Le nocciole, come altra frutta secca, sono una componente importante della dieta mediterranea e delle abitudini alimentari di diverse aree del mondo.
Sono una buona fonte di nutrienti, se ben introdotte in una dieta equilibrata e sana.
Grazie alle loro specifiche proprietà, sono un elisir di lunga vita: aiutano a combattere l’invecchiamento, il colesterolo cattivo e prevengono numerose patologie, soprattutto del sistema cardiocircolatorio.
Incentivarne il consumo, anche tra i più piccoli soprattutto come snack, è una scelta vincente, gustosa e salutare!
Nocciole: cosa sono
Il nocciolo è una pianta da frutto originaria dell’Asia Minore. Appartiene alla famiglia delle Betulaceae, genere Corylus.
Esistono molte specie riconducibili allo stesso genere (Americana, Chinensis, Fargesii, Maxhima, Sieboldiana, ecc.).
Le varietà coltivate in Italia appartengono alla specie Corylus avellana. È una cultivar diffusa un po’ ovunque dalla pianura alla bassa montagna (1300-1500 m). Per volumi produttivi, le regioni più importanti sono:
- Campania
- Lazio
- Piemonte
- Sicilia
- in modo marginale, la Liguria.
Il frutto della pianta è la nocciola. Si presenta avvolto da una brattea (foglia modificata) di colore verde chiaro dalla quale si libera, una volta raggiunta la maturazione, per presentarsi nella versione legnosa bruna che conosciamo.
Del frutto si consuma il seme, posto all’interno del guscio (pericarpo), che è ricco di olio ed è molto apprezzato sia per l’uso alimentare che per quello cosmetico.
Il periodo di raccolta, che varia secondo regione e varietà, va da metà agosto a fine ottobre.
Nocciole: un po’ di storia
La coltivazione del nocciolo affonda le proprie origini in tempi remotissimi, come testimoniano gli affreschi rinvenuti negli scavi di Ercolano e gli scritti di Catone il censore (234-149 a.C.).
Sin dall’antichità, oltre al valore alimentare, se ne riconoscevano le proprietà medicinali, al punto che la pianta, in certe raffigurazioni, viene rappresentata con due serpenti attorcigliati, in analogia con il simbolo di Esculapio, Dio della Medicina.
Nell’antico Regno delle Due Sicilie, la sua importanza economica era tale che esistevano uffici per la misurazione dei frutti secchi.
La coltura del nocciolo è presente, su scala mondiale, in zone geografiche caratterizzate da:
- clima mite
- alta piovosità
- estati fresche.
L’Italia è il secondo produttore al mondo di questo frutto, dopo la Turchia.
Proprietà nutrizionali
Come tutta la frutta in guscio, anche le nocciole hanno un alto contenuto di grassi totali, che si attestano intorno al 60%. Sono uno degli alimenti vegetali più ricchi di grassi dopo gli oli vegetali.
Ma è bene sottolineare che la frutta in guscio è una fonte di grassi buoni. Sul totale dei grassi, le nocciole contengono il 79% di grassi buoni (monoinsaturi – come l’acido oleico) e una percentuale pari a solo il 4/8% di grassi saturi (quelli meno buoni). Contengono anche grassi vegetali omega 3 a catena corta (acido alfalinolenico – ALA), anche se in piccole quantità (120mg/100g).
La fonte proteica delle nocciole è di buona qualità, ricca soprattutto dell’aminoacido arginina. Per i vegetariani e coloro che desiderano ridurre l’assunzione di alimenti ricchi di proteine di origine animale, è importante inserire la nocciola nella propria dieta.
Ottima anche la presenza di fibra alimentare delle nocciole. Una porzione di 30 g di nocciole (quella suggerita dai nutrizionisti) fornisce più del 10% della dose giornaliera raccomandata di fibre.
Le nocciole hanno una densità nutrizionale fuori dall’ordinario anche per i minerali, particolarmente, nell’ordine:
- manganese
- rame
- fosforo
- magnesio
- ferro
- potassio
- calcio.
Completano il quadro nutrizionale una varietà di sostanze fitochimiche, costituita da vitamine antiossidanti (in particolare la vitamina E), e di composti fenolici, biodisponibili dopo il consumo e in grado di fornire un carico antiossidante significativo. Inoltre, la maggior parte degli antiossidanti si trovano nella pellicola esterna e la tostatura conserva i composti.
Tra gli antiossidanti, le nocciole presentano elevati contenuti di proantocianidine (PAC), maggiore che in tutta l’altra frutta in guscio. I PAC sono un sottoinsieme di polifenoli che hanno un effetto astringente. Gli studi mostrano che le capacità antiossidanti della PAC sono 20 volte più potenti della vitamina C e 50 volte più potenti della vitamina E.
Composizione chimica delle nocciole (per 100 g di parte edibile):
- Acqua: 4,5 g
- Proteine: 13,8
- Lipidi: 64,1 g
- Colesterolo: 0 mg
- Carboidrati disponibili: 6,1 g
- Amido: 1,8 g
- Zuccheri solubili: 4,1 g
- Energia: 655 kcal
Sali minerali:
- Ferro: 3,3 mg
- Calcio: 150 mg
- Sodio: 11 mg
- Potassio: 466 mg
- Fosforo: 322 mg
- Zinco: 2 mg
- Magnesio: 160 mg
- Rame: 1,3 mg
- Selenio: 2 µg
- Cloro: 18 mg
- Iodio: 17 µg
- Manganese: 4,9 mg
- Zolfo: 120 mg
Vitamine idrosolubili:
- B1 o Tiamina: 0,51 mg
- B2 o Riboflavina: 0,1 mg
- C: 4 mg
- Niacina: 2,8 mg
- Vitamina B6, mg: 0,59 pari al 42% del fabbisogno giornaliero consigliato (RDA= 1,4 mg)
- Folati totali: 72 µg
- B5 o acido pantotenico: 1,51 mg
- B8 obiotina: 19 µg
*Fonti: CREA – Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione; BDA – Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici.
Nocciole: numerosi benefici per la tua salute
All’interno di una dieta sana ed equilibrata, i nutrizionisti suggeriscono di consumare 30 grammi al giorno di nocciole per 4 volte a settimana considerando che una porzione contiene 200 calorie, grazie alle proteine fornisce il 25% dell’apporto quotidiano di energia e il 10% di fibre, più ovviamente i minerali e le vitamine citate.
Quante nocciole al giorno? Nuovi LARN e CREA e diversi studi scientifici identificano in 30 grammi la porzione giornaliera. Come spuntino è sufficiente l’assunzione di 15 grammi, una manciata di nocciole, ovviamente sgusciate.
Le nocciole aiutano ad abbassare il colesterolo
La particolare composizione in acidi grassi monoinsaturi della nocciola, molto simile a quella dell’olio di oliva, risulta molto preziosa per il nostro sistema cardiovascolare.
Recenti studi clinici hanno dimostrato che le nocciole svolgono un ruolo positivo sulla composizione lipidica del sangue e potrebbero pertanto favorire la riduzione di patologie cardiovascolari.
Infatti, associata al consumo di nocciole si è osservata una significativa riduzione di colesterolo LDL (quello pericoloso) e un aumento del colesterolo HDL (quello buono).
La nocciola è priva di colesterolo, ma la frazione grassa delle nocciole contiene una quantità considerevole di steroli vegetali (fitosteroli).
Sono componenti non nutritivi che, interferendo con l’assorbimento del colesterolo, contribuiscono al loro effetto ipocolesterolemizzante.
Fanno bene al cuore
A questo, si aggiunge l’effetto protettivo di omega 3 e omega 6, o acidi grassi polinsaturi, anch’essi utili al cuore e a tutto il nostro sistema circolatorio.
Anche il contenuto proteico ricco dell’aminoacido arginina contribuisce alla salvaguardia del sistema cardiovascolare, specialmente durante l’infanzia e lo sviluppo, perché l’arginina viene convertita in ossido nitrico, un vasodilatatore endogeno che può giocare un ruolo nel mantenere una normale pressione sanguigna.
Un elevato apporto di calcio, magnesio e potassio, insieme a un basso apporto di sodio, è associato a una maggior protezione contro:
- demineralizzazione ossea
- ipertensione arteriosa
- insulino-resistenza e conseguenze sul sistema cardiovascolare.
Nocciole a dieta per dimagrire meglio
Secondo uno studio pubblicato su New England Journal of Medicine, inserire le nocciole nella tua dieta aiuta a dimagrire meglio e più velocemente se le mangi nelle giuste modalità.
Possono essere consumate anche a dieta perché non hanno alcun effetto ingrassante, anzi contribuiscono alla riduzione dell’indice di massa corporea. Ma essendo molto caloriche devono essere inserite nella dieta bilanciandole con altri alimenti meno calorici.
Inoltre, la nocciola con il suo alto contenuto in fibre contribuisce al senso di sazietà, contrastando la fame che spesso giustifica l’assunzione di uno snack quotidiano. Tanto più che le fibre delle nocciole tengono sotto controllo il picco glicemico e migliorano il transito intestinale e che, nell’ambito di una alimentazione corretta e di un corretto stile di vita, un consumo moderato di nocciole non influenza significativamente il bilancio energetico.
Ottime per combattere lo stress ossidativo
Gli antiossidanti (polifenoli e vitamine) proteggono le cellule dal danno ossidativo.
Nelle nocciole, si concentrano in larga parte (circa il 50%) nella pellicola esterna che avvolge il seme. Fortunatamente, molto spesso le nocciole vengono consumate con questa pellicola, in tal modo non vengono persi gli antiossidanti.
La varietà “Tonda Gentile Romana” in particolare ha una pellicola particolarmente aderente al seme.
Il contenuto importante nella nocciola di proantocianidine (PAC), potenti antiossidanti, aiuta a rafforzare i vasi sanguigni, a sopprimere la viscosità delle piastrine nelle arterie, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, favorisce il mantenimento di una normale pressione sanguigna e ritarda l’insorgenza della demenza (ad es. Alzheimer).
Anche l’acido folico potrebbe agire come fattore protettivo e migliorare le capacità cognitive attraverso diversi meccanismi, tra cui la diminuzione dei marcatori di infiammazione e dello stress ossidativo.
I folati sono anche importanti per evitare la spina bifida durante lo sviluppo del feto.
Proprietà antitumorali
Le nocciole contengono un composto chiamato taxolo che presenta una spiccata attività antitumorale, sperimentata in particolare su linee cellulari umane derivate dal cancro del polmone e dal carcinoma mammario.
Lo studio ha anche suggerito che gli estratti di nocciole fossero più efficaci del puro taxolo stesso. Si è quindi ipotizzato che gli estratti di nocciola possano presentare composti che potrebbero potenziare gli effetti della sostanza antitumorale pura.
Le nocciole contengono anche quercetina, un flavonoide ampiamente presente in un numero enorme di piante, che ha mostrato una potenziale attività antitumorale in diversi studi.
Controindicazioni e effetti collaterali
La nocciola è ritenuta il frutto in guscio più allergenico in Europa. E’ facile trovare pazienti allergici al frutto o al polline dei noccioli e non di rado a entrambi.
Le manifestazioni cliniche dell’allergia alimentare possono includere:
- reazioni cutanee
- disturbi gastrointestinali
- sindromi respiratorie e anafilassi.
Sintomi clinici dell’allergia alle nocciole vanno da lievi reazioni a risposte potenzialmente pericolose per la vita (anafilassi).
L’allergia alla nocciola è particolarmente frequente negli individui che presentano disturbi respiratori associati ad allergia ai pollini di betulla, nocciolo o ontano.
Un altro effetto collaterale derivante da uno smodato consumo di nocciole coinvolge l’apparato urinario. Si è osservato che l’elevato contenuto di ossalato nelle nocciole sia uno dei fattori che contribuiscono alla formazione di calcoli renali.
Usi alternativi: olio di nocciole
L’olio di nocciole si ricava dalla spremitura a freddo in modo da non danneggiare le caratteristiche organolettiche. Viene usato sia per uso alimentare che come prodotto di bellezza.
L’olio di mandorle può essere utilizzato sia per il corpo che per il viso. E’ molto fluido per cui non lascia la pelle unta.
E’ particolarmente indicato per le pelle grasse e acneiche perché:
- regolarizza l’eccesso di sebo
- combatte i punti neri
- restringe i pori.
Inoltre ha proprietà cicatrizzanti, astringenti e antinfiammatorie. E’ consigliato l’uso a donne in gravidanza e a chi ha bisogno di elasticizzare la pelle dopo un forte dimagrimento per impedire la comparsa di smagliature.
Come consumarle e come conservarle
La nocciola si può consumare fresca, secca e tostata. Il consumo delle nocciole tal quali è piuttosto limitato, circa il 5% della produzione totale, mentre il restante 95% è destinato all’industria alimentare.
6 modi per consumare le nocciole a dieta
- Un mix di frutta secca (ad esempio nocciole, mandorle e uva) come spuntino nutriente e antiossidante, per esempio dopo lo sport.
- Aggiungi le nocciole tritate nei tuoi cereali a colazione
- Nel sugo della pasta per un pesto super nutriente
- Nell’impasto di torte e ciambelloni
- Come farina per dolci senza glutine
- Usa la granella di nocciole per gratinare le tue verdure.
Nocciole: come conservarle
La conservazione delle nocciole riveste una particolare importanza per la salute.
Occorre assicurarsi che il prodotto venga conservato per un periodo non eccessivo di tempo (non più di 6/12 mesi) in luogo fresco ed asciutto al fine di evitare la contaminazione fungina e il rilascio conseguente di aflatossine. Si tratta di agenti fortemente epatotossici che, nel peggiore dei casi, inducono la formazione di tumore al fegato.
Nocciole: tipologie
Nel nostro Paese, la coltivazione del nocciolo è concentrata principalmente in quattro regioni, che coprono il 98% della superficie totale utilizzata per tale coltura:
- Campania (36%)
- Lazio (29%)
- Piemonte (18%)
- Sicilia (15%).
Ogni regione ha le sue cultivar, la cui produzione è concentrata in poche province.
- In Campania, troviamo la “Tonda di Giffoni” a Salerno, la “Mortarella” ad Avellino e la “Lunga di San Giovanni” a Napoli, mentre produzioni delle varie cultivar si hanno nella provincia di Caserta.
- Nel Lazio, la coltura della “Tonda Gentile Romana” è circoscritta alla zona dei Monti Cimini (provincia di Viterbo), a quella dei Monti Sabatini (provincia di Roma) e nel territorio a sud di Roma.
- In Piemonte, noto per la cultivar “Tonda Gentile delle Langhe”, il territorio vocato è quello del cuneese e dell’astigiano, anche se la coltivazione si sta espandendo anche ai comuni intorno ad Alessandria.
- In Sicilia, soprattutto nel messinese, ritroviamo molte cultivar tra le quali annoveriamo la “Santa Maria del Gesù”.
Le principali varietà
La Tonda Gentile Romana
Raccolta da fine agosto a fine settembre, ha una forma sub-sferoidale con apice leggermente a punta e dimensioni che variano tra i 13 e i 22 mm.
Il guscio, di spessore medio, è poco lucente e presenta numerose striature.
Il seme ha lo stesso colore del guscio, è medio e presenta anch’esso molte striature mentre il perisperma (la pellicola esterna al seme) rimane aderente al seme.
Il sapore è finissimo e l’aroma persistente. La Tonda Gentile Romana, molto richiesta dall’industria dolciaria, è ugualmente apprezzata tal quale fresca, essiccata o tostata.
La varietà ha anche ottenuto il marchio DOP, a conferma della sua qualità e delle sue non replicabili caratteristiche che la legano al territorio di origine.
La Tonda Gentile delle Langhe
La Tonda Gentile delle Langhe è anche nota come Nocciola Piemonte.
Questa varietà, conosciuta fin dal XIX secolo e certificata IGP già dal ’93, ha una forma quasi perfettamente sferica, un guscio lucente e sottile, un seme regolare tra gli 11 e i 14 mm e una resa allo sgusciato del 46%.
Le sue caratteristiche sono la delicatezza del sapore, l’elegante e persistente fragranza e la facile pelabilità dopo la tostatura.
La raccolta della Tonda Gentile delle Langhe è precoce, inizia intorno al 15 agosto e si conclude nella prima metà di settembre.
La Tonda di Giffoni
Registrata come “Nocciola di Giffoni” IGP, questa varietà presenta una forma perfettamente rotondeggiante del seme, una polpa bianca e la pellicola esterna al seme (perisperma) facilmente staccabile.
Il guscio ha dimensioni medie e un bel colore marrone con striature più scure.
Il tipico sapore aromatico la rende apprezzabile anche per la produzione di liquori. Il raccolto è tardivo, inizia a settembre e dura per circa un mese e mezzo.
La Mortarella
La varietà di nocciola “Mortarella” presenta una forma allungata del guscio medio sottile (13-19 mm), che è di un marrone chiaro striato.
Ha un seme ugualmente subovale leggermente schiacciato nella parte inferiore, contraddistinto da una consistente polpa bianco-avorio, dal persistente aroma e dal sapore dolce.
Questa particolare varietà di nocciola viene raccolta tra la seconda decade di agosto e la metà di settembre.
La lunga di San Giovanni
Il nome di questa varietà, altamente produttiva, svela la sua caratteristica estetica principale: la forma allungata lievemente compressa ai lati.
Il guscio sottile è di un marrone chiaro.
La raccolta dei frutti inizia tra la fine dell’ estate e l’inizio dell’autunno durando circa 15 giorni.
Nocciole: guida all’acquisto
Alcune produzioni di nocciole, che ricadono nelle aree particolarmente vocate alla coltivazione, hanno ottenuto il riconoscimento di denominazioni di qualità (D.O.P. e I.G.P.) che godono della protezione da parte dell’Unione Europea.
Stiamo parlando della Nocciola del Piemonte o Nocciola Piemonte I.G.P. in Piemonte, della Nocciola di Giffoni I.G.P. in Campania e della Nocciola Romana D.O.P. nel Lazio.
A livello nazionale, invece, sono state iscritte tra i Prodotti Agroalimentari Tradizionali (PAT) le nocciole di molte regioni italiane, e precisamente:
- Campania: Nocciola camponica, Nocciola di S. Giovanni, Nocciola mortarella, Nocciola riccia di Talanico
- Emilia- Romagna: antica varietà di nocciola piacentina della cultivar: Tonda piacentina, Nisola domestiga, Nocciola dei Monti Cimini
- Liguria: Nocciolo bianchetta, Nocciolo codina, Nocciolo dall’orto, Nocciolo del rosso, Nocciolo longhera, Nocciolo menoia, Nocciolo noscella, Nocciolo ronchetta, Nocciolo savreghetta, Nocciolo tapparona, Nocciolo trietta
- Sicilia: Nocciole dei Nebrodi
- Lazio: Nocciola dei Monti Cimini
Avere la fortuna di potersi approvvigionare di prodotti di tali aree permette di avere prodotti di eccellenza.
Al momento dell’acquisto, è preferibile prestare attenzione alla qualità e alla provenienza.
Infine, è consigliabile scegliere sempre la frutta ancora chiusa nel guscio, perché quella sgusciata:
- costa di più
- ha bisogno di conservanti per evitare che il prodotto si ossidi e irrancidisca.
Usi in cucina
Sebbene legata tradizionalmente all’industria dolciaria e quindi consumata in biscotti, creme e torte, la nocciola si presta anche e con successo come ingrediente nella preparazione di piatti salati come insalate, pesto per la pasta e risotti.
Le ricette con le nocciole
Con le nocciole puoi creare tanti piatti diversi, non solo dolci: si possono usare per cucinare paste e risotti, per creare delle panature per il pesce o per la carne, per realizzare contorni originali e golosi. Melarossa ha selezionato per te delle ricette con nocciole light e facili da realizzare, scopri quali sono!