Lupini: calorie, proprietà e come mangiarli

I lupini sono semi commestibili della pianta di lupino (Lupinus), appartenente alla famiglia dei legumi. Hanno un sapore dolce e salato, con un consistenza morbida ma croccante.

Sono un alimento ricco di proteine e fibre alimentari, soprattutto fibre solubili e in più sono sazianti, ipocalorici e privi di glutine. Li puoi consumare come spuntino sano se sei celiaco, se segui una dieta vegetariana, ma anche se segui una dieta ipocalorica perché contengono solo 124 calorie per 100 grammi. La porzione ideale è di circa 30 grammi di semi di lupino sgusciato che corrisponde a circa 15 lupini.

Sono molto versatili in cucina, ideali per tantissime ricette, puoi anche aggiungerli a insalate, zuppe ma anche pasta o risotti oppure consumarli come snack, sgusciando i lupini in salamoia. Infine, puoi preparare l’hummus di lupini , un’alternativa al classico di ceci.

Tuttavia, è importante notare che crudi contengono alcaloidi amari e potenzialmente tossici, quindi di solito sono sottoposti a lavorazione per renderli commestibili, come l’ammollo, la bollitura o la fermentazione per rimuovere i composti amari e migliorare il sapore.

Lupini: cosa sono

Sono i semi della pianta dei lupini Lupinus, una leguminosa della famiglia delle Fabaceae o Papilionacee originaria dei paesi orientali. Si tratta della stessa famiglia degli altri legumi presenti sulle nostre tavole, dai fagioli ai piselli, dalle fave alle lenticchie.

Di lupino esistono diverse specie, non tutte commestibili. Tra quelle più diffuse in Europa ci sono il lupino bianco (Lupinus Albus), che è tra le specie di maggiore interesse dal punto di vista alimentare e la più coltivata in Italia, il lupino giallo (Lupinus Luteus) e il lupino blu (Lupinus Angustifolius).

La semina si effettua a ottobre-novembre, la maturazione avviene a giugno-luglio.

Sono spesso venduti come snack salati, ma i semi di lupino possono anche essere utilizzati come ingrediente in diverse preparazioni culinarie, come insalate, zuppe, stufati e altri piatti, anche sotto forma di lupini secchi. Possono essere una fonte nutriente e saporita di proteine e altri nutrienti, specialmente per coloro che seguono diete vegetariane o vegane.

Proprietà dei lupini e calorie

I semi di lupino sono molto ricchi di proteine vegetali: ne contengono ben 16,4 g per 100 g. Invece, le calorie non sono molte, circa 124 Kcal per 100 g di prodotto.

Si tratta di proteine di valore biologico inferiore rispetto a quelle animali, perché prive di alcuni aminoacidi essenziali. Tuttavia, l’abbinamento tra legumi e cereali permette di colmare le reciproche carenze e ottenere una fonte proteica di ottima qualità, indicata per i vegetariani o per chi vuole ridurre il consumo di carne.

Sono anche una fonte di fibra solubile e di grassi “buoni” come gli omega 3 e gli omega 6.

Ricchi di sali minerali, contengono in particolare potassio e fosforo, ma anche ferro e calcio. Tra le vitamine, apportano soprattutto vitamine del gruppo B.

Calorie dei lupini

Sono legumi ideali da consumare a dieta per lo scarso apporto calorico e l’alto contenuto di fibre solubili, che favoriscono il senso di sazietà. Con circa 124 calorie per 100 g rientrano quindi tra gli alimenti light ma soprattutto ideali come puntino spezza-fame che aiuta a controllarsi meglio a tavola e ad arrivarci con meno appetito.

Se segui la dieta Melarossa, puoi mangiarli in sostituzione degli altri legumi previsti dal tuo menù, come ti spieghiamo nella guida Legumi: la guida per sostituirli nella dieta Melarossa.

Lupini: ricette e usi in cucina

Con il loro gusto leggermente acido, si prestano a tantissimi utilizzi in cucina. Interi, oltre che come snack, sono ottimi per arricchire insalate e zuppe, mentre frullati sono una base gustosa per polpette e burger vegetali.

Puoi utilizzarli in alternativa ai classici ceci per preparare un hummus. Oppure una maionese vegana senza uova: è sufficiente frullarli con “latte” di soia, olio di semi di girasole, senape e aceto di mele.

In passato, erano anche usati per preparare un surrogato del caffè, il “caffè di lupino”, di cui in Italia abbiamo un esempio d’eccellenza, il Caffè di Anterivo, prodotto agroalimentare tipico del Trentino Alto Adige.

Se vuoi provare a preparare il caffè di lupino a casa, ti basta tostarli secchi non deamarizzati, macinarli e usare questa polvere al posto del classico caffè: dato che ha un gusto molto amaro, ti consigliamo di fare una miscela con altri sostituti del caffè, come orzo e frumento.

Come cucinare i semi di lupini? Ecco alcune ricette per gustare questi appetitosi legumi sia come primo, sia come secondo e sia come ingrediente per antipasti stuzzicanti.

Primi piatti

• Zuppa di quinoa e lupini: per preparare questa ricetta, taglia cipollotto, carota e sedano in pezzetti. Soffriggi le verdure in olio, poi aggiungi pomodori, ceci e lupini sciacquati. Mescola con la quinoa e brodo vegetale, condisci con sale, peperoncino e rosmarino. Cuoci a fuoco basso per 40 minuti e servi caldo.
• Insalata di farro, riso integrale e lupini: cuoci i cereali separatamente come indicato sulla confezione. Nel frattempo, taglia pomodorini, olive, cipollotto e sguscia i lupini. Scola e raffredda i cereali. Mescola farro e riso integrale con gli ingredienti preparati, aggiungendo curcuma, pepe nero, olio d’oliva, basilico e lupini.
• Cous cous con lupini: versa acqua bollente sul cous cous e copri per 7 minuti. Frulla i legumi grossolanamente. Taglia i pomodorini e le olive. Mescola tutto con il cous cous, olio, aglio, sale, peperoncino e prezzemolo.

Secondi

• Polpette di pane, fughi e lupini: spezzetta il pane e ammorbidiscilo nel latte. Trita cipollotti e funghi, frulla i legumi. Strizza il pane e aggiungi uova, cipollotti, Parmigiano, funghi, semi di girasole, lupini, sale, pepe e pan grattato. Mescola, poi lascia riposare in frigo per 30 minuti. Forma le polpette e friggile in olio caldo per 3 minuti per lato. Scola su carta assorbente.
• Hamburger di lupini: sbuccia e trita i legumi con olio. Aggiungi sale, pepe, paprika e prezzemolo. Schiaccia la mezza patata e uniscila al composto. Lascia riposare in frigo per almeno 30 minuti. Forma gli hamburger, cuocili in forno a 200°C per 20 minuti, girandoli a metà cottura. Servi con insalata o verdure grigliate.
• Falafel di lupini: nel mixer, frulla i legumi, salsa tahina e spezie. Aggiungi sale, prezzemolo, uovo, pangrattato e semi di sesamo al composto. Impasta con le mani, forma palline e friggile in olio bollente fino a doratura, quindi scola su carta assorbente.

Antipasti o salse di accompagnamento

• Maionese di lupini: frulla i legumi con olio di girasole, limone e un pizzico di sale e di paprika. Aggiungi anche un terzo di bicchiere di latte di avena per ottenere una salsa cremosa.
• Hummus: sguscia i legumi e frullali nel mixer insieme agli altri ingredienti per preparare l’hummus come la tahina. È possibile decorare con prezzemolo fresco tritato aggiuntivo.
• Paté di lupini alla menta: sciacqua e sbuccia i legumi, poi frullali insieme alle foglie di menta, mezzo spicchio d’aglio, acqua e salsa tahina. Aggiungi gradualmente l’olio durante la frullatura, mantenendo una consistenza granulosa. Servi il paté con pane e bastoncini di sedano e carote crudi.

Come preparare i lupini in salamoia

Dopo averli deamarizzati (tolta cioè la parte amara), puoi preparare una salamoia seguendo i nostri consigli per conservarli più a lungo.

1. Versa in una grossa pentola 1,5 litri di acqua e 90 g di sale, porta a ebollizione, aggiungi i legumi, copri con un coperchio e, da quando l’acqua bolle, fai cuocere per 3 minuti a fuoco lento.
2. Versali ancora bollenti nei vasetti, preventivamente sterilizzati, copri con la salamoia (avendo cura di lasciare 2 cm dal bordo) e chiudi bene.
3. Fai raffreddare i vasetti per formare il sottovuoto: a quel punto, potrai conservarli in salamoia in dispensa per diversi mesi.

A cosa fa bene mangiare lupini?

Sono noti per il loro basso indice glicemico e per l’effetto ipoglicemizzante, utile in caso di diabete. Questo grazie alla fibra solubile che rallenta l’assorbimento dei carboidrati e a una particolare proteina, la conglutina-gamma, che secondo alcuni studi agirebbe in modo simile all’insulina. Per questo, si stanno studiando integratori a base di lupino come supporto naturale per il controllo della glicemia.

Sono anche alleati del cuore: ricchi di grassi buoni omega 3 e 6, aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo cattivo e riducono il rischio di aritmie. Il contenuto di vitamine B1 e B9 e l’apporto di potassio contribuiscono al benessere dell’apparato cardiocircolatorio e aiutano a regolare la pressione.

Fanno bene anche alle ossa, grazie al calcio e al fosforo, utili in fase di crescita, menopausa e terza età, quando lo scheletro è più fragile. Inoltre, non contengono glutine, quindi sono adatti alle persone celiache.

Si possono consumare freschi, surgelati, secchi o in scatola, facendo attenzione all’assenza di contaminazioni da cereali nella fase di confezionamento, anche se si tratta di un rischio raro e limitato alla presenza accidentale di chicchi interi.

Controindicazioni

Possono avere un effetto lassativo, quindi è bene non esagerare con le porzioni. E’ consigliabile non superare i 100 grammi nel caso dei legumi ammollati e i 30 g per quelli secchi.

In chi soffre di allergie a lenticchie, fagioli, arachidi, potrebbero provocare diarrea e mal di pancia, quindi è raccomandabile limitarne il consumo o evitarlo, in caso di disturbi.

FAQ (domande conuni)

1 – Quanti lupini si possono mangiare?
Una porzione consigliata è di circa 30-50 grammi al giorno (circa una manciata), soprattutto se consumati come snack. È importante non eccedere per via del contenuto di sale (se conservati in salamoia).

2 – Quando non mangiare i lupini?
È meglio evitarli in caso di allergia alle leguminose (soprattutto se si è allergici anche alle arachidi) e nei bambini molto piccoli. Attenzione anche a chi soffre di favismo.

3 – Chi soffre di stitichezza può mangiare i lupini?
Sì, i lupini possono aiutare in caso di stitichezza grazie all’alto contenuto di fibre, che favorisce il transito intestinale. Vanno però introdotti gradualmente, per evitare gonfiore o fermentazioni.

Conclusioni

I lupini sono un super food e sono una vera e propria miniera di benefici per la salute. Sono ricchi di proteine vegetali, fibre e poveri di grassi e sono un alimento ideale per chi segue una dieta equilibrata, per gli sportivi e per chi desidera ridurre il consumo di proteine animali.

Inoltre, il loro basso indice glicemico e l’assenza di glutine li rendono adatti anche per chi ha esigenze alimentari specifiche, come i diabetici o i celiaci.

Fonte

1. Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
2. Lupins and Health Outcomes: A Systematic Literature Review