Le fibre alimentari sono una fonte inesauribile di salute: favoriscono la digestione e il corretto funzionamento dell’intestino, oltre a contribuire a regolare la presenza di zuccheri e colesterolo nel sangue.
Ma in molti non le conoscono e soprattutto non sanno quanto sono importanti per il benessere dell’organismo.
Infatti, una dieta equilibrata deve prevedere non soltanto l’apporto dei principali nutrienti ma anche di fibra alimentare. È presente in quasi tutti gli alimenti di origine vegetale, dalla frutta alla verdura, dai legumi alla frutta a guscio, ai cereali integrali.
Non sono assimilabili dal nostro apparato digerente, quindi non forniscono nutrimento. Tuttavia la fibra è essenziale per la funzionalità dell’intestino e per contrastare molti disturbi gastrointestinali.
Scopriamo allora cosa sono le fibre alimentari, i benefici e gli alimenti che ne contengono di più.
Cosa sono le fibre alimentari
Per fibre alimentari si intendono tutti quei nutrienti che gli enzimi del nostro apparato gastrointestinale non riescono a scomporre, quindi a digerire e ad assimilare.
Fanno parte della categoria alimentare dei carboidrati e sono soprattutto gli alimenti di origine vegetale a contenerne di più, quindi frutta, verdura, legumi, cerali integrali e frutta a guscio (mandorle, castagne, nocciole, noci, ecc.).
Rappresentano, pertanto, la parte non digeribile degli alimenti e non apportano calorie, né sono rilevanti dal punto di vista nutrizionale. Tuttavia, sono fondamentali per la corretta funzionalità intestinale e ottime alleate per la salute dell’organismo. Ma anche per la dieta, poiché conferiscono un elevato senso di sazietà, aiutando a bloccare l’appetito.
Si suddividono, in base alla loro struttura chimica, in solubili e insolubili. Si trovano in alimenti diversi (in qualche caso le trovi entrambe in un alimento solo) e ognuna di queste ha le sue funzioni specifiche.
Vediamo nel dettaglio di cosa si tratta.
Fibre solubili e insolubili: a cosa servono?
Le fibre solubili
Le fibre solubili creano una massa gelatinosa quando entrano in contatto con l’acqua. Sono responsabili del senso di sazietà e regolano l’assorbimento di zuccheri e grassi, aiutandoti a mantenere il peso forma.
Al contrario delle fibre insolubili, questa tipologia tende a rallentare lo svuotamento gastrico. Ciò avviene proprio a causa del “gel” che, rendendo viscose le feci, rallenta il transito intestinale, a meno che questa fibra non venga assunta insieme a un’abbondante quantità di liquidi.
Questa azione, chiamata “chelante”, ha degli effetti benefici: lo strato di gel interferisce con il corretto assorbimento dei macronutrienti come grassi e zuccheri, tenendo bassi i parametri del colesterolo.
In particolare, le fibre solubili svolgono diverse azioni:
- Aiutano a depurare il colon.
- Aiutano l’organismo a liberarsi dalle tossine.
- Contribuiscono a rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi.
- Tengono sotto controllo il livello di glucosio e colesterolo nel sangue.
- Aiutano a prevenire malattie cardiovascolari e diabete.
Ma dove si trovano le fibre solubili? Nella frutta (e nella sua buccia), nei legumi, nelle patate, nelle carote e nell’avena.
Le fibre insolubili
Le fibre insolubili sono responsabili della regolazione delle funzioni intestinali. Assorbono notevoli quantità di acqua e aumentano il volume delle feci: in questo modo le rendono morbide, facilitando il transito intestinale.
Le fibre insolubili sono presenti soprattutto in:
- Cibi integrali come i cereali.
- Cavoli.
- Noci.
Ci sono poi alimenti, come i carciofi, che contengono fibre sia solubili che insolubili.
I benefici delle fibre alimentari
Numerosi studi hanno dimostrato che le fibre svolgono un ruolo importante per la salute dell’organismo e apportano molti benefici. Ad esempio, un aumento nel consumo di fibre contribuisce a una diminuzione del colesterolo totale e di quello “cattivo” LDL. Sono anche utili per la funzionalità intestinale e molto altro.
Vediamo allora quali sono i principali benefici delle fibre.
Abbassano il colesterolo
Uno dei vantaggi più importanti delle fibre è dato dalla presenza dei betaglucani (una specifica qualità di fibre solubili, presenti ad esempio nell’orzo), che contribuiscono ad abbassare il livello di colesterolo LDL (cattivo) nel sangue.
Alcuni studi hanno dimostrato che aggiungere 20 grammi al giorno di fibre solubili a una dieta ipocalorica aiuterebbe a mantenere sotto controllo il colesterolo “cattivo”.
Le fibre interferiscono anche con il riassorbimento degli acidi biliari (sostanze prodotte dal fegato che favoriscono la digestione e l’assorbimento dei grassi) che incrementano l’utilizzo del colesterolo da parte del fegato.
In particolare, la fermentazione della fibra da parte dell’intestino produce acido proprionico, implicato nella riduzione della sintesi epatica del colesterolo.
Regolano la glicemia
Le fibre solubili contribuiscono a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e quindi a tenere bassi i livelli di glicemia.
Un pasto ricco di carboidrati ma associato alle fibre della verdura rallenta, infatti, la velocità di assorbimento degli zuccheri. Ciò comporta anche una riduzione della risposta insulinica e un effetto protettivo rispetto a malattie come il diabete.
Infatti, la fibra alimentare svolge un’azione modulante sui picchi di glicemia e insulina dopo il pasto, riducendone l’indice glicemico.
Salute intestino
Le fibre sono fondamentali nel prevenire e combattere la stitichezza. Sono, infatti, in grado di trattenere acqua, aumentare il volume delle feci e favorire l’evacuazione.
Le fibre insolubili, invece, migliorano la peristalsi, agevolando il transito intestinale. Per questo motivo prevengono la stipsi e le sue conseguenze come, ad esempio, le emorroidi.
Infine, la fibra alimentare stimola la proliferazione dei batteri della flora intestinale ad azione probiotica, favorendone così l’equilibrio. La flora batterica sostiene numerose funzioni nel nostro organismo come il sistema immunitario e la salute dell’apparato gastrointestinale.
In questo modo, abbassano il rischio di malattie intestinali come la diverticolosi del colon e prevengono, secondo gli studi, alcune forme tumorali, in particolare quelle del colon.
Amiche della dieta
Sono nutrienti che comportano un maggiore e duraturo senso di sazietà, sia perché richiedono di masticare più a lungo, sia perché prolungano i tempi di svuotamento dello stomaco. In questo modo quindi bloccano gli attacchi di fame e rendono meno difficile seguire una dieta dimagrante.
Infatti, un aumento della sensazione di fame, anche se difficile da controllare, si può gestire proprio mediante un corretto e regolare consumo di fibra nell’alimentazione. Inoltre, le fibre non apportano calorie quindi sono ottime alleate per combattere il sovrappeso e l’obesità: saziano e non incrementano l’apporto energetico.
Aiutano la digestione
Le fibre sono molto utili in caso di dispepsia (cioè una digestione lenta e difficile). Infatti, facilitano lo svuotamento dello stomaco e favoriscono la digestione. Di conseguenza, sono un buon rimedio per contrastare disturbi come il reflusso gastroesofageo e i sintomi causati da una cattiva digestione.
Salute del cuore
Le fibre alimentari giocano un ruolo di primo piano nella prevenzione delle malattie cardiovascolari i cui fattori di rischio comprendono sindrome metabolica, obesità, eccesso di grasso addominale, iperglicemia e dislipidemia (alterazione dei livelli di grasso e colesterolo nel sangue).
Secondo i dati di uno studio pubblicato su European Journal of Epidemiology, le malattie cardiovascolari dovute a un’alimentazione non corretta e bilanciata hanno causato in Europa più di 2 milioni di decessi nel 2016. In Italia, più del 40% delle morti per infarto, ictus e altre patologie cardiocircolatorie sono strettamente correlate a stili di alimentazione sbilanciati.
Inoltre, il ruolo delle fibre nel ridurre la mortalità per malattie cardiovascolari è riconosciuto anche dall’Organizzazione mondiale della sanità che invita al consumo regolare di cereali integrali, semi oleosi, frutta e verdura come nutrienti principali della propria dieta.
Principali alimenti più ricchi di fibre
Consumare con regolarità alimenti ricchi di fibre è una sana abitudine. Come abbiamo visto, infatti, sono tanti i benefici che le fibre alimentari apportano al nostro organismo.
Ma quali sono i cibi più ricchi di fibre? Senza dubbio gli alimenti di origine vegetale, quindi tutta la frutta e la verdura. Ma non bisogna trascurare altre fonti alimentari come legumi e cereali integrali, così come la frutta secca e a guscio.
Ad esempio, 100 g di carciofi contengono 7.4 g di fibre, le lenticchie 8.3 g/100 g e i ceci 5.8 g. Tra la frutta a guscio, invece, le mandorle ne contengono 12.6 g/100 g, le castagne secche 13.8 g e le nocciole 8.1 g.
C’è quindi l’imbarazzo della scelta. In particolare, è bene sfruttare i legumi, con i quali si possono realizzare ottime ricette, facili e veloci come le polpette (di fagioli o di ceci), l’hummus di ceci o di lenticchie, oppure insalate di legumi e cereali. Sono tutti ingredienti facili da trovare nei supermercati.
Se vuoi saperne di più leggi il nostro approfondimento sugli alimenti ricchi di fibre.
Quanto e come consumare le fibre alimentari
Il consumo raccomandato di fibra è intorno ai 30 grammi/giorno, quantità superiore a quella che attualmente si assume in Italia.
Per raggiungere i livelli raccomandati è bene introdurre nella tua dieta alimenti ricchi di fibra invece di ricorrere a prodotti dietetici concentrati in fibra.
Per raggiungere questa quantità assicurati almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura da distribuire nell’arco della giornata.
La dieta Melarossa, ad esempio, prevede sempre degli spuntini spezza fame a base di frutta di stagione, ma anche verdure crude o cotte e cereali da consumare durante i pasti principali.
Raccomandazione importante
Se pensi di assumere poche fibre, il consiglio è di aumentarne gradualmente il consumo, fino ad arrivare alla dose consigliata. Cambiare drasticamente il tuo regime alimentare, infatti, potrebbe causarti stitichezza e disturbi gastrointestinali.
Le fibre assorbono l’acqua, per cui è fortemente consigliato aumentare anche la quantità di acqua che bevi durante la giornata.
Le diete di Melarossa sono già molto ricche di fibre alimentari (prodotti integrali e molta frutta e verdura) quindi, mantenendo uno stile di vita attivo, dovresti regolarizzare il transito intestinale.
Controindicazioni
Se soffri di colon irritabile, puoi inserire le fibre nella tua alimentazione ma devi limitarne il consumo, perché un eccesso di fibre potrebbe irritare ulteriormente l’intestino e peggiorare i sintomi.
In ogni caso, malgrado le fibre siano assolutamente consigliate in una dieta equilibrata, non devono mai essere assunte in modo eccessivo, perché potrebbero avere conseguenze negative sulla nostra salute. Ecco le principali.
- Costipazione. Sebbene l’assunzione di fibre solubili aiuti nella perdita di peso e rallenti il processo di digestione, un loro eccesso può causare costipazione.
- Diarrea. Problema legato all’eccesso di fibra insolubile. Quest’ultima, infatti, aiuta a velocizzare il processo digestivo raggruppando le feci all’interno dell’intestino. Un abuso può provocare un eccessivo scioglimento della massa fecale.
- Gonfiore alla pancia e gas. Succede se si assumono troppe fibre in un periodo di tempo ristretto.
- Carenza di minerali. La fibra alimentare si combina con i sali minerali: assumerne troppa tutta in una volta potrebbe bloccare l’azione dei sali minerali sull’organismo.
Fonti
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