Carciofi: proprietà, valori nutrizionali, benefici, come pulirli, le migliori ricette

Tradizionalmente i carciofi sono preziosi per la salute del fegato. Merito della cinarina, una sostanza, presente anche nelle foglie, che ha la capacità di agevolare la secrezione biliare. Inoltre questo ortaggio ha un’azione stimolante nel favorire la capacità delle cellule epatiche di metabolizzare le sostanze nocive.

Re dei mesi freddi, ma con qualche varietà tardiva che si allunga fino alla primavera, contengono tantissimi nutrienti. Inoltre, sono depurativi, disintossicanti, ti aiutano a tenere bassi i livelli di colesterolo, ma non solo.

In ogni caso, grazie alla sua versatilità in cucina, questo ortaggio si presta a moltissime ricette. A partire dai carciofini sott’olio o sott’aceto di un antipasto, i carciofi sono usati anche per preparare lasagne al forno o nella pasta , ma anche in zuppe, minestre e risotti.

Tuttavia, la cottura riduce l’efficacia di alcuni principi attivi come la cinarina, quindi sarebbe meglio mangiare i carciofi crudi. I gambi piccoli e teneri sono particolarmente adatti ad essere consumati senza cottura, in insalata o in pinzimonio. Senza dimenticare qualche goccia di limone per non farli annerire.

Carciofi: proprietà nutrizionali

Calorie dei carciofi

I carciofi apportano solo 22 calorie per un etto di prodotto, quindi sono un alimento perfetto per controllare il peso.

Importanti la percentuale di vitamina K (attenzione a chi fa uso di farmaci anticoagulanti), necessaria per la corretta coagulazione del sangue e utile alla salute delle ossa e del cervello.

Contengono molta vitamina B3 (niacina), che contribuisce a potenziare la memoria e anche a contrastare ansia e nervosismo, ma anche ferro, rame e magnesio, utili contro anemia e stanchezza.

Con 22 calorie ogni 100 grammi, i carciofi contengono*:

• 91,3 g. di acqua.
• 2,7 g. di proteine.
• 0,2 g. di lipidi.
• 2,5 g. di carboidrati disponibili.
• 5.5 g di fibre.
• 376 mg di potassio.
• 86 mg di calcio.
• 45 mg di magnesio.
• 0.95 mg di zinco
• 0.24 mg di rame.
• 12 mg di vitamina C.

Cinarina

La cinarina è la sostanza che dona al carciofo il suo particolare gusto amarognolo e diversi benefici. È un polifenolo che stimola la produzione di bile facilitando così la digestione dei grassi, e aiuta reni e fegato nello smaltimento delle tossine.

I suoi vantaggi però diminuiscono molto con la cottura, per questo è preferibile mangiare i carciofi crudi o cotti al vapore.

La ricchezza di fibre assicura una buona funzionalità dell’intestino, limitando o eliminando gli episodi di stipsi. I carciofi inoltre favoriscono la diuresi grazie a una buona presenza di potassio e acqua.

Benefici dei carciofi

Combattono i radicali liberi

Il carciofo è un grande antiossidante grazie al contenuto di polifenoli (soprattutto quercetina e cinarina), carotenoidi (luteina e beta-carotene) e  flavonoidi (soprattutto rutina), importanti nella prevenzione delle patologie cardiovascolari.

E poi è ricco di vitamine A ed E, che contrastano la degenerazione cellulare e i radicali liberi, in particolar modo se consumato crudo.

Abbassano il colesterolo

Il carciofo contiene l’inulina, uno zucchero complesso, integrante essenziale della fibra solubile che riesce ad abbassare il livello del colesterolo cattivo (LDL), stabilizzando quello del colesterolo totale.

In questo modo contribuisce alla prevenzione dalle malattie cardiovascolari e dall’ipertensione, con l’aiuto anche del potassio che favorisce la diuresi.

I carciofi fanno bene all’intestino

E’ l’ortaggio con il maggior contenuto di fibre alimentari, utile a mantenere la funzionalità intestinale.

Inoltre, la fibra contribuisce al raggiungimento del senso di sazietà, quindi aiuta a limitare il consumo di alimenti a elevata densità energetica.  

I carciofi abbassano la glicemia

Alcuni composti presenti nei carciofi hanno mostrato una significativa capacità di abbassare la glicemia nel sangue. Tra questi l’acido clorogenico, che contribuisce alla riduzione dell’assorbimento del glucosio intestinale.

Azione epatoprotettiva

La proprietà terapeutica tradizionalmente attribuita al carciofo è quella epatoprotettiva, cioè la protezione del fegato. Già in tempi lontani ne veniva raccomandato il consumo ai pazienti affetti da:

• epatite.
• Ittero.
• Cirrosi.
• Steatosi epatica.

Inoltre, I carciofi hanno una funzione regolatrice del flusso biliare, promuovendo la sintesi e la secrezione della bile. In questo modo si aiuta l’attività enzimatica, funzionale e antitossica del fegato, si stimola la rigenerazione epatica e l’aumento del flusso sanguigno.

Questo ortaggio, oltre a nutrire, esercita una funzione protettiva grazie alla presenza di particolari sostanze che, a seconda della natura chimica, sono indicate come polifenoli, flavonoidi e steroli.

I “non nutrienti” dei carciofi che ti aiutano a stare meglio

Recenti studi hanno rilevato nel carciofo la presenza di alcuni componenti “non nutrienti”, che svolgono azioni protettive di grande interesse per la nostra salute, quali:

• l’inulina (polimero del fruttosio), i fitosteroli e altri composti di natura polifenolica, tra i quali la cinarina. Quest’ultimo è uno dei principi attivi identificato e commercializzato con successo come protettore per il fegato.
• derivati dell’acido caffeico. Il più alto contenuto di acidi caffeilchinici è rintracciabile soprattutto nella foglia, alla fine del primo anno di vegetazione. Tuttavia, essi possono essere trovati in piccole quantità anche in tutte le altre parti della pianta. Questi composti hanno mostrato effetti coleretici (cioè stimolano il flusso biliare) e, in parte, di riduzione del colesterolo.
• Flavonoidi. Recenti analisi hanno evidenziato la presenza anche di rutina, apigenina, quercetina e altri flavonoidi. Sono composti che determinano un effetto farmacologico sulla colesterolemia, modulando l’assorbimento del colesterolo. Inoltre, queste sostanze possono favorire la produzione degli acidi biliari e mostrare una forte attività antiossidante nel fegato e nel siero.
• Lattoni sesquiterpenici, in particolare cinarotriolo e cinaropicrina, che conferiscono il caratteristico sapore amaro al carciofo. I livelli più elevati di questi composti sono stati misurati nelle giovani foglie subito dopo la fioritura; invece sono assenti nelle radici, nei frutti maturi e nei fiori. Sono componenti dotati di attività antinfiammmatoria  e ipocolesterolemizzante.

Alimento anticellulite

Considerare questo gustoso ortaggio come una bacchetta magica per combattere uno degli inestetismi più odiati dalle donne no, sarebbe pubblicità ingannevole.

Però il carciofo è prezioso anche contro la cellulite, grazie al suo effetto diuretico.

Carciofi: guida all’acquisto

Il requisito fondamentale dei carciofi è la freschezza. Al momento dell’acquisto il carciofo si deve presentare pieno, compatto e pesante, senza macchie, con le brattee esterne (le foglie) ben chiuse e dure e all’interno poca “barbetta”.  

È bene scegliere gli esemplari piccoli, ma non troppo. Inoltre, le foglie esterne devono avere un bel colore verde scuro e non devono essere secche o troppo appassite. Il gambo deve essere duro al tatto, non ammaccato e senza parti molli o ingiallite.  

Se il gambo è abbastanza lungo, dopo l’acquisto i carciofi si possono tenere a bagno in acqua, come fossero dei fiori, per mantenerli meglio.

Come pulire i carciofi

I carciofi andrebbero puliti solo al momento di cucinarli: dopo il taglio le parti esposte all’aria si ossidano velocemente e anneriscono. Per evitarlo, una volta puliti, basta immergerli in acqua acidulata, ad esempio con del limone.  

Se vuoi capire meglio come trattare questo alimento, guarda il nostro tutorial sulla pulizia dei carciofi.

Per preparare i carciofi al consumo occorre eliminare le foglie esterne più dure lasciando quelle morbide e chiare. Poi si taglia la parte superiore delle foglie. Il gambo, a seconda della destinazione di consumo, si può pulire accorciandolo ed eliminando la parte esterna più dura, o si può eliminare del tutto.

Per finire, con la punta del coltello si scavano leggermente all’interno per eliminare la peluria, detta “barbetta”.

Dopo aver pulito i carciofi ti accorgerai di avere le mani annerite: strofina subito del limone sui polpastrelli in modo energico. Se non trattato subito, infatti, il nero dei carciofi tende a rimanere sulle mani per diversi giorni.

Se malgrado il limone le macchie sulle mani non dovessero sparire del tutto, un altro rimedio è la farina di granoturco mista ad acqua. In alternativa si può usare la farina di cocco, che permette anche un rapido scrub, ma anche il bicarbonato misto ad acqua.

Le migliori ricette con i carciofi

Se particolarmente freschi e teneri, i carciofi possono essere consumati crudi.

Le foglie più tenere del carciofo si possono mangiare in un’insalata condita con succo di limone, olio extravergine d’oliva, sale e pepe.  

Nei secondi piatti, li troviamo bolliti e conditi con olio, sale e pepe, oppure impastellati e fritti, trifolati e saltati in padella, gratinati al forno, oppure preparati secondo le tipiche ricette alla romana, con la mentuccia, o “alla Giudia”.  

Per chiudere non manca che un liquore o un amaro al carciofo.

1 – Carciofi ripieni

Calorie totali: 965 kcal / Calorie a persona: 241 kcal.

Ingredienti per 4 persone:

Per i carciofi

• 800 g di carciofi tipo mammola 4 carciofi grandi
• 120 g di pangrattato
• 20 g di Parmigiano Reggiano
• 1 spicchio d’aglio
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 1 Un ciuffo di prezzemolo
• sale q.b.
• pepe q.b.
• acqua q.b.

Per l’acqua acidulata

• il succo di un limone
• acqua q.b.

Scopri come preparare i carciofi ripieni.

2 – Carciofi alla romana

Calorie totali: 410 kcal / Calorie a persona: 102 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 4 carciofi
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 2 aglio spicchi
• sale q.b.
• prezzemolo q.b.
• menta q.b.

Scopri come preparare i carciofi alla romana.

3 – Pasta con carciofi

Calorie totali: 360 kcal / Calorie a persona: 180 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 190 g di mezze maniche (in alternativa, rigatoni)
• 3 carciofi
• 3 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
• 1 scalogno
• sale q.b.
• pepe q.b.
• pecorino romano grattugiato (facoltativo)

Scopri come preparare la pasta con carciofi.

4 – Frittata di carciofi

Calorie totali: 462 kcal / Calorie a persona: 231 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 2 uova
• 4 carciofi
• 20 g di parmigiano grattugiato
• 1/2 bicchiere di latte scremato
• 10 g di olio extravergine d’oliva
• uno spicchio di aglio
• 1 cucchiaio e mezzo di farina
• il succo di un limone
• menta q.b.
• prezzemolo q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare la frittata di carciofi.

5 – Carciofi alla Giudia

Calorie totali: 310 kcal / Calorie a persona: 155 kcal

Ingredienti per 2 persone

• 400 g di carciofi tipo mammola (circa 2-3 unità)
• 5 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
• sale q.b.
• pepe nero q.b.

Scopri come preparare i carciofi alla giudia.

Se ami questo ortaggio, prova le nostre migliori ricette con i carciofi.

Maschera fai-da-te al carciofo

Il carciofo ti fa bella: lo puoi utilizzare come ingrediente base per un’ottima maschera. Idrata la tua pelle in profondità e combatte l’invecchiamento cutaneo grazie ai polifenoli che contengono antiossidanti. Ha anche un effetto tonificante ed è adatto per le pelli stanche, secche, mature o irritate.

Fai un trattamento una volta a settimana e avrai un viso luminoso! Ecco la ricetta.

Ingredienti:

• Carciofo 1
• Yogurt bianco, un vasetto
• Limone 1.

Frulla lo yogurt con un cuore di carciofo, che avrai tenuto in ammollo nel succo di limone per almeno 15 minuti. Applica la maschera sul viso ben deterso e asciutto per 15-20 minuti. Poi, risciacquare con acqua.

Botanica e varietà

Le varietà di carciofi presenti nel mondo sono oltre novanta: in Italia ne abbiamo molte, alcune delle quali riconosciute dalle denominazioni di origine.

Una tradizione che ha portato al riconoscimento a livello europeo del “Carciofo Spinoso di Sardegna” quale Denominazione di Origine Protetta (DOP), mentre l’Indicazione Geografica Protetta (IGP) è stata assegnata al “Carciofo Brindisino”, al “Carciofo di Paestum” e al “Carciofo Romanesco del Lazio”.

Le varietà che si coltivano in Italia possono essere classificate, in base alle caratteristiche agronomico-commerciali, in due grandi gruppi:

• carciofi appartenenti al gruppo autunnale, detti anche rifiorenti. La produzione si sviluppa da ottobre a novembre e continua in primavera fino a maggio, dopo una stasi invernale. Queste varietà presentano un capolino medio-piccolo e quella che appare dopo l’inverno viene destinata all’industria conserviera.
• Quelli appartenenti al gruppo primaverile, da febbraio-marzo fino a maggio-giugno. Queste varietà sono coltivate nelle aree costiere dell’Italia centro-settentrionale con la produzione più pregiata, caratterizzata da capolini più sviluppati.

Tra le varietà di carciofi si distinguono quelle spinose da quelle inermi, cioè senza spine.

Alla classe degli spinosi appartengono lo “spinoso sardo” con una grossa spina giallastra terminale, lo “spinoso di Liguria” e lo “spinoso di Palermo”, di forma più ovoidale.

Invece, quelli senza spine sono:

• “Carciofo romanesco” dai grossi capolini sferici.
• “Violetto di Toscana” primaverile.
• “Precoce di Chioggia”.
• “Violetto di Catania”.
• “Violetto di Provenza”, rifiorente tutto l’anno.

Carciofi: cenni storici

E’ un alimento già noto ai Greci e ai Romani, che, attraverso alcuni loro scritti, ne avrebbero tramandato gli scopi farmaceutici e alimentari, descrivendone anche le tecniche di coltivazione impiegate.

Sembra che il carciofo sia stato selezionato e coltivato intensivamente in Sicilia in epoca imperiale romana. Dopo la dominazione araba dei Paesi del Mediterraneo, con la riconquista cristiana, nel Medioevo la coltura venne reintrodotta.

Il periodo di maggior fortuna e conoscenza del carciofo ha inizio nel XVI secolo quando dall’Italia si diffonde in tutta Europa, comparendo sempre di più anche nei trattati di cucina. In questo periodo il carciofo è ancora piuttosto raro e considerato un bene di lusso per le persone più abbienti.

Da metà ‘500 i carciofi diventano elementi inseriti nei famosi dipinti di natura morta, accanto a fiori rari e frutti ricercati, fattore che contribuisce alla loro diffusione. Durante l’Ottocento, francesi e spagnoli portarono i carciofi fin negli Stati Uniti, in particolare in Louisiana e California, sviluppando un intenso mercato.

Tuttavia, Il vero boom della coltivazione, in particolare nel nostro paese, è partito dagli anni ‘20 del Novecento, grazie alle vaste opere di bonifica e trasformazione agraria che portò la riforma fondiaria nel Sud Italia.

Capofila la Puglia, con il 35% della produzione, seguita a ruota dalla Sicilia con il 32%. La Sardegna con il 21% ha una forte caratterizzazione varietale. La Campania e il Lazio rappresentano circa il 5% ciascuna della produzione.

Fonti

1. CREA.