Gli spinaci contengono molte fibre, importanti per agevolare la motilità intestinale e per mantenere basso il colesterolo. E proprio le fibre li rendono utili per ridurre l’assorbimento degli zuccheri se mangiati prima del pasto, preferibilmente crudi.
Le foglie larghe e verde scuro degli spinaci sono fonte del prezioso acido folico, cioè la vitamina B9, determinante per la produzione del nostro DNA e dunque dei processi di crescita e riproduzione cellulare (importantissimo soprattutto durante la gravidanza per evitare malformazioni del nascituro). In coppia con la vitamina C fortifica il sistema immunitario. I nitrati di cui sono ricchi contribuiscono poi ad aumentare la forza muscolare.
Un mix di minerali e vitamine che rinforza il sistema immunitario, protegge pelle e vista, il tutto con una manciata di calorie.
In appena 31 calorie, ideali per chi non vuole ingrassare, e con tante fibre contro la stitichezza, gli spinaci contengono la luteina, carotenoide antiossidante utile alla buona salute degli occhi, opponendosi tra l’altro a pruriti, gonfiori, degenerazione maculare.
Sono un ingrediente che è possibile trovare dall’antipasto fino a secondi e contorni, da solo o con altri alimenti, e che si presta anche alla preparazione di centrifugati e smoothie.
Spinaci: cosa sono
Gli spinaci sono un ortaggio tipicamente invernale. Lo spinacio (Spinacia oleracea L.), è un ortaggio a foglia verde dal colore scuro, appartenente alla famiglia delle Amaranthaceae, che ha tra i suoi componenti anche le barbabietole e le bietole.
E’ una pianta erbacea a ciclo annuale, in grado di raggiungere anche i 70 cm di altezza: è coltivata per le sue foglie commestibili, gustose, carnose e croccanti, provviste di un picciolo lungo 5-10 cm e di una superficie liscia o bollosa lunga tra i 10 e i 20 cm.
Le foglie si presentano riunite a rosetta e i fiori sono piccoli, verdastri, femminili o maschili. Le piante maschili sono caratterizzate da steli fiorali privi di foglie, mentre le piante femminili hanno foglie complete fino all’estremità degli steli. I fiori femminili sono monovulari e danno origine ad un frutto secco monosperma. La durata della facoltà germinativa del “seme” è di 2-3 anni.
Gli spinaci sono coltivati soprattutto nelle regioni del nord Europa, dove il clima è più favorevole, e si raccolgono quando non è ancora iniziata la fase di fioritura, ovvero da novembre a marzo. Infatti, successivamente, infatti, le foglie si induriscono e diventano fibrose e di sapore aspro.
Spinaci: benefici per la salute
Vediamo di quali benefici possiamo godere portandoli in tavola.
Proprietà antiossidanti
Si ritiene che la spinacea oleracea possieda attività antidiabetiche, anti-iperlipidemiche e antitrombotiche in virtù dei suoi numerosi antiossidanti naturali. Il loro insieme comprende flavonoidi, polifenoli (quercetina e luteolina) e vitamine (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K e acido folico).
Quindi, questa vasta gamma di fitocostituenti antiossidanti li rende un potente agente contro i radicali liberi e altri derivati dannosi per il nostro organismo.
Proprietà antinfiammatorie
L’infiammazione è una risposta immunitaria naturale a traumi o infezioni: se fosse prolungata nel tempo potrebbe contribuire allo sviluppo di gravi malattie tra cui il cancro, le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2.
I fenoli e la luteina contribuiscono ad aumentare le proprietà antinfiammatorie degli spinaci mentre la zeaxantina aiuta a prevenire la degenerazione maculare senile e della cataratta.
Anche l’abbondante presenza di betacarotene, precursore della vitamina A, svolge un importante ruolo preventivo per la salute della vista.
Antitumorali
Diete ricche di verdure, in particolare verdure a foglia larga e dal colore verde scuro, sono associate a un rischio ridotto per l’insorgenza di molti tumori.
Studi epidemiologici hanno dimostrato un ruolo protettivo degli spinaci nei tumori del seno, del colon e dell’esofago grazie al contenuto di luteina e clorofilla.
Inoltre, studi condotti in Nord America e in Europa, mostrano che il consumo di una dose di spinaci pari a 73 grammi alla settimana è associato a un rischio ridotto dell’11% di cancro al colon.
L’inclusione regolare di spinaci nella dieta può quindi essere chemio-preventiva per le persone che consumano frequentemente carne rossa.
Spinaci contro l’obesità
La comunità scientifica, nello studiare soluzioni in grado di contrastare l’obesità, sta dedicando un’attenzione particolare all’utilizzo dei nutraceutici per indurre sazietà e diminuire l’apporto calorico.
È stato dimostrato che grazie alla presenza di tilacoidi, inducono sazietà negli esseri umani e riducono l’assunzione di cibo negli animali. Questo perché i tilacoidi rallentano la digestione e l’assorbimento dei grassi.
Quindi, l’effetto che potrebbero indurre è quello di eliminare attraverso le feci i grassi, che così non sarebbero assorbiti e utilizzati come fonte di energia calorica.
Attività ipoglicemica
I tilacoidi presenti negli spinaci si rivelano utili nel controllo della glicemia postprandiale e dell’insulinemia. Infatti, interferiscono con l’assorbimento del glucosio e attenuano la secrezione di insulina.
Sebbene gli effetti siano di breve durata, il consumo può rappresentare un valido aiuto per contrastare l‘iperglicemia (elevati livelli di glucosio nel sangue), che è una delle manifestazioni cliniche della sindrome metabolica (di cui soffrono i soggetti obesi) ed un fattore di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2.
Benessere intestinale
Grazie all’elevato contenuto di fibre, hanno anche un importante effetto lassativo.
In particolare il buon contenuto di acqua e fibra favorisce la motilità e la funzionalità intestinale, ottimizzando lo svuotamento del colon.
Spinaci: proprietà nutrizionali
Sono composti per il 90% circa di acqua, da piccole quantità di proteine, da carboidrati e solo dallo 0,7% di grassi.
100 grammi di spinaci contengono solo 31 calorie e 2 g di fibre, pari all’8% della dose giornaliera raccomandata (RDA). Inoltre, sono una fonte preziosa di minerali, soprattutto:
- magnesio.
- Potassio.
- Ferro.
- Sodio.
- Rame.
- Calcio.
- Fosforo.
Ma, se è vero che il contenuto di ferro delude le aspettative di tutti coloro che sono cresciuti nel mito di Braccio di Ferro, gli spinaci sono straordinari per il contenuto di antiossidanti naturali e di vitamine.
Ma, sono anche una delle più ricche fonti vegetali di luteina, un carotenoide, e di composti fenolici che hanno la funzione di agire come antiossidanti, antimicrobici, antivirali, antifungini e come agenti protettivi.
Tra le verdure a foglia verde comunemente consumate, gli spinaci contengono circa il 40% e il 70% di fenoli in più in confronto a, rispettivamente, cavolo e lattuga.
Infatti, un piatto di soli 100 g di spinaci contiene una quantità sufficiente di diverse vitamine per soddisfare o addirittura superare la loro razione raccomandata, tra cui:
- vitamina K.
- Vitamina A.
- Folato.
- vitamina C.
Spinaci: effetti collaterali
Gli spinaci, come le bietole, presentano un rilevante contenuto di ossalati, che potrebbero favorire la comparsa di calcoli di ossalato di calcio. Per questa ragione non sono consigliati a chi soffre di problemi renali.
Un’altra caratteristica è quella di essere tra gli ortaggi che immagazzinano un rilevante quantitativo di nitrati, che diventano pericolosi per la salute umana quando si trasformano in nitriti. Queste molecole possono legarsi chimicamente all’emoglobina, trasformandola in metaemoglobina, impedendo il normale trasporto di ossigeno alle cellule e ai tessuti dell’organismo.
Inoltre, possono stabilire legami chimici con le ammine (composti organici presenti soprattutto negli alimenti proteici, come carne, salumi e formaggi) in fase digestiva, dando vita a composti chiamati nitrosammine, considerati cancerogeni.
Fortunatamente, per ridurre la produzione di nitrosammine, l’apparato gastrico si difende secernendo vitamina C in piccole quantità, generando un processo di protezione.
Anche per questo è consigliabile consumarli con il limone.
La vitamina C aggiunta, insieme a quella già contenuta naturalmente negli spinaci, favorisce l’assorbimento del ferro ed elimina gli effetti negativi delle nitrosammine.
Devono prestarla i soggetti che sono in cura con anticoagulanti del sangue per via dell’alto contenuto di vitamina K: questa, infatti, può interferire riducendo l’efficacia del farmaco.
Come lavare e cuocere gli spinaci
A meno che non li acquisti in confezioni già pronte all’uso o surgelati, lavali accuratamente prima di prepararli, in quanto crescono e si coltivano a stretto contatto con il terreno e spesso conservano la radice terrosa.
Pulirli è semplice. Se necessario puoi fare un prelavaggio.
Dopo averli scolati, elimina le radici. Dopo averli puliti, lavali in abbondante acqua fino a quando gli spinaci non risultano privi di terra. A questo punto, puoi consumarli crudi in insalata oppure lessati in poca acqua (per evitare la dispersione delle vitamine) o al vapore.
La cottura ideale per la conservazione di tutti i principi nutritivi, compresi i flavonoidi e i lignani, rimane, però, quella al microonde.
Infatti, con questa cottura, gli spinaci surgelati aumentano addirittura la loro concentrazione di luteina fino al 91% in confronto a quelli crudi. Se non vuoi consumarli nell’immediato ma entro 2 o 3 giorni, puoi conservare gli spinaci in luogo fresco in un contenitore coperto oppure in frigorifero, nell’apposito scomparto delle verdure, avvolti con un fazzoletto umido.
Invece, dopo la cottura, vanno consumati subito.
Oltre al vantaggio di essere estive, le foglie di questa pianta presentano un sapore leggermente acidulo che ricorda il salmastro marino e sono adatte ad essere consumate crude in insalata, poiché rimangono carnose e croccanti: anche cotte mantengono un’ottima consistenza.
Come utilizzare gli spinaci in cucina
Gli spinaci in cucina sono estremamente versatili. Possono essere consumati crudi o cotti, al vapore, lessati e conditi con un filo di olio e limone o saltati in padella con uno spicchio d’aglio .
Le ricette con gli spinaci
Tra i primi piatti, gli spinaci sono un ottimo condimento per pasta e risotti e un ingrediente perfetto per delicate vellutate. Sono l’ortaggio che normalmente viene scelto per dare a determinati formati di pasta il caratteristico colore verde. E quando non entrano nell’impasto, gli spinaci entrano nel ripieno (di ravioli, cannelloni, crêpes o altri formati).
Accompagnano ogni tipo di carne, bianca o rossa, non solo come contorno ma anche come ingrediente del ripieno per piatti di carni elaborati. Crudi e abbinati a frutta fresca e secca (pere, noci), formaggi o pesce, arricchiscono gustose insalate.
Sono anche un’ottima base per preparare torte rustiche, frittate e sformati, oltre che un ingrediente per frullati pieni di salute, abbinati a frutta e verdure come carote, barbabietola, mela e arancia.
Se vuoi sperimentare in cucina con questa verdura a foglia verde, ti consigliamo di leggere il nostro articolo: Ricette con gli spinaci: proposte veloci e sane per fare il pieno di vitamine.
Spinaci: usi alternativi
Gli spinaci, e in questo forse possono davvero stupire, sono alletati formidabili anche per la nostra bellezza. I nutrienti che contengono sono infatti utili per energizzare la pelle, renderla più soda e sana.
Maschera di bellezza
Provare per credere! Ecco come realizzare una maschera a base di spinaci.
Ingredienti:
15 foglie di spinaci
Preparazione:
In un recipiente, sovrapponi le foglie di spinaci e pestale con energia, fino a quando cominciano a buttare fuori il loro liquido. A questo punto puoi applicare questa naturalissima maschera verde, posizionando le foglie sul volto per circa 20 minuti. Poi, rimuovi le foglie e sciacqua.
Tonico verde “fai da te”
Quando lessi gli spinaci, conserva l’acqua di cottura: è ricchissima di nutrienti e può essere utilizzata come un tonico da passare sul viso con dischetti di cotone. Efficacia e risparmio sono garantiti!
Botanica: varietà degli spinaci
In base alla forma del frutto si distinguono due sottospecie:
- Spinacia olracea inermis Moench (chiamata anche Spinacia olracea glabra Mill), con frutti lisci subrotondi: è il tipo più diffuso in coltura, con numerose cultivar dalla forma e dalle dimensioni molto diverse a seconda della varietà.
- Spinacia oleracea spinosa Moench, con frutti angolosi o spinescenti: se ne conoscono poche varietà (Hollandia, Amsterdam e Cavallius) e, seppur dotate di buona rusticità e resistenza al freddo, sono poco diffuse in Europa.
Tuttavia, la selezione di nuove varietà ne ha permesso la produzione anche nel corso delle stagioni autunnale e primaverile. In alcune regioni italiane sono anche presenti in estate, ma il caldo favorisce gli attacchi parassitari.
Questo spiega la ragione per la quale si trovano in vendita varietà diverse a seconda delle stagioni. Per citare le più note, ricordiamo le varietà:
- “Gigante d’inverno” con foglie ampie e carnose e crespe.
- “Matador” primaverile con foglie prevalentemente tondeggianti e lisce.
- “Riccio di Asti” con foglia larga e bollosa.
- Merlo nero, a foglia media e arricciata.
- Ricco di Castelnuovo, con foglie spesse e di forma rotondeggiante.
- Virofly a foglie grosse e di colore verde scuro.
Esiste in commercio, anche se è piuttosto rara, una varietà di pianta erbacea chiamata “Spinacio della Nuova Zelanda” o “Spinacio estivo” (Tetragonia tetragonioides).
Sebbene le sue foglie lisce e carnose ricordino nell’aspetto e, sembra, anche nel sapore gli spinaci, questa pianta non ha alcun legame con loro. Appartiene alla famiglia delle Aizoaceae ed è originaria dell’emisfero australe.
Cenni storici
Si ritiene che la coltivazione degli spinaci abbia avuto origine in Persia e che in seguito si sia diffusa in altre parti dell’Asia e poi anche in Europa. Il primo scritto che cita la coltivazione di spinaci è cinese e risale al 647 d.C.: venivano indicati come “l’erba della Persia”.
Inoltre, giunsero in Europa con gli Arabi attorno all’anno 1000 e la loro prima zona di diffusione fu la Sicilia. In seguito la loro propagazione ha interessato la Spagna e l’Europa settentrionale.
Link esterni:
- Tabella di composizione degli alimenti. CREA.
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