Farine senza glutine: proprietà e usi in cucina

Conoscere le farine senza glutine è una priorità assoluta quando si inizia una dieta gluten free. Le farine alternative permettono di realizzare pane, pizza e dolci fragranti e sfiziosi e proprio come quelle classiche. È importante però conoscere le caratteristiche di ognuna, in modo da poterle impiegare in cucina al meglio.

Per renderti più semplice il compito quando fai la spesa, evitando dubbi davanti allo scaffale del super, ecco un elenco delle farine senza glutine. Sono suddivise in tre gruppi in base alla derivazione da cereali, da pseudocereali e da frutta secca e legumi. Ogni farina viene poi analizzata singolarmente in base alle proprietà nutrizionali, alle caratteristiche e agli usi più indicati in cucina.

Al termine dell’articolo troverai un breve elenco delle farine non permesse nella dieta celiaca, perché contengono glutine. Un promemoria da cui non si può certo prescindere!

Farine senza glutine derivate da cereali

farina di mais
farina di riso
farina di miglio
farina di teff
farina di sorgo

Farine senza glutine derivate da pseudocereali

farina di grano saraceno
farina di quinoa
farina di amaranto
farina di canapa sativa

Farine senza glutine derivate da frutta secca e legumi

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farina di mandorle
farina di nocciole
farina di castagne
farina di ceci
farina di lupini

1 – Le proprietà nutrizionali delle farine senza glutine derivate da cereali

Le farine gluten free alternative per celiaci.

Farina di mais: insieme a quella di mais, è la farina gluten free più nota e utilizzata in cucina. Si ottiene dalla macinazione del chicco del granturco e ha un sapore dolce e rustico. Miscelata ad altre farine senza glutine, dona friabilità a impasti per dolci, pizze e pani. Esistono tante varietà, tra cui la bramata, il mais bianco, il fioretto ecc.

Farina di riso: in commercio si può trovare in tante varietà, dalla bianca all’integrale, a grana più o meno fina, a seconda del tipo di macinatura. È ideale per preparare quasi tutte le ricette senza glutine, dalla pasta ai biscotti, dalla pizza ai dolci che hanno bisogno di particolare morbidezza. Può costituire una buona base per zuppe e pastelle.

Farina di miglio: si ottiene dalla macinazione dei chicchi del miglio, pianta classificata come cereale minore. È una farina senza glutine dal sapore delicato, molto ricca di vitamine A e B. È adatta alla preparazione di crespelle, pancakes e dolci umidi (banana bread), in cui può anche sostituire fino a un 30% della quantità totale di farina. In commercio si trovano due varietà: di miglio dorato (colore chiaro) e di miglio selvatico (colore bruno).

Farina di teff: ricavata da un chicco di dimensioni microscopiche, è una farina integrale dal gusto piuttosto dolce. Si utilizza nelle ricette di paste brisée, frolle, biscotti, pancakes e pane, in cui può sostituire fino al 25% della farina totale.

Farina di sorgo: dal sapore delicato, leggero e neutro, si ottiene dai semi di una pianta africana, la pannocchia del sorgo (in particolare quello bianco). Conosciuta anche con il nome di “farina di durra”, è fonte preziosa di vitamine, sali minerali e fibre ed è indicata in ricette sia dolci sia salate.

2 – Le proprietà nutrizionali delle farine senza glutine derivate da pseudocereali

Le più comuni farine derivate da pseudocereali e i loro usi in cucina.

Farina di grano saraceno: non tutti sanno che il grano saraceno non è un cereale, ma una pianta appartenente alla famiglia del rabarbaro. Dal sapore robusto, tostato e un po’ amarognolo, nella cucina tradizionale è base di varie preparazioni, come i pizzoccheri valtellinesi, i blinis russi e i soba noodles giapponesi. Anche nella cucina gluten free questa farina è adatta a realizzare pasta fresca e pane (se miscelata con altre farine senza glutine), crespelle e dolci.

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Farina di quinoa: dal sapore che ricorda quello dei legumi, si trova in commercio anche nella versione tostata. Si tratta di un ingrediente molto versatile, ricco di proteine e dal basso indice glicemico, ideale per le ricette salate, in particolare i pani. Può essere utilizzata da sola o miscelata con altre farine.

Farina di amaranto: ottenuta dai piccolissimi semi dell’Amaranto, pianta di origine centro americana, è ricchissima di aminoacidi essenziali tra cui spicca la lisina, che non si trova negli altri cereali. È una farina dal sapore deciso, quasi tostato, che ricorda il sapore della frutta secca e del malto. È ottima insieme alla farina di riso o alla farina di quinoa, e va miscelata con accortezza negli impasti di pane e pizza.

Farina di canapa sativa: si ricava dalla Cannabis sativa (priva di sostanze psicotrope) ed è particolarmente proteica, quindi adatta nella dieta degli sportivi. Miscelata con altre farine senza glutine, dona un retrogusto vagamente nocciolato alle preparazioni. Si può aggiungere a salse, frullati e gelati, o assumere disciolta in acqua.

3 – Le proprietà nutrizionali delle farine senza glutine derivate da legumi e frutta secca

Le farine derivanti dai legumi e dalla frutta secca sono un'ottima fonte di proteine e vitamine nella dieta senza glutine.

Farina di mandorle: deriva dalla lavorazione delle mandorle. Può essere ottenuta facilmente in casa, macinando le mandorle in un mixer con lame affilate per frutta secca o chicchi di caffè. Contiene pochi carboidrati ma è fonte preziosa di vitamina E e di grassi monoinsaturi. Inoltre, ha un basso indice glicemico. Ma… attenzione alle calorie! Il suo sapore dolce e robusto rende questa farina molto adatta alla preparazione dei dolci.

Farina di nocciole: si ottiene dalla macinazione della nocciola tonda gentile, pregiata varietà piemontese. Povera di carboidrati, come quella di mandorle, è ricca di vitamine (A, C, E e del gruppo B), di sali minerali e di fibre. È particolamente indicata nella realizzazione di dolci, creme e gelati.

Farina di castagne: si ricava dalla macinazione di castagne, precedentemente essiccate. Ingrediente già conosciuto nella cucina italiana, perché alla base di specialità come il castagnaccio, è ricco di carboidrati complessi e di amidi, e presenta un elevato apporto calorico.

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Farina di ceci: è fonte di fibre e di preziosi nutrienti. Sebbene abbia un sapore dolciastro, si usa spesso per preparazioni salate (polpette, farinate, panelle ecc.). È anche utilizzata per rosolare e friggere.

Farina di lupini: il legume da cui si ricava questa farina gluten free è tra i più ricchi di proteine (16,4 g per 100 g di prodotto, quantità superiore a quella delle uova). È consigliabile nella preparazione di prodotti da forno, dolci o salati.

È bene assicurarsi sempre che sulla confezione delle farine naturalmente senza glutine compaia il simbolo della spiga barrata o il claim “senza glutine”, perché possono essere soggette al rischio di contaminazione incrociata durante la lavorazione.