I ceci sono un alimento antico che merita grande attenzione: sono energetici, ricchi di proteine vegetali e fibre. Le loro sostanze nutritive vantano tantissime proprietà, anzi, delle vere e proprie virtù terapeutiche: i ceci in fatti fanno bene al cuore, tengono a bada la pressione arteriosa e si rivelano utilissimi per combattere l’anemia.
Questi legumi si trovano tutto l’anno: fantastici per caldi piatti invernali, come pasta e ceci, ma ottimi anche d’estate come ingrediente di gustose insalate. Andiamo alla scoperta della storia, delle proprietà e dei benefici di questo prezioso seme.
Ceci: cosa sono
I ceci, Cicer arietinum L., sono i semi di una pianta della famiglia delle Fabaceae, originaria del Medio Oriente. Il cece è una pianta annuale, con radice che si ramifica nel terreno e scende in profondità fino a 1 metro e 20: è proprio questa caratteristica che la rende estremamente resistente anche se piantata in terreni aridi. La pianta ha un colore verde grigiastro ed è “pubescente”, ovvero è ricoperta di una peluria densa e sottile: sono i peli ghiandolari che secernono una soluzione contenente acido malico e ossalico.
Gli steli sono ramificati, eretti o semiprostrati, lunghi circa mezzo metro. Le foglie sono composte, con 6-7 paia di foglioline ellittiche denticolate sui bordi. I fiori sono generalmente bianchi, per lo più solitari. Dopo la fecondazione del fiore, che è autogama, si forma un baccello ovato oblungo, contenente 1 o 2 semi commestibili: i nostri ceci.
Ceci grandi e piccoli
I ceci sono rotondeggianti e lisci in certe varietà, rugosi, angolosi e rostrati (“a testa di ariete”) in altre.
Il colore più comune è il giallo, ma ci sono ceci rossi, marrone scuro o neri. Le dimensioni dei semi determinano il pregio commerciale dei ceci: esistono varietà a seme grosso e varietà a seme piccolo. In Italia, Spagna e Nord-Africa, dove questo legume è consumato intero, si accettano solo ceci a seme grosso. In Medio Oriente, Iran e India prevalgono invece i ceci a semi piccoli, che trovano impiego in preparazioni alimentari dove ne viene utilizzata la farina.
Dove vengono coltivati
Attualmente il cece è coltivato in oltre cinquanta paesi: il subcontinente indiano, il Nord Africa, il Medio Oriente, l’Europa meridionale, le Americhe e l’Australia. E’ infatti il terzo legume più diffuso, accanto ai fagioli secchi e alla soia. L’India è il più grande paese produttore di ceci con una media pari al 66% della produzione globale. Gli altri principali paesi produttori di ceci sono Pakistan, Turchia, Australia, Myanmar, Etiopia, Iran, Messico, Canada e Stati Uniti.
L’antica storia dei ceci
Il cece come lo conosciamo ora è il prodotto di una selezione. I progenitori selvatici, Cicer reticolatum e Cicer echinospermun, crescono soltanto in alcune zone della Turchia, della Siria e dell’Iraq ed è probabilmente qui che il cece è stato reso domestico, circa 10.000 anni fa. Da queste zone, i ceci si sono poi diffusi in Asia Occidentale, in India, in Africa e in Europa.
La “domesticazione” ha permesso di migliorare il contenuto di aminoacidi del legume e di ottenere varietà con semina primaverile e raccolto estivo, a differenza della forma selvatica che matura solo in inverno.
Sono stati ritrovati resti di ceci in alcuni insediamenti nel sud della Francia risalenti al 6000 a.C.: testimonianza di un’ampia diffusione della pianta in tempi antichissimi. Nel 3000 a.C. era già coltivata in tutta la Grecia.
Cicerone? Deriva da “cicer”
Il termine latino “cicer” proviene probabilmente dal greco kikis, che significa forza, vigore, forse in riferimento alle proprietà energetiche e a quelle afrodisiache attribuite a questo seme.
La notorietà dei ceci nella Roma antica è testimoniata dal fatto che una delle famiglie più importanti della città, i Ciceroni, debba il suo nome proprio al legume, per via di un antenato, il famoso Marco Tullio, che aveva un evidente escrescenza sul naso a forma di cece.
Proprietà nutrizionali
I ceci sono ricchi di proteine di ottima qualità alimentare (circa 20%) e fonte ideale di grassi importanti per la salute, ma privi di colesterolo. Ricchi di fibre, rappresentano anche una fonte eccezionale di vitamine del complesso B, di sali minerali e di tocoferoli, potentissimi antiossidanti di tipo biologico.
100 g di ceci secchi apportano 316 kcal. Ecco gli altri valori nutrizionali:
Sali minerali
- Ferro: mg 6,4
- Calcio: mg 142
- Sodio: mg 6
- Potassio: mg 881
- Fosforo: mg 415
- Zinco: mg 3,2
- Rame: mg 1
- Selenio: µg 2
Vitamine idrosolubili
- Vitamina B1: mg 0,3
- Riboflavina, o Vitamina B2: mg 0,1
- Vitamina C: tracce
- Vitamina B3: 2,5 mg
- Vitamina B6: mg 0,53
- Folati totali: µg 180
Vitamine liposolubili
- Vitamina A: µg 60
- Vitamina E: mg 2,61
(Fonte dati: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).
Tutti i benefici dei ceci
Le proprietà dei ceci sono davvero molte e lontane tra loro. I fitosteroli contenuti nel seme hanno mostrato proprietà anti-ulcerative, antibatteriche, antifungine, antitumorali e antinfiammatorie. I ceci sono stati usati nella medicina tradizionale come tonici, stimolanti e afrodisiaci ma anche come potente antiparassitario.
Nella medicina ayurvedica i preparati di ceci sono usati per trattare una varietà di disturbi come problemi alla gola, disturbi del sangue, bronchiti, malattie della pelle e problemi legati al fegato o alla cistifellea.
Proteggono dalle malattie cardiovascolari
I ceci proteggono la salute del cuore grazie al loro contenuto di fibra solubile, che contribuisce alla riduzione del colesterolo totale e del colesterolo “cattivo”, LDL, con un effetto preventivo verso l’insorgenza di malattie del sistema cardiocircolatorio. Anche le saponine, di cui questi semi sono ricchi, hanno la proprietà di ridurre il colesterolo.
L’assunzione di acidi grassi polinsaturi (PUFA) come l’acido linoleico, che è il grasso dominante nei ceci, ha dimostrato di ridurre il rischio di eventi vascolari e di malattie del sistema circolatorio.
I ceci svolgono anche un ruolo cruciale nel controllo dell’ipertensione grazie alle proteine presenti al loro interno, che rappresentano una buona fonte di peptidi bioattivi.
Contro il diabete
Come gli altri legumi, i ceci hanno un’elevata quantità di amido resistente e amilosio. Queste componenti resistono alla digestione nell’intestino tenue comportando così una minore disponibilità di glucosio e riducendo la domanda di insulina. Questo rende i ceci un alimento a basso indice glicemico (IG).
In più, la presenza nei ceci di composti antinutrizionali, come l’acido fitico, le lectine e gli inibitori di amilasi, può contribuire ad alterare la digestione dell’amido, portando quindi a un ulteriore abbassamento dell’indice glicemico (IG) nell’intestino tenue.
Prevenzione delle malattie tumorali
Il butirrato è uno dei principali acidi grassi a catena corta: questo viene prodotto se si consumano, ad esempio, 200 g al giorno di ceci. Studi scientifici dimostrano come il butirrato sia in grado di sopprimere la proliferazione cellulare e indurre l’apoptosi (morte cellulare programmata) delle cellule tumorali. In particolare il butirrato sembrerebbe in grado di ridurre il rischio di cancro del colon-retto.
La biocanina A, un isoflavone dei ceci, inibisce la crescita delle cellule tumorali dello stomaco. Gli isoflavoni, in studi di laboratorio, hanno invece inibito la crescita di tumori epiteliali e non hanno mostrato alcun effetto sulle cellule sane, lasciandole vitali e funzionanti.
Inoltre, la presenza di saponine induce un effetto inibitorio della crescita delle lesioni pre-neoplastiche.
Il licopene, un carotenoide presente nei ceci, può infine ridurre il rischio di cancro alla prostata.
Contro l’obesità
I ceci, come un po’ tutti i legumi, hanno un ruolo benefico nella gestione del peso corporeo.
Sono ricche fonti di fibra alimentare, nota per il ruolo protettivo nello sviluppo e nella gestione dell’obesità. L’assunzione elevata di fibra alimentare dai ceci ha diverse ripercussioni positive:
- permette di mangiare di più dal momento che i ceci hanno minore densità energetica, ma nello stesso tempo provoca un anticipato senso di sazietà, ritardando lo svuotamento gastrico;
- il senso di pienezza post pasto dura più a lungo perché gli alimenti ricchi di fibre richiedono un tempo maggiore per essere digeriti;
- causa un ridotto assorbimento di sostanze nutritive come gli acidi grassi e gli zuccheri.
Combattono l’osteoporosi
Recenti studi di laboratorio hanno mostrato come l’assunzione di ceci possa svolgere un’attività estrogenica e anti-osteoporotica. Gli isoflavoni contenuti nei ceci potrebbero essere potenzialmente utilizzati per il trattamento dei sintomi della menopausa e dell’osteoporosi causati dalla carenza di estrogeni.
In un recente studio, il trattamento con gli isoflavoni provenienti dai ceci ha determinato una significativa attenuazione della perdita ossea e un aumento della sua densità.
Proteggono le vie urinarie
I ceci, grazie alle loro caratteristiche antinfiammatorie, proteggono le vie urinarie. Sono diuretici e favoriscono l’eliminazione dei sali presenti in eccesso nell’organismo. Oltre ad avere la capacità di eliminare l’acido urico, i ceci stimolano i succhi gastrici e il pancreas.
Il consumo regolare di ceci (sempre in modesta quantità, a integrazione soprattutto di un piatto di cereali integrali) è consigliabile anche a chi soffre di calcoli o sabbia nelle vie urinarie.
Ideali per celiaci e vegetariani
Ideali per i celiaci perché non contengono glutine, i ceci sono fondamentali per chi sceglie di seguire una dieta vegetariana perché costituiscono una fonte di proteine di alto valore biologico.
Controindicazioni
I ceci contengono molta fibra alimentare che possiede una delle più alte concentrazioni di oligosaccaridi tra tutte le tipologie di legumi. Gli oligosaccaridi non vengono assorbiti o idrolizzati dal sistema digestivo umano ma vengono fermentati dai batteri del colon, rilasciando gas e causando flatulenza.
La presenza nei ceci dei fattori antinutrizionali (acido fitico, lectine, inibitori di amilasi) limita il loro valore biologico. I fattori anti nutrizionali interferiscono con la digestione e possono rendere il seme indigesto.
Come utilizzare i ceci
La reidratazione
Prima di essere cucinati, i ceci secchi devono essere necessariamente reidratati per attivare la germinazione del seme e per permettere una buona eliminazione dell’acido fitico, fattore antinutrizionale proprio delle leguminose. L’operazione di reidratazione dei ceci consente di evitare gli spiacevoli effetti dei fitati, come stanchezza, gambe pesanti, mancanza di lucidità, giramenti di testa e gonfiore intestinale.
I ceci devono essere messi a bagno in acqua a temperatura ambiente (meglio se inizialmente tiepida a 45° gradi) per un tempo variabile tra le 8 e le 48 ore: più il cece è vecchio e più è duro e quindi necessita di un tempo maggiore per reidratarsi.
Dopo averli immersi in acqua (devono essere completamente coperti: le proporzioni sono 600 ml di acqua ogni 100 g di ceci secchi), vanno eliminati i semi che vengono a galla perché sono privi di validità nutrizionale.
E’ preferibile che l’acqua di ammollo sia leggermente acidulata con del succo di limone per favorire l’eliminazione dell’acido fitico, ma non va addizionata con nessun’altra sostanza, né con il sale che renderebbe i ceci duri, né con il bicarbonato che ne altererebbe il sapore, depauperandone le qualità nutritive.
Una volta terminato l’ammollo, l’acqua di ammollo va gettata. L’eventuale ingestione favorirebbe la formazione di acido urico nel sangue a causa delle purine in essa disciolte durante l’ammollo.
Come lessare i ceci
I ceci possono essere lessati in modo tradizionale mettendoli in una pentola o, meglio, nella classica pignatta di terracotta con acqua fredda senza sale, con rosmarino e aglio. Un pezzetto di alga kombu in cottura può contribuire ad ammorbidire i ceci. Raggiunta la bollitura, questa va mantenuta lenta e dolce fino a quando i ceci non hanno raggiunto la consistenza desiderata. Il sale e altri condimenti, soprattutto se acidi, devono essere aggiunti a cottura quasi ultimata, per evitare di rendere la buccia esterna troppo dura.
I ceci possono anche essere cotti in pentola a pressione, al microonde, al forno e in padella.
Dopo la cottura, i ceci vanno conservati in frigorifero e consumati entro 7 giorni oppure possono essere congelati e consumati entro 2 mesi dalla data di preparazione.
L’acquafaba
L’acqua di cottura dei ceci (anche di quelli precotti con la loro acqua di governo) è detta aquafaba: non solo conserva molte delle proprietà dei ceci, ma può essere utilizzata in molti modi. La cucina vegana, per esempio, utilizza l’aquafaba per sostituire gli albumi montati.
Le varietà dei ceci
Esistono due gruppi distinti di varietà di ceci coltivati: Desi e Kabuli.
- Il tipo Desi (o bengal gram) rappresenta circa l’80% della totalità dei ceci coltivati e commercializzati. Sono per lo più coltivati in Asia orientale, India, Etiopia e Messico. Si presentano a seme piccolo (gruppo microsperma – meno di 0,35 g di peso), angoloso, rugoso, di colore marrone, nero oppure pigmentato, raramente chiaro. I baccelli sono a due o più semi.
- Il tipo Kabuli (o garbanzo) è principalmente coltivato in Medio Oriente, Asia occidentale, Nord Africa, Nord America ed Europa. Si presenta a seme grosso (gruppo macrosperma – più di 0,35 g di peso) a forma di testa di ariete ed è di colore giallo paglierino o chiaro-crema.
Da questi due tipi di ceci derivano tutte le cultivar, comprese quelle attualmente iscritte al Registro Nazionale, che corrispondono a 17 varietà di cece. Quelle preferite nelle coltivazioni del nostro Paese sono:
- Sultano
- Califfo
- Pascià
- Otello
- Emiro
- Calia,
- Principe Molian
- Corlian
Quali ceci scegliere?
Negli ultimi anni la produzione italiana di ceci è tornata a crescere e si è tornati alla riscoperta di antiche varietà locali: dal cece di Merella del Piemonte al cece del solco dritto di Valentano nel Lazio, fino al cece nero delle Murge e del Fortore.
L’Italia continua ancora a dipendere fortemente dalle importazioni dall’estero, ma se si ha voglia di scoprire i sapori tradizionali della nostra agricoltura non è particolarmente difficile trovare ceci dellezone di produzione tipiche italiane, principalmente dislocate nelle regioni del centro-sud.
Un consiglio è quello di andare a scoprire le eccellenze, come i Prodotti Agroalimentari Tradizionali registrati a livello Nazionale, che tra i ceci annoverano:
- Cece d’Abruzzo
- Ceci abbrustoliti e il Calia in Calabria
- il Cece di Cicerale, il Cece di Valle Agricola, il Cece nero del Fortore, il Cece piccolo del Sannio in Campania
- Cece del solco dritto di Valentano e i Ceci del Lazio
- il Cece del Piemonte
- quello di Nardò e il Cece nero in Puglia
- in Sicilia il Cece siciliano
- il Cece di Grosseto, il Cece piccolo del Valdarno o Cece piccino del Chianti o Cece nostrale piccolo (Cece piccino, Cece nostrale) in Toscana
I ceci, oltre che allo stato secco, si vendono già lessati e confezionati in barattolo. La loro facilità d’uso spesso li fa preferire dai consumatori, ma occorre sottolineare che 100 g di prodotto in scatola non equivalgono a 100 g di prodotto secco. Il prodotto in scatola è già stato reidratato, quindi, quando si sceglie di consumare i ceci è importante sapere che indicativamente il cece secco vale 3 o 4 volte di più di quello in scatola a parità di peso.
La farina di ceci
Dalla macinazione dei ceci essiccati si ottiene la farina di ceci. In Italia la farina di ceci viene utilizzata in molte preparazione tradizionali tipiche: dalla farinata alla panissa, entrambe liguri, alla panella palermitana, alla cecìna pisana e alla torta livornese.
I ceci in cucina
La migliore combinazione per i ceci, come per tanti altri legumi, sono i cereali: pasta, riso, farro, grano saraceno o anche l’avena. Le proteine dei ceci vengono assorbite con più facilità dall’organismo se associate ai cereali. L‘accoppiamento dei ceci con le carni, anche se gustoso, diventa “aggiuntivo”, poiché le carni contengono già le proteine.
Anche l’abbinamento con le spezie esalta il sapore di questi legumi, e non solo. L’alloro, ad esempio, aggiunto nell’acqua di cottura li rende più digeribili.
Essenze come il rosmarino, l’origano, il timo e la salvia possono conferire un aroma davvero unico alle preparazioni, per esempio alla farinata di ceci.
Anche il cumino, con i suoi semi molto aromatici, si sposa molto bene con il gusto dei ceci ed è utilizzato in molte preparazioni.
Le ricette con i ceci
In Italia i ceci sono protagonisti di deliziose zuppe tradizionali o vellutate. Ma vengono utilizzati anche come condimento per paste, come la pasta e ceci, e per preparare ricchi e gustosi piatti unici o insalate, magari in abbinamento con i cereali, come il riso e la quinoa.
I ceci sono ottimi anche per preparare muffin, burger e polpette vegetariani, per esempio abbinati ad un’altra fonte di proteine vegetali come tofu o piselli. Ma sono anche buonissimi da gustare semplicemente come contorno, insaporiti con qualche spezia o abbinati a verdure come i broccoli o gli spinaci.
Da provare anche l’abbinamento tra ceci e molluschi o crostacei: si sposano bene con i gamberi ma anche con le cozze, per esempio in una zuppa o in una vellutata. Una gustosa accoppiata è anche quella tra ceci e avocado, in un’insalata oppure per un hummus dal gusto molto particolare. Con la farina di ceci, oltre alla farinata, è possibile preparare gustose crespelle da farcire con verdure e formaggi.
Nelle altre tradizioni culinarie, una delle preparazioni più diffuse che prevedono l’uso di ceci è l’hummus, la famosa ricetta tipica di molti paesi del Medioriente: ai ceci schiacciati si aggiungono tahin, aglio, spezie, limone e olio. La paprika (dolce, piccante o affumicata) aggiunta all’hummus conferisce alla crema un sapore ancora più gustoso.
Altra idea di ispirazione mediorientale per cucinare i ceci sono i falafel, gustose polpettine con cumino e aglio.
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