Stress: cos’è, sintomi, cause, conseguenze ed effetti sulla salute, diagnosi, cure, esercizi per imparare a gestirlo

Lo stress è una risposta psicofisiologica dell’organismo ad uno stimolo ambientale (positivo o negativo). Non sempre è negativo, esso aiuta infatti a concentrare le energie sul problema da affrontare migliorando la performance e sfruttando al massimo le risorse a disposizione. Essendo una risposta dell’organismo, non è una malattia e conseguentemente non può essere curato.

Ciò che si può curare è la sintomatologia. Quando lo stress diventa elevato e non gestibile causa una serie di sintomi che possono riguardare tanto l’aspetto fisico (cefalea, disturbi del sonno e gastrointestinali, tachicardia, sudorazione, stanchezza) quanto quello psicologico (spossatezza, negatività, aggressività, irritabilità).

Le cause sono da ricercare nell’ambiente esterno, nella personalità dell’individuo e nelle risorse di cui quest’ultimo dispone (energie psicofisiche, rete sociale e familiare, supporto psicologico).

Prenderci cura del nostro corpo e della nostra mente, rivolgerci ad un professionista della salute, sono azioni fondamentali per ridurre la probabilità di incappare nelle conseguenze negative dello stress.

Cos’è lo stress: definizione e significato

E’ una reazione fisiologica dell’organismo a delle stimolazioni ambientali. Si può classificare in base alla durata dei sintomi, in base agli effetti che ha sull’organismo o in base alle caratteristiche dei sintomi. 

È una risposta dell’organismo ad uno stimolo (interno o esterno) di qualsiasi natura. Il termine inglese stress è collegato al termine latino “strictus” che significa “stretto”, “pressione”.

Inizialmente venne introdotto in medicina per indicare la “risposta funzionale” che un organismo manifesta a seguito di una sollecitazione causata da uno stimolo (stressor) più o meno violento.

Oggi il termine stress è utilizzato con diverse accezioni, dalla metallurgia per indicare la pressione esercitata su di un oggetto, a quella comune che fa riferimento alla tensione nervosa e all’affaticamento psicofisico dell’organismo.

La soglia di sopportazione allo stress varia da persona a persona, in base al periodo di vita in cui ci si trova, alle situazioni che si sono affrontate, alla frequenza dei periodi stressanti e alle strategie e risorse che ogni individuo può utilizzare.

E’ una risposta aspecifica. Ciò significa che può riguardare qualsiasi tipo di evento.

Quindi, si va incontro a stress quando si vive una situazione carica emotivamente come:

• Lutto.
• Matrimonio.
• Divorzio.
• Nascita di un figlio.
• Perdita del lavoro o l’inizio di un nuovo lavoro.
• Trasferimento in un’altra città.
• Problemi legali.
• Problemi dei figli.
• Vacanze.

Quando gli eventi stressanti sono frequenti e di lunga durata bisogna prestare molta attenzione.

La cronicizzazione comporta gravi conseguenze sia a livello fisico che mentale.

Quindi, correre ai ripari e rivolgersi a esperti della salute è fondamentale per evitare e contenere la sintomatologia e le conseguenze a lungo termine.

Le 3 fasi dello stress

È una risposta aspecifica che il corpo manifesta quando viene stimolato. È indipendente dalla natura dello stimolo e ciò significa che può manifestarsi come risposta a stimoli positivi o negativi, molto o poco intensi, di breve o lunga durata.

Infatti, secondo Selye, ogni qualvolta il corpo è sottoposto a sollecitazione si innesca una risposta difensiva dell’organismo definita: “Sindrome Generale di Adattamento” che prevede tre fasi e ha come scopo quello di permettere l’adattamento.

Fase di allarme

Inizialmente, si verificano delle modificazioni bio-chimiche-ormonali. Queste modificazioni interne, di cui l’individuo difficilmente si accorge, generano dei sintomi e delle modificazioni esterne, visibili e percepibili. 

Tra queste troviamo aumento di:

• Battito cardiaco.
• Pressione sanguigna.
• Frequenza respiratoria.
• Tensione muscolare.
• Sensibilità dei circuiti cerebrali.

Tutto ciò ha lo scopo di preparare l’organismo all’azione.

Fase di resistenza

In questa fase l’organismo recluta tutte le energie e le convoglia per risolvere al meglio l’elemento stressante. Il corpo rinuncia alle attività meno importanti per dare priorità allo stress e si adatta.

Esaurimento

Il corpo accusa le conseguenze dello stress. Quindi, se la fase precedente non ha esaurito tutte le risorse dell’individuo, si possono percepire sensazioni di rilassatezza e benessere accompagnato da debolezza e stanchezza temporanea.

Infatti, quando le energie richieste nella fase precedente si sono esaurite, questi lievi sintomi si possono trasformare in periodi più o meno lunghi di perdita completa di energia con intervalli di recupero lunghi e debilitanti, a volte anche depressivi.

Sintomi e disturbi da stress

Lo stress si può manifestare differentemente da persona a persona. La sintomatologia include sia sintomi fisici che psicologici.

Lo stress può essere caratterizzato da una moltitudine di sintomi non sempre individuabili.

Sintomi fisici dovuti allo stress

• Mal di testa.
• Vertigini.
• Tensione muscolare (soprattutto collo e spalle).
• Dolore alla schiena.
• Diminuzione o aumento dell’appetito.
• Dolore allo stomaco e difficoltà di digestione, diarrea, nausea e vomito.

Inoltre, i disturbi del sonno, la stanchezza e i problemi sessuali sono frequenti.

Si possono manifestare anche tachicardia, difficoltà nella respirazione, sudorazione delle mani, alle volte anche tremori.

A questa lista di sintomi fisici si aggiunge la possibilità di sentire tintinnii e fischi nelle orecchie.

Disturbi comportamentali

• Bruxismo (digrignare i denti).
• Disturbi alimentari.
• Abuso di sostanze.
• Mancanza di concentrazione.
• Aggressività e prepotenza.
• Tendenza a criticare gli altri e a trovare problemi e non soluzioni.

Disturbi cognitivi

• Difficoltà a mantenere l’attenzione e a portare a termine un compito.
• Disagio nella presa di decisione e nel problem solving.
• Impedimento nel ricordare le cose (anche cosa si è mangiato a colazione).
• Mancanza di creatività.
• Diminuzione o perdita del senso dell’umorismo.

Sintomi psicologici

• Frequenti crisi di pianto o rabbia.
• Senso di impotenza e pressione.
• Nervosismo.
• Disturbi d’ansia.
• Rabbia.
• Disturbi dell’umore (spesso depressione).
• Perdita di interesse.
• Sentimenti di solitudine e di infelicità.

Può comparire anche scarsa autostima, preoccupazione costante, sensazione di perdita di controllo e frustrazione.

La differenza tra stress e ansia

Stress e ansia condividono molte reazioni fisiologiche e psicologiche. Sebbene ci siano dei punti di contatto tra stress e ansia per quanto riguarda la sintomatologia, questi due fenomeni sono molto differenti.

• Fattori esterni vs interni. Lo stress è una risposta psicofisiologica dell’organismo ad un evento molto spesso esterno all’individuo. Generalmente lo stress è legato alle pressioni sociali che ci autoinfliggiamo (scegliendo un percorso universitario lontano dai nostri desideri) o che ci impongono (scadenze lavorative, status socio-ecomonico…). L’ansia è definita e causata da fattori interni all’individuo legati alle preoccupazioni e le convinzioni riguardo al mondo e che non dipendono necessariamente da un avvenimento esterno.
• Effetti. Lo stress e la sintomatologia ad esso associata terminano con la scomparsa del fattore esterno che richiede le energie. Al contrario, per l’ansia, la sintomatologia e le preoccupazioni perdurano anche quando l’eventuale stimolazione ambientale sparisce.
• Sintomatologia. Sebbene la sintomatologia generale di ansia a stress sia molto simile, vi sono alcune differenze. Mentre lo stress è caratterizzato da frustrazione, nervosismo, rabbia, stanchezza e disturbi psicosomatici, nell’ansia l’emozione predominante è la paura.
• Presente verso futuro. Generalmente lo stress è causato da uno stimolo che si manifesta in quel momento ed è presente. Mentre nello stress, le preoccupazioni riguardano un qualcosa che avviene, nell’ansia, le preoccupazioni e la paura riguardano qualcosa che deve ancora avvenire. La paura che si prova e l’apprensione sono antecedenti all’evento.
• L’ansia è un sintomo dello stress.  

Quanti tipi di stress ci sono?

Lo stress è una risposta che può essere legata a diversi fattori.

Stress psicofisico

Fa riferimento alla presenza di situazioni che richiedono uno sforzo fisico e mentale maggiore rispetto alle risorse energetiche di cui disponiamo.

Sessioni estenuanti di lavoro, di sport, dormire poco, abusare di alcol e fumo, condurre una dieta non equilibrata e adottare uno stile di vita affannoso, gravoso e incalzante.

Tempo

Andare sempre di corsa, essere in ritardo e sentirsi con il fiato sul collo, non avere aiuti (reali o percepiti), sovraccaricarsi di compiti per fare bella figura o per l’incapacità di dire “no” (poca assertività), incapacità di ordinare mentalmente gli obiettivi da raggiungere identificando le priorità.

Futuro

Molto spesso pensiamo che ciò che ci riservi il futuro sia qualcosa di negativo che richieda sforzo eccessivo e che non porti ai risultati sperati. Questo dipende molto anche dall’autostima e dall’autoefficacia che ognuno di noi ha di sé e delle proprie capacità.

La ricerca del perfezionismo e la paura del fallimento molto spesso ci frenano e si rinforzano vicendevolmente creando forti stati di ansia e stress.

Stress di stato

È lo stress legato ad una situazione specifica, ad un contesto specifico e spesso imprevedibile.

Stress acuto e cronico

La forma più comune di stress è quella definita “stress acuto”. Questo tipo di stress è generato in conseguenza ad un evento specifico, definito nel tempo e di breve durata. Generalmente si verifica una sola volta e le manifestazioni più comuni includono, a livello psicologico, ansia, preoccupazione, rabbia, aggressività e irritabilità. A livello fisico i sintomi includono mal di testa, stanchezza muscolare, problemi di stomaco, ipertensione, tachicardia e sudorazione. Quando la stimolazione dello/degli stressor/s si protrae nel tempo parliamo di stress cronico.

Tra gli esempi di esposizione duratura a fattori di stress rientrano: lavori di aiuto (infermieri, medici, avvocati, impiegati.), scadenze e consegne periodiche (per l’intero anno), matrimonio non felice, lavoro non gratificante, malattie fisiche e mentali (sia per il paziente sia per chi se ne prende cura), rapporti interpersonali (familiari, d’amore, di amicizia, lavorativi) conflittuali e così via.

A lungo andare lo stress cronico può portare a sviluppare gravi conseguenze fisiche e mentali: malattie autoimmuni, psicosomatiche, cardiocircolatorie, psichiatriche, ipertensione.

Nei casi più lievi, i sintomi includono gastriti (o ulcere), problemi gastrointestinali, disturbi del sonno, mal di testa cronico e spossatezza.

Stress mentale e fisico

Lo stress psicofisico può essere confuso molto spesso con patologie e altri disturbi. La stanchezza psicofisica, il più caratteristico sintomo dello stress, è una reazione conseguente ad uno sforzo, sia esso mentale o fisico.

Ogni giorno siamo indaffarati e sopraffatti da impegni, scadenze, progetti, cose da fare, da dire e a cui pensare. Corriamo tutto il giorno e ci dimentichiamo di ascoltare il nostro corpo e le sue richieste.

Essere stanchi significa che il corpo è esausto, che ha terminato le sue fonti energetiche e che ha necessità di una pausa.

Molto spesso compaiono delle avvisaglie come nervosismo, angoscia, irritabilità a cui non diamo peso, trascurando un problema che piano piano diventerà sempre più grande se non affrontato.

Lo stress fisico fa riferimento alla sintomatologia fisica e alle richieste che noi facciamo al nostro corpo per svolgere le attività: fare sport ad alti livelli, lavorare incessantemente 24 ore su 24, correre da una parte all’altra saltando pasti e necessità corporee.

Invece, lo stress mentale si riferisce alle reazioni psicologiche a cui va incontro la nostra mente quando sottoposta a grande stimolazione.

Lo stress mentale e fisico si autoalimentano e si rafforzano generando un circolo vizioso che bisogna interrompere.

Stress positivo e negativo

Lo stress è una reazione fisiologica dell’organismo a qualunque stimolazione interna (pensieri) o esterna (ambientale). Di per sé lo stress non è un qualcosa di negativo perché rappresenta una risposta dell’organismo ad una situazione più o meno specifica e quindi permette l’adattamento.

Lo stress (reazione fisiologica dell’organismo) viene definito positivo o eustress quando aiuta l’organismo nell’affrontare una situazione predisponendolo all’azione. Quindi, è positivo lo stress che permette di concentrarsi, che funziona da motore e motivatore garantendo le energie necessarie ad affrontare le richieste esterne o interne.

Invece, se lo stress diventa troppo elevato e supera una certa soglia (diversa da persona a persona) viene definito distress o stress negativo. Questo tipo di stress consuma tutte le energie e determina una serie di sintomi che rendono ancora più difficoltosa la gestione della situazione.

Inoltre, causa difficoltà di concentrazione, spossatezza, irritabilità, nervosismo e cefalea.

Cosa provoca lo stress: tutte le cause

Le cause molto spesso provengono dall’esterno. Conoscere i fattori di rischio e protettivi per diminuire le probabilità di incorrere nei disturbi generati dallo stress è fondamentale per poter vivere bene ed essere soddisfatti. 

Cause psicologiche e ambientali

Fattori di vita

Qualunque tipo di evento, sia esso positivo (un matrimonio o la nascita di un figlio) o negativo (divorzio o funerale) rappresenta una stimolazione a cui il nostro organismo reagisce. In ogni circostanza bisogna fare, ragionare, pensare, prendere decisioni, fare sforzi fisici o mentali, e tutto ciò richiede energie.

Fattori fisici

Malattie organiche, psicologiche o disabilità. L’organismo cerca di fronteggiare ogni circostanza con un alto grado di tensione non solo fisica ma anche mentale. 

Ambiente

Eventi inaspettati e traumatici come un disastro naturale (alluvione, terremoto, pandemia…), un incidente (stradale, sul lavoro, in casa) o l’arrivo di una persona inaspettata a casa, rappresentano eventi che mettono l’organismo sotto “pressione”.

Anche, eventi climatici come il caldo afoso o il freddo intenso richiedono energie che dunque devono essere distribuite e finiscono per affaticare l’organismo.

Stress e lavoro

Possiamo annoverare tra questi fattori l’eccesso di responsabilità, scadenze impellenti, conflitti con i colleghi e/o con i superiori, mobbing, molestie sul posto di lavoro, carico di lavoro eccessivo.

Anche il lavoro scelto e che si fa ha il suo peso. Infermieri, OSS, assistenti sociali, medici, insegnanti, psicologi ma anche ristoratori, avvocati e impiegati rappresentano professioni in cui viene richiesto un contatto diretto e prolungato con altri esseri umani, con le loro emozioni, necessità ed esigenze.

Ad esempio, Il burnout è una sindrome psicologica causata dallo stress lavoro-correlato molto diffusa tra queste professioni.

Sport

Praticare sport ad alti livelli, sottoporsi a sessioni estenuanti di allenamento fisico e mentale, sottopone il corpo e la mente ad una grande pressione.

Cause biologiche

Fattori biologici

Malattie fisiche o mentali, traumi fisici e disabilità rappresentano delle situazioni cariche di stress non solo fisico ma anche mentale. In queste circostanze non solo chi è portatore della disabilità, dell’infortunio o della malattia ne soffre ma anche chi se ne prende cura.

Personalità e passato

Tutti abbiamo delle aspettative riguardo la nostra vita e gli obiettivi da raggiungere. Se queste aspettative sono troppo elevate, irraggiungibili, se abbiamo un’autostima ipertrofica o al contrario troppo bassa, se dipendiamo dal giudizio altrui per definire il nostro valore, allora saremo sempre sotto la lente d’ingrandimento.

Questo provocherà ansia e stress. Le aspettative derivano dalle esperienze passate che abbiamo vissuto nella nostra vita, le quali ci hanno permesso di creare delle nostre opinioni, dei ricordi, delle ferite e delle protezioni al nostro Io.

Tutto ciò influenza il modo in cui vediamo il mondo e in cui percepiamo noi stessi e gli altri.

Fattori di rischio e di protezione

Sicuramente, ad incidere negativamente sulla probabilità di incorrere nello stress e che questo si cronicizzi, ci sono moli fattori di rischio:

• Condizioni familiari disagiate, status socioeconomico basso, conflitti familiari, abuso fisico e psicologico, famiglie disorganizzate e non comunicative.
• Situazioni di abuso, eventi di vita gravosi.
• Insuccesso scolastico o lavorativo, problemi interpersonali e relazionali.
• Disabilità e malattia fisica o psicologica.
• Personalità caratterizzata da bassa autostima, bassa autoefficacia, basso controllo emotivo.

Tra i fattori protettivi possiamo trovare:

• Le capacità individuali (autoefficacia, resilienza, strategie di coping).
• Forte rete familiare e sociale.
• Amicizie solide.

Effetti dello stress sulla salute

Può manifestarsi in maniera diversa da persona a persona e con diversi gradi di intensità. Se lo stress non viene tenuto sotto controllo può condurre a conseguenze molto gravi sia a livello psicologico che fisico.

Conseguenze e complicazioni dello stress sul cervello

Sebbene lo stress sia una risposta necessaria agli individui per aiutarli nell’adattamento e prepararli all’azione, da risorsa dell’organismo si può trasformare in un danno.

Quando i livelli di stress superano una certa soglia, diversa da persona a persona, si va incontro alla perdita di controllo su mente e corpo, sui compiti e sulla percezione del mondo intorno a noi.

Conseguenze sul cervello

Lo stress, quando troppo elevato e non adeguatamente affrontato, può avere delle importanti complicazioni soprattutto sul cervello. L’ippocampo è una struttura del cervello coinvolta nella memoria e nella pianificazione delle azioni e dei comportamenti.

A causa dello stress, l’ippocampo diminuirà la sua funzionalità con conseguente difficoltà nel consolidare le informazioni in memoria. L’ipoattività fa innalzare i livelli di cortisolo nel sangue, che a sua volta produce danni cerebrali ricominciando il ciclo.

• Lo stress cronico porta alla degenerazione dei neuroni della corteccia prefrontale, i tessuti si atrofizzano e compaiono sintomi come diminuzione della memoria di lavoro (quella che serve per svolgere le azioni), difficoltà nel prendere decisioni, difficoltà nella valutazione del contesto e nell’autocontrollo.
• Danneggia l’amigdala, una delle strutture maggiormente coinvolte nella produzione e nella gestione delle emozioni, che si ingrandisce e diventa iperattiva. Si genera ansia, aggressività, risposta emotiva esagerata allo stress soprattutto verso stimoli negativi, incapacità di dimenticare i ricordi negativi. Tutto questo aumenta, a lungo termine, la probabilità di sviluppare disturbi psicologici come disturbo post-traumatico da stress, disturbi dell’umore (soprattutto depressivo), dipendenza da sostanze o alcool.

Conseguenze fisiche

Comportamento

Lo stress produce molto spesso dei cambiamenti comportamentali caratterizzati da irritabilità, aggressività, diffidenza, suscettibilità e impazienza. Molte volte questa condizione genera dei conflitti in quasi tutte le circostanze: con il/la partner, sul posto di lavoro, a scuola, in comitiva.

Alimentazione

Generalmente a questi cambiamenti si associamo comportamenti alimentari scorretti, isolamento, abuso di sostanze, diminuzione o cessazione dell’attività fisica, aumento degli atteggiamenti e dei comportamenti autolesionistici.

Patologie

Molte patologie mediche possono essere scatenate dallo stress, come le malattie cardiovascolari, infarti, gastriti e ulcere, diabete, ipertensione, disturbi somatici (mal di testa, rush cutanei, nausea), stanchezza muscolare, esaurimento.

Disturbi psicologici

Lo stress e le sue conseguenze fisiche possono aggravare o scatenare altre patologie psicologiche innescando dei circoli viziosi difficili da interrompere.

Quindi, possono manifestarsi:

• Disturbi dell’umore (depressione).
• Disturbi d’ansia (attacchi di panico).
• Comportamenti autolesionistici (tricotillomania, onicofagia).
• Disturbi del comportamento alimentare.
• Disturbo ossessivo compulsivo.

Problemi sessuali dovuti allo stress

Durante i periodi di grande stress tutte le attività non necessarie vengono momentaneamente “disabilitate” per far sì che le energie vengano concentrate per risolvere il problema o la situazione che sta provocando stress.

Anche l’apparato riproduttivo mostra una diminuzione della sua attività.

Infatti, gli ormoni sessuali vengono prodotti in minore quantità, e diminuisce la libido. Nelle donne, il ciclo mestruale può diminuire, cessare o presentarsi più volte durante lo stesso mese, con difficoltà nell’intraprendere una gravidanza. Invece, negli uomini può provocare una diminuzione del testosterone riducendo la funzionalità spermatica (la qualità e la produzione), e problemi di eiaculazione.

Disturbo psicosomatico

Nei casi più lievi lo stress può essere somatizzato e manifestarsi con dei disturbi psicosomatici. Infatti, questi disturbi sono dei veri e propri disturbi organici causati o aggravati da situazioni emozionali o disagio psicologico.

I disturbi possono riguardare tutto il corpo:

• Gastrite o indigestione: apparato gastrointestinale.
• Aritmie, cardiopatie e ipertensione: apparato cardiocircolatorio.
• Asma e sindrome da iperventilazione: apparato respiratorio.
• Dolori mestruali, eiaculazione precoce: apparato urogenitale.
• Dolori muscolari e stanchezza: sistema muscolo scheletrico.
• Dermatiti, acne: sistema cutaneo.

Diagnosi e visite specialistiche

Lo stress può essere diagnosticato da uno psicologo o da un medico che ne accertano la presenza, la gravità e stabiliscono un programma di intervento più adeguato alla situazione e all’individuo.

Può manifestarsi sotto diversi aspetti e provocare vari disturbi sia sul piano fisico che psicologico. Il DSM-5, il Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali, introduce un nuovo capitolo rispetto alla versione precedente.

Il capitolo denominato “disturbi correlati a traumi e stress” include alcuni disturbi che precedentemente erano annoverati tra i disturbi d’ansia. Tra i disturbi da stress rientrano il Disturbo acuto da stress (Acute Stress Disorder, ASD) e il Disturbo da stress post-traumatico (Posttraumatic Stress Disorder, PTSD).

Disturbo acuto da stress

La diagnosi può essere effettuata da un medico o da uno psicologo e prevede che debbano essere soddisfatti alcuni criteri come l’esposizione diretta o indiretta ad un evento traumatico (morte o minaccia di morte; Criterio A).

A seguito di una situazione altamente stressante è possibile che l’individuo manifesti questo disturbo. I sintomi compaiono entro 1 mese dall’evento e includono:

Sintomi intrusivi

Almeno 9 sintomi intrusivi (Criterio B):

• Ricordi ricorrenti, incontrollabili e intrusivi dell’evento.
• Incubi ricorrenti dell’evento.
• Sensazione che l’evento traumatico sia ricorrente.
• Intenso stress psicologico o fisiologico quando ci si ricorda dell’evento.
• Incapacità di provare emozioni positive.
• Senso alterato della realtà.
• Ricordo dell’evento oscurato in qualche dettaglio.
• Evitamento di pensieri, sentimenti, ricordi associati all’evento, persone, luoghi, emozioni, attività, oggetti e situazioni.
• Disturbi del sonno.
• Irritabilità o esplosioni di rabbia.
• Ipervigilanza.
• Difficoltà di concentrazione.
• Risposta esagerata a rumori, movimenti improvvisi o altri stimoli.

I sintomi compaiono entro un mese dall’esposizione all’evento (Criterio C) e creano disagio e compromissione del funzionamento dell’individuo (Criterio D) nei diversi domini (personale, lavorativo, sociale). Questi non devono derivare da uso di sostanze o da condizione medica generale (Criterio E).

Disturbo post-traumatico

A differenza del disturbo acuto da stress, la sintomatologia del DPTS si manifesta successivamente al mese e si protrae nel tempo fino (nei casi più gravi) alla cronicizzazione.

Anche in questo caso, il disturbo nasce a seguito di un’esperienza traumatica grave che ha implicato la morte di qualcuno, la paura di morire o di riportare lesioni gravi (Criterio A).

La sintomatologia include:

• Sintomi intrusivi come ricordi involontari dell’evento, sogni relativi all’evento (Criterio B).
• Evitamento persistente degli stimoli che possono ricordare l’evento (Criterio C).
• Alterazioni negative di pensieri ed emozioni associati all’evento traumatico come incapacità di ricordare aspetti particolari dell’evento (Criterio D).
• Alterazioni dell’arousal e della reattività associati all’evento traumatico come ipervigilanza, irritabilità e scatti d’ira (Criterio E).

La sintomatologia deve superare il mese come durata (Criterio F), deve creare disagio e compromissione del funzionamento dell’individuo (Criterio G) nei diversi domini (personale, lavorativo, sociale). I sintomi non devono derivare da uso di sostanze o da condizione medica generale (Criterio H).

Come curare lo stress

Lo stress, essendo una reazione fisiologica, non ha una cura vera e propria. La cura consiste nella ricerca della causa, nella riduzione dei sintomi e nell’utilizzo di tecniche per la sua gestione. 

Psicoterapia cognitivo-comportamentale

Lo stress può essere curato, gestito e prevenuto tramite il ricorso a tecniche di rilassamento e il ricorso ai professionisti della salute (non per forza, ed esclusivamente nei casi gravi). 

La terapia cognitivo-comportamentale è l’approccio più efficace per il trattamento dello stress e dell’ansia e comprende l’impiego di tecniche di rilassamento, espositive, cognitive e di desensibilizzazione sistematica.

La terapia cognitivo-comportamentale è mirata a modificare gli schemi disfunzionali alla base del disturbo per raggiungere un benessere psicologico nel quotidiano (familiare, lavorativo ecc.). Attraverso un percorso costruito insieme al terapeuta la terapia:

• Consente all’individuo di imparare a gestire l’ansia e lo stress.
• Utilizza interventi psicoeducativi per l’acquisizione di maggiore consapevolezza dei propri stati emotivi e pensieri. Fornisce gli strumenti per apprendere nuove modalità di reazione e fronteggiamento comportamentale delle situazioni.
• Aiuta a ridurre e a correggere i comportamenti e gli schemi disfunzionali con altri più funzionali e adattivi.
• Utilizza diverse tecniche come le tecniche di rilassamento psicofisico, esposizione, ristrutturazione cognitiva.
• Migliora le strategie di problem solving. 

Scopri il nostro approfondimento sulla terapia cognitivo-comportamentale.

Rimedi naturali per lo stress 

Molte piante vengono utilizzate contro lo stress perché hanno effetti calmanti e producono un miglioramento sullo stato psicofisico dell’individuo. 

Le tisane a base di erbe sono un toccasana contro lo stress grazie alle loro proprietà antistress, stimolanti e antidepressive. La valeriana, la camomilla e la melissa sono le più indicate per una tisana calda perché aiutano a rilassarsi e a riposare meglio. 

Il tè verde, ricco di teanina, un elemento che favorisce il rilassamento senza provocare sonnolenza, rappresenta un ottimo stimolante, utile contro la stanchezza fisica e lo stress. Inoltre, ha effetti diuretici e disseta, protegge dai radicali liberi, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo contribuendo alla riduzione delle malattie cardiovascolari. 

Praticare hobby e dedicarsi un po’ a sé stessi fa bene e aiuta a ridurre lo stress. Prenderci cura di noi e dei nostri bisogni non è una perdita di tempo, è fondamentale per l’equilibrio psicofisico, per scaricare lo stress e liberare la mente. 

L’aromaterapia è una metodica in cui attraverso l’olfatto si cerca di stimolare il sistema limbico, il sistema cerebrale maggiormente coinvolto nelle emozioni e nell’umore.

Infatti, gli oli essenziali si prestano bene a questa tecnica grazie alle loro proprietà rilassanti, come l’olio di:

• Camomilla.
• Lavanda.
• Limone.
• Arancio. 

Infine, la melatonina non può non essere inclusa come rimedio per i disturbi del sonno. Rappresenta il rimedio per eccellenza allo squilibrio dei ritmi circadiani diminuendo la stanchezza, i deficit cognitivi e di memoria. 

Alimentazione e dieta 

Esiste una stretta relazione tra stress e alimentazione. Lo stress influisce direttamente sull’alimentazione (difficoltà di digestione, diminuzione dell’appetito o aumento) e indirettamente causando una richiesta di energie molto alta dell’organismo.

Ciò si manifesta con mancanza di energie, difficoltà di concentrazione e stanchezza. Anche l’alimentazione può influire sullo stress diminuendo o aumentando la gravità e l’intensità della sintomatologia. In queste circostanze una dieta bilanciata e una corretta idratazione sarebbero da preferire. 

Questo non significa esagerare con l’assunzione dei cibi antistress, né eliminare completamente i cibi spazzatura. Significa regolare il nostro corpo, preferire un’alimentazione sana ma senza privazioni e sacrifici estremi perché contribuirebbero ad aumentare i livelli di stress. 

Cibi antistress

• Vitamina B. Tutto il gruppo delle vitamine B è prezioso per combattere l’affaticamento fisico e mentale, gestire il nervosismo e favorire il benessere del cervello. Tra gli alimenti maggiormente ricchi di vitamina B troviamo frutta secca ed in particolare noci, spinaci, bietole, ceci, carne di maiale, uova, derivati del latte e pesce. 
• Serotonina. Ci sono alcuni cibi in grado di far aumentare i livelli di serotonina nel sangue. Questo neurotrasmettitore noto come “ormone dell’umore” contribuisce al controllo dell’appetito, del comportamento alimentare, del senso di sazietà, regola la motilità dell’intestino e contribuisce al controllo della pressione sanguigna agendo positivamente sul sistema cardiovascolare. È coinvolta anche nel comportamento sessuale e agisce sul dolore. Alcuni cibi come cioccolato fondente, piselli verdi, noci, ananas, ciliegie, pomodori, banane, prugne e tanti cereali aiutano la sua produzione. 
• Omega 3. Riducono le infiammazioni e aumentano i livelli di serotonina. Un bel piatto di salmone è un toccasana per ridurre lo stress.
• La Vitamina C è fondamentale per ridurre i livelli di cortisolo e potenziare il sistema immunitario. Fa bene al sistema nervoso e aiuta a purificare l’organismo. Una bella spremuta di arance fa sempre bene. Vanno bene arance, limoni, lime, mandarini, pompelmi, kiwi. 
• Lo zinco interviene in una corretta digestione, nella regolazione degli ormoni sessuali e del sistema immunitario, protegge il sistema nervoso dallo stress. Lo troviamo nel Grana padano, nel fegato di maiale e vitello, negli anacardi, nelle noci, nelle sardine e nel polpo.  

Cibi da evitare

• Gli zuccheri semplici e i carboidrati complessi (merendine o bevande dolci) aumentano il livello di zuccheri nel sangue e contribuiscono alla produzione di cortisolo e insulina. Questi a loro volta possono causare disturbi del sonno e dell’appetito, mal di testa, abbassamento del funzionamento del sistema immunitario e dei livelli di zucchero nel sangue incidendo sull’umore. 
• L’alcol è una bevanda ricca di zucchero oltre ad essere un alimento che causa vasocostrizione (non parliamo di mezzo bicchiere a pranzo) e innalzamento della pressione sanguigna. L’abuso di questa sostanza causa aggressività, disturbi del sonno e indebolisce il sistema immunitario. Tutti questi sono fattori che possono contribuire a mantenere alto il livello di stress o persino aggravarlo. 
• La caffeina è un eccitante che stimola il sistema nervoso aumentando la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. La caffeina agisce anche sulla qualità del sonno. Se non si riesce a riposare bene, il corpo ne accuserà il colpo. Infine, l’eccesso di caffeina aumenta i livelli di cortisolo. Questo, come detto, può condurre a sindromi prodrome del diabete (insulino-resistenza), infiammazione dei tessuti esterni ed interni del corpo con abbassamento delle difese immunitarie, perdita di massa minerale ossea. Può produrre irritabilità, nervosismo, ansia e tremori. 
• Sono da evitare le diete drastiche che portano solo a stressare maggiormente il corpo producendo il così detto “effetto yo-yo”.

Esercizi rilassanti ed antistress 

Generalmente la sola alimentazione non è sufficiente a gestire lo stress e i suoi sintomi. Sicuramente l’esercizio fisico, lo sport e il rilassamento possono giovare all’individuo.

L’esercizio fisico aiuta:

• Nella regolazione della pressione sanguigna.
• Riduce ansia e tensione muscolare.
• Permette la liberazione di endorfine producendo un mutamento positivo del tono dell’umore.

Lo sport aiuta perché ci distrae dal problema principalmente causa dello stress, permette di confrontarsi e relazionarsi con gli altri.

La socializzazione è fondamentale per mantenere elevato il tono dell’umore e le funzioni cognitive sempre attive. Sicuramente vederci più tonici ed elastici, sentirci più forti ed attivi, godere dei piccoli cambiamenti estetici ma soprattutto fisiologici, è fondamentale per ridurre lo stress, l’ansia e sentirsi meglio. 

Se le endorfine aumentano, la percezione del dolore diminuisce, migliora il controllo dell’appetito e del senso di sazietà, si riduce lo stato d’ansia. 

Anche il ricorso a tecniche di meditazione e di respirazione aiuta a diminuire i livelli di stress. Alcuni consigliano di praticare la mindfulness, una pratica di meditazione attraverso cui si può migliorare la consapevolezza di sé stessi nel qui ed ora, nel presente.

Tecniche antistress

Alcuni esercizi che possono essere utili nella gestione dello stress sicuramente includono il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson e il training autogeno.

Queste sono tecniche di rilassamento in cui si focalizza l’attenzione sulle diverse parti del corpo e del loro “essere” in quel momento (rilassate, tese). Si cerca di rilassare progressivamente tutti i gruppi muscolari (o uno in particolare) riattivando il sistema ortosimpatico che quando si è stressati è iperattivo.  

Queste tecniche non sono tecniche miracolose. Se quando si è stressati le si mette in atto, queste tecniche non fanno svanire nel nulla lo stress in pochi istanti. Come in tutte le cose ci vuole costanza e pazienza. È fondamentale esercitarsi sempre in modo tale che l’organismo impari a comportarsi secondo nuovi schemi che, una volta appresi, vengono automatizzati.

È importante concentrarsi sugli esercizi, isolandosi dal mondo e dai problemi per il tempo necessario allo svolgimento degli esercizi. 

Un’altra tecnica molto utilizzata è la respirazione controllata o diaframmatica, una metodica che aiuta a calmare, a gestire ansia e stress e gli attacchi di panico. Questa tecnica consiste nell’inspirare con il naso ed espirare con la bocca assicurandosi di effettuare una respirazione diaframmatica (la pancia si deve gonfiare e sgonfiare ad ogni atto respiratorio) e non clavicolare (si muovono solo i muscoli del petto). 

La respirazione deve essere regolare e non forzata, si deve sentire e percepire l’aria che entra nei polmoni e che ne esce. Alcuni trovano giovamento dal contare durante l’atto respiratorio (4 secondi per inspirare e 4 per espirare).  

Sport antistress

Lo sport aiuta a combattere ansia e stress grazie soprattutto agli ormoni che vengono liberati durante l’attività sportiva, come le endorfine. 

Sicuramente non possiamo non citare gli sport e le attività che prevedono il contatto con la natura. La luce solare stimola la produzione di vitamina D e di serotonina, che migliorano il tono dell’umore. Le attività all’aria aperta sono divertenti e aiutano a ritrovare il sorriso. 

Lo Yoga aiuta a rilassarsi attraverso l’uso e l’insegnamento di tecniche di respirazione e di meditazione. Grazie alle sue attività di concentrazione sul corpo e sulla mente si riesce a migliorare l’elasticità e il benessere psicofisico. 

Inoltre, il nuoto è uno sport che grazie alla sua natura permette di concentrarsi sulla respirazione: quando siamo in acqua e nuotiamo “sentiamo” la nostra respirazione, il ritmo, l’ampiezza dei respiri.

Come in tutti gli sport, la pratica genera endorfine che migliorano il tono dell’umore, ma non solo. Essendo uno sport che richiede il movimento di tutto il corpo permette di migliorare resistenza e potenza dei diversi gruppi muscolari non sforzando le articolazioni che molto spesso vengono sovraccaricate. La resistenza dell’acqua ai movimenti aumenta lo sforzo richiesto (l’attività del cuore e dei muscoli) e grazie alla sua azione massaggiante aiuta a rilassarsi.

Infine, corsa e boxe sono due sport che permettono di scaricare lo stress e l’ansia. Facendo lavorare tutto il corpo e il sistema cardiocircolatorio migliorano il funzionamento del cuore, aiutano a regolare la pressione sanguigna e a migliorare il tono dell’umore grazie alle endorfine che vengono liberate. 

Scopri tutti gli sport anti stress.

Realtà virtuale

È stato dimostrato che la realtà virtuale può ridurre gli effetti dello stress grazie all’immersione in una realtà tanto interattiva quanto intensiva. Durante le sessioni il paziente impara le tecniche di rilassamento e biofeedback che possono essere utilizzate in qualsiasi situazione di vita quotidiana. 

Ogni paziente potrà sperimentare e praticare le tecniche in ambienti che lui/lei reputa rilassanti, migliorando l’efficacia del trattamento e la durata. 

Cure farmacologiche 

Sicuramente quando ci si trova in periodi altamente stressanti il ricorso a farmaci è, molto spesso, invogliante (soluzione rapida) e ci viene consigliato.

Come ripetuto più volte lo stress non è una malattia ma una risposta dell’organismo ad una richiesta ambientale e quindi non esiste una cura vera e propria allo stress. Sicuramente quello che si può fare è cercare di gestire o ridurre i sintomi. 

È molto importante in questi casi non fare di testa propria e non affidarsi a ciò che leggiamo su internet. Rivolgersi al medico è molto importante per salvaguardare la propria salute fisica e mentale. 

Tra i rimedi farmacologici che spesso vengono proposti troviamo le benzodiazepine, che vengono utilizzate per il trattamento dell’ansia. Sono spesso utilizzate anche nel trattamento della depressione. Il loro utilizzo deve sempre essere sotto controllo medico poiché provocano dipendenza psicologica e fisica (uso protratto) e assuefazione (bisogna aumentare i dosaggi perché si ottenga lo stesso effetto). 

Altri farmaci molto spesso utilizzati sono gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina. Sicuramente sono molto utili gli integratori di vitamina D, B, magnesio e potassio. Anche l’uso della valeriana può aiutare favorendo il riposo notturno. 

Prevenzione e convivenza con lo stress

Lo stress può essere prevenuto utilizzando dei piccoli accorgimenti nella vita di tutti i giorni come il seguire un’alimentazione sana, praticare attività fisica e dedicarsi un po’ a sé stessi. 

Prevenzione

Le attività di divulgazione e sensibilizzazione sono fondamentali per prevenire i danni a lungo termine. Molte persone sottovalutano lo stress e si sottopongono a sessioni estenuanti di lavoro per poter raggiungere i loro obiettivi senza prendersi pause minimizzando i sintomi. Conoscere e sensibilizzare su questo argomento è fondamentale.

Infatti, essere stressati e aver bisogno di una pausa non significa essere deboli o non essere all’altezza del compito o lavoro. Tutti abbiamo necessità di una pausa per ricaricare le nostre batterie e riprendere in maniera efficiente ed efficace la nostra giornata. 

Nel nostro piccolo, tutti, prendendoci un po’ più cura di noi, del nostro corpo e della nostra mente, possiamo prevenire gli effetti dannosi dello stress. 

Tra i metodi di prevenzione possiamo includere:

• Esercizi di respirazione, il training autogeno, la mindfulness e la meditazione.
• Pratica di attività fisica (passeggiate nella natura, corsa, nuoto, boxe..).
• Seguire uno stile di vita e un’alimentazione sana (idratarsi, evitare i cibi spazzatura ricchi di zuccheri aggiunti, ridurre la caffeina e il fumo).
• Prendersi un po’ di tempo per sé (farsi fare un massaggio, momenti di relax a base di tè e infusi).
• Praticare degli hobby senza ricercare la perfezione o la competizione.
• Condividere la giornata, le gioie e i dolori con qualcuno (amico/a, partner, famiglia).
• Rispettare le nostre necessità di pause.
• Imparare a dirsi “bravo/a” a fine giornata.
• Rivolgersi ad uno psicologo che aiuterà ad affrontare il problema alla radice e a ridurre la sintomatologia da stress. 

Fonti

1. Sara, R. (2021). Terapia psicologica con la Realtà Virtuale.

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