L’indivia, così come la scarola, appartiene al genere Cichorium, ma non va per questo confusa con la cugina “cicoria”. Entrambe posseggono proprietà toniche, depurative e diuretiche oltre che una grande quantità di fibre, importanti per chi segue una dieta. L’indivia è anche oggetto di studi scientifici: contiene infatti alcuni microelementi considerati a dir poco preziosi per usi farmaceutici.
Oltre alle sue proprietà medicamentose, l’indivia è anche estremamente versatile in cucina: buona sia cruda in insalata, sia cotta in ricette più elaborate, si inserisce facilmente nell’alimentazione quotidiana.
L’indivia e la sua antica storia
L’indivia è una pianta originaria dell’area mediterranea. Già anticamente se ne apprezzavano il gusto, le proprietà toniche, depurative e diuretiche.
Era nota ai tempi dei Greci antichi e dei Romani che la identificavano con il nome “Intybus” senza fare differenze tra Indivie e Cicorie. Il termine venne poi ripreso da Carlo Linneo, noto medico e botanico svedese del 1700, per denominare solo le cicorie. Egli classificò sistematicamente gran parte delle piante, secondo la nomenclatura ancora oggi usata.
L’indivia e la sua famiglia
Le indivie appartengono tutte alla Famiglia delle Asteraceae (Compositae), Sottofamiglia Cichorioideae, Genere Cichorium. La specie “Cichorium endivia L.” comprende le indivie in due sottospecie:
- Indivia scarola (Cichorium endivia latifolium)
- Indivia ricciuta o riccia (Cichorium endivia crispum)
La caratteristica di queste due specie di insalate è di formare un “cespo“, ovvero una rosa di foglie attorno ad un brevissimo fusto. Le foglie crescendo vanno a sovrapporsi in modo abbastanza compatto e serrato a formare un grumolo centrale.
L’indivia scarola
L’indivia scarola è la più diffusa delle indivie. È coltivata in campo su ampi appezzamenti in avvicendamento con altre colture erbacee e le viene riconosciuta una migliore qualità. Il cespo forma un cuore piuttosto allargato costituito da foglie verdi dentellate sul margine e con pronunciate nervature bianche. Ha un sapore leggermente amarognolo e una discreta croccantezza. La scarola viene seminata in estate e raccolta a partire dall’autunno fino al termine dell’inverno.
L’indivia riccia
L’indivia ricciuta, o semplicemente riccia, presenta foglie bianco-giallo e verdi e i lembi sfrangiati ed arricciati. I cespi hanno un grumolo ridotto. L’epoca di produzione è la stessa dell’indivia scarola. Rispetto alla scarola la riccia ha un sapore più amarognolo ed è molto croccante.
Valori nutrizionali
Poverissima di calorie – solo 16kcal per 100 grammi di prodotto – è un alimento di grande aiuto quando si vuole perdere peso. La buona quantità di fibra (1,6gr) – soprattutto cellulosa ed emicellulosa che conferiscono ad alcune varietà la tipica consistenza soda e croccante – svolge un’azione saziante e anti-fame.Buono anche il contenuto di sali minerali, soprattutto magnesio, ferro e potassio. Presenta inoltre un basso contenuto di sodio ed è ricca di vitamina A (213 µg) – molto importante per la salute della tua pelle – vitamina C (35 mg) e vitamine del gruppo B.
Sali minerali
- 1, 7 Mg di ferro
- 93 Mg di calcio
- 10 Mg di sodio
- 380 Mg di potassio
- 31 Mg di fosforo
- 0,4 Mg di zinco
Vitamine idrosolubili
- Vitamina B1: 0,08 mg
- Vitamina B2: 0,3 mg
- Vitamina C: 35 mg
- Vitamina B6: 0,02 mg
Vitamine liposolubili
- Vitamina A: 1278 µg
- Vitamina E: mg 0,57
*Fonti: CREA – Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione; BDA – Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici.
Indivia: una verdura dalle mille proprietà
Le indivie contengono molta acqua, molti sali minerali (Potassio, Ferro e Calcio), vitamine in quantità (Vitamina C , A e B2), folati e fibre. Queste caratteristiche hanno fatto sì che le indivie siano sempre state considerate piante utili dal punto di vista farmacologico. Sono infatti ricche di composti utilizzabili in medicina: gli alcaloidi, i flavonoidi, l’inulina, l’acido caffeico ed i suoi derivati, i sesquiterpeni, gli steroidi, i terpenoidi e le coumarine. Sono proprio queste sostanze che conferiscono alle indivie un’importante azione antibatterica, antiossidante, antinfiammatoria, antitumorale, antidiabetica, epatoprotettiva ed altri effetti terapeutici altrettanto importanti per la salute umana.
- grazie alle fibre di tipo solubile che contengono, l’indivia è particolarmente indicata per contrastare costipazione, stipsi cronica e tutte le infiammazioni che interessano il tratto intestinale. Il consumo in particolare di indivia belga è indicato per coloro che soffrono di meteorismo, colon irritabile e disbiosi.
- Attività antiossidante. L’indivia, sia la belga che la scarola, è ricca di acido ascorbico e carotenoidi. È quindi molto utile nel combattere i radicali liberi, fonte principale di invecchiamento per le cellule ed quindi altre malattie connesse.
- La sua concentrazione di vitamina C è un ottima alleata del sistema immunitario. Inoltre, la presenza della vitamina K aiuta la coagulazione del sangue.
- Effetto diuretico e depurativo. Oltre alle fibre, la ricchezza di potassio e la povertà di magnesio e sodio regalano all’indivia un grande potere diuretico, oltre alla capacità di saziarti in breve tempo. L’azione diuretica e depurativa, inoltre stimola la funzionalità del fegato e del rene. Inoltre, le fibre contribuiscono a ridurre la glicemia ed il colesterolo cattivo (LDL) nei pazienti obesi e diabetici.
- È tra le verdure con più alto contenuto di acido folico, vitamina fondamentale sia in caso di gravidanza, che nel caso dello sviluppo del bambino.
Controindicazioni
Non risultano particolari effetti indesiderati riferiti al consumo delle indivie, fatti salvi eventuali rari casi di intolleranze specifiche.
Come pulire e conservare l’indivia
L’indivia è molto diffusa in tutto il mondo e può essere consumata sia cotta che cruda. Si presta a ogni tipo di cottura e di essa si mangia tutto: è un ortaggio praticamente privo di scarti. Il cespo va prima privato delle foglie eventualmente rovinate e quindi va defogliato e privato del torsolo. Le foglie vanno passate sotto l’acqua corrente, in modo rapido, evitando che si inzuppino (diventerebbero ancora più amare), e asciugate. L’indivia può anche essere cotta, in tal caso è consigliato di eliminare il piccolo cono bianco alla base del torsolo, per attenuare il sapore amarognolo dell’indivia durante la cottura.
L’indivia si può conservare in frigorifero per 4 – 5 giorni nel comparto verdure. Altrimenti, se stivata in luogo fresco, va sempre tenuta al riparo dalla luce, altrimenti le foglie diventano verdi e amare.
Le varietà
Le varietà principali dell’indivia scarola sono: la Bubikopf, la Bionda a cuore pieno, la Cornetto di Bordeaux, la Dilusia, la Full Heart, la Gigante degli ortolani e la Verde Fiorentina. L’indivia scarola è particolarmente diffusa nel centro-sud della nostra penisola.
Le varietà più diffuse di indivia riccia sono: la Mantovana, la Riccia d’Italia, la Riccia fine d’estate, la Riccia romanesca, la Riccia cuor d’oro, la Riccia grossa di Pancalieri, la Ruffec, la Riccia d’inverno.
In Italia, sono stati registrati tra i Prodotti Agroalimentari Tradizionali alcune indivie che meritano di essere provate, ovvero:
- la Scarola bianca riccia schiana in Campania;
- la Centofoglie (Scarola venafrana) in Molise;
- la Scarola di Bassano in Veneto.
Indivia: come sceglierla
Le indivie vengono vendute al mercato del fresco, oppure in confezioni di insalate pronte all’uso. Al momento dell’acquisto è importante controllare bene che le foglie siano ben serrate, fresche, carnose, croccanti e che le punte delle foglie centrali abbiano colore giallo, brillante senza segni di appassimento.
Anche il colore verde delle punte può costituire un segno di mancanza di freschezza (dovuta a esposizione solare) e può causare un aumento del gusto amaro.
L’indivia in cucina
Le indivie sono estremamente versatili in cucina. Crude in insalata sono il modo migliore per consumarle, perché non disperdono ne degradano le sostanze nutritive che contengono. Il loro sapore risulta gradevolmente amarognolo e con un condimento di olio extra vergine di oliva costituiscono un salutare contorno.
Crude in insalata possono essere condite in moltissimi modi, come ad esempio con formaggi, noci, pezzi di frutta o agrumi, o in combinazione con altri tipi di verdure. Con la cottura, si stempera l’amaro.
Le indivie possono essere bollite, saltate in padella, stufate o grigliate. Sono numerose le ricette che le vedono impiegate, perché sono verdure che esaltano i sapori forti. L’ideale è accompagnarle bollite e ripassate in padella con acciughe, capperi, olive, uno spicchio di aglio e, a gradimento, con un pizzico di peperoncino. L’indivia scarola è molto utilizzata per la preparazione di minestre, vellutate, torte rustiche e inserita come ripieno nella pizza.
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