Le fibre alimentari sono una fonte inesauribile di salute: favoriscono la digestione e il corretto funzionamento dell’intestino, oltre a contribuire a regolare la presenza di zuccheri e colesterolo nel sangue.
La loro presenza abbondante in un pasto ricco di carboidrati rallenta la velocità di assorbimento degli zuccheri, con una riduzione della risposta insulinica e un conseguente effetto protettivo nei confronti del diabete.
Non solo, le fibre intervengono anche come elemento di prevenzione nei confronti di alcune forme di tumori, in particolare quello del colon.
Fibre alimentari: cosa sono
Esistono 2 tipi di fibre alimentari: quella solubile e quella insolubile.
Fibre solubili
Le fibre solubili: a cosa servono?
Le fibre solubili a contatto con l’acqua creano una massa gelatinosa. Sono responsabili del senso di sazietà e regolano l’assorbimento di zuccheri e grassi, aiutandoti a mantenere il peso forma.
- svolgono un’azione depurativa;
- aiutano l’organismo a liberarsi dalle tossine;
- contribuiscono a rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi;
- tengono sotto controllo il livello di glucosio e colesterolo nel sangue;
- aiutano a prevenire malattie cardiovascolari e diabete.
Fibre solubili: dove si trovano
Si trovano soprattutto nella frutta (e nella sua buccia), nei legumi, nelle patate, nelle carote e nell’avena.
Fibre insolubili
Fibre insolubili: a cosa servono
Le fibre insolubili sono responsabili della regolazione delle funzioni intestinali.
Assorbono l’acqua dall’intestino, rendono le feci più morbide e voluminose e quindi più facili da espellere.
Fibre insolubili: dove si trovano
Le fibre insolubili sono presente nei cibi integrali come:
- cereali
- cavoli
- noci.
Ci sono poi alimenti, come i carciofi, che contengono fibre sia solubili che insolubili.
I benefici delle fibre alimentari
Numerosi studi hanno dimostrato che un aumento nel consumo di fibre contribuisce a una diminuzione del colesterolo totale e di quello “cattivo” LDL.
Grazie a questa funzione di controllo del colesterolo e anche dei trigliceridi, le fibre hanno un’azione positiva nel ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. In particolare:
- prevengono la stitichezza.
- Contribuiscono ad abbassare il livello di colesterolo LDL nel sangue. Alcuni studi hanno dimostrato che aggiungere 20 grammi al giorno di fibre solubili ad una dieta ipocalorica aiuterebbe a mantenere sotto controllo il “colesterolo cattivo”.
- Svolgono un ruolo nel controllo della glicemia. Le fibre solubili, infatti, contribuiscono a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e quindi a tenere bassi i livelli di glicemia.
- Favoriscono il dimagrimento perché una dieta ricca di fibre dà una sensazione di sazietà maggiore e più duratura.
- Sembrano in grado di ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie dell’intestino (come la diverticolosi del colon) e delle vene.
Quanto e come consumare le fibre alimentari
Il consumo raccomandato di fibra è intorno ai 30 grammi/giorno (fonte: CREA – EX INRAN), quantità superiore a quella che attualmente si assume in Italia.
Per raggiungere i livelli raccomandati è bene introdurre nella tua dieta alimenti ricchi di fibra invece di ricorrere a prodotti dietetici concentrati in fibra.
Per raggiungere questa quantità assicurati almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura da distribuire nell’arco della giornata.
La dieta Melarossa, ad esempio, prevede sempre degli spuntini spezza fame a base di frutta di stagione, ma anche verdure crude o cotte e cereali da consumare durante i pasti principali.
Fibre alimentari: raccomandazioni
Se pensi di assumere poche fibre, il consiglio è di aumentarne gradualmente il consumo, fino ad arrivare alla dose consigliata.
Sorprendere il tuo intestino potrebbe causarti stitichezza e disturbi gastrointestinali.
Le fibre assorbono l’acqua, per cui è fortemente consigliato aumentare anche la quantità di acqua che bevi durante la giornata.
Le diete di Melarossa sono già molto ricche di fibre alimentari (prodotti integrali e molta frutta e verdura) quindi, continuando a mantenere uno stile di vita attivo, dovresti regolarizzare il transito intestinale.
Se soffri di colon irritabile, puoi inserire le fibre nella tua alimentazione ma devi limitarne il consumo, perché un eccesso di fibre potrebbe irritare ulteriormente l’intestino e peggiorare i sintomi.
Principali alimenti più ricchi di fibre
Soprattutto in inverno, quando è meno istintivo cercare frutta e verdura, è importante consumare quello che la stagione ti offre come le mele e le pere, ricche di fibre solubili, ma anche di potassio, vitamine A e C, sali minerali e acqua.
Ci sono anche alcuni alimenti, come i carciofi, che contengono fibre sia solubili che insolubili.
1 – Legumi: i più ricchi di fibre alimentari
2 – Cereali ricchi di fibre alimentari
3 – Ortaggi ricchi di fibre alimentari
4 – Frutta ricca di fibre alimentari
5 – Frutta secca ricca di fibre alimentari
6 – Frutta essiccata ricca di fibre alimentari
Fonte: CREA – EX INRAN.