I ceci sono legumi ricchi di proprietà nutrizionali e protagonisti di numerose ricette tradizionali e moderne. Con il loro gusto delicato, sono perfetti per sperimentare tantissime ricette con i ceci e piatti come la classica minestra di ceci, una zuppa sostanziosa e confortante, o l’iconico hummus, una crema spalmabile tipica della cucina mediorientale. Senza dimenticare le polpette di ceci al forno o la vellutata di ceci.
Grazie alla farina di ceci, è possibile poi realizzare focacce, pancake e altri piatti senza glutine, ideali per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Dal punto di vista nutrizionale, offrono un buon apporto di proteine vegetali, fibre, vitamine del gruppo B e sali minerali come ferro e magnesio.
Inoltre non contengono glutine quindi sono perfetti per chi è intollerante a questa proteina e per i celiaci.
Inoltre, le calorie dei ceci sono davvero poche rispetto alla loro capacità saziante, questo li rende un alimento adatto a regimi dietetici equilibrati.
Inserirli nella propria dieta non solo arricchisce i pasti di sapore, contribuisce anche al benessere grazie ai loro preziosi valori nutrizionali.
Ma come si cucinano e quali sono le proprietà di questi preziosi legumi?
Cosa sono i ceci
Si tratta di semi commestibili appartenenti alla famiglia dei legumi (Fabaceae). Hanno una forma tondeggiante, con una superficie leggermente irregolare e una punta su un’estremità. Il loro colore varia dal bianco-beige al nero o verde, ma ci sono anche nelle varietà nere o rosse.
Derivano dal Cicer arietinum, una pianta erbacea annuale alta circa mezzo metro, probabilmente originaria della Turchia. Fin dai tempi antichi, questi legumi sono stati un alimento fondamentale per molte popolazioni. Reperti archeologici ne attestano la presenza in Medio Oriente già 7.500 anni fa, confermandone l’importanza storica e culturale.
Li puoi trovare in commercio sia secchi che in scatola. Quelli secchi richiedono un lungo ammollo e cottura, ma conservano meglio il sapore e la consistenza. Invece, quelli in scatola sono pronti all’uso, comodi per chi ha poco tempo, ma spesso contengono sale o conservanti che è preferibile sciacquare prima dell’uso.
In Italia, i quelli freschi sono difficilmente reperibili, poiché la maggior parte della produzione mondiale proviene da Paesi come l’India, che rappresenta il 67% del totale, e l’Australia. Nonostante ciò, esistono coltivazioni locali di questi legumi, sebbene siano limitate e di ridotta estensione.
Esistono due gruppi distinti di varietà coltivati: Desi e Kabuli.
- Tipo Desi (o bengal gram) rappresenta circa l’80% della totalità dei legumi coltivati e commercializzati. Si presentano a seme piccolo, angoloso, rugoso, di colore marrone.
- Tipo Kabuli (o garbanzo), si presenta a seme grosso a forma di testa di ariete ed è di colore giallo paglierino o crema.
Da questi due tipi derivano tutte le cultivar, comprese quelle attualmente iscritte al Registro Nazionale, che corrispondono a 17 varietà di cece.
Proprietà dei ceci
Sono ricchi di proteine di ottima qualità (circa 20%) e fonte ideale di grassi importanti per la salute, ma privi di colesterolo. Ricchi di fibre, rappresentano anche una fonte di vitamine del complesso B, di sali minerali e di tocoferoli, flavonoidi e polifenoli, potenti antiossidanti di tipo biologico.
100 g secchi apportano 343 kcal, mentre precotti in scatola appena 111 Kcal.
Sono un alimento base nelle diete vegetariane e vegane. Grazie al loro sapore delicato, sono ideali per zuppe, insalate, creme come l’hummus e farine da cui è possibile preparare un’ottima pasta.
Valori nutrizionali per 100 g in scatola scolati
| MINERALI (in 100 g) | |
| Sodio (mg) | 311 |
| Fosforo (mg) | 72 |
| Ferro (mg) | 1.8 |
| Potassio (mg) | 109 |
| Calcio (mg) | 43 |
| Zinco (mg) | 1.3 |
| VITAMINE (in 100g) | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.05 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.03 |
| Niacina (mg) | 0.20 |
| Folati (µg) | 42 |
| Vitamina A (mg) | 3 |
Cottura dei ceci
Li puoi cucinare in tanti modi, a seconda dei gusti e delle ricette più amate. Ecco alcune opzioni più comuni per cucinare questi legumi e come renderli un ingrediente ideale per ottime ricette.
Per prima cosa, se usi i legumi secchi secchi, devono essere ammollati in acqua a temperatura ambiente per almeno 10-12 ore, cambiando l’acqua due volte per migliorarne la qualità. Questo passaggio permette ai legumi di assorbire umidità e ammorbidirsi, facilitando la cottura. Dopo l’ammollo, vanno risciacquati e scolati.
Come si cucinano i ceci?
Si parte dall’acqua fredda, che può essere insaporita con aglio e rosmarino. La cottura deve avvenire lentamente a fiamma bassa, meglio se in una pentola di terracotta, per mantenere inalterate le proprietà nutrizionali.
Per ottenere legumi più morbidi, si può aggiungere un pezzetto di alga kombu, mentre è sconsigliato l’uso del bicarbonato, che può alterarne il sapore e ridurne il valore nutrizionale.
Sale, aceto, succo di limone o salsa di pomodoro vanno aggiunti solo a fine cottura, perché possono indurire i legumi o allungare i tempi di preparazione.
Quanto ai tempi di cottura, la cottura di quelli secchi è molto semplice e può essere effettuata in una normale casseruola con abbondante acqua oppure puoi usare la pentola a pressione che dimezza i tempi (circa 20-25 minuti per i ceci ammollati e circa 40 per quelli secchi). Se usi una normale casseruola ci vuole circa un’ora.
Come cucinare i ceci in scatola
Sono già cotti e pronti all’uso, basta sciacquarli bene sotto l’acqua corrente per eliminare eventuali conservanti. Il liquido di governo, noto come acquafaba, può essere riutilizzato in cucina, soprattutto nelle ricette vegane per sostituire gli albumi montati.
La qualità del prodotto si riconosce dalla limpidezza del liquido e dall’assenza di bucce nel barattolo.
Ricette con i ceci e usi in cucina
Si abbinano perfettamente ai cereali, come pasta, riso, farro e quinoa, rendendo le proteine più facilmente assimilabili dall’organismo. Questo accostamento è ideale per zuppe, vellutate e piatti unici, come la tradizionale pasta e ceci.
Le spezie giocano un ruolo importante: l’alloro, aggiunto durante la cottura, li rende più digeribili, mentre rosmarino, timo, origano e cumino ne esaltano il sapore, rendendoli ideali anche per piatti come la farinata o insalate speziate.
Sono legumi estremamente versatili e si prestano alla preparazione di burger vegetariani, muffin e polpette, abbinati a tofu, piselli o verdure come broccoli e spinaci. Anche i frutti di mare, come gamberi e cozze, si sposano bene con il loro gusto, ideali per zuppe e vellutate.
Nella cucina mediorientale, invece, sono protagonisti di piatti celebri come l’hummus e i falafel, arricchiti con spezie quali paprika e cumino, per un sapore autentico e ricco.
1 – Hummus fatto in casa. L’hummus di ceci è un antipasto tipico del Medio Oriente che si prepara con i ceci e la tahina, una salsa a base di sesamo. E’ una crema gustosa e speziata ideale da servire come antipasto o per accompagnare un aperitivo light.
2 – Falafel. I falafel sono polpettine tipiche della tradizione culinaria del Medio Oriente. Si tratta di un piatto povero, semplice, ma molto speziato preparato con legumi, cipolla, aglio e cumino; ottimo per variare il modo di mangiare i legumi anche a dieta.
3- Zuppa di ceci. Ricetta della nonna per eccellenza, ti permette di portare in tavola un piatto corroborante, saporito e particolarmente nutriente. Facile da preparare, è indicata anche per chi ha bisogno di integrare le proteine.
4 – Insalata di ceci e gamberi. Un piatto nutriente per un’occasione speciale, ad esempio durante le feste o per il pranzo della domenica. Puoi portarli in tavola come insalata tiepida per l’antipasto, magari in cocottine monoporzione: saranno dei finger food appetitosi e molto apprezzati.
5 – Pasta e ceci. Un piatto tradizionale della cucina italiana, una ricetta semplice e nutriente. È una minestra che si annovera tra i primi da consumare prevalentemente nei mesi più freddi, anche se nulla vieta di portarla in tavola tutto l’anno.
Benefici dei ceci
Sono un alimento base della dieta mediterranea, apprezzato da secoli per il sapore unico e le proprietà benefiche.
Contengono fitosteroli con effetti tonici e stimolanti e, nella medicina tradizionale, sono stati usati perfino come afrodisiaci. Nella medicina Ayurvedica, i preparati a base di questo legume sono usati per trattare disturbi come mal di gola o malattie della pelle (dermatiti, eritemi, ecc.).
Sono un prezioso alleato per la salute del cuore grazie alla fibra solubile, che aiuta a ridurre il colesterolo totale e quello “cattivo” o LDL, e alle saponine, che contribuiscono a proteggere il sistema cardiovascolare. La presenza di acidi grassi polinsaturi come l’acido linoleico, ha dimostrato di ridurre il rischio di eventi vascolari e malattie circolatorie, mentre le proteine presenti favoriscono il controllo dell’ipertensione.
Grazie alla presenza di amido resistente e amilosio, questi legumi hanno un basso indice glicemico (IG) e aiutano a ridurre la disponibilità di glucosio, favorendo il controllo del diabete. Inoltre, i composti antinutrizionali come l’acido fitico e le lectine contribuiscono a rallentare la digestione dell’amido, riducendo ulteriormente la risposta glicemica.
L’alto contenuto di fibre favorisce un senso di sazietà prolungato, riducendo l’assorbimento di grassi e zuccheri e aiutando nella gestione del peso. La loro bassa densità energetica li rende ideali per chi vuole mantenere una dieta equilibrata senza eccedere con le calorie.
Recenti studi suggeriscono un possibile ruolo nella prevenzione dell’osteoporosi grazie alla presenza di isoflavoni, che potrebbero avere un’attività estrogenica utile nel trattamento dei sintomi della menopausa e della fragilità ossea.
Le loro proprietà antinfiammatorie offrono benefici anche per le vie urinarie, grazie all’azione diuretica che favorisce l’eliminazione dei sali in eccesso e dell’acido urico. Stimolano inoltre i succhi gastrici e il pancreas e sono consigliati, in quantità moderate e abbinati a cereali integrali, anche a chi soffre di calcoli o sabbia nelle vie urinarie.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Contengono molta fibra alimentare che possiede una delle più alte concentrazioni di oligosaccaridi tra tutte le tipologie di legumi. Inoltre, gli oligosaccaridi non vengono assorbiti o idrolizzati dal sistema digestivo umano ma vengono fermentati dai batteri del colon, rilasciando gas e causando flatulenza.
La presenza dei fattori antinutrizionali (acido fitico, lectine, inibitori di amilasi) limita, invece, il loro valore biologico. I fattori anti nutrizionali interferiscono con la digestione e possono rendere il seme indigesto.
FAQ
1 – Cosa si abbina con i ceci?
Si sposano bene con cereali come riso e orzo, verdure come spinaci e zucca, spezie come cumino e paprika, e proteine come pesce o formaggi freschi.
2 – Come si fanno i ceci?
Dopo un ammollo di 10-12 ore, vanno cotti in acqua fredda a fiamma bassa per circa 3-4 ore o 20-30 minuti in pentola a pressione.
3 – Cosa abbinare ai ceci per cena?
Sono ottimi in insalata con verdure, come base per vellutate, in zuppe con cereali integrali o in umido con spezie e pomodoro.
4 – Quanti ceci per una persona?
Circa 150-160 g di ceci cotti, equivalenti a 70-80 g di ceci secchi.
5 – A cosa fanno bene i ceci?
Proteggono il cuore, aiutano a controllare il diabete, favoriscono la digestione, migliorano la salute delle ossa e contribuiscono alla gestione del peso.
Conclusioni
I ceci sono legumi versatili e nutrienti, protagonisti di ricette tradizionali come pasta e ceci, hummus e zuppe. Ricchi di proteine vegetali, fibre e minerali, sono ideali per una dieta equilibrata, perfetti sia per chi segue un’alimentazione onnivora che vegetariana o vegana.
Disponibili secchi o in scatola, si adattano a numerosi piatti, dalle insalate ai burger vegetali, e persino a preparazioni come la farinata con farina di ceci.
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Fonti
- Banca dati di composizione degli alimenti per studi epidemiologi in Italia – BDA
- Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione- CREA.
- What are the benefits of chickpeas?
- 10 Science-Backed Benefits of Chickpeas
