Scegliere gli alimenti giusti per la tua pausa pranzo, se mangi spesso fuori casa, è fondamentale, soprattutto se sei a dieta. Pranzare fuori, infatti, comporta uno sforzo in termini di organizzazione, sia mentale che pratica, per conciliare comodità e velocità con salute e leggerezza dei piatti. Fra le soluzioni più pratiche ci sono l’insalata o il panino: ma qual è la scelta migliore?
Panino o insalata: il parere del nutrizionista
Chi ha poco tempo per preparare i propri pasti per la pausa pranzo opta spesso per queste due soluzioni. Ognuna delle due, però, ha dei pregi e dei difetti. Il panino è pratico da preparare e portare in giro, ma spesso viene considerato molto calorico. Al contrario, l’insalata viene vista come un piatto più light, ma un po’ più complicato: condirla a casa o sul posto di lavoro? Scegliere insalate in foglie che perdono meno acqua o preferire i pomodori? Come fare a variare?
Il nutrizionista di Melarossa, Luca Piretta ( SISA) ti aiuta a fare chiarezza e a sfatare i luoghi comuni secondo i quali il panino sarebbee il nemico giurato della forma fisica. Prima di tutto, dipende dal tipo di pane che utilizzi e da come decidi di farcirlo. Allo stesso modo, anche l’insalata può non essere un campione di leggerezza.
“Nella scelta della pausa pranzo è bene considerare alcuni aspetti importanti”, spiega il dottor Piretta.
“L’insalata, infatti, non è necessariamente un piatto light: se viene condita con formaggio, mais o abbondante olio le calorie totali del pasto aumentano”.
Il panino, dal canto suo, “pur avendo calorie superiori date dal pane, in totale potrebbe essere anche più leggero dell’insalata, se lo farciamo con molte verdure o con salumi meno calorici“. Se, ad esempio, al posto di pomodoro e mozzarella si sceglie la bresaola, il livello di calorie scenderà.
Insomma, tutto sta nella scelta di condimenti e farcitura.
Pausa pranzo: i pro e i contro del panino
Come abbiamo detto, entrambe le soluzioni comportano pro e contro: molto, inoltre, dipende, dagli ingredienti che scegliamo per realizzarli.
Vediamo nel dettaglio pregi e difetti del panino:
- Il panino è ricco di carboidrati, che vuol dire una buona dose di energia per il tuo corpo. Questo ti aiuta a sostenere le tue attività quotidiane, comprese quelle cerebrali. Per massimizzare i suoi benefici, preferisci carboidrati a lento rilascio, come il pane integrale.
- Pur avendo un elevato apporto calorico derivato dal pane, il panino potrebbe essere una valida soluzione se utilizzi un companatico ricco di alimenti poco calorici ma nutrienti, come le verdure grigliate, i salumi magri e le foglie d’insalata.
- In generale, la regola più importante è quella di variare: ad esempio, mangiare ogni giorno panini con salumi non è la scelta giusta. Oltre a salumi, formaggi e verdure, puoi usare le uova sode, delle creme di olive o hummus di legumi, della salsa allo yogurt. Anche per il pane puoi variare: prova a usare il pane di kamut, ad esempio, o quello di segale. Melarossa ti suggerisce diversi esempi di panini che puoi realizzare a casa.
- Meglio evitare focacce e sandwich che si acquistano nei bar, ipercalorici e difficili da digerire, e preparare il panino a casa con ingredienti genuini, di cui conosci la provenienza.
Melarossa ha costruito per te una dieta specifica per le tue esigenze. Con la dieta del panino, infatti, anche chi mangia spesso fuori casa sarà sicuro di fare il pieno di nutrienti con poche calorie.
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Pausa pranzo: i pro e i contro dell’insalata
L’insalata spesso viene vista come il piatto light per eccellenza. Se è vero che raramente contiene calorie elevate, è anche vero che la dose di energia che ci fornisce è generalmente inferiore a quella del panino. Vediamo i pregi e i difetti dell’insalata.
- L’insalata ti fornisce una grande quantità di fibre: queste sono molto importanti per diversi motivi. In primis perché ti aiutano a mantenere in salute l’intestino e ad allontanare le malattie dell’apparato gastrointestinale. In secondo luogo le fibre contribuiscono a saziarti con poche calorie.
- Ma ci sono anche dei difetti. Come dicevamo, una “semplice” insalata verde fornisce una dose bassa di calorie e grassi, ma anche una dose limitata di energia, perché priva di carboidrati. Può capitare dunque di sentirsi sazi sul momento, ma di avvertire lo stimolo della fame poche ore dopo il pranzo, “cadendo” in tentazione con snack poco salutari.
- Puoi arricchire l’insalata per farla diventare un piatto unico: questo aumenterà leggermente le calorie, ma anche l’equilibrio dei nutrienti ne gioverà. Puoi usare dei crostini di pane per aggiungere una dose di carboidrati, uova sode, formaggi light o un salume leggero per inserire le proteine; oppure puoi scegliere una fonte proteica vegetale come l’avocado, il tofu, il seitan, i legumi. Naturalmente, fai attenzione alle calorie, soprattutto quando si tratta di salumi e formaggi.
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Che sia panino o insalata, l’importante è la varietà
La regola d’oro per garantirti pasti settimanali equilibrati è quella della varietà. Variare il più possibile non solo il pasto principale, ma anche le sue componenti, ti garantirà un’alimentazione sana e ben bilanciata.
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Panini o insalata: falsi miti
Ecco una serie di falsi miti su insalate e panini che vogliamo sfatare.
1 – Il panino durante la pausa pranzo è pesante?
Falso. Come dicevamo, dipende molto dal “companatico”. Lattuga, pomodoro e mozzarella sono una farcitura meno pesante e calorica di speck e brie, entrambi sono più calorici e grassi della bresaola. Devi tenere conto di queste variabili, quando scegli la farcitura del panino.
2 – Un’insalata a pranzo è meglio per chi è a dieta
Vero/Falso. Sicuramente per una persona a dieta la classica insalata rappresenta un piatto meno calorico. Ma, fai attenzione: se nell’insalata metti 2 cucchiai di olio e aggiungi un formaggio grasso come ad esempio della fontina, allora diventa un piatto più calorico del panino.
3 – Insalate e panini = un pranzo equilibrato
Vero. Sia l’insalata che il panino possono essere un piatto equilibrato. E’ sempre consigliabile distribuire le calorie giornaliere in modo equilibrato, sia in termini di distribuzione calorica (20% a colazione, 10% a metà mattina, 30% a pranzo, 10% a metà pomeriggio e 30% a cena) che in termini di contenuti, nell’arco della giornata più che all’interno dello stesso pasto.
4 – Il vantaggio è la varietà
Vero. Non bisogna mai commettere l’errore di considerare un tipo di alimento sufficiente a coprire i fabbisogni nutrizionali. Per questo variare è fondamentale anche all’interno di uno stesso gruppo alimentare.
5 – I salumi nel panino ti danno energia e puoi mangiarli tutti i giorni
Vero/Falso. È vero le che le proteine sono importanti, ma non conviene utilizzare tutti i giorni i salumi nel panino, non solo per le calorie, ma anche a causa di grassi saturi e colesterolo. Sempre meglio preferire salumi magri come la bresaola, il prosciutto cotto o il petto di tacchino.Ogni tanto puoi concederti la mortadella o il salame perché, con Melarossa, nessun alimento è vietato.
Leggi il nostro approfondimento se vuoi conoscere proprietà nutrizionali e calorie di tutti i salumi.
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