Considerata per secoli il pane dei poveri, la segale è oggi un cereale da riscoprire. Cresce in zone montuose e si adatta perfettamente a climi freddi e a terreni poveri. La segale è ricchissima di proprietà nutritive, di vitamine del gruppo B e di fibre. Inoltre, è un carboidrato a basso indice glicemico, a basso apporto calorico e ad alto valore energetico.
Pertanto, il suo consumo è consigliato a diabetici e a chi ha problemi cardiovascolari, di ipertensione e stitichezza. Inoltre, può essere un ottimo rimedio contro le vampate di calore dovute alla menopausa perché la segale è ricca di fitoestrogeni.
Tuttavia, è uno dei cereali contenenti glutine, insieme al frumento, all’orzo e all’avena. Quindi, se sei celiaco è importante evitare i prodotti a base di segale, come il pane nero e altri alimenti contenenti segale.
In cucina, può essere usata sotto forma di chicchi, farina o fiocchi. E non solo per preparare il famoso pane di segale nero nero così amato in Germania e nell’Europa centrale, Italia del nord compresa. Il pane di segale ( circa 250 calorie) tende ad essere meno calorico rispetto ad alcuni altri tipi di pane, come il pane bianco ( circa 270 calorie).
Scopri i benefici di questo cereale, calorie e valori nutrizionali del pane e e della farina e la ricetta del pane nero.
Segale: che cos’è
La Secale cereale è un cereale appartenente alla famiglia delle Poaceae (Graminacee). Originaria dell’Asia Minore, è oggi coltivata e usata soprattutto come alimento e foraggio per il bestiame. E’ una coltura di montagna e la sua produzione è costantemente in calo, anche a causa dello spopolamento delle aree montagnose.
Per quanto riguarda il consumo umano, questo cereale contiene glutine, ma è un glutine meno elastico di quello del grano ed è considerato meno panificabile.
Il pane di segale e la farina, però, sono stati per centinaia di anni alla base della alimentazione di alcuni paesi del Nord Europa e soprattutto dell’Europa Orientale. Oggi se ne stanno riscoprendo i benefici per l’organismo dovuti soprattutto alla presenza di:
- fibre alimentari.
- Vitamine del gruppo B (tra cui l’acido folico).
- Potassio.
- Magnesio.
- Fluoro.
Farina di segale
E’ importante tenere presente che i processi di molitura ed estrazione della farina dai semi di segale (spesso macinata a pietra) sono complessi, perché è più difficile separare la crusca dall’endosperma rispetto a quanto accade con altri cereali.
Tra i vari tipi di farina di segale in commercio (bianca, intermedia, scura, parzialmente integrale, integrale) è dunque bene scegliere le tipologie meno raffinate.
Anche se la farina di segale contiene glutine, questa farina ha basse proprietà lievitanti. Questo perché è un glutine meno elastico di quello del grano, che trattiene molta umidità. In pratica, le molecole di glutine della segale (se utilizzata in purezza), attivate dall’acqua, non riescono a costruire strutture in grado di trattenere i gas della lievitazione.
Per questo, i lievitati prodotti con la segale hanno una alveolatura fitta, una struttura compatta e un alto tasso di umidità. Grazie a questo alto tasso di umidità si mantengono più a lungo, anche se sono più soggetti all’attacco di muffe.
Dalla segale si ricavano anche i fiocchi di segale: si utilizzano come i fiocchi di avena, per preparare muesli, granola, biscotti o porridge per colazione.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla farina di segale.
Calorie e composizione chimica per 100 g
| Acqua (g) | 10.6 |
| Energia (kcal) | 314 |
| Proteine (g) | 10.3 |
| Lipidi (g) | 1.6 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 60.8 |
| Fibra totale | 15.1 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Valori nutrizionali della segale
La segale è un cereale ricco di nutrienti e offre diverse proprietà benefiche per la salute. È una fonte significativa di carboidrati complessi, fibre alimentari, proteine e vitamine del gruppo B, in particolare tiamina, niacina e riboflavina.
La segale è anche una buona fonte di minerali essenziali, tra cui ferro, magnesio, fosforo e manganese.
Le fibre solubili presenti nella segale possono aiutare a regolare il livello di zucchero nel sangue e a migliorare la salute intestinale, contribuendo alla prevenzione di malattie cardiovascolari e al controllo del peso.
Inoltre, la segale è spesso utilizzata per la produzione di pane integrale, che può essere una scelta nutrizionalmente vantaggiosa.
Tabella nutrizionale per 100 g
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 2 |
| Fosforo (mg) | 332 |
| Ferro (mg) | 2.6 |
| Potassio (mg) | 510 |
| Calcio (mg) | 24 |
| Rame (mg) | 0.37 |
| Magnesio (mg) | 110 |
| Selenio (µg) | 13.9 |
| Iodio (µg) | 5 |
| Manganese (mg) | 2.58 |
| Zinco (mg) | 2.65 |
| VITAMINE | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.32 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.25 |
| Niacina (mg) | 4.27 |
| Folati (µg) | 38 |
| Vitamina E (mg) | 0.85 |
| Vitamina A | 1 |
| Vitamina K (µg) | 5.90 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Segale: benefici per la salute
Per il suo alto contenuto in fibre (in quella integrale è pari a tre volte quello contenuto nella farina integrale di grano tenero), in vitamine del gruppo B, calcio, potassio, fluoro e sali minerali, il consumo di segale è consigliato nella tua dieta se non sei allergico o intollerante al glutine.
Diabete
E’ un cereale a basso indice glicemico. Inoltre, le fibre alimentari in esso contenute contribuiscono a tenere sotto controllo il livello di zuccheri e di colesterolo nel sangue, aiutando a ridurre il rischio di diabete.
Intestino e stitichezza
L’alto contenuto in fibre aumenta il senso di sazietà, ha proprietà lassative e aiuta il transito intestinale. Infatti, ha un effetto prebiotico sulla flora batterica intestinale, previene la formazione dei gas intestinali e svolge un’azione protettiva del colon.
Circolazione del sangue e ipertensione
Il potassio e la niacina (fluidificatore del sangue, antisclerotico) contenuti nella segale hanno effetti benefici sulla salute cardiovascolare.
Stimolando la circolazione sanguigna, hanno una importante funzione protettiva del cuore e dei vasi sanguigni e stimolano anche le secrezioni del fegato.
La segale in gravidanza
Contiene sali minerali e vitamine ricchi di benefici per la salute della gestante e del bambino. E’ ricca di acido folico e calcio, fondamentali per la salute delle ossa e lo sviluppo del sistema nervoso durante la gestazione.
Inoltre, è un cereale a maggior contenuto di fluoro, fondamentale per la salute delle ossa e dei denti.
Menopausa
E’ ricca di lignani, fitoestrogeni che abbassano il rischio di tumore al seno e riducono i disagi che accompagnano la menopausa. Esistono anche integratori a base dell’estratto purificato di pollini estratti dalla segale che hanno una funzione serotoninergica.
Aumentando i livelli di serotonina nel sistema nervoso centrale riequilibrano i centri termoregolatori dell’ipotalamo riducendo le vampate di calore e il mal di testa tipici della menopausa.
Infine, l’apporto di vitamine e nutrienti della segale ha un’azione antiossidante e previene l’invecchiamento precoce.
Le migliori ricette con la segale
Il pane di segale si ottiene dalla farina di segale integrale o semi raffinata, da sola o miscelata a farina di grano tenero. In Germania, ne esiste una tipologia prodotta esclusivamente con la farina integrale: è duro, dal gusto acidulo, profumo aromatico, struttura fitta, compatta e fragile, umido e scuro. Per questo è chiamato anche pane nero o “pumpernickel”.
Il pane di segale integrale mantiene intatte e inalterate tutte le proprietà del cereale. Il pane nero ha un basso contenuto calorico ed ha un basso indice glicemico che lo rende adatto all’alimentazione dei diabetici o di chi sta seguendo una dieta dimagrante.
1 – Pane di segale
Calorie totali: 1223 / Calorie a persona: 102
Ingredienti per 12 persone
- 220 g farina di segale integrale
- 100 g farina manitoba
- 190 g acqua
- 2 g lievito di birra
- 1 cucchiaino di sale raso
- 1 cucchiaino di miele
- 1 cucchiaino d’olio extravergine di oliva
- 20 g semi sesamo, zucca, girasole.
Scopri come preparare il pane nero in casa.
2 – Crostata integrale con farina di segale e marmellata di mirtilli
Calorie totali: 1750 / Calorie a persona: 175
Ingredienti per 10 persone
Ingredienti per la pasta
- 200 g farina integrale di segale
- 50 g farina di riso
- 1 cucchiaio fecola di patate
- 50 g olio di semi di mais
- 1 cucchiaino cremor tartaro
- 250 ml latte di riso.
Per il ripieno
- 2 mele
- 2 cucchiai marmellata di mirtilli senza zuccheri aggiunti
- 20 g mandorle q.b
- 20 g pistacchi q.b
- cannella a piacere.
Scopri come preparare la crostata integrale con farina di segale.
Controindicazioni
Questo cereale contiene glutine, e non è quindi adatto all’alimentazione di chi è celiaco o è intollerante al glutine.
Segale: botanica
In Italia, se ne coltivano soltanto 6.000 ettari tra Piemonte, Trentino e Lombardia, per lo più dislocati in terreni montagnosi. Inoltre, la sua coltivazione è in costante diminuzione anche a causa del lento e inesorabile spopolamento dei comuni di montagna.
Nel mondo, sono presenti una decina di specie di segale, divise in tipologie estive e invernali e a loro volta in diverse varietà.
La pianta ha un andamento cespuglioso alla base e lo stelo, più rustico di quello del grano e con foglie più corte, può arrivare a una altezza di 2,5 metri. La cariosside della segale è simile a quella del grano, ma più lunga e sottile. Il colore va dal marrone al grigio verde e termina con un piccolo ciuffo di peli.
Tra le grandi virtù di questo cereale, c’è la capacità di crescere bene su terreni poveri, persino sabbiosi e con elevata acidità e la sua altissima sopportazione del freddo. Tra l’altro, la coltivazione della segale protegge i terreni dalla erosione e li arricchisce di azoto, potassio e altre importanti sostanze organiche.
La segale invernale cresce soprattutto nei terreni poveri e montuosi dell’Europa Centrale, mentre quella estiva prospera in zone montuose esposte a gelate tardive e a una forte escursione termica.
Cos’è la segale cornuta
E’ una malattia della segale (e di altre graminacee), provocata dalla Claviceps Purpurea, un parassita che si insinua all’interno dell’ovario dei frutti del cereale, arrestandone lo sviluppo. E forma un corpo fruttifero a forma di cornetto scuro, chiamato “sclerozio del fungo”, che contiene alcaloidi altamente tossici per l’uomo, che possono causare ergotismo, anche chiamato dalla cultura popolare Fuoco di Sant’Antonio, ma che non ha niente a che fare con l’omonima malattia infettiva causata dal virus dell’herpes Zoster.
Tra il 1700 e il 1800, a causa di assunzione di segale (o di altri cereali) contaminata da segale cornuta, si diffusero diverse epidemie con centinaia di vittime in Europa e in Russia. Luoghi in cui il pane e la farina erano alla base della alimentazione della popolazione. L’ultima grave epidemia è stata registrata in Francia nel 1951.
Oggi, i controlli sui semi prima della lavorazione sono efficaci e il rischio di contaminazioni da segale cornuta si è praticamente azzerato.
Inoltre, dallo sclerozio della segale cornuta, sono stati estratti alcaloidi (tra cui l’acido Lisergico, meglio conosciuto con il nome di Lsd), utilizzati ampiamente in campo medico grazie alla loro capacità di contrastare le emicranie e le cefalee attraverso l’interazione con il recettore della serotonina.
Fonte
- CREA– Centro di ricerche per gli alimenti.
