Colorati, versatili e ricchi di nutrienti, i peperoni sono tra gli ortaggi simbolo dell’estate. Oltre a portare gusto e vivacità in tavola, rappresentano una preziosa fonte di vitamine, minerali e sostanze antiossidanti utili per il benessere dell’organismo.
Grazie all’elevato contenuto di vitamina C, vitamina A e betacarotene, contribuiscono a contrastare lo stress ossidativo e a sostenere il sistema immunitario. Sono inoltre ricchi di acqua e potassio, caratteristiche che favoriscono l’idratazione e il corretto funzionamento dell’apparato cardiocircolatorio.
Le loro fibre aiutano a promuovere il senso di sazietà e la regolarità intestinale. Con poche calorie e un buon potere saziante, possono trovare spazio anche in un’alimentazione equilibrata orientata al controllo del peso.
In cucina, il peperone si distingue per la sua grande versatilità: può essere consumato crudo nelle insalate, al forno, in padella o per preparare contorni, primi piatti e ricette a base di carne, pesce o legumi.
Peperoni: cosa sono
Il peperone (Capsicum annuum L.) è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Solanacee, la stessa di pomodori, melanzane e patate.
Originario dell’America Centrale e Meridionale, è oggi coltivato in tutto il mondo e rappresenta uno degli ortaggi più apprezzati della cucina mediterranea.
Ne esistono numerose varietà, che si differenziano per forma, dimensione, colore e sapore. I peperoni verdi vengono raccolti prima della completa maturazione, mentre quelli gialli e rossi sono più maturi e hanno un gusto generalmente più dolce.
Differenze tra peperoni rossi gialli e verdi
I diversi colori dei peperoni non dipendono dalla varietà, ma dal grado di maturazione. Tutti, infatti, sono inizialmente verdi e cambiano colore man mano che maturano sulla pianta.
Quelli verdi hanno un sapore più deciso e leggermente amarognolo, mentre quelli gialli e rossi risultano generalmente più dolci e aromatici. Il peperone giallo si distingue per la polpa tenera e succosa, mentre quello rosso ha una consistenza più croccante e carnosa.
Anche il profilo nutrizionale varia leggermente. Tutti sono ricchi di acqua, fibre, vitamine e sostanze antiossidanti, ma quelli rossi contengono quantità particolarmente elevate di vitamina C e carotenoidi, tra cui il betacarotene, precursore della vitamina A.
Il peperone giallo è una buona fonte di carotenoidi, mentre quello verde, raccolto prima della completa maturazione, ha un contenuto inferiore di zuccheri e un sapore più intenso.
In cucina la scelta dipende soprattutto dal risultato che si vuole ottenere: quello verde è ideale per piatti dal gusto più deciso, mentre il peperone giallo e quello rosso si prestano bene a insalate, contorni e preparazioni dal sapore più delicato e dolce.
Calorie e valori nutrizionali del peperone
Con sole 31 calorie per 100 grammi, possono essere consumati anche all’interno di un’alimentazione equilibrata orientata al controllo del peso.
Sono costituiti per oltre il 90% da acqua e apportano fibre, vitamine, sali minerali e composti antiossidanti.
Tra questi spicca la vitamina C : soprattutto quelli rossi ne contengono quantità particolarmente elevate, superiori a quelle di molti agrumi.
Forniscono anche vitamine del gruppo B, vitamina E e carotenoidi, tra cui il betacarotene, precursore della vitamina A. La concentrazione di queste sostanze varia in base al colore e al grado di maturazione del frutto: quelli rossi ne sono generalmente più ricchi rispetto a quelli verdi.
Tra i principali composti antiossidanti presenti nei peperoni figurano anche capsantina, luteolina, quercetina e licopene, sostanze studiate per il loro potenziale ruolo protettivo nei confronti dello stress ossidativo.
Grazie all’elevato contenuto di acqua e alla modesta quantità di zuccheri, i peperoni sono un ortaggio nutriente, saziante e poco calorico.
Apportano anche sali minerali come calcio, fosforo, ferro e zinco.
Nella tabella sono riportati i principali valori nutrizionali per 100 grammi di parte edibile.
| Nutriente | Quantità per 100 g |
|---|---|
| Acqua | 91,5 g |
| Proteine | 0,7 g |
| Grassi | 0,2 g |
| Carboidrati | 6,7 g |
| Fibre | 0,9 g |
| Potassio | 117 mg |
| Vitamina C | 166 mg |
| Energia | 31 kcal |
Lo sapevi che?
Per preservare al meglio la vitamina C, il peperone può essere consumato anche crudo. In alternativa, le cotture brevi e delicate aiutano a limitare la perdita di nutrienti.
Peperoni: benefici per la salute
Grazie al loro profilo nutrizionale e al basso apporto calorico, possono contribuire al benessere dell’organismo e trovare facilmente spazio in un’alimentazione equilibrata.
Aiutano a contrastare lo stress ossidativo
I composti antiossidanti naturalmente presenti nei peperoni aiutano a proteggere le cellule dall’azione dei radicali liberi, coinvolti nei processi di invecchiamento cellulare.
Sostengono la salute cardiovascolare
Inseriti nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata, contribuiscono al corretto funzionamento dell’apparato cardiovascolare e al mantenimento di una normale pressione arteriosa.
Contribuiscono al benessere degli occhi
Alcuni dei nutrienti presenti nei peperoni sono coinvolti nel mantenimento della normale funzione visiva e nella protezione delle cellule oculari dallo stress ossidativo.
Favoriscono sazietà e regolarità intestinale
Grazie all’elevato contenuto di acqua e fibre, aiutano ad aumentare il senso di sazietà e possono contribuire alla regolarità intestinale.
Come pulire e rendere più digeribili i peperoni
Possono essere consumati sia crudi che cotti. Per alcune persone, però, possono risultare poco digeribili a causa della buccia e delle parti bianche interne.
Per renderli più digeribili, è consigliabile eliminare accuratamente tutte le parti bianche e, se necessario, anche la buccia. Quest’ultima, infatti, può risultare difficile da digerire per alcune persone.
Per pulirli correttamente, lavali sotto l’acqua corrente e asciugali. Tagliali a metà, elimina il picciolo e rimuovi semi e filamenti bianchi con l’aiuto di un coltello.
A questo punto puoi tagliarli a listarelle o cubetti in base alla preparazione scelta.
Come spellare i peperoni
Esistono diversi metodi per eliminare la buccia. In tutti i casi, è preferibile sceglierli ben maturi, che risultano più facili da spellare.
Una volta raffreddati, la pelle dovrebbe staccarsi facilmente con le mani. Se necessario, puoi aiutarti con un coltello per rimuovere eventuali residui.
Come cucinare i peperoni
Possono essere consumati crudi nelle insalate oppure utilizzati in numerose preparazioni cotte. Sono ottimi al forno, grigliati, in padella, ripieni o come ingrediente della classica peperonata.
Una volta spellati, possono essere conditi semplicemente con olio extravergine d’oliva, aglio, prezzemolo o basilico e serviti come contorno. Si prestano inoltre alla preparazione di sughi, salse, paté e conserve sott’olio.
Al forno
Preriscalda il forno a 200°C. Disponili su una teglia rivestita con carta da forno e cuocili per circa 30 minuti, o finché la pelle non risulterà scura e leggermente gonfia.
Trasferiscili quindi in una ciotola e coprili con un canovaccio, oppure chiudili in un sacchetto per alimenti per 10-15 minuti. Il vapore favorirà il distacco della pelle.
Alla griglia o sul fornello del gas
Sistemali sulla griglia o direttamente sulla fiamma del fornello a gas, girandoli frequentemente con una pinza.
Quando la superficie sarà uniformemente abbrustolita, trasferiscili in una ciotola coperta per circa 10 minuti.
Dopo il riposo, la pelle si staccherà facilmente.
A vapore
Tagliali a metà o in quarti ed elimina semi e filamenti interni. Disponili in un cestello per la cottura a vapore e cuocili per circa 10 minuti, finché la pelle inizierà a sollevarsi dalla polpa.
Una volta intiepiditi, potrai spellarli facilmente.
Le migliori ricette con i peperoni
Crudi sono perfetti nelle insalate e nel pinzimonio, mentre da cotti diventano un ingrediente ideale per contorni, primi piatti e secondi.
Tra le preparazioni più amate ci sono i peperoni grigliati conditi con olio extravergine d’oliva e aromi, la classica peperonata, i peperoni ripieni di carne o di riso.
Possono inoltre essere utilizzati per condire pasta e riso oppure per preparare pesti, salse e paté dal sapore intenso.
Sono anche deliziosi nelle torte salate, nelle insalate di cereali e nelle ricette della tradizione mediterranea. Sono inoltre uno degli ingredienti principali del gazpacho, la celebre zuppa fredda spagnola a base di verdure.
Infine, i peperoni conservati sott’olio, sottaceto o essiccati rappresentano una soluzione pratica per gustarli tutto l’anno e arricchire antipasti, aperitivi e contorni.
Possono essere utilizzati in tantissime preparazioni. Scopri le ricette di Melarossa con peperoni e trova quella più adatta ai tuoi gusti.
- Peperonata.
- Peperoni ripieni.
- Peperoni al forno.
- Pasta con peperoni.
- Peperoni sott’olio.
- Gazpacho.
Come scegliere e conservare i peperoni
Al momento dell’acquisto, scegli peperoni con la buccia liscia, lucida e priva di ammaccature o macchie. Il picciolo deve essere ben attaccato e di colore verde brillante, mentre la polpa deve risultare soda e consistente al tatto.
Una volta acquistati, si conservano in frigorifero, nel cassetto dedicato a frutta e verdura, per circa una settimana.
Se sono già stati tagliati, è preferibile riporli in un contenitore ermetico e consumarli entro 2-3 giorni.
Per prolungarne la conservazione, puoi congelarli dopo averli lavati, asciugati e tagliati a falde o a cubetti. Una volta scongelati, saranno particolarmente adatti alle preparazioni cotte.
Possono essere conservati anche sott’olio, sottaceto oppure essiccati. In quest’ultimo caso, se ridotti in polvere, vanno riposti in contenitori ben chiusi e conservati al riparo da luce, umidità e fonti di calore.
Controindicazioni
I peperoni sono ortaggi sicuri e ben tollerati dalla maggior parte delle persone. Tuttavia, in alcuni casi possono risultare difficili da digerire, soprattutto se consumati crudi o con la buccia.
Le persone che soffrono di gastrite, reflusso gastroesofageo o altri disturbi dell’apparato digerente potrebbero accusare gonfiore, pesantezza o fastidi dopo il consumo. In questi casi può essere utile preferire i peperoni cotti e privati della pelle.
Più raramente, possono causare reazioni di intolleranza o allergia. In presenza di sintomi sospetti è opportuno consultare il medico.
Per quanto riguarda la solanina, il contenuto è molto basso e non rappresenta un motivo di preoccupazione nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata.
FAQ (domande comuni)
1 – I peperoni sono difficili da digerire?
Possono risultare poco digeribili per alcune persone, soprattutto a causa della buccia. Cuocerli e privarli della pelle può renderli più tollerabili.
2 – I peperoni fanno ingrassare?
No. Con circa 31 calorie per 100 grammi, sono ortaggi poco calorici e ricchi di acqua e fibre. Inseriti nelle giuste porzioni, possono far parte anche di una dieta dimagrante.
3 – I peperoni si possono congelare?
Sì. Possono essere congelati dopo essere stati lavati, asciugati e tagliati a falde o a cubetti. Una volta scongelati sono particolarmente adatti alle preparazioni cotte.
Fonti
- CREA.
- Everything to know about bell peppers
- Bell Peppers 101: Nutrition Facts and Health Benefits
