Privi di colesterolo, i germogli di soia sono integratori naturali ricchi di sali minerali che favoriscono il benessere in menopausa grazie agli isoflavoni.
Sono molto versatili e protagonisti di moltissime ricette (fritti, in zuppa, in insalata, ecc.).
Disponibili tutto l’anno, si trovano in commercio sia freschi, sia in barattolo e si possono consumare sia cotti che crudi.
Derivano dalla germinazione dei semi della soia e ne conservano tutte le proprietà nutritive. Tra le sostanze molto utili di cui questo legume è ricco c’è la lecitina, che riduce il livello dei grassi nel sangue, soprattutto del colesterolo, impedendone l’accumulo sulle pareti delle arterie, aiutando così il cuore e mantenendo “pulito” il fegato.
Fonte di acidi essenziali omega 3 e omega 6, grazie anche alla fosfatidilserina migliorano la memoria e le prestazioni sportive, rinforzando il sistema nervoso.
Germogli di soia: cosa sono
I germogli derivati dalle leguminose, come lenticchie, soia e fagioli, sono una fonte di proteine vegetali di alta qualità, che grazie al processo di germinazione vengono scomposte nei loro componenti più semplici e risultano, così, facili da digerire. Apportano anche aminoacidi essenziali, quelli cioè che il nostro organismo non può sintetizzare da solo ma deve assumere con l’alimentazione.
I germogli di soia, conosciuti fin dall’antichità soprattutto nel Paesi asiatici, provengono dalla germinazione dei semi della soia, un legume ormai diffuso in tutto il mondo e recentemente adottato anche dalla cucina europea.
Hanno poche calorie e sono ricchi di acqua, quindi sono particolarmente adatti alle diete ipocaloriche. Hanno 49 calorie per 100 g.
Poi, la loro quantità in fibra li rende ottimi alleati per la salute del nostro intestino. Sono tra gli alimenti preferiti da vegani e vegetariani, anche perché sono ricchi di sostanze utili per la nostra salute.
Mangiare germogli di soia quindi favorisce molte funzionalità dell’organismo come la motilità intestinale. Sono anche un valido alleato per il cuore, contrastano l’insorgenza di disturbi circolatori e migliorano la pressione sanguigna.
Sono considerati un vegetale ma in realtà sono un “giovane legume”, il che li rende particolarmente adatti a un regime alimentare vegano-vegetariano.
Scopri la nostra guida per per coltivarli in casa, con e senza germogliatore.
Valori nutrizionali
Nei germogli di soia sono presenti nutrienti utili per l’organismo come:
- Sali minerali.
- Vitamine.
- Lecitina e fitosteroli (efficaci per abbassare il livello di colesterolo).
- Proteine, che favoriscono l’assorbimento della vitamina D per fortificare le ossa.
- Alto quantitativo di fibre, che aumenta il senso di sazietà e agevola il transito intestinale.
Vediamoli nel dettaglio (per 100 g di alimento):
- Proteine: 6.2 g
- Lipidi: 1.4 g
- Carboidrati disponibili: 3.0 g
- Fibra: 2.8 g
- Potassio: 218 mg.
- Fosforo: 67 mg.
- Calcio: 48 mg.
- Vitamina A: 24 mg
- Vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina e niacina): 1.23 mg
- Vitamina C: 13 mg.
Benefici dei germogli di soia
Grazie alle tante proprietà nutrizionali, questi germogli sono particolarmente adatti per la salute del nostro organismo.
Contengono lecitina, in grado di prevenire i depositi di grasso nelle arterie e abbassare i livelli di colesterolo.
Riducono in questo modo anche il rischio di patologie cardiovascolari.
Poi, le proteine della soia aiutano l’organismo ad assimilare la vitamina D, per la salute delle ossa. Invece, la presenza delle fibre li rende un valido alleato per regolarizzare l’attività intestinale e per aumentare il senso di sazietà.
Sono una fonte di benessere per il nostro organismo. Quindi, inserirli nell’alimentazione quotidiana aiuta anche il corpo ad affrontare con più efficacia i seguenti disturbi:
- Stitichezza e intestino pigro.
- Osteoporosi, soprattutto in menopausa.
- Malattie cardiovascolari, poiché aiutano a prevenire i depositi di grasso nelle arterie.
- Alopecia, per la loro azione stimolante l’ormone DHT, rallentano la caduta dei capelli.
Ossa forti grazie alle proteine
Ricchi in calcio e fosforo, danno un contributo al mantenimento della struttura ossea.
Il loro consumo è particolarmente apprezzabile per le donne in menopausa grazie alla nutrita percentuale di isoflavoni, sostanze antiossidanti che agiscono in modo simile agli ormoni femminili, gli estrogeni, di cui la donna è carente in tale periodo della vita.
Buoni per l’intestino
Grazie alla sinergia tra l’alta percentuale di acqua e il buon contenuto di potassio, i germogli di soia aiutano a eliminare i liquidi in eccesso favorendo la diuresi e agendo, così, contro la ritenzione idrica e la cellulite. Il potassio contribuisce anche a tenere sotto il controllo i valori della pressione.
Il contenuto di fibre permette all’intestino di funzionare bene, disintossicandolo dalle scorie e donando un gran senso di sazietà che, unito alle poche calorie dei germogli, 49 per 100 grammi, li rende validi per chi segue una dieta ipocalorica.
Come cucinare i germogli di soia
Il consiglio è di scegliere germogli di soia biologici e consumarli dopo averli fatti scottare per qualche minuto, per migliorare la digeribilità.
Si possono gustare da soli con un filo d’olio extravergine di oliva oppure saltati in padella, anche in abbinamento alle verdure, in un’insalata mista oppure per condire la pasta, cuocendoli velocemente insieme a una manciata di pomodorini.
In Italia i germogli di soia si usano soprattutto nelle insalate, possono però essere adoperati in tantissime altre ricette. Ad esempio, come condimento per la pasta, magari accompagnati da qualche pomodorino. Oppure nelle frittate o come semplice contorno, saltati semplicemente in padella con olio e sale.
Ricette con i germogli di soia
Disponibili nei supermercati tutto l’anno, i germogli di soia sono un alimento davvero versatile in cucina. È necessario comunque lavarli molto accuratamente o, meglio, cuocerli brevemente (1-2 minuti in acqua bollente o saltati in padella) prima di essere consumati.
Sono uno degli ingredienti base nei menù orientali per gustosi e leggeri antipasti (come i ravioli cinesi) e primi piatti (come gli spaghetti di riso con verdure o le zuppe). Ma anche per accompagnare pietanze a base di carne.
1 – Insalata ai germogli di soia, cipolle rosse, patate novelle e uova
Calorie totali: 1134 / Calorie a persona: 283
Ingredienti per 4 persone
Per l’insalata
- 500 g patate novelle
- 120 g insalata acetosella
- 120 g insalata valeriana
- 100 g cipolle rosse
- 4 uova
Per il dressing al basilico
- 10 foglie di basilico fresco
- 4 cucchiai olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaio aceto di mele
- 40 g germogli di soia
- fiori di begonia non trattati (per guarnire)
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare l’insalata ai germogli di soia.
2 – Crostini con avocado, tonno e germogli
Calorie totali: 670 / Calorie a persona: 335
Ingredienti per 2 persone
- 120 g pane integrale tagliato in 2/3 fette
- 100 g tonno all’olio d’oliva sgocciolato
- 40 g germogli di soia
- 1/2 avocado maturo
- 1/4 limone
- 50 g yogurt magro
- 1 cucchiaino olio extravergine d’oliva
- erba cipollina q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare i crostini con avocado, tonno e germogli di soia.
Controindicazioni
I germogli di soia crudi possono contenere batteri, per questo non basta lavarli, ma è meglio sbollentarli per pochi minuti in acqua bollente.
Inoltre, sempre da crudi, contengono fitati (che però scompaiono con la cottura), sostanze che ostacolano l’assorbimento di alcuni minerali.
Poi, visto il loro contenuto di isoflavoni è opportuno non consumarne grandi quantità. Infatti, possono interferire con alcuni farmaci, rallentare l’assorbimento di alcuni nutrienti e alterare la funzione degli ormoni tiroidei.
La dose consigliata è di circa 50 grammi al giorno.
Fonti
- CREA– Centro di ricerche per gli alimenti e la nutrizione.
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