Cavolfiore: che cos’è, calorie e proprietà nutrizionali, benefici, come cucinarlo, le migliori ricette

Il cavolfiore, che fa parte della famiglia delle crucifere (come i broccoli e i ravanelli), è una miniera di nutrienti che lo rendono prezioso per la salute: bisognerebbe mangiarlo almeno 2-3 volte alla settimana per approfittare delle sue tante virtù.

L’infiorescenza è la parte commestibile dell’ortaggio: può essere di diversi colori, da bianca a giallo paglierino, passando per il verde e il viola.

In cucina, il cavolfiore è un ortaggio estremamente versatile: puoi bollirlo, cuocerlo al vapore, cucinarlo al forno ma anche in padella. Ricorda, però, che la cottura prolungata riduce il contenuto di glucosinolati, vitamine termosensibili e sali minerali. Quindi, per godere al meglio dei suoi benefici, sarebbe preferibile cuocerlo in poca acqua, al vapore o, preferibilmente, nella pentola a pressione.

Si presta a molti usi: sono molto amate le creme e le vellutate a base di cavolfiore, perché è un ortaggio utile a legare diversi ingredienti, senza essere invasivo dal punto di vista del sapore. Inoltre, con le cimette di cavolfiore si possono realizzare ottimi paste e risotti. Può anche essere  trasformato in sfiziose polpette, in hamburger vegetali e anche in frittelle.

Cavolfiore: che cos’è

Appartiene alla famiglia delle Brassicace, la stessa famiglia dei “cugini” cavoli. In particolare, è una varietà di Brassica oleracea (var.  botrytis): è caratterizzata da un’infiorescenza, detta “testa” o “palla”, costituita da numerosi peduncoli fiorali. 

Il suo periodo di maturazione varia a seconda delle varietà: le precocissime, che vengono raccolte a ottobre, le precoci, raccolte a novembre-dicembre, le varietà invernali, tipiche di gennaio e febbraio e le tardive, che si raccolgono da marzo a maggio.

È tra gli ortaggi più coltivati ​​nel nostro Paese, in particolare nelle regioni centro-meridionali. Deve il suo nome – derivato dai sostantivi latini caulis, cioè “fusto” e fioris, cioè “fiore” –  proprio alle infiorescenze che si usano in cucina . 

È anche noto per l’odore non proprio piacevole che emana quando viene cotto, dovuto alla presenza di alcune sostanze che, ad alte temperature, si trasformano in gas. 

Cavolfiori colorati: che cosa cambia

Oltre al periodo di raccolta, i cavolfiori si possono distinguere anche per il loro colore. Il più comune è il cavolfiore bianco, quello con le foglie verdi, che siamo abituati a trovare sui banchi dei mercati. Ma esistono anche altre varietà.

• Cavolfiore verde, chiamato anche cimone. Rimane verde perché le sue foglie non si chiudono del tutto. Per questo motivo, sviluppa la clorofilla, una sostanza  molto importante per la produzione di emoglobina.
• Cavolfiore giallo è ricco di betacarotene. Questo importante antiossidante è utile soprattutto alla salute degli occhi e della pelle.
• Cavolfiore viola è un incrocio tra cavolo broccolo e cavolfiore comune. Conosciuto anche come Violetto di Sicilia, è ricco di carotenoidi e antociani, che svolgono la funzione di antiossidanti. È proprio agli antociani che deve il suo colore viola. Gli antociani sono sostanze in grado di ridurre i radicali liberi, di proteggere i capillari e di prevenire le infezioni. Inoltre, esercitano un’azione di contrasto nei confronti dei processi cancerogeni.

Focus sul cavolfiore viola

Il cavolfiore viola è una varietà di cavolfiore che si distingue per il suo colore particolare. A differenza di quello bianco, più conosciuto, il cavolfiore viola è infatti di un bel colore viola intenso.

Questa colorazione è dovuta alla presenza di antociani, che sono pigmenti naturali presenti in molte piante e che conferiscono le colorazioni rosse, blu o viola.

Dal punto di vista del gusto e del profumo, è molto simile al cavolfiore bianco. Ha una consistenza leggermente più croccante e un sapore delicato e leggermente dolce.

Può essere cucinato in vari modi, tra cui bollito, al vapore, arrostito o utilizzato come contorno o ingrediente di una serie di ricette.

Ma non è solo apprezzato per la sua particolarità, ma anche per i suoi benefici per la salute. È una buona fonte di vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibre alimentari come gli altri cavolfiori, ma gli antociani che contiene sono potenti antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.

In cucina, il cavolfiore viola aggiunge un tocco di colore ai risotti, alle insalate o per servire vellutate diverse dal solito.

Calorie e proprietà nutrizionali del cavolfiore

È ricco di proteine che, insieme alla vitamina C, rinforzano il sistema immunitario.

Ti sazia con poche calorie, solo 30 ogni 100 grammi di prodotto commestibile. Se poi esaminiamo gli altri valori nutrizionali di questo ortaggio dal sapore delicato, scopriamo che in 100 grammi ci sono:

• 90,5 g di acqua.
• 2,7 g di carboidrati.
• 2,4 g di fibra.
• 2,4 g di zuccheri solubili.
• 3,2 g di proteine.
• 0,2 g di grassi.
• Zero colesterolo.

Il cavolfiore ha poche calorie, solo 30 ogni 100 grammi di prodotto commestibile. È ricco di calcio, ferro, potassio e magnesio, vitamina C e B. È un ortaggio ricco di sali minerali: in particolare contiene  350 mg di potassio, 0,8 ​​mg di ferro, 8 mg di sodio e 28 mg di magnesio. 

Non mancano importanti vitamine, come la vitamina A (50 μg), la vitamina C (59 mg) e alcune  vitamine del gruppo B e la vitamina K.

La fibra, invece, mantiene in salute l’intestino. La pectina, ad esempio, è una fibra solubile e, se assunta quotidianamente (almeno 6 grammi, come quella contenuta in 3 mele), contribuisce al mantenimento dei livelli normali di colesterolo nel sangue.

Valori nutrizionali per 100 g

I benefici del cavolfiore per la tua salute

I cavolfiori sono degli ortaggi con pochissimi grassi, ma con un ottimo contenuto di fibre che favoriscono il corretto funzionamento dell’apparato digerente, contrastando la stitichezza. 

Sono anche ottimi antinfiammatori. L’infiammazione è una delle cause principali di alcune malattie, come l’artrite reumatoide o le patologie autoimmuni. Il cavolfiore e, in generale, tutti i cavoli, sono quindi dei potenti antinfiammatori naturali, ottimi alleati nella prevenzione di queste malattie.

Il consumo di questo ortaggio può, infine, aiutare a combattere l‘ipertensione, grazie alla presenza di alcuni aminoacidi, come l’acido glutammico. 

Saziante e ipocalorico

Il cavolfiore ha un elevato potere saziante e solo 30 calorie per 100 grammi di prodotto crudo, quindi è utile inserirlo in una dieta dimagrante.

È indicato anche in caso di diabete: le sue proprietà nutrizionali, infatti, possono aiutare a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.

Alleato contro glicemia e colesterolo

Grazie alle molte fibre che contiene, è un ottimo alimento per chi vuole tenere a bada glicemia e colesterolo LDL. Le fibre, infatti, sono in grado di limitare e rallentare l’assorbimento intestinale degli zuccheri, con tutti i benefici che questo comporta in chi soffre di iperglicemia. 

Sono utili anche a tenere bassi i livelli di colesterolo nel sangue. Pertanto, il cavolfiore, con il suo buon apporto di fibra, è indicato in caso di diabete e/o ipercolesterolemia.

Il cavolfiore fa bene al cervello

Questo ortaggio dalle molte proprietà benefiche contiene anche colina (detta anche vitamina J simile alle vitamine del Gruppo B). Si tratta di un costituente dei fosfolipidi che compongono la membrana cellulare e del neurotrasmettitore acetilcolina, quindi fondamentale per lo sviluppo cerebrale. 

Mangiarlo in gravidanza significa anche migliorare l’accrescimento e le connessioni dei neuroni dell’ippocampo, una regione del cervello coinvolta nell’apprendimento e nella memoria. 

Inoltre, è ricco di vitamina K e antocianine che, insieme alla colina, sono un valido aiuto per le funzioni mentali e il sistema nervoso.

Cavolfiore e tumori: le ricerche scientifiche

Le ricerche scientifiche hanno dimostrato che assumere con continuità questo vegetale permette di fornire al corpo due sostanze, sulforafano e indolo 3 carbinolo, una molecola presente nelle crocifere (famiglia di cui fanno parte anche broccoli, cavoli e cavolini di Bruxelles) che, secondo alcune ricerche, sarebbe in grado di ripristinare l’attività di un gene che contrasta la crescita dei tumori.

Tuttavia, anche se i risultati degli studi in corso sono incoraggianti, i ricercatori evidenziano che non serve mangiare tanti cavolfiori per ricreare l’effetto antitumorale osservato in laboratorio: le dosi efficaci per l’azione antitumorale non sono infatti praticabili con l’alimentazione.

Sarà quindi necessario attendere che la molecola sia sintetizzata in laboratorio e approvata come farmaco dalle Autorità, ma solo se si rivelerà promettente anche nelle fasi della sperimentazione clinica.

Come cucinare il cavolfiore

Prima di cuocere il cavolfiore, è importante capire se è fresco, quindi se è ben compatto e senza macchie visibili. Poi, è necessario lavarlo accuratamente sotto l’acqua corrente. Se vogliamo mangiarlo crudo, per essere sicuri di eliminare tutti i residui di terra, si può immergerlo completamente in una ciotola d’acqua e lasciarlo in ammollo per almeno un’ora.

Per preparare il cavolfiore, ci sono diversi metodi di cottura: bollitura, cottura al forno, preparazione in padella, al microonde, cottura al vapore o con la pentola a pressione. Sono da scegliere in base alle preferenze personali e alla ricetta che vogliamo realizzare.

È ottimo gratinato al forno, ripassato in padella, semplicemente bollito e condito con un filo d’olio per contorno light e saziante, oppure come ingrediente per primi piatti o torte rustiche.

È utile anche cuocerlo tagliando le cimette, in modo da abbreviare il tempo di cottura: circa 15 minuti contro i 20 (o più) del vegetale lasciato intero.

Una volta cotto, è possibile conservarlo in frigorifero in un contenitore ermetico, per un massimo di 2-3 giorni.

Il cavolfiore è quindi un ortaggio molto versatile che può essere cucinato in diversi modi per creare piatti deliziosi e salutari. Ecco nel dettaglio le principali tecniche di cottura per il cavolfiore:

Bollitura

La bollitura è un metodo semplice per preparare il cavolfiore:

• Taglia il cavolfiore in cimette o fiori più piccoli.
• Porta a ebollizione una pentola d’acqua leggermente salata.
• Immergi le cimette di cavolfiore nell’acqua bollente e cuoci per 5-7 minuti, o fino a quando diventano tenere ma ancora croccanti. Evita di cuocerle troppo, altrimenti diventeranno molli.
• Scola bene il cavolfiore e servi con una salsa o condimento a piacere.

Cottura al vapore

È un metodo che mantiene intatti i nutrienti del cavolfiore ed è molto salutare. Ecco come farlo:

• Taglia il cavolfiore in cimette.
• Porta a ebollizione una pentola con una griglia o un cestello a vapore.
• Disponi le cimette di cavolfiore sul cestello o sulla griglia, copri con un coperchio e cuoci a vapore per 5-7 minuti o fino a quando diventano tenere.

Arrosto al forno

Conferisce al cavolfiore un sapore affumicato e una consistenza croccante. Si cucina in questo modo:

• Taglia il cavolfiore in cimette o fette spesse.
• Condisci il cavolfiore con olio d’oliva, sale, pepe e spezie a piacere (ad esempio, paprika, aglio in polvere o curcuma).
• Disponi il cavolfiore su una teglia da forno e cuoci in forno preriscaldato a 200°C per circa 20-25 minuti, girandolo ogni tanto per ottenere una doratura uniforme.

In Padella

• Taglia il cavolfiore in piccole cimette.
• Scalda una padella con olio d’oliva o burro a fuoco medio.
• Aggiungi le cimette di cavolfiore e cuoci, girandole di tanto in tanto, fino a quando diventano tenere e iniziano a dorarsi, circa 10-15 minuti.
• Puoi aggiungere spezie, aglio, cipolla o altri aromi a piacere durante la cottura.

Cottura al microonde

Se hai poco tempo, questo tipo di cottura è la più semplice e veloce:

• Taglia il cavolfiore in cimette e mettile in una ciotola adatta al microonde.
• Copri la ciotola con un coperchio o una pellicola trasparente.
• Cuoci a potenza media-alta per 4-6 minuti, controllando la tenerezza a metà cottura.

Le migliori ricette con il cavolfiore

Uno dei piatti più apprezzati è quello al forno gratinato: ma puoi anche saltarlo in padella dopo averlo leggermente lessato e condirlo con aglio e odori vari o con spezie. Infine, uno dei modi più golosi di gustare il cavolfiore, sono le cotolette: puoi impanarlo e poi cuocerlo al forno, evitando così la frittura.

E’ tra i vegetali ideali per essere conservati sott’aceto e si consuma anche crudo in insalata, lasciando in questo modo intatto il suo contenuto di vitamina C.

1 – Vellutata di cavolfiore

Calorie totali: 1084/ Calorie a persona: 361

Ingredienti per 3 persone

• 500 g cavolfiore
• 2 patate medie
• 1 porro
• 1/2 l brodo vegetale
• 2 cucchiai d’olio extravergine di oliva
• 90 g speck
• sale q.b.
• pepe q.b.
• crostini di pane q.b.

Scopri come preparare la vellutata di cavolfiore.

2 – Cavolfiore gratinato

Calorie totali: 1084/ Calorie a persona: 361

Ingredienti per 4 persone

• 1 kg di cavolfiore
• 35 gd di Parmigiano Reggiano
• 30 g di burro
• 20 g di farina 00
• 300 g cucchiaio di latte intero
• sale q.b.
• pepe q.b.
• noce moscata q.b.

Scopri come preparare il cavolfiore gratinato.

3 – Pasta con cavolfiore

Calorie Totali: 1604 kcal / Calorie a persona: 401 kcal

Ingredienti per 4 persone

• 800 g di cavolfiore
• 1 cipolla bianca
• 320 g di pasta corta
• 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
• sale q.b.
• pepe q.b.
• noce moscata q.b.

Scopri come preparare la pasta con cavolfiore.

4 – Polpette di cavolfiore

Calorie Totali: 620 kcal / Calorie a polpetta: 31 kcal

Ingredienti per 20 polpette

• 500 g di cime di cavolfiore già pulito
• 1 uovo
• 40 g di Parmigiano Reggiano
• 30 g di pangrattato + 20 g per cospargere le polpette
• sale q.b.
• pepe q.b.
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva.

Scopri come preparare le polpette di cavolfiore.

5 – Cavolfiore in padella

Calorie Totali: 774 kcal / Calorie a persona: 193 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 1 cavolfiore grande
• 80 g di olive nere denocciolate
• 30 g di capperi sotto sale
• 30 g filetti di acciuga sott’olio
• 1 spicchio d’aglio tritato
• 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
• sale q.b.
• pepe q.b.
• Un ciuffo di prezzemolo.

Scopri come preparare il cavolfiore in padella.

Se ti interessa l’argomento, scopri altre ricette con il cavolfiore.

Controindicazioni

Il cavolfiore, per la presenza di numerosi composti solforati, può essere poco indicato per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile perché tende a favorire meteorismo e disturbi gastrointestinali.

La presenza di sostanze come le goitrine, invece, rende sconsigliato il consumo per chi soffre di ipotiroidismo, in quanto interferiscono con l’assorbimento e il metabolismo dello iodio, soprattutto se si sceglie di mangiare il cavolfiore crudo.

Usi alternativi

Non molti sanno che nell’acqua in cui si cuoce il cavolfiore restano tantissime proprietà nutritive utili per il benessere generale del fisico. 

Un trucco per approfittarne è quello di usare la sua acqua di cottura come brodo vegetale o nella preparazione di altri piatti, come il risotto o come l’acqua di cottura per la pasta, oppure come insaporitore per altre verdure.

L ‘acqua può essere usata anche a scopi terapeutici contro l’eczema e infiammazioni generiche. Perfino le foglie possono tornare utili: tritate e applicate sulla pelle del viso diventano un’ottima maschera di bellezza per avere una pelle luminosa e liscia.

Fonte

1. Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.