Spinaci: proprietà, benefici, valori nutrizionali e le migliori ricette

Gli spinaci sono verdure ricche di fibre, importanti per favorire la funzionalità intestinale e per mantenere basso il colesterolo. E proprio le fibre li rendono utili per ridurre l’assorbimento degli zuccheri se mangiati prima del pasto, preferibilmente crudi.

Le foglie larghe e verde scuro degli spinaci sono fonte del prezioso acido folico, cioè la vitamina B9, importantissima soprattutto durante la gravidanza per evitare malformazioni del nascituro.

Sono un mix di minerali e vitamine che rinforza il sistema immunitario e protegge pelle e vista. Le calorie degli spinaci sono davvero poche, circa 35 per 100 g, quindi ideali per la dieta.

Sono un ingrediente molto versatile in cucina per preparare ottimi contorni come gli spinaci in padella, gustosi e light, e gli spinaci al burro, un classico della tradizione italiana. Ma sono anche un ingrediente fondamentale per preparare gustose spinacine insieme al petto di pollo.

Scopri allora tutti i benefici degli spinaci e le migliori ricette.

Spinaci: cosa sono

Gli spinaci sono un ortaggio tipicamente invernale (Spinacia oleracea L.) a foglia verde dal colore scuro, appartenente alla famiglia delle Amaranthaceae, che ha tra i suoi componenti anche le barbabietole e le bietole.

E’ una pianta erbacea a ciclo annuale, in grado di raggiungere anche i 70 cm di altezza: è coltivata per le sue foglie commestibili, gustose, carnose e croccanti, provviste di un picciolo lungo 5-10 cm e di una superficie liscia o bollosa lunga tra i 10 e i 20 cm.

Questa pianta è originaria dell’Asia sud-occidentale, ma è coltivata e consumata in tutto il mondo per i suoi benefici nutrizionali e il suo sapore. Si trovano sui banchi del mercato da ottobre fino all’inizio della primavera. Lo spinacino invece si trova da settembre a maggio.

Spinacino

Lo spinacino si differenzia dallo spinacio o spinacione per la sua grandezza e il gusto meno deciso. A differenza degli spinaci, che si possono consumare cotti, lo spinacino può essere anche consumato crudo ed è perfetto per preparare leggere e gustose insalate. Si trova fresco ma anche in busta quasi tutto l’anno.

Le foglie sono più tenere e più piccole dello spinacio maturo, ma sono altrettanto nutrienti. È molto apprezzato per il suo sapore delicato e la consistenza morbida. È spesso utilizzato per preparare insalate, piatti a base di verdure, frullati verdi o può essere semplicemente saltato in padella con un po’ d’olio d’oliva e aglio, per un contorno gustoso.

Sia lo spinacio adulto che lo spinacino sono fonti eccellenti di nutrienti importanti per la salute, come vitamine e sali minerali essenziali. Includerli nella dieta può essere una buona opzione, anche per cambiare.

Spinaci: proprietà nutrizionali

Gli spinaci sono composti per il 90% circa di acqua, da piccole quantità di proteine, da carboidrati e solo dallo 0,7% di grassi.

100 grammi di spinaci contengono solo 35 calorie e quasi 2 g di fibre, pari all’8% della dose giornaliera raccomandata (RDA). Inoltre, sono una fonte preziosa di minerali.

Ma se è vero che il contenuto di ferro delude le aspettative di tutti coloro che sono cresciuti nel mito di Braccio di Ferro, gli spinaci sono straordinari per il contenuto di antiossidanti naturali e di vitamine. 

Ma sono anche una delle più ricche fonti vegetali di luteina, un carotenoide, e di composti fenolici che hanno la funzione di agire come antiossidanti, antimicrobici, antivirali, antifungini e come agenti protettivi.

Tra le verdure a foglia verde comunemente consumate, gli spinaci contengono circa il 40% e il 70% di fenoli in più in confronto a, rispettivamente, cavolo e lattuga.

Infatti, un piatto di soli 100 g di spinaci contiene una quantità sufficiente di diverse vitamine per soddisfare o addirittura superare la loro razione raccomandata.

Spinaci, valori nutrizionali per 100 g

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Composizione chimica per 100 g

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Spinaci: benefici per la salute

Gli spinaci sono un ortaggio ricco di micronutrienti molto utili alla salute. Anche l’apporto calorico è davvero ridotto quindi sono ideali per chi segue una dieta ipocalorica. Vediamo di quali benefici possiamo godere portandoli in tavola.

Proprietà antiossidanti

Si ritiene che la spinacea oleracea possieda attività antidiabetiche, anti-iperlipidemiche e antitrombotiche in virtù dei suoi numerosi antiossidanti naturali. Il loro insieme comprende flavonoidi, polifenoli (quercetina e luteolina) e tante vitamine e acido folico.

Quindi, questa vasta gamma di fitocostituenti antiossidanti li rende un potente agente contro i radicali liberi e altri derivati dannosi per il nostro organismo.

Proprietà antinfiammatorie

L’infiammazione è una risposta immunitaria naturale a traumi o infezioni: se fosse prolungata nel tempo potrebbe contribuire allo sviluppo di gravi malattie tra cui le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2.

I fenoli e la luteina contribuiscono ad aumentare le proprietà antinfiammatorie degli spinaci mentre la zeaxantina aiuta a prevenire la degenerazione maculare senile e della cataratta.

Anche l’abbondante presenza di betacarotene, precursore della vitamina A, svolge un importante ruolo preventivo per la salute della vista.

Spinaci contro l’obesità

La comunità scientifica, nello studiare soluzioni in grado di contrastare l’obesità, sta dedicando un’attenzione particolare all’utilizzo dei nutraceutici per indurre sazietà e diminuire l’apporto calorico.

È stato dimostrato che grazie alla presenza di tilacoidi, gli spinaci inducono sazietà e quindi riducono l’introito calorico Questo perché i tilacoidi rallentano la digestione e l’assorbimento dei grassi.

Quindi, l’effetto che potrebbero indurre è quello di eliminare attraverso le feci i grassi, che così non sarebbero assorbiti e utilizzati come fonte di energia calorica.

Attività ipoglicemica

I tilacoidi presenti negli spinaci si rivelano utili nel controllo della glicemia dopo pranzo e dell’insulinemia. Infatti, interferiscono con l’assorbimento del glucosio e attenuano la secrezione di insulina.

Sebbene gli effetti siano di breve durata, il consumo può rappresentare un valido aiuto per contrastare l’iperglicemia (elevati livelli di glucosio nel sangue), che è una delle manifestazioni cliniche della sindrome metabolica (di cui soffrono i soggetti obesi) e un fattore di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2.

Benessere intestinale

Grazie all’elevato contenuto di fibre, hanno anche un importante effetto lassativo. In particolare il buon contenuto di acqua e fibra favorisce la motilità e la funzionalità intestinale, ottimizzando lo svuotamento del colon. Ad esempio, un aumento nel consumo di fibre contribuisce a una diminuzione del colesterolo totale e di quello “cattivo” LDL.

Spinaci: ricette e usi in cucina

Gli spinaci in cucina sono estremamente versatili. Possono essere consumati crudi o cotti, al vapore, lessati e conditi con un filo di olio e limone o saltati in padella con uno spicchio d’aglio. Gli spinaci al burro poi sono un piatto gradito a grandi e piccini.

Tra i primi piatti, gli spinaci sono un ottimo condimento per pasta e risotti e un ingrediente perfetto per delicate vellutate. Sono l’ortaggio che normalmente viene scelto per dare a determinati formati di pasta il caratteristico colore verde. E quando non entrano nell’impasto, gli spinaci entrano nel ripieno (di ravioli, cannelloni, crêpes o altri formati).

Accompagnano ogni tipo di carne, bianca o rossa, non solo come contorno ma anche come ingrediente del ripieno per piatti di carni elaborati. Crudi e abbinati a frutta fresca e secca (pere, noci), formaggi o pesce, arricchiscono gustose insalate.

Sono anche un’ottima base per preparare torte rustiche, frittate e sformati, oltre che un ingrediente per frullati pieni di salute, abbinati a frutta e verdure come carote, barbabietola, mela e arancia.

Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento Ricette con gli spinaci

Le migliori ricette con gli spinaci

Le ricette che puoi preparare con gli spinaci sono davvero tante: ne proponiamo 3, tutte facili da realizzare e leggere, che ti faranno scoprire e apprezzare la versatilità di questo prezioso ortaggio per scatenare la tua fantasia in cucina.

1 – Spinacine fatte in casa

Calorie totali: 1146 kcal / Calorie a persona: 191 kcal

Ingredienti per 6 persone:

• 500 gr petto di pollo
• 200 gr spinaci freschi già puliti
• 1 uovo
• 30 gr parmigiano
• 40 gr pangrattato
• 2 cucchiai olio extra vergine di oliva
• q.b sale
• q.b pepe

Scopri come preparare le spinacine fatte in casa.

2 – Vellutata di spinaci

Calorie totali: 932 kcal / Calorie a persona: 233 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 600 g spinaci
• 2 patate grandi
• 1/2 scalogno
• 1 l brodo vegetale
• 2 cucchiai olio extravergine di oliva
• 60 g parmigiano grattugiato
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare la vellutata di spinaci.

3 – Insalata di spinaci, pere e noci

Calorie totali: 400 kcal / Calorie a persona: 400 kcal

Ingredienti per 1 persona:

• 250 g di spinacino pulito
• 30 g di parmigiano Reggiano a scaglie
• 4 noci o 12 pinoli
• una pera Kaiser o Abate
• 1 cucchiaio di aceto balsamico
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• sale q.b.

Scopri come preparare l’insalata di spinaci, pere e noci.

Spinaci: controindicazioni

Gli spinaci, come le bietole, presentano un rilevante contenuto di ossalati, che potrebbero favorire la comparsa di calcoli di ossalato di calcio. Per questa ragione non sono consigliati a chi soffre di problemi renali.

Un’altra caratteristica è quella di essere tra gli ortaggi che immagazzinano un rilevante quantitativo di nitrati, che diventano pericolosi per la salute umana quando si trasformano in nitriti. Queste molecole possono legarsi chimicamente all’emoglobina, trasformandola in metaemoglobina, impedendo il normale trasporto di ossigeno alle cellule e ai tessuti dell’organismo.

Inoltre, possono stabilire legami chimici con le ammine (composti organici presenti soprattutto negli alimenti proteici, come carne, salumi e formaggi) in fase digestiva, dando vita a composti chiamati nitrosammine, considerati cancerogeni.

Fortunatamente, per ridurre la produzione di nitrosammine, l’apparato gastrico si difende secernendo vitamina C in piccole quantità, generando un processo di protezione.

Anche per questo è consigliabile consumarli con il limone.

La vitamina C aggiunta, insieme a quella già contenuta naturalmente negli spinaci, favorisce l’assorbimento del ferro ed elimina gli effetti negativi delle nitrosammine.

Devono evitarla i soggetti che sono in cura con anticoagulanti del sangue per via della presenza di fitocomposti che possono interferire riducendo l’efficacia del farmaco.

Come lavare e cuocere gli spinaci

A meno che non li acquisti in confezioni già pronte all’uso o surgelati, lavali accuratamente prima di prepararli, in quanto crescono e si coltivano a stretto contatto con il terreno e spesso conservano la radice terrosa.

Pulirli è semplice. Se necessario puoi fare un prelavaggio.

Dopo averli scolati, elimina le radici. Dopo averli puliti, lavali in abbondante acqua fino a quando gli spinaci non risultano privi di terra. A questo punto, puoi consumarli crudi in insalata oppure lessati in poca acqua (per evitare la dispersione delle vitamine) o al vapore.

La cottura ideale per la conservazione di tutti i principi nutritivi rimane, però, quella al microonde.

Infatti, con questa cottura, gli spinaci surgelati aumentano addirittura la loro concentrazione di luteina fino al 91% in confronto a quelli crudi. Se non vuoi consumarli nell’immediato ma entro 2 o 3 giorni, puoi conservare gli spinaci in luogo fresco in un contenitore coperto oppure in frigorifero, nell’apposito scomparto delle verdure, avvolti con un fazzoletto umido.

Invece, dopo la cottura, vanno consumati subito.

Spinaci: usi alternativi

Gli spinaci, e in questo forse possono davvero stupire, sono alleati formidabili anche per la nostra bellezza. I nutrienti che contengono sono infatti utili per energizzare la pelle, renderla più soda e sana.

Maschera di bellezza

Provare per credere! Ecco come realizzare una maschera a base di spinaci. Bastano 15 foglie di spinaci. Per prepararla: in un recipiente, sovrapponi le foglie di spinaci e pestale con energia, fino a quando cominciano a buttare fuori il loro liquido. A questo punto puoi applicare questa naturalissima maschera verde, posizionando le foglie sul volto per circa 20 minuti. Poi, rimuovi le foglie e sciacqua.

Tonico verde “fai da te”

Quando lessi gli spinaci, conserva l’acqua di cottura: è ricchissima di nutrienti e può essere utilizzata come un tonico da passare sul viso con dischetti di cotone. Efficacia e risparmio sono garantiti!

Botanica: varietà degli spinaci

In base alla forma del frutto si distinguono due sottospecie:

• Spinacia olracea inermis Moench (chiamata anche Spinacia olracea glabra Mill), con frutti lisci subrotondi: è il tipo più diffuso in coltura, con numerose cultivar dalla forma e dalle dimensioni molto diverse a seconda della varietà.
• Spinacia oleracea spinosa Moench, con frutti angolosi o spinescenti: se ne conoscono poche varietà (Hollandia, Amsterdam e Cavallius) e, seppur dotate di buona rusticità e resistenza al freddo, sono poco diffuse in Europa.

Tuttavia, la selezione di nuove varietà ne ha permesso la produzione anche nel corso delle stagioni autunnale e primaverile. In alcune regioni italiane sono anche presenti in estate, ma il caldo favorisce gli attacchi parassitari.

Questo spiega la ragione per la quale si trovano in vendita varietà diverse a seconda delle stagioni. Per citare le più note, ricordiamo le varietà:

• “Gigante d’inverno”, con foglie ampie e carnose e crespe.
• “Matador”, primaverile con foglie prevalentemente tondeggianti e lisce.
• “Riccio di Asti”, con foglia larga e bollosa.
• Merlo nero, a foglia media e arricciata.
• Ricco di Castelnuovo, con foglie spesse e di forma rotondeggiante.
• Virofly, a foglie grosse e di colore verde scuro.

Cenni storici

Si ritiene che la coltivazione degli spinaci abbia avuto origine in Persia e che in seguito si sia diffusa in altre parti dell’Asia e poi anche in Europa. Il primo scritto che cita la coltivazione di spinaci è cinese e risale al 647 d.C.: venivano indicati come “l’erba della Persia”.

Inoltre, giunsero in Europa con gli Arabi attorno all’anno 1000 e la loro prima zona di diffusione fu la Sicilia. In seguito la loro propagazione ha interessato la Spagna e l’Europa settentrionale.

Fonti:

1. Tabella di composizione degli alimenti BDA – CREA.
2. Spinach 101: Nutrition Facts and Health Benefits.