Vitamine, la guida completa dalla A alla Z

Le vitamine sono sostanze organiche contenute negli alimenti in quantità molto piccole indispensabili per la crescita e il mantenimento dell’organismo. La loro mancanza o insufficiente presenza nella dieta, determina specifiche manifestazione morbose, dette avitaminosi o ipovitaminosi.

A differenza di altri nutrienti, come le proteine, i carboidrati o i grassi che vanno assunti in grandi quantità e che vengono trasformati e bruciati dal nostro corpo, le vitamine funzionano come dei catalizzatori, favorendo moltissime reazioni fondamentali per il tuo benessere.

Storia delle vitamine

La prova sperimentale dell’esistenza di fattori dietetici accessori risale al 1897. Per avere un nome ufficiale bisognerà attendere il 1912, anno in cui lo scienziato polacco Casimir Funk isolò e identificò il composto organico essenziale alla vita dell’organismo, attribuendogli il nome di vitamina = ammina della vita. Dopo il 1920 alcune manifestazione morbose iniziarono ad essere messe in relazione con la carenza dietetica e quindi vitaminica, come ad esempio lo scorbuto che poteva essere curato somministrando dosi di succhi di frutta. Il fattore contenuto nella frutta venne chiamato Vitamina C. La ricerca e la sperimentazione continuarono velocemente e prima degli anni ‘30 vennero individuate le 13 vitamine oggi note e si iniziò a riprodurle in laboratorio per crearne la versione sintetica.

Classificazione delle vitamine

La loro costituzione chimica permette una classificazione per solubilità, vengono quindi arbitrariamente raggruppate in due classi:

  • Vitamine liposolubili (solubili in grassi): vitamine A, D, E, K.
  • Vitamine idrosolubili: (solubili in acqua): tutte le vitamine del gruppo B e la vitamina C.

La solubilità nei lipidi rende queste vitamine immagazzinabili dal fegato e dai tessuti adiposi, permettendo quindi la creazione di riserve a cui l’organismo può attingere nei momenti di necessità. Questo non è possibile per le vitamine idrosolubili che devono quindi essere assunte costantemente con gli alimenti.

Le vitamine con funzione antiossidante

Alcune vitamine svolgono un’azione antiossidante. Sono cioè in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi responsabili, se non controbilanciati, di causare l’ossidazione cellulare, responsabile dell’invecchiamento generale dell’organismo e dell’insorgenza di alcune patologie anche gravi.

Le tre vitamine che rivestono questo ruolo sono: la vitamina A, la vitamina C e la vitamina E.

Carenza e surplus di vitamine: ipervitaminosi e ipovitaminosi

In una dieta bilanciata ed equilibrata non vi è alcun rischio di incorrere in iper o ipovitaminosi. Un surplus è invece possibile utilizzando integratori multi vitaminici che dovrebbero essere assunti solo in casi di carenze accertate dal proprio medico. L’ipovitaminosi invece si verifica in casi di malnutrizione, in caso di aumento del fabbisogno (ad esempio in gravidanza o in allattamento) o se si seguono diete sbilanciate e carenti di alcuni macro nutrienti, come ad esempio nella dieta vegana, dove un’integrazione vitaminica è quasi sempre necessaria. 

Le varie vitamine hanno ruoli diversi, per questo ti proponiamo una classificazione di tutte le vitamine, con i dettagli delle loro principali funzioni, la lista dei cibi attraverso cui le puoi assumere e qualche consiglio utile per il loro consumo.

vitamine: perché ne hai bisogno

Scopri tutto quello che devi sapere sulle vitamine

Vitamina A

Puoi trovare la vitamina A  pre-formata negli alimenti (retinolo) oppure sotto forma di provitamina A (carotenoidi). I carotenoidi (di cui il beta-carotene è il principale) sono suoi precursori, cioè vengono trasformati in vitamina A dall’organismo.

Perché ne hai bisogno?

La vitamina A è fondamentale per la formazione e il mantenimento della cute, dei capelli e delle mucose. Inoltre è utile per la vista, per le ossa, per i denti e per la circolazione del sangue. È anti-stress, e anti-infettiva. In aggiunta sembra svolgere un ruolo fondamentale nella prevenzione dei tumori e di supporto durante le cure tumorali, aiutando a moderare le conseguenze generate dalla malattia e dalla chemioterapia.
La sua carenza può provocare secchezza e ulcerazioni della cornea, diminuzione dell’intensità visiva, minore resistenza alle infezioni, emicrania, nervosismo, ansietà e maggiore affaticamento.

La quantità giornaliera raccomandata dall’Unione Europea è di 800µg.

Dove la trovi?

Le quantità maggiori di vitamina A si trovano nella frutta e verdura gialla o arancione, nelle verdure a foglia verde, nel fegato e nei prodotti del latte.

Un consiglio: cercare di consumare le verdure crude o cotte al vapore.

Se vuoi saperne di più, ti consigliamo di leggere il nostro approfondimento: Vitamina A: proprietà, benefici e cibi che la contengono.

Vitamine del gruppo B

Generalmente parliamo di vitamina B, ma si tratta in realtà di un complesso vitaminico comprendente 8 vitamine, ciascuna con specifici benefici.
Scopriamoli nel dettaglio:

2 – Vitamina B1

vitamina B1

La vitamina B1, detta anche tiamina, viene assorbita rapidamente nell’intestino tenue e poi portata, attraverso il sistema circolatorio, al fegato, ai reni e al cuore. Il corpo ha bisogno di un apporto quotidiano di questa sostanza.

Perché ne hai bisogno?

Questa vitamina aiuta il corpo a liberare energia dai carboidrati durante il metabolismo. Inoltre aiuta la crescita e il tono muscolare.

La sua carenza può provocare alterazioni cardiache, fatica, disordini nervosi e confusione mentale. La quantità giornaliera raccomandata dall’Unione Europea è di 1,4 mg.

Dove la trovi?

Puoi trovare la vitamina B1 nel lievito di birra, nell’olio di germe di grano, nei cereali integrali, nel frumento e nel fegato. Non dimenticarti che la B1 viene annientata dall’alcol, dal fumo e dal consumo di dolci e di zucchero.

Un consiglio: non sciacquare il riso e la pasta prima e dopo la cottura.

3 – Vitamina B2

vitamine: la B2

Questa vitamina, detta anche riboflavina, viene inserita fra le vitamine idrosolubili, che non possono essere accumulate nell’organismo, ma devono essere assunte in modo regolare attraverso l’alimentazione quotidiana.

Perché ne hai bisogno?

La vitamina B2 aiuta il corpo a liberare energia dalle proteine, dai grassi e dai carboidrati durante i processi metabolici.

La sua carenza può provocare anemia, inappetenza, debolezza muscolare, problemi di tachicardia e disturbi della vista, fra i quali anche la congiuntivite. Altri problemi, possono riguardare la pelle e le mucose, con screpolature agli angoli della bocca, prurito, soprattutto al naso, alle orecchie e al cuoio capelluto.

La quantità giornaliera raccomandata dall’Unione Europea è di 1,6mg.

Dove la trovi?

La vitamina B2 è presente nel latte e nei suoi derivati, soprattutto nei formaggi e nello yogurt. Si rintraccia anche nelle uova, nel lievito di birra, nel fegato e nelle interiora di manzo, nel pollo, nelle mandorle e nei vegetali a foglie verdi.

Un consiglio: cerca sempre di conservare gli alimenti al riparo dalla luce. Questa vitamina è fotosensibile ed esposta alla luce del sole andrà distrutta.

4 – Vitamina B3

vitamine b3

La vitamina B3, solubile in acqua, è nota anche con il nome di niacina.

Perché ne hai bisogno?

La vitamina B3 contribuisce al corretto metabolismo energetico del nostro corpo, svolgendo un’efficace azione tonificante che allontana le sensazioni di fatica e profonda stanchezza. Partecipa anche al normale svolgimento di tutte le funzioni del sistema nervoso e delle funzionalità psicologiche.

La sua carenza può provocare debolezza muscolare, stanchezza generale, perdita dell’appetito, cattiva digestione e svariate eruzioni cutanee.

La quantità giornaliera raccomandata dall’Unione Europea è di 18mg.

Dove la trovi?

Si trova principalmente nella carne (bovina, pollame, pesce), nei cereali fortificati, nelle arachidi, nelle patate, nei derivati del latte e nelle uova.

Un consiglio: le carni di manzo, vitello, agnello e pollame devono essere grigliate o arrostite. Le patate devono essere cotte in poca acqua.

5 – Vitamina B5

vitamine la B5

Chiamata anche acido pantotenico o vitamina W, fa parte delle vitamine idrosolubili, che non possono essere accumulate nell’organismo.

Perché ne hai bisogno?

Anche la vitamina B5 svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati ed è coinvolta nella sintesi di colesterolo e ormoni. In particolare, è indicata per la protezione dei capelli e della pelle, per prevenire stati di stanchezza e per la cicatrizzazione di ferite e ustioni.

La sua carenza può provocare affaticamento, vomito, mal di stomaco, infezioni e crampi muscolari.

La quantità giornaliera raccomandata dall’Unione Europea è di 6mg.

Dove la trovi?

Gli alimenti più ricchi di vitamina B5 sono i legumi e le frattaglie, ma anche le carni magre, la farina di grano, le verdure e la frutta.

Un consiglio: per assumere la maggior quantità di vitamina B5 è preferibile consumare frutta e verdura crude.

6 – Vitamina B6

vitamine : b6

Tra tutte le vitamine la B6, nota anche come piridossina, è estremamente importante per la salute del nostro organismo perché protegge il sistema nervoso centrale.

Perché ne hai bisogno?

La piridossina è in grado di proteggere le funzioni cerebrali e di prevenire disturbi come depressione, irritabilità, difficoltà di concentrazione, insonnia, mancanza di appetito, dolori, problemi alla vista e al cuore e mal di testa cronico. È anche utile per combattere i dolori premestruali e per questo motivo è stata anche denominata “la vitamina della donna”.

La sua carenza può provocare convulsioni, dermatite, debolezza muscolare, lesioni cutanee e anemia.

La quantità giornaliera raccomandata dall’Unione Europea è di 2mg.

Dove la trovi?

Tra gli alimenti che contengono maggiori quantità di vitamina B6 troviamo il pesce, il pollame, le carni magre, le banane, le prugne, gli avocado e i legumi, come fagioli secchi e ceci: una tazza di ceci in scatola contiene 1,1 milligrammi di B6, ossia il 55% del valore giornaliero raccomandato.

Consiglio: ricordati che il fabbisogno di vitamina B6 aumenta con l’aumentare dell’assunzione di proteine.

7 – Vitamina B7

vitamine B7

Conosciuta anche come biotina, viene spesso definita in modo scorretto B8. Tra le otto vitamine del gruppo B è la meno conosciuta, anche se svolge il compito fondamentale di aiutare il nostro organismo a produrre energia, intervenendo nel processo di trasformazione dei carboidrati in glucosio, un vero e proprio carburante per il nostro corpo.

Perché ne hai bisogno?

La vitamina B7 è ritenuta un valido aiuto per stimolare la memoria, perché contrasta il deperimento delle cellule nervose. Inoltre, può essere un’ottima alleata nei casi di gonfiore addominale.

La sua carenza può provocare nausea, vomito, depressione, perdita di capelli e cute secca e screpolata.

La quantità giornaliera raccomandata dall’Unione Europea è di 150μg.

Dove la trovi?

Ottima fonte di vitamina B7 sono la crusca e i cereali integrali, il lievito, gli agrumi, le carni in genere e in modo particolare il fegato.

Consiglio: la conservazione, i trattamenti e la cottura non sembrano alterare questa vitamina.

8 – Vitamina B9

vitamine B9

Questa vitamina, meglio conosciuta come acido folico, è essenziale nella divisione cellulare e nella formazione del materiale genetico. Inoltre è coinvolta nella produzione dei globuli rossi.

Perché ne hai bisogno?

Importantissima in gravidanzasoprattutto nelle prime 4-8 settimane di vita, periodo in cui si formano i primi organi. Inoltre, è utile per trattare l’anemia e determina un apporto benefico nella cura di tante malattie, come depressione, gastrite, dispepsia, artrite, diarrea e spina bifida.

La sua carenza può provocare anemia, sintomi depressivi, apatia, ansia, insonnia e disturbi digestivi.

La quantità giornaliera raccomandata dall’Unione Europea è di 200µg.

Dove la trovi?

Si trova nei più diversi alimenti, come latte, fegato, verdure a foglia verde, piselli, fagioli e lenticchie secchi.

Consiglio: è da preferire la cottura a vapore, evitando quella eccessiva in acqua, in quanto la sostanza è solubile.

Se vuoi approfondire la vitamina B, puoi leggere il nostro approfondimento: Vitamina B: cos’è, benefici e cibi più ricchi.

9 – Vitamina B12

vitamine B12

La vitamina B12, o cobalamina, è fondamentale nei processi di formazione dei globuli rossi, tant’è che è il fattore anti-anemico più conosciuto. Inoltre è essenziale per un sistema nervoso sano e ben funzionante.

Perché ne hai bisogno?

La vitamina B12 è indicata nelle anemie, nelle nevralgie, per i dolori reumatici, le allergie, per le coliti e l’affaticamento intellettuale. Inoltre accresce l’energia fisica, promuove la crescita e rafforza il sistema immunitario.

La sua carenza può provocare anemia, nervosismo, affaticamento e, in molti casi, neuriti e degenerazione cerebrale.

La quantità giornaliera raccomandata dall’Unione Europea è di 1,0µg.

Dove la trovi?

È contenuta in tutti gli alimenti di origine animale, come la carne, il pesce e i derivati del latte. Le vongole, le cozze, gli sgombri, le aringhe e il fegato animale sono gli alimenti più ricchi di questa vitamina.

Consiglio: se segui una dieta vegetariana, potresti avere bisogno di un supplemento per assumere questa vitamina.

Se vuoi saperne di più su questa vitamina fondamentale per l’organismo, ti consigliamo di leggere il nostro approfondimento: Vitamina B12: proprietà, benefici e cibi che la contengono.

Vitamina C

vitamine C

La vitamina C, o acido ascorbico, è il più comune e potente anti-ossidante e ritarda l’invecchiamento cellulare mantenendo giovani i tessuti. Inoltre, protegge anche dagli agenti cancerogeni, migliora e spesso condiziona l’assorbimento del ferro e quello di quasi tutte le vitamine.

Perché ne hai bisogno?

È fondamentale per la struttura di ossa, cartilagine, muscoli e vasi sanguigni. Contribuisce a mantenere l’integrità di capillari e gengive, protegge dagli agenti cancerogeni ed esercita anche un’azione tonificante, rafforzante e anti-stress. Inoltre, previene le malattie cardiache e i disturbi derivati dall’esposizione a tossine (fumo, inquinamento, alcol, droghe).

La sua carenza può provocare gonfiore o sanguinamento delle gengive, ritardata cicatrizzazione, affaticamento, scorbuto, depressione e cattiva digestione.

La quantità giornaliera raccomandata dall’Unione Europea è di 60mg.

Dove la trovi?

Le principali fonti di vitamina C sono quasi tutte vegetali. Gli agrumi vengono da sempre considerati l’alimento che ne contiene la quantità maggiore, ma in realtà l’ortaggio che ne contiene di più sono i peperoni rossi (95mg per porzione). Altri alimenti ricchi di questa vitamina sono i kiwi, i broccoli, i pomodori, le fragole, il melone, i ribes e i cavolini di Bruxelles.

Consiglio: poiché il nostro organismo non ha riserve di vitamina C, è necessario assumerne ogni giorno una quantità notevole attraverso frutta e verdura cruda.

Vitamina D

vitamine D

Questa vitamina viene prodotta direttamente dal nostro corpo, quando la pelle viene esposta alla luce dei raggi solari.

Perché ne hai bisogno?

Contribuisce alla formazione di denti e ossa; aiuta la funzionalità cardiaca e il sistema nervoso.

La sua carenza può provocare rachitismo e altre deformità della ossa nei bambini, mentre negli adulti può causare decalcificazione ossea.

La quantità giornaliera raccomandata dall’Unione Europea è di 5µg.

Dove la trovi?

Per assumere la vitamina D è fondamentale l’esposizione al sole. Tra le rare fonti alimentari presenti in natura che contengono questa vitamina, una delle migliori è l’olio di fegato di merluzzo. Inoltre puoi trovarla nei derivati del latte, nei pesci grassi ricchi di omega 3 (salmone, sardine, tonno, aringhe), nel tuorlo d’uovo e nelle verdure a foglia verde.

Consiglio: cerca sempre di trascorrere più tempo all’aria aperta per permettere al tuo organismo di sintetizzare la vitamina D grazie alla luce naturale.

Se vuoi saperne di più sulla vitamina D, approfondisci leggendo il nostro articolo: Vitamina D: tutto quello che c’è da sapere sulla “vitamina del sole”.

Vitamina E

vitamine E

È un potente anti-ossidante che protegge le cellule dai radicali liberi: evitando che vengano aggredite dalle scorie tossiche ne rallenta l’invecchiamento.

Perché ne hai bisogno?

Questa vitamina è fondamentale nella produzione di energia e molti studi hanno dimostrato che aumenta la potenza muscolare e la resistenza alla fatica. Inoltre, protegge i tessuti cerebrali, prevenendo il declino cognitivo.

La sua carenza può provocare debolezza muscolare, danni ai nervi, problemi riproduttivi e anemia.

La quantità giornaliera raccomandata dall’Unione Europea è di 10mg.

Dove la trovi?

È contenuta nei cereali misti e fortificati, nelle noci, nel germe di grano, negli oli vegetali crudi e nelle verdure a foglia verde.

Consiglio: cerca di conservare gli alimenti in contenitori sotto vuoto e al riparo dalla luce.

Approfondisci questa vitamina, leggendo il nostro articolo: Vitamina E: cos’è, a cosa serve, benefici e alimenti che la contengono.

Vitamina K

vitamine K

È un ingrediente fondamentale per la coagulazione del sangue: senza la vitamina K il tuo corpo non sarebbe in grado di fermare le emorragie quando ti tagli o ti procuri un livido.

Perché ne hai bisogno?

È indicata per le emorragie, in disturbi epatici, nelle coliti, nelle orticarie e nei trattamenti antibiotici che distruggono la flora microbica intestinale.

La sua carenza può provocare possibili emorragie nei neonati e nelle persone che assumono farmaci anticoagulanti per fluidificare il sangue.

Non è stata stabilita dall’Unione Europea una quantità giornaliera raccomandata per la vitamina K.

Dove la trovi?

Verdure, carciofi e ortaggi a foglia verde in generale, frutta, cereali e prodotti caseari.

Consiglio: fai attenzione ad alcuni farmaci che possono ridurre i livelli di vitamina K, come quelli che alterano la funzione epatica o distruggono la flora intestinale (per esempio gli antibiotici) oltre quelli che limitano l’assorbimento intestinale.

Per aiutarti a non dimenticare tutte le informazioni sulle vitamine, ti proponiamo una comoda tabella di riepilogo.

Leggi il nostro approfondimento per saperne di più: vitamina K: che cos’è, a cosa serve e gli alimenti che la contengono.

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Maura Pistello

Maura Pistello

Content editor e blogger di lifestyle e cucina, scrivo per il canale di ricette e bellezza. Sono specializzata nell'ideazione e redazione di ricette light a basso contenuto di grassi e zuccheri. Inoltre sono esperta di beauty, cura del corpo con particolare attenzione alla cosmesi biologica.

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