Sommario
C’è quella di grano tenero, quella di grano duro e poi di farro, di mais e tante altre: le farine sono un ingrediente fondamentale per la preparazione di moltissime ricette e vere protagoniste della dieta mediterranea.
Prodotte dalla macinazione di cereali, pseudocereali, legumi e frutta secca, le farine differiscono tra di loro per valori nutrizionali, calorie e utilizzo. Sì, perché l’universo delle farine è ampio e variegato: se però impari a conoscere le differenze, ti sarà possibile scegliere quella più adatta alle esigenze del tuo organismo e anche ottenere ottimi risultati in cucina.
Oggi si trovano in commercio anche farine senza glutine, indispensabili nella dieta di chi soffre di celiachia.
Cosa sono le farine?
Il termine farina deriva dal latino far, ovvero farro, un cereale molto apprezzato e diffuso ai tempi dei romani.
Oggi la farina più diffusa è quella ricavata dal grano, tenero o duro, ma si possono trovare anche farine di segale, di grano saraceno, di castagne, di mais, di riso, di soia o di ceci.
Ognuna ha le sue caratteristiche, tra cui anche la diversa quantità di glutine che contengono, cioè quel complesso proteico che si sviluppa quando gliadina e glutenina vengono a contatto con l’acqua.
Elenco delle farine di grano o di frumento
Ogni varietà di farina segue processi di produzione caratteristici, valori nutrizionali specifici e concentrazioni di proteine e minerali, nonché colorazioni diverse. Ad esempio, le farine di grano tenero sono bianche, mentre la farina di grano duro, nota anche come farina forte, ha una tonalità più ambrata.
Alcune farine possono essere preparate anche in casa, come quelle a base di legumi, mentre altre sono disponibili in commercio dopo aver subito un procedimento industriale.
Ma le farine non sono tutte uguali, non solo dal punto di vista nutrizionale. Ci sono, infatti, farine specifiche per dolci e quelle per il pane, ciascuna con le sue peculiarità che conferiscono la consistenza perfetta all’impasto.
1 – Farine di frumento
La farina di frumento o di grano viene ottenuta passando sotto la macina le infiorescenze del frumento, i chicchi, che vengono separati dalla parte non commestibile della pianta. Una volta giunti sotto pressa, quelli più friabili diventeranno farina di grano tenero, quelli più coriacei daranno origine a quella di grano duro.
A- Farina di grano tenero
Bianca e fine, è composta da elevate quantità di proteine e amido. Il grado di panificabilità delle farine di grano tenero viene misurato con l’indice di forza (W), cioè la quantità di glutine che riescono a sviluppare e la sua conseguente capacità di assorbire acqua.
Il suo valore è legato alla ricchezza proteica del grano: più elevato il contenuto di proteine nel chicco, più glutine sarà sviluppato nell’impasto.
Grado di raffinazione e forza distinguono le farine di grano tenero in:
- Farina di tipo 00. Il più raffinato, ricco di amido, sali minerali e vitamine.
- Farina di tipo 0. Ha un contenuto proteico più basso della 00, molti amidi ed è fonte di carboidrati. Come la 00, contiene molto glutine e il suo indice di forza è alto.
- Farina di tipo 1. Meno raffinata delle prime due, è nota per contenere più crusca e germe del grano.
- Farina di tipo 2. Si distingue per l’alto contenuto di fibra, oltre che di crusca.
B – Farina di grano duro
La farina di grano duro, detta anche semola, ha un colore un po’ più scuro e possiede una maggiore capacità di assorbimento dell’acqua.
In essa troviamo buone quantità di sali minerali, come ferro e potassio, di vitamine e carotenoidi, pigmenti vegetali capaci di contrastare l’azione dei radicali liberi, coinvolti nei meccanismi di invecchiamento cellulare.
C – Farina di frumento integrale
La farina integrale si ottiene dalla macinazione del germe di grano intero, quindi contiene tutte le parti del chicco ed è per questo un alimento completo.
Ha un alto contenuto di fibre, vitamine del gruppo B – poco presenti nella bianca – e di sali minerali, quali calcio e magnesio.
Grazie alla presenza di fibre, la farina integrale dà un senso di maggiore sazietà e favorisce la regolarità intestinale. Inoltre aiuta l’organismo a limitare l’assunzione di grassi e a tenere sotto controllo la quantità di insulina presente nel sangue. Tutti aspetti molto importanti se stai seguendo una dieta ipocalorica.
Farine integrali
Le farine integrali sono il prodotto completo che deriva dalla macinazione del chicco di cereale. Infatti, contengono tutte le parti del chicco, che solitamente sono eliminate nei processi di raffinazione.
Il chicco integrale presenta: strato esterno o crusca, che contiene fibra, vitamine del gruppo B, minerali e proteine. Sono lo strato interno, ricco di amido e proteine del glutine, e il germe, le parti invece più dense di vitamine, fitocomposti e grassi salutari.
Quindi in realtà tutte le farine che mantengono intatto il chicco possono essere dette integrali, anche quelle senza glutine.
1 – Farina di farro
La farina di farro è un alimento riscoperto solo negli ultimi anni. Il farro, infatti è un cereale poco diffuso ma già noto nel mondo antico. Conosciuto e apprezzato dai Romani, sembra che il farro sia stato la prima specie di grano coltivata in Turchia.
Si tratta di una pianta erbacea da cui si ottiene la farina grazie alla macinazione dei chicchi. Possiede molte proprietà e benefici ed è piuttosto versatile in cucina. Infatti, può essere utilizzata per realizzare pane e lievitati, piadine, crêpes, dolci e pasta fresca.
Inoltre, conferisce alle preparazioni un gusto più intenso e aromatico.
2 – Farina di segale
La farina di segale è un prodotto molto antico, conosciuto da millenni ma che non è mai riuscito a prendere piede in Italia come il più noto grano. Questa farina, originaria dell’Asia, è il derivato di una graminacea, dunque di un prodotto che contiene glutine e non adatto per celiaci o intolleranti a questa proteina. Inoltre, la farina risulta essere altamente proteica e fibrosa.
Ciò la rende utile nella preparazione di prodotti da forno validi per persone con problemi di glicemia, di colesterolo, di trigliceridi oltre che sofferenti di irregolarità intestinale.
Il suo uso principale, però, è riservato al pane di segale o pane nero.
3 – Farina di Kamut
Il Kamut è una particolare varietà di grano Khorasan (il cui nome scientifico è Triticum turanicum). Il nome “Kamut” è un marchio registrato di qualità, di proprietà dell’azienda statunitense Kamut International, che a partire dagli anni Settanta perfezionò il processo di lavorazione di questo tipo di grano.
Negli ultimi anni, la farina di Kamut sta guadagnando sempre più successo tra i consumatori poiché, nonostante contenga glutine, la sua purezza e la sua particolare composizione assicurano una maggiore digeribilità rispetto al frumento tradizionale.
Per questo motivo è spesso consigliata alle persone che soffrono di colon irritabile e gonfiore addominale.
4 – Farina di orzo
L’orzo è un cereale dal sapore delicato e molto versatile in cucina.
Dalla sua farina possono essere ricavati prodotti da forno dolci e salati e viene inoltre utilizzato per la preparazione di piatti caldi come l’orzotto o freddi come le insalate.
Tra le sue caratteristiche troviamo: l’elevato contenuto di fibre, che lo rende perfetto per mantenere sotto controllo l’attività intestinale, contrastando la stipsi.
Elenco delle farine senza glutine
Chi soffre di celiachia, deve seguire una dieta priva di glutine e per questo motivo usare farine senza glutine alternative a quella di frumento, ricca di questa sostanza.
Oltre alla farina di mais già citata, esistono diverse farine derivate da cereali ma anche dai legumi che non contengono glutine. Queste ultime hanno un contenuto più alto di proteine rispetto alle altre, quindi bisogna tenerne conto quando si calcola la percentuale di nutrienti da inserire nella propria alimentazione.
Farine senza glutine: elenco completo
1 – Farina di mais
La farina di mais è ideale per chi soffre di celiachia, perché il mais non forma glutine a contatto con l’acqua. Questo cereale infatti, contiene scarsa quantità di gliadina, mentre è ricco degli aminoacidi alanina e leucina.
Contiene molto amido, vitamina A e vitamina E. Rispetto a quella di frumento è invece più povera di proteine e soprattutto di vitamine del gruppo B.
Dal sapore dolce e delicato, è adatta agli usi più diversi, primo tra tutti quello che la vede protagonista nella preparazione della polenta. Ne esistono vari tipi (integrale, “fumetto”, fioretto”, di mais tostato, o bramata).
Oltre che per il pane, questo tipo di farina può essere usato per preparare dolci (crepes), le tortillas messicane, i rustici e le panature.
2- Farina d’avena
La farina di avena può essere impiegata per la produzione di pasta o venduta tal quale per la preparazione di torte, biscotti, pancake e vari prodotti da forno.
Ha un quantitativo di grassi maggiore rispetto alle altre e un ottimo contenuto di fibra solubile che la rende un’alleata in caso di stipsi. Inoltre, è ricca di betaglucani, coinvolti nella riduzione del colesterolo LDL e del picco glicemico post prandiale.
La farina di avena può essere usata nell’alimentazione dei celiaci solo se certificata senza glutine, così da garantire l’assenza dai rischi di contaminazione del glutine.
3 – Farina di amaranto
L’amaranto è uno pseudocereale originario del Messico che si è diffuso nella cucina occidentale per le proprietà nutritive, che lo hanno fatto riscoprire e utilizzare.
È molto ricco di proteine nobili, presenta infatti amminoacidi spesso carenti in altri cereali, come la lisina. Presenta un buon quantitativo di fibre che lo rendono alleato dell’intestino ed è naturalmente privo di glutine.
4 – Farina di teff
La farina di teff è ricavata da un chicco di dimensioni microscopiche ed è priva di glutine. E’ una farina integrale adatta per la preparazione soprattutto di dolci.
Ad esempio si usa per preparare ricette di paste brisée, frolle, biscotti, pancakes e pane gluten free, in cui può sostituire fino al 25% della farina totale.
5 – Farina di grano saraceno
Naturalmente priva di glutine, la farina di grano saraceno è un ingrediente molto versatile in cucina. Per utilizzarla al meglio nelle ricette senza glutine, però, è bene conoscere le sue caratteristiche.
Il grano saraceno (Fagopyrum esculentum) non è un vero e proprio cereale, ma una pianta erbacea annua originaria dell’Asia, che è entrata a far parte della nostra cucina come base di piatti tipici della tradizione, come i pizzoccheri o gli sciatt valtellinesi.
6 – Farina di quinoa
La farina di quinoa è perfetta per ricette dolci e salate, usata sia in purezza, sia in aggiunta ad altre farine. È poi un alimento gluten free, molto versatile e ricco di benefici.
Ottima per dolci, pane, pizza e tantissime altre ricette grazie al suo sapore deciso, la sua versatilità la rende ideale per molte preparazioni casalinghe.
È poi facilmente reperibile nei supermercati e nei negozi alimentari. Si ricava dai semi della quinoa, una pianta originaria del Sudamerica.
7 – Farina di riso
La farina di riso si ottiene dalla lavorazione dei chicchi di riso. Si tratta di una farina molto raffinata. Infatti necessita di un processo produttivo lungo e articolato per arrivare ad ottenere il prodotto finito.
Grazie alle sue caratteristiche, la farina di riso ha ampio uso in cucina, viene impiegata per preparare pietanze gustose, ma allo stesso tempo leggere.
Può essere aggiunta agli impasti di dolci, biscotti e panificati per renderli più soffici, o essere utilizzata come addensante per creme e salse. È naturalmente priva di glutine.
8 – Farina integrale di miglio
Dal gusto delicato, il miglio è un cereale molto digeribile, energizzante e privo di glutine: caratteristica, quest’ultima, che lo ha aiutato a tornare sulle nostre tavole perchè perfetto per chi soffre di celiachia.
Contiene proteine ad alto valore biologico, minerali come fosforo, potassio e magnesio, vitamine del gruppo B e fibre in abbondanza, alleate della sazietà e dell’intestino.
9 – Farina di canapa sativa
Si ottiene dalla Cannabis sativa (priva di sostanze psicotrope) ed è particolarmente proteica, quindi adatta nella dieta degli sportivi.
Miscelata con altre farine senza glutine, dona un retrogusto vagamente nocciolato alle preparazioni. Si può aggiungere a salse, frullati e gelati, o assumere sciolta in acqua.
Farine di legumi senza glutine: l’elenco
Si tratta di farine ricche di proteine (fino al 25%) che si ottengono dai legumi e sono adatte per produrre pasta o per essere mescolate ad altre farine senza glutine come quella di mais. Alcune sono più conosciute, come quella di ceci, altre invece si trovano da non molto in commercio, come quella di piselli o lenticchie.
Sono un alimento ideale per chi segue una dieta vegana e vegetariana.
1 – Farina di ceci
Molto popolare nella tradizione culinaria siciliana, la farina di ceci costituisce l’ingrediente base delle panelle, frittelle di origine araba, simbolo dello street food di Palermo.
È ricca di fibre, aminoacidi essenziali, vitamine del gruppo B, A e C. Oltre ad essere priva di glutine, è povera anche di colesterolo, mentre il basso indice glicemico la rende adatta a combattere l’insorgenza del diabete.
2 – Farina di soia
Si ottiene dalla macinazione dei semi di soia e, rispetto alla farina bianca, contiene meno amido ed è quindi più digeribile. Ha un ottimo contenuto di proteine, zuccheri semplici (viene spesso consigliata nella cura del diabete) e fitoestrogeni (isoflavoni).
Questi composti chimici di origine vegetale, svolgono un’azione simile a quella degli estrogeni e per questo, sono ottimi alleati nel contrasto dei sintomi della menopausa.
È una delle farine meno adatte alla panificazione, mentre viene invece molto usata nella cucina vegana, come sostituto del latte, della pasta o dello yogurt e per preparare la farinata di ceci. Una sorta di frittata vegana senza uova.
3 – Farina di lenticchie
Come le lenticchie, anche la farina che ne deriva ha un elevato contenuto proteico e conserva tutti i benefici del legume.
Contiene anche sali minerali come il ferro, ma non mancano i carboidrati, anche se con un basso indice glicemico. Derivando da un legume, è poi ricca di fibre, sostanze che favoriscono la funzionalità intestinale e aumentano il senso di sazietà. Per questo è un alimento ottimo per una dieta ipocalorica.
4 – Farina di piselli
È ad alto contenuto proteico, dal momento che mantiene pressoché inalterate le proprietà nutrizionali dei piselli stessi. Si ottiene dalla macinatura dei semi del pisello prima essiccato e decorticato.
Contiene amido, proteine, fibre, sali minerali, vitamine e sostanze antiossidanti come luteina, betacarotene e folati. È pertanto un alimento nutriente e molto apprezzato da chi segue una dieta vegetariana o vegana e ovviamente dai celiaci poiché gluten free.
5 – Farina di fagioli
È una farina ricca di carboidrati complessi che sono assorbiti più lentamente dall’organismo, evitando l’aumento del livello di zuccheri nel sangue e il picco glicemico.
Si ottiene dalla macinazione dei fagioli crudi precedentemente essiccati e raffinati con un setaccio. Le varietà di fagioli più usate sono i borlotti, ma anche fagioli cannellini e azuki.
6 – Farina di lupini
Si ricava dalla macinazione dei lupini essiccati e leggermente tostati. Si può aggiungere ai frullati, smoothie e bevande per aumentare le proprietà nutrizionali. Inoltre, la farina di lupini può essere utilizzata per preparare pane, focacce, pizza e altri prodotti da forno.
Il lupino è molto ricco di proteine (16,4 g per 100 g di prodotto). Oltre alle fibre, presenta anche un basso indice glicemico e fitocomposti che aiutano ad abbassare il livello di colesterolo cattivo.
7 – Farina di azuki
Ottenuta dalla lavorazione dei fagioli azuki rossi non decorticati, spesso ancora macinati a pietra. I giapponesi li chiamano “re dei fagioli”, perché sono molto versatili, appetitosi e ricchi di sostanze nutrienti. In cucina si usano per preparare biscotti, torte e pane.
Si usano poi per aumentare la componente proteica negli impasti, nella preparazione di creme ai legumi e per arricchire il seitan.
8 – Farina di carruba
Si ottiene dalla carruba ed è ideale come addensante e stabilizzante. Per questo è utilizzata nella composizione di molti cibi sia per l’alimentazione umana che per quella animale.
Questi frutti sono a tutti gli effetti dei legumi, dato che la carruba fa parte della famiglia delle leguminose. La polpa macinata dei baccelli dà una farina ricca di fibre e sali minerali, utilizzata come surrogato del cacao per la preparazione di bevande e dessert.
Farine alternative dalla frutta senza glutine
Questo tipo di farine hanno un gusto particolare e si usano maggiormente per completare e insaporire altri impasti di farine gluten free.
Ad esempio, quelle di nocciole, castagne e mandorle sono ottime per preparare le basi per le crostate. Sono ricche di grassi buoni che aiutano la salute cardio-vascolare e a tenere basso il livello di colesterolo cattivo (LDL).
1 – Farina di castagne
Messa oggi in posizione di secondo piano, rappresentava invece un ingrediente molto usato nella cucina contadina. Il suo impiego è legato principalmente all’ambito dolciario (famoso il castagnaccio, tipico della Toscana). Mescolata con la farina bianca, può essere usata per preparare pasta e gnocchi.
Dal punto di vista nutrizionale, la farina di castagne contiene fibre, acido folico e fosforo. È anche povera di colesterolo e glutine, mentre è ricca di altri sali minerali quali ferro e calcio.
2 – Farina di mandorle
La farina di mandorle è derivata dalla macinazione delle mandorle. Si può ottenere facilmente in casa, macinando le mandorle con un mixer con lame affilate per frutta secca o chicchi di caffè.
Contiene pochi carboidrati ma è una fonte preziosa di vitamina E e di grassi monoinsaturi. Inoltre, ha un basso indice glicemico.
3 – Farina di noci
Si ottiene dalla lavorazione delle noci sgusciate ed essiccate e si distingue per il suo profumo intenso e per la consistenza granulosa. Si utilizza in cucina sia per piatti dolci che salati.
Dal punto di vista nutrizionale, contiene tutte le proprietà delle noci. E’ anche un’ottima fonte di fibre, che favoriscono la motilità intestinale, e di proteine che la rende adatta alle diete vegane e iperproteiche.
4 – Farina di cocco
Il cocco è considerato un “alimento funzionale”, perché fornisce benefici per la salute. Inoltre, oltre al suo contenuto nutrizionale, è altamente energetico, ricco di fibre, vitamine e minerali.
La polpa essiccata del frutto prende il nome di “copra”, da cui si ricava anche la farina, una polvere ottenuta con un processo di macinatura. Ha una consistenza abbastanza grossolana e si può trovare in commercio in due versioni: sfarinata grattugiata fine, idonea per la realizzazione di impasti, e grattugiata grossa e adatta per le decorazioni dei dolci.
5 – Farina di nocciole
Si ottiene dalla macinazione della nocciola. È una farina povera di carboidrati e ricca di vitamine (A, C, E e gruppo B), di sali minerali e di fibre. È particolarmente indicata nella realizzazione di dolci, creme e gelati.
È un po’ costosa, circa 18 euro al kg, ma è ricca di grassi come gli omega 9 (ma non mancano omega 3 e omega 6) che favoriscono la riduzione del livello di colesterolo nel sangue.
Altre farine: semi, tuberi e ortaggi
Le farine ottenute da semi oleosi offrono un sapore unico, nutrienti essenziali e antiossidanti come i flavonoidi, per promuovere salute e benessere.
Ricche di sali minerali e vitamine, queste farine includono quelle di tapioca, la farina di semi di lino e la farina di semi di sesamo.
Altre farine oleose derivanti da semi come girasole, zucca e chia ampliano la scelta.
Ci sono poi le farine senza glutine che derivano dai tuberi, come la farina di patate e di chufa, ampiamente usata nella cucina spagnola.
Infine, le farine di ortaggi, come carote e barbabietola, offrono un concentrato di nutrienti, vitamine e sali minerali, ideali per colorare la pasta o arricchire ricette.
Calorie delle farine
Le farine variano significativamente nelle calorie per la diversa composizione nutrizionale. Le farine integrali, ricche di fibre, tendono ad avere un contenuto calorico leggermente superiore rispetto alle farine raffinate. La farina di grano integrale può contenere circa 340 Kcal per 100 g, mentre la farina di grano bianco si attesta intorno alle 364 Kcal.
Allo stesso modo, la farina di mais, con il suo sapore distintivo, fornisce circa 362 Kcal. È fondamentale considerare queste differenze caloriche nella scelta della farina per mantenere un bilanciato apporto energetico nella dieta quotidiana.
Ecco l’apporto energetico delle principali farine.
Come usare le diverse farine
In linea generale possiamo dire che la farina di grano tenero è la più adatta per la panificazione, dalla pasticceria alla pizza, al pane.
Quella di grano duro (o semola) è invece ideale per produrre la pasta secca. Viene comunque usata anche negli impasti del pane, mescolata con quella di grano tenero o da sola: il pane di Altamura ad esempio contiene il 100% di farina di grano duro.
Ci sono poi altre farine che, quando mescolate nella giusta quantità a quella di grano tenero, si possono utilizzare per preparare pane e pizze, tra cui, a titolo esemplificativo, ricordiamo:
- La farina di mais. Più adatta alla panificazione, ha una grana molto fine e un sapore dolciastro.
- La farina di farro. Ha una buona capacità di sviluppare glutine e può essere aggiunta all’impasto fino al 50%.
- La farina di riso. Molto usata nelle cucine orientali, essendo ricca di amido, va aggiunta in minima parte all’impasto.
- La farina di segale. Tradizionalmente usata in Nord Europa per il pane a lievitazione naturale, si mescola alla farina di frumento, compensandone la scarsa quantità di glutine.
- La farina di quinoa. Con ottimi valori nutrizionali, può essere impiegata per un terzo nella quantità dell’impasto.
- La farina di ceci. Può essere mescolata in bassa percentuale alla farina di grano tenero per la preparazione del pane.
