Le vitamine sono sostanze organiche contenute negli alimenti in quantità molto piccole indispensabili per la crescita e il mantenimento dell’organismo. La loro mancanza o insufficiente presenza nella dieta, determina specifiche manifestazioni cliniche, dette avitaminosi o ipovitaminosi.
A differenza di altri nutrienti, come le proteine, i carboidrati o i grassi che vanno assunti in grandi quantità e che vengono trasformati e bruciati dal nostro corpo, le vitamine funzionano come dei catalizzatori, favorendo moltissime reazioni fondamentali per il tuo benessere.
Vitamine: a cosa servono
Le vitamine sono sostanze nutritive essenziali che non possono essere prodotte autonomamente dall’organismo e devono essere introdotte con l’alimentazione. Svolgono diverse funzioni biologiche, come regolare il metabolismo, favorire la crescita, proteggere le cellule e rafforzare il sistema immunitario.
Si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale, come frutta e verdura, ma anche in quelli di origine animale, come carne, uova e latte.
La loro costituzione chimica permette una classificazione per solubilità, vengono quindi arbitrariamente raggruppate in due classi:
- Vitamine liposolubili (solubili in grassi): vitamine A, D, E, K.
- Vitamine idrosolubili: (solubili in acqua): tutte le vitamine del gruppo B e la vitamina C.
La solubilità nei lipidi rende queste vitamine immagazzinabili dal fegato e dai tessuti adiposi, permettendo quindi la creazione di riserve a cui l’organismo può attingere nei momenti di necessità.
Questo non è possibile per le vitamine idrosolubili che devono quindi essere assunte costantemente con gli alimenti.
Alcune vitamine svolgono anche un’azione antiossidante. Sono cioè in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi, responsabili, se non controbilanciati, di causare l’ossidazione cellulare, causa dell’invecchiamento generale dell’organismo e dell’insorgenza di alcune patologie anche gravi.
In una dieta bilanciata ed equilibrata come la dieta Melarossa, non c’è è alcun rischio di incorrere in iper o ipovitaminosi. Un surplus è invece possibile utilizzando integratori multi vitaminici che dovrebbero essere assunti solo in casi di carenze accertate dal proprio medico.
L’ipovitaminosi invece si verifica in casi di malnutrizione, in caso di aumento del fabbisogno (ad esempio in gravidanza o in allattamento) o se si seguono diete sbilanciate e carenti di alcuni macro nutrienti, come ad esempio nella dieta vegana, dove un’integrazione vitaminica è quasi sempre necessaria.
Le varie vitamine hanno ruoli diversi, per questo ti proponiamo una classificazione di tutte le vitamine, con i dettagli delle loro principali funzioni, la lista dei cibi attraverso cui le puoi assumere e qualche consiglio utile per il loro consumo.
Scopri tutto quello che devi sapere sulle vitamine
Ecco un elenco delle vitamine secondo la nomenclatura più in uso. Invece, nella nomenclatura “informale”, la lista delle vitamine può variare in base al Paese, al periodo o all’ente di ricerca; il termine B7, ad esempio, è spesso utilizzato anche per definire l’inositolo, mentre con B8 si intende la biotina. Ma non per tutti. Spesso infatti per B7 si intende solamente la biotina o vitamina H.
Si tratta di sostanze che spesso svolgono più di una funzione, pertanto stilare una lista definitiva non è facile. Ad esempio, mancano alcuni numeri come la vitamina B4, la F o la J. Si tratta in realtà di vitamine inizialmente considerate tali e poi “revocate” perché prive dei requisiti necessari per essere considerate delle vitamine vere e proprie, sotto ogni punto di vista.
Vitamine liposolubili
Vitamina A
Puoi trovare la vitamina A pre-formata negli alimenti (retinolo) oppure sotto forma di provitamina A (carotenoidi). I carotenoidi (di cui il betacarotene è il principale) sono suoi precursori, cioè vengono trasformati in vitamina A dall’organismo.
Fondamentale per la salute della cute, dei capelli e delle mucose, è anche utile per la vista, per le ossa, per i denti e per la circolazione del sangue.
Vitamina D
La vitamina D viene prodotta direttamente dal nostro corpo, quando la pelle viene esposta alla luce dei raggi solari. Contribuisce alla formazione di denti e ossa; aiuta la funzionalità cardiaca e il sistema nervoso. La sua carenza può provocare rachitismo e altre deformità delle ossa nei bambini, mentre negli adulti può causare decalcificazione ossea.
Per assumere la vitamina D è fondamentale l’esposizione al sole, per questo cerca sempre di trascorrere più tempo all’aria aperta per permettere al tuo organismo di sintetizzare la vitamina D grazie alla luce naturale.
Vitamina E
La vitamina E è un potente antiossidante che protegge le cellule dai radicali liberi: evitando che vengano aggredite dalle scorie tossiche ne rallenta l’invecchiamento. Questa vitamina è fondamentale nella produzione di energia e molti studi hanno dimostrato che aumenta la potenza muscolare e la resistenza alla fatica. Inoltre, protegge i tessuti cerebrali, prevenendo il declino cognitivo.
Vitamina K
La vitamina K è un ingrediente fondamentale per la coagulazione del sangue: senza la vitamina K il tuo corpo non sarebbe in grado di fermare le emorragie quando ti tagli o ti procuri un livido. È indicata per le emorragie, in disturbi epatici, coliti, orticaria e nei trattamenti antibiotici che distruggono la flora intestinale.
Fai attenzione ad alcuni farmaci che possono ridurre i livelli di vitamina K, come quelli che alterano la funzione epatica o distruggono la flora intestinale (per esempio gli antibiotici) oltre quelli che limitano l’assorbimento intestinale.
Vitamine idrosolubili
Vitamine del gruppo B
Generalmente parliamo di vitamina B, ma si tratta in realtà di un complesso vitaminico comprendente 8 vitamine, ciascuna con specifici benefici.
Scopriamoli nel dettaglio:
- Vitamina B1. Detta anche tiamina, viene assorbita rapidamente nell’intestino tenue e poi portata, attraverso il sistema circolatorio, al fegato, ai reni e al cuore. Il corpo ha bisogno di un apporto quotidiano di questa sostanza poiché aiuta a liberare energia dai carboidrati durante il metabolismo. Inoltre è fondamentale per incrementare la massa muscolare.
- Vitamina B2: questa vitamina, detta anche riboflavina, aiuta l’organismo a liberare energia dalle proteine, dai grassi e dai carboidrati durante i processi metabolici. La sua carenza può provocare anemia, inappetenza, debolezza muscolare, problemi di tachicardia e disturbi della vista, fra i quali anche la congiuntivite.
- Vitamina B3. Nota anche con il nome di niacina, contribuisce al corretto metabolismo energetico del nostro corpo, svolgendo un’efficace azione tonificante che allontana le sensazioni di fatica e profonda stanchezza. Partecipa anche al normale svolgimento di tutte le funzioni del sistema nervoso e delle funzionalità psicologiche.
- Vitamina B5. Chiamata anche acido pantotenico, svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati ed è coinvolta nella sintesi di colesterolo e ormoni. In particolare, è indicata per la protezione dei capelli e della pelle, per prevenire stati di stanchezza e per la cicatrizzazione di ferite e ustioni.
- Vitamina B6. Nota anche come piridossina, è estremamente importante per la salute del nostro organismo perché protegge il sistema nervoso centrale, in particolare le funzioni cerebrali. È anche utile per combattere i dolori premestruali e per questo motivo è stata anche denominata “la vitamina della donna”.
- Vitamina B8. Conosciuta anche come biotina, tra le otto vitamine del gruppo B è la meno conosciuta, anche se svolge il compito fondamentale di aiutare il nostro organismo a produrre energia, intervenendo nel processo di trasformazione dei carboidrati in glucosio, un vero e proprio carburante per il nostro corpo. E’ ritenuta un valido aiuto per stimolare la memoria, perché contrasta il deperimento delle cellule nervose. Inoltre, può essere un’ottima alleata nei casi di pancia gonfia.
- Vitamina B9. Questa vitamina, meglio conosciuta come acido folico, è essenziale nella divisione cellulare e nella formazione del materiale genetico. Inoltre è coinvolta nella produzione dei globuli rossi. Importantissima in gravidanza, soprattutto nelle prime 4-8 settimane di vita, periodo in cui si formano i primi organi. Inoltre, è utile per trattare l’anemia e determina un apporto benefico nella cura di tante malattie, come depressione, gastrite, dispepsia, artrite, diarrea e spina bifida.
- Vitamina B12. Detta anche cobalamina, è fondamentale nei processi di formazione dei globuli rossi, tant’è che è il fattore anti-anemico più conosciuto. Inoltre è essenziale per un sistema nervoso sano e ben funzionante. La vitamina B12 è indicata nelle anemie, nelle nevralgie, per i dolori reumatici, le allergie, per le coliti e l’affaticamento intellettuale. Inoltre accresce l’energia fisica, promuove la crescita e rafforza il sistema immunitario.
Vitamina C
La vitamina C, o acido ascorbico, è il più comune e potente anti-ossidante e ritarda l’invecchiamento cellulare mantenendo giovani i tessuti. Inoltre, migliora e spesso condiziona l’assorbimento del ferro e quello di quasi tutte le vitamine. È fondamentale per la struttura di ossa, cartilagine, muscoli e vasi sanguigni. Contribuisce a mantenere l’integrità di capillari e gengive ed esercita anche un’azione tonificante, rafforzante e anti-stress. Inoltre, previene le malattie cardiache e i disturbi derivati dall’esposizione a tossine (fumo, inquinamento, alcol, droghe).
Fonti:
