Nocciole: cosa sono, benefici, proprietà nutrizionali e ricette

Le nocciole, come altra frutta secca e a guscio, sono una componente importante della dieta mediterranea e delle abitudini alimentari di diverse aree del mondo.

Le nocciole sono poi una buona fonte di nutrienti, se ben introdotte in una dieta equilibrata e sana. Grazie alle loro specifiche proprietà, sono un elisir di lunga vita. Infatti, aiutano a combattere l’invecchiamento, il colesterolo cattivo e prevengono numerose patologie, soprattutto del sistema cardiocircolatorio.

Non basta: sono molto versatili in cucina per la preparazioni di dolci o piatti salati. Ottime le nocciole tostate, caramellate o pralinate.

Incentivare il consumo di nocciole, anche tra i più piccoli soprattutto come spuntino, è una scelta vincente, gustosa e salutare.

Nocciole: cosa sono

Le nocciole sono un tipo di frutta secca o a guscio prodotta da alcuni alberi della famiglia delle Corylaceae, principalmente dal genere Corylus originario dell’Asia Minore. Sono note per il loro sapore e la forma generalmente è sferica, con un guscio duro che protegge il nocciolo interno. Il nocciolo è solitamente di forma ovale o rotonda e contiene la parte commestibile.

Esistono diverse varietà di nocciole, ma le due più conosciute sono la nocciola comune (Corylus avellana) e la nocciola americana (Corylus americana).

Si possono consumare in modi diversi. Infatti, sono ottime le nocciole tostate o arrostite per migliorarne il sapore, oppure caramellate o pralinate. Sono quindi versatili e ormai note nelle cucine di tutto il mondo che le usano come ingrediente per dolci, cioccolatini, creme spalmabili, insalate e piatti a base di carne.

Le nocciole altresì sono una buona fonte di nutrienti. Sono ricche di grassi salutari, proteine, fibre, vitamine (come la vitamina E) e minerali come il magnesio. Tuttavia, sono anche abbastanza caloriche, quindi è importante consumarle con moderazione.

Sono poi considerate benefiche per la salute. I loro grassi sono in gran parte monoinsaturi e polinsaturi e possono contribuire a migliorare la salute cardiaca. Le nocciole sono anche una buona fonte di antiossidanti e possono far parte a pieno titolo di una dieta equilibrata.

Il periodo di raccolta, che varia secondo regione e varietà, va da metà agosto a fine ottobre.

Proprietà nutrizionali

Come tutta la frutta in guscio, anche le nocciole hanno un alto contenuto di grassi totali, che si attestano intorno al 60%. Sono uno degli alimenti vegetali più ricchi di grassi dopo gli oli vegetali.

Tuttavia, la frutta in guscio è una fonte di grassi buoni. Sul totale dei grassi, le nocciole contengono il 79% di grassi buoni (monoinsaturi – come l’acido oleico) e una percentuale pari a solo il 4/8% di grassi saturi (quelli meno buoni). Inoltre, contengono anche grassi vegetali omega 3 a catena corta (acido alfalinolenico – ALA), anche se in piccole quantità (120mg/100g).

La fonte proteica delle nocciole è di buona qualità, ricca soprattutto dell’aminoacido arginina. Soprattutto per chi segue una dieta vegetariana e coloro che desiderano ridurre l’assunzione di alimenti ricchi di proteine ​​di origine animale, è importante inserire la nocciola nella propria dieta.

Ottima anche la presenza di fibra alimentare nelle nocciole. Una porzione di 30 g di nocciole (quella suggerita dai nutrizionisti) fornisce più del 10% della dose giornaliera raccomandata di fibre.

Completano il quadro nutrizionale i sali minerali e una varietà di sostanze fitochimiche, costituita da:  

• Vitamine antiossidanti (in particolare la vitamina E). 
• Composti fenolici, biodisponibili dopo il consumo e in grado di fornire un carico antiossidante significativo.

Inoltre, la maggior parte degli antiossidanti si trovano nella pellicola esterna e la tostatura conserva i composti.

Tra gli antiossidanti, le nocciole presentano elevati contenuti di proantocianidine (PAC), maggiore che in tutta l’altra frutta in guscio. Le PAC sono un sottoinsieme di polifenoli che hanno un effetto astringente. Gli studi mostrano che le capacità antiossidanti delle PAC sono 20 volte più potenti della vitamina C e 50 volte più potenti della vitamina E.

Nocciole: valori nutrizionali per 100 g

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Nocciole: composizione chimica per 100 g

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Nocciole: benefici per la salute

All’interno di una dieta sana ed equilibrata, i nutrizionisti suggeriscono di consumare 30 g al giorno di nocciole per 4 volte a settimana considerando che una porzione contiene 200 calorie. Grazie alle proteine fornisce il 25% dell’apporto quotidiano di energia e il 10% di fibre, più ovviamente i minerali e le vitamine citate.

Come spuntino è sufficiente l’assunzione di 15 grammi, una manciata di nocciole, ovviamente sgusciate.

Abbassano il colesterolo

La particolare composizione in acidi grassi monoinsaturi della nocciola, molto simile a quella dell’olio di oliva, risulta molto preziosa per il nostro sistema cardiovascolare.

Recenti studi clinici hanno dimostrato che le nocciole svolgono un ruolo positivo sulla composizione lipidica del sangue e potrebbero pertanto favorire la riduzione di patologie cardiovascolari.

Infatti, associata al consumo di nocciole si è osservata una significativa riduzione di colesterolo LDL (quello pericoloso) e un aumento del colesterolo HDL (quello buono).

La nocciola è priva di colesterolo, ma la frazione grassa delle nocciole contiene una quantità considerevole di steroli vegetali (fitosteroli). Sono componenti non nutritivi che, interferendo con l’assorbimento del colesterolo, contribuiscono al loro effetto ipocolesterolemizzante.

Amiche del cuore

A questo, si aggiunge l’effetto protettivo di omega 3 e omega 6, o acidi grassi polinsaturi, anch’essi utili al cuore e a tutto il nostro sistema circolatorio.

Anche il contenuto proteico ricco dell’aminoacido arginina contribuisce alla salvaguardia del sistema cardiovascolare, soprattutto durante l’infanzia e lo sviluppo, perché l’arginina è convertita in ossido nitrico, un vasodilatatore endogeno che può giocare un ruolo nel mantenere una normale pressione sanguigna.

Inoltre, ha un elevato apporto di calcio, magnesio e potassio, insieme a un basso apporto di sodio. Infine, è associato a una maggior protezione contro:

• Demineralizzazione ossea.
• Ipertensione arteriosa.
• Insulino-resistenza e conseguenze sul sistema cardiovascolare.

Alleate della dieta

Secondo uno studio pubblicato su New England Journal of Medicine, inserire le nocciole nella tua dieta aiuta a dimagrire più velocemente se le mangi nelle giuste modalità.

Possono essere consumate anche a dieta perché non hanno alcun effetto ingrassante, anzi contribuiscono alla riduzione dell’indice di massa corporea. Ma essendo molto caloriche devono essere inserite nella dieta bilanciandole con altri alimenti meno calorici.

Inoltre, la nocciola con il suo alto contenuto in fibre contribuisce al senso di sazietà, contrastando la fame che spesso giustifica l’assunzione di uno snack quotidiano.

Tanto più che le fibre delle nocciole tengono sotto controllo il picco glicemico e migliorano il transito intestinale. Quindi, nell’ambito di una alimentazione corretta e di un corretto stile di vita, un consumo moderato di nocciole non influenza significativamente il bilancio energetico.

Antiossidanti

Gli antiossidanti (polifenoli e vitamine) proteggono le cellule dal danno ossidativo.

Nelle nocciole, si concentrano in larga parte (circa il 50%) nella pellicola esterna che avvolge il seme. Fortunatamente, molto spesso le nocciole vengono consumate con questa pellicola, in tal modo non vengono persi gli antiossidanti.

La varietà “Tonda Gentile Romana” in particolare ha una pellicola molto aderente al seme.

Il contenuto importante nella nocciola di proantocianidine (PAC), potenti antiossidanti, aiuta a rafforzare i vasi sanguigni, a sopprimere la viscosità delle piastrine nelle arterie, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, favorisce il mantenimento di una normale pressione sanguigna e ritarda l’insorgenza della demenza (ad es. Alzheimer).

Anche l’acido folico potrebbe agire come fattore protettivo e migliorare le capacità cognitive attraverso diversi meccanismi, tra cui la diminuzione dei marcatori di infiammazione e dello stress ossidativo.

Inoltre, i folati sono anche importanti per evitare la spina bifida durante lo sviluppo del feto.

Usi in cucina

Le nocciole sono un ingrediente versatile in cucina e possono essere utilizzate in molte preparazioni culinarie, aggiungendo sapore e nutrienti ai piatti.

Tostate e salate sono uno snack perfetto da consumare da sole o insieme alla frutta, oppure per aggiungere croccantezza e sapore a insalate verdi o insalate di pasta. Sono anche un ingrediente in molte ricette dolci. Infatti, possono essere tritate finemente e utilizzate in impasti per biscotti, torte, brownies e altri dessert oppure per decorazione.

Le nocciole sono poi spesso immerse nel cioccolato per creare golosi cioccolatini oppure si usano per preparare creme spalmabili.

Ma sono ottime anche per insaporire piatti di carni come pollo, maiale o agnello oppure sminuzzate per preparare burger o polpette vegetali.

Ma non basta: sono anche un ingrediente ideale per gustosi pesti, insieme a basilico, aglio, formaggio e olio d’oliva o per salse per la pasta e risotti o per condire verdure.

Infine, tritate e mescolate allo yogurt sono spuntini ideali, soprattutto per chi è a dieta.

Le ricette con le nocciole

Con le nocciole puoi creare tanti piatti diversi, non solo dolci: si possono usare per cucinare paste e risotti, per creare delle panature per il pesce o per la carne, per realizzare contorni originali e golosi.

Melarossa ha selezionato per te delle ricette con nocciole light e facili da realizzare.

1 – Gelato alla nocciola

Calorie totali: 1498 kcal / calorie a persona: 374 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 80 g di nocciole
• 150 g di zucchero
• 220 ml di panna fresca
• 200 ml di latte
• 1 uovo
• 1 cucchiaino di essenza di vaniglia

Scopri come realizzare il gelato alla nocciola.

2 – Pasta al pesto di broccoli e nocciole

Calorie totali: 2116 kcal / calorie a persona: 529 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 320 g di spaghetti
• 120 g di pesto broccoli e nocciole
• broccolo, il gambo

Per il pesto (circa 120 g):

• 100 g di cime di broccoli
• 30 g di nocciole
• 80 g di olio extravergine d’oliva
• 1 cucchiaio di parmigiano
• acqua di cottura q.b.
• sale q.b.

Scopri come realizzare la pasta al pesto di broccoli e nocciole.

3- Muffin al cioccolato e nocciole

Calorie totali: 1982 kcal / calorie a persona: 495 kcal

Ingredienti per 12 muffin:

• 200 g di farina
• 50 g di zucchero
• 10 g di cacao amaro
• 5 g di lievito
• 7 g di nocciole
• 40 g di olio di semi
• 1 bicchiere circa di acqua

Scopri come realizzare i muffin al cioccolato e nocciole.

Usi alternativi: olio di nocciole

L’olio di nocciole si ricava dalla spremitura a freddo in modo da non danneggiare le caratteristiche organolettiche. Viene usato sia per uso alimentare che come prodotto di bellezza.

L’olio di mandorle può essere utilizzato sia per il corpo che per il viso. E’ molto fluido per cui non lascia la pelle unta.

E’ particolarmente indicato per le pelli grasse e acneiche perché regolarizza l’eccesso di sebo, combatte i punti neri e restringe i pori.

Inoltre ha proprietà cicatrizzanti, astringenti e antinfiammatorie. E’ consigliato l’uso a donne in gravidanza e a chi ha bisogno di elasticizzare la pelle dopo un forte dimagrimento per impedire la comparsa di smagliature.

Come consumarle e come conservarle

La nocciola si può consumare fresca, secca e tostata. Il consumo delle nocciole tal quali è piuttosto limitato, circa il 5% della produzione totale, mentre il restante 95% è destinato all’industria alimentare.

6 modi per consumare le nocciole a dieta:

1. Un mix di frutta secca (ad esempio nocciole, mandorle e uva) come spuntino nutriente e antiossidante, per esempio dopo lo sport.
2. Aggiungi le nocciole tritate nei tuoi cereali a colazione.
3. Nel sugo della pasta per un pesto super nutriente.
4. Nell’impasto di torte e ciambelloni.
5. Come farina per dolci senza glutine.
6. Usa la granella di nocciole per gratinare le tue verdure.

Anche la conservazione delle nocciole riveste una particolare importanza per la salute. E’ importante conservarle per un periodo non eccessivo di tempo (non più di 6/12 mesi) in luogo fresco ed asciutto al fine di evitare la contaminazione fungina e il rilascio conseguente di aflatossine.

Controindicazioni e effetti collaterali

La nocciola è ritenuta il frutto in guscio più allergenico in Europa. E’ facile trovare pazienti allergici al frutto o al polline dei noccioli e non di rado a entrambi.

Le manifestazioni cliniche dell’allergia alimentare possono includere: reazioni cutanee, disturbi gastrointestinali, sindromi respiratorie e anafilassi.

Sintomi clinici dell’allergia alle nocciole vanno da lievi reazioni a risposte potenzialmente pericolose per la vita (anafilassi).

L’allergia alle nocciole è particolarmente frequente negli individui che presentano disturbi respiratori associati ad allergia ai pollini di betulla, nocciolo o ontano.

Un altro effetto collaterale derivante da uno smodato consumo di nocciole coinvolge l’apparato urinario. Si è osservato che l’elevato contenuto di ossalato nelle nocciole sia uno dei fattori che contribuiscono alla formazione di calcoli renali.

Nocciole: tipologie

Nel nostro Paese, la coltivazione del nocciolo è concentrata principalmente in quattro regioni, che coprono il 98% della superficie totale utilizzata per tale coltura:

• Campania (36%).
• Lazio (29%).
• Piemonte (18%).
• Sicilia (15%).

Ogni regione ha le sue cultivar, la cui produzione è concentrata in poche province.

• In Campania, troviamo la “Tonda di Giffoni” a Salerno, la “Mortarella” ad Avellino e la “Lunga di San Giovanni” a Napoli, mentre produzioni delle varie cultivar si hanno nella provincia di Caserta.
• Nel Lazio, la coltura della “Tonda Gentile Romana” è circoscritta alla zona dei Monti Cimini (provincia di Viterbo), a quella dei Monti Sabatini (provincia di Roma) e nel territorio a sud di Roma.
• In Piemonte, noto per la cultivar “Tonda Gentile delle Langhe”, il territorio vocato è quello del cuneese e dell’astigiano, anche se la coltivazione si sta espandendo anche ai comuni intorno ad Alessandria.
• In Sicilia, soprattutto nel messinese, ritroviamo molte cultivar tra le quali annoveriamo la “Santa Maria del Gesù”.

Nocciole: guida all’acquisto

Alcune produzioni di nocciole, che ricadono nelle aree particolarmente vocate alla coltivazione, hanno ottenuto il riconoscimento di denominazioni di qualità (D.O.P. e I.G.P.) che godono della protezione da parte dell’Unione Europea.

Stiamo parlando della Nocciola del Piemonte o Nocciola Piemonte I.G.P. in Piemonte, della Nocciola di Giffoni I.G.P. in Campania e della Nocciola Romana D.O.P. nel Lazio.

A livello nazionale, invece, sono state iscritte tra i Prodotti Agroalimentari Tradizionali (PAT) le nocciole di molte regioni italiane, e precisamente:

• Campania: nocciola camponica, nocciola di S. Giovanni, nocciola mortarella, nocciola riccia di Talanico.
• Emilia- Romagna: antica varietà di nocciola piacentina della cultivar: tonda piacentina, nisola domestiga, nocciola dei Monti Cimini.
• Liguria: nocciola bianchetta, nocciola codina, nocciola dall’orto, nocciola del rosso, nocciola longhera, nocciola menoia, nocciola noscella, nocciola ronchetta, nocciola savreghetta,  nocciola tapparona, nocciola trietta.
• Sicilia: nocciola dei Nebrodi.
• Lazio: nocciola dei Monti Cimini.

Avere la fortuna di potersi approvvigionare di prodotti di tali aree permette di avere prodotti di eccellenza. Al momento dell’acquisto, è preferibile prestare attenzione alla qualità e alla provenienza.

Infine, è consigliabile scegliere sempre la frutta ancora chiusa nel guscio, perché quella sgusciata costa di più e ha bisogno di conservanti per evitare che il prodotto si ossidi e irrancidisca.

Fonti:

• 7 Ways Hazelnuts Benefit Your Health.
• Health Benefits of Hazelnuts.
• BDA – Tabelle nutrizionali.