La zucca è uno degli ortaggi simbolo dell’autunno. Contraddistinta dal suo colore arancio acceso, è possibile trovarla già dai primi di settembre fino ad inverno inoltrato, se le condizioni climatiche lo permettono. Si tratta, ovviamente, anche di un ottimo ingrediente in cucina, da consumare sia da solo, come contorno o gustoso finger food, oppure come base per sfiziose ricette fatte in casa.
Ma la zucca è anche la protagonista indiscussa della festa di Halloween. Solitamente è svuotata e intagliata per essere utilizzata come lanterna: la leggendaria Jack-o’-lantern, che servirebbe ad allontanare gli spiriti maligni. Un prodotto della terra che è diventato l’emblema di una tradizione amatissima soprattutto dei più piccoli.
Ma, tradizioni a parte, è anche un ingrediente versatile in cucina da impiegare per moltissime ricette gustose, dall’antipasto al dolce. Ogni ricetta, però, ha la sua zucca: quella mantovana (con la buccia verde) è perfetta per gli gnocchi e i tortelli, mentre quella piacentina per il risotto o da fare al forno.
Quindi, dalla vellutata agli gnocchi, passando per risotti e dolci, la zucca è un alimento buono, ricco di nutrienti e perfetto per sbizzarrirsi in tante ottime preparazioni.
Cos’è la zucca, un ortaggio versatile e benefico
La pianta della zucca è un’erbacea rampicante, dal cui fusto si sviluppano i viticci di ancoraggio. Presenta foglie ruvide di considerevole grandezza. I frutti maturano generalmente dalla fine di agosto agli ultimi giorni di novembre.
Tuttavia, grazie alle tante varietà coltivate e al perfezionamento delle tecniche e dei metodi di conservazione, la zucca è praticamente presente sul mercato tutto l’anno.
La polpa della zucca è ipocalorica e assai digeribile, ideale nell’alimentazione dei bambini e delle persone anziane. È indicata nella prevenzione delle malattie degenerative per il ruolo che svolge contro i radicali liberi. Le vitamine in essa contenute, infatti, agiscono come protettori della salute. Importante il contenuto di potassio per mantenere un corretto equilibrio idrico dell’organismo e delle mucose.
Tipi di zucca e parti edibili
Le specie commestibili di zucca coltivate in Italia sono tre.
- Cucurbita pepo, i cui frutti ancora non sviluppati e verdi sono noti come zucchine.
- Cucurbita maxima o zucca comune, dal frutto tondo e grande, dalla polpa gialla.
- Cucurbita moschata, dai frutti di taglia media e di forma oblunga.
Le zucche sono caratterizzate dal classico colore arancione della polpa. La scorza, invece, può variare notevolmente di colore. In alcune varietà può virare verso altre tonalità di colore giallo-arancione sia chiare che scure e terrose. È il caso della “zucca torta” o “zucca violina” e la “piena di Napoli”, molto diffusa nel Sud Italia. In altre, la buccia si presenta verde-grigio, come la tipica “zucca di Chioggia” detta anche “zucca marina” o “zucca delicata”.
Le zucche vengono coltivate prevalentemente nella bassa pianura lombarda, in Veneto nelle aree del Delta del Po e dell’alto Polesine, in Emilia-Romagna e in Campania.
Esistono anche zucche non commestibili, ma coltivate a scopo ornamentale, appartenenti ad altri generi, quale ad esempio la Lagenaria vulgaris.
Semi di zucca
I semi di zucca e, in parte, la polpa, sono ricchi di zinco e utili per prevenire l’ipertrofia prostatica benigna (ovvero l’ingrossamento della prostata) e per sostenere la terapia contro le disfunzioni a livello delle vie urinarie in generale.
Sono un sicuro rimedio contro la tenia, o verme solitario, e hanno una rilevante efficacia antisettica, antifungina e antivirale. I semi (ma non la polpa della zucca) sono una buona fonte di magnesio, che aiuta soprattutto il sistema cardiocircolatorio, regolandone la pressione sanguigna e contribuendo a prevenire molte conseguenze anche gravi. Il magnesio interviene anche nella corretta formazione delle ossa e dei denti e nella regolazione delle funzioni intestinali.
Tra le molte proprietà dei semi di zucca, ricordiamo poi quelle legate alla presenza di omega-3, gli acidi grassi naturali, molto utili per gli effetti benefici che producono verso l’organismo nel controllo del colesterolo e per la salute del cuore. Infine, l’olio dei semi di zucca ha proprietà antinfiammatorie, specie nei casi di artrite.
Zucca: valori nutrizionali e calorie
| Acqua (g) | 94.6 |
| Energia (kcal) | 29 |
| Proteine (g) | 1.1 |
| Lipidi (g) | 0.1 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 3.5 |
| Zuccheri solubili (g) | 2.5 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Le zucche hanno un basso apporto calorico (solo 29 kcal ogni 100 g) in virtù della presenza nella polpa di un’alta concentrazione di acqua (circa 94%) e di una bassissima percentuale di zuccheri semplici.
Ogni ortaggio e ogni frutto di colore giallo-arancione è ricco di betacarotene. Il betacarotene, ovvero il precursore della vitamina A, è utile per la salute di pelle, mucose e vista, soprattutto con luce scarsa. Contiene, inoltre, tanta vitamina C e vitamina E.
Grazie alla vitamina C, la zucca aiuta la guarigione delle ferite, attenua i dolori articolari, riduce gli effetti negativi dello stress e previene malattie degenerative.
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Zucca: valori nutrizionali per 100 g
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 1 |
| Fosforo (mg) | 40 |
| Ferro (mg) | 0.9 |
| Potassio (mg) | 202 |
| Calcio (mg) | 20 |
| Zinco (mg) | 0.20 |
| VITAMINE | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.03 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.02 |
| Niacina (mg) | 0.50 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.02 |
| Folati (µg) | 10 |
| Vitamina C (mg) | 9 |
| Vitamina E (mg) | 1.06 |
| Vitamina A (mg) | 599 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Proprietà e benefici della zucca
Ricca di nutrienti e povera di calorie, la zucca non è solo buona da mangiare ma apporta anche tanti benefici per la salute del nostro organismo. Ad esempio, è un’ottima fonte di carotenoidi (in particolare alfa-carotene, beta-carotene e beta-criptoxantina), sostanze che il corpo trasforma in vitamina A.
Non mancano poi gli antiossidanti che combattono i radicali liberi e quindi lo stress ossidativo cellulare, riducendo il rischio di malattie croniche. Ma le proprietà e i benefici della zucca non finiscono di certo qui.
Aiuta il sistema immunitario
La zucca contiene ben 599 mg di vitamina A e 9 mg di vitamina C. La prima potenzia le difese dell’organismo, aiuta a combattere le infezioni e sostiene la salute della vista, contrastando l’invecchiamento.
La seconda, invece, favorisce la produzione di globuli bianchi, aiuta la funzionalità delle cellule immunitarie e svolge un’azione efficace nella guarigione delle ferite.
Oltre a queste due vitamine, la zucca è anche una buona fonte di ferro e acido folico, protagonisti indiscussi nel rafforzamento del sistema immunitario.
Protegge la vista
Secondo alcuni studi, si è visto che le persone che assumevano più beta-carotene (una sostanza che l’organismo è in grado di trasformare in vitamina A) mostravano un rischio significativamente inferiore di cataratta.
Inoltre, è anche una delle migliori fonti di luteina e zeaxantina, due sostanze associate a un minor rischio di degenerazione maculare senile.
Infine, la presenza delle vitamine C ed E, che funzionano come antiossidanti, può impedire ai radicali liberi di danneggiare le cellule degli occhi.
Alleata della dieta
Ricca di acqua e nutrienti, ma dal basso contenuto calorico, la zucca può favorire la perdita di peso.
Infatti, rispetto ad altre fonti di carboidrati come riso o patate, se ne può consumare di più assumendo comunque poche calorie. Ciò la rende quindi perfetta nelle diete ipocaloriche.
È anche un’ottima fonte di fibre che aiutano l’attività intestinale e favoriscono il senso di sazietà, frenando l’appetito.
Preserva la salute del cuore e delle ossa
La presenza di nutrienti come potassio, vitamina C e fibre è, secondo gli studi, collegata alla salute del cuore.
Ad esempio, alcune ricerche hanno dimostrato che le persone che assumevano con la dieta più potassio, avevano una pressione sanguigna più bassa e un ridotto rischio di ictus, diabete e malattie cardiache.
La zucca poi è anche ricca di antiossidanti, come abbiamo visto, che possono proteggere l’organismo anche dal colesterolo LDL (quello “cattivo”). Infatti, quando le molecole del colesterolo LDL si ossidano, possono accumularsi lungo le pareti dei vasi sanguigni: la conseguenza è il restringimento dei vasi e l’aumento del rischio di malattie cardiache.
Il potassio, inoltre, aumenta la densità minerale delle ossa, contrastando il rischio di fratture e osteoporosi.
Amica della pelle
La zucca è ricca di sostanze nutritive che sono ottime anche per la pelle. Per prima cosa, è una buona fonte di beta-carotene che agisce anche come protezione solare naturale, quindi aiuta a proteggere le cellule epiteliali dai danni dei raggi UV.
La vitamina C, invece, favorisce la produzione di collagene, una proteina che mantiene la cute forte e sana.
Favorisce il sonno
I semi di zucca contengono un aminoacido speciale: il triptofano. È una sostanza implicata nella produzione di serotonina, chiamata anche “ormone della felicità”. È una molecola sintetizzata dalle cellule del sistema nervoso centrale e dell’apparato gastrointestinale.
La sua funzione principale è quella di neurotrasmettitore, cioè regola la comunicazione tra i neuroni. È anche coinvolta nella regolazione del tono dell’umore e del ciclo sonno/veglia.
Come cucinare la zucca
La zucca può essere cucinata in mille modi: al vapore o lessata, cotta in forno, frullata o schiacciata dopo averla ammorbidita con la cottura, ridotta in purè e in salse per accompagnare carni e verdure, o come ripieno.
Questo ortaggio è anche un ottimo contorno, mentre se centrifugato è consigliato berlo a colazione per fare il pieno di vitamine. Inoltre, le zucche sono versatili ingredienti per molti dolci e biscotti, specialmente le torte.
Per cucinare i dolci, il consiglio è di comprare la zucca delicata, una varietà dalla polpa molto compatta e soda, ben equilibrata nel rapporto dolcezza e acidità.
In cucina anche i semi, preferibilmente quelli all’interno dei frutti più grandi, sono molto apprezzati, non solo per il loro gradevole sapore, ma anche per le proprietà nutrizionali. Dai semi si ricava anche un olio utile, oltre che in cucina, anche nella cosmesi.
Come per le zucchine, è possibile utilizzare il fiore di zucca per alcune prelibate preparazioni, specialmente in fritture sia salate che dolci.
Le migliori ricette con la zucca
È consigliabile utilizzare la giusta varietà di zucca in funzione del piatto che hai scelto di cucinare. Ad esempio, per i piatti tipici del Nord Italia, che richiedono una zucca dalla polpa asciutta, è preferibile usare la varietà Marina di Chioggia, che permette l’elaborazione di ottimi ripieni nei cappellacci e nei tortelli.
Ma ben si prestano anche la Berretta di Mantova di forma tonda e con buccia verde-grigia o la zucca oblunga Mantovana. Hanno entrambi la polpa pastosa e saporita.
In ogni caso, la zucca ha un sapore dolciastro, non troppo pronunciato. Esistono moltissime ricette che appartengono alla tradizione e alla cultura contadina, che la inseriscono quale ingrediente di preparazioni caratteristiche.
1 – Vellutata di zucca
Calorie totali: 778 kcal / Calorie a porzione: 194 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 700 g zucca già pulita
- 2 patate
- 250 g cannellini (già lessati)
- 1 cipolla
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- prezzemolo q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
- acqua bollente o brodo vegetale
Scopri come preparare la vellutata di zucca.
2 – Risotto alla zucca
Calorie totali: 1176 kcal / Calorie a persona: 294 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 180 g di riso carnaroli
- 400 g di zucca gialla
- 30 g di olio extravergine d’oliva
- 800 ml di brodo vegetale
- 1 scalogno
- 20 g di Parmigiano
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare il risotto alla zucca.
3 – Zucca al forno
Calorie totali: 599 kcal / Calorie a persona: 149 kcal
Ingredienti per 4 persone
- 1,5 kg di zucca mantovana
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 1 rametto di rosmarino
- 2 spicchi d’aglio
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare la zucca al forno.
Se ti interessa l’argomento, scopri tante altre ricette – dalla vellutata al plumcake, dagli gnocchi ai biscotti – e divertiti a sperimentare i tanti usi in cucina di questo ortaggio con le migliori ricette con la zucca.
Come scegliere e conservare la zucca
Se la zucca è intera, è necessario darle dei leggeri colpetti sulla buccia: deve emettere un suono sordo. Se invece compri la zucca già tagliata a pezzi, fai attenzione alla superficie che non deve essere né troppo asciutta né troppo matura, mentre i semi devono essere umidi e scivolosi.
Inoltre, è importante che il picciolo sia integro e ben attaccato e la buccia risulti senza ammaccature. Generalmente, per riconoscere una buona zucca occorre saggiarne la polpa, la cui durezza al taglio è un indice rivelatore di freschezza.
Ma, una volta comprata, come conservare la zucca?
- Se hai scelto una zucca intera, la puoi conservare anche per tutto l’inverno, purché l’ambiente sia fresco e asciutto!
- Se, invece, hai acquistato la zucca a pezzi, meglio conservarla in frigo, possibilmente avvolta nella pellicola trasparente e sistemata assieme alle altre verdure. Va consumata entro massimo una settimana.
- Se desideri consumare la zucca tutto l’anno, puoi congelarla: meglio se prima bollita o cucinata al vapore.
Per una buona conservazione, bisogna evitare di provocare contusioni al frutto che ne accelerano il deterioramento della polpa.
Controindicazioni della zucca
Non risultano motivi che limitino il consumo di zucca, se non quelli indiretti legati ai condimenti che accompagnano le pietanze.
L’unica raccomandazione riguarda i semi: occorre fare attenzione a non eccedere nel loro consumo perché essi, contrariamente alla polpa, sono ad alto contenuto calorico e lipidico.
Fonti
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).
- Healthline, 9 Impressive Health Benefits of Pumpkin.
- WebMD, Health Benefits of Pumpkin.
