Lo stretching comprende sostanzialmente tutti quegli esercizi che hanno come obiettivo quello di stirare e allungare un muscolo o una serie di muscoli, che siano statici o dinamici. Allungarti con lo stretching regala al tuo corpo una migliore mobilità e ti procura una sensazione di leggerezza.
Inoltre, lo stretching è un toccasana a tutte le età e, che tu pratichi o meno un’attività sportiva, allungarti è un ottimo rimedio contro lo stress e la stanchezza e ti permette di ricaricare le tue batterie.
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Stretching: che cos’è
Stretching è una parola inglese che vuole dire allungamento (dal verbo “to stretch”) .
E’ un insieme di tecniche di allungamento muscolare utilizzate nella fase preparatoria, o in quella conclusiva, in moltissime discipline sportive.
L’obiettivo dello stretching è di migliorare la mobilità articolare, ovvero la capacità di muovere un’articolazione, nella sua massima ampiezza, senza avere dolori.
Tipi di stretching
Stretching dinamico
Inoltre, l’allungamento dinamico migliora la flessibilità dinamica ed è molto utile come fase di riscaldamento.
Stretching statico
E’ utile nella fase di raffreddamento per ridurre la sensazione di fatica.
E’ costituito da esercizi che si ispirano allo yoga per allungare un muscolo per effetto di un’azione esterna (gravità, peso del corpo, elastico, ecc).
Inoltre, questi esercizi possono essere eseguiti come allenamento a sé o come post allenamento soprattutto per gli sport che richiedono una forza esplosiva (salti, 100 m, ecc.), perché lo stretching statico potrebbe peggiorare la prestazione se eseguito prima dell’allenamento.
Quindi, gli esercizi sono basati sul mantenere la posizione (tra 15 e 30 secondi) cercando il rilassamento con la respirazione. Tuttavia, i movimenti in nessun caso devono essere bruschi per non ottenere l’effetto opposto, cioè creare una tensione al muscolo (col rischio di contrattura o strappo muscolare) .
La tensione del muscolo deve essere lenta e progressiva. E’ importante fermarsi quando si è raggiunta la tensione massima.
Durante lo stretching statico, i muscoli antagonisti sono sollecitati al contrario. Ad esempio: quando allunghi i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti sono in accorciamento.
Benefici
Chi decide di dedicarsi allo stretching probabilmente mira alla conquista di un benessere fisico, considerando questo metodo capace di ridurre il dolore.
Effettivamente, porta moltissimi benefici a livello dell’apparato locomotore. Infatti,coinvolge non solo i muscoli ma anche i tendini, le ossa e le articolazioni contribuendo ad esempio ad una maggiore lubrificazione articolare.
Se quindi viene eseguito correttamente, lo stretching può contribuire a ridurre l’usura della cartilagine e le possibilità di soffrire di artrosi.
Ma l’effetto più immediato e ricercato è legato alla possibilità di ottenere una riduzione delle tensioni e dello stress favorendo di fatto il rilassamento. Inoltre, si rivela di grande importanza anche in ambito riabilitativo per riacquistare l’ampiezza dei movimenti e per compensare la rigidità muscolare causata, ad esempio, da posture scorrette.
Può essere praticato a tutte le età anche se non si fanno altri sport ma semplicemente per ritrovare una certa armonia del corpo.
Oltre a rilassare, lo stretching previene e migliora:
- Traumi.
- Elasticità dei muscoli e dei tendini.
- Mal di schiena.
- Circolazione.
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Stretching: come mantenere giovani le articolazioni
I muscoli sono costituiti da un insieme di diverse migliaia di fibre muscolari che si trovano in una membrana chiamata fascia. Tuttavia, un po’ per colpa dell’età, un po’ a causa delle posture sbagliate che il nostro corpo assume e dei pesi che tutti i giorni trasporta, ma anche e soprattutto per lo stress, il corpo perde piano piano la sua elasticità.
E’ proprio questa membrana a perdere elasticità! Dato che lo stesso muscolo si attacca su diverse articolazioni, se si accorcia crea una costrizione articolare e provoca un deterioramento prematuro dell’articolazione.
Non solo ti limita nei movimenti, ma tende anche a modificare la tua postura e ti procura tanti fastidi. Quindi, a lungo termine, se non ti tieni in movimento, il tuo corpo diventerà rigido e ti sentirai sempre più limitato nei tuoi spostamenti.
Sappi che è molto più difficile ritrovare l’elasticità persa che preservare quella che hai.
Prendi dunque l’abitudine di praticare l’allungamento e insegna ai tuoi figli a fare lo stesso ogni giorno, in modo che da grandi sentiranno il bisogno di farlo e non si impigriranno.
Difatti, lo stretching ha proprio questo vantaggio: più lo pratichi, più senti il bisogno di praticarlo.
Stretching: quando e quanto praticarlo
Puoi praticare lo stretching in qualsiasi momento della giornata: se hai dolori muscolari appena sveglio oppure vuoi scioglierti dopo aver passato numerose ore al computer, niente di più semplice che stirarti come un gatto per ritrovare subito il tuo benessere, perché un muscolo stirato è molto più reattivo, cioè si contrae e si distende più facilmente.
Le persone elastiche non hanno dolori muscolari perché preservano la “giovinezza” delle articolazioni rallentando la calcificazione.
Per questo, anche se non fai sport, fai stretching come azione preventiva e arriverai a 100 anni con muscoli e articolazioni flessibili, perché il muscolo ha sempre la capacità di stirarsi e di ritrovare la sua elasticità originale.
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Stretching: raccomandazioni per eseguirlo correttamente
La pratica dello stretching richiede calma, i movimenti devono essere lenti. Infatti, sono esercizi molto semplici che richiedono però una grande concentrazione. Quindi, cerca di visualizzare la zona che desideri stirare e senti il muscolo che si allunga.
La respirazione deve essere lenta e controllata. Bloccarla potrebbe aumentare la tensione muscolare. Se una posizione ti impedisce di respirare, vuole dire che è eseguita in modo sbagliato. .
Quindi, è importante concentrarsi sul respiro: inspira ed espira profondamente fino a sentire, dopo 2 o 3 cicli respiratori, il muscolo che si distende, poi, espirando, cerca di allungarti maggiormente.
Fare stretching prima e dopo qualsiasi attività è importante: significa stirarsi cercando di mantenere la posizione per allungare il muscolo senza traumatizzarlo.
Il principio dell’allungamento deve essere sempre rispettato: stira il muscolo fino ad avvertire una sensazione piacevole, mai dolorosa, e mantieni la posizione per 15/30 secondi respirando profondamente.
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Stretching dinamico: alcuni esempi
1 – Camminata dinamica
Esegui una camminata dinamica avanti e indietro abbinando al movimento delle gambe quello delle braccia.
Porta le braccia in alto e poi, piegando le braccia, porta le mani sulle spalle.
Durata: 2 minuti.
2 – Knee up alternati
Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino.
Solleva il ginocchio destro e portalo verso la mano sinistra mantenendo il busto dritto. Torna in posizione di partenza ed esegui lo stesso movimento dall’altra parte.
Durata: alterna per 30 secondi.
3 – Slanci
Partenza in piedi, gambe leggermente aperte.
Lancia la gamba in avanti come se stessi per calciare un pallone senza muovere il busto, pancia in dentro e spalle distese.
Torna nella posizione di partenza e ripeti il movimento. Non devi sollevare troppo la gamba da terra. Se hai problemi di equilibrio, appoggia una mano su una sedia o una parete.
Durata: Esegui il movimento per 30 secondi con una gamba, poi cambia gamba e ripeti per 30 secondi.
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Stretching completo: la lezione di Giovanna Lecis
Giovanna Lecis, l’esperta fitness di Melarossa, ti spiega come allungare e rilassare i muscoli con un programma di 5 minuti.
Infografica: 10 esercizi da fare tutti i giorni
Sono esercizi molto semplici per allungare il tuo corpo. Spesso alcuni muscoli vengono dimenticati, come lo psoas e i muscoli ischiocrurali, mentre invece è fondamentale allungarli per evitare dolori articoli e traumi.
Questi esercizi sono adatti ad un fisico mediamente allenato e abbastanza elastico.
Se hai problemi al ginocchio, evita di fare l’allungamento quadricipiti.
Stretching dopo la corsa
Fare stretching dopo la corsa è importante perché consente ai muscoli delle gambe di continuare a pompare sangue al cuore.
Scopri quali muscoli allungare dopo la corsa.
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1 – Allungamento muscoli ischio-crurali
In piedi, gambe incrociate, piegati in avanti arrotolando la schiena. Le ginocchia, nella discesa, devono essere leggermente piegate. Senti i bicipiti femorali e i muscoli della schiena che si allungano. Se sei abbastanza elastico, prova a distendere le gambe. Mantieni la posizione, concentrandoti sulla respirazione e cercando il più possibile il rilassamento.
Importante: non cercare di toccare le caviglie ma di avvicinare la pancia alle cosce. Per aiutarti, puoi afferrare i polpacci con le mani.
Da ripetere 3 volte.
2 – Muscoli posteriori della coscia
Partenza in piedi, gambe parallele e piedi leggermente aperti col peso del corpo al centro, davanti a un tavolo. Porta il busto in avanti fino ad appoggiare le mani. Le braccia e le gambe devono restare tese e la schiena dritta.
Mantieni la posizione senza forzare e spingendo i glutei verso l’esterno e le braccia in contrapposizione dalla parte opposta.
Concentrati sulla respirazione. Da ripetere 3 volte.
3 – Stretching adduttori
Sposta il peso del corpo sulla gamba destra piegandola e distendi la gamba sinistra finché non senti l’adduttore tirare. Il busto deve rimanere dritto.
Mantieni la posizione concentrandoti sulla respirazione. Cambia gamba. Da ripetere 3 volte per gamba.
4 – Stretching muscolo piramidale
Disteso sulla schiena, braccia lungo il corpo, gambe piegate con i piedi appoggiati a terra e aperti alla larghezza del bacino.
Poggia la caviglia destra sul ginocchio sinistro, poi afferra sotto il ginocchio la gamba a terra con ambedue le mani. Avvicina al petto la gamba sinistra mantenendo la posizione per 15/30 secondi. Concentrati sulla respirazione.
Da ripetere 3 volte per gamba.
5 – Stretching quadricipite e psoas
Appoggiati ad una sedia o al muro per non perdere l’equilibrio. Piega la gamba destra all’indietro, afferra la caviglia con la mano destra e cerca di portare il tallone il più possibile verso i glutei.
Mantieni la posizione tenendo la schiena dritta e la pancia in dentro. Porta il ginocchio verso l’alto senza muovere il bacino, sempre con la schiena dritta.
Ripeti l’esercizio con la gamba sinistra. Da eseguire 3 volte per gamba.
Importante: usa gli addominali per tenere la posizione in modo da non sollecitare i muscoli della schiena. Tieni le ginocchia parallele.
Lo stretching da fare ogni mattina per allungare i tuoi muscoli
Per sentirti in forma tutto il giorno, fai questi semplici esercizi di stretching appena sveglio.
Se hai ritmi di vita stressanti, soffri spesso di dolori alla schiena e non hai tempo o voglia di andare in palestra, fare stretching è importantissimo.
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Benefici
Stirarti e allungare i muscoli aumenta il flusso di ossigeno e di conseguenza i dolori si attenuano. Infatti, stirarti è una forma di esercizio fisico per migliorare l’elasticità e acquistare flessibilità e controllo muscolare.
Ecco un semplice programma per svegliare dolcemente i muscoli, con 5 esercizi da fare la mattina al letto.
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Stretching da fare ogni mattina
Lo stretching da fare a letto consiste nello stirarti e nel mantenere la posizione. Quindi, per 15 secondi, cerca di allungare i muscoli al massimo delle tue possibilità. Fermati prima di sentire dolori.
Rilascia i muscoli per 20 secondi.
Ripeti ogni esercizio 4 volte e soprattutto cerca di essere costante.
1 – Appena sveglio
Inizia con questo semplice esercizio che ti darà energia per tutta la giornata. Allungati il più possibile, stira braccia e gambe e rilascia.
Ripeti l’esercizio diverse volte. Inspira durante l’allungamento ed espira mentre allenti la posizione.
2 – Allungare gambe e schiena
Braccia aperte a croce, gambe piegate e piedi appoggiati al letto.
Lascia cadere le gambe da un lato espirando, perché l’espirazione aiuta al rilassamento, mentre ruoti la testa dalla parte opposta.
Rimettiti nella posizione di partenza inspirando e ripeti il movimento dall’altra parte. L’esercizio va eseguito almeno 3 volte da ogni parte.
3 – Stretching per la schiena
Ottimo esercizio per rilassare i muscoli lombari .
Partenza in ginocchio, porta i glutei verso i talloni. Inspira ed, espirando, allunga la schiena tenendo le braccia tese. Porta il petto sul letto e allunga più che puoi le mani in avanti.
Mantieni la posizione per 15 secondi.
Ripeti 3 volte.
4 – Allungare braccia e schiena
Seduto a gambe incrociate, inspira stirando le braccia verso l’alto.
Espira portando braccia e petto verso il letto.
Allunga le braccia portandole il più lontano possibile dal corpo, cercando di mantenere la schiena dritta.
5 – Stretching gambe
In piedi di fronte al letto, gambe aperte, appoggia le mani sul letto.
Non stare troppo vicino al letto e apri bene le gambe. Abbassa il petto verso il letto mantenendo le braccia tese e la schiena dritta.
Mentre sposti il petto in avanti, allunga la colonna vertebrale e stendi indietro prima una gamba e poi l’altra per qualche secondo, finché non senti il muscolo posteriore della coscia che tira.
Questo esercizio è ideale per chi assume posizioni sbagliate durante la notte.
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