Il cavolfiore è un ortaggio che non dovrebbe mai mancare sulla tua tavola, perché assicura una grande varietà di elementi nutrizionali, utili all’organismo per affrontare al meglio le stagioni più fredde. Povero di calorie, ma con ottimo indice saziante, è particolarmente indicato per chi segue una dieta dimagrante.
Inoltre, è molto versatile in cucina e può essere utilizzato per preparare piatti diversi e sfiziosi. Scopriamo com’è fatto, quali sono le sue proprietà nutrizionali e le migliori ricette per gustarlo.
Cavolfiore, la carta d’identità
Il cavolfiore appartiene alla famiglia delle Brassicacee, la stessa famiglia dei “cugini” cavoli. In particolare, è una varietà di Brassica oleracea (var. botrytis): è caratterizzato da un’infiorescenza, detta “testa” o “palla”, costituita da numerosi peduncoli fiorali. L’infiorescenza è la parte commestibile dell’ortaggio: può essere di diversi colori, da bianca a giallo paglierino, passando per il verde e il viola.
Il suo periodo di maturazione varia a seconda delle tipologie considerate: le precocissime, che vengono raccolte a ottobre, le precoci, raccolte a novembre-dicembre, le varietà invernali, tipiche di gennaio e febbraio, e le tardive, che si raccolgono da marzo a maggio.
È tra gli ortaggi maggiormente coltivati nel nostro Paese, in particolare nelle regioni centro-meridionali e deve il suo nome – derivato dai sostantivi latini “caulis”, cioè “fusto” e “fioris”, cioè “fiore” – proprio alle infiorescenze che si usano in cucina. È noto per l’odore non proprio piacevole che emana quando viene cotto, dovuto alla presenza di alcune sostanze che, ad alte temperature, si trasformano in gas. Ma niente paura: anche a questo c’è rimedio, lo scopriremo più avanti.
I valori nutrizionali del cavolfiore: tutto il benessere del colore bianco
Il cavolfiore ti sazia con poche calorie, solo 25 ogni 100 grammi di prodotto commestibile. Se poi guardiamo gli altri valori nutrizionali di questo ortaggio dal sapore delicato, scopriamo che in 100 grammi ci sono 90,5 g di acqua, 2,7 g di carboidrati, 2,4 g di fibra, 3,90 g di zucchero, 5,30 g di proteine, 0,30 g di grassi e zero colesterolo.
È un ortaggio ricco di sali minerali: in particolare contiene 350 mg di potassio, 44 mg di ferro, 30 mg di sodio e 15 mg di magnesio. Non mancano importanti vitamine, come la vitamina A (50 mg), la vitamina C (59 mg), alcune vitamine del gruppo B e la vitamina K.
Come ci ricorda la campagna di promozione e di informazione di UNAPROA “Nutritevi dei colori della vita”, mangiare ogni giorno 5 porzioni di frutta e verdura di 5 colori diversi è il segreto del benessere. Variare nei colori è importantissimo, perché ognuno contiene sostanze differenti, tutte fondamentali per il tuo benessere.
Tra i composti ad azione protettiva contenuti nella frutta e verdura di colore bianco, ci sono due nutrienti particolarmente interessanti: il potassio e la fibra. Il potassio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione muscolare, nonché al mantenimento di una normale pressione sanguigna.
La fibra, invece, mantiene in salute l’intestino; quella solubile come la pectina, se assunta giornalmente in almeno 6 grammi, come quella contenuta per esempio in circa 3 mele, contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue.
I benefici del cavolfiore per la tua salute
I cavolfiori sono degli ortaggi con pochissimi grassi, ma con un ottimo contenuto di fibre, che favoriscono il corretto funzionamento del tuo apparato digerente, contrastando la stitichezza. Ma questo delicato ortaggio ha anche tante altre proprietà benefiche: ecco quali sono.
- È un ottimo antinfiammatorio. L’infiammazione è una delle cause principali di alcune malattie, come l’artrite o le patologie cardiache autoimmuni. Il cavolfiore e, in generale, tutti i cavoli, sono dei potenti antinfiammatori naturali, in grado di prevenire e alleviare queste patologie.
- Contrasta l’ipertensione. Il consumo di questo ortaggio può aiutarti a combattere l’ipertensione, grazie alla presenza di alcuni aminoacidi, come l’acido glutammico. È stato dimostrato che questo aminoacido contribuisce notevolmente ad abbassare la pressione sanguigna.
- Ti depura. Mangiando Crucifere, contribuisci ad aumentare la presenza di glucosinolati nel tuo corpo, degli enzimi naturali considerati in grado di aiutare il fegato a depurarsi. Questa proprietà depurativa e rimineralizzante del cavolfiore favorisce la rigenerazione dei tessuti.
- È indicato per i diabetici. Su 100 grammi di cavolfiore, troviamo solo il 2,4% di zuccheri, una quantità che lo rende un alimento ideale anche per chi soffre di diabete.
- Aiuta il sistema immunitario. Grazie al buon contenuto di vitamina A e C (più alto di quello dell’arancia), ma anche di carotenoidi e flavonoidi, il cavolfiore contribuisce a contrastare l’invecchiamento precoce e a proteggere il sistema immunitario. Questi nutrienti, dalle spiccate capacità antiossidanti, ti aiutano a difendere il tuo organismo dalle malattie e dagli attacchi di germi e batteri. Inoltre, il consumo di questo ortaggio facilita l’assorbimento del ferro, grazie alla vitamina C.
- È uno degli ortaggi più ricchi di calcio, ma contiene anche fosforo e magnesio: tutti elementi strutturali delle ossa. Per questo, è un alimento utile per la salute di ossa e denti.
Varietà e colori
Oltre al periodo di raccolta, i cavolfiori si possono distinguere anche per il loro colore. Lungi dall’essere ininfluente, il colore è legato alle componenti di ogni specifico ortaggio. Il più comune è il cavolfiore bianco, quello con le foglie verdi, che siamo abituati a trovare sui banchi dei mercati. Ma esistono anche altre varietà.
- Il cavolfiore verde, chiamato anche cimone. ll suo colore lo deve al fatto che le sue foglie non lo chiudono del tutto e, per questo, sviluppa la clorofilla, una sostanza molto importante per la produzione di emoglobina;
- Il cavolfiore giallo. Anche questo parente del bianco, con un colore leggermente diverso perché contiene più betacarotene. Questo importante antiossidante, utile soprattutto alla salute di capelli e pelle, si aggiunge alle altre componenti essenziali del cavolfiore.
- Il cavolfiore viola, incrocio tra cavolo broccolo e cavolfiore comune. Conosciuto anche come Violetto di Sicilia, è ricco di carotenoidi e antociani, che svolgono la funzione di antiossidanti: è proprio agli antociani che deve il suo bel colore violetto. Gli antociani sono sostanze in grado di ridurre i danni provocati dall’azione dei radicali liberi, di proteggere i capillari e di prevenire le infiammazioni: inoltre, svolgono un’azione di contrasto nei confronti dei processi cancerogeni.
Il cavolfiore, un alleato contro glicemia e colesterolo
Grazie alle molte fibre che contiene, il cavolfiore è un ottimo ingrediente per chi vuole tenere a bada glicemia e colesterolo. Le fibre, infatti, sono capaci di limitare e rallentare l’assorbimento intestinale degli zuccheri: con tutti i benefici che questo comporta su chi soffre di iperglicemia.
Allo stesso tempo, la fibra è utile a tenere bassi i livelli di colesterolo nel sangue. Pertanto, il cavolfiore con il suo buon apporto di fibra è indicato in caso di diabete e/o ipercolesterolemia.
Cavolfiore e cervello
Questo ortaggio dalle molte proprietà benefiche contiene anche colina, una vitamina del gruppo B, fondamentale per lo sviluppo cerebrale. Mangiarlo in gravidanza significa migliorare l’accrescimento e le connessioni dei neuroni dell’ippocampo, una regione del cervello coinvolta nell’apprendimento e nella memoria. Un recente studio condotto dalla Harvard Medical School’s Massachusetts General Hospital in collaborazione con la Johns Hopkins University School of Medicine, ha dimostrato che somministrare sulforafane (contenute nel cavolfiore) per 4 settimane ai bambini con autismo, ne migliora il comportamento e la comunicazione.
Inoltre, è ricco di vitamina K e antocianine che, insieme alla colina, sono un valido aiuto delle funzioni mentali. In particolare queste sostanze aumentano la tua capacità di concentrarti e sono ottime per migliorare la funzionalità della memoria. Infine, sono utili a prevenire i danni al sistema nervoso, migliorando le nostre difese contro il morbo di Alzheimer e la demenza senile.
Cavolfiore e tumori: le ricerche scientifiche
Una delle proprietà più interessanti del cavolfiore (e dei cavoli in generale) è quella antitumorale. Questa funzione la deve in particolare a due sostanze, glucosinolati e isotiocianati, che contiene in abbondanza: sono molti gli studi che hanno dimostrato la loro azione antitumorale, soprattutto per il cancro al seno, al colon e alla prostata.
Gli isotiocianati, in particolare, contengono un atomo di zolfo, da cui deriva l’odore sgradevole che si libera nella cottura: ma grazie a questo il cavolfiore facilita l’eliminazione delle sostanze tossiche. Inoltre, gli isotiocianati contengono anche il sulforafano: oltre a esercitare una forte azione protettiva, esercita anche quella di battericida, in particolare contro l’Helicobacter Pylori, un batterio che causa l’ulcera e che contribuisce alla comparsa dei tumori dello stomaco.
Controindicazioni
Come ogni alimento che ha notevoli proprietà benefiche, anche il cavolfiore ha delle controindicazioni. Questo significa che alcune persone che soffrono di determinate patologie devono limitarne il consumo o, in casi estremi, evitarlo del tutto. Vediamo quali sono.
- contiene alcuni agenti che eliminano lo iodio. Questo è importante in particolare per le donne che, durante il ciclo, perdono molto iodio con il sangue mestruale: per questo, è bene limitarne il consumo in quel periodo, oppure ricordarsi di integrare lo iodio con altri sistemi;
- chi soffre di ipotiroidismo deve evitare di mangiarlo, perché rallenta ancora di più il funzionamento della tiroide;
- se si assumono farmaci anticoagulanti, il cavolfiore potrebbe interferire negativamente con questi ultimi. In questo caso, è sempre meglio consultare un medico;
- le purine contenute in questo ortaggio, se assunte in abbondanza, possono provocare un accumulo di acido urico nell’organismo, perciò diventare causa di gotta e calcoli renali.
Infine, un consumo eccessivo di cavolfiore può provocare reazioni allergiche: i sintomi possono essere la respirazione difficoltosa, gonfiore e prurito. In caso di sintomi del genere meglio sospenderne subito l’assunzione e consultare il medico.
Usi alternativi
Non molti sanno che nell’acqua in cui si cuoce il cavolfiore restano tantissime proprietà nutritive utili per il benessere generale del fisico. Un trucco per approfittarne è quello di usare la sua acqua di cottura come brodo vegetale o nella preparazione di altri piatti, come il risotto o acqua di cottura per la pasta, oppure come insaporitore per altre verdure.
Inoltre, l’acqua può essere usata usata a scopi terapeutici contro eczemi e infiammazioni generiche. Anche le foglie possono tornare utili: tritate e applicate sulla pelle del viso diventano un’ottima maschera di bellezza, in grado di rendere la tua pelle luminosa e liscia.
Il cavolfiore in cucina
Il problema del cavolfiore in cucina è spesso quello dell’odore: posto che questo deriva da importanti componenti benefiche, esiste un metodo per eliminarlo. Mettendo sul coperchio della pentola in cui si cuoce il cavolfiore un pezzo di pane raffermo bagnato nell’aceto, quest’ultimo assorbirà la parte sgradevole dei gas emanati.
In cucina il cavolfiore è un ortaggio estremanente versatile: puoi bollirlo, cuocerlo al vapore, cucinarlo al forno ma anche in padella. Ricorda, però, che la cottura prolungata riduce il contenuto di glucosinolati, vitamine termosensibili e sali minerali. Per godere al meglio dei suoi benefici, sarebbe preferibile cuocerlo in poca acqua, al vapore o, preferibilmente, nella pentola a pressione.
Rispetto a piatti e ricette, si presta a molti usi: sono molto amate le creme e le vellutate a base di cavolfiore, perché è un ortaggio utile a legare diversi ingredienti, senza essere invasivo dal punto di vista del sapore. Con le cime di cavolfiore si possono realizzare ottime paste e risotti. Inoltre, può essere trasformato in sfiziose polpette, in hamburger vegetali e anche in frittelle.
Uno dei piatti più apprezzati è quello che lo vede al forno gratinato: ma puoi anche saltarlo in padella dopo averlo leggermente lessato, condendolo con aglio e odori vari, o con spezie come curcuma e peperoncino. Infine, uno dei modi più golosi di gustare il cavolfiore, sono le cotolette: puoi impanarlo e poi cuocerlo al forno, evitando così la frittura.
Più difficile gustarlo crudo, anche se sarebbe preferibile per evitare di sciupare le sue proprietà nutritive: prima di mangiarlo, devi però marinarlo in aceto o limone per qualche ora.
Se non sai come trattare il cavolfiore in cucina, Melarossa ti suggerisce molte ricette creative e light con cui valorizzare questo prezioso ortaggio!