Considerata per secoli il pane dei poveri, la segale è oggi un cereale da riscoprire. Cresce in zone montuose e si adatta perfettamente a climi freddi e a terreni poveri. La segale è ricchissima di proprietà nutritive, di vitamine del gruppo B e di fibre. Inoltre, è un carboidrato a basso indice glicemico, a basso apporto calorico e ad alto valore energetico.
Pertanto, il suo consumo è consigliato a diabetici e a chi ha problemi cardiovascolari, di ipertensione e stitichezza. Inoltre, può essere un ottimo rimedio contro le vampate di calore dovute alla menopausa perché la segale è ricca di fitoestrogeni.
In cucina, può essere usata sotto forma di chicchi, farina o fiocchi. E non solo per preparare il famoso “pane nero” così amato in Germania e nell’Europa centrale, Italia del nord compresa.
Segale: che cos’è
La Secale cereale è un cereale appartenente alla famiglia delle Poaceae (Graminacee). Originaria dell’Asia Minore, è oggi coltivata e usata soprattutto come alimento e foraggio per il bestiame. E’ una coltura di montagna e la sua produzione è costantemente in calo, anche a causa dello spopolamento delle aree montagnose.
Per quanto riguarda il consumo umano, questo cereale contiene glutine, ma è un glutine meno elastico di quello del grano ed è considerato meno panificabile.
Il pane di segale e la farina, però, sono stati per centinaia di anni alla base della alimentazione di alcuni paesi del Nord Europa e soprattutto dell’Europa Orientale. Oggi se ne stanno riscoprendo i benefici per l’organismo dovuti soprattutto alla presenza di:
- fibre
- vitamine del gruppo B (tra cui l’acido folico)
- potassio
- magnesio
- fluoro.
Segale: storia
E’ un cereale originario probabilmente dell’Anatolia o dell’Asia minore. Il suo ingresso tra gli alimenti destinati al consumo umano è stato tardivo, dopo il IV secolo avanti Cristo. I greci e i romani la usavano quasi esclusivamente per alimentare gli animali e la consideravano un cibo riservato alle classi più povere, il “pane della plebe”.
Il suo utilizzo come alternativa più economica al grano si diffuse in occidente attorno al X secolo tra gli strati più poveri della popolazione. Ma poi con il miglioramento delle condizioni di vita è quasi scomparsa dalla alimentazione quotidiana, per rimanere però presente come alimento base in alcuni paesi del Nord Europa e soprattutto dell’Europa Orientale.
Produzione
L’Europa Centrale oggi produce il 90% della produzione mondiale di segale, pari a oltre 20 milioni di tonnellate su 10 milioni di ettari coltivati.
Gli altri paesi produttori sono:
- Russia
- Polonia
- Germania
- Giappone
- Canada
- Repubblica Ceca
- Slovacchia.
In Italia, se ne coltivano soltanto 6.000 ettari tra Piemonte, Trentino e Lombardia, per lo più dislocati in terreni montagnosi. Inoltre, la sua coltivazione è in costante diminuzione anche a causa del lento e inesorabile spopolamento dei comuni di montagna.
Botanica: la pianta di segale e la sua coltivazione
Nel mondo, sono presenti una decina di specie di segale, divise in tipologie estive e invernali e a loro volta in diverse varietà.
La pianta ha un andamento cespuglioso alla base e lo stelo, più rustico di quello del grano e con foglie più corte, può arrivare a una altezza di 2,5 metri. La cariosside della segale è simile a quella del grano, ma più lunga e sottile. Il colore va dal marrone al grigio verde e termina con un piccolo ciuffo di peli.
Tra le grandi virtù di questo cereale, c’è la capacità di crescere bene su terreni poveri, persino sabbiosi e con elevata acidità e la sua altissima sopportazione del freddo. Tra l’altro, la coltivazione della segale protegge i terreni dalla erosione e li arricchisce di azoto, potassio e altre importanti sostanze organiche.
La segale invernale cresce soprattutto nei terreni poveri e montuosi dell’Europa Centrale, mentre quella estiva prospera in zone montuose esposte a gelate tardive e a una forte escursione termica.
Proprio la notevole altezza dello stelo è alla base di uno dei problemi di coltivazione di questa pianta: l’allettamento. Ovvero gli steli hanno la tendenza a piegarsi. Inoltre, il cereale è suscettibile alla Claviceps Purpurea, un parassita che si sviluppa nell’ovario dei fiori di segale e che dà origine allo sclerozio, un fungo contenente alcaloidi tossici per l’uomo.
Cos’è la segale cornuta
E’ una malattia della segale (e di altre graminacee), provocata dalla Claviceps Purpurea, un parassita che si insinua all’interno dell’ovario dei frutti del cereale, arrestandone lo sviluppo. E formando un corpo fruttifero a forma di cornetto scuro, chiamato “sclerozio del fungo”, che contiene alcaloidi altamente tossici per l’uomo, che possono causare il Fuoco di Sant’Antonio o Herpes Zoster.
Tra il 1700 e il 1800, a causa di assunzione di segale (o di altri cereali) contaminata da segale cornuta, si diffusero diverse epidemie con centinaia di vittime in Europa e in Russia. Luoghi in cui il pane e la farina erano alla base della alimentazione della popolazione. L’ultima grave epidemia è stata registrata in Francia nel 1951.
Oggi, i controlli sui semi prima della lavorazione sono efficaci e il rischio di contaminazioni da segale cornuta si è praticamente azzerato.
Inoltre, dallo sclerozio della segale cornuta, sono stati estratti alcaloidi (tra cui l’acido Lisergico, meglio conosciuto con il nome di Lsd), utilizzati ampiamente in campo medico grazie alla loro capacità di contrastare le emicranie e le cefalee attraverso l’interazione con il recettore della serotonina.
Valori nutrizionali e proprietà
Per quanto riguarda il valore nutritivo, bisogna distinguere tra segale chiara e segale scura.
Infatti, 100 grammi di segale scura contengono 14 grammi di proteine, 2,6 di grassi, 68,8 di carboidrati e 2,4 di fibre.
Invece, per la farina di segale chiara, il contenuto in proteine scende all’8,4%, quello in fibra allo 0,4% quello in grassi all’1,4% mentre i carboidrati salgono all’80,2%.
Proprietà
La farina scura è molto ricca di:
- magnesio
- potassio
- zinco
- fosforo
- ferro
- rame
- vitamine del gruppo B tra cui la vitamina B6, B1, B12 (acido folico) e B3 (niacina), tiamina, acido pantotenico,
- manganese
- riboflavina
- calcio.
Invece, la farina chiara è buona fonte di:
- magnesio
- tiamina
- potassio
- zinco
- fosforo.
Inoltre, contiene inoltre ferro, vitamina B6, rame, acido folico e pantotenico, riboflavina, niacina ed è carente di aminoacidi.
Contiene anche betacarotene ed è il cereale a maggior contenuto di fluoro.
Benefici per la salute
Per il suo alto contenuto in fibre (in quella integrale è pari a tre volte quello contenuto nella farina integrale di grano tenero), in vitamine del gruppo B, niacina, calcio, potassio, fluoro e sali minerali, il consumo di segale è consigliato nella tua dieta se non sei allergico o intollerante al glutine.
Diabete
E’ un cereale a basso indice glicemico. Inoltre, le fibre in esso contenute contribuiscono a tenere sotto controllo il livello di zuccheri e di colesterolo nel sangue, aiutando a ridurre il rischio di diabete.
Intestino e stitichezza
L’alto contenuto in fibre aumenta il senso di sazietà, ha proprietà lassative e aiuta il transito intestinale. Infatti, ha un effetto prebiotico sulla flora batterica intestinale, previene la formazione dei gas intestinali e svolge un’azione protettiva del colon.
Circolazione del sangue e ipertensione
Il potassio e la niacina (fluidificatore del sangue, antisclerotico) contenuti nella segale hanno effetti benefici sulla salute cardiovascolare. Stimolando la circolazione sanguigna, hanno una importante funzione protettiva del cuore e dei vasi sanguigni e stimolano anche le secrezioni del fegato.
Donne incinte
Contiene minerali e vitamine ricchi di benefici per la salute della gestante e del bambino. E’ ricca di acido folico e calcio, fondamentali per la salute delle ossa e lo sviluppo del sistema nervoso durante la gestazione. Inoltre, è un cereale a maggior contenuto di fluoro, fondamentale per la salute delle ossa e dei denti.
Menopausa
E’ ricca di lignani, fitoestrogeni che abbassano il rischio di tumore della mammella e riducono i disagi che accompagnano la menopausa. Esistono anche integratori a base dell’estratto purificato di pollini estratti dalla segale che hanno una funzione serotoninergica. Aumentando i livelli di serotonina nel sistema nervoso centrale riequilibrano i centri termoregolatori dell’ipotalamo riducendo le vampate di calore e il mal di testa tipici della menopausa.
Infine, l’apporto di vitamine e nutrienti della segale ha un’azione antiossidante e previene l’invecchiamento precoce.
Farina di segale
E’ importante tenere presente che i processi di molitura ed estrazione della farina dai semi di segale (spesso macinata a pietra) sono complessi, perché è più difficile separare la crusca dall’endosperma rispetto a quanto accade con altri cereali.
Visto che gli elementi nutritivi sono però presenti soprattutto nel germe e nella crusca, è chiaro che più la farina di segale è bianca, e dunque raffinata, meno è ricca di sostanze e proprietà nutritive.
Tra i vari tipi di farina di segale in commercio (bianca, intermedia, scura, parzialmente integrale, integrale) è dunque bene scegliere le tipologie meno raffinate.
Anche se la farina di segale contiene glutine, questa farina ha basse proprietà lievitanti. Questo perché è un glutine meno elastico di quello del grano, che trattiene molta umidità. In pratica, le molecole di glutine della segale (se utilizzata in purezza), attivate dall’acqua, non riescono a costruire strutture in grado di trattenere i gas della lievitazione. Per questo, i lievitati prodotti con la segale hanno una alveolatura fitta, una struttura compatta e un alto tasso di umidità. Grazie a questo alto tasso di umidità si mantengono più a lungo, anche se sono più soggetti all’attacco di muffe.
Con la farina di segale, miscelata a farina bianca di grano tenero, si possono preparare brioche, paste frolle, crostate, biscotti, pancakes, focacce, pasta e farina. Il suo uso principale, però, è riservato al pane di segale o pane nero.
Oltre ad essere macinati per produrre farina, i semi si possono usare al naturale, come quelli di grano, orzo e altri cereali. Se integrali, devono essere prima ammollati in acqua per almeno 12 ore e poi possono essere lessati o utilizzati per preparare zuppe o insalate.
Dalla segale si ricavano anche i fiocchi di segale: si utilizzano come i fiocchi di avena, per preparare muesli, granole, biscotti o porridge per colazione.
Inoltre, i semi vengono utilizzati anche per preparare alcune bevande alcoliche fermentate come il whisky o la birra.
Usi in cucina
Il pane di segale si ottiene dalla farina di segale integrale o semi raffinata, da sola o miscelata a farina di grano tenero.
In Germania, ne esiste una tipologia prodotta esclusivamente con la farina integrale: è duro, dal gusto acidulo, profumo aromatico, struttura fitta, compatta e fragile, umido e scuro. Per questo è chiamato anche pane nero o “pumpernickel”.
Il pane di segale integrale mantiene intatte e inalterate tutte le proprietà del cereale.
Il pane nero ha un basso contenuto calorico ed ha un basso indice glicemico, che lo rende adatto all’alimentazione dei diabetici o di chi sta seguendo una dieta dimagrante.
La grande quantità di fibre contenute nel pane nero, oltre a favorire il transito intestinale, aumenta il senso di sazietà e aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo e la glicemia.
Inoltre, contiene potassio, vitamina B, magnesio, fosforo e calcio, è un alimento energetico ma povero di calorie.
Controindicazioni
Questo cereale contiene glutine, e non è quindi adatto all’alimentazione di chi è celiaco o è intollerante al glutine.
Usi alternativi: maschera di bellezza con la segale
Nella cosmesi, è molto meno utilizzata del frumento. Si usano principalmente gli estratti dei semi perché hanno proprietà:
- idratanti
- remineralizzanti
- rigeneranti
- rimpolpanti.
Viene utilizzata nelle emulsioni (cura del viso, corpo per pelle secca, sensibile e matura) ma anche per i capelli secchi e fragili.
Tuttavia, è un ingrediente molto interessante in cosmetica perché è ricca di acidi animati, proteine ed enzimi, quindi ti regala una pelle elastica.
Maschera per pelli grasse con la farina di segale
ingredienti
- rosso d’uovo
- miele d’acacia 1 cucchiaino
- farina di segale 1 cucchiaio.
Amalgamare bene tutti gli ingredienti e applicare il composto su una pelle pulita. Lasciare in posa per 10 minuti e sciacquare abbondantemente.
Ricette con la segale
Oltre al pane, con la farina puoi preparare facilmente crackers e grissini integrali. Ancora, si può preparare un’ottima pasta frolla integrale, base per biscotti o crostate come la crostata integrale di segale con confettura di mirtilli. E’ una buona alternativa per una colazione digeribile, a basso indice glicemico e ad alto apporto energetico perché contiene farina integrale di segale miscelata a pochissima farina di riso e maizena.
Inoltre, puoi utilizzare la farina per preparare focacce, brioche o torte lievitate, basta miscelarla ad un 30% almeno di farina di grano tenero, per agevolare al formazione del glutine e quindi la lievitazione.
Puoi usarla anche per preparare la pasta, miscelata a poca farina di grano tenero. Il risultato sarà un impasto scuro e profumato perfetto per creare gustose paste ripiene. L’abbinamento con un ripieno di formaggi (ricotta e spinaci, ad esempio), è quello di elezione. Come ad esempio, gli SchlutzKrapfen, ovvero i ravioli di segale della Val Pusteria.
I semi possono essere utilizzati per preparare zuppe esattamente come l’orzo, il farro o il grano o in insalate estive colorate e sane. Con i fiocchi di segale, puoi preparare come con i fiocchi d’avena:
- biscotti
- barrette spezzafame
- muesli
- granola
- porridge.
Ricette di Melarossa con la segale
1 – Pane di segale con semi
Calorie totali 1223/ Calorie a persona 102
Ingredienti per 12 persone
- 220 g farina di segale integrale
- 100 g farina manitoba
- 190 g acqua
- 2 g lievito di birra
- sale 1 cucchiaino
- miele 1 cucchiaino
- olio extravergine di oliva 1 cucchiaino
- 20 g semi sesamo, zucca, girasole.
Scopri come preparare il pane di segale.
2 – Crostata integrale con farina di segale e marmellata di mirtilli
Calorie totali 1750/ Calorie a persona 175
Ingredienti per 10 persone
Ingredienti per la pasta
- 200 g farina integrale di segale
- 50 g farina di riso
- 1 cucchiaio fecola di patate
- 50 g olio di semi di mais
- 1 cucchiaino cremor tartaro
- 250 ml latte di riso
Per il ripieno
- 2 mele
- 2 cucchiai marmellata di mirtilli senza zuccheri aggiunti
- 20 g mandorle q.b
- 20 g pistacchi q.b
- cannella a piacere
Scopri come preparare la crostata con farina di segale.
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