Se ti sei chiesto almeno una volta cos’è il seitan, ecco la risposta: detto anche “carne di grano”, è un alimento vegetale ricavato dal glutine di frumento, apprezzato per la sua consistenza simile a quella della carne e per la versatilità in cucina.
Le calorie e i valori nutrizionali del seitan lo rendono un’ottima alternativa proteica per vegetariani e vegani. Contiene anche una modesta quantità di ferro e calcio, ma è povero di grassi e completamente privo di colesterolo, quindi un’ottima un’opzione salutare per chi vuole ridurre il consumo di carne.
Tra le ricette con il seitan più popolari ci sono il ragù di seitan, l’arrosto di seitan, il seitan alla pizzaiola, la bistecca di seitan, oppure lo spezzatino, ma è ottimo anche marinato alla griglia o impanato e fritto. Si tratta quindi di un prodotto che facilmente si integra in moltissimi piatti, rendendolo un ingrediente prezioso nella cucina vegetariana.
Cos’è il seitan?
Il seitan al naturale arriva dalla tradizione culinaria orientale ed è un alimento vegetale ottenuto principalmente dal glutine del grano tenero, noto per il suo elevato contenuto proteico.
Inizialmente chiamato kofu, cioè “glutine di grano”, fu inventato dai monaci buddhisti e successivamente ribattezzato seitan da George Osawa, esperto di macrobiotica, per indicare un cibo “giusto”, sostenibile e accessibile a tutti.
Per il suo aspetto e consistenza, è uno degli alimenti vegetali che meglio sostituiscono la carne: l’impasto di glutine può essere modellato in forme diverse (bistecche, salsicce, spezzatini) e grazie alle spezie può assumere sapori più delicati o intensi.
La preparazione classica giapponese prevede l’estrazione del glutine dalla farina di frumento, che è poi impastato e bollito in un brodo aromatizzato con salsa di soia, alga kombu e una varietà di spezie.
Questo processo conferisce al prodotto un gusto delicato e una consistenza sorprendentemente simile a quella della carne che lo rende ideale per moltissimi piatti vegetali protagonisti della dieta vegetariana e vegana, ma non solo.
Dal punto di vista nutrizionale, si caratterizza per la significativa presenza delle proteine vegetali, il basso apporto calorico e una ridotta quota di grassi saturi. Sono tutti aspetti che lo rendono una buona alternativa alla carne non solo per vegetariani o vegani, ma anche per chi desidera mangiare meno carne e fare scelte alimentari salubri e sostenibili.
Seitan: ricette
E’ molto veloce da cucinare, data la precottura necessaria per produrlo, e si presta a moltissime preparazioni: può essere cucinato alla piastra, in padella, stufato, cotto in forno, o addirittura impanato per essere fritto.
E’ perfetto se accompagnato da verdure e legumi, che ne completano il profilo nutrizionale. Può essere anche affettato sottilmente e cucinato come una fettina o una gustosa scaloppina.
Puoi preparare anche un macinato per ottenere un ottimo ragù vegetale, accompagnato con sedano, carota e cipolla. Infatti, si coniuga perfettamente con qualsiasi tipo di sugo, specialmente quelli a base di verdure o legumi. Ottime sono le polpette di seitan, un piatto originale ma ugualmente goloso.
Ecco le migliori ricette firmate Melarossa.
1 – Hamburger di seitan: la video ricetta
2 – Spezzatino di seitan con piselli: è un secondo goloso e originale, che puoi preparare al posto del classico spezzatino. Una ricetta adatta anche a chi segue una dieta vegetariana, che ti farà fare il pieno di energia, grazie alle proteine fornite dal seitan.
3 – Spiedini di seitan con verdure: sono un’alternativa originale ai classici spiedini di carne o a quelli di verdure. Nutrienti e golosi, puoi mangiarli come secondo, abbinando alla ricetta un’insalata fresca e una fonte di carboidrati.
4 – Noodles con ragù vegetale di seitan: sono un secondo piatto mascherato da primo, perfetto quando hai voglia di un’idea originale e saporita da portare in tavola. Non sono altro che degli “spaghetti” di verdure, ricavati tagliando le zucchine a striscioline. Per condirli, un ragù vegetariano, preparato come quello classico, ma con una base di seitan invece che di carne.
Può quindi sostituire tranquillamente la carne per il suo contenuto proteico ma, a differenza della carne, non contiene né grassi saturi né colesterolo. Mancano però lisina e la treonina, due aminoacidi essenziali, quindi è consigliabile abbinarlo a dei legumi che completano così gli aminoacidi mancanti.
Tra le vitamine è apprezzabile la quantità di alcune idrosolubili del gruppo B (tiamina e niacina) mentre, per quanto riguarda i sali minerali, importante è la concentrazione di potassio e magnesio.
Seitan: valori nutrizionali
Noto per il suo notevole apporto proteico, presenta un contenuto calorico moderato (circa 170 Kcal per 100 g). È quasi privo di grassi, non contiene colesterolo e contiene solo una piccola quantità di fibre, ma contiene amido.
Quanto alle vitamine, sono ben rappresentate quelle del gruppo B, come la tiamina e la niacina, essenziali per il metabolismo energetico e il benessere del sistema nervoso.
Tra i sali minerali, invece, spiccano potassio e magnesio, due elettroliti essenziali per l’equilibrio idroelettrolitico e la funzione muscolare.
Detto questo, è importante evidenziare che è un alimento carente in vitamina B12 e ferro, nutrienti spesso insufficienti nelle diete vegane. La B12, infatti, si trova prevalentemente negli alimenti di origine animale e, sebbene presente in alcune alghe, la sua biodisponibilità è limitata.
Il ferro contenuto, invece, è meno assorbibile rispetto a quello dei cibi animali, ed è influenzato da sostanze dette antinutrienti come l’acido fitico.
Inoltre, è carente di lisina, un amminoacido essenziale, mancanza che, tuttavia, si può compensare integrando nella dieta altri alimenti proteici, sia di origine vegetale che animale, da consumare nello stesso pasto come legumi, uova, formaggi e carne.
L’aggiunta della salsa di soia o del tofu può migliorare il profilo aminoacidico e arricchire la componente lipidica, che è fondamentale per un’alimentazione equilibrata anche se aumenta il contenuto calorico del piatto.
Come preparare il seitan in casa
Ci vuole un po’ di esperienza, ma la procedura per estrarre il glutine si può anche fare a casa. Ecco i passaggi da seguire.
Ingredienti per un panetto da circa 500 g:
- 1 kg di farina di manitoba (o di farro o kamut).
- 700 ml di acqua.
- Aggiungere gradualmente l’acqua nella ciotola dove è stata messa la farina. Impastare, anche a mano, fino ad ottenere un composto che non si attacca alle mani, liscio e morbido.
- Immergere l’impasto così ottenuto in acqua fredda per circa 2 ore.
- A questo punto il composto va lavato sotto l’acqua corrente (lasciandolo sempre nella ciotola dove è stato impastato) alternando acqua calda e acqua fredda.
- Quando l’acqua della ciotola diventa limpida significa che si è tolto via tutto l’amido: quello che resta è solo il glutine, ovvero il nostro seitan.
- L’impasto ottenuto va messo in un canovaccio, incartato come fosse una caramella, con le estremità legate.
- A questo punto non resta che immergere il panetto nell’acqua bollente per circa 90 minuti.
- Estrarre il seitan e lasciarlo raffreddare.
- Consumarlo nel modo che si preferisce: possiamo conservarlo per qualche giorno in frigo in una vaschetta ermetica.
Benefici del seitan
Il suo utilizzo non va a vantaggio solo dei vegetariani o dei vegani, ma anche di tutti coloro che hanno necessità o vogliono ridurre il contenuto alimentare di proteine e grassi animali.
Ricordiamo però che è un buon alimento se inserito in una dieta variata ed equilibrata, in quanto ha un apporto insufficiente per quanto riguarda aminoacidi e altri nutrienti.
Ha un basso contenuto di carboidrati, è privo di grassi saturi e non contiene colesterolo, quindi è adatto a chi soffre di ipercolesterolemia o vuole tenere sotto controllo i valori del colesterolo.
Inoltre ha poche calorie e tante fibre, un vero alleato a dieta. Contiene 170 calorie per 100 grammi di prodotto: ciò lo rende un alimento perfetto per tutti coloro che seguono un regime alimentare ipocalorico.
La sua versatilità lo rende protagonista di tantissime ricette, utili a diversificare la dieta. Ha anche un buon contenuto di fibre, che favoriscono il senso di sazietà e aiutano a contrastare la stitichezza.
Come scegliere il seitan
Lo trovi disponibile nei negozi bio o per vegetariani e vegani, ma è sempre più diffuso anche nei comuni supermercati: viene venduto pronto sottovuoto oppure sotto forma di farina da impastare con acqua calda e manipolare fino a ottenere una palla, che deve essere lasciata riposare una decina di minuti.
L’acqua con cui si lavora la farina di frumento, o di altro cereale come il farro, da cui si ricava, può essere insaporita con diversi ingredienti, come la salsa di soia, l’alga kombu, lo zenzero, sale e spezie di vario tipo.
Oltre che sotto forma di panetto, è disponibile anche in altri formati, come burger, polpette, spezzatino o dadini, pronti da cuocere con gusto e creatività.
Il suo costo si aggira sui 4 euro circa per 150 – 200 g di prodotto.
Il seitan fa male?
E’ composto prevalentemente da glutine, quindi è un alimento vietato a chi soffre di celiachia.
E’ sconsigliato anche a chi soffre di diabete in quanto ha un indice glicemico alto, per quanto più basso di quello del frumento, che causa un brusco aumento della glicemia subito dopo la sua assunzione.
La presenza di proteine ricche in prolina, inoltre, potrebbe rendere più lunga e difficoltosa la digestione, quindi attenzione a chi soffre di dispepsia. Come per qualsiasi altro alimento è bene consumarlo all’interno di una dieta il più possibile varia.
FAQ (domande comuni)
1 – Cosa c’è dentro il seitan?
E’ fatto con glutine di grano, acqua e a volte aromi come salsa di soia, alghe o spezie.
2 – Il seitan è un alimento sano?
Sì, è ricco di proteine e povero di grassi, ma va evitato da chi è intollerante o sensibile al glutine.
3 – Che differenza c’è tra tofu e seitan?
Il tofu deriva dalla soia, mentre il seitan dal glutine del grano. Il tofu è adatto anche a chi è celiaco, il seitan no.
4 – Qual è il sapore del seitan?
Ha un gusto neutro, tendente al sapido, che assorbe bene i condimenti. La consistenza è simile a quella della carne.
Conclusioni
Il seitan è un alimento proteico vegetale derivato dal glutine del grano, conosciuto anche come “carne di grano”. Tipico della cucina asiatica, è molto versatile in cucina e sono davvero tante le ricette, dallo spezzatino, alle polpette, fino al ragù, oppure impanato o semplicemente saltato in padella con le verdure.
I valori nutrizionali lo rendono un’ottima alternativa alla carne: è ricco di proteine, presenta un basso contenuto di grassi e zero colesterolo. Pur essendo povero di lisina, può essere combinato con altri alimenti per creare un pasto equilibrato e completo.
Fonti
- Healthline – Seitan: A Plant-Based Meat Alternative You Should Try
- Mayo Clinic – Tips for eating more plant-based proteins
