Fosforo: cos’è, a cosa serve, benefici, fabbisogno, alimenti ricchi, conseguenze di una carenza o di un eccesso

Considerato un macroelemento perché presente in quantità elevate nel corpo umano, il fosforo rappresenta il secondo minerale più abbondante nell’organismo dopo il calcio. Infatti, circa l’85% è contenuto nelle ossa (700-900 gr), mentre la restante parte si trova nei tessuti e in alcuni organi importanti come il cuore, il cervello, i muscoli e il fegato. 

Fondamentale sia per i tessuti che per le nostre ossa, è parte integrante di numerosi processi vitali, come il metabolismo energetico che permette di trasformare il cibo ingerito in energia. 

Inoltre, è presente in tantissimi alimenti. Generalmente è molto difficile riscontrare eccessi o carenze di questo minerale, anche se il suo assorbimento da parte dell’organismo è strettamente legato alla presenza di altri sali minerali e vitamine, in particolare calcio e vitamina D.

Vediamo insieme cos’è, come viene classificato, quali sono i suoi principali benefici e come assumerlo attraverso la nostra alimentazione.

Fosforo: che cos’è?

E’ uno degli elementi essenziali per la vita, per capire bene il perché analizziamo prima le sue caratteristiche chimiche. 

Con numero atomico 15 e peso atomico 31, è presente nel nostro organismo sia come fosfato che come pirofosfato, a seconda del suo stato di ossidazione.

Il fosfato può anche legarsi a molecole organiche (che contengono carbonio), ma tali strutture fosforo-carbonio sono molto rare, sebbene il fosforo sia un costituente di tutte le nostre cellule.

La maggior parte del fosforo presente nel nostro organismo, circa l’85%, si trova nello scheletro, il 14% nei tessuti molli, mentre il resto è nei denti, nel plasma e nei liquidi extracellulari. Ma in ogni caso la concentrazione del fosforo varia da tessuto a tessuto.

Dal punto di vista biochimico, si combina con idrogeno ed ossigeno per andare a formare il fosfato (o acido fosforico). Questo composto è un acido forte capace di formare sali solubili con sodio, potassio e ammonio, mentre con calcio e magnesio si formano sali scarsamente solubili.

Nel nostro corpo, il potassio si lega con sali minerali diversi a seconda del tessuto in cui lo troviamo, ad esempio nelle ossa e nei denti lo troviamo legato al calcio, andando a formare il calcio fosfato inorganico. Invece, la maggior parte del fosforo presente nel sangue si trova in forma organica, cioè legato ad atomi di carbonio.

A cosa serve il fosforo: proprietà e benefici

Il fosforo è dunque un macroelemento essenziale per la nostra vita, ma quali sono le sue funzioni? 

Di seguito un elenco di quelle che sono le sue funzioni più importanti per il nostro metabolismo e per le nostre funzioni vitali.

• È utile per supportare l’assorbimento di calcio a livello intestinale: il rapporto tra questi due minerali è fondamentale per una buona calcificazione ossea. Il rapporto deve essere circa 1:2, ossia una parte di calcio per due di fosforo. La concentrazione del fosforo nel sangue influenza quella del calcio, infatti l’aumento della concentrazione sanguigna di fosfati favorisce la deposizione del calcio nell’osso.
• È fondamentale nel processo di formazione ossea e nella crescita dell’organismo.
• Coadiuva l’attivazione delle vitamine nel nostro corpo, tra cui quella della vitamina D.
• Contribuisce a formare altri elementi importanti come gli enzimi.
• Regola diversi processi biochimici, tra i quali la captazione del glucosio.
• Stimola la contrazione muscolare.
• Agisce positivamente sul cervello, aiutando contro la stanchezza mentale e migliorando le energie psichiche.
• Rinvigorisce in caso di stanchezza e di stati depressivi.
• Mitiga l’irascibilità e contribuisce a tenere sotto controllo gli sbalzi d’umore legati alla sindrome premestruale e alla menopausa.
• Contribuisce alla regolazione del pH ematico.

Ci sono però alcune funzioni che meritano un approfondimento particolare, come, ad esempio, il suo ruolo nelle infezioni urinarie, nell’osteoporosi e sul sistema nervoso.

Infezioni del tratto urinario

Gli integratori di fosfato vengono talvolta utilizzati per rendere l’urina più acida. Da tempo si presume che ciò possa aiutare a trattare alcune infezioni del tratto urinario o prevenire la formazione di calcoli renali.

Secondo uno studio nel Journal of Biochemical Chemistry, l’urina con un pH elevato (il che significa che è meno acida) esercita effetti antimicrobici più forti rispetto all’urina con pH basso, e quindi acida. 

Le infezioni delle vie urinarie sono più comuni nelle donne con alti livelli di calcio, poiché pare che l’aumento del calcio urinario favorisca la crescita batterica.

In questi casi, gli integratori di fosfato possono aiutare a invertire questo rischio legandosi al calcio a circolazione libera e rimuovendolo attraverso le feci.

Allo stesso modo, i calcoli renali composti da fosfato di calcio tendono a svilupparsi quando il pH delle urine è superiore a 7,2, e quindi non acido.

In questo caso un’integrazione di fosfato è in grado di abbassare il pH delle urine, rendendole acide e prevenendo, in questo modo, i calcoli renali negli individui ad alto rischio. 

Purtroppo però questo non vale per tutti i tipi di calcoli. In particolare i calcoli renali composti da ossalato di calcio si sviluppano quando il pH delle urine è acido. Quindi, in questo specifico caso, l’aumento dell’acidità con il fosfato può solo favorire, anziché inibire, la loro crescita.

Calcio ed osteoporosi

Fosforo e calcio sono due minerali che lavorano “a braccetto”; per questo motivo è giusto chiedersi se anche il fosforo possa essere implicato in casi di demineralizzazione ossea, come l’osteoporosi.

Come già detto, la maggior parte del fosforo del corpo è immagazzinato nelle nostre ossa, mentre la parte restante circola liberamente nel flusso sanguigno per favorire altre funzioni biologiche. 

Nelle nostre ossa e nei nostri denti il fosforo si combina con il calcio formando dei sali di fosfato di calcio che conferiscono allo scheletro rigidità e compattezza. 

In passato si temeva che consumare troppo fosforo potesse alterare questo equilibrio, prelevando calcio dalle ossa e aumentando in questo modo il rischio di osteoporosi, che consiste esattamente nella perdita di sali minerali dall’osso. 

Solo dopo diversi anni, uno studio pubblicato sul Nutrition Journal ha dimostrato che il fosforo non è assolutamente responsabile per la demineralizzazione ossea.

Inoltre, regola anche la quantità di calcio presente nel corpo e quella che viene eliminata con le urine. Se dovesse essere eliminato troppo calcio, questo non sarà sufficiente a proteggere i vasi sanguigni dal rischio di aterosclerosi. 

Il fosforo per migliorare la memoria: cosa c’è di vero

Le mamme e le nonne dicevano sempre di mangiare pesce per migliorare la memoria: si tratta di un modo di dire o esistono delle evidenze scientifiche? Il pesce è sicuramente un alimento ricco di fosforo, ma per la memoria questo minerale funziona davvero? Purtroppo la risposta è no!

Il macroelemento non migliora la memoria, ma è un alleato importante per lo sviluppo neurologico e soprattutto per evitare l’insorgenza di ansia, stress e depressione. 

Ma cerchiamo di essere ancora più chiari: per il sistema nervoso il fosforo è molto utile perché fornisce energia alle cellule per il trasporto delle varie sostanze nutritive e perché riesce a rinvigorire quando si è stanchi, ma non è una formula magica per la nostra memoria. 

In compenso, migliora la nostra capacità di concentrazione e il buonumore.

Fabbisogno giornaliero

Essendo un minerale implicato in numerose funzioni vitali, è indispensabile assicurare al nostro organismo la giusta quantità richiesta. Il fabbisogno giornaliero però varia a seconda dell’età e a seconda di alcune condizioni fisiologiche come la gravidanza e l’allattamento.

Gli intakes non variano tra maschio e femmina. Vediamo insieme gli RDAs (Recommended Dietary Allowances) per il fosforo:

Dove si trova il fosforo: cibi e gruppi alimentari che ne sono ricchi

Il fosforo è contenuto in moltissimi alimenti, tra cui:

• Latticini.
• Carne e pollame.
• Pesce.
• Uova.
• Noci.
• Legumi.
• Verdure.
• Cereali.

In particolare, i prodotti lattiero-caseari contribuiscono per circa il 20% all’assunzione totale di fosforo e i prodotti da forno, come pane e focacce, contribuiscono per il 10%. Invece, verdure e pollo contribuiscono per il 5% ciascuno. 

Oltre alla quantità di fosforo contenuta in ciascun alimento, è anche importante porre attenzione alla sua biodisponibilità, cioè la capacità dell’intestino di assorbire il fosforo presente nei vari alimenti.

Il fosforo naturalmente contenuto negli alimenti viene assorbito attraverso il nostro intestino per circa il 40%–70%. Ma, come accade per molti altri minerali, anche il fosforo di origine animale ha una biodisponibilità maggiore rispetto a quello di origine vegetale.

Questo accade perché talvolta il calcio degli alimenti e degli integratori può legarsi ad una parte del fosforo impedendone l’assorbimento. Secondo un’analisi, un’assunzione molto elevata di calcio di 2.500 mg/die lega 0,61–1,05 g di fosforo.

Gli additivi presenti in molti prodotti alimentari confezionati e trasformati, come ad esempio l’acido fosforico, il fosfato di sodio e il polifosfato di sodio, sono, appunto, dei composti del fosforo. Vengono utilizzati per proteggere i prodotti dall’umidità o per mantenere il colore o anche per migliorare e stabilizzare gli alimenti congelati.

Quindi, gli alimenti contenenti questi additivi hanno una media di 67 mg in più di fosforo per porzione rispetto agli alimenti simili che non contengono gli additivi.

Si stima che nei paesi occidentali gli additivi fosforici contribuiscano da 300 a 1.000 mg all’assunzione giornaliera totale di fosforo, ovvero circa il 10-50% dell’assunzione di fosforo.

L’uso di additivi fosforici è in aumento, così come le quantità di questi additivi negli alimenti. Il tasso di assorbimento del fosforo negli additivi fosforici è di circa il 70%.

La classifica degli alimenti più ricchi di fosforo

Carenza e eccesso di fosforo: quali conseguenze

Se il nostro corpo è cosi ricco di fosforo, quali sono le conseguenze se si riscontra una carenza? O un eccesso?

Cosa comporta un eccesso

L’eccesso di fosforo è davvero molto raro. Infatti, è molto difficile raggiungere con l’alimentazione livelli pericolosi di apporto di fosfato, poiché il rene elimina con facilità la quantità in eccesso. Il discorso naturalmente cambia se il soggetto non può eliminare il fosfato con il rene.

Uno degli aspetti più negativi dell’eccesso di fosfato è la diminuzione dell’assorbimento di calcio. Se il surplus di fosfato è dovuto al consumo di prodotti lattiero-caseari, il rapporto fosforo/calcio è superiore a 2.0 e non ci dovrebbe essere il rischio di influenzare negativamente l’assorbimento del calcio. 

Se, invece, il fosfato alimentare aumenta senza il consumo di un alimento che contenga grandi quantità di calcio, il rapporto scende e ci si può aspettare una riduzione dell’assorbimento di calcio.

Conseguenze della carenza

Quando i livelli di fosforo nel sangue sono troppo bassi si parla di ipofosfatemia, questa condizione è comune nei malati gravi, ma è davvero rara nelle persone con un ottimo stato di salute.

Infatti, una grave carenza di fosforo è possibile durante il trattamento dell’acidosi diabetica, in quanto la produzione di insulina devia il fosforo verso l’interno delle cellule. E’ possibile, inoltre, nell’astinenza dall’alcol e durante la rialimentazione. 

Ma raccontiamo un piccolo aneddoto storico: la sindrome da rialimentazione è nota da molto tempo e Giuseppe Flavio (I secolo d.C.) racconta che durante la guerra giudaica, gli ebrei ridotti alla fame dalle operazioni militari romane, quando riuscivano a trovare del cibo ne mangiavano troppo e alcuni morivano. La stessa sintomatologia è stata riscontrata anche durante la II guerra mondiale.

Dunque, è davvero difficile rischiare una carenza e se proprio dovesse accadere di trovarvi in una delle tre condizioni descritte il consiglio è quello di rivolgersi immediatamente al proprio medico.

Intregratori di fosforo: cosa sapere

Molto spesso, se avverti stanchezza, fatica mentale, difficoltà di concentrazione e di attenzione e scarso rendimento mentale, il consiglio che va per la maggiore è quello di prendere un integratore di fosforo. 

Quando si assumono questi integratori è importante attenersi alla posologia indicata sulle confezioni, in quanto, anche se non hanno effetti nocivi sulla salute, possono causare eccitabilità e insonnia. 

In realtà, il consiglio più giusto, se avverti i sintomi che abbiamo appena descritto, è quello di aumentare il consumo degli alimenti più ricchi in fosforo, come la crusca, il pesce e il latte.

Questo perché gli integratori non sono effettivamente a base di fosforo vero e proprio, ma contengono aminoacidi fosforilati che forniranno un esiguo apporto di fosforo, certamente non sufficiente per colmare eventuali carenze.

Fonti

1. Heaney RP. Phosphorus. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Washington, DC: Wiley-Blackwell; 2012:447-58.
2. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academies Press; 1997.
3. Lee KJ, Kim KS, Kim HN, et al. Association between dietary calcium and phosphorus intakes, dietary calcium/phosphorus ratio and bone mass in the Korean population. Nutr J 2014;13:114.
4. Trautvetter U, Jahreis G, Kiehntopf M, Glei M. Consequences of a high phosphorus intake on mineral metabolism and bone remodeling in dependence of calcium intake in healthy subjects – a randomized placebo-controlled human intervention study. Nutr J 2016;15:7. [PubMed abstract].
5. Calvo MS, Lamberg-Allardt CJ. Phosphorus. Adv Nutr 2015;6:860-2. [PubMed abstract].
6. Calvo MS, Sherman RA, Uribarri J. Dietary phosphate and the forgotten kidney patient: a critical need for FDA regulatory action. Am J Kidney Dis 2019;73:542-51. [PubMed abstract]
7. Bazydlo LAL, Needham M, Harris NS. Calcium, Magnesium, and Phosphate.external link disclaimer Laboratory Medicine 2014;45:e44-e50.
8. EFSA Panel on Dietetic Products N, Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for phosphorus.external link disclaimer EFSA Journal 2015;13:4185.

Scarica l'app di Melarossa!

É gratis e ricca di contenuti:

• Ricette anche video
• News su nutrizione e benessere
• Quiz divertenti e informativi
• Il podcast "Spicchio di Mela"
• I testimonial che hanno ritrovato la forma con Melarossa
• Nuovi workout ogni settimana

Sull'app trovi anche la tua dieta personalizzata, a 2.99 € al mese

SCOPRI L'APP

SCARICA L'APP