Latte di soia: proprietà, benefici e come farlo in casa

Il latte di soia si ottiene dai semi della soia, della quale conserva le principali proprietà nutrizionali e benefici. E’ un prezioso sostituto del latte vaccino perché è molto ricco di proteine. Rispetto al latte di mucca è però meno calorico e ha meno grassi saturi; minore è anche la presenza di calcio e fosforo.

Contiene vitamine A ed E, ferro e calcio e, grazie agli zuccheri a lento rilascio, è adatto anche alle persone che soffrono di colesterolo alto. E’ una bevanda molto digeribile, priva di lattosio e di glutine.

Negli ultimi tempi, complice la maggior attenzione che si presta al benessere e alla salute, sempre più persone decidono di sostituire il latte di origine animale con il latte di origine vegetale.

Tra questi il latte di soia resta sempre il più conosciuto e richiesto, ma, in seguito alla sua popolarità, sono state messe in commercio innumerevoli altre tipologie di latte vegetale; come il goloso latte di mandorla, il più neutro latte d’avena, il dolce latte di riso o ancora il latte di noci, castagne o ai mix di cereali.

Il latte di soia, inoltre, è l’ingrediente ideale per realizzare tantissimi dessert, come la crema pasticcera – da gustare al bicchiere – o come i biscotti farciti con gocce di cioccolato.

Allora ecco cosa è necessario sapere per fare la scelta giusta in base alle proprie esigenze e bisogni nutrizionali.

Latte di soia: che cos’è

Si tratta di una bevanda di origine vegetale. Infatti, è più appropriato chiamarlo “bevanda” a base di soia, perché, secondo le ultime normative, il termine “latte” è utilizzabile solo per i prodotti di origine animale.

La soia è un legume dalle antichissime origini. Coltivata per la prima volta in Asia Orientale, è stata esportata al di fuori della Cina solo nel 1804, quando inizia ad essere usata anche in Europa e Stati Uniti. In commercio è possibile trovare la soia sotto svariate forme, quali:

• Farina di soia
• Germogli di soia
• Fagioli
• Olio
• Salsa
• Miso
• Latte.

Per poter ottenere il latte di soia è indispensabile partire dalla lavorazione dei semi dell’omonimo legume, attraverso processi di essiccazione, macinazione, macerazione e bollitura.

Nelle case di moltissimi italiani è ormai uso comune sostituire il latte vaccino con quello di soia; sia consumato al naturale per colazione o merenda, sia inserito in moltissime ricette dolci e salate.

Il sapore di questa bevanda è delicato e non troppo dolce, ma può variare molto da una marca all’altra. Inoltre, in seguito alle richieste sempre più esigenti dei consumatori, è possibile trovare in commercio anche tipologie dolcificate o aromatizzate al cacao o alla vaniglia.

Le principali proprietà del latte di soia

Le proprietà nutrizionali del latte di soia sono davvero molte.

• Innanzitutto contiene pochi carboidrati e pochi grassi saturi, avendo di conseguenza un bassissimo apporto calorico.
• Ricco di amminoacidi essenziali e ormoni vegetali, come gli isoflavoni di soia, importanti soprattutto nelle donne in menopausa. 
• L’ottima presenza di vitamine A, B ed E favorisce il metabolismo energetico.
• Il latte di soia è naturalmente privo di colesterolo e glutine, ma ricco di proteine vegetali; la presenza di fibre contribuisce a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
• Inoltre, gli antiossidanti presenti nella bevanda alleviano i sintomi della gastrite e riducono il reflusso gastro esofageo.

Dunque un prodotto che non deve mai mancare per un’alimentazione healthy.

Le differenze con gli altri latti vegetali: tante proteine in più

Confrontando tutti i latti vegetali, possiamo dire, in linea di massima, che il latte di soia è il più simile dal punto di vista nutrizionale al latte vaccino scremato.

Dal punto di vista proteico il latte di soia è migliore del latte di mandorla; quest’ultimo, infatti, pur apportando meno calorie, apporta anche meno proteine. A meno che non si trovino in commercio prodotti addizionati con proteine di piselli.

Altre scelte molto gettonate dai consumatori sono i latti di riso e di avena. Questi, come il latte di mandorla, contengono solo un grammo di proteine.

Per quanto riguarda il latte di cocco, esso non contiene affatto proteine e presenta la stessa quantità di grassi del latte di soia, ma di natura diversa. Sono infatti quasi tutti grassi saturi, pericolosi per il sistema cardiovascolare.

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La differenza con i latti di origine animale

Tra le più sane e valide alternative al latte di mucca, la bevanda a base di soia la fa certamente da padrone. Seguita dal latte d’avena e dal latte di mandorla, il latte di soia è infatti una delle fonti proteiche vegetali più gradite e ricercate degli ultimi anni. In Occidente i maggiori consumatori sono soprattutto i soggetti intolleranti al lattosio, ma anche i vegani e i vegetariani.

Questa bevanda dal gusto leggero e gradevole è ricca di sostanze antiossidanti, proteine, minerali e vitamine. La quantità di calcio presente è minore rispetto a quella del latte vaccino, ed è proprio per questo che molti marchi aggiungono calcio e vitamina D; mentre nel latte di soia risultano maggiori le quantità di magnesio e ferro, vitamine A, B3, B6, C ed E.

Per quanto riguarda i macro nutrienti, il latte di soia contiene molti meno grassi, meno zuccheri semplici, e quasi un egual numero di proteine rispetto al latte di origine animale. Inoltre, questa bevanda vegetale contiene una minima quantità di fibre, utili ad evitare picchi glicemici troppo elevati.

Essendo naturalmente privo di colesterolo e glutine, è davvero adatto a tutti; il suo uso, infatti, è consigliato anche ai soggetti diabetici e a coloro che seguono diete dimagranti.

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Valori nutrizionali del latte di soia

Benefici del latte di soia

Le vitamine, i minerali e gli antiossidanti nel latte di soia possono fornire importanti benefici per la salute. Ad esempio, le forme di vitamina B presenti, come la riboflavina, sono importanti per aiutare il corpo a mantenere vitali e funzionali le cellule nervose e il DNA, permettendo alle cellule di produrre maggiore energia.

La presenza di acido folico può, inoltre, prevenire alcune forme di anemia, evitando così stanchezza e affaticamento.

Per quanto riguarda le proteine del latte di soia sono ricche di amminoacidi essenziali, grazie ai quali è possibile aiutare a sostenere la massa muscolare e a mantenere gli organi funzionali.

Se si hanno problemi di peso, glicemia o diabete, questa bevanda può essere consumata regolarmente; infatti la bevanda di soia pura contiene pochissimi zuccheri – a meno che non si scelgano tipologie in cui gli zuccheri sono volutamente aggiunti dal produttore.

Inoltre, la presenza di flavonoidi, come gli isoflavoni, dona al latte di soia una potente azione antiossidante, riducendo il rischio di patologie croniche e neurodegenerative.

Difatti, nell’uomo, pare ci sia una sensibile relazione tra il consumo di latte di soia e riduzione del rischio di cancro alla prostata.

Benessere del sistema cardiovascolare

Il latte di soia può anche aiutare a sostenere il sistema cardiovascolare. Si tratta infatti di un’ottima fonte di potassio, riconosciuto per mantenere un’ottimale pressione sanguigna e una regolare frequenza cardiaca.

Inoltre, grazie alla presenza di lecitina e acidi grassi omega 3 e omega 6, è in grado di abbassare i livelli di colesterolo, specialmente nelle persone che hanno il colesterolo alto, e di donare maggiore elasticità ai vasi sanguigni, proteggendoli da emorragie e lesioni.

Riduzione dei sintomi della menopausa

Il latte di soia contiene isoflavoni, che sono una classe di sostanze chimiche note come “fitoestrogeni”. Questi isoflavoni agiscono proprio come gli estrogeni femminili; per tale motivo, gli studi hanno dimostrato che il consumo di soia in generale potrebbe aiutare a ridurre i sintomi della menopausa, come le vampate di calore.

Il latte di soia fa male? Controindicazioni ed effetti collaterali

Innanzitutto è importante precisare che non tutti i latti di soia che troviamo sul mercato sono puri e di ottima qualità. Purtroppo la soia è tra le piante del mondo che vengono più spesso geneticamente modificate.

Quindi è importante controllare in etichetta che non siano contenuti OGM e che la bevanda sia biologica.

In generale non ci sono particolari controindicazioni per i soggetti sani; anzi, bere un bicchiere al giorno di latte di soia è certamente una buona abitudine.

Nonostante ciò, ci sono dei casi specifici in cui è meglio preferire altre tipologie di latte vegetale o il latte di origine animale.

• Per esempio, le donne in gravidanza hanno un aumentato fabbisogno di calcio e altri sali minerali indispensabili per la crescita del feto; quindi, o devono scegliere bevande più ricche di calcio oppure devono necessariamente integrare il consumo del latte di soia con alimenti che apportino la giusta quantità di minerali alla mamma e al bambino.
• Anche durante l’allattamento il latte di soia non coprirebbe I fabbisogni nutrizionali della mamma; per cui, anche in questo caso, è indispensabile la supplementazione di sali minerali.
• Ovviamente le persone intolleranti alla soia devono preferire altre tipologie di latte vegetale.
• Se è vero che gli isoflavoni della soia sono ottimi per le donne in menopausa, è anche vero che se si soffre di problemi tiroidei, specie di ipotiroidismo, sarebbe meglio limitare o evitare del tutto il latte di soia. Infatti gli isoflavoni tendono a “sequestrare” gli ormoni tiroidei, sia quelli naturalmente prodotti dalla tiroide che quelli assunti con I farmaci.
• Infine, se soffri di candida, fai attenzione perché il latte di soia tende ad acidificare il corpo, favorendo la proliferazione del fungo.

Come si fa il latte di soia? La ricetta per prepararlo a casa!

In commercio ci sono moltissimi marchi che producono latte di soia, ma farlo in casa è sicuramente una scelta facile, veloce ed economica!

Gli ingredienti che occorrono sono:

• 2 L d’acqua per l’ammollo
• 1 L d’acqua per la cottura
• 100 g di soia gialla secca biologica
• Zucchero di canna (quanto basta).

E poi avanti con il procedimento, passo dopo passo.

1. Innanzitutto è importante tenere in ammollo la soia in un litro d’acqua per 24 ore, avendo cura di cambiare l’acqua dopo 12 ore.
2. Dopo le 24 ore di ammollo la soia è pronta per essere cotta: portare ad ebollizione 1 litro d’acqua e versare la soia lasciandola in ebollizione per circa 15 minuti.
3. Una volta cotta utilizzare il frullatore ad immersione per ottenere un composto cremoso da lasciar raffreddare.
4. Ora il composto è pronto per essere filtrato attraverso un colino; il liquido che si ottiene sarà il nostro latte di soia che possiamo addolcire con dello zucchero di canna o aromatizzare con la vaniglia, mentre la polpa che resta nel colino prende il nome di “okara” e può essere utilizzata per la preparazione di biscotti o la farcitura di dolci.

Come utilizzare il latte di soia in cucina (e non solo)

I vegani e i vegetariani lo sanno bene: che sia a colazione o come ingrediente di molte preparazioni, il latte di soia sostituisce alla grande il latte di origine animale.

Infatti, è l’ingrediente ideale per la preparazione di sfiziosi antipasti: come lo sformato di riso, gustoso, semplice da realizzare e di grande effetto; la crema di ceci, le zuppe o l’insalata russa, il cui ingrediente di base è la maionese.

Per preparare quest’ultima, basta mettere 100 ml di latte di soia in un frullatore, aggiungi mezzo cucchiaio di sale e mezzo cucchiaino di curcuma. Mentre si frulla bisogna aggiungere l’olio poco per volta, fino a ottenere una crema morbida dalla consistenza cremosa a cui aggiungere 1 cucchiaio di aceto di mele o di vino bianco.

Maionese (con latte di soia)

E’ anche l’ingrediente ideale per molti dessert; con il latte di soia si possono preparare golosissime crepes, da farcire con miele, cioccolato o marmellate. E per la colazione è possibile realizzare velocissime torte con la base di questa bevanda vegetale.

Oltre agli utilizzi in cucina, il latte di soia può essere usato anche in cosmesi.

• Ad esempio come maschera idratante per il viso, frullando 50ml di latte di soia e 50ml di mandorle pelate.
• Oppure è possibile utilizzarlo con un batuffolo di cotone come latte detergente per struccarsi.
• Se invece si ha bisogno di un ottimo balsamo naturale per capelli, basterà aggiungere 1 banana e 1 cucchiaio di miele ad 1 tazza di latte di soia.

Origini e produzione del latte di soia

Come già detto precedentemente, le bevande a base di soia nascono in Cina molti secoli fa, dove la soia, non a caso, viene coltivata da circa 3000 anni. Da lì, il latte di soia si è prima diffuso nel resto dell’Oriente e poi è arrivato in Occidente.

Il suo vero successo in Occidente, però, è stato raggiunto solo circa quarant’anni fa, con lo sviluppo di una cultura attenta all’alimentazione e anche grazie all’aggiunta di aromi che lo rendono più gustoso.

Inoltre, grazie alle nuove tecniche di produzione industriali, è possibile garantire un ambiente asettico per consentire la produzione su larga scala rispetto al passato, in cui veniva fatto in casa o venduto solo in piccole drogherie.

I contenuti sono stati redatti da Melarossa in collaborazione con Céréal. Nell’articolo sono presenti prodotti a fini promozionali.

Fonti

• Banca dati – CREA
• Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti – USDA

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