Stretching: che cos’è, benefici, video lezione e esercizi da fare per allungarti

Lo stretching comprende una serie di esercizi mirati all’allungamento muscolare, che possono essere statici o dinamici, isometrici o attivi.

Prima dell’allenamento, il consiglio è di praticare lo stretching dinamico per preparare muscoli e articolazioni allo sforzo fisico. Al contrario, dopo l’allenamento, lo stretching statico è ideale per favorire il rilassamento muscolare e prevenire dolori o indolenzimenti.

Può essere anche praticato in qualsiasi momento della giornata per migliorare la flessibilità e rilassarsi. Gli esercizi stimolano la circolazione sanguigna e migliorano la postura oltre a rendere i muscoli più elastici e resistenti.

Che si tratti di stretching schiena, gambe, polpacci o spalle, è importante mantenere la posizione senza forzare e concentrarsi sulla respirazione per ottenere risultati migliori.

L’allungamento muscolare è un vero toccasana a qualsiasi età, che tu pratichi o meno un’attività sportiva, è un ottimo rimedio contro stress e stanchezza e ti aiuta a ricaricare energia e vitalità.

Stretching: che cos’è

Stretching è una parola inglese che vuole dire allungamento (dal verbo “to stretch”) . E’ un insieme di esercizi mirati ad allungare i muscoli da praticare nella fase preparatoria, o in quella conclusiva, in moltissime discipline sportive.

Fare stretching prima e dopo qualsiasi attività è importante: significa stirarsi cercando di mantenere la posizione per allungare il muscolo senza traumatizzarlo.

L’obiettivo dello stretching è di migliorare la mobilità articolare, ovvero la capacità di muovere un’articolazione, nella sua massima ampiezza, senza avere dolori.

Come fare stretching correttamente

La pratica dello stretching richiede calma, i movimenti devono essere lenti. Infatti, sono esercizi molto semplici che richiedono però una grande concentrazione. Quindi, cerca di visualizzare la zona che desideri stirare e senti il muscolo che si allunga.

La respirazione deve essere lenta e controllata. Bloccarla potrebbe aumentare la tensione muscolare. Se una posizione ti impedisce di respirare, vuole dire che è eseguita in modo sbagliato.

Quindi, è importante concentrarsi sul respiro: inspira ed espira profondamente fino a sentire, dopo 2 o 3 cicli respiratori, il muscolo che si distende, poi, espirando, cerca di allungarti maggiormente.

Il principio dell’allungamento deve essere sempre rispettato: stira il muscolo fino ad avvertire una sensazione piacevole, mai dolorosa, e mantieni la posizione per circa 15/30 secondi respirando profondamente.

Tipi di stretching

Stretching dinamico

Si tratta di movimenti controllati e ripetitivi che aumentano gradualmente l’ampiezza articolare. Lo stretching dinamico prepara il corpo per l’attività fisica migliorando la flessibilità dinamica ed è molto utile come fase di riscaldamento muscolare come ad esempio slanci delle gambe o circonduzione braccia.

L’ampiezza e la velocità di questi movimenti aumentano gradualmente, sempre all’interno di una sequenza fluida e armoniosa.

Stretching statico

E’ utile nella fase di defaticamento per ridurre la sensazione di fatica. Sono esercizi che si ispirano allo Yoga e al Pilates per allungare un muscolo per effetto di un’azione esterna (gravità, peso del corpo, elastico, ecc.).

Questi esercizi possono essere eseguiti come allenamento a sé o come post allenamento soprattutto per gli sport che richiedono una forza esplosiva (salti, 100 m, ecc.), perché lo stretching statico potrebbe peggiorare la prestazione se eseguito prima dell’allenamento.

Quindi, gli esercizi sono basati sul mantenere la posizione (tra 15 e 30 secondi) cercando il rilassamento con la respirazione. I movimenti in nessun caso devono essere bruschi, per non ottenere l’effetto opposto, cioè creare una tensione al muscolo (col rischio di strappo o contrattura muscolare).

La tensione del muscolo deve essere lenta e progressiva. E’ importante fermarsi quando si è raggiunta la tensione massima.

Durante lo stretching statico, i muscoli antagonisti sono sollecitati al contrario. Ad esempio: quando allunghi i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti sono in accorciamento.

Stretching balistico

Si caratterizza da movimenti rapidi e rimbalzanti che cercano di estendere l’ampiezza articolare oltre i limiti normali, come ad esempio slanci rapidi delle gambe.

A causa dell’elevato rischio di infortuni dovuto alla sollecitazione dei riflessi muscolari, è generalmente sconsigliato, soprattutto per i principianti.

Stretching PNF (Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva)

È una tecnica avanzata che combina fasi di contrazione e rilassamento muscolare per aumentare la flessibilità. Spesso richiede l’assistenza di un partner ed è utilizzata in ambito riabilitativo e sportivo per migliorare l’ampiezza dei movimenti.

Esempi di esercizi di allungamento dei muscoli pettorali con resistenza: in piedi di fronte a un partner, sollevare le braccia lateralmente all’altezza delle spalle; il partner applica una leggera resistenza mentre si cerca di avvicinare le braccia davanti al corpo, seguito da rilassamento e ulteriore allungamento.

Stretching CRAC (Contrazione-Rilassamento con Contrazione degli Antagonisti)

Questa tecnica è simile al PNF, ma con un passaggio in più. Dopo aver contratto e rilassato il muscolo che vuoi allungare (agonista), contrai il muscolo opposto (antagonista). Questo aiuta il muscolo principale a rilassarsi di più, permettendo un allungamento più ampio.

Allungamento dei quadricipiti con contrazione dei muscoli posteriori della coscia: sdraiati proni, flettere il ginocchio portando il tallone verso i glutei; dopo una contrazione isometrica del quadricipite, rilassare e contrarre i muscoli posteriori della coscia per aumentare l’allungamento.

Stretching statico: i migliori esercizi per allungare schiena, gambe e spalle

Sono esercizi molto semplici per allungare il tuo corpo. Spesso alcuni muscoli vengono dimenticati, come lo psoas e  i muscoli ischiocrurali, mentre invece è fondamentale allungarli per evitare dolori articolari e traumi.

Questi esercizi sono adatti a un fisico mediamente allenato e abbastanza elastico.

N:B: Se hai problemi al ginocchio, evita di fare l’allungamento dei quadricipiti.

1 – Stretching schiena

Posizionati a quattro zampe sul pavimento, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspirando, incurva la schiena verso il soffitto, portando il mento verso il petto e sollevando la parte superiore della schiena (posizione del “gatto”).

Espirando, abbassa la pancia verso il pavimento, solleva lo sguardo verso il soffitto e arrotonda leggermente la parte bassa della schiena (posizione della “mucca”).

Alterna queste due posizioni muovendo lentamente e fluidamente la colonna vertebrale per 10-12 respiri.

2 – Allungamento schiena

Seduto a terra, apri lateralmente la gamba destra e la gamba sinistra piegata col tallone vicino al pube. Inspirando, porta la mano destra verso l’interno della coscia destra, spingi il busto a destra, alza il braccio sinistro verso il soffitto e piano piano allungalo verso il piede destro.

Tieni la posizione per 10 secondi e ripeti l’esercizio dall’altra parte.

Non devi alzare il ginocchio sinistro da terra. È molto importante mantenere la schiena dritta e il petto verso l’alto. Cerca con il braccio lo stiramento verso l’alto, più che pensare a toccare il piede opposto.

3 – Stretching gambe

Muscoli ischio-crurali

In piedi, gambe incrociate, piegati in avanti arrotolando la schiena. Le ginocchia, nella discesa, devono essere leggermente piegate. Senti i bicipiti femorali e i muscoli della schiena che si allungano. Se sei abbastanza elastico, prova a distendere le gambe. Mantieni la posizione, concentrandoti sulla respirazione e cercando il più possibile il rilassamento.

Importante: non cercare di toccare le caviglie ma di avvicinare la pancia alle cosce. Per aiutarti, puoi afferrare i polpacci con le mani.

Da ripetere 3 volte.

4 – Stretching quadricipite e psoas

Appoggiati ad una sedia o al muro per non perdere l’equilibrio. Piega la gamba destra all’indietro, afferra la caviglia con la mano destra e cerca di portare il tallone il più possibile verso i glutei.

Mantieni la posizione tenendo la schiena dritta e la pancia in dentro. Porta il ginocchio verso l’alto senza muovere il bacino, sempre con la schiena dritta.

Ripeti l’esercizio con la gamba sinistra. Da eseguire 3 volte per gamba.

Importante: usa gli addominali per tenere la posizione in modo da non sollecitare i muscoli della schiena. Tieni le ginocchia parallele.

5 – Stretching adduttori

Sposta il peso del corpo sulla gamba sinistra piegandola e distendi la gamba destra finché non senti l’adduttore tirare. Il busto deve rimanere dritto.

Mantieni la posizione concentrandoti sulla respirazione. Cambia gamba. Da ripetere 3 volte per gamba.

6 – Polpacci

In piedi, inspira e porta la gamba destra flessa leggermente in avanti e il piede sinistro più che puoi indietro. I piedi sono paralleli. Espirando, spingi il tallone destro verso terra, stando attento a non flettere la gamba. Tieni la posizione per 10 secondi e ripeti l’esercizio con la gamba sinistra.

Più vuoi stirare, più devi portare la gamba indietro. Se hai problemi di equilibrio puoi appoggiarti ad una parete.

7 – Stretching spalle e pettorali

Partenza in piedi, con la parete alla tua destra. Lascia uno spazio di qualche centimetro tra te e il muro. Inspira ed, espirando, mantieni la pancia in dentro e distendi il braccio destro all’indietro, appoggiando la mano al muro. Ruota lentamente il busto verso l’esterno finché non senti l’allungamento nella spalla.

Mantieni la posizione per 30 secondi, poi girati dall’altra parte e ripeti l’esercizio con il braccio sinistro.

8 – Stretching Glutei

Muscolo piramidale e grande gluteo

Disteso sulla schiena, braccia lungo il corpo, gambe piegate con i piedi appoggiati a terra e aperti alla larghezza del bacino. 

Poggia la caviglia destra sul ginocchio sinistro, poi afferra sotto il ginocchio la gamba a terra con ambedue le mani. Avvicina al petto la gamba sinistra mantenendo la posizione per 15/30 secondi. Concentrati sulla respirazione.

Da ripetere 3 volte per gamba.

Stretching dinamico: alcuni esempi

1 – Camminata dinamica

Esegui una camminata dinamica avanti e indietro abbinando al movimento delle gambe quello delle braccia.

Porta le braccia in alto e poi, piegando le braccia, porta le mani sulle spalle.

Durata: 2 minuti.

2 – Slanci

Partenza in piedi, gambe leggermente aperte.

Lancia la gamba in avanti come se stessi per calciare un pallone senza muovere il busto, pancia in dentro e spalle distese.

Torna nella posizione di partenza e ripeti il movimento. Non devi sollevare troppo la gamba da terra. Se hai problemi di equilibrio, appoggia una mano su una sedia o una parete.

Durata: esegui il movimento per 30 secondi con una gamba, poi cambia gamba e ripeti per 30 secondi.

Stretching completo: la lezione di Giovanna Lecis

Giovanna Lecis, l’esperta fitness di Melarossa, ti spiega come allungare e rilassare i muscoli con un programma di 5 minuti.

Perché fare stretching fa bene: tutti i benefici

La pratica coinvolge non solo i muscoli ma anche i tendini, le ossa e le articolazioni contribuendo ad esempio ad una maggiore lubrificazione articolare e a mantenere giovani le articolazioni. E’ una pratica molto efficace anche per prevenire le contratture muscolari.

Se quindi viene eseguito correttamente, lo stretching può contribuire a ridurre l’usura della cartilagine e le possibilità di soffrire di artrosi.

Ma l’effetto più immediato e ricercato è legato alla possibilità di ottenere una riduzione delle tensioni e dello stress favorendo di fatto il rilassamento.

Inoltre, si rivela di grande importanza anche in ambito riabilitativo per riacquistare l’ampiezza dei movimenti e per compensare la rigidità muscolare causata, ad esempio, da posture scorrette.

Oltre a rilassare, lo stretching migliora l’elasticità dei muscoli e tendini, previene il mal di schiena.

Conclusioni

Lo stretching, dall’inglese “allungamento”, è un esercizio che mira a estendere muscoli e tendini. Non si limita a rilassare il corpo dopo una sessione di fitness, ma serve anche a migliorare la flessibilità muscolare e quella articolare.

Fondamentale per migliorare la flessibilità muscolare, previene gli infortuni e favorisce il recupero post-allenamento.

Ci sono però diverse tecniche di stretching, ciascuna con specifiche modalità di esecuzione e benefici. È importante scegliere la tecnica di stretching più adatta alle proprie esigenze e al tipo di allenamento.

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Fonti

1. Chronic effects of static stretching exercises on muscle strength and power in healthy individuals.
2. Does stretching training influence muscular strength?