La rucola, afrodisiaca, dalle spiccate proprietà digestive e terapeutiche, è un ingrediente davvero importante per la nostra salute. L’effetto “pungente” della rughetta è in grado di arricchire il sapore di moltissimi piatti.
Come la maggior parte degli ortaggi verdi a foglia, la rucola rappresenta una scelta eccellente per la salute e per la dieta: povera di calorie ma estremamente ricca di proprietà nutritive importantissime per l’organismo.
La rucola e la sua famiglia: le brassicacee
La rucola fa parte delle Brassicaceae (note anche come Cruciferae), una famiglia di circa 3500 specie, molto differenti fra loro, come il cavolo, il cavolfiore, il broccolo e la senape, ma accomunate da una caratteristica: sono tutte molto benefiche per la salute.
Con la nomenclatura di rucola esistono due piante tra loro assai diverse: la rucola coltivata e quella selvatica.
La rucola coltivata
La rucola più comune, quella coltivata, appartiene alla specie il cui nome scientifico è “Eruca sativa”.
È un’erba annuale che si trova facilmente In Italia.
Viene coltivata in molte aree del mondo, come nel Nord America (chiamata arugula) o in India (chiamata taramira), oltre che in Europa.
La rucola selvatica
La rucola cosiddetta selvatica deriva dalla specie Diplotaxis tenuifoglia, una pianta pluriennale molto diffusa a livello spontaneo nell’intero bacino mediterraneo. Questa ha assunto il carattere di erba infestante nelle colture e in natura.
Rucola selvatica e coltivata: le differenze
La differenza principale fra le due specie risiede nel colore e nel sapore. La rucola selvatica ha infatti un gusto molto più forte e foglie più lunghe, più frastagliate e un po’ più dure.
Le foglie di insalata di rucola coltivata sono intensamente verdi con bordi dentellati e hanno un gusto speziato caratteristico che è influenzato dalle condizioni ambientali.
Le due specie differiscono anche per il colore del fiore e per la portata di semi. Il fiore della rucola coltivata è bianco con riflessi violacei e sviluppa circa 500 semi. Il fiore della rucola selvatica è giallo intenso e porta circa 8000 semi.
La coltivazione di rucola è molto veloce: dopo 30/40 giorni è già possibile raccoglierla per preparare gustose insalate. Il periodo migliore per coltivarla va dall’inizio della primavera fino a settembre.
Rucola: un po’ di storia
Gli antichi Romani la apprezzavano non solo per la sua bontà ma perché la consideravano protettiva dello stomaco e un ottimo diuretico.
Ma la virtù per cui veniva letteralmente venerata era quella afrodisiaca: le attribuivano infatti qualità magiche e la utilizzavano nei filtri amorosi. Ovidio ci riferisce che la “eruca salax” era l’erba lussuriosa.
L’oscurantismo del basso Medioevo fece cadere in disgrazia questa erba che venne bandita proprio per via dell’effetto afrodisiaco: ne venne infatti vietata la coltivazione soprattutto negli orti conventuali.
Valori nutrizionali
Dal punto di vista nutrizionale la rucola è ricca di sali minerali: magnesio, calcio, potassio, ferro e di fibre. Inoltre contiene un’eccellente quantità di vitamina A, vitamine del gruppo B (B6 e B9, o acido folico) e tanta Vitamina C. Con 28 kcal ogni 100 grammi, la rucola contiene*:
Sali minerali
- 5,2 mg di ferro
- 309 mg di calcio
- 27 mg di sodio
- 468 mg di potassio
- 41 mg di fosforo
- 0,4 mg di zinco
Vitamine idrosolubili
- Vitamina B1: 0,04 mg
- Vitamina B2: 0,09 mg
- Folati totali: 97 µg
- Vitamina C: 110 mg
- Vitamina B6: 0,07 mg
Vitamine liposolubili
- Retinolo: 742 µg
- Vitamina A: 4452 µg
- Vitamina E: 0,43 mg
*Fonti: CREA – Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione; BDA – Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici.
Le proprietà benefiche della rucola
Le proprietà della rucola sono davvero tantissime, alcune quasi insospettabili.
Rucola e digestione
La rucola ha proprietà digestive. Favorisce la produzione di succhi gastrici migliorando la digestione e, servita come antipasto, aiuta a stimolare l’appetito. L’azione protettiva del betacarotene aiuta a prevenire la gastrite e gli stati ulcerosi.
Rucola e intestino
La rucola ha effetti drenanti, diuretici e leggermente lassativi. Le proprietà carminative della rucola evitano la formazione di gas nell’intestino e consentono di liberare il corpo da liquidi in eccesso. Anche la presenza di fibre esercita una blanda azione lassativa, aiutando in caso di stipsi.
L’erucina e i polifenoli presenti nella rucola favoriscono la crescita di alcuni lactobacilli importanti per la flora intestinale, come l’acidophilus, che agevola la funzione intestinale.
Rucola e fegato
La rucola è depurativa. Questo alimento interviene nella funzione epatica grazie al contenuto di isotiocianati, che stimolano la produzione di enzimi che aiutano il fegato ad eliminare le tossine.
La rucola contro le infiammazioni
Diversi studi hanno dimostrato che alcuni composti della rucola (glucosinolati e flavonoidi) svolgono effetti antiossidanti.
In particolare intervengono nella riduzione di stati infiammatori. Si è notato, infatti, che la rucola determina un abbassamento della presenza di citochine infiammatorie.
I glucosinolati, inoltre, svolgono un’attiva funzione antibatterica e antivirale.
Rucola per le difese immunitarie
La notevole quantità di vitamina C contenuta nella rucola aiuta a rinforzare il sistema immunitario,a combattere stati influenzali e malanni di stagione e a prevenire stati infiammatori dell’apparato respiratorio (sinusite, bronchite, laringite, ecc.).
Questa vitamina, inoltre, è importantissima per l’organismo perchè avvia molte reazioni chimiche del metabolismo cellulare:
- interviene nella formazione del collagene;
- interviene nella formazione degli ormoni surrenalici;
- favorisce la crescita e il mantenimento delle ossa e delle gengive;
- aiuta l’organismo ad assorbire e utilizzare il ferro;
- è un potente antiossidante: rafforza il sistema immunitario, combatte l’effetto dei radicali liberi e difende dagli agenti inquinanti;
- è utile per la salute e la bellezza della pelle: previene couperose e lividi, accelera la guarigione delle ferite, attenua i dolori articolari;
- riduce gli effetti negativi dello stress;
- previene malattie degenerative.
La rucola aiuta anche il nostro organismo a diventare più resistente alle allergie.
Rucola per rinforzare le ossa
La vitamina K, insieme all’acido folico e al calcio, aiuta a rimineralizzare le ossa rendendole più forti e prevenendo così l’osteoporosi.
La vitamina K entra in gioco anche nel processo di coagulazione del sangue: attiva infatti alcune proteine plasmatiche, come la protrombina. Quest’ultima è responsabile della trasformazione del fibrinogeno in fibrina.
L’attivazione della proteina plasmatica consente di regolare il processo di coagulazione, fermandolo quando necessario per mantenere il giusto livello di viscosità del sangue.
Il calcio, oltre a partecipare alla costituzione delle ossa e dei denti, regola la coagulazione del sangue, la contrazione muscolare (anche quella del cuore) e la funzionalità del tessuto nervoso.
La rucola per prevenire le patologie tumorali
I componenti antiossidanti della rucola, tra cui la vitamina C, il betacarotene, il sulforafano ed altri glucosinolati, dotano questa pianta di un’azione preventiva contro le patologie tumorali.
Nella rucola è presente anche una sostanza: l’erucina. Si tratta di un potente antiossidante che ha attirato l’attenzione di molti studiosi in quanto ha dimostrato di possedere effetti antitumorali importanti.
La particolarità di questo composto è quella di agire selettivamente solo sulle cellule che hanno già subito una trasformazione in cellule tumorali, senza interagire con le cellule sane.
La rucola contro il diabete
Ci sono interessanti evidenze scientifiche sull’attività antidiabetica della pianta. Queste proprietà di controllo della glicemia si devono a degli acidi grassi contenuti nella rucola (acido palmitico, acido azelaico, acido trans-vaccenico e palmitoleico).
Alcuni studi recenti sulla rucola hanno evidenziato un miglioramento dell’iperglicemia e del profilo lipidico nelle cavie da laboratorio. In un esperimento su animali si è notato come una preparazione comprendente foglie di rucola ha ridotto la glicemia a digiuno e la steatosi epatica (accumulo di grasso nelle cellule epatiche).
Allo stesso modo, la somministrazione orale quotidiana di olio di semi di rucola per 2 settimane ha ridotto l’iperglicemia, migliorato il profilo lipidico e stimolato la produzione di glutatione nel fegato.
ll glutatione – GSH – è una sostanza endogena epatoprotettiva per eccellenza. Il GSH è considerato l’antiossidante più importante a livello cellulare.
Si è anche notato che gli estratti idroalcolici di rucola hanno ridotto nei ratti di laboratorio l’attività degli enzimi che “digeriscono” i carboidrati.
L’estratto di rucola contro il diabete
L’estratto di rucola, ricco di acido grasso, ha aumentato significativamente l’assorbimento di glucosio nelle fibre muscolari. I muscoli scheletrici, infatti, sono il deposito principale di glucosio.
Nel diabete mellito di tipo due una diminuita sensibilità insulinica in queste cellule porta a una diminuita captazione del glucosio postprandiale e quindi a iperglicemia.
Inoltre, si è visto che le componenti della rucola bloccano la formazione di glucosio da parte del fegato cioè svolgono il ruolo che dovrebbe svolgere l’insulina. Nel diabete mellito di tipo 2 il soggetto che ne soffre ha bassa sensibilità all’ormone, quindi la rucola agirebbe come “sostituto”.
Si è osservato anche che la rucola promuove l’assorbimento di acido grasso libero nelle cellule adipose, riducendo così la deposizione di grasso nel muscolo scheletrico e nel fegato
Rucola contro l’anemia e per stimolare il metabolismo
La rucola stimola il metabolismo e combatte l’anemia grazie alla presenza della vitamina B.
Questa interviene in molti processi metabolici, aumentando la produzione di globuli rossi e quindi di energia, e partecipa alla sintesi dei grassi.
Anche l’alto contenuto di ferro rende questa erba adatta a chi soffre di anemia. Il ferro è un minerale che non deve mai mancare, tanto più in fasi importanti della vita, come la gravidanza o la menopausa. È un componente essenziale dell’emoglobina del sangue, dei citocromi (enzimi dell’apparato respiratorio) e della mioglobina dei muscoli, e serve a trasportare ossigeno alle cellule e quindi ai tessuti. Alcuni enzimi che contengono ferro consentono la trasformazione del betacarotene in vitamina A.
Infine la rucola è indicata a chi segue un regime alimentare ipocalorico, in quanto è un’erba che contiene poche calorie, circa 28 ogni 100 grammi.
La rucola in gravidanza
La rucola ha un alto contenuto di acido folico (vitamina B9): 100 grammi di prodotto garantiscono la metà del fabbisogno giornaliero. Questa vitamina è è importantissima in gravidanza in quanto aiuta a prevenire la spina bifida e l’encefalopatia del neonato. La vitamina B9, inoltre:
- interviene nella formazione dei globuli rossi del sangue;
- entra in gioco nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati;
- è utile per mantenere una buona forma fisica, per stimolare l’appetito e la digestione.
Rucola: benefica per pelle, capelli e vista
La rucola è ricca di betacarotene, ovvero il precursore della vitamina A, utile per la salute di pelle, mucose e vista. Il betacarotene è un potente antiossidante che aumenta anche la resistenza del nostro organismo contro le infezioni.
La carenza di vitamina A può essere causa di congiuntiviti, otiti, infezioni all’apparato respiratorio, caduta dei capelli, pelle secca, perdita di peso e difficoltà nella crescita.
Rucola afrodisiaca: lo dice la scienza
La medicina popolare riporta due proprietà della rucola tra loro contrastanti. Sembra che abbia un potere rilassante, in grado di favorire il riposo e contrastare l’insonnia.
Ma come si concilia questo con le tanto decantate proprietà afrodisiache?
Il dipartimento di scienze farmacologiche dell’Università di Milano e quello di scienze farmaceutiche dell’Università di Bologna hanno dimostrato che la rucola è un alimento efficace nell’inibizione di un enzima che causa nell’uomo problemi di erezione.
Rucola: effetti collaterali
La rucola non ha particolari controindicazioni: devono però evitarla coloro che assumono farmaci anticoagulanti in quanto la vitamina K interferisce con questo tipo di medicinali.
La presenza di isotiocianati può inibire le funzioni tiroidee limitando l’assorbimento di iodio. È consigliabile in questi casi evitare un consumo prolungato di rucola.
Un consumo eccessivo di questa verdura potrebbe portare alla produzione di metaboliti che possono scatenare effetti irritanti sul nostro organismo. È consigliabile non eccedere, limitandosi ad un buon piatto di rucola al giorno.
Rucola: come sceglierla
E’ preferibile acquistare la rucola da fruttivendoli, nei mercati rionali e contadini o nella grande distribuzione. Diffidate invece dei venditori ambulanti lungo le strade: non sempre è garantita la provenienza, la freschezza e la sicurezza alimentare.
Al momento dell’acquisto deve avere colore brillante e vivace, foglie consistenti e carnose, senza ingiallimenti, non troppo grandi perché con l’eccessivo sviluppo aumenta il sapore amaro.
Pulizia e conservazione della rucola
Per pulire la rucola occorre eliminare le foglie rovinate e togliere i gambi se sono troppo coriacei. Va lavata poco prima di consumarla, evitando di lasciarla a bagno troppo a lungo.
Questa verdura non si conserva a lungo. È molto delicata e, anche se riposta in frigorifero nello scomparto della frutta e verdura, non resiste più di 2 o 3 giorni.
È preferibile tenerla in un sacchetto di plastica bucherellato. Se la rucola presenta ancora una parte dell’apparato radicale, si può avvolgere alla base con carta da cucina inumidita oppure conservare con il gambo immerso in acqua fresca. In questo modo potrà resistere qualche giorno in più.
Rucola: come utilizzarla in cucina
La rucola si consuma generalmente fresca, da sola o con altre verdure in insalata.
Può essere inserita nelle zuppe per conferire un sapore più speziato e forte. In questo caso meglio aggiungerla all’ultimo momento.
La rucola, infatti, non va cotta molto per non farle perdere le proprietà nutritive, soprattutto la vitamina C. Bastano 2 o 3 minuti ed è pronta per essere mangiata.
Alcune combinazioni con altri alimenti possono addirittura esaltare e ottimizzare le proprietà di questa verdura.
Ad esempio le proteine del latte e alcuni grassi riescono a legarsi con le sostanze buone di questo “alimento funzionale”. E allora perchè non preparare un piatto di rucola e ricotta, oppure un piatto di insalata con scaglie di parmigiano?