Menopausa: cos’è, tipi, cause, sintomi, cura, dieta e alimentazione

La menopausa è la fine del periodo fertile nella vita femminile, segnalata dall’interruzione definitiva dell’attività ovarica e delle mestruazioni. Il nome stesso “menopausa” spiega la condizione, poiché deriva dal greco “menòs”, mese, e “pausis”, cessazione. Invece per climaterio (periodo che precede la menopausa), si intende la fase di transizione che precede e segue la perdita della funzionalità ovarica. Infatti, il fenomeno include una serie di disturbi tipici dovuti alla progressiva carenza di ormoni e all’involuzione delle ovaie.

Climaterio e menopausa sono fisiologici perché, invecchiando, le ovaie producono gradualmente sempre meno ormoni femminili. L’intervallo di tempo, in cui può esserci la gravidanza, inizia con la pubertà e termina 5-7 anni prima della menopausa.

Dopo 40 anni di attività continua, le ovaie si mettono in riposo, si atrofizzano e non permettono più il ciclo mestruale. Nel momento in cui si verifica lo squilibrio ormonale, anche le mestruazioni non compaiono più.

L’assenza di mestruazioni, o amenorrea, coincide con l’entrata della donna nella nuova fase infeconda della sua esistenza. L’evento è di per sé normale ma può comportare disturbi, da lievi a importanti, connessi ai mutamenti nell’organismo. Inoltre, i sintomi del periodo, come le vampate, variano da persona a persona, e possono durare poco tempo o imperversare per anni.

Tuttavia, la fine della fertilità facilmente provoca disagi sessuali e psicologici, dovuti in parte anche all’ambiente familiare e sociale. Difatti, chi è in menopausa, collegando il suo stato all’avanzare degli anni, può ritenersi meno femminile, ormai vecchia e inutile.

Anche se ritiene di non poter rimanere gravida, la donna può continuare a usare i metodi contraccettivi per 1 anno dall’ultima mestruazione.

Tipi di menopausa

Nei Paesi Occidentali, l’età della menopausa “spontanea” è tra i 46 e i 52 anni, senza notevoli variazioni rispetto al passato. Per avere la certezza che l’età riproduttiva si è conclusa, la donna deve attendere fino a 1 anno dall’ultima mestruazione.

Oltre all’assenza del flusso per alcuni mesi consecutivi, il periodo è associato a modifiche ormonali e dell’organismo.

L’ingresso nella menopausa può essere ereditario, per cui le donne di una famiglia lo riscontrano alla stessa età.

Menopausa prematura

Comunque la cessazione delle mestruazioni può anticipare, comparendo tra i 40-45 anni di età. Questa menopausa “prematura” può essere facilitata da vari fattori che possono influire sul tempo biologico. Ad esempio, il fumo, attivo o passivo, abbassa di 1-2 anni l’età del termine del ciclo, in proporzione a quantità e durata dello stesso.

Inoltre, l’alimentazione scorretta, ipercalorica e poco variata, e l’eccesso di alcol costituiscono un pericolo per la menopausa prima del tempo.

Infine, sembra che una statura bassa e l’indice di massa corporea inferiore a quello ideale siano rischi per la perdita dell’attività ovarica.

Menopausa precoce

Questo evento fisiologico può anche essere “precoce”, quando arriva al di sotto dei 40 anni, persino in età molto giovane. Simile in tutto a quella fisiologica, questa tipologia può essere idiopatica o derivare da anomalie genetiche, come quelle cromosomiche. Un’altra causa sono le malattie autoimmuni, come tiroidite e morbo di Addison, in cui anticorpi alterati attaccano i tessuti, comprese le ovaie. Inoltre, quella precoce può essere anche conseguenza di tumori, malattie virali o metaboliche, in particolare il diabete.

Anche in questi casi, le ovaie non rilasciano più gli ovuli e diventano incapaci di produrre ormoni.

Menopausa spontanea

Alcune donne possono essere asintomatiche, ma per tutte la diagnosi viene confermata tramite esami del sangue e di ricerca della causa. In questa situazione, le probabilità di rimanere incinta sono praticamente nulle, anche con una terapia ormonale.

Tuttavia la somministrazione di ormoni almeno fino ai 51 anni riesce a ridurre i sintomi e le conseguenze collegate alla condizione. Ma nell”insufficienza ovarica precoce”, dovuta a disfunzioni della parte, la funzionalità delle ovaie risulta intermittente. Infatti, nelle donne con tale particolarità, si possono manifestare occasionali cicli mestruali alternati ad amenorrea, per almeno 3 mesi.

Ma, nell’insufficienza ovarica precoce, l’attività delle ovaie è altalenante per cui a volte una gravidanza risulta possibile.

Menopausa tardiva

Al di sopra dei 53 anni, diventa “tardiva”, ma non presenta disagi diversi da quelli nella norma. In genere, questa situazione è collegata a una predisposizione genetica che fa lavorare le ovaie per un tempo superiore.

Spesso le interessate non accusano i sintomi caratteristici del periodo in modo grave né sono soggette a osteoporosi. Però le donne in tale fascia di età hanno più probabilità di incorrere in alcune patologie.

Intanto, può presentarsi più tardi nelle obese, in chi è ipertesa, ha alti livelli di trigliceridi o flussi mestruali abbondanti. Inoltre questo stato può favorire l’insorgenza di tumori, soprattutto dell’utero e della mammella che sono esposti agli estrogeni più a lungo.

Le persone entrate in menopausa oltre i 53 anni potrebbero soffrire più facilmente di malattie cardiovascolari e di diabete. Infatti, per loro, sono più frequenti anche le patologie benigne della sfera ginecologica, tra cui:

• polipi dell’endometrio
• cisti ovariche.

Menopausa artificiale

Può essere indotta artificialmente tramite un trattamento medico che riduce o arresta la produzione ormonale femminile. L’asportazione chirurgica delle ovaie e gli interventi che riducono l’apporto di sangue alle stesse provocano la menopausa “artificiale.”

Inoltre, la radioterapia e la chemioterapia alla pelvi, nella cura di un cancro, e la soppressione ovarica da farmaci bloccano la funzione ovarica.

Tuttavia, l’isterectomia, operazione per rimuovere l’utero, interrompe i flussi mestruali ma non procura menopausa in quanto le ovaie sono attive.

Cause

Livelli di estrogeni

Il naturale esaurimento del patrimonio follicolare dell’ovaio è assolutamente fisiologico ed è tipico dei mammiferi. Nel corso della vita fertile femminile, ogni mese, eccetto in gravidanza, si susseguono alcune fasi scandite e regolate da vari ormoni. Il ciclo mestruale inizia con il flusso ematico, che segna il primo giorno della fase follicolare.

Infatti, il sangue mestruale compare per la brusca riduzione dei valori degli estrogeni e del progesterone, prodotti dalle ovaie. Per questo motivo, la mucosa uterina, o endometrio, inutilmente ispessita per accogliere un ovulo fecondato, si sfalda sanguinando. Successivamente, con complesse interazioni tra ormoni, da un unico follicolo, tra i tanti presenti nell’ovaio, esce un ovulo.

Estrogeni e progesterone, nell’arco di tempo in cui è possibile il concepimento, controllano il ciclo mensile di rilascio dell’ovulo.

Grazie all’ovulazione, nell’utero può compiersi la fecondazione e quindi la formazione di una nuova vita. Invece, se non si installa la gravidanza, a distanza di circa 14 giorni, si manifestano le mestruazioni.

Come avviene la menopausa

Dopo anni di ciclo mestruale, in prossimità della menopausa, l’emissione di un ovulo avviene meno frequentemente e poi si interrompe. Di conseguenza, anche le mestruazioni scompaiono e non è più possibile intraprendere una gravidanza. Infatti, la perdita della funzionalità delle ovaie è permanente e comporta la mancata produzione di ovociti.

La riserva ovarica di una donna si esaurisce con gli anni dato che il numero di cellule uovo è già definito dalla nascita.

Per la persona sana, la menopausa è un evento spontaneo che comprende anche un periodo di transizione.

Perimenopausa

Il climaterio, o perimenopausa, interessa il 90% delle donne e coincide con l’inizio dello scombussolamento ormonale. Durante 5-10 anni prima dell’evento, il ciclo mestruale diviene irregolare e può essere già associato a vampate e sudorazioni notturne.

Inoltre, il declino fisiologico delle ovaie implica la loro progressiva atrofizzazione e la diminuzione degli ovuli. Anche estrogeni e progesterone incominciano ad essere emessi in maniera discontinua, provocando cicli mestruali irregolari.

All’inizio, la quantità di ormoni può essere elevata per poi diventare assente per brevi periodi.

Nella fase immediatamente precedente al declino ovarico, nella premenopausa, i livelli di estrogeni e progesterone oscillano notevolmente.

In seguito a queste variazioni, molte quarantenni hanno sintomi menopausali episodici, che possono sparire spontaneamente.

Sintomi del climaterio

Di solito, la donna in premenopausa può avvertire:

• sbalzi d’umore
• cefalea
• stanchezza cronica
• cali d’energia
• aumento del peso.

Ma sono soprattutto i ritardi del ciclo che allarmano l’interessata e costituiscono le prime avvisaglie della carenza di ormoni. Infatti, le mestruazioni possono anche presentarsi ravvicinate, ogni 20-25 giorni, o al contrario scomparire per qualche tempo.

I cicli diventano più lunghi o più corti, più o meno abbondanti e spariscono per mesi e poi si ripresentano con regolarità.

Il flusso può diventare quantitativamente scarso o abbondante e prolungarsi più del solito. Le alterazioni del ciclo riguardo a ritmo, frequenza e quantità possono avvicendarsi da un mese all’altro. Difatti, l’andamento ballerino degli ormoni, procura anche i primi problemi urogenitali, sessuali e del metabolismo.

A volte i cambiamenti dei livelli di estrogeni e progesterone si rivelano così graduali e lenti che la donna non se ne accorge. Soprattutto, chi svolge esercizio fisico regolare e ha uno stile di vita sano va meno incontro ai disturbi della premenopausa.

Postmenopausa

Negli anni che seguono la disfunzione ovarica, si entra in postmenopausa, quando il flusso mestruale è assente da 6-12 mesi. Tuttavia, questa fase femminile può durare circa 10-15 anni ed è accompagnata da una serie di segnali.

Gli stessi fastidi, che iniziano nella perimenopausa e continuano in quella conclamata, perdurano, in modo diverso da soggetto a soggetto. L’intensità e la durata dei sintomi fisici e psicologici variano dall’una all’altra, in rapporto anche allo stato di salute.

Invece, chi deve sopportare disturbi severi è più a rischio di:

• osteoporosi
• patologie metaboliche e cardiovascolari.

Infine dopo tanti anni di turbamento, l’organismo della donna si adatta e subentra finalmente la pace ormonale.

Menopausa: sintomi

Se durante la premenopausa alcuni malesseri sono assenti e moderati, con la menopausa possono diventare più marcati.

Difatti, ogni donna entrata in questo periodo difficile, se pur normale, deve fare fronte a diversi fattori di stress:

• fisico
• metabolico
• psicologico.

Tuttavia, l’entità dei disturbi non è la stessa per tutte perché varia dall’una all’altra, anche in relazione ad un atteggiamento positivo o meno.

Alcune fortunate non soffrono affatto, mentre altre sono travolte da una pesante sintomatologia che compromette la qualità della loro vita.

Particolarmente rilevante il fatto che per tutte l’irregolarità mestruale lascia il posto all’assenza di mestruazioni.

Vampate di calore

Nei tre quarti delle donne, si intensificano le vampate di calore improvvise che nella metà di esse durano poco più di 1 anno. Invece nell’altro 50% delle interessate, queste manifestazioni si protraggono per oltre 1 anno.

Le vampate, in seguito alle oscillazioni ormonali, sembrano dovute alla dilatazione dei vasi sanguigni prossimi alla superficie cutanea.

Di conseguenza, il flusso ematico aumenta, con arrossamento e surriscaldamento della pelle, in particolare della testa e del collo.

La sudorazione può essere abbondante e viene emessa per la durata della vampata, da 30 secondi a 5 minuti.

Alla fine, dopo tanto calore, la donna prova forti brividi e può rimanere prostrata.

Effetti della mancanza di estrogeni

La riduzione e poi scomparsa degli estrogeni può determinare sintomi di impronta neurologica e psicologica:

• variazioni dell’umore
• nervosismo
• irritabilità
• ansia
• depressione
• insonnia
• perdita di concentrazione.

Stanchezza cronica, disturbo del sonno e mal di testa

La stanchezza può diventare cronica ed essere abbinata a dolori muscolari diffusi. Inoltre, in menopausa, compaiono frequentemente:

• cefalea
• astenia
• deficit della memoria
• disturbi del sonno.

In particolare, la sudorazione notturna, associata alle vampate, può alterare il sonno, causando stanchezza e irrequietezza. Inoltre, le donne possono percepire vertigini o strani formicolii, come sensazioni di punture di spilli. Alcune provano il cosiddetto cuore in gola, o palpitazioni, con battito cardiaco più vigoroso e veloce.

Menopausa e aumento del peso

Già in perimenopausa, può essere notato un incremento del peso che si mantiene anche dopo la menopausa. I chili in più non vengono attribuiti agli sbalzi ormonali, ma in parte sono considerati un aspetto fisiologico dell’invecchiamento.

Ad attentare alla linea possono contribuire ritenzione idrica, cellulite e gonfiore addominale.

Inoltre, con la carenza ormonale, il metabolismo femminile rallenta, mentre l’appetito aumenta.

In questo modo, la donna può arrivare all’obesità, con una distribuzione del grasso corporeo detta “a mela”. Inoltre, l’adipe intorno alla cintura, che sarebbe tipico del sesso maschile, rappresenta anche un fattore di rischio cardiovascolare.

Secchezza vaginale e calo della libido

Altri sintomi minori della perimenopausa, come la tensione al seno, possono ridursi successivamente in termini di comparsa e potenza. Invece, la perdita della secrezione ormonale ovarica, incide pesantemente sui cambiamenti dell’apparato riproduttivo.

In un lasso di tempo di mesi, ma a volte di anni, il rivestimento della vagina diviene fragile e asciutto. La secchezza può sfociare nell’atrofia vaginale, per cui la parte è sempre più sottile, arida e poco elastica. A questo stato irritante, possono conseguire:

• rapporti sessuali dolorosi
• infiammazioni
• vaginiti.

Quindi, la libido, ovvero l’eccitazione sessuale, può essere compromessa, però a volte con un aumento del desiderio.

Tuttavia, l’influsso della menopausa sulla capacità di arrivare all’orgasmo è completamente soggettivo,

Inoltre, per alcune, il raggiungimento dell’orgasmo rimane inalterato, per altre scompare e per altre ancora addirittura aumenta.

Menopausa: complicazioni e manifestazioni tardive

Quando gli estrogeni diminuiscono, si riduce la quantità di collagene ed elastina, proteine che rafforzano e rendono elastica la cute. Quindi, durante la perimenopausa la pelle può diventare più sottile, asciutta, con poca elasticità e soggetta ai traumi.

Difatti, le rughe compaiono e poi si intensificano gradualmente, man mano che i livelli ormonali diminuiscono. Anche la mucosa dell’uretra si assottiglia e i muscoli che controllano la fuoriuscita dell’urina, intorno al canale vescicale, si indeboliscono.

Pertanto le donne in menopausa possono sentire bruciore alla minzione ed essere colpite da infezioni del tratto urinario.

Altre presentano urgenza di urinare, con un bisogno improvviso e intenso di svuotare la vescica, che non può essere controllato.

Incontinenza

In postmenopausa, alcune hanno incontinenza da sforzo con perdite di urina, in caso di tosse, riso o di attività che pressano la vescica.

Osteoporosi e menopausa

Diminuzione della densità ossea

Il meccanismo progressivo può essere tale da portare all’osteoporosi, in cui l’osso risulta indebolito, fragile e facile alle fratture.

Durante i primi 2 anni dalla menopausa, la densità ossea diminuisce ogni anno di circa il 3-5%.

In seguito, la riduzione scende all’1-2%, ma in alcune donne il processo è particolarmente accentuato. L’osteoporosi postmenopausale colpisce in genere tra i 51 e i 75 anni, ma può comparire anche prima o dopo. Una donna può perdere fino al 20% della massa ossea nei 5-7 anni dopo l’interruzione del ciclo mestruale.

Menopausa: chi è più a rischio di osteoporosi

Infatti, gli estrogeni sono importanti per il mantenimento della struttura delle ossa femminili, perché contribuiscono a regolarne il deposito di calcio. Pertanto il deficit degli ormoni, caratteristico della menopausa, spesso può causare la riduzione della densità ossea.

Tra le cause concomitanti, c’è il basso peso corporeo, con ossa più piccole già a 30 anni, l’età della massima robustezza dello scheletro. Inoltre le donne magre hanno una minore quantità di grasso corporeo e quindi degli estrogeni attivati dal tessuto adiposo. Quindi, a maggior rischio di osteoporosi sono le donne di razza bianca, di pelle chiara e con struttura esile.

Infatti le altre probabilmente hanno un’ossatura più pesante, per cui possono tollerare meglio la perdita di osso in menopausa. Inoltre, l’osteoporosi femminile è agevolata da:

• anoressia
• amenorrea anomala
• menopausa precoce o indotta chirurgicamente.

L’osteoporosi senile, oltre i 75 anni di età, a volte si accompagna a quella postmenopausale ed è legata a carenza di calcio o vitamina D.

In ogni caso, la patologia può evolvere in collasso o frattura delle ossa, con deformità e dolore improvviso e violento oppure graduale. Benché le fratture interessino tutto lo scheletro, nelle donne in postmenopausa sono comuni quelle del polso, dette di Colles. Di solito, il radio del polso si rompe a causa di una caduta sul braccio esteso e procura una deformità innaturale della zona.

Comunque nei soggetti affetti da osteoporosi, le fratture tendono a guarire molto lentamente.

Colesterolo

Dopo la menopausa, i livelli lipidici, soprattutto di LDL, o colesterolo “cattivo”, aumentano più o meno notevolmente. L’incremento negativo di grassi può giustificare in parte la maggior frequenza di patologie coronariche nella donna. In effetti, prima della cessazione dei flussi, gli alti valori di estrogeni avrebbero il ruolo di proteggere l’apparato cardiovascolare femminile.

Quindi il cuore e annessi del gentil sesso sono più fragili, senza lo scudo protettivo degli estrogeni.

Manifestazioni cardiologiche

Peggiorando la circolazione del sangue, nelle interessate si formano più facilmente le placche aterosclerotiche. Da questo fenomeno può derivare l’ostruzione delle arterie e possono insorgere patologie cardiovascolari.

Nella maggioranza delle signore, un attacco di cuore è più grave che negli uomini, anche perché non mettono in atto la prevenzione. Invece, a partire dai 50 anni, le interessate dovrebbero capire i segnali dell’organismo e provvedere in tempo.

Sintomi dell’insufficienza cardiaca nella donna

I sintomi dell’insufficienza cardiaca possono essere numerosi e vari:

• sudorazione fredda
• spossatezza
• respiro corto anche a riposo
• costrizione o dolore al petto
• stordimento
• vertigini
• nausea
• vomito
• dolore al braccio, al collo e alla schiena
• sensazione simile alla febbre.

Menopausa: chi è più a rischio di malattie cardiovascolari

Le probabilità di infarto, ictus cerebrale o altra patologia del cuore e del circolo sanguigno aumentano in base ad alcuni comportamenti. In effetti, più degli uomini, le donne in menopausa sono a rischio se:

• obese
• fumatrici
• diabetiche
• ipertese
• con colesterolo alto.

Infatti, il fumo rappresenta un grave pericolo che incentiva quello dovuto alla mancanza di estrogeni, in quanto danneggia i vasi sanguigni. Inoltre, le fumatrici colpite da infarto hanno più complicazioni proprio perché presentano capillari più piccoli.

Le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte per chi è in menopausa, molto più dei tumori.

Menopausa: cura

L’abolizione di fumo e stress e l’esercizio fisico regolare possono alleviare le vampate e i disturbi del sonno. Ad esempio, contro le vampate, la donna deve indossare più indumenti a strati in modo da toglierli o rimetterli a seconda senta caldo o freddo. Un altro vantaggio è offerto da abiti che garantiscono la traspirazione, in particolare biancheria intima di cotone.

Dieta in menopausa

Nella fase delicata del climaterio, è opportuno moderare il consumo di spezie, alcol, caffeina e bevande calde che scatenano le vampate. Al contrario, è bene assumere molti cibi ricchi di vitamine E e B e di fitoestrogeni (estrogeni vegetali).

Olio evo, cereali integrali e prodotti orientali, tra cui tofu, bevanda di soia, miso e tempeh, possono mitigare i fastidi del periodo.

Il sovrappeso si previene con una dieta ipocalorica e l’attività fisica, specialmente aerobica. Inoltre, per migliorare la densità ossea, servono gli integratori di calcio e vitamina D.

Il rischio di aterosclerosi diminuisce riducendo il colesterolo “cattivo” tramite uno stile di vita corretto. Perciò la donna in menopausa deve dimagrire, consumare meno grassi, abolire il fumo e praticare esercizi fisici con costanza.

Scopri di più su dieta in menopausa.

Secchezza vaginale

La secchezza vaginale, che può impedire rapporti sessuali piacevoli, si attenua con un lubrificante vaginale da banco. Del resto, mantenere l’attività sessuale stimola l’irrigazione della vagina e dei tessuti vicini e ne favorisce l’elasticità. Con una crema estrogenica o una compressa/ovulo introdotte in vagina, si possono evitare rapporti dolorosi e la secchezza della mucosa.

Cure ormonali: i pro e i contro

Benefici

La terapia ormonale sostitutiva TOS, a base di estrogeni, può essere benefica sui sintomi della menopausa.

Il progestinico, simile al progesterone, viene somministrato insieme a un prodotto estrogenico per ridurre il rischio di carcinoma dell’endometrio.

La decisione di intraprendere la cura ormonale va presa soppesando benefici e rischi, in base alle condizioni individuali.

Dati recenti suggeriscono l’adozione della terapia per 5 anni, ma non per tutte le donne.

L’utilizzo dei preparati estrogenici è indicato contro le vampate di calore e per prevenire secchezza e atrofia vaginale e dell’uretra. Inoltre, gli estrogeni:

• migliorano la sessualità
• prevengono le infezioni e l’invecchiamento della pelle.

Anche l’osteoporosi rallenta con il trattamento poiché, durante il primo anno di cura, la densità ossea può crescere del 3%.

Tuttavia gli estrogeni non vengono più raccomandati solamente e all’unico scopo di prevenire l’osteoporosi.

Sull’aterosclerosi e le patologie cardiovascolari, l’ormone agisce diminuendo il colesterolo “cattivo” LDL e aumentando quello HDL, “buono”.

Rischi delle terapie ormonali

Però l’estrogeno potrebbe dare il rischio trombotico, soprattutto se somministrato a cavallo della menopausa. Quindi la terapia ormonale non è raccomandata solo al fine di prevenire malattie coronariche e loro conseguenze.

Inoltre il ricorso agli ormoni può aggravare le malattie epatiche e, durante l’anno iniziale di terapia, la calcolosi biliare.

Farmaci

Per mitigare i sintomi della menopausa vengono prescritti farmaci mirati:

• clonidina, per trattare vampate e ipertensione;
• antidepressivi, come paroxetina e venlafaxina, contro depressione, ansia, irritabilità e vampate;
• statine, antilipidi;
• bifosfonati, per limitare l’osteoporosi, aumentando la densità ossea;
• testosterone, principale ormone maschile, dato in associazione con l’estrogeno, al posto della terapia classica ormonale. L’elemento è in grado di accrescere la libido, l’energia, la densità ossea e l’umore, ma può avere effetti mascolinizzanti;
• DHEA (deidropiandrosterone) può essere un’alternativa al testosterone, in particolare a livello vaginale per migliorare la sessualità.

Rimedi omeopatici

Altri rimedi per risolvere i problemi, soprattutto le vampate e gli sbalzi d’umore, sono quelli omeopatici.

Coash nero, dong quai, salvia, primula serale e ginseng sono alcuni esempi di composti che però non sono codificati.

Infatti dei prodotti della medicina alternativa non sono stati dimostrati sicurezza, efficacia ed indicazione in menopausa. Inoltre, la natura e la quantità dei componenti non sono standardizzate e alcune sostanze potrebbero interagire con i farmaci, peggiorando i disturbi.

Quindi, una donna in menopausa dovrebbe farsi seguire e consigliare in ogni caso da un medico, evitando il “fai da te”.

Sport e menopausa

La depressione, l’irritabilità e la sudorazione si combattono grazie a meditazione, yoga, massaggi e tecniche di relax.

Che sport fare durante la menopausa

Diminuzione della massa muscolare e ossea e della solidità cardiaca, ecc. Gli effetti della menopausa sul corpo si fanno sentire e possono renderti più fragile.  Per fortuna, l’attività fisica può aiutarti a vivere al meglio questa fase. Ecco gli sport consigliati.

1. Sport di resistenza che sfruttano il peso del corpo. Questi sport  fanno lavorare lo scheletro e il sistema muscolare  e sfruttano il peso del tuo corpo. Camminata veloce, corda da saltare, trekking, aerobica, ecc.  Questi sport mantengono la massa muscolare e stimolano la densità ossea.
2. Sport di resistenza “portati”.  Invece, sport come ciclismo, nuoto o canottaggio non fanno pesare il peso del corpo sullo scheletro e i muscoli.  Questi sport sono raccomandati per tonificare la massa muscolare,  migliorare la resistenza ma anche il sistema cardiovascolare e circolatorio senza traumatizzare le articolazioni.
3. Si a sport come tai chi, qi gong, pilates e yoga da abbinare alla camminata o alla corsa.

Quanto sport fare a settimana

Adesso che sai quale attività privilegiare durante questa fase, devi capire quanto tempo dedicare all’attività fisica. L’Organizzazione Mondiale della Salute (OMS) ha stabilito delle raccomandazioni per le donne in menopausa. Ogni settimana, bisognerebbe praticare almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività fisica intensa: Idealmente, sempre secondo l’OMS, bisognerebbe combinare le 2 proposte.

Come distribuire queste 2 ore e mezzo di attività moderata e 1 ora e 15 minuti? L’equazione non è cosi semplice. Ecco una proposta di programma:

Attività fisica moderata:  se fai mezz’ora al giorno, arrivi al 2.30 nell’arco della settimana (dal lunedi al venerdi) . Ad esempio, puoi integrare nelle tue attività quotidiane la camminata moderata ed integrare con esercizi di tai chi, pilates o yoga per mantenere tonici i muscoli.

Attività fisica intensa: 2 sedute di una quarantina di minuti ciascuna durante la settimana. Se sei in buona salute e non hai problemi alle articolazioni o al cuore, puoi fare ad esempio, corsa e nuoto per sviluppare la tua resistenza e la tua massa muscolare.  Ovviamente, prima di qualsiasi allenamento, ricordati che è fondamentale il riscaldamento e dopo l’allenamento chiudere la tua sessione con degli esercizi di stretching.

Ovviamente questi consigli sono solo raccomandazioni generali che puoi adattare in funzione dei tuoi bisogni e della tua salute. D’altronde, alcuni studi hanno dichiarato che bisognerebbe raddoppiare i tempi di attività fisica. Raccomandati dall’OMS per vivere meglio la menopausa.  Quindi se sei una sportiva,  puoi continuare a praticare il tuo sport 3/ 4 volte a settimana, dopo avere fatto una visita medica.

Esercizi di kegel contro incontinenza urinaria

Per il controllo della vescica, vengono proposti esercizi specifici, come quelli di Kegel che rinforzano la muscolatura pelvica.

Contraendo e rilasciando i muscoli alternativamente, per 10 secondi, 10-20 volte, per 3 sedute al giorno, il tono dei muscoli migliora in 2-3 mesi.

Con la consulenza della professoressa Rossella Nappi, ordinario di Ostetricia e Ginecologia all’Università di Pavia, specialista all’IRCCS-Policlinico San Matteo di Pavia e di Onda-Osservatorio Nazionale sulla Salute della Donna e di genere e di Rosanna Ercole Mellone, divulgatrice della nutrizione e del benessere.

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