Sommario
Le cime di rapa o broccoletti si consumano durante l’autunno e l’inverno e accompagnano in modo ottimale alcuni dei cibi della tradizione mediterranea. Parliamo delle cime di rapa, anche dette broccoletti di rapa o, più semplicemente, broccoletti.
Sono ricchissime di sali minerali, vitamine e fattori antiossidanti. Le notevoli quantità di folati ne fanno un alimento ideale per le donne in gravidanza. Sono perfette per chi desidera migliorare la propria dieta all’insegna della salute senza rinunciare al gusto.
In cucina sono facili da preparare e permettono di arricchire con il loro gustoso sapore primi piatti, secondi, pizze, panini e torte salate.
Possono essere cucinati lessati a vapore, bolliti, saltati in padella, soffritti oppure ripassati. La loro elaborazione può essere finalizzata alla preparazione di un contorno o di un condimento di un primo piatto di pasta oppure di un secondo piatto di carne o come ingrediente per una torta rustica o per una frittata.
In Puglia, le orecchiette alle cime di rapa sono un piatto a cui non si può rinunciare. Lo stesso vale per salsicce e friarielli in Campania e nel Lazio per la padellata di broccoletti sezzesi.
Cime di rapa: cosa sono
Sono le infiorescenze e le parti aeree più tenere che crescono dalla pianta classificata botanicamente come Brassica rapa L. subsp. sylvestris.
Non tragga in inganno la parola “rapa” nel nome. Questa può generare confusione con le foglie che si sviluppano dall’ingrossamento radicale globoso della rapa comune (Brassica rapa L. subsp. rapa Thell.), anch’esse commestibili.
Sono due piante diverse sebbene genealogicamente molto vicine. Entrambe appartengono alla vastissima famiglia delle Brassicaceae o Cruciferae che raggruppa al suo interno molti ortaggi di aspetto e con caratteristiche gustative fra loro molto differenti, ma accomunati da spiccate somiglianze genetiche e nutrizionali.
Stagionalità delle cime di rapa
Normalmente l’epoca di semina più frequente è tra luglio e settembre, in successione ad un’altra coltura orticola a ciclo primaverile-estivo.
Nelle aree meridionali più calde si eseguono anche semine nel periodo invernale in modo da ottenere le produzioni in primavera.
La pianta teme il clima troppo freddo e viene coltivata soprattutto nelle zone calde meridionali. La regione di maggiore diffusione e consumo è la Puglia, che rappresenta un terzo della produzione nazionale, seguita dalla Campania, dal Lazio e via via dalle altre regioni del sud d’Italia.
A seconda della regione, le cime di rapa possono assumere anche denominazioni differenti, come ad esempio “friarielli” in Campania, “brucculecchi”, “sini” o “chiacchietegli” nel basso Lazio, o “spichi” nella parte più a sud della Puglia.
Come pulire e cucinare le cime di rape
I broccoletti o cime di rapa vengono consumati solo dopo cottura. Come tutte le verdure a foglia verde, anche le cime di rapa diminuiscono il loro volume in cottura, quindi è bene calcolare le giuste quantità per la riuscita delle preparazioni.
Prima però vanno lavati con cura e vanno eliminate le parti più dure.
Soprattutto la parte del fusto va eliminata se troppo legnosa. Vanno poi scelte le foglie larghe mediane meno spesse, mentre le foglie piccole superiori e l’infiorescenza si possono lasciare intere. Nel caso qualche foglia presentasse evidenti segni di appassimento e parti già ingiallite è preferibile eliminarla.
Dopo il lavoro di pulizia, le cime si passano ancora una volta sotto acqua fredda corrente mettendole in uno scolapasta e si avviano alla cottura ancora bagnate.
Come cucinarle
Le modalità di cottura delle cime di rapa sono diverse:
- Direttamente in una padella a bordo alto, dove precedentemente è stato scaldato olio evo con un po’ di aglio schiacciato e dorato a fuoco medio. In cottura possono essere aggiunti, a piacere, un pezzetto di peperoncino piccante e/o qualche pomodorino tondo tagliato a metà. Le cime vanno aggiunte in padella e coperte con un coperchio e cotte per 15 o 20 minuti. Questo metodo di cottura è tipico della preparazione dei broccoletti alla sezzese e permette di conservare il caratteristico sapore amarognolo che contraddistingue questa verdura.
- Cotte al vapore per 30 o 40 minuti.
- Lessate in acqua già portata a bollore. Le cime di rapa vanno immerse per 5-8 minuti e poi condite oppure avviate ad un successivo passaggio in padella con olio, aglio e peperoncino. La bollitura stempera la parte amarognola e ingentilisce il sapore.
Il condimento delle cime di rapa cotte a vapore o bollite può essere fatto con olio extravergine d’oliva, sale e succo di limone.
Come sceglierle
Al momento dell’acquisto le cime di rapa devono presentarsi con un colore verde intenso. Le foglie non devono essere opache, sbiadite, ingiallite né mostrare segni di appassimento. Devono poi avere una consistenza croccante con steli turgidi e sodi, ma non duri e legnosi. Le infiorescenze devono essere chiuse e i fiori ancora in bocciolo nelle loro formazioni a ombrello.
Nelle regioni italiane dove esiste una consolidata tradizione di consumo, si può imparare a riconoscere le cime di rapa e a valutarne qualità e freschezza.
Le migliori ricette con le cime di rapa
Il condimento più leggero si limita ad un poco di olio extravergine d’oliva con una spruzzata di succo di limone, un po’ di sale e magari un pizzico di pepe bianco in polvere.
Però, solitamente, è una verdura che si presta ottimamente per accompagnare piatti di carne saporiti e grassi. Si sposa a meraviglia con le salsicce, carne di maiale e carne rossa in generale. Per questo è sufficiente saltarla in padella a fuoco vivace con aglio e peperoncino già soffritti in olio, aggiungendo sale e, se si desidera, qualche pomodorino o qualche erba aromatica.
Nel caso dei broccoletti di rapa alla sezzese, invece, il consiglio è di aggiungere qualche fetta di pane quando la verdura è quasi giunta al termine della cottura. In questo modo il pane si scalda e nello stesso tempo assorbe i liquidi di cottura impregnandosi del sapore dei broccoletti.
È una di quelle semplici preparazioni che forniscono il giusto bilanciamento di genuinità e sapore.
1 – Orecchiette alle cime di rapa
Calorie totali: 1750 / calorie a persona: 437
Ingredienti per 4 persone
- 500 g orecchiette fresche
- 500 g cime di rapa già pulite
- 2 filetti di acciuga sott’olio
- 1 cucchiaino pasta di acciughe
- pecorino q.b.
- 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
- 1 aglio spicchio
- sale q.b.
- peperoncino q.b.
Scopri come preparare le orecchiette alle cime di rapa.
2 – Broccoletti ripassati in padella
Calorie totali: 440/ Calorie a persona: 110
Ingredienti per 4 persone
- 850 g broccoletti
- 3 cucchiai olio extravergine d’oliva
- 2 aglio spicchi
- sale q.b
- peperoncino q.b.
Scopri come preparare i broccoletti ripassati in padella.
3 – Friarelli alla napoletana
Anche nella preparazione dei friarielli alla napoletana, le cime di rapa vengono cotte direttamente in padella senza essere bollite prima. In questo caso, però, non appena si sono ammorbidite, viene tolto il coperchio e la cottura continua per qualche minuto per far asciugare completamente l’acqua di cottura.
A questo punto i friarielli possono essere serviti come contorno oppure essere inseriti nella preparazione di secondi piatti, ripassati con la carne o con salsicce con le quali si instaura un reciproco scambio e fusione di sapori. Oppure possono costituire l’ingrediente per il condimento di pizze, rustici, torte salate, frittate, ecc.
Calorie totali: 520/ Calorie a persona: 130
Ingredienti per 4 persone
- 1 kg friarielli
- 4 cucchiai olio extravergine d’oliva
- 2 spicchi d’aglio
- 1 peperoncino fresco
- sale q.b.
Scopri come preparare i friarielli alla napoletana.
Proprietà e valori nutrizionali delle cime di rapa
Tra tutte le crocifere (o Cruciferae), le cime di rapa presentano un profilo nutrizionale di eccellenza per la loro ricchezza di nutrienti benefici.
Se si desidera migliorare la propria dieta all’insegna della salute senza rinunciare al sapore, questi ortaggi sono l’ideale.
Le cime di rapa hanno un ottimo assortimento di minerali, con poco sodio e buoni livelli di ferro, calcio, fosforo e, soprattutto, abbondanti quantità di potassio. Quest’ultimo è un minerale importante per il buon funzionamento dell’organismo.
È fondamentale per la salute dei muscoli compreso il principale, quello cardiaco, e per il bilancio energetico. Il potassio agisce da vasodilatatore e aiuta a mantenere nella norma i valori di pressione arteriosa, proteggendo l’organismo dai picchi di ipertensione.
Tra le sostanze vitaminiche, le cime di rapa presentano un elevato contenuto di folati. Questi sono essenziali per molti importanti processi dell’organismo tra cui un buon funzionamento del metabolismo energetico e il normale funzionamento del sistema nervoso.
I folati sono dei potenti antiossidanti che partecipano, insieme ai polifenoli e ai composti solforati, alle difese del corpo contro gli agenti reattivi dell’ossigeno (ROS), ed i composti noti quali “radicali liberi”.
Le cime di rapa, infine, sono ricche di fibre. Come un po’ tutte le verdure e i vegetali contengono quote importanti di sostanze organiche che il nostro apparato digerente non è in grado di digerire, ma che svolgono un’importante azione meccanica che promuove e facilita la normale motilità e regolarità intestinale.
Cime di rapa: valori nutrizionali per 100 g
| MINERALI | |
| Potassio (mg) | 296 |
| Calcio (mg) | 97 |
| Fosforo (mg) | 69 |
| Sodio (mg) | 7 |
| Ferro (mg) | 1.5 |
| Zinco (mg) | 0.20 |
| VITAMINE | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.04 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.16 |
| Vitamina B6 | 0.26 |
| Niacina (mg) | 1 |
| Folati (µg) | 194 |
| Vitamina C (mg) | 110 |
| Vitamina A (µg) | 225 |
| Vitamina E (mg) | 2.24 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Cime di rapa: composizione chimica per 100 g
| Acqua (g) | 90.7 |
| Energia (kcal) | 28 |
| Proteine (g) | 2.9 |
| Lipidi (g) | 0.3 |
| Carboidrati disponibili (g) | 2 |
| Fibra totale | 2.9 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Cime di rapa: benefici per la salute
Come tutti gli alimenti di origine vegetale, i benefici per la salute e il benessere non mancano. La presenza di nutrienti essenziali e di fitocomposti bioattivi rendono i broccoletti o cime di rapa una verdura ideale a dieta, anche se vuoi perdere peso. Le calorie, infatti, sono davvero poche (28 Kcal/100 g) a fronte di una elevato senso di sazietà grazie alle fibre.
Ecco allora i principali benefici delle cime di rapa.
Effetti antiossidanti sull’organismo
Gli antiossidanti delle cime di rapa intervengono efficacemente nel rallentamento dei processi degenerativi dell’organismo e quindi dell’invecchiamento, dalla comparsa dei suoi segni più banali come le rughe o la perdita dei capelli.
Una dieta ricca di antiossidanti aiuta, inoltre, a prevenire le malattie cardiocircolatorie: malattia coronarica, infarto, ictus e ipertensione.
Favoriscono la digestione e la diuresi
Il ridotto apporto calorico e l’ottima presenza di fibra alimentare e di acqua rendono le cime di rapa particolarmente indicate a chi segue un regime alimentare che non faccia ingrassare.
La fibra alimentare favorisce il transito del cibo attraverso l’intestino e contribuisce a migliorare l’intero processo digestivo, creando un efficace senso di sazietà.
La fibra svolge un’azione blandamente lassativa e aiuta la peristalsi intestinale, mantenendo sotto controllo i livelli di colesterolo. Inoltre, il contenuto di acqua favorisce l’idratazione e la diuresi, prevenendo il rischio di formazione di calcoli renali.
Fonte
- Banca dati di composizione degli alimenti per studi epidemiologici in italia- BDA.
- Everything you need to know about turnip greens.
