Anche se la ricetta degli spaghetti di soia con verdure rappresenta una pietanza originale della cucina cinese, grazie alla diffusione dei ristoranti orientali abbiamo imparato a conoscerli e a portarli anche sulle nostre tavole.
Gli spaghetti cinesi alle verdure, dalle interessanti proprietà e valori nutrizionali, sono un primo leggero e nutriente, perfetto se prediligi un’alimentazione sana ma gustosa.
Realizzati con farina di soia, questi vermicelli sono naturalmente privi di glutine (laddove, naturalmente, non siano state utilizzate anche altre farine che lo contengono in aggiunta), e fonte di carboidrati e proteine. Vengono completati da un mix di verdure fresche, che apportano sapore e vitamine.
Gli ingredienti dei quali hai bisogno per realizzare questa ricetta sono: spaghetti di soia, salsa di soia, zucchine, peperoni, carote, cipollotti, germogli di soia e poco altro. Tieni in conto che puoi variare le verdure in base alla disponibilità stagionale.
Come preparare degli ottimi spaghetti di soia con verdure
La ricetta cinese degli spaghetti di soia alle verdure non richiede chissà quali ingredienti ricercati, ma è indispensabile che siano freschi e di qualità, in special modo le verdure.
Per dare sapore senza rendere la pasta troppo sapida, puoi usare della salsa di soia a basso contenuto di sale o del tamari, un’alternativa senza glutine. (La ricetta così com’è, infatti, non è adatta a chi soffre di celichia in quanto la salsa di soia si ottiene dalla fermentazione del fagiolo di soia, con sale e cereali come il frumento, che contiene glutine).
Puoi aggiungere aglio e/o zenzero fresco per conferire una nota aromatica e un leggero retrogusto piccante. Puoi usare dell’olio di sesamo al posto dell’olio d’oliva se vuoi arricchire maggiormente il piatto.
Evita di aggiungere troppo sale in presenza della salsa di soia, già molto saporita di suo.
La wok
La o il Wok è un tipo di padella semisferica fonda, originariamente in ghisa o in ferro, utilizzata in molti Paesi asiatici e icona della cucina cinese.
Il suo punto di forza è la versatilità: i cinesi la utilizzano per qualsiasi tipo di cottura, da quella al vapore alla frittura, ma anche per saltare, sfumare, brasare e per ridurre le salse.
Se la possiedi, ti consigliamo di usarla per la realizzazione di questo piatto.
La ricetta degli spaghetti di soia con verdure
Spaghetti di soia con verdure
Ingredienti
- 100 g spaghetti di soia
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 3 cucchiai di salsa di soia
- 1 zucchina
- 1/4 peperone rosso
- 1/4 peperone giallo
- 1 carota
- 1 cipollotto
- 3 fagiolini corallo
- germogli di soia q.b.
- 1/2 bicchiere brodo vegetale
Istruzioni
- Prendi una pentola, riempila d'acqua, mettila sul fuoco e portala ad ebollizione.
- Posiziona le verdure sul tagliere e comincia a tagliarle in attesa che l'acqua inizi a bollire. Comincia con la carota: tagliala nella sua lunghezza in fette spesse circa 1 mm, appoggiale sul tagliere e tagliale trasversalmente.
- Ora prendi i peperoni e tagliali a striscioline.
- Continua con la zucchina utilizzando la stessa tecnica di taglio della carota.
- Anche i fagioli Corallo verranno tagliati nello stesso modo
- Per ultimo affetta il cipollotto.
- L'acqua nel frattempo sarà giunta all'ebollizione quindi spegni il fornello. Aggiungi gli spaghetti di soia e lascia a mollo per quattro minuti (mi raccomando leggi le indicazioni riportate sulla busta degli spaghetti: ve ne sono molti in commercio e i modi e tempi di cottura possono essere differenti), quindi scolali e riponili in una ciotola contenente acqua fredda. Lasciali a mollo fino al loro utilizzo.
- Fai scaldare il Wok a fuoco alto e aggiungi 2 cucchiai di olio, quindi procedi con l'introduzione delle verdure in quest'ordine: il cipollotto, poi la carota quasi contemporaneamente.
- Dopo 2 minuti unisci i fagiolini e i peperoni e per ultima la zucchina.
- Cuoci il tutto per 5 minuti facendo saltare le tue verdure. Aggiungi quindi il brodo.
- Mescola di nuovo tutti gli ingredienti. Scola gli spaghetti e mettili nella tua Wok: mescola e insaporisci con tre cucchiai di soia.
- Infine aggiungi una manciata di germogli di soia. Smuovi sempre il tutto e fai saltare.
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Valori nutrizionali e benefici
I nutrienti più abbondanti in questi spaghetti sono i carboidrati.
La prima, e forse la più nota, caratteristica della soia (dalla quale si ottiene la farina per la produzione degli spaghetti) è il grande apporto proteico che offre soprattutto se paragonata agli altri legumi, come i fagioli, i ceci e le lenticchie.
Anche se, come anticipato, gli spaghetti non ne sono una grande fonte. La maggior parte tra quelli in commercio ne contiene al massimo 3 grammi su 100 di prodotto.
Questo legume, tuttavia, offre al nostro organismo minerali fondamentali: si tratta di calcio, potassio, magnesio, ferro e fosforo, e vitamine A, B2, D ed E.
Il condimento con verdure quali carote, peperoni e fagiolini garantisce anche un adeguato apporto di fibre.
Le calorie degli spaghetti di soia con verdure
Dal punto di vista dell’apporto energetico, le calorie degli spaghetti di soia con verdure sono perfettamente compatibili con un regime dietetico rappresentando un’ottima soluzione sia per il pranzo che per la cena.
Un piatto – nelle quantità della nostra ricetta – apporta poco più di 350 kcal.
Varianti degli spaghetti di soia con verdure
Le varianti di questo piatto sono diverse. Se i vermicelli di soia con verdure sono adatti a coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana, non è detto che non si possano aggiungere altri ingredienti.
- Gli spaghetti di soia e verdure con uovo, una variante vegetariana, si ottengono semplicemente aggiungendone uno o due a fine cottura e mescolando brevemente fino a farle rapprendere.
- Se ami il pesce, puoi provare gli spaghetti di soia e verdure con gamberi. Uniscili, già sgusciati, a pochi minuti dalla fine della cottura.
- Se hai un debole per la carne e, come sopra, vorresti ottenere un piatto unico, prova gli spaghetti di soia e verdure con pollo. Fallo grigliare o rosolare, quindi taglialo a striscioline e uniscilo alle verdure. Allo stesso modo, puoi usare manzo o vitello, maiale o tacchino.
- Una variante vegana di questo piatto la puoi realizzare utilizzando il tofu fatto precedentemente rosolare in padella a cubetti.
Bimby
Per preparare gli spaghetti di soia con verdure nel Bimby, procedi così:
- Inserisci nel boccale 100 g di carote a rondelle, 100 g di zucchine e 100 g di peperoni a pezzi.
- Tritali per 5 secondi a velocità 5, aggiungi 20 g di olio, 1 spicchio d’aglio e cuoci 5 minuti a 100°C, velocità 1.
- Aggiungi 200 g di spaghetti di soia cotti, un cucchiaio di salsa di soia e mescola 2 minuti a velocità 1, temperatura 100°C. Servili caldi.
Abbinamenti e presentazione
Puoi gustare gli spaghetti di soia con verdure anche a dieta: essendo un piatto sano e leggero, puoi includerli nel menù del pranzo o della cena aggiungendo una fonte proteica per un pasto bilanciato. Nonostante la soia sia un legume particolarmente ricco di proteine vegetali, i noodles che si ricavano dalla sua farina ne apportano, in proporzione, molte meno.
Per arricchire il menù puoi abbinare un’insalata tradizionale o di alghe.
In quanto alla presentazione, servi gli spaghetti su un piatto largo, decorandolo con erbe fresche come il coriandolo. Puoi aggiungere un filo di salsa di soia o un po’ di semi di sesamo tostati per una decorazione semplice ma curata. E della granella di mandorle se vuoi conferire una nota croccante.
In quanto al vino, ti consigliamo di scegliere tra un Pinot nero o un Sangiovese oppure di optare per un bianco fresco e giovane, come un Lugana.
Conservazione
Puoi conservare gli spaghetti di soia già cotti in frigorifero, in un contenitore ermetico per prevenire che si secchino o che assorbano odori dagli altri alimenti presenti, per un massimo di 2-3 giorni. Prima di consumarli, falli riscaldare in padella con un filo di olio o poca acqua per renderli nuovamente morbidi.
Evita di congelarli, perché la loro consistenza potrebbe risentirne dopo lo scongelamento.
Conclusioni
Se la ricetta originale degli spaghetti di soia con verdure cinesi ti ha incuriosito, non ti resta che provarla. Si tratta di una di quelle pietanze che puoi gustare senza problemi a dieta in quanto nutrienti e salutari, perfetti per chi predilige piatti leggeri ma ricchi di gusto.
Puoi arricchirli con tutte le verdure di tuo gradimento, preferibilmente di stagione, o cedere alle diverse varianti: con uovo, con gamberi, con pollo, ogni variazione sul tema ti regala un piatto completamente nuovo, per non annoiarti mai.
Attendiamo le tue impressioni ed i tuoi consigli in merito. Non dimenticare di iscriverti alla nostra newsletter per non perderti le prossime ricette.
