Sommario
A pasta bianca o gialla, le patate sono tuberi ricchi di proprietà benefiche e si prestano a molti usi in cucina. La nostra tradizione gastronomica è ricchissima di piatti che prevedono l’utilizzo della patata.
In Italia sono davvero tante le ricette con le patate, ingrediente basilare per per preparare ottimi gnocchi e purè.
Che siano patate al forno, bollite o saltate in padella, accompagnano numerose ricette. Tra i piatti regionali, ricordiamo l’mbriulata siciliana e il gateau di patate napoletano.
Ricche di fibre alimentari e fonti di carboidrati complessi, vantano un elevato indice di sazietà. I carboidrati delle patate sono a lento assorbimento, ma attenzione alla cottura al forno perché fa aumentare di molto l’indice glicemico.
Particolare beneficio della buccia di patate si riscontra per lo stomaco e il fegato. L’ideale è lessarle e poi passarle in forno per rendere la buccia croccante e appetitosa, soprattutto se gratinata.
Tuttavia, a causa di una elevata quantità di amido, talvolta le patate possono causare gonfiore e distensione addominale, soprattutto nei soggetti affetti da colon irritabile che pertanto dovrebbero moderarne il consumo.
Cosa sono le patate e le varietà più importanti
Le patate sono uno dei vegetali più coltivati nel mondo. Rappresentano la terza più importante fonte di carboidrati per tutto il genere umano. Si tratta di un ottimo alimento, le cui virtù dipendono anche dalla varietà consumata e dalle modalità di preparazione.
Oggi, oltre all’alimento acquistato fresco, si fa un grande utilizzo di prodotti industriali a base di patate: in particolare surgelati pronti da friggere, fiocchi e fecola di patate.
Le varietà disponibili sono tantissime, oltre 5.000 e sono classificate in base all’aspetto, ai tempi di maturazione, all’utilizzo in cucina o alle esigenze di conservazione.
Tra le più importanti cultivar da consumo ci sono quelle a pasta gialla (Adora, Agata, Agria, Marabel, Monalisa, Primura e Vivaldi), a buccia rossa (Désirée, Kurodme) e a pasta bianca (Kennebec).
Invece, le patate dolci o patate americane sono color arancio e molto dolci e si ammorbidiscono in cottura.
Fecola di patate
Un prodotto sempre più utilizzato in cucina a base di patate è la fecola, composta esclusivamente dall’amido delle patate.
Industrialmente si prepara sottoponendo le patate, lavate e pelate, all’azione di macchinari che le riducono in poltiglia. Poi, questa viene setacciata, lasciata decantare e dal residuo essiccato si ottiene il prodotto finale granulare. È un prodotto in polvere, molto leggero, simile all’amido di mais o maizena sia negli usi che nelle proprietà.
Le sue caratteristiche la rendono utile da aggiungere come agente addensante. È un ottimo sostituto delle uova.
Valori nutrizionali delle patate
La patata ha un apporto calorico di circa 72 calorie per 100 grammi: come 25 grammi di pasta senza condimento.
Le calorie delle patate cambiano in base al tipo di cottura scelto. Ad esempio le patate bollite senza buccia hanno 71 Kcal, in quelle arrostite l’apporto aumenta a 148 kcal (perché con questa cottura l’acqua evapora e aumenta la concentrazione di amido). Con la frittura l’apporto calorico si eleva a 188 calorie.
Minerali
| MINERALI | Patate crude |
| Sodio (mg) | 7 |
| Potassio (mg) | 570 |
| Calcio (mg) | 10 |
| Magnesio (mg) | 28 |
| Fosforo (mg) | 54 |
| Ferro (mg) | 0.6 |
| Rame (mg) | 0.19 |
| Zinco (mg) | 1.24 |
| Selenio (μg) | tr |
Vitamine
| Vitamine | Patate crude |
| Tiamina (mg) | 0.1 |
| Riboflavina (mg) | 0.04 |
| Niacina (mg) | 2.5 |
| Vitamina C (mg) | 16 |
| Folati (μg) | 38 |
| Vitamina A retinolo equivalente (μg) | 3 |
Proprietà e benefici delle patate
Per il 78,5% la patata è costituita da acqua, il 18% del peso è rappresentato dal contenuto in carboidrati, il 16% è costituito da amidi, lo 0,4% da zuccheri solubili ed il restante 1,6% da fibre.
Per questo le patate vengono considerate un alimento molto calorico e dall’elevato apporto glicemico. Tuttavia, le patate possono essere considerate un ottimo sostituto di molti altri alimenti.
- A parità di apporto glucidico, le patate presentano un buon contenuto di fibre, di sali minerali (potassio, fosforo, magnesio e rame), aminoacidi e di vitamina C e B6.
- La vitamina C è un noto antiossidante e la sua efficacia è coadiuvata da altri antiossidanti, come caroteni e flavonoidi, presenti nelle patate con polpa gialla, arancione o viola.
- Infine, il contenuto di sali minerali è molto interessante. Le patate hanno un grande apporto di potassio, a fronte di una scarsissima presenza di sodio.
Carboidrati digeribili
Gran parte degli amidi della patata, attraverso il processo di cottura in presenza di acqua, si trasformano in carboidrati digeribili dal corpo umano. Una piccola ma significativa parte di tali amidi è resistente agli enzimi presenti nello stomaco e nell’intestino tenue.
Questi riescono così a raggiungere l’intestino crasso quasi intatti, esercitando effetti fisiologici pari a quelli delle fibre alimentari.
La quantità di amido resistente nelle patate dipende dal metodo di preparazione. Il riscaldamento e il successivo raffreddamento possono aumentare significativamente il contenuto di amido resistente: dal 7% fino al 13% dopo il raffreddamento.
Con l’aumento di amido resistente, diminuisce l’apporto calorico in quanto una parte di amido non può più essere utilizzabile direttamente.
Funzionalità intestinale
Gli altri componenti della fibra alimentare delle patate sono la cellulosa, l’emicellulosa e la pectina (nell’insieme costituiscono l’1-2%). La fibra sviluppa senso di sazietà, migliora la funzionalità intestinale prevenendo disturbi come la stipsi e la diverticolosi.
L’introduzione di fibra con gli alimenti è stata messa in relazione anche alla riduzione del rischio di contrarre importanti malattie cronico-degenerative.
Patate, ottime per il sistema immunitario
Le proteine delle patate rappresentano circa il 2% del peso e costituiscono un prezioso apporto biologico. Sono una ottima fonte di aminoacidi essenziali come lisina (precursore della vitamina B3 e della carnitina) e triptofano (precursore della serotonina).
- Il primo interviene nel fissaggio del calcio nelle ossa e aiuta il sistema immunitario nella produzione di anticorpi.
- Il secondo aiuta la qualità del sonno influenzando la produzione di melatonina. Inoltre, regola i livelli di prolattina, ormone della crescita, e di cortisolo, ormone contro lo stress che stimola la produzione di endorfine.
Previene le infiammazioni intestinali
Acetato, propionato e butirrato rappresentano più dell’85% degli SCFA, gli acidi grassi a catena corta.
È stato dimostrato che i prodotti di tale fermentazione possono influenzare il metabolismo dei carboidrati e quello dei grassi, moderando la glicemia postprandiale, riducendo la concentrazione degli acidi grassi liberi e perfino quella del colesterolo.
Anche la motilità del tratto gastrointestinale viene influenzata dagli SCFA. Questi infatti sono in grado di prevenire le infiammazioni intestinali per via del loro effetto trofico sulla mucosa enterica.
Indice glicemico
L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui i carboidrati contenuti negli alimenti fanno aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Per esempio, le carote cotte hanno un IG di 85, mentre le patate variano: quelle bollite senza buccia hanno un IG di 70, quelle cotte al vapore con la buccia scendono a 65, ma le patatine fritte arrivano a un IG elevatissimo di 95.
È importante però considerare l’IG complessivo dell’intero pasto. Inoltre, privilegiare cibi a basso IG, soprattutto se inseriti in una dieta ricca di fibre, aiuta a prevenire il diabete di tipo 2 e a mantenere sotto controllo i livelli di grassi nel sangue.
Come cucinare le patate
Si possono consumare solo dopo averle sottoposta a cottura. La ragione risiede nel fatto che solo in questo modo è possibile sfruttare il potenziale dei carboidrati disponibili, che sono presenti sotto forma di amido.
Con la cottura, infatti, si attiva un processo di trasformazione che rende digeribili gli amidi al nostro organismo.
Le patate lesse sono tra gli alimenti più sazianti, con una capacità superiore rispetto ad altri cibi di ridurre l’apporto calorico complessivo. Grazie all’amido resistente e digeribile, forniscono energia immediata e aiutano a controllare la glicemia, risultando ideali per gli sportivi.
Un’alternativa pratica è la cottura al microonde, che preserva le proprietà del tubero: basta bucherellare la buccia, cuocere per 4-5 minuti a potenza alta e lasciarle riposare prima di servirle.
Per le patate fritte, invece, è fondamentale immergerle in olio bollente in due passaggi, alternati da una pausa per raffreddarle, ottenendo così una consistenza croccante fuori e morbida dentro.
Ricette con le patate
La patata è molto versatile in cucina. Per un consumo appropriato ci vogliono misura e giudizio. Quantità e frequenza di consumo devono essere considerate, al pari della scelta sulla migliore combinazione possibile, soprattutto evitando di considerare le patate un semplice contorno.
Ovviamente le patate si sposano molto bene con la carne, con il pollo e con ogni tipo di pesce. Il sapore, relativamente neutro, si presta ad essere esaltato con l’aggiunta di spezie, erbe, verdure e formaggi.
Le ricette con patate che puoi preparare sono tante, dagli gnocchi di patate, al classico contorno a tortini, da quiche e fagottini con le verdure ai waffle salati e tante altre idee da usare come antipasti e piatti unici ricchi di benefici nutrizionali.
1 – Patate al forno. Le patate al forno sono un contorno classico, sono ottime per accompagnare un arrosto oppure il classico pollo al forno. Si preparano con pochissimi ingredienti: patate, olio Evo, aglio e rosmarino. Cuocerle può sembrare semplice, ma ottenere patate croccanti fuori e morbide dentro richiede attenzione ai dettagli, in particolare il tempo di cottura e la temperatura del forno.
2 – Gnocchi di patate. Gli gnocchi fatti in casa sono una ricetta semplicissima e anche piuttosto intuitiva; poche facili regole che si tramandano di generazione in generazione, soprattutto nella tradizione culinaria tipicamente mediterranea e italiana. Si possono preparare sia con che senza uova, a seconda della tradizione e della consistenza desiderata. L’aggiunta di un uovo (o anche due, in base alla quantità di patate) rende l’impasto più compatto e facile da lavorare.
3 – Gateau di patate. Il gateau di patate o gattò di patate è un classico della tradizione napoletana con uova, patate, latte e burro e arricchito di salumi e formaggi. E’ una ricetta semplice e veloce da preparare per recuperare gli avanzi ed evitare gli sprechi.
4 – Crocchette di patate. Le crocchette di patate sono indiscutibilmente uno dei piatti più amati della tradizione italiana. Nate come street food a Napoli, le crocchette sono diventate nel tempo un appuntamento irrinunciabile per un pasto festoso. Golose all’ennesima potenza, possono essere farcite con formaggi e salumi oppure servite al naturale.
5 – Pasta e patate. La pasta e patate è un primo piatto semplice e allo stesso tempo molto nutriente, tipico della tradizione culinaria napoletana. Per preparare un’ottima pasta e patate, è fondamentale la scelta della pasta, il consiglio è di scegliere un pasta corta per riuscire ad amalgamare bene gli ingredienti.
Controindicazioni ed effetti collaterali delle patate
Le patate sono un alimento versatile e nutriente, ma in alcune circostanze possono avere controindicazioni.
Innanzitutto, è importante evitare di consumare patate germogliate o verdi: contengono solanina, una sostanza tossica che può causare sintomi gastrointestinali come nausea, vomito e mal di stomaco.
Inoltre, chi soffre di problemi renali dovrebbe limitarne l’assunzione, poiché l’alto contenuto di potassio può risultare problematico.
Infine, un consumo eccessivo di patate fritte o preparate con molto olio può contribuire all’aumento del colesterolo e al rischio cardiovascolare.
Conclusioni
Le patate sono un alimento ricco di energia e nutrienti. Lesse, forniscono sazietà e favoriscono il controllo calorico, grazie alla presenza di amido resistente.
La cottura al microonde preserva le loro proprietà, mentre una frittura eseguita correttamente garantisce croccantezza esterna e morbidezza interna.
Attenzione ai glicoalcaloidi, come solanina e chaconina, che si concentrano sotto la buccia e nei germogli: è importante rimuovere le parti verdi e limitare le quantità in caso di accumulo.
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