Le fibre alimentari sono una fonte inesauribile di salute: favoriscono la digestione e il corretto funzionamento dell’intestino, oltre a contribuire a regolare la presenza di zuccheri e colesterolo nel sangue. Ma in molti non le conoscono e soprattutto non sanno quanto sono importanti.
Fibre alimentari: cosa sono
La fibra alimentare non ha lo scopo di nutrire, ma fa molto bene comunque. Solitamente chiamata al plurale, “fibre”, è costituita da quelle parti commestibili dei cibi che non vengono né digerite né assimilate. In compenso, svolgono tante funzioni importanti per il tuo benessere.
Tipologie di fibre: solubili e insolubili
Le fibre alimentari sono di due tipologie, solubili e insolubili. Si trovano in alimenti diversi (in qualche caso le trovi entrambe in un alimento solo) e ognuna di queste ha le sue funzioni specifiche.
Le fibre solubili
Le fibre solubili creano una massa gelatinosa quando entrano in contatto con l’acqua. Sono responsabili del senso di sazietà e regolano l’assorbimento di zuccheri e grassi, aiutandoti a mantenere il peso forma.
Al contrario delle fibre insolubili, questa tipologia tende a rallentare lo svuotamento gastrico. Ciò avviene proprio a causa del “gel” che, rendendo viscose le feci, rallenta il transito intestinale, a meno che questa fibra non venga assunta insieme ad un’abbondante quantità di liquidi. Questa azione, chiamata “chelante”, ha degli effetti benefici: lo strato di gel interferisce con il corretto assorbimento dei macronutrienti come grassi e zuccheri, tenendo bassi i parametri del colesterolo.
In particolare, le fibre solubili svolgono diverse azioni:
- aiutano a depurare il colon;
- aiutano l’organismo a liberarsi dalle tossine;
- contribuiscono a rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi;
- tengono sotto controllo il livello di glucosio e colesterolo nel sangue;
- aiutano a prevenire malattie cardiovascolari e diabete.
Ma dove si trovano le fibre solubili? Nella frutta (e nella sua buccia), nei legumi, nelle patate, nelle carote e nell’avena.
Le fibre insolubili
Le fibre insolubili sono responsabili della regolazione delle funzioni intestinali. Assorbono notevoli quantità di acqua e aumentano il volume delle feci: in questo modo le rendono morbide, facilitando il transito intestinale.
Le fibre insolubili sono presenti soprattutto in:
- cibi integrali come i cereali
- cavoli
- noci.
Ci sono poi alimenti, come i carciofi, che contengono fibre sia solubili che insolubili.
I benefici delle fibre alimentari
Numerosi studi hanno dimostrato che un aumento nel consumo di fibre contribuisce a una diminuzione del colesterolo totale e di quello “cattivo” LDL.
Grazie a questa funzione di controllo del colesterolo e anche dei trigliceridi, le fibre svolgono un’azione positiva nel ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. In particolare:
- prevengono la stitichezza.
- Contribuiscono ad abbassare il livello di colesterolo LDL nel sangue. Alcuni studi hanno dimostrato che aggiungere 20 grammi al giorno di fibre solubili ad una dieta ipocalorica aiuterebbe a mantenere sotto controllo il colesterolo “cattivo”. Questo è dovuto ai betaglucani (una qualità di fibre solubili), che hanno una correlazione inversa con le quantità di colesterolo totale e di colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue.
- Svolgono un ruolo nel controllo della glicemia. Le fibre solubili, infatti, contribuiscono a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e quindi a tenere bassi i livelli di glicemia.
- Favoriscono il dimagrimento perché una dieta ricca di fibre dà una sensazione di sazietà maggiore e più duratura.
- Sembrano in grado di ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie dell’intestino (come la diverticolosi del colon) e delle vene.
La loro presenza abbondante in un pasto ricco di carboidrati, ad esempio, rallenta la velocità di assorbimento degli zuccheri, con una riduzione della risposta insulinica e un conseguente effetto protettivo nei confronti del diabete. Non solo, le fibre intervengono anche come elemento di prevenzione nei confronti di alcune forme di tumori, in particolare quello del colon.
Quanto e come consumare le fibre alimentari
Il consumo raccomandato di fibra è intorno ai 30 grammi/giorno (fonte: CREA – EX INRAN), quantità superiore a quella che attualmente si assume in Italia. Per raggiungere i livelli raccomandati è bene introdurre nella tua dieta alimenti ricchi di fibra invece di ricorrere a prodotti dietetici concentrati in fibra. Per raggiungere questa quantità assicurati almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura da distribuire nell’arco della giornata.
La dieta Melarossa, ad esempio, prevede sempre degli spuntini spezza fame a base di frutta di stagione, ma anche verdure crude o cotte e cereali da consumare durante i pasti principali.
Fibre alimentari: raccomandazioni
Se pensi di assumere poche fibre, il consiglio è di aumentarne gradualmente il consumo, fino ad arrivare alla dose consigliata. Cambiare drasticamente il tuo regime alimentare, infatti, potrebbe causarti stitichezza e disturbi gastrointestinali. Le fibre assorbono l’acqua, per cui è fortemente consigliato aumentare anche la quantità di acqua che bevi durante la giornata.
Le diete di Melarossa sono già molto ricche di fibre alimentari (prodotti integrali e molta frutta e verdura) quindi, mantenendo uno stile di vita attivo, dovresti regolarizzare il transito intestinale.
Controindicazioni
Se soffri di colon irritabile, puoi inserire le fibre nella tua alimentazione ma devi limitarne il consumo, perché un eccesso di fibre potrebbe irritare ulteriormente l’intestino e peggiorare i sintomi.
In ogni caso, malgrado le fibre siano assolutamente consigliate in una dieta equilibrata, non devono mai essere assunte in modo eccessivo, perché potrebbero avere conseguenze negative sulla nostra salute. Ecco le principali.
- Costipazione. Sebbene l’assunzione di fibre solubili aiuti nella perdita di peso e rallenti il processo di digestione, un loro eccesso può causare costipazione.
- Diarrea. Problema legato all’eccesso di fibra insolubile. Quest’ultima, infatti, aiuta a velocizzare il processo digestivo raggruppando le feci all’interno dell’intestino. Un abuso può provocare un eccessivo scioglimento della massa fecale.
- Gonfiore alla pancia e gas. Succede se si assumono troppe fibre in un periodo di tempo ristretto.
- Carenza di minerali. La fibra alimentare si combina con i sali minerali: assumerne troppa tutta in una volta potrebbe bloccare l’azione dei sali minerali sull’organismo.
Principali alimenti più ricchi di fibre
Soprattutto in inverno, quando è meno istintivo cercare frutta e verdura, è importante consumare quello che la stagione ti offre come le mele e le pere, ricche di fibre solubili, ma anche di potassio, vitamine A e C, sali minerali e acqua.
Ci sono anche alcuni alimenti, come i carciofi, che contengono fibre sia solubili che insolubili.
1 – Legumi: i più ricchi di fibre alimentari
2 – Cereali ricchi di fibre alimentari
3 – Ortaggi ricchi di fibre alimentari
4 – Frutta ricca di fibre alimentari
5 – Frutta secca ricca di fibre alimentari
6 – Frutta essiccata ricca di fibre alimentari
Fonte: CREA – EX INRAN.
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