Massa muscolare: cos’è, come calcolarla, come aumentarla con la dieta e l’allenamento, differenza con la massa magra

Se ne parla molto, ma non si chiarisce mai scientificamente che cos’è la massa muscolare. Che differenza c’è tra massa muscolare e massa magra? Molto spesso, nell’immaginario collettivo, è sufficiente tenere sotto controllo il peso per restare in forma.

I chili indicati dall’ago della bilancia, però, non sempre significano una situazione di sovrappeso data dalla presenza di grasso. Più peso non corrisponde necessariamente ad avere più grasso in corpo.

Il tessuto muscolare ha infatti un peso maggiore rispetto al tessuto adiposo, a parità di volume (ha maggior densità). Se hai iniziato ad andare in palestra potresti aver notato un aumento di peso. Cosa significa?

Con questo articolo proveremo a dipanare ogni dubbio sull’argomento e a capire meglio la nostra composizione corporea.

Cos’è la massa muscolare

Alla massa muscolare è stata dedicata grande attenzione nel mondo del fitness e della composizione corporea.

Se stimolata correttamente, infatti, questa può aumentare di molto il suo volume e le funzionalità metaboliche. Fino a qualche decennio fa la motivazione era puramente estetica, ma negli ultimi 20 anni si è scoperta una forte relazione tra il muscolo, il sistema nervoso, immunitario e perfino endocrino.

Funzioni del muscolo

Importanti ricerche scientifiche nei primi anni 2000 hanno messo in luce il fatto che il muscolo ha tre macro funzioni:

1. Fornisce sostegno, movimento e forza.
2. E’ organo di stoccaggio di acqua e glicogeno (riserva di energia).
3. Produce citochine (in questo caso definite miochine) antinfiammatorie.

Per ciò che concerne la funzione numero uno, sappiamo che la capacità contrattile della muscolatura umana permette di generare movimento e forza.

Ciò è fondamentale soprattutto nell’età adulta e anziana, quando la spinta ormonale è certamente più bassa.

Dopo i 50 anni, infatti, inizia una lenta modificazione della composizione corporea a sfavore della massa muscolare.

Questo evento fisiologico in alcune persone, specialmente le più sedentarie, può rivelasi acuto. La perdita di tessuto muscolare viene definita “sarcopenia”, dal greco “perdita di carne”. Negli ultimi decenni sta destando preoccupazione come fenomeno sanitario per via della forte correlazione tra quantità di tessuto muscolare e aspettative di vita.

Ma ancora più importante è la correlazione tra la perdita di massa muscolare e la conseguente perdita di forza, definita “dinapenia”.

Si calcola che ogni punto percentuale di massa muscolare persa porti alla perdita di un 4% di forza muscolare. Nell’età anziana, quando la perdita di muscolatura è, come dicevamo, fisiologica, possono esserci ripercussioni sulla fiducia in sé stessi, sulla capacità di affrontare gli impegni quotidiani e, quindi, sulle capacità relazionali e psicologiche dei soggetti.

Valori ottimali della massa muscolare

Negli ultimi anni per definire se la nostra massa muscolare è nel giusto range per la nostra salute viene utilizzato lo Skeletal Muscle Mass Index, cioè il rapporto tra kg di massa muscolare (muscolo scheletrico) e kg di peso corporeo:

SMI = (kg muscolo : kg peso corporeo) x 100

Secondo la formula, uno SMI > 33 per l’uomo e uno SMI > 24 per la donna sono considerati ottimali per un buono stato di salute. 

Molecole regolatrici prodotte dal muscolo

La massa muscolare negli ultimi anni ha assunto sempre più importanza nell’ambito della Psico-Neuro-Endocrino-Immunologia. Oltre alle sue funzioni di sostegno e forza, ha la capacità di produrre citochine, cioè molecole in grado di modulare la risposta a vari stimoli, soprattutto di natura infiammatoria.

In particolare, sono state individuate alcune sostanze prodotte propriamente dal tessuto muscolare: IL6, IL1ra, IL10 ed Irisina.

IL6 è una miochina ad azione antinfiammatoria. Promuove l’ossidazione dei grassi e stimola le citochine IL1ra e IL10.

Queste agiscono bloccando il TNFα (Tumor Necrosis Factor α), una molecola coinvolta nella proliferazione tumorale.

L‘Irisina, invece, è un ormone prodotto dai muscoli durante l’attività motoria. Nel muscolo scheletrico l’Irisina induce un aumento del numero e dell’efficacia dei mitocondri, mentre nel tessuto adiposo stimola la conversione degli adipociti da bianchi a bruni.

Ricapitolando, in caso di stress cronico l’organismo induce la produzione di sostanze (PCr, TNFα e IL6) che se prodotte in modo cronico hanno effetti pro-infiammatori.

Un incremento della massa muscolare porta invece ad una maggiore capacità di produrre miochine, quindi una maggiore protezione verso gli stati infiammatori.

Più muscolatura significa, inoltre, avere la possibilità di stoccare maggiori quantità di glicogeno e acqua. Così si avranno maggiori risorse disponibili in caso di stress cronico e una maggiore capacità nell’affrontare la quotidianità.

Ricordiamo che la massa muscolare va vista anche come una potenziale fonte di energia. Nei processi di gluconeogenesi, è infatti una delle strutture maggiormente mobilitate dall’azione catabolica del cortisolo.

Cosa dice la scienza?

Secondo un articolo sul Journal of Internal Medicine, l’intera massa muscolare di un uomo medio sarebbe in grado di generare fino a 11000 kcal. Ciò lo renderebbe, dopo il tessuto adiposo, la seconda maggior riserva energetica dell’organismo.

Cervello, sistema immunitario e muscolo vengono infatti definiti i “Big Three”. Grazie alla gluconeogenesi, il muscolo diventa la moneta di scambio con la quale sopperire all’aumentata richiesta energetica da parte del cervello e degli organi coinvolti nel sistema immunitario. Come?

Il tessuto muscolare può contenere circa 12 g-15 g di glicogeno per kg. Ogni grammo di glicogeno trattiene circa 2,7 grammi di acqua. Questo fa sì che il muscolo sia formato al 72%-74% da acqua: è uno dei tessuti più idratati del corpo.

In pratica, nei muscoli di un uomo medio ritroviamo circa 15 litri di acqua.

Prima di approfondire la lettura ti consiglio di chiarirti bene il concetto di Indice di Massa Corporea (IMC). Questo è un parametro importante per la valutazione della tua forma fisica.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sull’Indice di Massa Corporea (IMC).

Massa muscolare e massa magra: differenze e correlazioni

A questo proposito è fondamentale fare chiarezza. Cosa distingue la massa magra e la massa muscolare?

Spesso, nel linguaggio comune, i termini massa magra e massa muscolare vengono utilizzati come sinonimi, ma non è corretto. Sono entrambi parametri per valutare la composizione corporea, ma per comprendere correttamente i nostri obiettivi di peso, salute e fitness, è bene capire le differenze tra di loro.

La massa magra, in inglese fat free mass o lean mass, comprende tutto ciò che rimane nel corpo dopo aver eliminato la massa grassa.

Massa magra = peso corporeo – massa grassa.

Proprio perché esclude il grasso, viene detta massa magra.

Cosa fa parte della massa magra?

• Acqua (acqua libera e acqua intracellulare).
• Tessuto scheletrico e connettivo.
• Sangue (plasma, globuli rossi, globuli bianchi e piastrine).
• Organi interni (intestino, stomaco, reni, polmoni, ecc.).
• Massa muscolare.

Visto che la fat free mass è data dalla somma di diverse componenti, qualsiasi cambiamento nel peso di una di esse, viene registrato come variazione di massa magra.

Tieni presente che il peso degli organi e della pelle non cambierà molto durante la vita, mentre, con l’avanzare dell’età la densità ossea può diminuire.

Due componenti che influenzano molto le variazioni della massa magra sono:

• L’acqua corporea
• La massa muscolare.

In questo contesto, quando parliamo di massa muscolare, intendiamo la massa muscolare scheletrica, cioè il muscolo che molte persone provano a incrementare con una quota proteica adeguata e con l’allenamento costante.

Tipologie di muscolo

Questa precisazione è d’obbligo perché nel corpo esistono 3 diverse tipologie di muscolo: cardiaco, liscio e scheletrico. Solamente l’ultimo è quello che possiamo sviluppare attivamente grazie a dieta ed esercizio fisico.

Quindi, per essere più incisivi, la massa muscolare scheletrica è una componente della massa magra.

Spesso si pensa che un aumento di massa magra corrisponda automaticamente a un aumento di muscolo scheletrico. Purtroppo non sempre questo è vero.

L’acqua corporea rappresenta una significativa parte della massa magra: nei soggetti sani è circa il 60% del peso corporeo. Di conseguenza, l’incremento della massa muscolare contribuisce ad aumentare la massa magra. Dove sta l’inghippo?

Bisogna considerare che anche il muscolo stesso contiene molta acqua, circa il 75% del suo peso. Le attuali ricerche scientifiche, inoltre, hanno dimostrato che l’allenamento di resistenza promuove l’aumento dell’acqua intracellulare negli uomini e nelle donne.

Tutto questo fa emergere due problemi quando si parla di aumento di massa magra:

• Quando la massa magra aumenta molto rapidamente, questo è dovuto per la maggior parte all’acqua corporea.
• E’ difficile dire con certezza quanto un aumento di massa magra sia dovuto al muscolo scheletrico senza usare i giusti strumenti.

Dato che esiste una differenza importante tra massa magra e massa muscolare scheletrica, come è possibile analizzarle? Innanzitutto, è importante capire che il solo peso corporeo non ci da alcuna indicazione su un eventuale incremento della massa muscolare.

Diversi fattori possono determinare l’aumento del peso corporeo, tra cui:

• Ritenzione idrica.
• Aumento della massa grassa.
• Aumento della massa muscolare.

Come calcolare la tua composizione corporea

Nel tempo, sono state sviluppate formule veloci che ci permettono di avere una stima della nostra massa magra (non muscolare). Tra le più attendibili citiamo le formule di James.

Per il calcolo ti occorre conoscere il sesso biologico (uomo o donna), il peso (W, weight), espresso in chili (kg) e l’altezza (H), espressa in metri (m).

• Massa magra kg (uomo)  = [1.10 x W (kg)] – 128 x { W²/ [100 x H (m)]²}.
• Massa magra kg (donna) = [1.07 x W (kg)] – 148 x { W²/ [100 x H (m)]²}.

Questa formula fornisce una stima, più o meno accurata, della reale situazione. Solo un’adeguata analisi della composizione corporea può darti indicazioni precise ed accurate. Senza tali dati non potrai sapere a cosa sono dovuti un aumento o una perdita di peso corporeo.

Alcuni metodi di indagine dividono il peso corporeo in due componenti, massa magra e massa grassa:

• Plicometria (la più comunemente utilizzata).
• Pesata idrostatica.
• Pletismografia ad aria.

Altri metodi fanno un’analisi più approfondita. Dividono il peso corporeo in più componenti, derivando anche il valore del muscolo scheletrico (massa muscolare). Tra queste:

• DEXA (Densitometria Assiale a Raggi X, utilizzata a livello ospedaliero).
• DSMF-BIA (Direct Segmental Multi-Frequency bioelectrical impedance analysis), comunemente usata e meglio conosciuta come bioimpedenziometria (BIA).

Come aumentare la massa muscolare: i consigli del nutrizionista

Forse avrai sentito parlare di “bulking”, o “aumento della massa muscolare”. È diventato un argomento molto comune negli ultimi 10 anni, soprattutto tra gli amanti della palestra. Una volta era riservato esclusivamente alla comunità dei bodybuilder. Vediamo insieme come si fa e a cosa serve esattamente.

L’unico modo sano per aumentare la massa muscolare (in gergo “fare massa”) è adattare la dieta e l’allenamento al nostro scopo. I culturisti dividono il processo in due fasi:

• Fase anabolica. Di costruzione, avviene soprattutto durante il periodo autunno/inverno. Qui si segue una dieta bilanciata, ricca di proteine e con una dose di glucidi adeguata al livello di allenamento. L’obiettivo è accrescere la massa muscolare.
• Fase di definizione. Solitamente nel periodo primavera/estate. A questo livello la dieta si fa più ferrea, si riducono i glucidi all’essenziale (un esempio? 30 g di riso integrale a pasto), senza però ridurre la quota proteica. L’obiettivo è quello di rimuovere il grasso per ottenere muscoli meglio definiti.

Ma come ha fatto l’aumento della massa muscolare a diventare così popolare? E come puoi usarlo a tuo vantaggio?

Grazie all’avvento dei social media, il body building è diventata una disciplina alla portata di “tutti”. L’idea del “fare massa” si è diffusa nelle palestre. Molte persone ora si dedicano ad aumentare la massa e a definire il fisico, con l’obiettivo di ridurre il grasso corporeo. Il più delle volte, però, ciò viene fatto nel modo sbagliato, principalmente a causa della mancanza di conoscenza!

Se fatto correttamente, invece, l’aumento della massa muscolare è un modo fantastico per migliorare il fisico. Aumenta la fiducia in se stessi e, come spiegato prima, migliora l’attività neurale, immunitaria ed endocrina, con riduzione del grasso viscerale e del rischio cardiovascolare.

Fino ad una sessantina di anni fa si pensava che alcuni cibi avessero proprietà speciali: gli atleti nei salti in lungo e in alto, per esempio, mangiavano carne di capra; i pugili preferivano la carne di toro in modo che la forza degli animali fosse trasferita a loro. 

Oggi, naturalmente, sappiamo che non è così.

Tuttavia, una cosa è chiara: se si vuole raggiungere il massimo delle prestazioni sportive, non solo bisogna allenarsi duramente, ma anche seguire un regime alimentare adatto al proprio scopo e che rispetti la propria salute. 

Ma come funziona? Abbiamo davvero bisogno di un frullato di proteine dopo l’allenamento, o è meglio non mangiare nulla dopo l’esercizio fisico? Di quante proteine abbiamo davvero bisogno?

Scopri i nostri frullati proteici fa preparare in casa.

Di quante proteine abbiamo davvero bisogno?

Una cosa è chiara: i nostri muscoli hanno bisogno di aminoacidi. Questi rappresentano l’unità fondamentale delle proteine: sono i “mattoncini” per mantenere le fibre muscolari e costruirne di nuove. Un allenamento di forza intensivo combinato con la giusta quantità di proteine porta ad un ispessimento dei muscoli. Quante proteine servono?

L’American College of Sports Medicine raccomanda circa 1,6 grammi di proteine per kg di peso corporeo per gli atleti competitivi e ad alte prestazioni. Per gli atleti di forza, dà un range di 1,2 -1,7 grammi di proteine per kg di peso corporeo. 

Se non siete degli atleti, fate molta attenzione a questi numeri. Per gli sportivi dilettanti e gli atleti per hobby, sono sufficienti 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo.

Per sportivi dilettanti, si intende la maggior parte delle persone che fanno sport per il piacere del movimento, dedicando all’attività sportiva circa 30 minuti fino a quattro volte alla settimana.

Scopri il nostro approfondimento sulle proteine.

Attenzione! Assumere più proteine di quante te ne servono non è conveniente. Il nostro corpo raggiunge rapidamente un livello dove più proteine non portano alcun vantaggio. Anche un eccesso di proteine può stimolare l’aumento di insulina nel sangue.

Secondo studi scientifici, fornire un quantitativo di proteine superiore al fabbisogno non migliorerebbe le prestazioni. Al contrario, possono compromettere la funzionalità renale a lungo termine e portare ad un eccesso di colesterolo e purine (spesso presenti in gran quantità nei cibi proteici).

Dove si trovano le proteine?

Le proteine sono contenute in un gran numero di alimenti. In particolare, quelli di origine animale contengono proteine ad alto valore biologico. Ciò significa che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali, ovvero quelli che il nostro corpo non riesce a sintetizzare da solo. 

Ma vediamo insieme quali sono questi alimenti!

Latte e latticini, uova, carne (sia rossa che bianca) e pesce, ma anche legumi, spinaci, derivati della soia e frutta secca.

Anche se gli alimenti proteici di origine vegetale non forniscono di per sè tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno, combinati tra di loro, nell’ambito di una dieta bilanciata, si completano a vicenda.

La crescita muscolare veloce ed efficace è associata ad una maggiore quantità di proteine nella dieta. Non conta solo la quantità, ma anche la scelta delle proteine. È bene alternare le varie fonti proteiche per non impattare negativamente sulla propria salute.

Scopri gli alimenti ricchi di proteine vegetali e animali.

Massa muscolare: che ruolo hanno i carboidrati nella crescita muscolare?

Abbiamo visto quanto sia importante assumere la giusta quantità di proteine per la costruzione del muscolo, ma dobbiamo ricordare che un ruolo chiave è giocato dai carboidrati. 

La biochimica del corpo umano è una materia molto affascinante. Se guardiamo con chiarezza ai suoi processi, comprendiamo che occorre fornire al nostro organismo la giusta quantità di carboidrati per produrre energia, per evitare un “attacco” alle riserve proteiche (cioè i muscoli). Tuttavia, questo accade solo se seguiamo una dieta a basso contenuto di carboidrati, o se abbiamo fatto un allenamento molto intenso.

In definitiva, possiamo affermare che i carboidrati hanno un effetto di costruzione, cioè un’azione anabolizzante (da anabolismo, ovvero la fase costruttiva del metabolismo). 

Importante suggerimento: dopo l’allenamento si dovrebbero consumare proteine e carboidrati entro due ore.

Il miglior rapporto è di tre parti di carboidrati per una parte di proteine. Ad esempio: 80 grammi di bresaola + una fetta di pane di segale integrale + 1 banana.

Per un buon aumento della massa muscolare è importante prendersi delle pause dall’allenamento. Al muscolo serve il tempo per rigenerarsi, ovvero ricostruire le fibre danneggiate dall’allenamento e ripristinare le giuste riserve di glicogeno.

In caso contrario, l’eccesso di sforzo muscolare porta al catabolismo: le fibre muscolari vengono scomposte per trarre energia.

Gli integratori sportivi sono indispensabili?

Molto spesso chi pratica sport acquista abitualmente barrette e bevande energetiche. Vale davvero la pena di assumere questi prodotti?

Proteine in polvere Vs alimenti proteici

Le proteine in polvere sono molto popolari per i loro numerosi sapori e per la loro rapida preparazione. 

A differenza di un alimento, gli aminoacidi in una proteina in polvere sono presenti in forma isolata. Ciò dovrebbe portare ad una costruzione muscolare più efficace, ma andiamo a guardare nello specifico le più recenti scoperte scientifiche.

1. Il nostro corpo metabolizza le proteine isolate in modo particolarmente rapido. Può assorbire gli aminoacidi disciolti direttamente nel flusso sanguigno attraverso la digestione, aumentando la concentrazione di aminoacidi nel sangue velocemente. Tuttavia, il corpo usa questi amminoacidi più facilmente per la produzione di energia e non per la sintesi di nuove proteine. Così, non hanno alcun effetto particolare sulla costruzione muscolare.

2. Un secondo svantaggio è che questi integratori spesso non contengono carboidrati. Infatti, come abbiamo detto in precedenza, i carboidrati aumentano i livelli di insulina, che ha un effetto diretto sulla costruzione muscolare. Gli aminoacidi isolati mancano di questa interazione.

Date queste due affermazioni scientifiche, possiamo giungere alla conclusione che le proteine in polvere hanno certamente i loro vantaggi se accompagnate a una dose di carboidrati entro 2 ore dall’allenamento.

Quando ha davvero senso assumere gli integratori proteici?

Per alcune persone è difficile consumare abbastanza proteine, soprattutto se si allenano molto duramente. Ciò è particolarmente vero per le persone che seguono una dieta a basso contenuto proteico, o una dieta vegana strettamente unilaterale.

In questi casi può essere davvero utile assumere un integratore proteico.

Come aumentare la massa muscolare: allenamento e i migliori esercizi

Se hai deciso di aumentare la tua struttura muscolare, in gergo “fare massa”, sicuramente saprai che per ottenere buoni risultati occorre il giusto connubio tra esercizio fisico e alimentazione sana.

Come fare in pratica per aumentare la massa muscolare?

Per avere una buona massa muscolare l’allenamento è importantissimo. Ciò che dovrai sviluppare sono le fibre muscolari rosse: sono quelle che danno volume al corpo.

La palestra è senza dubbio il luogo migliore se il tuo obiettivo è anche la definizione muscolare. Farti seguire da un personal trainer qualificato potrà certamente migliorare le tue prestazioni e rendere più efficienti i tuoi sforzi.

Tuttavia, non solo l’allenamento in palestra è in grado di aumentare la tua massa muscolare.

Quali sport sono più funzionali al tuo obiettivo?

• Palestra. La sala pesi è adatta a tutti, anche a chi non pratica il culturismo. Scegli dei pesi calibrati sulle tue capacità e non sforzare troppo il muscolo: otterresti solo l’effetto contrario. È consigliabile affidarsi ad un personal trainer che possa impostare un piano di allenamento calibrato sulle proprie possibilità.
• Corsa e ciclismo. Tutti gli sport di resistenza sono ottimi per aumentare la massa muscolare. Per iniziare ti suggerisco una corsa moderata per 35-45 minuti. 
• Pattinaggio. E’ tra gli sport più completi. Chi ama pattinare sa bene quanto sia piacevole allenarsi: quasi non si sente la fatica. In realtà, pattinare richiede il lavoro di tutti i muscoli del corpo, sia per mantenere l’equilibrio che per la spinta.
• Nuoto. E’ ottimo per aumentare la massa muscolare, in più, la spinta idrica permette di non sforzare la colonna vertebrale mentre ti alleni. 
• Esercizi a casa. Se non hai modo, o tempo di andare in palestra, ci sono molti esercizi che puoi fare a casa. Ricorda però: solo un allenamento costante, unito ad un’alimentazione equilibrata può portarti a buoni risultati. Ti suggerisco qualche esercizio per aiutarti ad aumentare il tuo rapporto massa magra/massa grassa: corsa, crunch, salto della corda, squat, torsioni del busto, piegamenti sulle braccia, affondi frontali e laterali. Il carico di questi esercizi può essere aumentato con l’uso di qualche attrezzo: bilanciere, pesetti, kettlebell o elastici di resistenza.

Come massimizzare il tuo allenamento

Sei pronto ad aumentare la tua massa muscolare? Ecco qualche consiglio in più per massimizzare il tuo allenamento:

• Dedica al tuo allenamento almeno un’ora a sessione. Il tempo è importante per attivare il lavoro muscolare.
• Non strafare! Andare per gradi, aumentando il carico di volta in volta, permetterà ai tuoi muscoli di aumentare la loro resistenza, senza causare strappi o stiramenti.
• Per ogni allenamento prevedi una fase di riscaldamento (10 minuti) prima di iniziare, e una di defaticamento e allungamento muscolare al termine della sessione.
• Il riposo è importante: permette l’aumento della massa muscolare. Alterna i giorni di allenamento al riposo. Se non vuoi saltare un giorno d’allenamento puoi farlo, ma allena parti diverse del corpo a giorni alterni.
• L’alimentazione resta un punto cardine: non farti mai mancare proteine e carboidrati prima e dopo l’allenamento.

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