Il cavolo verza o semplicemente la verza fa parte della famiglia delle Brassicacee che racchiude una varietà di verdure. Dal X secolo circa, sono diventate ingredienti fondamentali della dieta contadina. Infatti, fornivano per tutto l’inverno sostanze benefiche e nutritive e rappresentavano un’importante fonte di vitamine in tutte quelle zone dove non si trovavano gli agrumi.
Ad ottobre, con l’arrivo del freddo, si comincia la raccolta dei bellissimi cespi dalle foglie ricce ed eleganti. E’ un ortaggio coltivato fin dai tempi dei Romani che ne usavano le foglie per bendare le ferite dei soldati in battaglia.
Inoltre, tutte queste verdure, tra cui cavoli, cavolfiori e broccoli, sono considerate importanti per la nostra alimentazione. Hanno effetti benefici sulla salute dovuti a composti bioattivi presenti nelle parti commestibili delle piante come: vitamine, sali minerali, sostanze antitumorali, glucosinolati, antociani e flavonoidi.
Per assimilare al meglio i nutrienti del cavolo verza, sarebbe preferibile mangiarlo crudo tagliato sottile e condito con poco olio e limone oppure cuocerlo per pochi minuti, preferendo la cottura a vapore e aggiungendolo alle minestre solo negli ultimi minuti di cottura. Da consumare con moderazione in caso di ipotiroidismo o colon irritabile, perché potrebbe acuire disturbi come diarrea e gonfiore.
Cavolo verza: che cos’è
E’ un bellissimo ortaggio il cui nome richiama il suo colore e deriva proprio da questo: viridis, che, in latino, significa verde.
Questa varietà di cavolo presenta foglie bollose e verdi, più scure e fibrose fuori, più chiare dentro.
La verza appartiene alla famiglia delle Crucifere o Brassicacee, alla quale appartengono anche il cavolo cappuccio verde e bianco, i broccoli, il cavolfiore, i cavolini di Bruxelles, il cavolo rapa, il cavolo cinese, il cavolo di Pechino, il broccolo cinese.
Di tutti i cavoli, rappresenta però il più semplice da coltivare e uno dei più resistenti al freddo, insieme al cavolo nero. Molto spesso, viene confusa con altre tipologie di cavoli, in particolare con il cavolo cappuccio.
Questa confusione è sicuramente dovuta al fatto che, di cavoli, ne esistono tantissimi ma la verza, una volta imparato a riconoscerla, non si potrà più confondere.
Infatti, le sue foglie sono molto grosse e globulari, presentano una superficie increspata e, all’esterno, sono piuttosto lunghe e morbide, dal colore verde scuro, mentre, andando verso l’interno si richiudono a formare un cespo tondeggiante di un colore verde più chiaro e brillante.
Non si potrà quindi confondere con il cavolo cappuccio, cespo di foglie piuttosto chiare, sottili e lisce che tendono a formare una palla rotondeggiante. Inoltre, questo cavolo ha un colore verde chiaro o anche viola ed è commestibile anche da crudo mentre la verza si presta più facilmente a piatti caldi come zuppe e minestre.
Verza: valori nutrizionali e calorie
E’ un alimento che ci ricorda la cucina povera ma è in realtà un alimento ricco perché una sola porzione di questo ortaggio ricopre buona parte del nostro fabbisogno di vitamina A, vitamina B6, vitamina C, vitamina K, folati e di minerali come il potassio e il manganese.
Infatti, una porzione di verza, corrispondente a 200 g a crudo, contiene:
Macronutrienti
- Acqua: 181,4 g
- Energia: 58 kcal
- Proteine: 4 g
- Lipidi: 0,2 g
- Carboidrati disponibili: 7,6 g
- Zuccheri solubili: 7,6 g
- Fibra totale: 5,8 g.
Vitamine
- A: 100 μg (12% del fabbisogno giornaliero).
- B6: 0,4 mg (30% del fabbisogno giornaliero).
- Folati: 160 μg (40% del fabbisogno giornaliero).
- Vitamina C: 62 mg (74% del fabbisogno giornaliero).
- K: 140μg (120% del fabbisogno giornaliero).
Sali minerali
- Manganese: 0,4mg (18% del fabbisogno giornaliero).
- Potassio: 460mg (10% del fabbisogno giornaliero).
Non sono solo le vitamine e i sali minerali a fare della verza un ortaggio molto interessante a livello nutrizionale e salutistico.
Infatti, contiene metaboliti secondari con attività antiossidante e/o antitumorale:
- Fenoli
- Glucosinolati
- Carotenoidi
- Tocoferoli
- Acido ascorbico.
Queste sostanze sono presenti in tutte le Brassicacee ma la verza, i broccoli e il cavolfiore, contengono un particolare glucosinolato chiamato glucorafanina, noto per la sua attività antitumorale.
Benefici della verza
Questo cavolo, così come tutte le Brassicacee, se consumato con regolarità, è in grado di esercitare un effetto benefico sulla salute riducendo il rischio di malattie croniche, in particolare cardiovascolari, e di diversi tipi di tumore.
Diversi studi hanno dimostrato che queste azioni benefiche sono correlate alla presenza di diversi composti bioattivi presenti nelle parti commestibili, come:
- Acido ascorbico
- Fenoli
- Carotenoidi
- Glucosinolati.
Vediamo nel dettaglio le proprietà della verza
Verza e sovrappeso
Studi effettuati su topi hanno messo in luce che un consumo regolare di verza e di Brassicacee può agevolare la perdita di peso inibendo la crescita del tessuto adiposo.
Malattie cardiovascolari
Il consumo regolare di verza può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. I composti fenolici in essa contenuti sono in grado infatti di inibire l’ossidazione delle LDL (il “colesterolo cattivo”) e aiutano a normalizzare i livelli di glucosio nel sangue.
Come conseguenza, riducono il rischio di eventi cardiovascolari.
Curiosità: la concentrazione maggiore di composti fenolici antiossidanti si trova nelle foglie più esterne e scure della verza.
Tumori
Studi epidemiologici hanno dimostrato che il consumo di Brassicacee e, quindi, di verza, riduce il rischio di cancro.
La verza contiene beta-carotene e glucosinolati, sostanze note per la loro attività anti-tumorale dovuta alla capacità di inibire i meccanismi che regolano lo sviluppo del cancro.
La biodisponibilità dei glucosinolati e dei relativi isotiocianati è influenzata però dalla conservazione e dalla lavorazione culinaria di queste verdure.
La verza fa bene all’intestino
Contiene fibre insolubili, che contribuiscono alla salute dell’intestino fornendo carburante per i batteri amici e favorendo la regolarità dei movimenti intestinali.
Coagulazione del sangue
Una porzione di verza ricopre il fabbisogno giornaliero di vitamina K. Una delle funzioni principali di questa vitamina è quella di agire come cofattore per gli enzimi responsabili della coagulazione del sangue.
Senza vitamina K, il sangue perderebbe la sua capacità di coagularsi correttamente, aumentando il rischio di un eccessivo sanguinamento.
Curiosità: le foglie più esterne venivano usate come revulsivo e quindi per curare ascessi, piaghe ed infezioni. Oggi questo uso è rimasto in veterinaria dove, in attesa dell’arrivo del medico, si può tamponare l’articolazione affaticata dei cavalli facendo impacchi con le foglie di verza.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Si sconsiglia il consumo di verza in soggetti che:
- Utilizzano farmaci anticoagulanti: l’elevata concentrazione di vitamina K (vitamina che favorisce la coagulazione del sangue) presente nella verza, ostacola l’effetto di questi farmaci.
- Soffrono di disturbi alla tiroide: un consumo eccessivo di verza e di crucifere, specialmente crude, può avere un effetto gozzigeno e quindi interferire con il metabolismo dello iodio inibendo la funzionalità della tiroide.
- Soffrono di colon irritabile: a causa dell’elevato contenuto di fibre e di polioli, un consumo elevato di questo cavolo può determinare lo sviluppo di gas intestinali e diarrea in soggetti particolarmente sensibili.
Usi in cucina della verza
Prima di cuocere la verza è importante pulirla con cura in quanto tra le foglie grosse e globulose, è facile che rimanga della terra.
1) Tagliare la base dura e coriacea della verza. In questo modo, le foglie più esterne si staccheranno.
2) Prendere le foglie più grandi e inciderle nel mezzo per rimuoverne la parte più fibrosa. Questa potrà essere utilizzata per insaporire brodi e minestre e poi rimossa.
3) Sovrapporre le due metà delle foglie e tagliare a listarelle.
4) A questo punto, lavare sotto abbondante acqua corrente le foglie più esterne già tagliate per eliminare eventuali residui di terra. Le foglie più esterne e le relative parti coriacee, potranno essere utilizzate per la preparazione di zuppe e minestre in cui aggiungere patate e/o altre verdure.
5) Tagliare a metà la parte più interna ed eseguire dei tagli dall’apice verso la base.
6) Porre la verza così tagliata in abbondante acqua fredda per mantenerne la croccantezza. Questa parte della verza potrà essere utilizzata direttamente a crudo per la preparazione di insalate oppure saltata in padella con olio extra vergine di oliva e aglio. Si accosta bene a preparazioni con carne e mele.
Modalità di cottura e conservazione della verza
Contiene i glucosinolati, sostanze antitumorali la cui attività è influenzata dalla cottura e dalla conservazione.
La conservazione a temperatura ambiente e nel frigorifero domestico non comporta grosse perdite di glucosinolati per 7 giorni.
Invece, la sminuzzatura comporta un marcato declino del livello di glucosinolati se il consumo della verza non avviene entro le prime ore dal taglio.
La cottura tramite bollitura, comporta una perdita anche dell’80% del contenuto in flavonoidi e glucosinolati.
Le perdite sono state ridotte al 20-30% con la cottura a vapore, in microonde o con soffritto, rivelando che questi sono i metodi ottimali per salvaguardare questi preziosi metaboliti.
Ricette con cavolo verza
1 – Involtini di verza
Calorie totali: 1745 / Calorie a persona: 436
Ingredienti per 4 persone
- 4 foglie di verza
- 300 g di salsiccia
- 1/2 bicchiere di vino bianco
- 400 g di patate
- 50 g di scamorza fresca
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare gli involtini di verza.
2 – Verza stufata
Calorie totali: 528 / Calorie a persona: 132
Ingredienti per 4 persone
- 1 kg di verza
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 2 spicchi d’aglio
- sale q.b.
- pepe q.b.
- acqua q.b.
Scopri come preparare la verza stufata.
3 – Polenta con carota e verza
Calorie totali: 1042/ Calorie a persona: 260
Ingredienti per 4 persone
- 180 g farina di mais
- 320 g carote
- 320 g verza
- 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
- 800 ml acqua
- sale q.b
- noce moscata q.b.
Scopri come preparare la polenta con carota e verza.
4 – Zuppa di cavolo verza e zucca
Calorie totali: 660/ Calorie a persona: 165
Ingredienti per 4 persone
- 750 g verza
- 500 g zucca gialla
- 2 carote
- 2 coste di sedano
- cipolla piccola
- 3 cucchiai olio extravergine d’oliva
- erba cipollina fresca o secca q.b.
Scopri come preparare la zuppa di cavolo verza e zucca.
5 – Zuppa di cavolo verza e fagioli
Calorie totali: 840/ Calorie a persona: 210
Ingredienti per 4 persone
- 1 cavolo verza
- 5 patate di media grandezza
- 100 g fagioli cannellini nel barattolo già lessati
- cipolla
- 1 cucchiaio olio extravergine d’oliva
- arancia 1
- sale q.b.
- 2 cucchiai di zucchero di canna.
Scopri come preparare la zucca di verza e fagioli.
Fonti
- Lijiang Song, Paul J. Thornalley “Effect of storage, processing and cooking on glucosinolate content of Brassica vegetables” -Food and Chemical Toxicology.
- Suhaila Mohamed “Functional foods against metabolic syndrome (obesity, diabetes, hypertension and dyslipidemia) and cardiovasular disease” -Trends in Food Science & Technology- 2014.
- Assunta Raiola, Angela Errico, Ganna Petruk, Daria Maria Monti, Amalia Barone and Maria Manuela Rigano “Bioactive Compounds in Brassicaceae Vegetableswith a Role in the Prevention of Chronic Diseases” Molecules 2018.
- Luana Quassinti,Giuseppe Gianfranceschi,Giulio Lupidi,Antonino Miano,Massimo Bramucci “Antioxidant and Pro-Oxidant Activities of Savoy Cabbage (Brassica Oleracea L. Var. Sabauda) Sprout Extracts” Journal of Food Biochemistry (2016).
- Yayuan Xu, Yadong Xiao, Camel Lagnika, Dajing Li, Chunquan Liu, Ning Jiang, Jiangfeng Song, Min Zhang “A comparative evaluation of nutritional properties, antioxidant capacity and physical characteristics of cabbage (Brassica oleracea var. Capitate var L.) subjected to different drying methods” Food Chemistry, Volume 309, 2020.
- “Cibo. La Storia illustrata di Tutto ciò che mangiamo”. Ediz. Gribaudo.
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