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I carciofi sono protagonisti dei mesi freddi, ma con qualche varietà tardiva che si allunga fino alla primavera. Contengono tantissimi nutrienti. Inoltre, sono depurativi, disintossicanti, ti aiutano a tenere bassi i livelli di colesterolo, ma non solo.
In ogni caso, grazie alla sua versatilità in cucina, questo ortaggio si presta a moltissime ricette. A partire dai carciofini sott’olio o sott’aceto di un antipasto, i carciofi sono ottimi cucinati alla romana, alla giudia, in padella o ripieni e si prestano per tante ricette.
Tuttavia, la cottura riduce l’efficacia di alcuni principi attivi come la cinarina, quindi sarebbe meglio mangiare i carciofi crudi. I gambi piccoli e teneri sono particolarmente adatti ad essere consumati senza cottura, in insalata o in pinzimonio. Senza dimenticare qualche goccia di limone per non farli annerire.
Cosa sono i carciofi?
I carciofi sono ortaggi che appartengono alla famiglia delle Asteracee e derivano dal cardo selvatico. Hanno un fusto eretto, foglie grandi e verdi e capolini fiorali, di cui si mangia la parte carnosa chiamata “cuore”.
Sono ricchi di fibre alimentari, vitamine, sali minerali e antiossidanti, e hanno proprietà depurative, digestive e protettive per il fegato, il cuore e la prostata.
I carciofi si possono consumare crudi o cotti e sono ingredienti ideali per moltissime ricette gustose e salutari.
Sono tipici delle regioni del Mediterraneo e l’Italia è il maggior produttore mondiale.
Come pulire i carciofi
I carciofi andrebbero puliti solo al momento di cucinarli: dopo il taglio, le parti esposte all’aria si ossidano velocemente e anneriscono. Per evitarlo, una volta puliti, basta immergerli in acqua acidulata, ad esempio con del limone.
Se vuoi capire meglio come trattare questo alimento, guarda il nostro tutorial sulla pulizia dei carciofi.
Per preparare i carciofi al consumo occorre eliminare le foglie esterne più dure lasciando quelle morbide e chiare. Poi si taglia la parte superiore delle foglie. Il gambo, a seconda della destinazione di consumo, si può pulire accorciandolo ed eliminando la parte esterna più dura, o si può eliminare del tutto.
Per finire, con la punta del coltello si scavano leggermente all’interno per eliminare la peluria, detta “barbetta”.
Dopo aver pulito i carciofi ti accorgerai di avere le mani annerite: strofina subito del limone sui polpastrelli in modo energico. Se non trattato subito, infatti, il nero dei carciofi tende a rimanere sulle mani per diversi giorni.
Se malgrado il limone le macchie sulle mani non dovessero sparire del tutto, un altro rimedio è la farina di granoturco mista ad acqua. In alternativa si può usare la farina di cocco, che permette anche un rapido scrub, ma anche il bicarbonato misto ad acqua.
Le migliori ricette con i carciofi
Se particolarmente freschi e teneri, i carciofi possono essere consumati crudi. Le foglie più tenere del carciofo si possono mangiare in un’insalata condita con succo di limone, olio extravergine d’oliva, sale e pepe.
Nei secondi piatti, li troviamo bolliti e conditi con olio, sale e pepe, oppure impastellati e fritti, trifolati e saltati in padella, gratinati al forno, oppure preparati secondo le tipiche ricette alla romana, con la mentuccia, o “alla Giudia”.
Per chiudere non manca che un liquore o un amaro al carciofo.
Se ami questo ortaggio, prova le nostre migliori ricette con i carciofi.
1 – Carciofi ripieni
Calorie totali: 960 kcal / Calorie a persona: 240 kcal.
Ingredienti per 4 persone:
Per i carciofi
- 800 g di carciofi tipo mammola 4 carciofi grandi
- 120 g di pangrattato
- 20 g di Parmigiano Reggiano
- 1 spicchio d’aglio
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 1 Un ciuffo di prezzemolo
- sale q.b.
- pepe q.b.
- acqua q.b.
Per l’acqua acidulata
- il succo di un limone
- acqua q.b.
Scopri come preparare i carciofi ripieni.
2 – Carciofi alla romana
Calorie totali: 400 kcal / Calorie a persona: 100 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 4 carciofi
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 2 aglio spicchi
- sale q.b.
- prezzemolo q.b.
- menta q.b.
Scopri come preparare i carciofi alla romana.
3 – Pasta con carciofi
Calorie totali: 360 kcal / Calorie a persona: 180 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 190 g di mezze maniche (in alternativa, rigatoni)
- 3 carciofi
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 1 scalogno
- sale q.b.
- pepe q.b.
- pecorino romano grattugiato (facoltativo)
Scopri come preparare la pasta con carciofi.
4 – Frittata di carciofi
Calorie totali: 460 kcal / Calorie a persona: 230 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 2 uova
- 4 carciofi
- 20 g di parmigiano grattugiato
- 1/2 bicchiere di latte scremato
- 10 g di olio extravergine d’oliva
- uno spicchio di aglio
- 1 cucchiaio e mezzo di farina
- il succo di un limone
- menta q.b.
- prezzemolo q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare la frittata di carciofi.
5 – Carciofi alla Giudia
Calorie totali: 310 kcal / Calorie a persona: 155 kcal
Ingredienti per 2 persone
- 400 g di carciofi tipo mammola (circa 2-3 unità)
- 5 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
- sale q.b.
- pepe nero q.b.
Scopri come preparare i carciofi alla giudia.
Benefici dei carciofi
Come tutti gli alimenti vegetali, anche i carciofi apportano non pochi benefici per la salute grazie al loro alto contenuto di nutrienti essenziali. Ma i benefici del carciofo non finiscono qui.
Combattono i radicali liberi. Il carciofo è un grande antiossidante grazie al contenuto di polifenoli (soprattutto quercetina e cinarina), carotenoidi (luteina e beta-carotene) e flavonoidi (soprattutto rutina), importanti nella prevenzione delle patologie cardiovascolari. E poi è ricco di vitamine A ed E, che contrastano la degenerazione cellulare, in particolar modo se consumato crudo.
Abbassano il colesterolo. Il carciofo, infatti, contiene l’inulina, uno zucchero complesso, integrante essenziale della fibra solubile che riesce ad abbassare il livello del colesterolo cattivo (LDL), stabilizzando quello del colesterolo totale. In questo modo contribuisce alla prevenzione delle malattie cardiovascolari e dell’ipertensione, con l’aiuto anche del potassio che favorisce la diuresi.
I carciofi fanno bene all’intestino. Infatti, è l’ortaggio con il maggior contenuto di fibre alimentari, utile a mantenere la funzionalità intestinale. Inoltre, la fibra contribuisce al raggiungimento del senso di sazietà, quindi aiuta a limitare il consumo di alimenti a elevata densità energetica.
Alcuni composti presenti nei carciofi hanno mostrato una significativa capacità di abbassare la glicemia nel sangue. Tra questi l’acido clorogenico, che contribuisce alla riduzione dell’assorbimento del glucosio intestinale.
Svolgono anche un’azione epatoprotettiva, cioè proteggono il fegato. Già in tempi lontani ne veniva raccomandato il consumo alle persone che soffrivano di epatite, ittero, cirrosi, steatosi epatica. Inoltre, I carciofi hanno una funzione regolatrice del flusso biliare, promuovendo la sintesi e la secrezione della bile. In questo modo si aiuta l’attività enzimatica, funzionale e antitossica del fegato, si stimola la rigenerazione epatica e l’aumento del flusso sanguigno.
Carciofi: proprietà nutrizionali
I carciofi apportano solo 22 calorie per un etto di prodotto, quindi sono un alimento perfetto per controllare il peso. Non contengono colesterolo e grassi e zuccheri sono presenti in modeste quantità.
Contengono vitamina B3 (niacina), che contribuisce a potenziare la memoria e anche a contrastare ansia e nervosismo, ma anche ferro e zinco, utili contro anemia e stanchezza.
Contengono però anche cinarina, la sostanza che dona al carciofo il suo particolare gusto amarognolo e diversi benefici. È un polifenolo che stimola la produzione di bile facilitando così la digestione dei grassi, e aiuta reni e fegato nello smaltimento delle tossine.
I suoi vantaggi però diminuiscono molto con la cottura, per questo è preferibile mangiare i carciofi crudi o cotti al vapore.
La ricchezza di fibre assicura una buona funzionalità dell’intestino, limitando o eliminando gli episodi di stipsi. I carciofi inoltre favoriscono la diuresi grazie a una buona presenza di potassio e acqua.
Con 22 calorie ogni 100 grammi, i carciofi contengono:
| MINERALI | |
| Potassio (mg) | 376 |
| Sodio (mg) | 133 |
| Calcio (mg) | 86 |
| Fosforo (mg) | 67 |
| Ferro (mg) | 1 |
| Zinco (mg) | 0.80 |
| VITAMINE | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.06 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.10 |
| Niacina – B3 (mg) | 0.50 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.03 |
| Folati totali (µg) | 68 |
| Vitamina C (mg) | 12 |
| Vitamina E (mg) | 0.19 |
| Vitamina A (µg) | 18 |
Fonte dati: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
I carciofi fanno ingrassare?
No, i carciofi non fanno ingrassare. Al contrario, sono ottimi alleati nella dieta, perché sono poco calorici (22 kcal/100 g), ricchi di acqua e di fibre, che favoriscono il senso di sazietà, la digestione e il drenaggio dei liquidi in eccesso. La proprietà drenante, infatti, li rende perfetti anche per combattere la cellulite.
Sono quindi verdure che non possono mancare in una dieta equilibrata, ma senza esagerare.
Quello che può aggiungere molte calorie a un pasto a base di carciofi è il condimento, come olio, burro, formaggio, panna, ecc. Quindi, per non ingrassare, è bene usare condimenti leggeri e naturali, come limone, aceto, erbe aromatiche o spezie.
Carciofi: guida all’acquisto
Il requisito fondamentale dei carciofi è la freschezza. Al momento dell’acquisto il carciofo si deve presentare pieno, compatto e pesante, senza macchie, con le brattee esterne (le foglie) ben chiuse e dure e all’interno poca “barbetta”.
È bene scegliere gli esemplari piccoli, ma non troppo. Inoltre, le foglie esterne devono avere un bel colore verde scuro e non devono essere secche o troppo appassite. Il gambo deve essere duro al tatto, non ammaccato e senza parti molli o ingiallite.
Se il gambo è abbastanza lungo, dopo l’acquisto i carciofi si possono tenere a bagno in acqua, come fossero dei fiori, per mantenerli meglio.
Controindicazioni
I carciofi, così come gli integratori a base di estratto di carciofo, non comportano specifiche controindicazioni.
Occorre fare attenzione in caso di allergie alle Asteraceae e le donne in gravidanza o che allattano devono chiedere consiglio al proprio medico prima di assumere questi integratori.
Infatti, i carciofi hanno un effetto inibitorio sulla produzione di latte materno, a causa della presenza di sostanze chiamate lattoni sesquiterpenici. Questo può ridurre la quantità e la qualità del latte offerto al neonato e causare problemi di nutrizione e di crescita. In questo caso, è meglio evitare o limitare il consumo di carciofi durante il periodo di allattamento.
Infine, i carciofi stimolano la produzione di bile, il liquido che favorisce la digestione dei grassi. In caso di calcoli biliari, quindi, è consigliabile parlare con il proprio medico.
Botanica e varietà
Le varietà di carciofi presenti nel mondo sono oltre novanta: in Italia ne abbiamo molte, alcune delle quali riconosciute dalle denominazioni di origine.
Una tradizione che ha portato al riconoscimento a livello europeo del “Carciofo Spinoso di Sardegna” quale Denominazione di Origine Protetta (DOP), mentre l’Indicazione Geografica Protetta (IGP) è stata assegnata al “Carciofo Brindisino”, al “Carciofo di Paestum” e al “Carciofo Romanesco del Lazio”.
Le varietà che si coltivano in Italia possono essere classificate, in base alle caratteristiche agronomico-commerciali, in due grandi gruppi:
- Carciofi appartenenti al gruppo autunnale, detti anche rifiorenti. La produzione si sviluppa da ottobre a novembre e continua in primavera fino a maggio, dopo una stasi invernale. Queste varietà presentano un capolino medio-piccolo e quella che appare dopo l’inverno viene destinata all’industria conserviera.
- Quelli appartenenti al gruppo primaverile, da febbraio-marzo fino a maggio-giugno. Queste varietà sono coltivate nelle aree costiere dell’Italia centro-settentrionale con la produzione più pregiata, caratterizzata da capolini più sviluppati.
Tra le varietà di carciofi si distinguono quelle spinose da quelle inermi, cioè senza spine.
Alla classe degli spinosi appartengono lo “spinoso sardo” con una grossa spina giallastra terminale, lo “spinoso di Liguria” e lo “spinoso di Palermo”, di forma più ovoidale.
Invece, quelli senza spine sono:
- Carciofo romanesco dai grossi capolini sferici.
- Violetto di Toscana primaverile.
- Precoce di Chioggia.
- Violetto di Catania.
- Violetto di Provenza, rifiorente tutto l’anno.
Fonti
- CREA. Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria, Tabella nutrizionale del carciofo
- Healthline.
- Nutr. Journal.
