Cime di rapa: cosa sono, benefici e proprietà nutrizionali, come cucinarle e le migliori ricette

Le cime di rapa o broccoletti si consumano durante l’autunno e l’inverno e accompagnano in modo ottimale alcuni dei cibi della tradizione mediterranea. Parliamo delle cime di rapa, anche dette broccoletti di rapa o, più semplicemente, broccoletti.

Sono ricchissime di sali minerali, vitamine e fattori antiossidanti. Le notevoli quantità di folati ne fanno un alimento ideale per le donne in gravidanza. Sono perfette per chi desidera migliorare la propria dieta all’insegna della salute senza rinunciare al gusto.

In cucina sono facili da preparare e permettono di arricchire con il loro gustoso sapore primi piatti, secondi, pizze, panini e torte salate.

Possono essere cucinati lessati a vapore, bolliti, saltati in padella, soffritti oppure ripassati. La loro elaborazione può essere finalizzata alla preparazione di un contorno o di un condimento di un primo piatto di pasta oppure di un secondo piatto di carne o come ingrediente per una torta rustica o per una frittata.

In Puglia, le orecchiette alle cime di rapa sono un piatto a cui non si può rinunciare. Lo stesso vale per salsicce e friarielli in Campania e nel Lazio per la padellata di broccoletti sezzesi.

Cime di rapa: cosa sono

Sono le infiorescenze e le parti aeree più tenere che crescono dalla pianta classificata botanicamente come Brassica rapa L. subsp. sylvestris.

Non tragga in inganno la parola “rapa” nel nome. Questa può generare confusione con le foglie che si sviluppano dall’ingrossamento radicale globoso della rapa comune (Brassica rapa L. subsp. rapa Thell.), anch’esse commestibili.

Sono due piante diverse sebbene genealogicamente molto vicine. Entrambe appartengono alla vastissima famiglia delle Brassicaceae o Cruciferae che raggruppa al suo interno molti vegetali di aspetto e con caratteristiche gustative fra loro molto differenti, ma accomunati da spiccate somiglianze genetiche e nutrizionali.

Stagionalità

Normalmente l’epoca di semina più frequente è tra luglio e settembre, in successione ad un’altra coltura orticola a ciclo primaverile-estivo.

Nelle aree meridionali più calde si eseguono anche semine nel periodo invernale in modo da ottenere le produzioni in primavera.

La pianta teme il clima troppo freddo e viene coltivata soprattutto nelle zone calde meridionali. La regione di maggiore diffusione e consumo è la Puglia, che rappresenta un terzo della produzione nazionale, seguita dalla Campania, dal Lazio e via via dalle altre regioni del sud d’Italia.

A seconda della regione, le cime di rapa possono assumere anche denominazioni differenti, come ad esempio “friarielli” in Campania, “brucculecchi”, “sini” o “chiacchietegli” nel basso Lazio, o “spichi” nella parte più a sud della Puglia.

Pulire e cucinare le cime di rape

I broccoletti o cime di rapa vengono consumati solo dopo cottura. Come tutte le verdure a foglia verde, anche le cime di rapa diminuiscono il loro volume in cottura, quindi è bene calcolare le giuste quantità per la riuscita delle preparazioni.

Prima però vanno lavati con cura e vanno eliminate le parti più dure.

Soprattutto la parte del fusto va eliminata se troppo legnosa. Se invece non è troppo duro, va inciso alla base con un coltello, praticando uno spacco a croce, per facilitarne la cottura e renderlo così più tenero.

Vanno poi scelte le foglie larghe mediane meno spesse, mentre le foglie piccole superiori e l’infiorescenza si possono lasciare intere. Nel caso qualche foglia presentasse evidenti segni di appassimento e parti già ingiallite è preferibile eliminarla.

Dopo il lavoro di pulizia, le cime si passano ancora una volta sotto acqua fredda corrente mettendole in uno scolapasta e si avviano alla cottura ancora bagnate.

Come cucinarle

Le modalità di cottura delle cime di rapa sono diverse:

• Direttamente in una padella a bordo alto, dove precedentemente è stato scaldato olio evo con un po’ di aglio schiacciato e dorato a fuoco medio. In cottura possono essere aggiunti, a piacere, un pezzetto di peperoncino piccante e/o qualche pomodorino tondo tagliato a metà. Le cime vanno aggiunte in padella e coperte con un coperchio e cotte per 15 o 20 minuti. Questo metodo di cottura è tipico della preparazione dei broccoletti alla sezzese e permette di conservare il caratteristico sapore amarognolo che contraddistingue questa verdura.
• Cotte al vapore per 30 o 40 minuti.
• Lessate in acqua già portata a bollore. Le cime di rapa vanno immerse per 5-8 minuti e poi condite oppure avviate ad un successivo passaggio in padella con olio, aglio e peperoncino. La bollitura stempera la parte amarognola e ingentilisce il sapore.

Il condimento delle cime di rapa cotte a vapore o bollite può essere fatto con olio extravergine d’oliva, sale e succo di limone.  

Come sceglierle

Al momento dell’acquisto le cime di rapa devono presentarsi con un colore verde intenso. Le foglie non devono essere opache, sbiadite, ingiallite né mostrare segni di appassimento. Devono poi avere una consistenza croccante con steli turgidi e sodi, ma non duri e legnosi. Le infiorescenze devono essere chiuse e i fiori ancora in bocciolo nelle loro formazioni a ombrello.

Nelle regioni italiane dove esiste una consolidata tradizione di consumo, si può imparare a riconoscere le cime di rapa e a valutarne qualità e freschezza.

Le migliori ricette con le cime di rapa

Il condimento più leggero si limita ad un poco di olio extravergine d’oliva con una spruzzata di succo di limone, un po’ di sale e magari un pizzico di pepe bianco in polvere.

Però, solitamente, è una verdura che si presta ottimamente per accompagnare piatti di carne saporiti e grassi. Si sposa a meraviglia con le salsicce, carne di maiale e carne rossa in generale. Per questo è sufficiente saltarla in padella a fuoco vivace con aglio e peperoncino già soffritti in olio, aggiungendo sale e, se si desidera, qualche pomodorino o qualche erba aromatica.  

Orecchiette alle cime di rapa

Quale condimento di un primo di pasta, come ad esempio le orecchiette fresche, le cime di rapa vanno condite con alici sott’olio, aglio e peperoncino, come prevede la ricetta originale della città di Bari, fondendosi in un’armonia di sapori davvero eccezionale.

Alcune varianti, sempre in terra pugliese, prevedono l’aggiunta di cacio ricotta grattugiata o di mollica di pane tostata.

La particolarità nella preparazione della ricetta è che la cottura delle orecchiette avviene direttamente nell’acqua di cottura della verdura. Mentre gli altri ingredienti vengono soffritti a parte e aggiunti alla fine.

Broccoletti alla sezzesse

Nel caso dei broccoletti di rapa alla sezzese il consiglio è di aggiungere qualche fetta di pane quando la verdura è quasi giunta al termine della cottura. In questo modo il pane si scalda e nello stesso tempo assorbe i liquidi di cottura impregnandosi del sapore dei broccoletti.

È una di quelle semplici preparazioni che forniscono il giusto bilanciamento di genuinità e sapore.

Friarelli alla napoletana

Anche nella preparazione dei friarielli alla napoletana, le cime di rapa vengono cotte direttamente in padella senza essere bollite prima. In questo caso, però, non appena si sono ammorbidite, viene tolto il coperchio e la cottura continua per qualche minuto per far asciugare completamente l’acqua di cottura.

A questo punto i friarielli possono essere serviti come contorno oppure essere inseriti nella preparazione di secondi piatti, ripassati con la carne o con salsicce con le quali si instaura un reciproco scambio e fusione di sapori. Oppure possono costituire l’ingrediente per il condimento di:

• Pizze
• Rustici
• Torte salate
• Frittate
• Panini.

Ricette con le cime di rapa

1 – Orecchiette alle cime di rapa

Calorie totali: 1750 / calorie a persona: 437

Ingredienti per 4 persone

• 500 g orecchiette fresche
• 500 g cime di rapa già pulite
• 2 filetti di acciuga sott’olio
• 1 cucchiaino pasta di acciughe
• pecorino q.b.
• 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
• 1 aglio spicchio
• sale q.b.
• peperoncino q.b.

Scopri come preparare le orecchiette alle cime di rapa.

2 – Broccoletti ripassati in padella

Calorie totali: 440/ Calorie a persona: 110

Ingredienti per 4 persone

• 850 g broccoletti
• 3 cucchiai olio extravergine d’oliva
• 2 aglio spicchi
• sale q.b
• peperoncino q.b.

Scopri come preparare i broccoletti ripassati in padella.

Cime di rapa: benefici per la salute

Effetti antiossidanti sull’organismo

Gli antiossidanti delle cime di rapa intervengono efficacemente nel rallentamento dei processi degenerativi dell’organismo e quindi dell’invecchiamento, dalla comparsa dei suoi segni più banali come le rughe o la perdita dei capelli fino ai più gravi e drammatici.

Una dieta ricca di antiossidanti aiuta a prevenire le malattie cardiocircolatorie: malattia coronarica, infarto, ictus e ipertensione.

Vitamina K e cime di rapa

L’alto contenuto di vitamina K delle cime di rapa permette di assumere già con una porzione da 50 g più del doppio del fabbisogno giornaliero di questa vitamina.

La vitamina K è associata ad una serie di effetti benefici per il nostro organismo. Infatti, è utile:

• Per la coagulazione del sangue così da favorire il processo di cicatrizzazione delle ferite.
• Interviene nella regolazione della risposta infiammatoria del corpo, insieme alla vitamina D, favorendo il mantenimento dell’elasticità dei vasi e prevenendone la calcificazione.
• Partecipa al benessere del sistema nervoso perché collabora alla sintesi di alcuni grassi che salvaguardano i nervi.
• Contribuisce al mantenimento di una buona densità ossea favorendone l’irrobustimento della struttura e contrastandone la demineralizzazione.

Quest’ultimo rappresenta un effetto importante soprattutto nelle donne in menopausa e negli anziani, proteggendoli dalle fratture e da fenomeni di osteoporosi molto frequenti.

I broccoletti favoriscono la digestione e la diuresi

Il ridotto apporto calorico e l’ottima presenza di fibra alimentare e di acqua rendono le cime di rapa particolarmente indicate a chi segue un regime alimentare che non faccia ingrassare.

La fibra alimentare favorisce il transito del cibo attraverso l’intestino e contribuisce a migliorare l’intero processo digestivo, creando un efficace senso di sazietà.

La fibra svolge un’azione blandamente lassativa e aiuta la peristalsi intestinale, mantenendo sotto controllo i livelli di colesterolo. Inoltre, il contenuto di acqua favorisce l’idratazione e la diuresi, prevenendo il rischio di formazione di calcoli renali.

Proprietà e valori nutrizionali delle cime di rapa 

Tra tutte le crocifere (o Cruciferae), le cime di rapa presentano un profilo nutrizionale di eccellenza per la loro ricchezza di nutrienti benefici.

Se si desidera migliorare la propria dieta all’insegna della salute senza rinunciare al sapore, questi ortaggi sono l’ideale.

Le cime di rapa hanno un ottimo assortimento di minerali, con poco sodio e buoni livelli di ferro, calcio, fosforo e, soprattutto, abbondanti quantità di potassio. Quest’ultimo è un minerale importante per il buon funzionamento dell’organismo.

È fondamentale per la salute dei muscoli compreso il principale, quello cardiaco, e per il bilancio energetico. Il potassio agisce da vasodilatatore e aiuta a mantenere nella norma i valori di pressione arteriosa, proteggendo l’organismo dai picchi di ipertensione.

Inoltre, favorisce una buona circolazione sanguigna e, di conseguenza, una migliore protezione degli organi.

Vitamine

Sotto il profilo vitaminico, spicca l’elevato contenuto di vitamina K, particolarmente importante perché favorisce la coagulazione del sangue e l’irrobustimento delle ossa.

Altrettanto notevole è il contenuto di vitamina C, che fortifica il sistema immunitario e neutralizza i radicali liberi con una forte azione antiossidante.

Questa vitamina idrosolubile però è termolabile, cioè si altera e si distrugge con il calore. Pertanto, quando si cuoce questa verdura, va ricordato che lo si deve fare per il tempo strettamente necessario, in modo da conservarne la sua risorsa vitaminica. E non è l’unica.

Le vitamine del gruppo B sono tutte ben rappresentate, soprattutto la vitamina B6, Piridossina, il cui apporto deve essere sempre assicurato attraverso l’alimentazione, perché il nostro corpo non è in grado di accumularla, ma la utilizza costantemente. La sua azione riguarda numerosi processi metabolici ed enzimatici. Interviene in particolare nei processi di trasformazione delle proteine, dei carboidrati e dei grassi.

Contribuisce al mantenimento in salute dei globuli rossi del sangue, attraverso la formazione dell’emoglobina che provvede al trasporto dell’ossigeno verso tutti gli organi e i tessuti del corpo.

La vit. B6 svolge anche un’azione di protezione e di sviluppo del sistema nervoso, attraverso il funzionamento del cervello e della memoria. Interviene sul buon funzionamento del sistema immunitario e regola la produzione della serotonina, un ormone che partecipa con altri neurotrasmettitori a regolare importanti funzioni come l’umore, la concentrazione, l’appetito, l’equilibrio veglia e sonno.

Folati

Tra le altre sostanze vitaminiche (o provitaminiche), le cime di rapa presentano un elevato contenuto di folati. Questi sono essenziali per molti importanti processi dell’organismo tra cui un buon funzionamento del metabolismo energetico e il normale funzionamento del sistema nervoso.

I folati sono dei potenti antiossidanti che partecipano, insieme ai polifenoli (contenuti nelle cime di rapa tra 107 e 191 mg/100 g) e ai composti solforati, alle difese del corpo contro gli agenti reattivi dell’ossigeno (ROS), ed i composti noti quali “radicali liberi”.

Betacarotene

Anche il contenuto di provitamina A (Betacarotene) è di notevole rilievo. Similmente agli altri composti citati, i carotenoidi giocano un ruolo e un contributo importante di protezione contro agenti ossidanti e come rinforzo del sistema immunitario.

Glucosinolati

Una caratteristica comune a tutte le piante crocifere è il loro alto contenuto di glucosinolati, che può raggiungere fino all’1% del loro peso secco. Sono composti che svolgono un importante ruolo protettivo ed evolutivo in questi vegetali.

Ecco come agiscono: quando la pianta viene danneggiata, magari dall’attacco di un insetto o da un evento traumatico, come può essere un taglio, o l’effetto della masticazione, gli enzimi che possiede intervengono per utilizzare i glucosinolati come sostanze protettive della pianta, trasformandoli in tiocianato o isotiocianato.

Gli isotiocianati hanno anche effetti positivi per la salute umana. Si tratta di sostanze con ampie proprietà antibiotiche e antimicrobiche, nematocide, antifungine e antiprotozoiche.

Le cime di rapa, infine, sono ricche di fibre. Come un po’ tutte le verdure e i vegetali contengono quote importanti di sostanze organiche che il nostro apparato digerente non è in grado di digerire, ma che svolgono un’importante azione meccanica che promuove e facilita la normale motilità e regolarità intestinale.

Botanica

È una pianta annuale che non presenta alla base alcun ingrossamento bulboso, bensì una radice a fittone. Da questa si sviluppa un gruppetto di foglie picciolate e con terminazioni fogliari allungate, dai margini irregolarmente lobati e dentati. Le foglie sono poi accompagnate nella crescita da uno scapo fiorale ramificato, composto da racemi fitti, carnosi disposti ad ombrello.

Le foglie sono quasi prive di peli e vanno colte le loro parti più tenere insieme alle infiorescenze prima che queste si aprano. In genere, le varietà precoci raggiungono un adeguato sviluppo già dopo 60/80 giorni, mentre le varietà tardive hanno un ciclo più lento, fino ad oltre 4 mesi. La pianta adulta e pronta al taglio raggiunge un’altezza che supera il mezzo metro, fino ad arrivare a circa un metro.

Il taglio o “sfalcio” della pianta si esegue lasciando il fusto a circa una dozzina di centimetri dal terreno, in modo da consentire alla pianta di poter crescere nuovamente, sviluppando un “ricaccio” di foglie da cui ottenere altri raccolti.

Gli steli vengono privati delle parti più dure e raccolti in mazzi che vengono avviati alla vendita.

Le cime di rapa vanno consumate in tempi brevi. Possono essere conservate in frigorifero per un paio di settimane, ma con il passare dei giorni le foglie e le infiorescenze perdono di consistenza e ingialliscono.

Cime di rapa: varietà

A seconda della regione o delle località nella stessa regione, è possibile ritrovare la coltivazione di varietà dalle caratteristiche differenti.

Le cime di rapa possiedono un variegato assortimento varietale e spesso le coltivazioni tendono a conservare le peculiarità del prodotto autoctono in quanto inserite in un radicato contesto di consumo tradizionale.

Puglia e Campania

Le varietà di cime di rapa coltivate in Puglia presentano solitamente un gambo duro e possiedono un tipico sapore amarognolo deciso e lievemente acre.

In questa regione e in quelle confinanti (Molise e Basilicata) sono molte le varietà coltivate e ogni areale vanta ecotipi che spesso derivano il loro nome dalle zone d’origine. In altri casi prendono il nome dalla durata del ciclo vegetativo o dal periodo di raccolta (var. aprilatica) o ancora dalla fusione di tutti questi (ad es. tardiva di Fasano o la maggiaiola di Sala Consilina o la Cima di Rapa di marzo di Mola di Bari).

Invece, il Friariello campano ha un sapore amarognolo simile a quello pugliese ed ha un gambo più tenero che si può consumare insieme alla parte finale dello stelo ed alle infiorescenze particolarmente carnose. Ma anche in Campania esistono numerose differenti varietà per ciascuna area di coltivazione.

Lazio

I broccoletti coltivati nel basso Lazio, nella zona di Sezze presentano infiorescenze più piccole, foglie lunghe e sottili di colore verde pallido. È una pianta meno cespugliosa e più compatta.

Anche il sapore ha note caratteristiche molto intense che tuttavia tendono ad un amarognolo poco aggressivo. Poco distante, a Priverno, si coltivano altri caratteristici broccoletti dal tipico colore viola e dal gusto assai delicato e gradevole, chiamati “Chiacchietegli”. Si colgono soprattutto i germogli della pianta prima della fioritura.

Sempre nel Lazio, si coltiva nella zona del lago di Bracciano, più precisamente ad Anguillara, una varietà particolarmente tenera e saporita. La pianta è caratterizzata da un fusto centrale con foglie ampie dai lobi irregolari e di colore verde intenso.

Cime di rapa: cenni storici

La pianta di cima di rapa, ovvero la Brassica rapa subsp. sylvestris (var. esculenta), è probabile derivi da una mutazione della Brassica rapa subsp. rapa. Senza dubbio si è sviluppata in ambito mediterraneo, ma la sua origine resta ancora incerta.

La pianta si differenzia dalla rapa non solo per l’assenza dell’ingrossamento radicale ma anche per la sua scarsa resistenza alle basse temperature, al contrario della classica Brassica rapa che invece è molto diffusa al nord.

È noto che la rapa comune venne introdotta in Italia dai Romani che ne fecero uno dei prodotti più coltivati, sia come alimento per il bestiame che come cibo per le classi meno abbienti e per gli schiavi.

È probabile che nel periodo storico tra l’età romana e il Medioevo sia stata operata in modo del tutto casuale una selezione volta ad ottenere il prodotto con maggiore sviluppo della parte fogliare a discapito della parte radicale globosa. Questa supposizione sarebbe confermata da un’antica varietà di cima di rapa chiamata “Rapa ti Massaria” o “Rapestre” o “Lapistra” che presenta entrambe le caratteristiche, ovvero un cospicuo sviluppo fogliare ed una radice a forma di rapa.

Questa varietà veniva apprezzata dagli allevatori che potevano ottenere dalla pianta una gustosa parte aerea per il proprio consumo ed una consistente parte radicale quale foraggio per gli animali.

Secondo altre fonti le origini del prodotto andrebbero fatte risalire a sementi portate dall’Oriente dalle flotte mercantili della potente Repubblica di Genova in epoca di basso Medioevo.

A queste ipotesi se ne aggiunge un’altra secondo la quale le cime di rapa giunsero solo nel XVII secolo e si iniziò a coltivarle su larga scala nel Regno di Napoli a partire dagli inizi del 1700.

Fonte

1. banca dati di composizione degli alimenti per studi epidemiologici in italia- BDA.

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