Soia: cos’è e a che serve, proprietà, benefici e idee per gustarla

La soia è una pianta leguminosa le cui parti edibili sono ricche di proteine e fitoestrogeni e povere di colesterolo, dunque utili alleate nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Inoltre, fornisce un considerevole apporto proteico, soprattutto se paragonata ad altri legumi come i fagioli, i ceci e le lenticchie. I semi di soia e la farina che se ne ricava contengono infatti ben 36 g di proteine per 100 g. Questo la rende un’ottima alternativa da gustare per chi desidera ridurre o eliminare il consumo di proteine animali.

Scopri cos’è la soia, i benefici e gli usi in cucina.

Soia: cos’è

La soia o soja (il cui nome scientifico è Glycine max) è una pianta erbacea della famiglia delle leguminose originaria dell’Asia orientale, quindi a tutti gli effetti è un legume.

E’ uno dei prodotti più coltivati al mondo e la maggior parte della sua produzione è destinata all’alimentazione degli animali, mentre una parte è impiegata anche come fertilizzante e per usi industriali, essendo una pianta in grado di fissare con alta efficienza, sia l’azoto che il fosforo inorganico.

Grazie al suo profilo nutrizionale e organolettico, in Cina la soia è un pilastro dell’alimentazione ed è considerata come uno dei cinque “cibi sacri” insieme al riso, al grano, l’orzo e il miglio.

Tipi di soia: verde, rossa e gialla

Oltre alla soia gialla esistono anche quella verde, nera, rossa e gli edamame, i baccelli di soia.

La soia gialla è la più conosciuta e coltivata. Dalla sua lavorazione derivano prodotti come:

• Bevande vegetali.
• Tofu.
• Tempeh.
• Salse.
• Gelati e dessert.

Invece, quella verde, chiamata anche fagiolo mung o fagiolo azuki verde, è particolarmente ricca di aminoacidi essenziali. Grazie alle piccole dimensioni, è la più utilizzata per la produzione dei germogli di soia.

Quella rossa, o fagiolo azuki rosso, oltre che per zuppe e contorni è tradizionalmente utilizzata nella cucina cinese per la preparazione di dolci.

La soia nera è la più pregiata e viene utilizzata nella medicina tradizionale cinese per stimolare le funzioni dei reni e del fegato.

Infine, c’è la soia edamame, allungata e di colore verde brillante, si consuma cotta al vapore con tutto il baccello.

Valori nutrizionali della soia

E’ una fonte di proteine (il 36%), di glucidi (il 30%), di lipidi (il 19%), inoltre, abbondano anche i sali minerali come ferro, magnesio, fosforo e potassio.

E’ anche ricca di vitamine e messa a confronto con tutti gli altri legumi, la quantità di proteine per 100 grammi è di molto superiore e questa caratteristica rende questo legume ottimo come alternativa alle proteine animali, per sostituire o diminuire il loro consumo.

Basta pensare al fatto che il contenuto proteico di 100 g di soia corrisponde, più o meno, a quello di 100 g di carne o pesce magro.

Apporta otto aminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare ed è povera di miotina, ma contiene lisina e leucina e percentuali alte di triptofano, precursore della serotonina e melatonina.

Una componente importante della soia è la leticina di soia, un alimento multienergetico con importanti proprietà anticolesterolo, spesso utilizzato in cucina come addensante.

Semi di soia: valori nutrizionali per 100 g

MINERALI
Potassio (mg)	1740
Fosforo (mg)	591
Calcio (mg)	257
Ferro (mg)	6.9
Zinco (mg)	4.3
VITAMINE
Tiamina – B1 (mg)	0.99
Riboflavina – B2 (mg)	0.52
Vitamina B6	0.38
Niacina (mg)	2.50
Folati (µg)	370
Vitamina A (µg)	2
Vitamina E (mg)	2.90

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Semi di soia: composizione chimica per 100 g

Acqua (g)	8.5
Energia (kcal)	422
Proteine (g)	36.9
Lipidi (g)	18
Colesterolo (mg)	0
Carboidrati disponibili (g)	23.3
Fibra totale	11.9

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Benefici della soia

La soia è un alimento che apporta non pochi benefici per la salute. E’ una fonte eccellente di proteine, contiene fitoestrogeni che possono aiutare a mantenere l’equilibrio ormonale nelle donne durante la menopausa.

Gli acidi grassi polinsaturi che contiene, come l’acido linoleico e l’acido alfa-linolenico, favoriscono poi la salute del cuore. Inoltre, la soia è un’alternativa sostenibile alle proteine animali, contribuendo a ridurre l’impatto ambientale della produzione alimentare.

Consumare questo alimento può anche aiutare la gestione del peso grazie alla sua ricchezza di fibre alimentari, che favorisce una sensazione di sazietà.

Soia e tiroide

La relazione con la funzione tiroidea è oggetto di dibattito scientifico. La soia contiene delle sostanze chiamate isoflavoni, che sono fitoestrogeni, ovvero composti che possono interagire con gli ormoni. Sono simili, ma non identici, agli estrogeni umani.

Alcuni studi suggeriscono che l’assunzione di quantità elevate di isoflavoni presenti nella soia potrebbe interferire con l’attività della tiroide, soprattutto nelle persone in cui la funzionalità tiroidea è compromessa o che assumono dosi elevate di integratori di iodio. Tuttavia, la maggior parte delle ricerche indica che il consumo moderato di soia nelle persone sane generalmente non influisce negativamente sulla tiroide.

I fitoestrogeni sono quindi sconsigliati anche nei casi di patologie a carico della tiroide o nei casi di patologie ginecologiche, come endometriosi, fibromi, ecc.

Comunque, la scelta di un eventuale consumo di soia in soggetti con ipotiroidismo o patologie a carico della tiroide, deve sempre essere valutata dal medico curante.

Anticolesterolo e benefici per la salute del cuore

Ma i benefici che offrono i semi di questa pianta asiatica non finiscono qui. Oltre ad occupare un posto rilevante nella prevenzione del tumore, gli isoflavoni presenti nella soia riducono anche i rischi di incorrere in malattie cardiovascolari.

Inoltre, grazie al suo alto contenuto di fosfolipidi insaturi, è in grado anche di determinare un abbassamento del colesterolo totale e del colesterolo LDL (quello “cattivo”).

I benefici che questo legume ha sul colesterolo e sulle LDL portano anche una riduzione, di almeno il 20%, del rischio di malattie cardiache.

Regolarità intestinale e controllo della glicemia

Come gli altri legumi, è un’alleata della regolarità intestinale grazie al suo contenuto di fibre alimentari.

Infatti, la presenza di fibre, insieme ad un contenuto di grassi per lo più polinsaturi, la rende anche un prezioso aiuto per tenere sotto controllo i valori di glicemia e colesterolo (anche per la presenza della lecitina).

Alleata in menopausa

La soia è molto utile in menopausa grazie alla presenza degli isoflavoni, fitoestrogeni che vanno a compensare il naturale calo degli estrogeni tipico di questa fase della vita della donna e che, per questo, contribuiscono ad alleviare i sintomi della menopausa, in particolare le vampate di calore.

Infatti, questo legume offre al nostro organismo minerali fondamentali e vitamine.

Grazie a questo mix di nutrienti e soprattutto alla presenza del calcio in grandi quantità, la soia aiuta la mineralizzazione delle ossa rivelandosi utile anche per la prevenzione dell’osteoporosi.

Infatti, l’osteoporosi è una patologia cronica, caratterizzata dalla demineralizzazione ossea, che può colpire le donne in menopausa.

Occhio però a non considerare la soia come un rimedio fai da te ai sintomi della menopausa.

Diciamo più che altro che il suo effetto può essere inquadrato soprattutto come un’azione placebo. Al contrario, un abuso di questo alimento (e delle sostanze in esso contenuto), potrebbe portare alla comparsa di alcuni effetti collaterali.

Soia: valore biologico delle proteine

Quando si parla di apporto proteico di un alimento, una precisazione è sempre necessaria. Infatti, non tutte le proteine contenute in un cibo, vengono effettivamente utilizzate (o ritenute) dall’organismo.

Il rapporto tra proteine assorbite e realmente assimilate prende il nome di ‘valore biologico’ (VB).

Ma un‘ulteriore precisazione va fatta in considerazione del ruolo che la cottura esercita sul valore biologico.

Difatti, alcuni alimenti (per esempio la carne del pollo) subiscono una riduzione del 25% del proprio VB dopo una cottura, anche se molto semplice.

La soia possiede un VB proteico molto alto (circa 75%) che si riduce di pochissimi punti percentuali dopo la cottura, oscillando intorno al 70%.

Dunque si tratta di un prodotto assolutamente molto valido come fonte proteica. Ciò è vero per chi segue un’alimentazione onnivora ma ancora di più per un vegetariano o un vegano.

Soia: usi in cucina

Ha tantissimi usi, anche perché in commercio è disponibile in differenti forme, in base al trattamento subito. Vediamoli nel dettaglio.

Derivati e usi in cucina

• Latte di soia, si ottiene con la macerazione dei semi di soia nell’acqua. La bevanda che deriva da questo processo ha un sapore naturalmente dolce, la presenza di leticina di soia la rende poi una delle bevande vegetali più adatte per essere montata ed ottenere ad esempio il cappuccino. Anche per questo viene scelta come bevanda alternativa da chi non può consumare il latte vaccino.
• Tofu, è un formaggio vegetale che si ottiene dalla cagliatura del latte di soia. I semi vengono lasciati in ammollo e poi macinati. Si ottiene un liquido lattiginoso che viene fatto cagliare e messo in stampi a sgocciolare. Si procede al risciacquo e alla pressatura del tofu in forme.
• Farina di soia, si ottiene dalla macinazione dei semi e può essere usata in sostituzione delle altre farine. Non contiene glutine, quindi può essere una valida alternativa per i celiaci.
• Germogli di soia, si ottengono dalla pianta appena nata e sono consumati in aggiunta alle insalate o come guarnizione di altri piatti.
• Olio di soia, si ottiene schiacciando e spremendo i semi che, una volta triturati, vengono trattati con solventi chimici, la spremitura avviene a caldo.
• Edamame, sono delle fave di soia verdi, acerbe, bollite o cotte al vapore. Sono molto usate per arricchire insalate di cereali.

Derivati da fermentazione

• Miso, alimento molto diffuso nella cucina giapponese, è una salsa vegetale densa e dal colore scuro ottenuta facendo fermentare una pasta di semi di soia, acqua, riso e sale con un fungo, Aspegillus orzya. Si usa per insaporire zuppe e minestre.
• Tempeh, un alimento di origine indonesiana, anche questo ottenuto tramite la fermentazione di un fungo, Rhizopus oligosporus, insieme ai semi di soia per un giorno intero. Si ottiene un impasto che in commercio si trova pressato in panetti (come il tofu) e può essere grigliato, arrostito o fritto.
• Natto, un formaggio vegetale simile al tofu. La differenza è che la fermentazione avviene usando un fungo, il Bacillus natto, e la pasta di semi di soia. E’ un alimento ancora poco conosciuto e consumato in Italia.

Le migliori ricette con la soia

Non dovremmo mai dimenticare che si tratta pur sempre di legumi. In quanto tali, la cottura del baccello o del fagiolo della soia, è fondamentale per evitare effetti collaterali.

Difatti, al suo interno sono contenute sostanze (fitati) che vengono quasi completamente perse con la cottura. Se non trattate, potrebbero contrastare fortemente l’assorbimento di vitamine e sali minerali.  

Il modo più comune di consumare questo legume è sotto forma di fagioli o di germogli.

I primi possono essere consumati in zuppe, mentre i secondi trovano la loro massima espressione in fresche insalate di verdura o di cereali.

Inoltre, i derivati della soia ti consentono di spaziare e sperimentare tante ricette sfiziose e divertenti. Ad esempio, il tofu è un’importante fonte proteica e può essere abbinato a verdure e ai cerali per creare piatti unici sfiziosi e ottimi sotto il profilo nutrizionale.

Gli spaghetti di soia sono sottilissimi, con la cottura assorbono molta acqua, acquistando la tipica consistenza scivolosa e un aspetto traslucido. Quindi, la porzione consigliata è 50 g (un etto sfiora le 330 kcal), con un condimento a base di verdure o pesce.

1 – Spaghetti di soia con verdure

Calorie totali: 719/ calorie a persona: 360

Ingredienti per 2 persone

• 100 g spaghetti di soia
• 2 cucchiai di olio EVO
• 3 cucchiai di salsa di soia
• 1 zucchina
• 1/4 peperone rosso
• 1/4 peperone giallo
• 1 carota
• 1 cipollotto
• 3 fagiolini corallo
• germogli di soia q.b.
• 1/2 bicchiere brodo vegetale

Scopri la ricetta degli spaghetti di soia.

2 – Yogurt di soia

Calorie totali: 352 / Calorie a porzione: 88

Ingredienti per 4 porzioni

• 1 litro latte di soia
• 3 cucchiai yogurt di soia.

Scopri come preparare lo yogurt di soia.

3 – Semifreddo di soia

Calorie totali: 860 / Calorie a porzione: 215

Ingredienti per 4 persone

Per il semifreddo

• 400 g yogurt di soia
• 100 ml latte di soia
• 50 g miele
• 5 g colla di pesce

Per la salsa

• 4 pesche medie mature
• 5/6 foglie di menta
• 1 vino rosso bicchiere
• 1 acqua bicchiere
• 1 cucchiaio miele

Per la guarnizione

• 2 pesche
• foglie di menta
• 1 menta fresco ciuffetto
• 1 cucchiaio miele.

Scopri come preparare il semifreddo di soia.

4 – Polpette di soia

Calorie totali: 648 / Calorie a porzione: 162

Ingredienti per 4 persone

• 80 g fiocchi di soia disidratati o granulare di soia
• 20 g cipolla
• 1 carote
• 1 patata
• 20 g olio extravergine d’oliva (circa 1 cucchiaio e mezzo)
• sale q.b.
• pepe q.b.
• noce moscata q.b.

Scopri come preparare le polpette di soia.

Controindicazioni ed effetti collaterali

L’allergia rappresenta una reazione avversa che si manifesta prevalentemente nei neonati e nei bambini, che risultano essere allergici fino al terzo anno di vita ma che, nella gran parte dei casi, tende a risolversi già dal decimo anno di età.

In rari casi può però mantenersi anche da adulti, limitando fortemente la possibilità di consumare questo prodotto, o cibi basati su di esso. In generale, trattandosi di un alimento altamente allergizzante, si tende a sconsigliare l’assunzione di soia nei neonati e nei bambini molto piccoli, in quanto potrebbe scatenare un’allergia secondaria dovuta al suo consumo.

I sintomi più frequenti di allergia a questo alimento, sono:

• Nausea, diarrea o vomito.
• Orticaria.
• Eruzione cutanea
• Asma.

In alcuni casi, per fortuna rari, si arriva anche all’anafilassi.

Nonostante le importanti proprietà che abbiamo elencato, questo legume non dovrebbe essere consumato in eccesso. L’ideale è mantenere sempre un’alimentazione bilanciata e varia di tutte le fonti proteiche, animali e vegetali.

Inoltre, ci sono condizioni in cui è importante valutare l’assunzione della soia con il proprio medico.

Soia in gravidanza

Durante la gravidanza, i fitoestrogeni dovrebbero essere consumati con moderazione perché il loro eccesso potrebbe interferire con lo sviluppo delle ghiandole endocrine.

In aggiunta, trattandosi di ‘mimi’ di un ormone femminile, potrebbero alterare il normale sviluppo dell’apparato genitale di un feto di sesso maschile.

Tumore al seno

In caso di tumore al seno: abbiamo precedentemente detto che la soia è riconosciuta dalla comunità scientifica come protettiva per alcuni tipi di tumore. Però, è sconsigliata alle donne che hanno sviluppato un tumore al seno e si raccomanda di consultare il medico circa l’assunzione di questo legume e dei suoi derivati.

Il motivo è sempre legato alla ricchezza in isoflavoni. Difatti, queste sostanze estrogeno-simili possono interagire con la velocità di proliferazione delle cellule di questo tumore.

In aggiunta, sembrerebbero anche responsabili di un aumento della percentuale di recidiva.

Squilibri ormonali

In generale andrebbe valutata l’assunzione e la frequenza nei casi di tutti gli squilibri ormonali.

A tal riguardo, due complessi molecolari, la genesteina e la daidzeina, contenute negli isoflavoni della soia, potrebbero alterare l’assorbimento di alcuni farmaci, specie se a base ormonale. Mi riferisco in primis a terapie a base di estrogeni o progesterone.

La soia fa ingrassare?

Fino a qualche tempo fa, si riteneva che “facesse ingrassare” in quanto si supponeva che i fitoestrogeni potessero influire sulla regolare produzione degli ormoni tiroidei. Recentemente, anche in conseguenza di un imponente studio scientifico di un gruppo di ricerca italiano, questa teoria è stata smontata.

Difatti, si asserisce che non esista una diretta influenza di questa categoria di molecole sulla principale ghiandola endocrina del nostro corpo. Ritengo comunque che la scelta di un eventuale consumo di soia in soggetti con ipotiroidismo o patologie a carico della tiroide, debba sempre essere valutato dal medico curante.

Ma il problema non è rappresentato dal prodotto OGM di per sè. Difatti, ci sono diversi studi che teorizzano la nocività della soia OGM, ma non esistono però al momento evidenze scientifiche che dimostrino che gli organismi OGM siano dannosi per la salute.

Soia naturale Vs. soia OGM

Oltre alla soia di origine naturale, è presente in commercio anche la soia geneticamente modificata (OGM) destinata prevalentemente al foraggio degli animali che producono però carne e latte destinati all’alimentazione umana.

La coltivazione di soia OGM, per questa ragione, è meno onerosa. Questa tipologia di prodotto vede l’inserimento di un gene che deriva dal batterio Agrobacterium che la rende moto resistente ai pesticidi.

Ciò rappresenta il punto cardine di questa lavorazione. Difatti, il primo problema legato alla coltivazione della soia, è la necessità di inibire la crescita di erbe infestanti che, circondandola, influirebbero sulla sua produttività. Al contrario, con l’aggiunta artificiale di questo gene, la pianta di soia risulta molto più produttiva.

In aggiunta, può tranquillamente essere trattata con diserbanti e pesticidi. Tra i più usati, rientra una molecola nota come glifosato. Questo è un diserbante al centro di un intenso dibattito circa la sua salubrità perché genotossico, ossia in grado di interferire con la struttura del DNA.

Tuttavia, in Italia vige il divieto di coltivare organismi vegetali OGM, ma non c’è il divieto di importarli e non esiste il divieto di alimentare gli animali con composti derivati da soia o altri organismi OGM. Questo significa che assumiamo in maniera indiretta soia OGM molto frequentemente.

Il problema, al contrario, è legato alle pratiche agricole non salutari (vedasi il glifosato) che si associano alle coltivazioni OGM.

Quindi, il principio di base resta sempre quello di seguire una dieta bilanciata e varia e imparare ad acquistare in modo critico.

Una scelta etica

Anche per quanto riguarda l’agricoltura biologica viene tollerata per legge una percentuale di contaminazione OGM. Nonostante ciò, è facile scegliere una soia più naturale e meno contaminata.

Quindi, è indispensabile leggere bene l’etichetta dell’alimento a base di soia che si acquista per mettere in atto una scelta consapevole e un acquisto critico.

Infatti, è possibile controllare che la soia sia stata coltivata e prodotta nei paesi che hanno sottoscritto e firmato la “dichiarazione europea della soia e i legumi” (luglio 2017, Bruxelles), ma puoi anche informarti sulla filiera della soia che stai acquistando.

Se vuoi approfondire l’argomento, scopri il regolamento.

Quindi, è preferibile acquistarla da agricoltura biologica (la contaminazione è minore) e di provenienza Italiana.

Cenni storici

La soia è coltivata sin da epoche remote in Cina e in altri paesi orientali. Fu introdotta in Francia nel XVIII secolo e In Italia verso la metà del XIX, ma in questi paesi non ha raggiunto notevole importanza se non negli ultimi anni. Invece, è molto diffusa negli Stati Uniti, divenuti ormai i maggiori produttori, in Cina, in Indonesia e in Brasile.

Inoltre, la Glycine soja è una pianta annuale cespugliosa con fusti eretti ramificati e con foglie trifogliate. I fiori, piccoli, violetti, bianchi o giallastri, sono di solito riuniti in grappoli. Il frutto è un baccello ricurvo contenente 2-5 semi di colore, forma e dimensione variabili, pieni di olio.

Difatti, si coltiva come il fagiolo e ha le stesse esigenze di clima e terreno.

Fonte:

• Fondazione Veronesi
• Crea.