Indivia: proprietà, benefici e usi dell’insalata amara

Conosciuta per la sua croccante freschezza e per l’inconfondibile gusto leggermente amarognolo, l’indivia è una tipologia di insalata molto diffusa e usata in cucina, tra le migliori da consumare anche a dieta. Un alimento che si presta molto bene come contorno ma che può diventare facilmente ingrediente pregiato per tante idee culinarie, tradizionali e innovative.

L’indivia è, quindi, un’insalata a foglia verde molto importante all’interno della nostra dieta mediterranea. Un prodotto abbondante durante i mesi autunnali e invernali, le stagioni preferite da questa pianta; un periodo nel quale poterla gustare per fare il pieno di sapore e nutrienti.

Cos’è l’indivia

L’indivia è una pianta originaria dell’area mediterranea. Già anticamente se ne apprezzavano il gusto e i benefici nutrizionali. Era nota ai tempi dei Greci antichi e dei Romani che la identificavano con il nome “Intybus”, senza fare differenze tra Indivie e Cicorie.

Oggi, invece, sappiamo che l’indivia, così come la scarola, appartiene al genere Cichorium; non va, però, per questo confusa con la cugina cicoria. Entrambe posseggono proprietà toniche, depurative e diuretiche, oltre che una grande quantità di fibre, importanti per chi segue regimi bilanciati e ipocalorici.

L’indivia è anche oggetto di studi scientifici: contiene, infatti, alcuni microelementi considerati a dir poco preziosi per usi farmaceutici. Ma, oltre alle sue proprietà medicamentose, questo ortaggio è anche estremamente versatile in cucina: buono sia crudo in insalata, sia cotto in ricette più elaborate, si inserisce facilmente nell’alimentazione quotidiana.

Indivia: tipologie e varietà

Le indivie appartengono tutte alla Famiglia delle Asteraceae (Compositae), Sottofamiglia Cichorioideae, Genere Cichorium. La specie “Cichorium endivia” comprende le indivie in diverse sottospecie. Tante varietà diverse, tra le quali spiccano:

• Indivia scarola (Cichorium endivia latifolium)
• Indivia ricciuta o riccia (Cichorium endivia crispum)

La caratteristica di queste due specie di insalate è di formare un “cespo“, ovvero una rosa di foglie attorno ad un brevissimo fusto. Le foglie, crescendo, vanno a sovrapporsi in modo abbastanza compatto e serrato a formare un grumolo centrale.

L’indivia scarola

L’indivia scarola è la più diffusa delle indivie. È coltivata in campo su ampi appezzamenti in avvicendamento con altre colture erbacee e le viene riconosciuta una migliore qualità. Il cespo forma un cuore piuttosto allargato costituito da foglie verdi dentellate sul margine e con pronunciate nervature bianche.

Ha un sapore leggermente amarognolo e una discreta croccantezza. La scarola viene seminata in estate e raccolta a partire dall’autunno fino al termine dell’inverno.

L’indivia riccia

L’indivia ricciuta, o semplicemente riccia, presenta foglie bianco-giallo e verdi e i lembi sfrangiati ed arricciati. I cespi hanno un grumolo ridotto. L’epoca di produzione è la stessa dell’indivia scarola.

Rispetto alla scarola la riccia ha un sapore più amarognolo ed è molto croccante.

L’indivia belga

Tra le tipologie di indivia, però, va sicuramente menzionata anche l’indivia belga. Una varietà che presenta foglie più larghe e meno ricce rispetto all’indivia riccia. Il suo sapore può variare dal dolce al leggermente amaro, con tonalità più delicate rispetto alle altre varianti.

Viene anche chiamata cicoria belga o di Bruxelles ed è, difatti, una tipologia di indivia molto apprezzata e utilizzata nel Benelux, oltre che in Francia. Il motivo si deve ricercare nella “scoperta” di questa variante, avvenuta non più di due secoli fa, proprio nella capitale belga, quando si notò che l’indivia, se coltivata forzatamente al chiuso e in condizioni particolari, era in grado di germogliare alternativamente e con foglie biancastre.

Valori nutrizionali e calorie dell’indivia

Indivia fresca: composizione chimica (100 g)

Poverissima di calorie – solo 20 kcal per 100 grammi di prodotto – è un alimento di grande aiuto quando si vuole perdere peso. La buona quantità di fibra (1,6 g) – soprattutto cellulosa ed emicellulosa, che conferiscono ad alcune varietà la tipica consistenza soda e croccante – svolge un’azione saziante e anti-fame.

Buono anche il contenuto di sali minerali, soprattutto magnesio, ferro e potassio. Presenta inoltre un basso contenuto di sodio ed è ricca di vitamina A (213 µg) – molto importante per la salute della tua pelle – vitamina C (35 mg) e vitamine del gruppo B.

Indivia fresca: valori nutrizionali (100 g)

Proprietà e benefici dell’indivia

Le indivie contengono molta acqua, molti sali minerali (Potassio, Ferro e Calcio), vitamine in quantità (Vitamina C , A e B2), folati e fibre. Queste caratteristiche hanno fatto sì che le indivie siano sempre state considerate piante utili dal punto di vista farmacologico.

Sono, infatti, ricche di composti utilizzabili in medicina: gli alcaloidi, i flavonoidi, l’inulina, l’acido caffeico ed i suoi derivati, i sesquiterpeni, gli steroidi, i terpenoidi e le coumarine. Sono proprio queste sostanze che conferiscono alle indivie un’importante azione antibatterica, antiossidante, antinfiammatoria, antidiabetica, epatoprotettiva e altri effetti terapeutici altrettanto importanti per la salute umana.

Per il benessere intestinale

Grazie alle fibre di tipo solubile che contengono, l’indivia è particolarmente indicata per contrastare costipazione, stipsi cronica e tutte le infiammazioni che interessano il tratto intestinale. Il consumo in particolare di indivia belga è indicato per coloro che soffrono di meteorismo, colon irritabile e disbiosi.

Ricca di potenti antiossidanti

Importante anche l’attività antiossidante. L’indivia, sia la belga che la scarola, è ricca di acido ascorbico e carotenoidi. È quindi molto utile nel combattere i radicali liberi, fonte principale di invecchiamento per le cellule ed quindi altre malattie connesse.

Per la salute delle difese immunitarie

La sua concentrazione di vitamina C è un ottima alleata del sistema immunitario. Inoltre, la presenza della vitamina K aiuta la coagulazione del sangue.

Effetto diuretico e depurativo

Oltre alle fibre, la ricchezza di potassio e la povertà di magnesio e sodio regalano all’indivia un grande potere diuretico, oltre alla capacità di saziarti in breve tempo. L’azione diuretica e depurativa, inoltre stimola la funzionalità del fegato e del rene. Inoltre, le fibre contribuiscono a ridurre la glicemia ed il colesterolo cattivo (LDL) nei pazienti obesi e diabetici.

Per le donne in gravidanza

È tra le verdure con più alto contenuto di acido folico, vitamina fondamentale sia in caso di gravidanza, che nel caso dello sviluppo del bambino.

Come scegliere l’indivia

Le indivie vengono vendute al mercato del fresco, oppure in confezioni di insalate pronte all’uso. Al momento dell’acquisto è importante controllare bene che le foglie siano ben serrate, fresche, carnose, croccanti e che le punte delle foglie centrali abbiano colore giallo, brillante senza segni di appassimento.

Anche il colore verde delle punte può costituire un segno di mancanza di freschezza (dovuta a esposizione solare) e può causare un aumento del gusto amaro.

Come pulire e conservare l’indivia

L’indivia è molto diffusa in tutto il mondo e può essere consumata sia cotta che cruda. Si presta a ogni tipo di cottura e di essa si mangia tutto: è un ortaggio praticamente privo di scarti.

Il cespo va prima privato delle foglie eventualmente rovinate e, quindi, va defogliato e privato del torsolo. Le foglie vanno passate sotto l’acqua corrente, in modo rapido, evitando che si inzuppino (diventerebbero ancora più amare), e asciugate. L’indivia può anche essere cotta; in tal caso è consigliato di eliminare il piccolo cono bianco alla base del torsolo, per attenuare il sapore amarognolo dell’indivia durante la cottura.

Infine, l’indivia si può conservare in frigorifero per 4–5 giorni nel comparto verdure. Altrimenti, se stivata in luogo fresco, va sempre tenuta al riparo dalla luce, altrimenti le foglie diventano verdi e amare.

Come cucinare l’indivia

Le indivie sono estremamente versatili in cucina. Crude in insalata sono il modo migliore per consumarle, perché non disperdono ne degradano le sostanze nutritive che contengono. Il loro sapore risulta gradevolmente amarognolo e con un condimento di olio extravergine di oliva costituiscono un salutare contorno.

Crude in insalata possono essere condite in moltissimi modi, come ad esempio con formaggi, noci, pezzi di frutta o agrumi, o in combinazione con altri tipi di verdure. Con la cottura, si stempera l’amaro.

Le indivie possono essere bollite, saltate in padella, stufate o grigliate. Sono numerose le ricette che le vedono impiegate, perché sono verdure che esaltano i sapori forti. L’ideale è accompagnarle bollite e ripassate in padella con acciughe, capperi, olive, uno spicchio di aglio e, a gradimento, con un pizzico di peperoncino. L’indivia scarola è molto utilizzata per la preparazione di minestre, vellutate, torte rustiche e inserita come ripieno nella pizza.

Le ricette con l’indivia

1 – Zuppa di indivia

Calorie totali: 1684 kcal / Calorie a persona: 421 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 500 g invidia belga
• 200 g piselli
• 2 patate
• 1 cipolla
• 1 bustina di zafferano
• acqua q.b.

Scopri come preparare la zuppa di indivia.

2 – Indivia belga e patate al gratin

Calorie totali: 1320 kcal / Calorie a persona: 330 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 300 g di patate
• 600 g di indivia belga
• 40 g di Parmigiano
• 12 g olio extravergine d’oliva
• 125 g di latte parzialmente scremato
• 125 g di acqua
• 30 g di farina
• sale q.b.
• noce moscata q.b. (facoltativa)

Scopri come preparare l’indivia belga e patate al gratin.

3 – Indivia al forno con noci e gorgonzola

Calorie totali: 832 kcal / Calorie a persona: 208 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 6 cespi indivia belga
• 40 g gherigli di noci
• 60 g gorgonzola
• 30 g melagrana in chicchi
• 40 g Parmigiano Reggiano da grattugiare
• 1 bicchiere brodo vegetale
• 1 cucchiaio olio extravergine di oliva
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare l’indivia al forno con noci e Gorgonzola.

Ti piacciono questi ortaggi ma non sai come cucinarli? Scopri le nostre ricette con indivia e scarola.

Controindicazioni ed effetti collaterali dell’indivia

Non risultano particolari effetti indesiderati riferiti al consumo delle indivie, fatti salvi eventuali rari casi di intolleranze specifiche e allergie.

Se soffri di calcoli renali, fai attenzione alla quantità di indivia consumata, a causa della presenza di ossalati. Mentre, come per tutte le verdure a foglia verde, bisogna sempre consumare l’indivia dopo averla lavata e pulita attentamente, dato che il rischio di contaminazione da escherichia coli e salmonella, per quanto basso, è comunque presente. Inoltre, questo ortaggio va dosato con cura anche da tutti coloro che assumono farmaci anticoagulanti e, comunque, in caso di rischio di interferenze farmacologiche specifiche.

Indivia in Italia: i prodotti più conosciuti

Le varietà principali dell’indivia scarola sono: la Bubikopf, la Bionda a cuore pieno, la Cornetto di Bordeaux, la Dilusia, la Full Heart, la Gigante degli ortolani e la Verde Fiorentina. L’indivia scarola è particolarmente diffusa nel centro-sud della nostra penisola.

Le varietà più diffuse di indivia riccia sono: la Mantovana, la Riccia d’Italia, la Riccia fine d’estate, la Riccia romanesca, la Riccia cuor d’oro, la Riccia grossa di Pancalieri, la Ruffec, la Riccia d’inverno.

In Italia, sono stati registrati tra i Prodotti Agroalimentari Tradizionali alcune indivie che meritano di essere provate, ovvero:

• la Scarola bianca riccia schiana in Campania;
• la Centofoglie (Scarola venafrana) in Molise;
• la Scarola di Bassano in Veneto.

Fonte

1. Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.