Le nocciole, come altra frutta secca e a guscio, sono una componente importante della dieta mediterranea e delle abitudini alimentari di diverse aree del mondo.
Le nocciole sono poi una buona fonte di nutrienti, se ben introdotte in una dieta equilibrata e sana. Grazie alle loro specifiche proprietà, sono un elisir di lunga vita. Infatti, aiutano a combattere l’invecchiamento, il colesterolo cattivo e prevengono numerose malattie, soprattutto del sistema cardiocircolatorio.
Non basta: sono molto versatili in cucina per la preparazioni di dolci o piatti salati. Sono diverse, infatti, le ricette con le nocciole, tutte gustose e facile da fare. Ottime poi le nocciole tostate, caramellate o pralinate. Senza dimenticare la crema di nocciole o i biscotti con nocciole e fragole.
Incentivare il consumo di nocciole, anche tra i più piccoli soprattutto come spuntino, è una scelta vincente, gustosa e salutare.
Nocciole: cosa sono
Le nocciole sono un tipo di frutta secca o a guscio prodotta da alcuni alberi della famiglia delle Corylaceae, principalmente dal genere Corylus originario dell’Asia Minore. La forma generalmente è sferica, con un guscio duro che protegge il nocciolo interno. Il nocciolo è solitamente di forma ovale o rotonda e contiene la parte commestibile.
Esistono diverse varietà di nocciole, ma le due più conosciute sono la nocciola comune (Corylus avellana) e la nocciola americana (Corylus americana).
Si possono consumare in modi diversi. Infatti, sono ottime le nocciole tostate o arrostite per migliorarne il sapore, oppure caramellate o pralinate. Sono quindi versatili e ormai note nelle cucine di tutto il mondo che le usano come ingrediente per dolci, cioccolatini, creme spalmabili, insalate e piatti a base di carne.
Le nocciole altresì sono una buona fonte di nutrienti. Sono ricche di grassi salutari, proteine, fibre, vitamine (come la vitamina E) e minerali come il magnesio. Tuttavia, sono anche abbastanza caloriche, quindi è importante consumarle con moderazione.
Sono poi considerate benefiche per la salute. I loro grassi sono in gran parte monoinsaturi e polinsaturi e possono contribuire a migliorare la salute cardiaca. Le nocciole sono anche una buona fonte di antiossidanti e possono far parte a pieno titolo di una dieta equilibrata.
Il periodo di raccolta, che varia secondo regione e varietà, va da metà agosto a fine ottobre.
Alcune produzioni di nocciole, che ricadono nelle aree particolarmente vocate alla coltivazione, hanno ottenuto il riconoscimento di denominazioni di qualità (D.O.P. e I.G.P.) che godono della protezione da parte dell’Unione Europea.
Stiamo parlando della Nocciola del Piemonte o Nocciola Piemonte I.G.P. in Piemonte, della Nocciola di Giffoni I.G.P. in Campania e della Nocciola Romana D.O.P. nel Lazio.
Proprietà nutrizionali delle nocciole
Come tutta la frutta in guscio, anche le nocciole hanno un alto contenuto di grassi totali, che si attestano intorno al 60%. Sono uno degli alimenti vegetali più ricchi di grassi dopo gli oli vegetali.
Tuttavia, la frutta in guscio è una fonte di grassi buoni. Sul totale dei grassi, le nocciole contengono il 79% di grassi buoni (monoinsaturi – come l’acido oleico) e una percentuale pari a solo il 4/8% di grassi saturi (quelli meno buoni). Inoltre, contengono anche grassi vegetali omega 3 a catena corta (acido alfalinolenico – ALA), anche se in piccole quantità (120 mg/100 g).
La fonte proteica delle nocciole è di buona qualità, con tutti gli amminoacidi essenziali, ricca soprattutto dell’aminoacido arginina.
In particolare per chi segue una dieta vegetariana e coloro che desiderano ridurre l’assunzione di alimenti ricchi di proteine di origine animale, è importante inserire la nocciola nella propria dieta.
Ottima anche la presenza di fibra alimentare nelle nocciole. Una porzione di 30 g di nocciole (quella suggerita dai nutrizionisti) fornisce più del 10% della dose giornaliera raccomandata di fibre.
Completano il quadro nutrizionale i sali minerali e una varietà di sostanze antiossidanti come i polifenoli, la maggior parte dei quali si trova nella pellicola esterna e non si perdono con la tostatura.
Nocciole: valori nutrizionali per 100 g
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 11 |
| Fosforo (mg) | 322 |
| Ferro (mg) | 3.3 |
| Potassio (mg) | 466 |
| Calcio (mg) | 150 |
| Magnesio (mg) | 160 |
| Zolfo (mg) | 120 |
| Manganese (mg) | 4.90 |
| Selenio (ug) | 2 |
| Iodio (ug) | 17 |
| Zinco (mg) | 2 |
| Rame (mg) | 1.30 |
| VITAMINE | |
| Tiamina (mg) | 0.51 |
| Riboflavina (mg) | 0.10 |
| Niacina (mg) | 2.80 |
| Biotina (µg) | 76 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.59 |
| Folati (µg) | 72 |
| Vitamina E (mg) | 24.98 |
| Vitamina A | 30 |
| Vitamina K (µg) | 14.20 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Quante nocciole si possono mangiare in un giorno?
La giusta dose per godere dei tanti benefici delle nocciole dovrebbe essere circa 30 g al giorno, circa 20-25 nocciole, porzione che corrisponde ad un apporto calorico di circa 200 kcal.
Se fai sport, puoi concedertene qualcuna in più, mentre se segui una dieta ipocalorica meglio non superare queste quantità.
Quali benefici hanno le nocciole?
All’interno di una dieta sana ed equilibrata, i nutrizionisti suggeriscono di consumare 30 g al giorno di nocciole per 4 volte a settimana considerando che una porzione contiene 200 calorie. Grazie alle proteine, questa quantità fornisce il 25% dell’apporto quotidiano di energia e il 10% di fibre, più ovviamente i minerali e le vitamine citate.
Come spuntino è sufficiente l’assunzione di 15 grammi, una manciata di nocciole, ovviamente sgusciate.
Abbassano il colesterolo
La particolare composizione in acidi grassi monoinsaturi della nocciola, molto simile a quella dell’olio di oliva, risulta molto preziosa per il nostro sistema cardiovascolare.
Recenti studi clinici hanno dimostrato che le nocciole svolgono un ruolo positivo sulla composizione lipidica del sangue e potrebbero pertanto favorire la riduzione di patologie cardiovascolari.
Infatti, associata al consumo di nocciole si è osservata una significativa riduzione di colesterolo LDL (quello pericoloso) e un aumento del colesterolo HDL (quello buono).
La nocciola è priva di colesterolo, ma la frazione grassa delle nocciole contiene una quantità considerevole di steroli vegetali (fitosteroli). Sono componenti non nutritivi che, interferendo con l’assorbimento del colesterolo, contribuiscono all‘effetto ipocolesterolemizzante.
Amiche del cuore
A questo, si aggiunge l’effetto protettivo di omega 3 e omega 6, o acidi grassi polinsaturi, anch’essi utili al cuore e a tutto il nostro sistema circolatorio.
Anche il contenuto proteico ricco dell’aminoacido arginina contribuisce alla salvaguardia del sistema cardiovascolare, soprattutto durante l’infanzia e lo sviluppo, perché l’arginina è convertita in ossido nitrico, un vasodilatatore endogeno che può giocare un ruolo nel mantenere una normale pressione sanguigna.
Inoltre, ha un elevato apporto di calcio, magnesio e potassio, insieme a un basso apporto di sodio. Infine, è associato a una maggior protezione contro:
- Demineralizzazione ossea.
- Ipertensione arteriosa.
- Insulino-resistenza e conseguenze sul sistema cardiovascolare.
Alleate della dieta
Possono essere consumate anche a dieta perché non hanno alcun effetto ingrassante, anzi contribuiscono alla riduzione dell’indice di massa corporea. Ma essendo molto caloriche devono essere inserite nella dieta bilanciandole con altri alimenti meno calorici.
Inoltre, la nocciola con il suo alto contenuto in fibre contribuisce al senso di sazietà, contrastando la fame che spesso giustifica l’assunzione di uno snack quotidiano.
Tanto più che le fibre delle nocciole tengono sotto controllo il picco glicemico e migliorano il transito intestinale. Quindi, nell’ambito di una alimentazione corretta e di un corretto stile di vita, un consumo moderato di nocciole non influenza significativamente il bilancio energetico.
Antiossidanti
Gli antiossidanti (polifenoli e vitamine) proteggono le cellule dal danno ossidativo.
Nelle nocciole, si concentrano in larga parte (circa il 50%) nella pellicola esterna che avvolge il seme. Fortunatamente, molto spesso le nocciole vengono consumate con questa pellicola, in tal modo non vengono persi gli antiossidanti.
Il contenuto importante nella nocciola di proantocianidine (PAC), potenti antiossidanti, aiuta a rafforzare i vasi sanguigni, a sopprimere la viscosità delle piastrine nelle arterie, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, favorisce il mantenimento di una normale pressione sanguigna e ritarda l’insorgenza della demenza (ad es. Alzheimer).
Anche l’acido folico potrebbe agire come fattore protettivo e migliorare le capacità cognitive attraverso diversi meccanismi, tra cui la diminuzione dei marcatori di infiammazione e dello stress ossidativo.
Inoltre, i folati sono anche importanti per evitare la spina bifida durante lo sviluppo del feto.
Usi in cucina
Le nocciole sono un ingrediente versatile in cucina e possono essere utilizzate in molte preparazioni culinarie, aggiungendo sapore e nutrienti ai piatti.
Tostate e salate sono uno snack perfetto da consumare da sole o insieme alla frutta, oppure per aggiungere croccantezza e sapore a insalate verdi o insalate di pasta. Sono anche un ingrediente in molte ricette dolci. Infatti, possono essere tritate finemente e utilizzate in impasti per biscotti, torte, brownies e altri dessert oppure per decorazione.
Le nocciole sono poi spesso immerse nel cioccolato per creare golosi cioccolatini oppure si usano per preparare creme spalmabili. Ma sono ottime anche per insaporire piatti di carni come pollo, maiale o agnello oppure sminuzzate per preparare burger o polpette vegetali.
Ma non basta: sono anche un ingrediente ideale per gustosi pesti, insieme a basilico, aglio, formaggio e olio d’oliva o per salse per la pasta e risotti o per condire verdure.
Infine, tritate e mescolate allo yogurt sono spuntini ideali, soprattutto per chi è a dieta.
Le ricette con le nocciole
Ecco alcune proposte da Melarossa.
1 – Gelato alla nocciola. Il gelato alla nocciola è uno dei dessert più amati, col gusto inconfondibile delle squisite nocciole. Puoi preparalo in casa seguendo le nostre indicazioni, in maniera facile e relativamente veloce.
2 – Pasta al pesto di broccoli e nocciole. La pasta al pesto di broccoli e nocciole è un primo piatto leggero e ricco di proprietà nutrizionali. E’ molto pratica, perché puoi preparare il pesto di broccoli mentre cuoci la pasta, ottimizzando i tempi, e si mantiene bene anche se cucinata in anticipo e riscaldata al microonde.
3- Muffin al cioccolato e nocciole. I muffin leggeri che ti proponiamo sono preparati con acqua, cacao amaro e nocciole e sono ottimi da mangiare – come detto – a colazione per fare il pieno di energia… ma anche come merenda da portare a scuola o in ufficio.
Usi alternativi: olio di nocciole
L’olio di nocciole si ricava dalla spremitura a freddo in modo da non danneggiare le caratteristiche organolettiche. Viene usato sia per uso alimentare che come prodotto di bellezza.
L’olio di nocciole può essere utilizzato sia per il corpo che per il viso. E’ molto fluido per cui non lascia la pelle unta.
E’ particolarmente indicato per le pelli grasse e acneiche perché regolarizza l’eccesso di sebo, combatte i punti neri e restringe i pori.
Inoltre ha proprietà cicatrizzanti, astringenti e antinfiammatorie. E’ consigliato l’uso a donne in gravidanza e a chi ha bisogno di elasticizzare la pelle dopo un forte dimagrimento per impedire la comparsa di smagliature.
Quando non mangiare nocciole? Controindicazioni
La nocciola è ritenuta il frutto in guscio più allergenico in Europa. E’ facile trovare pazienti allergici al frutto o al polline dei noccioli e non di rado a entrambi.
Le manifestazioni cliniche dell’allergia alimentare possono includere: reazioni cutanee, disturbi gastrointestinali, sindromi respiratorie e anafilassi. L’allergia alle nocciole è particolarmente frequente negli individui che presentano disturbi respiratori associati ad allergia ai pollini di betulla, nocciolo o ontano.
Un altro effetto collaterale derivante da uno smodato consumo di nocciole coinvolge l’apparato urinario. Si è osservato che l’elevato contenuto di ossalato nelle nocciole sia uno dei fattori che contribuiscono alla formazione di calcoli renali.
Conclusioni
Croccanti, nutrienti e versatili, le nocciole sono un superfood che non dovrebbe mancare nella tua alimentazione.
Ricche di vitamina E, antiossidanti e grassi buoni, aiutano a proteggere il cuore, migliorare la pelle e sostenere l’energia. Perfette come snack, nei dolci o in ricette salate, sono una scelta golosa che coniuga piacere e benessere. Inoltre, il loro contenuto di fibre favorisce la digestione e regala una sensazione di sazietà duratura.
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Fonti:
- 7 Ways Hazelnuts Benefit Your Health.
- Health Benefits of Hazelnuts.
- BDA – Tabelle nutrizionali.
