Il grasso addominale è spesso motivo di preoccupazione, soprattutto quando si accumula in modo evidente. Ce ne sono due tipi principali: il grasso sottocutaneo, che si trova appena sotto la pelle, e il più insidioso grasso viscerale, che si deposita attorno agli organi interni. Quest’ultimo è particolarmente legato a un aumentato rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari.
Quindi se hai grasso sulla pancia, potrebbe essere sottocutaneo o viscerale, o entrambi. Perché gli uomini tendono ad accumulare grasso sulla pancia? E’ sopratutto una questione ormonale perché gli uomini hanno più testosterone che favorisce l’accumulo di grasso viscerale profondo; mentre nelle donne, può aumentare in determinati momenti della vita, come la menopausa, a causa di cambiamenti ormonali, stress o alimentazione sbilanciata.
Ma come eliminare il grasso addominale? Non esistono soluzioni miracolose, ma uno stile di vita attivo, un’alimentazione equilibrata e il controllo dello stress possono fare la differenza. Ridurre zuccheri e grassi saturi, preferire cibi integrali, dormire bene e praticare attività fisica regolare sono strategie efficaci. Quindi, una dieta specifica per la pancia piatta può sicuramente aiutare, per cominciare, magari abbinata a sport e sane abitudini.
Cos’è il grasso addominale
È il tessuto adiposo che si accumula nella zona dell’addome. Non è tutto uguale: si distingue tra grasso sottocutaneo, visibile e localizzato sotto la pelle, e grasso viscerale, più profondo, che avvolge gli organi interni come fegato e intestino.
A differenza del grasso sottocutaneo, che ha una funzione di riserva energetica e isolamento termico, il grasso viscerale è legato a uno stile di vita sedentario, un’alimentazione ricca di zuccheri e grassi saturi, stress cronico e squilibri ormonali.
È importante monitorarlo, anche se non sempre è visibile, perché può accumularsi anche in persone normopeso. Un’analisi della composizione corporea può aiutare a valutarlo meglio rispetto alla semplice misurazione della circonferenza vita.
Quindi anche se il peso sulla bilancia è ok, una vita troppo larga è un campanello d’allarme.
Differenze tra grasso addominale, grasso viscerale e grasso sottocutaneo
Il grasso addominale è un termine generico che indica l’adipe accumulato nella zona dell’addome. Il grasso viscerale, invece, che si deposita in profondità, attorno agli organi interni come fegato, intestino e pancreas, è più pericoloso perché metabolicamente attivo.
In altre parole, può influenzare negativamente il funzionamento dell’organismo, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, insulino-resistenza e infiammazioni croniche.
Si tratta, quindi, di una specifica e più rischiosa componente del grasso addominale, non sempre visibile dall’esterno ma importante da tenere sotto controllo attraverso stile di vita sano e regolare attività fisica.
Invece, il grasso sottocutaneo è quello più superficlale che si trova subito sotto la pelle. E’ quello che puoi sentire o pizzicare su pancia, fianchi, cosce, ecc.
Cosa fa aumentare il grasso addominale: cause
A provocare il grasso viscerale sono i disordini ormonali. Questi si verificano non solo per fattori ereditari, ma anche per colpa di un’alimentazione scorretta o a causa di alcuni farmaci.
Può accumularsi per diverse cause. Una dieta scorretta, cioè molto calorica e ricca di grassi saturi, è tra le cause principali.
1 – Alimentazione sbilanciata
- Troppi zuccheri (bibite, dolci, snack).
- Troppi grassi saturi (fritture, fast food).
- Dieta povera di fibre (frutta, verdura, cereali integrali).
2 – Vita sedentaria
- Poche calorie bruciate = il corpo immagazzina l’energia in eccesso sotto forma di grasso.
- Manca anche lo stimolo muscolare che aiuta a mantenere attivo il metabolismo.
3 – Stress
Quando sei stressato produci più cortisolo, un ormone che favorisce proprio l’accumulo di grasso nella pancia.
4 – Sonno insufficiente
Dormire poco o male può alterare gli ormoni che regolano fame e sazietà (tipo la leptina e la grelina), portandoti a mangiare di più.
5 – Cambiamenti ormonali
Dopo i 40-50 anni, soprattutto con la menopausa (nelle donne) o l’andropausa (negli uomini), è più facile accumulare grasso addominale.
6 – Predisposizione genetica
Alcune persone, anche a parità di dieta ed esercizio, tendono a immagazzinare più grasso sulla pancia per motivi ereditari.
7 – Consumo eccessivo di alcol
L’alcol apporta calorie vuote e può favorire il deposito di grasso nella zona addominale, soprannominata la “pancia da birra”.
Rischi: il grasso sulla pancia è pericoloso?
Il grasso adiposo viscerale può comportare diverse patologie. Abbiamo chiesto a Luca Piretta, nutrizionista di Melarossa, di spiegarci perché il grasso sulla pancia è pericoloso:
“Studi scientifici – ci ha detto – sono concordi nell’affermare che la distribuzione del grasso addominale ha una sua rilevanza nel valutare i rischi per la salute”.
Una circonferenza vita alta è un indicatore di rischio per:
- Diabete di tipo 2.
- Ipertensione.
- Infarto.
- Ictus.
- Malattie metaboliche, il pericolo è che il tuo organismo si ammali della cosiddetta sindrome metabolica.
Inoltre, fa aumentare il rischio di avere mal di testa o che il mal di testa peggiori e diventi cronico. E ancora, si rischiano malattie neurodegenerative come l’Alzheimer, perché l’infiammazione facilita la morte delle cellule cerebrali.
Tra l’altro, esiste anche un legame tra grasso addominale e tono dell’umore: spesso la presenza di grasso viscerale è associata alla depressione.
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Cosa mangiare per eliminare il grasso sulla pancia
Per ridurre il grasso localizzato a livello addominale, risulta fondamentale adottare un’alimentazione sana ed equilibrata ed uno stile di vita attivo. Prima di addentrarsi all’interno di una serie di consigli utili per migliorare la propria condizione fisica, è necessario sottolineare che non esiste una dieta specifica per perdere peso in zone mirate del corpo.
La perdita di grasso viscerale e sottocutaneo avviene in modo generalizzato su tutto l’organismo, qualora ci si sottoponga a una dieta ipocalorica e bilanciata, associata a esercizio fisico regolare e regolare idratazione.
Riduzione dell’apporto calorico giornaliero: per perdere grasso, anche quello addominale, è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano normalmente. Questo vuol dire che bisogna impostare dei regimi dietetici ipocalorici, in cui si scelgono le giuste quantità e qualità alimentari.
Grasso addominale: alimenti
Bisogna introdurre nel proprio schema alimentare una grande varietà di alimenti, soprattutto di origine vegetale, in modo da favorire l’apporto di macro e micronutrienti essenziali.
- Limitare zuccheri semplici e grassi saturi: alcuni alimenti possono influenzare maggiormente la glicemia e quindi l’insulinemia. Gli alimenti ad alto indice glicemico possono favorire la deposizione di massa grassa a livello dell’addome e quindi aumentare la pancetta e allo stesso tempo il rischio cardiovascolare. Bisogna evitare dolci, biscotti, prodotti confezionati, bevande zuccherate e tutti quegli snack che possono alterare sensibilmente la glicemia.
- Aumentare l’apporto di fibre: consumare frutta, verdura, legumi e cereali integrali, permette non solo di migliorare la digestione e aumentare il senso di sazietà, ma garantisce anche una modulazione dell’assorbimento di zuccheri semplici a livello intestinale. Ciò è fondamentale per ridurre il picco glicemico ed evitare squilibri ormonali.
- Idratazione regolare: bisogna bere molta acqua (almeno 1,5-2 litri) per supportare il metabolismo e favorire l’eliminazione di metaboliti e scorie in eccesso. L’idratazione avviene attraverso l’assunzione regolare e periodica di acqua nell’arco della giornata.
Ci sono anche cibi chiamati brucia grassi o alimenti termogenici che possono ridurre il gonfiore e sciogliere il grasso come ananas, caffè, tè verde, ecc. Scopri l’elenco completo.
Esempio di menù settimanale per ridurre il grasso addominale
E’ un menù indicativo, che andrebbe comunque cucito sulle proprie esigenze individuali, sulle proprie preferenze alimentari e sulla propria condizione di salute.
Si consiglia, quindi, di rivolgersi a un dietologo o a un nutrizionista per ricevere un piano alimentare personalizzato, che permetta di assumere le giuste quantità di nutrienti e contribuire alla perdita di grasso viscerale.
| Giorno | Colazione | Spuntino | Pranzo | Spuntino | Cena |
| Lunedì | Yogurt magro con muesli e frutti di bosco | 1 mela | Insalata di quinoa con verdure grigliate e petto di pollo | 1 manciata di mandorle | Salmone al forno con spinaci al vapore e pane integrale |
| Martedì | Porridge d’avena con banana e semi di chia | 1 yogurt magro | Pasta integrale con pesto di rucola e pomodorini | Carote | Frittata di zucchine con insalata mista e pane integrale |
| Mercoledì | Smoothie verde (spinaci, mela, kiwi) e noci | 1 pera | Riso integrale con ceci e verdure al curry | 1 yogurt greco | Filetto di merluzzo al vapore con broccoli e patate lesse |
| Giovedì | Pane integrale tostato con avocado e uovo sodo | 1 manciata di noci | Insalata di farro con tonno, olive e pomodorini | 1 frutto di stagione | Pollo alla griglia con verdure miste e couscous integrale |
| Venerdì | Yogurt greco con miele e semi di lino | 1 banana | Zuppa di lenticchie con crostini integrali | 1 manciata di mandorle | Omelette con spinaci e feta, contorno di carote al vapore |
| Sabato | Pancake integrali con frutta fresca | 1 yogurt magro | Insalata mista con salmone affumicato, avocado e semi vari | 1 frutto di stagione | Tacchino al forno con patate dolci e fagiolini |
| Domenica | Frullato di frutta con latte di mandorla e cereali integrali | 1 manciata di noci | Pasta integrale con ragù di verdure | 1 yogurt greco | Branzino al cartoccio con quinoa e asparagi |
Esercizi per dimagrire la pancia
La dieta da sola non basta, se non associata ad una regolare attività fisica. Per bruciare grasso e dimagrire bene non puoi prescindere dall’attività aerobica.
La scelta migliore è fare un allenamento combinato con un’attività aerobica (corsa, camminata veloce ecc.) + esercizi di forza (pesi, corpo libero). L’allenamento cardio:
- Riattiva la circolazione arteriosa e venosa.
- Aiuta a bruciare calorie, zuccheri e grassi.
- Migliora la resistenza.
- Accelera il metabolismo.
- Favorisce la perdita di grasso corporeo.
Affinché un esercizio sia considerato cardio, deve aumentare la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria a un livello di intensità da moderato a vigoroso (almeno il 50% della frequenza normale) per un minimo di 10 minuti.
Scopri i migliori esercizi per avere una pancia piatta.
I migliori esercizi cardio sono:
- Corsa.
- Ciclismo: pedalare sia all’aperto che su una cyclette è un’attività cardio molto efficace.
- Cardiofitness: migliora la salute del cuore, favorisce anche un aumento della produzione di ormoni che migliorano l’umore.
- Nuoto: nuotare è un ottimo esercizio cardio completo che coinvolge molti muscoli.
- Allenamento ad alta intensità (HIIT): questo tipo di allenamento prevede brevi esplosioni di esercizio ad alta intensità seguite da periodi di recupero.
- Zumba o aerobica: partecipare a lezioni di zumba o aerobica può rendere l’allenamento cardio più divertente.
Non esistono esercizi che fanno bruciare grasso solo sulla pancia perché il grasso si perde globalmente ma è importante inserire nel tuo programma esercizi come squat, affondi, plank, mountain climbers, ecc. almeno 3 volte a settimana per stimolare core a zone addominale.
Trattamenti per sciogliere il grasso
Per ridurre gli accumuli di grasso ostinato sulla pancia, ci sono diversi trattamenti a cui puoi ricorrere.
Uno di questi è la mesoterapia, che consiste in iniezioni di sostanze che facilitano lo scioglimento del grasso. Ma anche la pressoterapia può rivelarsi utile, soprattutto in caso di ritenzione di liquidi.
Se invece vuoi ricorrere a un trattamento meno invasivo, ma che allo stesso tempo può dare buoni risultati, puoi optare per la radiofrequenza a polarità alternata.
È una tecnica che si basa sul calore, provocando la rottura delle cellule adipose, che vengono poi smaltite dal nostro organismo. Tutto questo senza lasciare segni. Si rivela utile anche per eliminare le “grinze” sulla pancia causate dal dimagrimento.
Conclusioni
Il grasso sulla pancia non è solo una questione estetica, ma un vero campanello d’allarme per la salute generale. Eliminarlo è assolutamente possibile con le giuste strategie: alimentazione equilibrata, attività fisica regolare, gestione dello stress e buone abitudini di sonno.
Non servono diete estreme né allenamenti massacranti: serve costanza sia nella dieta che nello sport.
Ogni passo conta, anche il più piccolo: ridurre il grasso a livello addominale significa migliorare non solo il tuo aspetto, ma anche il tuo futuro.
Fonte
- The effect of abdominal exercise on abdominal fat.
- La dieta “anti-pancetta”– Corriere della sera.
