Cavoletti di Bruxelles: proprietà nutrizionali, benefici come cucinarli e togliere l’amaro ai cavolini

Un nome originale quello dei cavoletti di Bruxelles. Pare, infatti, che la zona d’origine delle prime coltivazioni fosse proprio accanto alla città belga, da cui il nome.

I cavolini di Bruxelles non sempre sono amati, anche a causa dell’odore poco gradevole che emanano quando si cucinano. Ma il consiglio è di inserirli a nella tua dieta, perché sono ricchi di proprietà incredibili per la salute e anche ottimi alleati se ai vuole perdere peso.

Infatti, sono poco calorici, solo 48 calorie per 100 grammi. Hanno una abbondante quantità di sali minerali, soprattutto potassio, ferro, fosforo, calcio, zinco, magnesio e zolfo, anche se alcuni, come potassio e ferro, risultano scarsamente biodisponibili.

Per beneficiare a pieno delle sue proprietà nutrizionali e non disperderle, è consigliabile non cuocerli troppo. L’ideale è scottarli in poca acqua, ancora meglio scegliere la cottura al vapore. 

In cucina questa verdura è estremamente versatile: oltre che un contorno gustoso (sono ottimi lessi, gratinati o in padella) può essere un ottimo condimento per un primo piatto, la protagonista di una zuppa calda o anche l’ingrediente per una lasagna bianca o una torta rustica.

Cavoletti di Bruxelles: cosa sono

I cavoletti di Bruxelles sono un alimento funzionale determinante nella dieta delle popolazioni del Nord Europa. Sono un po’ come gli agrumi per le popolazioni del bacino mediterraneo.

Grazie al notevole assortimento varietale, assicurano una produzione molto estesa nell’arco dell’anno, da settembre fino ad aprile.

Per assicurarsi la maggiore freschezza del prodotto è importante controllare, al momento dell’acquisto, che i cavoletti presentino un bel colore verde (o rosso in alcune varietà) e che non abbiano foglie ingiallite.

I cavolini di Bruxelles si possono anche coltivare in casa. Questi ortaggi, infatti, richiedono poche cure e attenzione e si adattano al freddo.

Questi ortaggi sono una fonte ricchissima di vitamina C, importante durante la stagione invernale in cui non vi è grande disponibilità di alimenti con le stesse caratteristiche. Possiedono, inoltre, un ottimo contenuto di provitamina A e sostanze antiossidanti molto preziose per la salute dell’organismo.

La pianta è classificata in botanica con il nome di Brassica oleracea L. var. gemmifera. Questi piccoli cavoli fanno parte della vasta famiglia delle Brassicaceae o Cruciferae, la stessa dei loro parenti più grandi, i cavoli, e dei cavolfiori, dei broccoli e della rucola.

Il loro nome comune, invece, lo devono al fatto che le prime coltivazioni sono state individuate proprio nei pressi di Bruxelles intorno al XIII secolo. Tuttavia, sembra che la pianta sia originaria dell’Italia e che sia stata portata nei territori di conquista al seguito delle truppe legionarie romane.

Cavoletti di Bruxelles: i valori nutrizionali

Cavoletti di Bruxelles: valori nutrizionali (100 g)

Cavoletti di Bruxelles: composizione chimica (100 g)

I cavoletti di Bruxelles hanno un notevole potere nutrizionale. Mediamente calorici, hanno una buona componente proteica e di fibre. Ricchissimi in vitamine e polifenoli, si rivelano utilissimi nel combattere i radicali liberi garantendo benessere  al nostro organismo

Con 48 kcal ogni 100 g, questo ortaggio contiene diversi nutrienti che contribuiscono a mantenere il corpo in salute. Ecco i principali.

Vitamina C

L’elevato contenuto in vitamina C fa dei cavoletti di Bruxelles un alimento prezioso se consumato fresco o appena bollito o cotto a vapore. Infatti, la vitamina C si deteriora con la luce, con il calore e con l’aria per ossidazione. In particolare, la vitamina C:

• avvia molte reazioni chimiche del metabolismo cellulare.
• Interviene nella formazione del collagene.
• Interviene nella formazione degli ormoni surrenalici.
• Favorisce la crescita e il mantenimento delle ossa e delle gengive.
• Aiuta l’organismo ad assorbire e utilizzare il ferro.
• E’ un potente antiossidante, rafforza il sistema immunitario, combatte l’effetto dei radicali liberi e difende dagli agenti inquinanti;
• E’ utile per la salute e la bellezza della pelle, previene la couperose e lividi, accelera la guarigione delle ferite, attenua i dolori articolari, riduce gli effetti negativi dello stress.

Fonte di acido folico

I cavoletti di Bruxelles sono un concentrato di benessere che li rende particolarmente indicati alle donne in stato di gravidanza. È degno di nota l’alto contenuto di acido folico, conosciuto anche come vitamina B9: circa il 68% del fabbisogno su 100 grammi di prodotto.

È una vitamina importante in gravidanza, per la prevenzione della spina bifida e dell’encefalopatia del neonato.

L’acido folico interviene anche nella formazione dei globuli rossi del sangue e nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati. È utile per mantenere una buona forma fisica, per stimolare l’appetito e la digestione. Permette, inoltre, il corretto utilizzo della vitamina B12.

La combinazione fra tiamina e acido folico nei cavoletti di Bruxelles interviene nella stimolazione dell’attività cerebrale e della concentrazione.

Cavoletti di Bruxelles: i benefici

Sono molte le proprietà dei cavoletti di Bruxelles. Contengono sostanze che aiutano il mantenimento dello stato di salute e di benessere del nostro organismo. Si tratta poi di nutrienti biodisponibili. Per biodisponibilità si intende la capacità che possiede l’organismo di assorbire una parte di un nutriente di un alimento per svolgere le proprie funzioni fisiologiche.

La biodisponibilità può dipendere da molti fattori. Entrano in gioco la predisposizione dell’organismo (età, sesso, stato di salute, intolleranze, ecc.), oppure le caratteristiche fisico-chimiche dell’alimento o nutriente (risposta alla cottura, pH, interazione con altre sostanze che possono modularne l’assorbimento).

In generale, la biodisponibilità dei macronutrienti (acqua, carboidrati, proteine, lipidi) e delle vitamine è soggetta a poche variazioni. Per la maggior parte dei minerali, invece, la biodisponibilità è molto variabile e i fattori che la influenzano sono molto complessi.

La cottura spesso ha un effetto positivo sulla biodisponibilità dei macronutrienti, tranne nel caso dei lipidi che possono degradarsi. Per le vitamine e i micronutrienti, invece, la cottura provoca spesso una minore biodisponibilità delle sostanze utili. Le vitamine si alterano e i minerali si disperdono con l’acqua.

Un fenomeno caratteristico della biodisponibilità dei minerali è l’antagonismo che si crea fra loro stessi. Alcuni minerali condividono processi di assorbimento uguali, per cui un apporto maggiore di uno tende a ridurre la biodisponibilità dell’altro.

Magnesio e acido folico contro la stanchezza

Il colore verde dei cavoletti di Bruxelles è legato alla presenza della clorofilla, una molecola dalle proprietà antiossidanti e antianemiche e ricca di magnesio, prezioso per combattere la stanchezza perché contribuisce al normale metabolismo energetico e al funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare.

Invece, l‘acido folico è indispensabile per tenere basso il valore dell’omocisteina, un aminoacido che, quando è presente in accesso, aumenta la possibilità di andare incontro a patologie dell’apparato cardiocircolatorio.

Inoltre, i folati sono indispensabili durante la gravidanza, perché proteggono il feto da alcune malformazioni del sistema nervoso, come la spina bifida e l’encefalocele. 

Cavoletti di Bruxelles ricchi di vitamine

Sono un’eccellente risorsa di vitamine. In particolare, la vitamina C, la E, la provitamina A (betacarotene), le vitamine del gruppo B (tiamina B1, riboflavina B2, niacina B3 o PP, e vitamina B6).

Questi ortaggi hanno una quantità di folati (acido folico, anche detto vitamina B9) tale che con soli 150 g di prodotto completano il fabbisogno giornaliero medio di una persona adulta.

Anche le proteine e le fibre sono ben rappresentate. A queste, si aggiungono importanti sostanze che, come le vitamine C ed E, svolgono un’azione antiossidante. Si tratta dei composti fenolici: antocianine, flavonoidi, terpeni, cumarine e altri minori.

Disturbi intestinali e gestione del peso

Alla luce del loro effetto anti-infiammatorio e anti-microbico i cavoletti di Bruxelles sono stati a lungo utilizzati nella medicina naturale per alleviare anche i sintomi associati ai disordini gastrointestinali come gastriti, ulcere peptiche e duodenali e la sindrome dell’intestino irritabile.

Sono poi ricchi di fibra alimentare che non solo favorisce la motilità intestinale e la salute della flora batterica ma conferisce anche un buon senso di sazietà. Quest’ultimo è un aspetto non irrilevante se si segue una dieta ipocalorica poiché aiuta a ridurre l’appetito.

Cavoletti per combattere lo stress ossidativo

I flavonoidi e l’acido idrossicinnamico sono i polifenoli più rilevanti presenti in questa specie di brassica. I fitochimici agiscono su diversi livelli nell’organismo umano con effetti spesso complementari.

Essi prevengono lo stress ossidativo, inducono la produzione di enzimi detossificanti, stimolano il sistema immunitario e diminuiscono il rischio di sviluppare differenti tipi di neoplasie.

Agiscono attraverso l’inibizione della trasformazione maligna delle cellule e degli eventi mutageni sul DNA, ma anche attraverso inibizione della proliferazione cellulare.

Integratore naturale

I radicali liberi, in particolare le specie reattive dell’ossigeno (ROS), possono indurre ossidazione lipidica e proteica, danneggiando il DNA e la modulazione dell’espressione genica.

Possono quindi giocare un ruolo importante nella ricerca delle cause di molte malattie tra cui:

• aterosclerosi.
• Vasospasmi.
• Infarto.
• Attacco di cuore.
• Danno epatico.

Lo stress ossidativo (la produzione di ROS) è causato da fattori quali il fumo, inquinamento idrico o ambientale, o anche da una deficienza alimentare di antiossidanti. In tal senso, i cavoletti di Bruxelles possono rappresentare una sorta di “integratore” naturale di antiossidanti proteggendoci dal danno cellulare.

Proprietà detox

La clorofilla di cui i cavoletti sono ricchi ha proprietà detox, aiutando il fegato a metabolizzare prima e meglio sostanze tossiche introdotte nell’organismo.

Per sfruttarne il potere depurativo e disintossicante, puoi preparare una centrifuga con 2-3 cavoletti di Bruxelles, una mela e una carota: lava e sbuccia frutta e verdura, tagliale a pezzi e centrifuga, aggiungendo, se vuoi, mezzo bicchiere d’acqua.

Come cucinare i cavolini di Bruxelles

Si consiglia di preparare i cavoletti di Bruxelles cuocendoli il meno possibile e in poca acqua. La vitamina C, i glucosinolati, gli isotiocianati e le mirosinasi vengono degradati con il calore.

Con la bollitura il contenuto di glucosinolati si riduce di circa il 35-60%. Tali perdite sono dovute alla scissione enzimatica e alla cottura in acqua bollente.

Meglio quindi stufarli a vapore e poi saltarli velocemente in padella. In questo modo i cavoletti di Bruxelles saranno più appetitosi, senza perdere tutto il loro valore protettivo.

Come ridurre l’odore sgradevole dei cavolini

Il caratteristico odore sulfureo che si sprigiona in fase di cottura è dovuto alla rottura dei legami molecolari dei glucosinalati, la cui caratteristica è quella di avere un atomo di zolfo che unisce la parte zuccherina del composto a quella agliconica, costituita da aminoacidi.

Per eliminare il tanto odiato odore sulfureo dei cavoli, il modo più semplice è quello di mettere una tazzina o un piccolo contenitore ripieni di aceto sopra la pentola: evaporando, l’aceto contrasta l’odore diffondendo il suo caratteristico aroma.

Oppure si può aggiungere nella pentola, insieme ai cavoletti, della mollica di pane: per risultati ancora migliori,  è possibile bagnare la mollica con del succo di limone, dell’aceto o del latte.

Idee ricette con i cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles sono versatili in cucina, perfetti in diverse ricette. Sono ottimi semplicemente lessati e conditi con un filo di olio extravergine, oppure gratinati al forno o saltati in padella.

Una proposta è la loro preparazione al forno gratinati: tagliati a metà, conditi con olio d’oliva, sale e pepe, e cotti fino a doratura. In alternativa, puoi creare un contorno delizioso con pancetta e noci. Salta i cavoletti di Bruxelles tagliati finemente in padella con pancetta croccante e noci tostate, aggiungendo un tocco di miele per un sapore agridolce.

Una terza opzione è incorporarli in una pasta cremosa: soffriggi aglio e peperoncino, unisci cavoletti di Bruxelles tagliati e aggiungi pasta cotta al dente, formaggio grattugiato e prezzemolo.

Prova la nostra ricetta della zuppa di zucca, cavoletti di Bruxelles e mandorle: un piacere da gustare anche se sei a dieta. È un vero concentrato di benessere e di gusto, grazie alla croccantezza delle mandorle e al loro caratteristico sapore leggermente amarognolo.

Zuppa di cavoletti di Bruxelles

Calorie totali: 580 kcal / Calorie a persona: 290 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 350 g di cavolini di bruxelles già puliti
• 250 g di zucca
• 1 cipolla
• 40 g di mandorle
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare la zuppa di cavoletti di Bruxelles.

Possibili effetti collaterali

La notevole presenza di purine rende i cavoletti di Bruxelles poco adatti a un regime nutrizionale contro l’iperuricemia e la gotta. Le purine sono composti azotati che il nostro corpo assume dagli alimenti o sintetizza direttamente per la formazione degli acidi nucleici (DNA e RNA).

Nel processo di sintesi e smaltimento delle purine in eccesso, che avviene a livello epatico, l’acido urico (o urato) è il catabolita, cioè il prodotto di scarto, derivante dalla degradazione delle purine.

Cavoletti e ipotiroidismo

Gli isotiocianati in eccesso possono rallentare la funzionalità tiroidea perché inibiscono la formazione dell’ormone tiroideo T4-Tiroxina.

Certi ortaggi, come i cavoletti di Bruxelles, che presentano isotiocianati in rilevanti concentrazioni, possono influire nei soggetti che soffrono di ipotiroidismo o che seguono diete carenti di iodio.

È sufficiente fare attenzione che nel regime alimentare seguito ci sia anche il corretto apporto di iodio, funzionale per la tiroide.

Botanica

La pianta erbacea che dà origine ai cavoletti di Bruxelles presenta un fusto eretto fino a circa 1 metro, con foglie verdi alterne, più o meno lobate, rotonde all’apice e con un picciolo molto lungo.

Il fusto termina con un ciuffo di foglie a palla floscia.

I cavoletti di Bruxelles sono i germogli commestibili della pianta che si sviluppano in grappoli (fino a 30/40 per volta) disposti intorno ad un lungo gambo sotto le foglie (germogli ascellari). Si raccolgono quando raggiungono un diametro di circa 3/4 cm. A seconda della varietà possono assumere colori differenti, dal verde chiaro al verde scuro, ma anche rossi.

L’aspetto è quello dei cavoli in miniatura, ma non delle infiorescenze come il cavolfiore o il broccolo. Il cavolo di Bruxelles viene prodotto esclusivamente in pieno campo. La semina viene effettuata fra marzo e metà maggio. La raccolta dei germogli avviene tra settembre e marzo.

Con le prime gelate la qualità ed il sapore dei cavoletti di Bruxelles migliorano. Soprattutto si stempera quel sapore amaro e acido tipico dei germogli delle varietà precoci.

Le varietà dei cavoletti di Bruxelles

Sono numerose le varietà dei cavoletti, che si adattano alle diverse stagioni e ai diversi climi. Le varietà si distinguono per epoca di produzione dei germogli. Quelle precoci producono da fine settembre a novembre.

Le semitardive da novembre a dicembre. Le varietà tardive e molto tardive permettono raccolte tra gennaio a marzo. Tra le varietà citiamo le più comuni:

• precoci:  Asgard, Cor, Lunet, Mallard, Mezzo nano, Nicoline, Porter, Riga.
• Semitardive: Citadelle, Héraclès, Kundry, Odessa, Pilar, Perfection, Rampart, Tornado.
• Tardive: Content, Edmund, Gabion, Igor, Lauris, Pinacle, Stat.

È una pianta che si è acclimatata bene con il clima rigido del Nord Europa, dove ha avuto una grande diffusione. Il 75% della produzione mondiale dei cavoli di Bruxelles avviene in Inghilterra (Brussel sprouts), mentre il resto della produzione è appannaggio soprattutto di Francia e Olanda.

Le produzioni in Italia sono scarse così come in Belgio, paese in cui, a dispetto del nome, non c’è un grande consumo di cavoletti di Bruxelles.

Fonti

1. CREA – Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione; BDA – Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia.
2. 8 Ways Brussels Sprouts Benefit Your Health.
3. What to know about Brussels sprouts.