Cicoria: proprietà, benefici e le migliori ricette

Sommario

La cicoria stimola la concentrazione, contrasta la sonnolenza, aiuta l’attività di reni e fegato: è un’erba spontanea molto comune – ma anche coltivata in diverse varietà – e ricca di benefici per la tua salute. Ecco quali sono.

Cicoria: che cos’è

Tipica esponente della dieta Mediterranea, viene raccolta e mangiata da tempi immemori. Infatti, è da sempre presente sulle tavole delle popolazioni che hanno abitato questa rigogliosa area geografica, che le hanno riconosciuto proprietà nutrizionali e usi che vanno anche oltre quello prettamente alimentare.

Appartiene alla Famiglia delle Asteraceae (Compositae). La specie “Cichorium Intybus L.” è nota come cicoria selvatica. Questa famiglia raggruppa una serie di piante a crescita spontanea dalle quali hanno avuto origine ortaggi come i radicchi, la Cicoria Catalogna, la Cicoria di Bruxelles o quella Witloof.

Tuttavia, risulta difficile stabilire l’origine di questa pianta erbacea che si perde nei millenni della storia. Plinio il Vecchio (23 – 79 d.C.), nella sua “Storia Naturale”, ne apprezzava le proprietà medicamentose nevralgiche, diuretiche e digestive e di protezione dalle malattie epatiche, riportate anche dal medico greco Galeno (130 d. C.).

Quindi, trattandosi di un’erba spontanea presente in tutta l’area del bacino mediterraneo, è da sempre stata utilizzata a fini alimentari. I primi esempi di coltivazione risalgono al XVII secolo e da allora si sono sviluppate tecniche colturali in grado di valorizzare le differenti varietà di cicorie. Anche l’utilizzo della pianta come surrogato del caffè risale a quell’epoca.

La cicoria è arrivata ai giorni nostri in numerose varianti gastronomiche di tradizione povera e popolare. E non solo, ha portato con sé il suo bagaglio terapeutico, con le preparazioni ad uso fitoterapico delle tisane e con gli impieghi nella cosmesi, con maschere purificanti, e in fitoterapia.

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Cicoria: proprietà nutrizionali

Le sue foglie contengono:

antociani
vitamina A,
vitamina C
potassio
calcio
fosforo
acido fenolico
flavonoidi.

Inoltre, da questa pianta si possono estrarre derivati dell’acido idrossi-cianamidico, dell’acido 8-mono-dica-gelatinico e dell’acido 3-tartarico. La presenza di queste sostanze ci suggerisce che la cicoria possa ridurre l’infiammazione e le infezioni batteriche.

Con 12 kcal ogni 100 grammi, la cicoria contiene*:

Cicoria: benefici per la salute

Possiede numerosi effetti farmacologici, tra cui un potenziale antidiabetico, antinfiammatorio, antiossidante e antiperlipidemico. Ecco le sue principali proprietà benefiche.

Proprietà depurative e digestive. Grazie alle fibre che contiene, è in grado di depurare il corpo dalle tossine e di aiutare l’attività digestiva, ma anche la salute intestinale. Il merito è in particolare dell’inulina che, insieme ad altre fibre solubili, riesce a migliorare la frequenza delle evacuazioni e la consistenza delle feci. È dunque un importante alleato per chiunque soffra di stitichezza. Inoltre, questo ortaggio ha la capacità di stimolare la produzione della bile, producendo effetti lassativi.
Funzione epatoprotettiva. Questo ortaggio è da sempre considerato in grado di proteggere il fegato, ma anche i reni: stimola la loro attività, proteggendoli, in particolare se se ne consumano le radici.
Funzione antiossidante. Contiene diversi antiossidanti, come polifenoli e carotenoidi, che sono in grado di agire contro i radicali liberi, rallentandone l’attività. Questo aiuta a contrastare l’invecchiamento cellulare e riduce il rischio di patologie neurodegenerative.
Attività antidiabetica e regolazione dell’appetito. Sono diversi gli studi che dimostrano come sia in grado di regolare lo stimolo dell’appetito e di saziarti in maniera veloce, allontanando gli attacchi di fame. Inoltre, ha la capacità di abbassare i livelli di glucosio ematici ed è utile per coloro che soffrono di diabete.
Potenzialità antinfiammatorie e antitumorali. Un altro gruppo di composti preziosi presenti nella cicoria sono i lattoni sesquiterpenici (SL). Le SL sono i principali responsabili del gusto amaro dell’ortaggio e possiedono attività antinfiammatoria e antitumorale. Ma anche l’inulina presente nella cicoria mostra forti effetti antinfiammatori. Inoltre, nelle radici di cicoria è stata rilevata una famiglia di esteri dei polifenoli che svolge un ruolo nella riduzione della pressione arteriosa e ha potenziali effetti antinfiammatori.
Controllo del colesterolo. L’estratto di foglie aumenta i livelli di colesterolo “buono” (HDL), riducendo i livelli di trigliceridi e colesterolo “cattivo” (LDL). Inoltre, gli acidi grassi a catena corta derivati dall’intestino guidano i cambiamenti nel metabolismo dei lipidi.

Controindicazioni

Non sono generalmente segnalate particolari controindicazioni, salvo casi di ipersensibilità verso questo ortaggio.

Il contatto della pelle con le foglie potrebbe causare reazioni di sensibilizzazione. Inoltre, la presenza di fibra e, particolarmente, di inulina, potrebbe essere causa di fermentazioni intestinali.

Il consumo è sconsigliato a chi soffre di problemi di questo tipo, ovvero di intestino irritabile, gastriti o ulcera peptica.

Le varietà della cicoria

Pianta molto comune allo stato selvatico, ha anche numerose forme coltivate. Le piante di cicoria appartengono a due varietà:

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da foglia (Cichorium intybus L. v. foliosum Bischoff);
da radici (Cichorium intybus L. v. sativus Bischoff).

La specie “Cichorium Intybus L.” non va confusa con la specie “Cichorium endivia L.”, nota come indivia. In dettaglio, le cicorie che si trovano in commercio si differenziano in cicoria:

a foglie verdi o da taglio. Piantine a rapida crescita, che si prestano a ripetuti tagli delle foglie (5 o 6) quando sono ancora tenere, destinate al consumo fresco come insalata. Le varietà più diffuse sono: Spadona, Migliorata, a foglia larga.

a foglie colorate o radicchio. Tra le varietà, Rosso di Treviso, Rosso di Verona, Sanguigno di Milano, Variegato di Castelfranco, Variegato di Chioggia.

da foglie e steli. Se ne consumano i cespi interi, costituiti dalle foglie e dai giovani germogli (puntarelle). Le varietà più note sono: Brindisina, Catalogna, Pan di zucchero, Bianca di Milano.

da radici. La pianta forma radici molto ingrossate che si consumano lessate in insalata o come surrogato del caffè. Infine, si utilizzano in coltura “forzatura” per ottenere la cicoria di Bruxelles o Witloof (impropriamente detta indivia belga). Le varietà più diffuse sono la cicoria di Bruxelles (o belga), di Brabante, di Brunswich, di Magdeburgo.

In alcune zone delle Alpi, per la caratteristica regolarità di apertura e chiusura dei fiori, è chiamata “orologio dei pastori”, perché solitamente i montanari regolano le attività con tale ciclo e mungono le mucche al pascolo al chiudersi dei suoi fiori, alle quattro del pomeriggio.

Come pulire e cuocere la cicoria

La pulizia e la preparazione variano in relazione alla varietà scelta.

Pulire la catalogna è molto semplice. Basta separare le coste dalla base e scartare le prime foglie più danneggiate o troppo dure e fibrose. A seconda dei gusti o della ricetta da preparare, si può eliminare una piccola o una grande porzione del gambo più coriaceo. Le cime delle foglie sono la parte più tenera.

Come attenuare il gusto amaro

L’amaro della cicoria può essere più o meno forte. L’intensità dipende dal periodo di raccolta, dal tipo di terreno e dalla varietà. Questa caratteristica spesso non incontra il gusto di tutti, soprattutto dei più giovani. Tuttavia, l’amarognolo si può stemperare con alcune piccole accortezze, che rendono il sapore più delicato. Ecco diverse soluzioni.

Un rimedio è quello di cuocere la cicoria con le patate: basta mettere a bollire tre o quattro patate (già sbucciate) qualche minuto prima di immergere in acqua la cicoria, tagliata e lavata. A fine cottura, è sufficiente scolarla e strizzarla per eliminare l’acqua e utilizzare la verdura ormai addolcita per la preparazione che si desidera.
Un altro metodo è quello di cuocere la cicoria con un cucchiaino di bicarbonato, facendo attenzione a strizzarla bene una volta cotta per eliminare il liquido di cottura. E’ importante ricordare che l’uso del bicarbonato in cottura altera il colore verde delle verdure rendendole opache e, a volte, scure, impoverendole di preziose sostanze nutritive.
L’amaro si può eliminare anche solo in parte. Per farlo basta sbollentare le cicorie per 5 minuti per poi scolarle e metterle in acqua ghiacciata (o molto fredda). Dopo questa operazione, è sufficiente stendere la verdura ad asciugare su un canovaccio pulito. Questa è una pratica che solitamente si usa per congelare le verdure, perché elimina i microrganismi e alcuni enzimi responsabili dell’imbrunimento della maggior parte degli ortaggi e della loro veloce degradazione, ma serve anche a donare loro un gusto più dolce.
Infine, il gusto amaro si può contrastare cuocendo la cicoria con limone o aceto. A fine cottura, basterà sciacquarla con acqua fresca, scolarla, strizzarla e condirla con olio extravergine di oliva, sale e limone.

La cicoria può essere lessata in una normale pentola o con quella a pressione, oppure cotta a vapore per preservare meglio i suoi nutrienti preziosi. Anche la cottura al microonde permette di mantenere intatte le caratteristiche del prodotto.

Come scegliere la cicoria

A seconda della varietà di cicoria, si possono trovare in vendita foglie di cicoria in mazzi, oppure cespi o ancora, come nel caso della belga, a grumoli compatti.

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Per assicurarsi che il prodotto sia fresco al momento dell’acquisto bisogna prestare attenzione alle foglie che, per la cicoria da taglio e per la Catalogna, devono essere di colore verde brillante, croccanti e carnose, mai ingiallite o scure. I grumoli di cicoria belga devono essere ben compatti e chiusi.

E’ un ortaggio abbastanza resistente, si conserva in sacchetti di carta o di plastica per alimenti anche per 4-5 giorni in frigorifero nello scomparto della frutta e verdura. E’ consigliabile, però, consumarla entro 2-3 giorni dall’acquisto. Trattandosi di un’erbacea a vastissima diffusione anche spontanea, non è difficile reperire questo prodotto e consumarlo sempre fresco.

Tuttavia, per chi ha la fortuna di vivere o di trovarsi a visitare alcune aree regionali italiane particolarmente vocate nella loro produzione, il consiglio è di approfittarne e assaggiare qualche varietà locale, magari andando a scoprire le eccellenze, come i Prodotti Agroalimentari Tradizionali registrati a livello nazionale, che tra le cicorie annoverano:

la selvatica calabrese

la selvatica e la Cicoria verde di Napoli

la Lidrìc cul pòc e la Rosa di Gorizia

la Cicoria di catalogna frastagliata di Gaeta (puntarelle)

la Radice di Chiavari, in Liguria

pan di zucchero casalese, in Piemonte

in Puglia, la Cicoria di Galatina, la Cicoria all’acqua o Cicoria otrantina, la Cicoria “puntarelle” molfettese e la Cicoria riccia detta Cecora rizza

la catalogna gigante di Chioggia in Veneto.

Usi alternativi: la maschera emolliente

Le foglie di colore verde scuro della cicoria sono impiegate nella preparazione di amari e digestivi. Oltre ad essere particolarmente ricche di vitamina A, contengono la “cicorina” ed altri principi amari che rendono questa verdura molto pregevole ed importante come tonico, digestivo, lassativo e depurativo. Le foglie di cicoria sono anche utilizzate per l’estrazione di un colorante alimentare blu.

Infatti, la polpa delle radici può essere usata per preparare una maschera di bellezza emolliente, decongestionante e rinfrescante. Per realizzarla basta schiacciare bene le radici e stenderne la polpa sulla pelle, coprendo il tutto con una garza sottile. Attendi 10 minuti e poi rimuovi la polpa di cicoria con dell’acqua tiepida. In caso di pelle sensibile o allergica
chiedi consiglio al medico o all’estetista prima di usare la maschera.

Il caffè di cicoria

Dalle radici di cicoria selvatica, che si raccoglie in autunno, si ricava una polvere che viene utilizzata quale surrogato del caffè.

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I grossi bulbi di cicoria ripuliti dalla terra, lavati, pelati e lasciati asciugare possono essere torrefatti anche a livello domestico. Basta metterli in forno a circa 220° C per due ore lasciando lo sportello aperto e controllando che non brucino. Poi, si possono macinare proprio come chicchi di caffè. La polvere ottenuta si può conservare in vasetti di vetro ermetici o in sacchi di tela, comunque in ambienti bui e lontani da fonti di calore.

Inoltre, la radice torrefatta della cicoria viene impiegata anche per migliorare il sapore della birra.

Uso in cucina

La cicoria si può consumare sia cotta che cruda. È una verdura molto saporita con spiccate note amarognole.Le foglie più tenere e giovani si possono utilizzare crude in insalata, da sole o aggiunte ad altre erbe selvatiche, come nella famosa “misticanza” laziale. La preparazione della cicoria è simile a quella di altre insalate. Le puntarelle, di solito, si condiscono con alici, aglio e olio.

La cicoria cotta e ripassata con aglio e peperoncino è uno dei piatti tipici della cucina romana. Nell’Italia settentrionale si utilizzano le varietà con coste più carnose e chiare, così come i radicchi, come condimento per i risotti. Questa verdura è anche molto presente tra gli ortaggi di minestre e zuppe. Viene spesso utilizzata anche per preparare dei saporiti ripieni per torte salate, pizze e focacce ma anche come ripieno per la pasta fresca. Si abbina altrettanto bene a piatti a base di carni rosse e di maiale, in accompagnamento a legumi come le lenticchie o alle patate.

Le ricette con la cicoria

Le ricette che puoi preparare con la cicoria sono tantissime: noi te ne proponiamo 3, tutte facili da realizzare e leggere. Scopri quanto è versatile questo prezioso ortaggio e scatena la tua fantasia in cucina.