Gli spaghetti di soia con verdure sono un alimento molto diffuso nella cucina orientale; ma ormai protagonisti acclamati anche sulle nostre tavole, grazie alla diffusione dei ristoranti cinesi e giapponesi.
Inoltre l’aumento dell’uso dei legumi come fonte alternativa di proteine rispetto alla carne e al pesce, ha contribuito ad aumentare il consumo di questo piatto.
La ricetta degli spaghetti di soia con verdure
Spaghetti di soia con verdure
Ingredienti
- 100 g spaghetti di soia
- 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
- 3 cucchiai di salsa di soia
- 1 zucchina
- 1/4 peperone rosso
- 1/4 peperone giallo
- 1 carota
- 1 cipollotto
- 3 fagiolini corallo
- qb germogli di soia
- 1/2 bicchiere brodo vegetale
Istruzioni
- Prendi una pentola, riempila d'acqua, mettila sul fuoco e portala ad ebollizione.
- Posiziona le verdure sul tagliere e comincia a tagliarle in attesa che l'acqua inizi a bollire. Comincia con la carota: tagliala nella sua lunghezza in fette spesse circa 1 mm, appoggiale sul tagliere e tagliale trasversalmente.
- Ora prendi i peperoni e tagliali a striscioline.
- Continua con la zucchina utilizzando la stessa tecnica di taglio della carota.
- Anche i fagioli Corallo verranno tagliati nello stesso modo
- Per ultimo affetta il cipollotto.
- L'acqua nel frattempo sarà giunta all'ebollizione quindi spegni il fornello. Aggiungi gli spaghetti di soia e lascia a mollo per quattro minuti (mi raccomando leggi le indicazioni riportate sulla busta degli spaghetti: ve ne sono molti in commercio e i modi e tempi di cottura possono essere differenti), quindi scolali e riponili in una ciotola contenente acqua fredda. Lasciali a mollo fino al loro utilizzo.
- Fai scaldare il Wok a fuoco alto e aggiungi 2 cucchiai di olio, quindi procedi con l'introduzione delle verdure in quest'ordine: il cipollotto, poi la carota quasi contemporaneamente.
- Dopo 2 minuti unisci i fagiolini e i peperoni e per ultima la zucchina.
- Cuoci il tutto per 5 minuti facendo saltare le tue verdure. Aggiungi quindi il brodo.
- Mescola di nuovo tutti gli ingredienti. Scola gli spaghetti e mettili nella tua Wok: mescola e insaporisci con tre cucchiai di soia.
- Infine aggiungi una manciata di germogli di soia. Smuovi sempre il tutto e fai saltare.
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Spaghetti di soia con verdure: valori nutrizionali e benefici
I nutrienti più abbondanti in questi spaghetti sono i carboidrati, che rappresentano il 30% circa del peso, e le proteine vegetali che ne costituiscono invece il 45%. Buono anche l’apporto di fibra alimentare: questo nutriente costituisce circa il 6% del peso di questo piatto di spaghetti.
La prima, e forse la più nota, caratteristica della soia (dalla quale si ottiene la farina per la produzione degli spaghetti) è il grande apporto proteico che offre soprattutto se paragonata agli altri legumi, come i fagioli, i ceci e le lenticchie. I semi della soia forniscono infatti il 36% di proteine e un buon contenuto di grassi polinsaturi, circa il 20%.
Questo legume offre al nostro organismo minerali fondamentali come calcio, potassio, magnesio, ferro e fosforo, e vitamine A, B2, D ed E. Grazie alla presenza di sali minerali come il calcio e il fosforo, la soia aiuta la mineralizzazione delle ossa rivelandosi utile anche per la prevenzione dell’osteoporosi.
Il condimento con verdure quali carote, peperoni e fagiolini garantisce a questa ricetta anche un adeguato apporto di fibre.
Le calorie
Dal punto di vista dell’apporto energetico, questi spaghetti di soia con verdure offrono un’ottima soluzione sia a pranzo che a cena. Una porzione media può essere consumata tranquillamente anche a dieta.
Un piatto – nelle quantità della nostra ricetta – apporta poco più di 350 kcal. Considerando la buona presenza di carboidrati, proteine e fibre, è un dato assolutamente positivo.
La wok
La o il Wok è un tipo di padella semisferica fonda, originariamente in ghisa o in ferro, utilizzata in molti Paesi asiatici e icona della cucina cinese. Il suo punto di forza è la versatilità: i i cinesi la utilizzano per qualsiasi tipo di cottura, da quella al vapore alla frittura, ma anche per saltare, sfumare, brasare e per ridurre le salse.
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