La frutta secca è un alimento prezioso, ma spesso la denominazione crea un po’ di confusione così come le due categorie principali: frutta secca lipidica o a guscio e frutta secca glucidica o frutta essiccata o disidratata.
La prima, come noci, mandorle, nocciole e pistacchi, è ricca di grassi buoni, in particolare acidi grassi insaturi, e rappresenta una fonte importante di proteine.
Ciò la rende un alimento fondamentale nelle diete vegetariane e vegane, dove può sostituire altri alimenti proteici di origine animale.
La seconda, come datteri, fichi secchi, prugne secche e uvetta, è invece caratterizzata da un alto contenuto di zuccheri naturali, ideale per fornire energia rapidamente. In pratica sono frutti disidratati o essiccati.
Entrambe le tipologie sono ottimi alimenti, dall’alto profilo nutrizionale e ideali come spuntino energetico, ma con benefici diversi: quella lipidica sostiene a lungo termine grazie ai grassi e alle proteine, mentre quella glucidica è utile per recuperare energia rapidamente. Non a caso è un ingrediente base nelle barrette energetiche.
Consumare frutta secca in quantità moderate può migliorare la dieta, offrendo nutrienti essenziali e un sapore unico.
Frutta secca: che cos’è
La frutta secca è un alimento prezioso, composto da due principali categorie: quella oleosa, noci, mandorle, pistacchi e nocciole, e quella polposa, fichi secchi, datteri, albicocche e prugne che hanno subito un processo di essiccazione. Entrambe sono ricche di nutrienti essenziali e vantano proprietà benefiche per la salute.
Il termine “frutta secca” include quindi nello specifico:
- Frutta essiccata zuccherina, come albicocche, fichi, uvetta e prugne, che ha un contenuto di zuccheri semplici più elevato rispetto alla frutta fresca, a causa della riduzione dell’acqua durante l’essiccazione.
- Frutta in guscio, detta anche oleosa, come mandorle, noci e pistacchi, caratterizzata da un alto contenuto di grassi “buoni”.
- Semi oleosi, come quelli di girasole, zucca e sesamo, ricchi di lipidi e micronutrienti.
Si tratta, denominazione a parte, di una fonte straordinaria di grassi “buoni” monoinsaturi e polinsaturi, come gli omega-3, utili per il cuore e il cervello. Contiene anche proteine, fibre, vitamine e sali minerali. Aiuta a ridurre il colesterolo, favorisce la salute cardiovascolare e sostiene il sistema nervoso.
La frutta secca polposa, invece, è ricca di zuccheri naturali, fibre, antiossidanti e altri minerali essenziali. È perfetta per reintegrare energia e favorire la regolarità intestinale.
Consumarla con moderazione è però essenziale: una piccola porzione al giorno, intorno ai 30 g, è ideale per beneficiare dei suoi effetti senza eccedere nelle calorie.
Frutta secca, le proprietà nutrizionali
Dal punto di vista chimico e nutrizionale, la frutta secca si distingue per il suo profilo completo: contiene tutte le sostanze presenti negli alimenti di origine animale, fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo.
E’ un’ottima fonte di vitamine (soprattutto quelle del gruppo B), sali minerali come fosforo, rame, calcio, magnesio e potassio, proteine e acidi grassi essenziali. Questi nutrienti contribuiscono allo sviluppo sano e al mantenimento delle funzioni vitali.
Grazie alla presenza di grassi insaturi, proteine di elevata qualità, fibre, vitamine (come folati, niacina e vitamina E), minerali e fitocomposti (tra cui carotenoidi, flavonoidi e fitosteroli), la frutta secca è un autentico alleato per la salute.
Le sue proprietà cardioprotettive, antinfiammatorie e antiossidanti la rendono un alimento ideale per supportare il benessere generale e prevenire diverse patologie.
Frutta secca e oleaginosa: valori nutrizionali (100 g)
| Nutrienti | |
|---|---|
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 2 |
| Potassio (mg) | 699 |
| Calcio (mg) | 103 |
| Fosforo (mg) | 371 |
| Zinco (mg) | 4.53 |
| Magnesio (mg) | 182 |
| Selenio (µg) | 3.8 |
| Iodio (µg) | 8 |
| Manganese (mg) | 3.39 |
| Ferro (mg) | 3 |
| VITAMINE | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.50 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.23 |
| Niacina – B3 (mg) | 3.31 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.45 |
| Folati totali (µg) | 55 |
| Vitamina C (mg) | 1 |
| Vitamina E (mg) | 10.35 |
| Vitamina K (µg) | 8.13 |
| Vitamina A (µg) | 5 |
(Fonte dati: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione)
Frutta secca, i benefici
Sono sempre più numerosi gli studi che hanno dimostrato una relazione tra il consumo regolare di frutta secca e un ridotto rischio di sviluppare malattie come diabete di tipo 2, ipertensione e sindrome metabolica, una condizione pericolosa per il sistema cardiovascolare, collocandola, insieme all’olio d’oliva, tra gli alimenti più salutari.
Mandorle, noci, nocciole e arachidi sono veri superfood: ricche di acidi grassi mono e polinsaturi (come gli omega-3), fibre, acido folico, minerali e molecole bioattive quali tocoferoli, fitosteroli e composti fenolici.
I benefici sono più evidenti soprattutto quando questi alimenti sostituiscono snack industriali ricchi di zuccheri e grassi saturi, migliorando il profilo nutrizionale complessivo della dieta.
Tra gli effetti positivi, spiccano la protezione cardiovascolare, la riduzione del colesterolo LDL e il supporto contro malattie neurodegenerative e diabete, in particolare nelle donne.
Inoltre, le sostanze antiossidanti come polifenoli e vitamine aiutano a combattere l’invecchiamento cellulare. Infine, la presenza delle fibre favorisce la funzionalità intestinale e combatte la stitichezza.
Inoltre, la frutta secca oleosa contiene pochissimi carboidrati, aspetto che unito alla presenza di fibre, lipidi e proteine, conferisce a questo prodotto un basso carico glicemico, poiché rallenta l’assorbimento degli zuccheri e aiuta a mantenere stabile la glicemia.
Le mandorle, in particolare, hanno dimostrato qualità prebiotiche, favorendo la crescita di batteri intestinali benefici. Inserirle nella dieta è quindi un ottimo modo per migliorare la regolarità e sostenere la salute dell’intestino. Una scelta semplice e naturale per prendersi cura del proprio benessere.
Frutta secca: quantità giornaliera
Gli studi dimostrano che una dieta che includa regolarmente piccole quantità di frutta secca, come noci, mandorle, pistacchi o anacardi, può ridurre il rischio di mortalità per tutte le cause fino al 20%. Tuttavia, essendo molto calorica, va consumata con moderazione.
In una dieta equilibrata, la frutta secca è un alimento prezioso, grazie ai suoi benefici per il profilo lipidico e la salute generale. La dose ideale è di 30-40 grammi al giorno, pari a circa 7-8 noci, 10-15 mandorle o nocciole, oppure 3 cucchiai di arachidi, pinoli o semi di girasole. È preferibile scegliere prodotti al naturale, evitando le versioni salate o glassate, che annullano le proprietà benefiche.
La frutta secca è perfetta come spuntino a metà mattina o pomeriggio, per spezzare la fame senza eccedere con le calorie. Per chi pratica sport, la quantità può essere aumentata, mentre chi conduce una vita sedentaria dovrebbe limitarla.
Si può mangiare frutta secca ogni giorno?
La risposta è sì, anche durante una dieta. L’ideale è consumarla al mattino, ad esempio a colazione con yogurt, cereali integrali e frutta fresca, o come snack spezzafame. Meglio però evitare di sgranocchiarla la sera davanti alla TV o durante un aperitivo, per non sommare calorie inutili.
Con moderazione, noci, mandorle, pinoli e anacardi sono un vero alleato per il benessere e, secondo la scienza, possono anche allungare la vita.
Frutta secca: elenco
Ecco alcune fra le tipologie di frutta secca più diffuse in commercio, con calorie e proprietà nutrizionali.
1 – Anacardi
Ricchi di proteine, acidi grassi monoinsaturi, vitamine del gruppo B e minerali come fosforo e magnesio. Favoriscono il benessere cardiovascolare e l’abbassamento dei livelli dei trigliceridi. Calorie: 100 grammi = circa 600.
2 – Arachidi
Fonte di proteine, steroli vegetali, vitamine B e acidi grassi monoinsaturi. Riducono colesterolo e proteggono il cuore. Calorie: 100 grammi = circa 580.
3 – Castagne
Le castagne sono le meno caloriche, ricche di vitamine (A, B, C, D) e minerali. Favoriscono il funzionamento intestinale e nervoso. Calorie: 100 grammi = circa 287.
4 – Frutta disidratata
L’albicocca secca o la banana o il fico secco e anche i datteri o le prugne secche, sono prodotti rilevanti dal punto di vista nutrizionale con elevati livelli di micronutrienti essenziali. L’apporto calorico cambia in base al tipo di frutta essiccata. In media si aggirano intorno alle 300-350 kcal per 100 grammi di prodotto.
5 – Mandorle
Sono un frutto altamente energetico e ricco di principi nutritivi. Consumate regolarmente, aiutano a combattere l’anemia e a mantenere capelli sani e pelle elastica.
E’ dimostrato che consumare mandorle può essere un aiuto nel controllo del peso. Riducono il colesterolo cattivo e sono ottimi spuntini per gli sportivi. Calorie: 100 grammi = circa 600.
6 – Nocciole
Contengono acidi grassi, omega 3 e omega 6. Sono ricche di proprietà antiossidanti, utilissime per contrastare l’ossidazione cellulare. Hanno un notevole contenuto di proteine e di lipidi, di vitamine B e fitosteroli e flavonoidi.
Hanno proprietà antinfiammatorie e abbassano i livelli di colesterolo LDL. L‘olio di nocciole, per le sue preziose proprietà antiossidanti, emollienti e tonificanti, viene utilizzato in cosmesi. Calorie: 100 grammi = circa 650 .
7 – Noci di macadamia
La noce di macadamia è un frutto tropicale che nasce sull’albero chiamato Macadamia o Noce del Queensland. Ha una notevole percentuale di acido palmitoleico, ed è ricca di vitamine B1 e B2 e di sali minerali. Il suo consumo è indicato per le persone debilitate. Calorie: 100 grammi = circa 700.
8 – Noci
Tra la frutta secca, le noci vantano il maggior contenuto di zinco e rame. Tra le vitamine, spiccano la A e del gruppo B. Sono una fonte di acidi grassi omega 3. Sono un naturale antiossidante, facilitano la digestione e stimolano la diuresi. Grazie alla presenza dell’arginina, proteggono le arterie. Calorie: 100 grammi = circa 650.
9 – Pinoli
I pinoli vantano un notevole contenuto lipidico ed hanno un elevato tenore proteico. Sono ricchi di sali minerali, fitosteroli e tocoferoli (vitamina E).
Le proprietà antiossidanti aiutano a contrastare l’ossidazione delle cellule neutralizzando l’azione dei radicali liberi. Contribuiscono a migliorare la circolazione e favoriscono l’abbassamento del colesterolo cattivo. Calorie: 100 grammi = circa 600.
10 – Pistacchi
Sono ricchi di fitosteroli, sali minerali (ferro, potassio, calcio e fosforo). Hanno un discreto contenuto vitaminico: vitamina A, vitamine B, vitamina C e vitamina E.
Sono utili per abbassare il colesterolo cattivo e migliorare la circolazione, mantenere la pelle sana, combattere l’anemia e la ritenzione idrica. Sono un ottimo ricostituente del sistema nervoso. Calorie: 100 grammi = circa 600.
11 – Noci Pecan
Sono un’ottima fonte di grassi polinsaturi, come l’acido oleico, e di altri micronutrienti che intervengono in numerosi processi metabolici. Sono anche un alimento molto energetico.
Contenendo poi gli stessi acidi oleici delle olive, se mangiate con regolarità (senza esagerare) abbassano il livello di colesterolo cattivo e aiutano a mantenere in salute la prostata grazie al loro effetto antinfiammatorio. Calorie: 100 grammi = circa 723.
12 – Noci del Brasile (o brasiliane)
Sono preziose fonti proteiche ed energetiche. Contengono selenio. Infatti, bastano soltanto due noci del Brasile per raggiungere i 200 mg raccomandati nella dieta quotidiana. Contengono anche altri minerali essenziali.
Il selenio è un potente antiossidante, regola l’attività della tiroide, favorisce il metabolismo delle vitamine e abbassa il livello di colesterolo cattivo. L’alto contenuto in fibra le rende un valido aiuto per l’apparato intestinale. Calorie: 100 grammi = circa 656.
Controindicazioni
Non ci sono particolari controindicazioni nel consumo di frutta secca, a parte casi specifici di allergie, in cui è bene fare attenzione anche alle contaminazioni.
Un consumo eccessivo di frutta secca, può fare male a:
- Chi soffre di malattie infiammatorie intestinali. Il leggero effetto lassativo, infatti, potrebbe provocare diarrea, pancia gonfia o irritazione. Questi sintomi possono manifestarsi anche in caso di allergia o intolleranza alla frutta secca.
- Coloro che soffrono di gastrite, perché potrebbe risultare difficile da digerire.
- In caso di gotta, la frutta secca va eliminata dall’alimentazione. Contiene infatti purine, acidi nucleici che, in presenza della malattia, l’organismo non riesce a smaltire.
Conclusioni
La frutta secca, che include noci, mandorle, pistacchi e semi oleosi, è un alimento prezioso per il benessere. Ricca di acidi grassi buoni, proteine, fibre, vitamine (E e gruppo B) e minerali come magnesio e potassio, offre benefici per il cuore, il cervello e l’intestino.
Con una porzione giornaliera di 30 g puoi ridurre il colesterolo, migliorare l’energia e favorire la salute cardiovascolare.
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Fonti:
- Fondazione Veronesi
- Diabete.com
- Scalera, Società italiana di medicina di prevenzione e degli stili di vita (SIMPeSV), Definizione di frutta secca e oli vegetali
