Lupini: cosa sono, calorie, proprietà, benefici e ricette

I lupini, in genere sgranocchiati come snack, sono legumi molto versatili in cucina, ideali per tantissime ricette e ricchi di benefici nutrizionali. Fonti di proteine e fibre, sazianti, ipocalorici e privi di glutine, sono perfetti se sei vegetariano, celiaco, segui una dieta per dimagrire o, semplicemente, vuoi variare la tua alimentazione. Un vero toccasana di proprietà e un ingrediente versatile in cucina.

Lupini: cosa sono

I lupini sono i semi della pianta di Lupinus, una leguminosa della famiglia delle Fabaceae o Papilionacee originaria dei paesi Orientali. Si tratta della stessa famiglia degli altri legumi presenti sulle nostre tavole, dai fagioli ai piselli, dalle fave alle lenticchie.

Di lupino esistono diverse specie, non tutte commestibili. Tra quelle più diffuse in Europa ci sono il lupino bianco (Lupinus Albus), che è tra le specie di maggiore interesse dal punto di vista alimentare e la più coltivata in Italia, il lupino giallo (Lupinus Luteus) e il lupino blu (Lupinus Angustifolius).

La semina si effettua a ottobre-novembre, la maturazione avviene a giugno-luglio.

I semi di lupino sono noti per la loro ricchezza di proteine, fibre e altri nutrienti. Tuttavia, è importante notare che crudi contengono alcaloidi amari e potenzialmente tossici, quindi di solito sono sottoposti a lavorazione per renderli commestibili, come l’ammollo, la bollitura o la fermentazione per rimuovere i composti amari e migliorare il sapore.

Sono spesso venduti come snack salati, ma i semi di lupino possono anche essere utilizzati come ingrediente in diverse preparazioni culinarie, come insalate, zuppe, stufati e altri piatti. Possono essere una fonte nutriente e saporita di proteine e altri nutrienti, specialmente per coloro che seguono diete vegetariane o vegane.

Lupini: proprietà nutrizionali e calorie

I lupini sono molto ricchi di proteine vegetali: ne contengono ben 16,4 g per 100 g. Invece, le calorie non sono molte, circa 124 Kcal per 100 g di prodotto.

Si tratta di proteine di valore biologico inferiore rispetto a quelle animali, perché prive di alcuni aminoacidi essenziali. Tuttavia, l’abbinamento tra legumi e cereali permette di colmare le reciproche carenze e ottenere una fonte proteica di ottima qualità, indicata per i vegetariani o per chi vuole ridurre il consumo di carne.

Sono anche una fonte di fibra solubile e di grassi “buoni” polinsaturi come gli omega 3 e gli omega 6.

Ricchi di sali minerali, contengono in particolare potassio e fosforo, ma anche ferro e calcio. Tra le vitamine, apportano soprattutto vitamine del gruppo B.

MINERALI
Sodio (mg)	5
Fosforo (mg)	100
Ferro (mg)	5.5
Potassio (mg)	351
Calcio (mg)	45
Zinco (mg)	1.60
VITAMINE
Tiamina – B1 (mg)	0.10
Riboflavina – B2 (mg)	0.01
Niacina (mg)	0.20
Folati (µg)	123
Vitamina C (mg)	2
Vitamina A	9

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Composizione chimica dei lupini

Lupini: composizione chimica per 100 g

Acqua (g)	69
Energia (kcal)	124
Proteine (g)	16.4
Lipidi (g)	2.4
Colesterolo (mg)	0
Carboidrati disponibili (g)	7.2
Fibra totale	4.8

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Lupini: tutti i benefici

I lupini offrono numerosi benefici per la salute. Sono ricchi di proteine, fibre alimentari e sostanze antiossidanti. Il loro consumo può contribuire a migliorare la digestione, ridurre il colesterolo e sostenere la salute cardiaca. Inoltre, i lupini sono una fonte di proteine ideale per le diete vegetariane e vegane.

Utili per controllare la glicemia

Tra le proprietà benefiche più interessanti dei lupini c’è il loro effetto ipoglicemizzante, che li rende utili in caso di diabete.

Il merito è della loro ricchezza di fibra solubile, che rallenta l’assorbimento dei carboidrati e contribuisce a ridurre i picchi glicemici.

Ma anche una particolare proteina che i lupini contengono concorre a questa azione benefica. Si tratta della conglutina-gamma, che secondo studi recenti svolgerebbe un’azione simile all’insulina, con effetti ipoglicemizzanti.

Proprio per questa proprietà, sono allo studio integratori alimentari a base di polvere di semi di lupini da utilizzare come coadiuvanti nel controllo della glicemia in caso di diabete.

Anticolesterolo e benefici per la salute del cuore

Grazie al loro contenuto di grassi buoni omega 3 e 6, i lupini sono utili per tenere sotto controllo i valori del colesterolo cattivo nel sangue e contribuiscono ad allontanare il rischio di aritmia, con complessivi effetti positivi sul cuore.

A rinforzare gli effetti positivi dei lupini sulla salute cardiovascolare ci sono anche le vitamine B9 (acido folico) e B1, importanti per la buona funzionalità dell’apparato cardiocircolatorio. In più, l’elevato apporto di potassio aiuta a regolarizzare la pressione.

Alleati della salute delle ossa

Il buon contenuto di calcio e fosforo rende i lupini utili per rinforzare le ossa, sia in bambini e ragazzi in crescita, sia in quelle fasi della vita in cui l’apparato scheletrico è soggetto a maggiore fragilità.

I lupini sono benefici in menopausa, quando i cambiamenti ormonali espongono la donna a un più forte rischio di osteoporosi, o negli anziani, in cui la densità ossea è fisiologicamente ridotta.

Indicati per i celiaci

I lupini non contengono glutine, quindi possono essere consumati tranquillamente dai celiaci. Come sottolinea l’Associazione Italiana Celiachia nell’ABC della dieta del celiaco, i lupini, come tutti i legumi, sono consentiti in caso di celiachia.

Basta consumarli tal quali (freschi, surgelati, secchi e in scatola) o verificare che siano costituiti unicamente da:

• acqua.
• Sale.
• Zucchero.
• Anidride solforosa.
• Acido ascorbico.
• Acido citrico.
• Concentrato di pomodoro.

Nel caso dei legumi secchi, è consigliabile controllare la confezione per individuare eventuali corpi estranei, come semi o grani differenti rispetto al legume, che potrebbero essere dovuti a una contaminazione avvenuta in fase di produzione e confezionamento.

La presenza, molto rara, di semi/grani interi non deve comunque destare preoccupazione, perché il glutine si trova nella parte più interna del chicco di cereale, quindi non è possibile una contaminazione diretta da glutine se il cereale non viene ingerito. Basta eliminarli per non correre alcun rischio.

Lupini a dieta

Sono legumi ideali da consumare a dieta per lo scarso apporto calorico (124 Kcal per 100 g) e l’alto contenuto di fibre solubili, che favoriscono il senso di sazietà.

Per questo, mangiare i lupini ai pasti o come spuntino spezza-fame aiuta a controllarsi meglio a tavola.

Se segui la dieta Melarossa, puoi mangiare i lupini in sostituzione degli altri legumi previsti dal tuo menù, come ti spieghiamo nella guida Legumi: la guida per sostituirli nella dieta Melarossa.

I lupini in cucina: ricette e come cucinarli

I lupini, con il loro gusto leggermente acido, si prestano a tantissimi utilizzi in cucina. Interi, oltre che come snack, sono ottimi per arricchire insalate e zuppe, mentre frullati sono una base gustosa per polpette e burger vegetali.

Puoi utilizzare i lupini in alternativa ai classici ceci per preparare un hummus. Oppure una maionese vegana senza uova: è sufficiente frullare i lupini con “latte” di soia, olio di semi di girasole, senape e aceto di mele.

In passato, i lupini erano anche usati per preparare un surrogato del caffè, il “caffè di lupino”, di cui, come abbiamo visto, in Italia abbiamo un esempio d’eccellenza, il Caffè di Anterivo, prodotto agroalimentare tipico del Trentino Alto Adige.

Se vuoi provare a preparare il caffè di lupino a casa, ti basta tostare i lupini secchi non deamarizzati, macinarli e usare questa polvere al posto del classico caffè: dato che ha un gusto molto amaro, ti consigliamo di fare una miscela con altri sostituti del caffè, come orzo e frumento.

Come cucinare i lupini? Ecco alcune ricette per gustare questi appetitosi legumi sia come primo, sia come secondo e sia come ingrediente per antipasti stuzzicanti.

Primi piatti

• Zuppa di quinoa e lupini: per preparare questa ricetta, tagliate cipollotto, carota e sedano in pezzetti. Soffriggete le verdure in olio, poi aggiungete pomodori, ceci e lupini sciacquati. Mescolate con la quinoa e brodo vegetale, condite con sale, peperoncino e rosmarino. Cuocete a fuoco basso per 40 minuti e servite caldo.
• Vellutata di lupini e gamberi: frullate i lupini, poi riscaldate la crema con aglio e brodo. Portate a ebollizione e cuocete a fuoco basso per 20 minuti. Saltate i gamberi nel burro e curry. Infilate gli spiedini e cuocete in forno a 200°C per 5 minuti. Salate il composto di lupini e cuocete per altri 5 minuti. Servite la vellutata di lupini decorata con peperoncino ed erba cipollina, con gamberi e crostini a parte.
• Insalata di farro, riso integrale e lupini: cuocete i cereali separatamente come indicato sulla confezione. Nel frattempo, tagliate pomodorini, olive, cipollotto e sgusciate i lupini. Scolate e raffreddate i cereali. Mescolate farro e riso integrale con gli ingredienti preparati, aggiungendo curcuma, pepe nero, olio d’oliva, basilico e lupini.
• Cous cous con lupini: versate acqua bollente sul cous cous e coprite per 7 minuti. Frullate i lupini grossolanamente. Tagliate i pomodorini e le olive. Mescolate tutto con il couscous, olio, aglio, sale, peperoncino e prezzemolo.

Secondi

• Polpette di pane, fughi e lupini: spezzettate il pane e ammorbiditelo nel latte. Tritate cipollotti e funghi, frullate i lupini. Strizzate il pane e aggiungete uova, cipollotti, parmigiano, funghi, semi di girasole, lupini, sale, pepe e pan grattato. Mescolate, poi lasciate riposate in frigo per 30 minuti. Formate le polpette e friggetele in olio caldo per 3 minuti per lato. Scolate su carta assorbente.
• Hamburger di lupini: sbucciate e tritate i lupini con olio. Aggiungete sale, pepe, paprika e prezzemolo. Schiacciate la mezza patata e unitela al composto. Lasciate riposare in frigo per almeno 30 minuti. Formate gli hamburger, cuoceteli in forno a 200°C per 20 minuti, girandoli a metà cottura. Servite con insalata o verdure grigliate.
• Hamburger di lupini e spinaci: lessate e pelate le patate, quindi fateli raffreddare. Sgusciate e sciacquate i lupini. Frullate cipolla, patate, lupini, spinaci, olio, sale e pepe in un mixer. Formate gli hamburger e impanateli con farina di mais e semi di chia. Cuocete in padella per 3 minuti per lato.
• Falafel di lupini: nel mixer, frullate lupini, salsa tahina e spezie. Aggiungete sale, prezzemolo, uovo, pangrattato e semi di sesamo al composto. Impastate con le mani, formate palline e friggetele in olio bollente fino a doratura, quindi scolate su carta assorbente.

Antipasti o salse di accompagnamento

• Maionese di lupini: frulla i lupini con olio di girasole, limone e un pizzico di sale e di paprika. Aggiungi anche un terzo di bicchiere di latte di avena per ottenere una salsa cremosa.
• Hummus di lupini: sgusciate i lupini e frullateli nel mixer insieme agli altri ingredienti per preparare l’hummus come la tahina. È possibile decorare con prezzemolo fresco tritato aggiuntivo.
• Insalata di finocchi e lupini: tagliate finocchi a fette sottili e sgusciate i lupini a metà. In una ciotola, unite finocchi, lupini, prezzemolo e erba cipollina. Nel mixer, frullate 60g di olio, un filetto di acciuga e 20g di aceto per emulsionare. Versate la salsina nella ciotola e mescolate.
• Paté di lupini alla menta: sciacquate e sbucciate i lupini, poi frullateli insieme alle foglie di menta, mezzo spicchio d’aglio, acqua e salsa tahina. Aggiungete gradualmente l’olio durante la frullatura, mantenendo una consistenza granulosa. Servite il paté di lupini alla menta con pane e bastoncini di sedano e carote crudi.

Come preparare i lupini in salamoia

Dopo aver deamarizzato i lupini (tolto cioè la parte amara), puoi preparare una salamoia seguendo i nostri consigli per conservarli più a lungo.

1. Versa in una grossa pentola 1,5 litri di acqua e 90 g di sale, porta a ebollizione, aggiungi i lupini, copri con un coperchio e, da quando l’acqua bolle, fai cuocere per 3 minuti a fuoco lento.
2. Versa i lupini ancora bollenti nei vasetti, preventivamente sterilizzati, copri con la salamoia (avendo cura di lasciare 2 cm dal bordo) e chiudi bene.
3. Fai raffreddare i vasetti per formare il sottovuoto: a quel punto, potrai conservare i tuoi lupini in salamoia in dispensa per diversi mesi.

Come scegliere, comprare e conservare i lupini

I lupini crudi hanno alcuni componenti, gli alcaloidi, che oltre ad avere un gusto amaro sono potenzialmente tossici. Si tratta in particolare di lupotossina, lupanina ed oscilupanina, che potrebbero scatenare effetti indesiderati come vomito e febbre e alterare i valori della pressione.

E’ quindi importante, prima di consumare i lupini, neutralizzare queste sostanze, che vengono rese innocue dal calore della cottura e da opportuni processi di preparazione, come la deamarizzazione, che attraverso un prolungato ammollo in acqua e sale permette di eliminare gli alcaloidi.

Per ovviare a questo rischioso inconveniente, i botanici sono al lavoro per perfezionare e correggere il profilo genetico del lupino, con l’obiettivo di diminuire la quantità di alcaloidi all’interno dei semi.

I lupini ammollati che trovi in vendita al supermercato, sottovuoto, in barattoli di vetro o in scatola, sono già stati deamarizzati, quindi puoi consumarli senza rischi. Ti basta sciacquarli abbondantemente in acqua corrente per eliminare il sale della salamoia.

Se invece acquisti i lupini secchi, puoi eseguire la deamarizzazione a casa.

Come deamarizzare i lupini?

I lupini secchi, dopo la bollitura, devono essere deamarizzati attraverso un ammollo di almeno 5 giorni in acqua salata.

Ecco il procedimento step by step per 500 g di lupini secchi.

1. Metti a mollo i lupini in acqua fredda per 12 ore.
2. Scolali e sciacquali sotto l’acqua corrente.
3. Versa i lupini in una pentola, coprili con acqua e falli cuocere per circa un’ora dalla ripresa del bollore.
4. Scolali e sciacquali per farli raffreddare.
5. Comincia la deamarizzazione: versa in un contenitore un litro d’acqua e 30 g di sale, mescola e aggiungi i lupini in modo che siano completamente ricoperti di acqua salata. Se necessario, aggiungine ancora mantenendo la stessa proporzione tra acqua e sale.
6. Cambia l’acqua salata di ammollo due volte al giorno, mattina e sera, per 5 giorni. Ogni volta che lo fai, sciacqua i lupini sotto l’acqua corrente prima di versarli di nuovo nella soluzione di acqua e sale.
7. Dopo l’ultimo ammollo, sciacqua bene i lupini, che a questo punto sono pronti da consumare.

Controindicazioni

I lupini possono avere un effetto lassativo, quindi è bene non esagerare con le porzioni. E’ consigliabile non superare i 100 grammi nel caso dei lupini ammollati e i 30 g per quelli secchi.

In chi soffre di allergie a lenticchie, fagioli, arachidi, i lupini potrebbero provocare diarrea e mal di pancia, quindi è raccomandabile limitarne il consumo o evitarlo, in caso di disturbi.

Le varietà di lupini

Dei lupini esistono tante varietà, sia Italiane, alcune delle quali riconosciute come prodotto agroalimentare tradizionale (PAT) dal Ministero delle Politiche Agricole, sia coltivate all’estero e, in alcuni casi, molto antiche.

Ecco alcune delle più interessanti da usare in cucina.

Lupino dolce di Grosseto

Inserito tra i PAT, ha forma tondeggiante e colore giallo, buona consistenza e sapore dolciastro. Da sempre coltivato nelle campagne della Maremma, oggi sta scomparendo.

Sono sei i produttori di lupino dolce in tutta la provincia di Grosseto, anche se la produzione si concentra soprattutto nel comune di Magliano in Toscana.

Lupino del Pollino

Tra i prodotti agroalimentari tradizionali rientra anche il Lupino del Pollino, varietà tipica lucana.

Di forma circolare appiattita e colorazione crema, che diventa giallastra dopo il lavaggio, è coltivato nel Parco Nazionale del Pollino, in particolare nei Comuni di Francavilla in Sinni e Terranova di Pollino, in provincia di Potenza.

Gigante di Vairano

Presidio Slow Food, noto come Lupinone di Vairano, gigante di Vairano o lupinaccio, questa varietà di lupino spicca per le sue grandi dimensioni. I semi, di colore beige, hanno un diametro di un centimetro e mezzo.

Antica produzione tradizionale – oggi abbandonata e sostituita da colture più redditizie – predilige i terreni acidi.

Per questo, l’area di Vairano, in provincia di Caserta, una zona di origine vulcanica al confine tra Campania e Lazio, è da sempre adatta alla sua coltivazione.

Lupinus pilosus o lupino villoso di Anterivo

E’ una varietà autoctona di Anterivo, paese in provincia di Bolzano, il cui nome, “villoso”, deriva dal fatto che i baccelli sono ricoperti da una morbida peluria.

I semi, invece, sono di colore screziato tra il marrone chiaro e il marrone scuro. La fama di questo lupino è legata al fatto che è l’ingrediente base per la produzione del caffè di Anterivo.

Un prodotto tradizionale che, insieme alla coltivazione del lupino, stava scomparendo. Ma che nel 2006, grazie all’impegno delll’associazione Produttori di caffè di lupino di Anterivo, è stato riscoperto e rilanciato.

Oggi, il Caffè di Anterivo è uno dei Prodotti Agroalimentari Tradizionali (PAT) del Trentino Alto Adige.

Si tratta di un caffè dal gusto speziato e dal profumo di nocciola, privo di caffeina e di glutine, prodotto con i semi tostati del lupino villoso. Ma i semi tostati di questa varietà di lupino sono usati anche per aromatizzare birre artigianali, grappe e formaggi.

Lupino Tarwi

Questo lupino, il cui nome scientifico è Lupinus mutabilis, è originario delle Ande, per la precisione della provincia di Huaylas, in Perù. I lupini, in queste zone, sono molto utilizzati nella cucina tipica, dove sono la base per tante ricette tradizionali.

Tra queste, il picante, un piatto di lupini, patate, peperoni gialli, cipolle e aglio, accompagnato da mais tostato e rocoto (una varietà di peperoncino), il ceviche de chocho, fatto con lupini, cipolle, pomodori, rocoto, limone e coriandolo, e addirittura il gelato di lupino.

Cenni di storia

I lupini sono coltivati sin dai tempi più antichi – erano noti già ai Maya e Egizi – nelle aree del Mediterraneo e del Medio Oriente e non solo. Erano importanti per l’alimentazione, ma anche perché la pianta, ricca di azoto, migliora la fertilità del terreno, oltre a produrre una granella con un’altissima percentuale di proteine, usata come mangime per il bestiame.

Un tempo la produzione di lupini era molto abbondante per la consistente domanda di mercato, ma negli ultimi decenni la richiesta ha subito un crollo. Negli ultimi anni, tuttavia, questo legume è stato oggetto di una riscoperta, soprattutto grazie al suo elevato contenuto proteico, che lo rende adatto ai vegetariani, e all’assenza di glutine, per cui è indicato anche ai celiaci.

In Italia le regioni di maggiore diffusione sono quelle centro-meridionali, come Toscana, Puglia, Calabria, Campania, Basilicata.

Fonte

1. Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
2. Lupins and Health Outcomes: A Systematic Literature Review