Sommario
Le arachidi sono gustose leguminose croccanti. Ricche di nutrienti essenziali come proteine, fibre e grassi salutari, sono un ottimo snack energetico.
L’arachide è anche chiamata anche “nocciolina americana” per via delle sue origini dal continente americano, in particolare dal Brasile.
Fonti di antiossidanti e vitamine, offrono poi benefici per la salute del cuore e del sistema nervoso. Tuttavia, chi soffre di allergie alle arachidi, deve fare molta attenzione.
In cucina, le arachidi aggiungono un tocco irresistibile a molti piatti, arricchendo il palato con il loro gusto distintivo. Sono poi l’ingrediente base del burro di arachidi, alimento tipico dell’alimentazione statunitense che da qualche anno è in voga anche in Italia.
Scopri tutto sulle arachidi, le proprietà, le calorie e i valori nutrizionali.
Arachidi: cosa sono
L’arachide (Arachis hypogaea) è un legume e, infatti, appartiene all’ordine delle Leguminosae (famiglia delle Papilionaceae o Fabaceae).
In particolare, le arachidi sono i semi della pianta di arachide, una erbacea annuale oleaginosa, dal rapido sviluppo, che a maturità raggiunge circa 60 cm di altezza. Le foglie sono lunghe e ovali, composte da quattro foglie più piccole, disposte in modo alterno e paripennate. I fiori sbocciano molto presto, già dopo un solo mese dalla semina.
Hanno proprietà e valori nutrizionali molto più simili a quelli della frutta secca a guscio, quindi, dal punto di vista nutrizionale, rientrano nella categoria della frutta in guscio e semi oleosi.
In cucina sono molto versatili e un ingrediente utile per diverse ricette dolci e salate tra cui capeggia il burro di arachidi, una crema tipica della tradizione culinaria statunitense che si ottiene dalla macinazione dei semi di arachidi tostati. E’ una crema spalmabile molto proteica ed energetica, che sta spopolando anche in Italia soprattutto tra gli amanti del fitness.
Arachidi: calorie e valori nutrizionali
La composizione nutrizionale delle arachidi varia se sono essiccate o fresche.
In entrambi i casi, le proprietà delle arachidi sono notevoli: rappresentano una fonte calorica rilevante (circa 600 calorie), sono ricche di lipidi (più del 50% in quelle tostate e oltre il 45% in quelle fresche) e di proteine (circa il 30%).
Tuttavia, non deve spaventare la preponderante componente grassa. Infatti, il profilo lipidico si presenta prevalentemente costituito da acidi grassi:
- Monoinsaturi (MUFA) (quasi esclusivamente acido oleico).
- Polinsaturi (PFA) (quasi esclusivamente acido linoleico).
- Ridotta parte di acidi grassi saturi (principalmente acido palmitico).
Inoltre, acido oleico e acido linoleico, rispettivamente meglio noti come omega-9 e omega-6, sono sostanze grasse che forniscono diversi benefici al nostro organismo.
Anche la porzione di carboidrati è importante, con circa l’11% del peso nell’arachide fresca, di cui il 4,5% composto esclusivamente da saccarosio e il restante 6,5% circa da amido.
La quota in fibra alimentare è altrettanto rilevante (tra il 7% e l’11% del peso).
Passando agli oligoelementi, l’arachide presenta un assortimento minerale di tutto rispetto, mentre tra le vitamine spiccano la vitamina E e quelle del gruppo B.
Arachidi tostate: valori nutrizionali per 100 g
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 6 |
| Fosforo (mg) | 283 |
| Ferro (mg) | 3.5 |
| Potassio (mg) | 680 |
| Calcio (mg) | 64 |
| Zinco (mg) | 3.50 |
| Magnesio (mg) | 175 |
| Selenio (µg) | 3 |
| Manganese (mg) | 2.2 |
| Rame (mg) | 1 |
| Iodio (µg) | 19 |
| VITAMINE | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.16 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.08 |
| Vitamina B6 | 0.54 |
| Niacina (mg) | 14 |
| Folati (µg) | 44 |
| Vitamina E (mg) | 1.11 |
| Vitamina K (µg) | 0.31 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Arachidi tostate: composizione chimica per 100 g
| Acqua (g) | 2.3 |
| Energia (kcal) | 620 |
| Proteine (g) | 29 |
| Lipidi (g) | 50 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 8.5 |
| Fibra totale | 10.9 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Arachidi: proprietà e benefici per la salute
Le arachidi possono svolgere un ruolo importante nel contribuire a migliorare le funzioni metaboliche dell’organismo. Pur in presenza di un alimento ipercalorico, la nostra salute può trarre grande giovamento dal consumo di arachidi, se inserite in modo armonico e bilanciato con la varietà nutrizionale e calorica degli altri alimenti.
Da tale equilibrio si può apprezzare il prezioso apporto nutrizionale di questi straordinari semi. Vediamo quali sono i loro benefici.
Arachidi e colesterolo
Le arachidi possono giocare un ruolo positivo nella gestione del colesterolo.
Ricche di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, contribuiscono ad aumentare il colesterolo “buono” (HDL) e a ridurre il colesterolo “cattivo” (LDL). Anche gli antiossidanti e i fitosteroli presenti nelle arachidi possono influenzare positivamente i livelli di colesterolo.
Alcuni studi hanno perfino suggerito che l’assunzione regolare di arachidi può contribuire a migliorare il profilo lipidico. Tuttavia, è importante includerle in una dieta bilanciata e consultare il proprio medico in caso di colesterolo alto o condizioni mediche preesistenti.
Salute del cuore e del sistema cardiocircolatorio
Il profilo lipidico delle arachidi risulta maggiormente benefico per la salute del cuore rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.
Alcune ricerche hanno evidenziato una correlazione tra grassi monoinsaturi, assunzione di arachidi e riduzione del rischio di malattia coronarica. I dati mostrano che il tipo di grassi può avere un impatto positivo sulla salute in vari modi nelle diverse fasi della vita. Il grasso nelle arachidi e burro di arachidi fornisce calorie sane ai più giovani nel momento del bisogno, soprattutto se si trovano in una condizione di malnutrizione.
Pressione sanguigna
Anche la qualità proteica di questi legumi, il loro elevato contenuto di minerali come magnesio e potassio, la presenza di fibre e di altri componenti bioattivi producono un effetto positivo sulla pressione sanguigna e, quindi, sull’intero sistema cardiocircolatorio.
In particolare, la presenza nelle arachidi di resveratrolo, un antiossidante della categoria dei flavonoidi, sarebbe in grado di migliorare il flusso sanguigno nel cervello di ben il 30%, riducendo così il rischio di ictus e di fornire protezione contro malattie cardiovascolari come l’arteriosclerosi.
Arachidi ricche di antiossidanti
Sono una buona fonte di composti antiossidanti, come la vitamina E, i flavonoidi e il resveratrolo. In particolare, le pelli che avvolgono i semi di arachide. Infatti, se le arachidi vengono consumate con la buccia, la loro capacità antiossidante raddoppia.
Tutte le parti dell’arachide contengono resveratrolo dalle radici alla pelle e persino nel guscio. Questo composto liposolubile è piuttosto raro in natura ed è presente anche nell’uva e nel vino rosso. È innanzitutto un antimicrobico naturale prodotto dalla pianta in risposta a uno stress dovuto a lesioni o radiazioni ultraviolette o a un’infezione batterica o fungina. Ha proprietà ipoglicemizzanti, antinfiammatorie, anti-aggreganti e anti-aterosclerotiche.
Calcoli biliari
Una ricerca condotta su un campione di oltre 80.000 donne seguite tra il 1980 e il 2000 ha permesso di scoprire che chi mangia arachidi e burro di arachidi cinque o più volte alla settimana ha un rischio ridotto di malattie alla cistifellea fino al 25%.
Il fenomeno potrebbe essere spiegato con la capacità delle arachidi di bloccare l’assorbimento del colesterolo. Infatti, i calcoli biliari, simili a piccoli sassi solidi, si formano per cristallizzazione della bile, che è composta anche da colesterolo, oltre che da grassi, sali biliari e bilirubina. Riducendo il colesterolo in eccesso si riduce anche il rischio che se ne verifichi la solidificazione.
Quante arachidi mangiare al giorno?
La quantità giornaliera consigliata di arachidi si attesta a circa 30 g, come la frutta secca a guscio. Questo snack versatile può essere gustato in vari modi, tostato, per un sapore più intenso, o accoppiato a frutta fresca per un mix delizioso.
Aggiungere arachidi a yogurt, porridge o alle insalate dona poi una piacevole croccantezza.
Una buona alternativa è il burro di arachidi 100%, composto solo da arachidi frullate, eventualmente con piccole quantità di olio e sale. Tuttavia, è fondamentale verificare l’etichetta per assicurarsi che gli ingredienti siano limitati a quelli sopra indicati.
Uso in cucina
Le arachidi in Italia si consumano principalmente come snack, tostate e salate, oppure all’interno di dolci, sotto forma di granella o come ingrediente più o meno integro.
Le arachidi vengono consumate quali sottoprodotti lavorati come l’olio e, in misura molto minore, il burro di noccioline.
Di recente le contaminazioni gastronomiche della cucina orientale nei nostri costumi alimentari ci hanno avvicinato a sapori meno mediterranei.
Il burro di arachidi è un ingrediente che sempre più frequentemente si adopera nei dolci di facile realizzazione tra le mura domestiche, come nei biscotti e nei muffin.
Ma osando un po’, si può usare anche per molti piatti salati come condimento, ad esempio su un’insalata o su un pollo in agrodolce o sulla carne d’arrosto speziata.
Se ci vogliamo spingere più decisamente verso Oriente, si potrebbe utilizzare una salsa a base di burro di arachidi su un piatto di udon noodles, accompagnati da sesamo. Con un po’ di fantasia e ispirandoci ad alcune ricette esotiche, la crema di arachidi e gli stessi semi possono diventare un’interessante e gustosa variante in cucina.
Resta comunque un caposaldo a cui è difficile rinunciare, cioè l’abbinamento con il cioccolato; un meraviglioso connubio tutto sudamericano.
Ricetta del burro di arachidi senza olio e senza zucchero
Calorie totali: 3050
Ingredienti
- 500 g di arachidi
- Un pizzico di sale.
Scopri come preparare il burro d’arachidi.
Come consumare l’arachide
Le arachidi possono essere consumate in molti modi, in relazione sia alla tipologia di prodotti in commercio che alle abitudini di consumo. Questi semi in Italia raramente vengono consumati crudi. Normalmente si trovano già tostati, con o senza baccello, in sacchetti o in confezioni sottovuoto. I semi già tostati e pronti al consumo di solito vengono salati. Nel nostro Paese è poco diffusa l’abitudine tipicamente americana di consumare il burro d’arachidi.
Si tratta di un alimento ricavato dalla macinatura di semi di arachidi. La pasta ottenuta, morbida e cremosa, viene amalgamata con olio vegetale di palma, sale e zucchero. Anche la bollitura dei semi, praticata soprattutto nei paesi dove tradizionalmente vengono coltivate le arachidi, non è usata in Europa.
Semi
I semi vengono impiegati anche dall’industria dolciaria per la produzione di croccanti, torroni, granella e cioccolate farcite. Nelle guarnizioni di torte e gelati sono molto utilizzati, anche insieme o in sostituzione di mandorle, pistacchi o nocciole.
La maggior parte delle arachidi coltivate nel mondo vengono avviate alla trasformazione industriale per l’estrazione della parte grassa e la produzione di olio e di margarine destinati al consumo umano.
Arachidi: come conservarle
Le arachidi si possono conservare per lunghi periodi senza doverle refrigerare. Tuttavia, la conservazione deve essere eseguita con molta accortezza perché è un alimento soggetto facilmente alla formazione di sostanze naturali appartenenti alla categoria delle micotossine chiamate Aflatossine.
Infatti, sono prodotte da specie fungine microscopiche oppure da muffe, che possono generare anche altre micotossine potenzialmente pericolose (come l’ocratossina).
Queste “muffe” che possono aggredire le arachidi, si formano quando esistono condizioni favorevoli rappresentate da una temperatura intorno ai 30° C e da un forte tasso di umidità.
Come scegliere arachidi di qualità: guida all’acquisto
Al momento dell’acquisto delle arachidi, è meglio scegliere prodotti garantiti e di qualità, diffidando di quelli che appaiono mal conservati o venduti a costi molto bassi.
I baccelli legnosi devono essere interi, integri, croccanti e di bell’aspetto. All’interno, anche il seme deve apparire in ottimo stato. Non devono mai apparire alterati o di colorazione non usuale, soprattutto non scuri o di aspetto opaco e coperti in superficie da una patina di colore grigiastro. In questo caso, è bene astenersi dal consumarli ed è consigliabile gettare tutta la confezione.
Il prodotto che si trova sui nostri mercati solitamente proviene da paesi molto lontani, normalmente dagli Stati Uniti.
Spesso le arachidi vengono sgusciate, lavorate e confezionate in Europa o nel nostro Paese.
Allergia alle arachidi
Tra gli otto alimenti individuati come causa del 90% delle reazioni allergiche compaiono anche le arachidi.
Le proteine contenute in questo legume possono scatenare risposte immunitarie nella bocca o nel sistema gastro-intestinale con reazioni più o meno importanti che portano nei casi più gravi a un conclamato shock anafilattico.
I soggetti allergici possono essere sensibili anche a porzioni molto piccole e, di norma, gli alimenti che possono risultare “contaminati” da allergeni pericolosi vengono distribuiti con le opportune cautele e le necessarie informazioni al consumatore.
Sintomi
Le reazioni allergiche alle arachidi si manifestano in genere, nella mezz’ora che segue il consumo. La persona allergica può presentare un solo sintomo ma, spesso, esiste un’associazione di sintomi.
Ecco una lista di sintomi:
- Reazioni cutanee.
- Problemi respiratori.
- Disturbi gastrointestinali.
- Shock anafilattico.
Resta quindi essenziale avvisare sempre, sia al ristorante sia a casa di amici o parenti, che si è allergici, per evitare conseguenze sulla salute. Occorre altresì leggere sempre con attenzione le etichette degli alimenti per verificare la presenza di arachidi.
Fonti
