dire che è preferibile privilegiare gli alimenti che contengono grassi insaturi, in modo da tenere in equilibrio i valori del colesterolo LDL con quello del colesterolo HDL.

Quali alimenti preferire

Per avere livelli adeguati di colesterolo, ci sono dei cibi che possono aiutare. Un’alimentazione sana è alla base della prevenzione: seguire poche ma semplici regole ti aiuterà a stare bene ed evitare problemi di ipercolesterolemia.

  • Ortaggi, frutta, cereali e legumi sono al primo posto nella classifica degli alimenti amici del tuo cuore, perché contengono appunto acidi grassi insaturi: per questo è importante mangiare legumi e cereali da 2 a 4 volte a settimana. Fondamentali anche 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno, abitudine che ti assicura la quantità ideale di vitamine, antiossidanti e fibra.
  • Per quanto riguarda le verdure, è meglio optare per quelle crude, cercando di limitare i condimenti. Per la frutta, scegli quella di stagione e con minor contenuto di zuccheri.
  • Tra i cereali, l’avena è un alimento ottimo per combattere l’insorgenza di ipercolesterolemia, in quanto contiene il beta-glucano, capace di assorbire il colesterolo LDL, permettendo al corpo di espellerlo.
  • E i dolci? Non sono consigliati nel caso di livelli alti di colesterolo e dovrebbero essere normalmente evitati e consumati come eccezioni. Più in generale, ci sono dei dolci “preferibili” ad altri: ad esempio il gelato, soprattutto se è alla frutta e ovviamente sempre in quantità moderate, va bene. Anche fare delle torte semplici in casa, senza utilizzare né grassi né creme, può essere un’alternativa.
  • Chi non resiste senza cioccolato, può mangiare quello fondente. Anche aggiungere un cucchiaino di cacao amaro nel latte non è vietato. Sì anche alla marmellata, ma senza zuccheri aggiunti.

Ti suggeriamo comunque sempre di parlare con il tuo medico, l’unico in grado di valutare il caso specifico e di darti le indicazioni migliori sulla dieta da seguire per tenere sotto controllo il colesterolo.

Colesterolo: i cibi da privilegiare

Gli alleati di chi ha il colesterolo alto: sole e vitamina D

Il legame fra vitamina D e colesterolo è stato ormai verificato da diversi studi. Questa vitamina, infatti, può essere prodotta nella pelle dal 7-deidrocolesterolo: una “provitamina” che nasce dall’ossidazione del colesterolo, cosa che avviene grazie ai raggi del sole. Per cui il legame tra produzione di vitamina D e colesterolo dipende dalla loro intensità e dalla lunghezza dell’esposizione al sole. Al contrario, la carenza di sole può aumentare il livello di colesterolo: in sostanza viene stimolato l’aumento di colesterolo anziché quella di vitamina D.

Approfitta del periodo primaverile ed estivo per fare il pieno di sole e vitamina D: insieme ad un’alimentazione sana e ad una regolare attività fisica ti aiuterà a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.

L’importanza dell’attività fisica

Anche il legame fra livelli di colesterolo e livelli di attività fisica è ormai dimostrato da anni. Come abbiamo detto, i fattori per cui i livelli di colesterolo aumentano sono diversi: fra questi, la sedentarietà non è da sottovalutare. L’attività aerobica regolare, infatti, aumenta i livelli di colesterolo HDL dal 3 al 9%.

Per chi è in sovrappeso, poi, i vantaggi sono davvero importanti: per ogni chilo di peso perso e mantenuto nel tempo si verifica un aumento di circa 0.35 mg/dL dei livelli di colesterolo HDL nel sangue. Per avere degli effetti sicuri sui livelli di colesterolo, però, è bene allenarsi per almeno mezz’ora al giorno con un’intensità moderata, ad esempio, camminando a passo sostenuto, usando il tapis roulant, o nuotando senza fare eccessivi sforzi.

Rimani aggiornato sulle novità di Melarossa.it

Francesca Fiore

Francesca Fiore

Esperta di gastronomia, ho conseguito il master in comunicazione e giornalismo gastronomico presso il Gambero Rosso, Città del gusto di Roma. Giornalista dal 2015, mi occupo soprattutto di nutrizione, prodotti e produzioni di nicchia, produzione di cibo sostenibile.

Related Posts