Con il termine frutta secca si intendono una serie di frutti come mandorle, noci, nocciole, pistacchi, anacardi e arachidi. Sono alimenti che contengono una vera e propria miniera di proprietà nutrizionali, importantissimi per il tuo benessere. Ecco tutto quello che devi sapere sulla frutta secca.
Frutta secca, la carta di identità
Più che frutta secca, sarebbe più corretto definire questo insieme di alimenti frutta oleosa. La vera e propria frutta secca, infatti, è quella fatta essiccare completamente, al sole o con appositi strumenti, eliminando tutta l’acqua: esempi sono i datteri, le prugne, le albicocche e così via. Ma, nel gergo comune, frutta secca si usa ormai per definire tutti quegli alimenti che, nella nostra tradizione gastronomica, si possono mangiare freschi, ma che sono anche disponibili in forma secca, lontano dai mesi in cui sono raccolti. Un esempio su tutte sono le castagne: si possono mangiare appena raccolte, ma possono anche essere messe da parte e mangiate appunto quando sono secche, mesi e mesi dopo la raccolta.
Spesso, la frutta secca viene demonizzata a causa del suo contenuto di grassi: se è vero che le calorie sono elevate, è altrettanto vero che la frutta secca contiene una serie di benefici importanti per il tuo fisico. Per questo, con moderazione, può essere consumata anche a dieta.
Frutta secca, le proprietà nutrizionali
La frutta secca raggruppa un insieme di frutti: ognuno differisce dall’altro per piccole variazioni che possono riguardare le vitamine, il livello di grassi o calorie, la quantità di fibre. Prendiamo come esempio le noci.
Le noci sono davvero un frutto prezioso: ricche di vitamina E, A, B1, B6 e di moltissimi minerali come fosforo, zinco, rame, calcio, ferro, potassio. Ecco nello specifico i loro valori nutrizionali.
Sali minerali
- 2,1 mg di ferro
- 83 mg di calcio
- 2 mg di sodio
- 368 mg di potassio
- 380 mg di fosforo
- 2,7 mg di zinco
- 131 mg di magnesio
Vitamine idrosolubili
- Vitamine del gruppo B (B1= 0,45 mg; B2= 0,1 mg; B6= 0,14 mg)
- Folati totali: 66 µg
Vitamine liposolubili
- A ß-carotene: 48 µg;
- E: 3 mg
- K: 2,7 µg
*Fonti: CREA – Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione; BDA – Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici.
Frutta secca, i benefici
Assumere regolarmente frutta secca (almeno 10-15g al giorno) può avere effetti positivi su diversi aspetti del tuo fisico.
- Contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo, grazie alla presenza di acidi grassi monoinsaturi Omega 3.
- Previene le patologie cardiache e degenerative. Un esempio è rappresentato dalle nocciole: molti studi hanno dimostrato come siano in grado di ridurre la concentrazione di un aminoacido chiamato omocisteina, che danneggia il rivestimento delle arterie. La vitamina E, invece, è in grado di prevenire il deterioramento cognitivo senile.
- Aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa. Molta frutta secca contiene flavonoidi, potenti antiossidanti che aiutano il sistema circolatorio a mantenersi in salute.
- Migliora la funzionalità intestinale. Sono tanti i tipi di frutta secca che aiutano a regolarizzare il tratto intestinale: in particolare i pistacchi, che forniscono il 10% di fibre, ma anche le noci, con il 6,5% e le noci di macadamia, con il 5%.
- Ti sazia senza appesantirti. La frutta secca viene usata anche nelle diete per via del suo elevato potere saziante e può aiutare la perdita di peso.
Frutta secca e grassi, un rapporto importante
Per un’alimentazione sana ed equilibrata è importante assumere quotidianamente un certo quantitativo di grassi. Per gli adulti, in caso di persone sedentarie, si raccomanda un’assunzione tra il 20-25% delle calorie complessive giornaliere. Invece, per sportivi o atleti che svolgono un’intensa attività fisica, si può arrivare a un massimo del 35%. I grassi non sono tutti uguali, ma si distinguono in grassi saturi, monoinsaturi, polinsaturi e trans.
Mentre i grassi saturi e i trans (se assunti in eccesso) possono portare a danni per la salute come l’innalzamento del colesterolo, quelli insaturi hanno diversi effetti benefici. Per questo, l’eliminazione indistinta dei grassi dalla dieta può avere effetti negativi non solo sulla perdita di peso, ma anche sullo stato di salute.
Ad aiutare nell’apporto quotidiano di grassi da sempre svolgono un ruolo rilevante la frutta secca e i semi, che già nel Paleolitico, ovvero prima dell’avvento dell’agricoltura, erano una parte importante delle diete umane.
Frutta secca: la quantità giornaliera
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha incluso la frutta secca nella lista dei cibi consigliati per un’alimentazione sana. Spesso, però, non la consumiamo nel modo giusto: mangiandola ad esempio sotto forma di snack, non riusciamo a sfruttare tutte le sue potenzialità. La frutta secca va consumata cruda: la dose raccomandata è di circa 20 grammi al giorno.
È importante scegliere frutta secca di qualità e che non sia lavorata, tostata, salata o ricoperta di zuccheri e/o aromi: il calore, infatti, danneggia i grassi che contiene, inficiandone la qualità e la biodiponibilità intestinale.
La frutta secca a dieta
La frutta secca ha tanti benefici preziosi per il tuo organismo ed è quindi importante inserirla nella dieta quotidiana anche in un regime ipocalorico. Un consumo moderato è comunque consigliabile sia per chi non sta a dieta, sia per chi segue una dieta. Melarossa ha chiesto alla dottoressa Stefania Giambartolomei, nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione), quali sono le accortezze da osservare per non escludere la frutta secca dal tuo menù anche se sei a dieta.
“Consumare ogni giorno una piccola razione di frutta secca come arachidi, mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi o anacardi – ha confermato – può essere molto utile perché fonte di nutrienti essenziali per la dieta quotidiana. Le alte concentrazioni di proteine (fino al 20%), minerali, acidi grassi e aminoacidi la rendono assolutamente insostituibile”. Il consumo quotidiano dovrebbe essere di “circa 10 grammi per chi è a dieta e di circa 20 grammi per chi non è a dieta“.
Se sei a dieta, puoi mangiare la frutta secca come spuntino, perché il buon contenuto di fibre, ad effetto saziante, la rende un ottimo spezzafame da gustare a metà mattina o metà pomeriggio. Ma qual è la tipologia più vitaminica e meno calorica? “Le mandorle sono tra i frutti meno calorici, più proteici e più ricchi di fibre”, quindi da preferire se segui un regime ipocalorico.
Controindicazioni
Non ci sono particolari controindicazioni nel consumo di frutta secca, a parte casi specifici di allergie, in cui è bene fare attenzione anche alle contaminazioni.
In generale, un consumo eccessivo di frutta secca, può fare male a:
- chi soffre di malattie infiammatorie intestinali. Il leggero effetto lassativo, infatti, potrebbe provocare diarrea, aerofagia o irritazione. Questi sintomi possono manifestarsi anche in caso di allergia o intolleranza alla frutta secca.
- Coloro che soffrono di gastrite, perché potrebbe risultare difficile da digerire.
- In caso di gotta, la frutta secca va eliminata dall’alimentazione. Contiene infatti purine, acidi nucleici che, in presenza della malattia, l’organismo non riesce a smaltire. Questo provoca un accumulo di acido urico nel sangue, che poi si va a depositare nelle articolazioni.
La frutta secca in cucina
La frutta a guscio viene molto apprezzata in cucina per la sua versatilità: può essere usata per ricette che spaziano dall’antipasto al dolce. Inoltre, può essere mangiata a tutte le ore del giorno, dalla colazione allo spuntino prima di andare a dormire.
Mandorle, nocciole, pinoli, così come tutta la frutta secca, possono essere ridotti a farina attraverso l’uso di un frullatore domestico (la farina di mandorle, e non solo, ormai si trova in molti negozi biologici): la farina può essere utilizzata come base per dolci al posto della farina “00”.
Produrre sfarinati di frutta secca permette di fare dolci a basso contenuto di carboidrati: in questo modo, chi soffre di diabete può togliersi lo sfizio di un dolce senza rischiare sbalzi glicemici.
Altre soluzioni per un consumo quotidiano potrebbero essere l’aggiunta di frutta secca alle insalate, allo yogurt o, caso più particolare, per “impanare” pesce o carne da cuocere al forno.
Frutta secca: calorie e benefici per la salute
Ecco alcune fra le tipologie di frutta secca più diffuse in commercio, con calorie e proprietà nutrizionali.
1 – Anacardi
Proprietà nutrizionali
L’anacardo è venduto cotto e tostato: consumarlo crudo può risultare tossico. E’ un seme ricco di proteine, acidi grassi monoinsaturi, acido folico, acido oleico e vitamine del gruppo B. Ha un’alta percentuale di sali minerali (fosforo, magnesio, calcio, zinco, potassio e selenio).
Proprietà terapeutiche
L’anacardo favorisce l’abbassamento dei livelli dei trigliceridi. Protegge da problemi articolari, riduce il rischio di patologie cardiovascolari coronariche ed è un ottimo alleato per la salute del nostro cuore.
Calorie
100 grammi = circa 600 calorie.
2 – Arachidi
Proprietà nutrizionali
Contengono proteine, steroli vegetali e una notevole quantità di sali minerali ( magnesio, fosforo, calcio potassio, zinco e selenio). Apportano anche vitamine B1, B2, acido folico e un’alta percentuale di acidi grassi monoinsaturi.
Proprietà terapeutiche
Aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo cattivo. Proteggono il sistema cardiovascolare e combattono la comparsa di trigliceridi.
Calorie
100 grammi = circa 580 calorie.
3 – Castagne
Proprietà nutrizionali
Tra i frutti secchi sono quelli meno calorici. Contengono vitamina A, B1 (tiamina), B2, B3,B5, B6, B9, B12, C e D. Sono ricche di minerali (sodio, calcio, fosforo, magnesio, ferro, potassio, zinco, rame e manganese). Contengono aminoacidi tra cui l’acido aspartico.
Proprietà terapeutiche
Le castagne aiutano il regolare funzionamento dell’intestino, rafforzano i muscoli e il tessuto nervoso.
Calorie
100 grammi = circa 287 calorie.
4 – Frutta disidratata
Proprietà nutrizionali
L’albicocca secca ha il più alto contenuto di potassio e di sodio. Ha una notevole quantità di vitamina A, vitamina B3, vitamine E e fibre (quasi il 20%). La banana secca è quella più ricca di magnesio e di potassio.
Il fico secco è il più ricco in calcio. Aiuta a regolarizzare l’intestino stimolando il transito intestinale. Contiene vitamine B, protegge l’equilibrio del sistema nervoso e contrasta l’anemia. Il dattero è povero di grassi ed è ricco di fibre, ottimo per chi ha carenze di ferro. L‘uvetta ha un notevole contenuto di vitamina B2, ottima per la crescita e per proteggere la salute della pelle.
Calorie
Variano secondo la specifica tipologia: in media si aggirano intorno alle 300-350 kcal per 100 grammi di prodotto.
5 – Mandorle
Proprietà nutrizionali
Sono un frutto altamente energetico e ricco di principi nutritivi. Le mandorle apportano, in particolare, proteine, sali minerali, fibre, ferro e grassi. Consumate regolarmente, aiutano a combattere l’anemia e a mantenere capelli sani e pelle elastica.
Proprietà terapeutiche
E’ dimostrato che consumare mandorle può essere un aiuto nel controllo del peso. Riducono il colesterolo cattivo e favoriscono la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Sono ottimi spuntini per gli sportivi.
Calorie
100 grammi = circa 600 calorie.
6 – Nocciole
Proprietà nutrizionali
Contengono acidi grassi, omega 3 e omega 6. Sono ricche di proprietà antiossidanti, utilissime per contrastare l’ossidazione cellulare. Svolgono una funzione rimineralizzante. Sono consigliate alle persone che praticano sport e a chi è in convalescenza. Hanno un notevole contenuto di proteine e di lipidi, di vitamine B6, B1, B2 e PP, fitosteroli e flavonoidi.Proprietà terapeutiche
Aiutano a prevenire l’insorgenza di malattie cardiovascolari. Hanno proprietà antinfiammatorie e antivirali. Abbassano i livelli di colesterolo LDL . Sono dei ricostituenti naturali, sono ipoglicemizzanti e ipocolesterolemizzanti. L’olio di nocciole, per le sue preziose proprietà antiossidanti, emollienti e tonificanti, viene utilizzato nell’industria della cosmesi.
Calorie
100 grammi = circa 650 calorie.
7 – Noci di macadamia
Proprietà nutrizionali
La noce di macadamia è un frutto tropicale che nasce sull’albero chiamato Macadamia o Noce del Queensland. E’ formata da una mandorla incastonata in un guscio brunastro e legnoso. Ha una notevole percentuale di acido palmitoleico. E’ ricca di vitamine B1 e B2 e di sali minerali.
Proprietà terapeutiche
Le noci di macadamia riducono l’assorbimento del colesterolo LDL. Il loro consumo è indicato per le persone debilitate.
Calorie
100 grammi = circa 700 calorie
8 – Noci
Proprietà nutrizionali
Tra la frutta secca, le noci vantano il maggior contenuto di zinco e rame. Sono ricche di fosforo, calcio, ferro e potassio. Tra le vitamine, contengono soprattutto A, B1, B6, F, C e P. Sono una fonte di acidi grassi omega 3 .
Proprietà terapeutiche
Le noci hanno proprietà antitumorali (tumore al seno). Sono un naturale antiossidante, facilitano la digestione e stimolano la diuresi. Riducono il rischio di sviluppare una coronaropatia. Grazie alla presenza dell’arginina, proteggono le nostre arterie.
Hanno proprietà antianemiche, energetiche, rimineralizzanti e vermifughe.
Calorie
100 grammi = circa 650 calorie
9 – Pinoli
Proprietà nutrizionali
I pinoli vantano un notevole contenuto lipidico ed hanno un elevato tenore proteico. Sono ricchi di sali minerali (fosforo, ferro, magnesio, zinco, manganese, potassio e rame). Contengono fitosteroli e tocoferoli (vitamina E).
Proprietà terapeutiche
I pinoli sono ricchi di proprietà antiossidanti. Aiutano a contrastare l’ossidazione delle cellule neutralizzando l’azione dei radicali liberi. Contribuiscono a migliorare la circolazione e favoriscono l’abbassamento del colesterolo cattivo. Sono un alleato per mantenere la pelle sana e combattere l’anemia e la ritenzione idrica.
Calorie
100 grammi = circa 600 calorie
10 – Pistacchi
Proprietà nutrizionali
Sono ricchi di fitosteroli, sali minerali (ferro, potassio, calcio e fosforo). Hanno un discreto contenuto vitaminico: vitamina A, vitamine B1, B2, B3, B5, B6, vitamina C e vitamina E.
Proprietà terapeutiche
Sono utili per abbassare il colesterolo cattivo e migliorare la circolazione, mantenere la pelle sana, combattere l’anemia e la ritenzione idrica. Sono un ottimo ricostituente del sistema nervoso, leniscono le infiammazioni e aiutano a combattere i batteri e i funghi.
Calorie
100 grammi = circa 600 calorie.
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