Sommario
Lo stretching comprende sostanzialmente tutti quegli esercizi che hanno come obiettivo quello di stirare e allungare un muscolo o una serie di muscoli, che siano statici o dinamici. Allungarti con lo stretching regala al tuo corpo una migliore mobilitร e ti procura una sensazione di leggerezza.
Inoltre, lo stretching รจ un toccasana a tutte le etร e, che tu pratichi o meno unโattivitร sportiva, allungarti รจ un ottimo rimedio contro lo stress e la stanchezza e ti permette di ricaricare le tue batterie.
Stretching: che cos’รจ
Stretching รจ una parola inglese che vuole dire allungamento (dal verbo “to stretch”) .
Eโ un insieme di tecniche di allungamento muscolare utilizzate nella fase preparatoria, o in quella conclusiva, in moltissime discipline sportive.
Lโobiettivo dello stretching รจ di migliorare la mobilitร articolare, ovvero la capacitร di muovere unโarticolazione, nella sua massima ampiezza, senza avere dolori.
Tipi di stretching
Stretching dinamico
In particolare, l’allungamento dinamico migliora la flessibilitร dinamica ed รจ molto utile come fase di riscaldamento muscolare.
Stretching statico
E’ utile nella fase di raffreddamento per ridurre la sensazione di fatica.
E’ costituito da esercizi che si ispirano allo Yoga per allungare un muscolo per effetto di unโazione esterna (gravitร , peso del corpo, elastico, ecc.).
Inoltre, questi esercizi possono essere eseguiti come allenamento a sรฉ o come post allenamento soprattutto per gli sport che richiedono una forza esplosiva (salti, 100 m, ecc.), perchรฉ lo stretching statico potrebbe peggiorare la prestazione se eseguito prima dell’allenamento.
Quindi, gli esercizi sono basati sul mantenere la posizione (tra 15 e 30 secondi) cercando il rilassamento con la respirazione. I movimenti, in nessun caso devono essere bruschi, per non ottenere lโeffetto opposto, cioรจ creare una tensione al muscolo (col rischio di strappo o contrattura muscolare).
La tensione del muscolo deve essere lenta e progressiva. Eโ importante fermarsi quando si รจ raggiunta la tensione massima.
Durante lo stretching statico, i muscoli antagonisti sono sollecitati al contrario. Ad esempio: quando allunghi i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti sono in accorciamento.
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Raccomandazioni per fare stretching correttamente
La pratica dello stretching richiede calma, i movimenti devono essere lenti. Infatti, sono esercizi molto semplici che richiedono perรฒ una grande concentrazione. Quindi, cerca di visualizzare la zona che desideri stirare e senti il muscolo che si allunga.
La respirazione deve essere lenta e controllata. Bloccarla potrebbe aumentare la tensione muscolare. Se una posizione ti impedisce di respirare, vuole dire che รจ eseguita in modo sbagliato. .
Quindi, รจ importante concentrarsi sul respiro: inspira ed espira profondamente fino a sentire, dopo 2 o 3 cicli respiratori, il muscolo che si distende, poi, espirando, cerca di allungarti maggiormente.
Fare stretching prima e dopo qualsiasi attivitร รจ importante: significa stirarsi cercando di mantenere la posizione per allungare il muscolo senza traumatizzarlo.
Il principio dellโallungamento deve essere sempre rispettato: stira il muscolo fino ad avvertire una sensazione piacevole, mai dolorosa, e mantieni la posizione per 15/30 secondi respirando profondamente.
Stretching statico: i migliori esercizi per allungarti
Sono esercizi molto semplici per allungare il tuo corpo. Spesso alcuni muscoli vengono dimenticati, come lo psoas e i muscoli ischiocrurali, mentre invece รจ fondamentale allungarli per evitare dolori articolari e traumi.
Questi esercizi sono adatti a un fisico mediamente allenato e abbastanza elastico.
N:B: Se hai problemi al ginocchio, evita di fare l’allungamento quadricipiti.
1 – Stretching per la schiena
In ginocchio, inspira e allunga la colonna vertebrale verso l’alto, piรน che puoi. Espirando, appoggia le mani all’altezza delle lombari, inarca la schiena all’indietro e, piano piano, porta la mano sinistra sul tallone sinistro e la mano destra sul tallone destro.
Spingi il pube in avanti e porta il petto verso l’alto. Attenzione a non contrarre il collo. Tieni la posizione per 10 secondi.
Allungamento schiena
Seduto a terra, apri lateralmente la gamba destra e la gamba sinistra piegata col tallone vicino al pube. Inspirando, porta la mano destra verso l’interno della coscia destra, spingi il busto a destra, alza il braccio sinistro verso il soffitto e piano piano allungalo verso il piede destro.
Tieni la posizione per 10 secondi e ripeti l’esercizio dall’altra parte.
Non devi alzare il ginocchio sinistro da terra. ร molto importante mantenere la schiena dritta e il petto verso l’alto. Cerca con il braccio lo stiramento verso l’alto, piรน che pensare a toccare il piede opposto.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento su stretching schiena.
2 – Stretching gambe
Quadricipiti
In ginocchio, inspira, apri le ginocchia alla larghezza del bacino e porta i glutei a terra tra i piedi. Piano piano, espirando, appoggia i gomiti a terra e tieni la posizione per 10 secondi.
Se ti senti a tuo agio e non hai problemi articolari, puoi cercare di appoggiare le spalle a terra e adagiare le braccia sopra la testa. Spingi il pube verso il soffitto e cerca di rilassarti in questa posizione concentrandoti sul respiro. Attenzione: รจ molto importante riuscire ad appoggiare tutta la schiena a terra.
Muscoli ischio-crurali
In piedi, gambe incrociate, piegati in avanti arrotolando la schiena. Le ginocchia, nella discesa, devono essere leggermente piegate. Senti i bicipiti femorali e i muscoli della schiena che si allungano. Se sei abbastanza elastico, prova a distendere le gambe. Mantieni la posizione, concentrandoti sulla respirazione e cercando il piรน possibile il rilassamento.
Importante: non cercare di toccare le caviglie ma di avvicinare la pancia alle cosce. Per aiutarti, puoi afferrare i polpacci con le mani.
Da ripetere 3 volte.
Stretching quadricipite e psoas
Appoggiati ad una sedia o al muro per non perdere lโequilibrio. Piega la gamba destra all’indietro, afferra la caviglia con la mano destra e cerca di portare il tallone il piรน possibile verso i glutei.
Mantieni la posizione tenendo la schiena dritta e la pancia in dentro. Porta il ginocchio verso lโalto senza muovere il bacino, sempre con la schiena dritta.
Ripeti lโesercizio con la gamba sinistra. Da eseguire 3 volte per gamba.
Importante: usa gli addominali per tenere la posizione in modo da non sollecitare i muscoli della schiena. Tieni le ginocchia parallele.
Muscoli posteriori della coscia
Partenza in piedi, gambe parallele e piedi leggermente aperti col peso del corpo al centro, davanti a un tavolo. Porta il busto in avanti fino ad appoggiare le mani. Le braccia e le gambe devono restare tese e la schiena dritta.
Mantieni la posizione senza forzare e spingendo i glutei verso lโesterno e le braccia in contrapposizione dalla parte opposta.
Concentrati sulla respirazione. Da ripetere 3 volte.
Stretching adduttori
Sposta il peso del corpo sulla gamba sinistra piegandola e distendi la gamba destra finchรฉ non senti l’adduttore tirare. Il busto deve rimanere dritto.
Mantieni la posizione concentrandoti sulla respirazione. Cambia gamba. Da ripetere 3 volte per gamba.
Polpacci
In piedi, inspira e porta la gamba destra flessa leggermente in avanti e il piede sinistro piรน che puoi indietro. I piedi sono paralleli. Espirando, spingi il tallone destro verso terra, stando attento a non flettere la gamba. Tieni la posizione per 10 secondi e ripeti l’esercizio con la gamba sinistra.
Piรน vuoi stirare, piรน devi portare la gamba indietro. Se hai problemi di equilibrio puoi appoggiarti ad una parete.
Se ti interessa l’argomento, scopri esercizi per allungare i polpacci.
Stretching psoas
In ginocchio, porta avanti la gamba sinistra piegata a 90 gradi e sposta il peso del corpo in modo da allineare il ginocchio destro, il bacino e il ginocchio sinistro. La gamba destra รจ distesa all’indietro, il collo del piede appoggiato sul pavimento.
Stai attento: il ginocchio sinistro non deve superare la punta del piede. Inspira e, espirando e portando la pancia in dentro, scendi verso il basso con il bacino spingendo l’osso destro del pube in avanti.
Per aumentare l’intensitร dell’esercizio, porta in alto il braccio opposto alla gamba distesa. Tieni la posizione per 10 secondi e ripeti l’esercizio dall’altra parte.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sullo psoas.
3 – Esercizi di stretching per spalle e pettorali
In ginocchio, inspirando, unisci le mani, braccia tese dietro la schiena. Espirando, stacca i talloni dai glutei e poggia la testa a terra mantenendo le braccia tese e le mani unite.
Prova a portare le braccia verso l’esterno e a mantenere la posizione per 10 secondi.
Spalle e pettorali
Puoi realizzare questo esercizio con le mani intrecciate se hai le spalle abbastanza elastiche, oppure aiutarti con un bastone. In ginocchio, inspira e porta le braccia tese verso l’alto.
Espirando, prova a portarle piรน che puoi indietro mentre spingi il petto in avanti. Tieni la posizione per 10 secondi stando molto attento a non inarcare la schiena. Mantieni la pancia in dentro.
4 – Stretching Glutei
Muscolo piramidale e grande gluteo
Disteso sulla schiena, braccia lungo il corpo, gambe piegate con i piedi appoggiati a terra e aperti alla larghezza del bacino.
Poggia la caviglia destra sul ginocchio sinistro, poi afferra sotto il ginocchio la gamba a terra con ambedue le mani. Avvicina al petto la gamba sinistra mantenendo la posizione per 15/30 secondi. Concentrati sulla respirazione.
Da ripetere 3 volte per gamba.
Stretching dinamico: alcuni esempi
1 – Camminata dinamica
Esegui una camminata dinamica avanti e indietro abbinando al movimento delle gambe quello delle braccia.
Porta le braccia in alto e poi, piegando le braccia, porta le mani sulle spalle.
Durata: 2 minuti.
2 – Knee up alternati
Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino.
Solleva il ginocchio destro e portalo verso la mano sinistra mantenendo il busto dritto. Torna in posizione di partenza ed esegui lo stesso movimento dallโaltra parte.
Durata: alterna per 30 secondi.
3 – Slanci
Partenza in piedi, gambe leggermente aperte.
Lancia la gamba in avanti come se stessi per calciare un pallone senza muovere il busto, pancia in dentro e spalle distese.
Torna nella posizione di partenza e ripeti il movimento. Non devi sollevare troppo la gamba da terra. Se hai problemi di equilibrio, appoggia una mano su una sedia o una parete.
Durata: Esegui il movimento per 30 secondi con una gamba, poi cambia gamba e ripeti per 30 secondi.
Perchรฉ fare Stretching fa bene: tutti i benefici
Chi decide di dedicarsi allo stretching probabilmente mira alla conquista di un benessere fisico, considerando questo metodo capace di ridurre il dolore.
Effettivamente, porta moltissimi benefici a livello dellโapparato locomotore. Infatti, coinvolge non solo i muscoli ma anche i tendini, le ossa e le articolazioni contribuendo ad esempio ad una maggiore lubrificazione articolare.
Se quindi viene eseguito correttamente, lo stretching puรฒ contribuire a ridurre l’usura della cartilagine e le possibilitร di soffrire di artrosi.
Ma lโeffetto piรน immediato e ricercato รจ legato alla possibilitร di ottenere una riduzione delle tensioni e dello stress favorendo di fatto il rilassamento. Inoltre, si rivela di grande importanza anche in ambito riabilitativo per riacquistare lโampiezza dei movimenti e per compensare la rigiditร muscolare causata, ad esempio, da posture scorrette.
Puรฒ essere praticato a tutte le etร anche se non si fanno altri sport ma semplicemente per ritrovare una certa armonia del corpo.
Oltre a rilassare, lo stretching previene e migliora:
- Traumi.
- Elasticitร dei muscoli e dei tendini.
- Mal di schiena.
- Circolazione.
Stretching per combattere la rigiditร muscolare
I muscoli sono costituiti da un insieme di diverse migliaia di fibre muscolari che si trovano in una membrana chiamata fascia. Tuttavia, un poโ per colpa dellโetร , un poโ a causa delle posture sbagliate che il nostro corpo assume e dei pesi che tutti i giorni trasporta, ma anche e soprattutto per lo stress, il corpo perde piano piano la sua elasticitร .
Eโ proprio questa membrana a perdere elasticitร ! Dato che lo stesso muscolo si attacca su diverse articolazioni, se si accorcia, crea una costrizione articolare e provoca un deterioramento prematuro dellโarticolazione.
Non solo ti limita nei movimenti, ma tende anche a modificare la tua postura e ti procura tanti fastidi. Quindi, a lungo termine, se non ti tieni in movimento, il tuo corpo diventerร rigido e ti sentirai sempre piรน limitato nei tuoi spostamenti.
Sappi che รจ molto piรน difficile ritrovare lโelasticitร persa che preservare quella che hai.
Prendi dunque lโabitudine di praticare l’allungamento e insegna ai tuoi figli a fare lo stesso ogni giorno, in modo che da grandi sentiranno il bisogno di farlo e non si impigriranno.
Difatti, lo stretching ha proprio questo vantaggio: piรน lo pratichi, piรน senti il bisogno di praticarlo.
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Stretching: quando e quanto praticarlo
Puoi praticare lo stretching in qualsiasi momento della giornata: se hai dolori muscolari appena sveglio oppure vuoi scioglierti dopo aver passato numerose ore al computer, niente di piรน semplice che stirarti come un gatto per ritrovare subito il tuo benessere, perchรฉ un muscolo stirato รจ molto piรน reattivo, cioรจ si contrae e si distende piรน facilmente.
Le persone elastiche non hanno dolori muscolari perchรฉ preservano la โgiovinezzaโ delle articolazioni rallentando la calcificazione.
Per questo, anche se non fai sport, fai stretching come azione preventiva e arriverai a 100 anni con muscoli e articolazioni flessibili, perchรฉ il muscolo ha sempre la capacitร di stirarsi e di ritrovare la sua elasticitร originale.
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Stretching completo: la lezione di Giovanna Lecis
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Lo stretching da fare ogni mattina per allungare i tuoi muscoli
Per sentirti in forma tutto il giorno, fai questi semplici esercizi di stretching appena sveglio.
Se hai ritmi di vita stressanti, soffri spesso di dolori alla schiena e non hai tempo o voglia di andare in palestra, fare stretching รจ importantissimo.
Stirarti e allungare i muscoli aumenta il flusso di ossigeno e di conseguenza i dolori si attenuano. Infatti, stirarti รจ una forma di esercizio fisico per migliorare lโelasticitร e acquistare flessibilitร e controllo muscolare.
Ecco un semplice programma per svegliare dolcemente i muscoli, con 5 esercizi da fare la mattina al letto.
- PEDANA FITNESS IN LEGNO: la pedana con tavola inclinata aiuta ad allungare correttamente i muscoli...
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- LA GIUSTA ANGOLAZIONE: la pedana inclinata stretching Navaris si adatta agli angoli 20ยฐ, 30ยฐ e...
Stretching da fare ogni mattina
Lo stretching da fare a letto consiste nello stirarti e nel mantenere la posizione. Quindi, per 15 secondi, cerca di allungare i muscoli al massimo delle tue possibilitร . Fermati prima di sentire dolori.
Rilascia i muscoli per 20 secondi.
Ripeti ogni esercizio 4 volte e soprattutto cerca di essere costante.
1 – Appena sveglio
Inizia con questo semplice esercizio che ti darร energia per tutta la giornata. Allungati il piรน possibile, stira braccia e gambe e rilascia.
Ripeti lโesercizio diverse volte. Inspira durante lโallungamento ed espira mentre allenti la posizione.
2 – Allungare gambe e schiena
Braccia aperte a croce, gambe piegate e piedi appoggiati al letto.
Lascia cadere le gambe da un lato espirando, perchรฉ lโespirazione aiuta il rilassamento, mentre ruoti la testa dalla parte opposta.
Rimettiti nella posizione di partenza inspirando e ripeti il movimento dallโaltra parte. Lโesercizio va eseguito almeno 3 volte da ogni parte.
3 – Stretching per la schiena
Ottimo esercizio per rilassare i muscoli lombari .
Partenza in ginocchio, porta i glutei verso i talloni. Inspira ed, espirando, allunga la schiena tenendo le braccia tese. Porta il petto sul letto e allunga piรน che puoi le mani in avanti.
Mantieni la posizione per 15 secondi.
Ripeti 3 volte.
4 – Allungare braccia e schiena
Seduto a gambe incrociate, inspira stirando le braccia verso lโalto.
Espira portando braccia e petto verso il letto.
Allunga le braccia portandole il piรน lontano possibile dal corpo, cercando di mantenere la schiena dritta.
5 – Stretching gambe
In piedi di fronte al letto, gambe aperte, appoggia le mani sul letto.
Non stare troppo vicino al letto e apri bene le gambe. Abbassa il petto verso il letto mantenendo le braccia tese e la schiena dritta.
Mentre sposti il petto in avanti, allunga la colonna vertebrale e stendi indietro prima una gamba e poi lโaltra per qualche secondo, finchรฉ non senti il muscolo posteriore della coscia che tira.
Questo esercizio รจ ideale per chi assume posizioni sbagliate durante la notte.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul risveglio muscolare.
