Il seitan è un alimento sempre più diffuso non solo nei negozi di prodotti biologici ma anche nei supermercati: ha un aspetto simile alla carne, la sua consistenza è morbida ma le proteine che contiene, tantissime, sono solo di origine vegetale. Il seitan nasce in Giappone ma oggi, anche in Italia, ne fanno un grande utilizzo tutti coloro che osservano un regime alimentare vegetariano e vegano. E’ un alimento molto versatile in cucina, facile da cucinare e anche da preparare in casa. Può essere aromatizzato in tanti modi per ottenere sapori sempre diversi. Scopriamo tutte le caratteristiche del seitan, ormai protagonista delle nostre tavole insieme a tanti prodotti dalle origini orientali.
Che cos’è il seitan
Il seitan è un prodotto alimentare a base di proteine esclusivamente vegetali. Per queste sue caratteristiche viene anche chiamato “carne di grano” o “carne dei poveri”. Il seitan si ottiene lavorando la farina di frumento (ma anche di Kamut o farro) in modo tale da estrarne il glutine, una proteina formata da gliadina e glutenina, ed eliminare l’amido. Si ottiene un impasto morbido, consistente e più concentrato in proteine, proprio per l’alto contenuto di glutine.
Seitan: le caratteristiche
Con la lavorazione appena descritta, si ottiene il seitan, praticamente glutine allo stato puro. Simile alla carne ma dal sapore molto più delicato, ha una consistenza più morbida, elastica e resistente grazie alle 2 proteine del glutine: la gliadina e la glutenina. Il seitan è quindi un vero concentrato di proteine vegetali e per questo un’ottima alternativa alle fonti proteiche di origine animale. Nei negozi lo troviamo sotto diverse forme: salsiccia, bistecca, spezzatino, arrosto, straccetti ed altro.
La storia del seitan
Le origini del seitan sono orientali: in particolare questo alimento nasce in Giappone dove veniva utilizzato come cibo della disciplina zen. Nel settimo secolo i monaci buddisti erano alla ricerca di un’alternativa valida per sostituire i cibi di origine animale. Fecero un impasto di farina di grano e, risciacquandolo con getti d’acqua calda e fredda alternati, riuscirono ad eliminare l’amido ottenendo un composto spugnoso chiamato “kofu” (glutine di grano). Il termine seitan venne coniato, invece, nel 1961, dall’esperto di macrobiotica George Osawa per indicare un cibo “giusto”: giusto perchè sostituisce la carne, non inquina, ma soprattutto perché alla portata di tutti.
Valori nutrizionali
La parola seitan deriva da “sei”, che significa “è” e “tan”, che vuol dire “proteine”. Già dal suo nome si capisce quindi che la sua caratteristica fondamentale è la presenza abbondante di proteine: ne contiene il 18 – 20%. Può quindi sostituire tranquillamente la carne per il suo contenuto proteico ma, a differenza della carne, non contiene né grassi saturi né colesterolo. Mancando però al seitan la lisina e la treonina, due aminoacidi essenziali, è consigliabile abbinarlo a dei legumi che completano così gli aminoacidi mancanti. Tra le vitamine è apprezzabile la quantità di alcune idrosolubili del gruppo B (tiamina e niacina) mentre, per quanto riguarda i sali minerali, importante è la concentrazione di potassio e magnesio.
Anche le calorie sono molto contenute: 118 per ogni 100 g di prodotto.
Questa la carta d’identità del seitan:
100 grammi di seitan contengono:
- Acqua: g 58,2
- Proteine vegetali: g 22,37
- Grassi: g 1,32
- Carboidrati: g 5,26
- Zuccheri: g 2,63
- Fibre: g 1,3
Sali minerali:
- Ferro: mg 10,66
- Sodio: mg 447
Fonte: United States Department of Agriculture – Agricultural Research Service
Benefici del seitan
Il suo utilizzo non va a vantaggio solo dei vegetariani o dei vegani, ma anche di tutti coloro che hanno necessità o vogliono ridurre il contenuto alimentare di proteine e grassi animali. Ricordiamo però che il seitan è un buon alimento se inserito in una dieta variata ed equilibrata in quanto ha un apporto insufficiente per quanto riguarda aminoacidi e altri nutrienti.
Ipercolesterolemia
Ha un basso contenuto di carboidrati, è privo di grassi saturi e non contiene colesterolo, quindi è adatto a chi soffre di ipercolesterolemia o vuole tenere sotto controllo i valori del colesterolo.
Poche calorie e tante fibre: un alleato a dieta
Il seitan contiene 120 calorie per 100 grammi di prodotto: ciò lo rende un alimento perfetto per tutti coloro che seguono un regime alimentare ipocalorico. La sua versatilità lo rende protagonista di tantissime ricette, utili a diversificare la dieta. ha anche un buon contenuto di fibre, che favoriscono il senso di sazietà e aiutano a contrastare la stitichezza.
Come scegliere il seitan
Il seitan è disponibile nei negozi bio o per vegetariani e vegani, ma è sempre più diffuso anche nei comuni supermercati: viene venduto pronto sottovuoto oppure sotto forma di farina da impastare con acqua calda e manipolare fino a ottenere una palla, che deve essere lasciata riposare una decina di minuti. L’acqua con cui si lavora la farina di frumento, o di altro cereale come il farro, da cui si ricava il seitan, può essere insaporita con diversi ingredienti, come la salsa di soia, l’alga kombu, lo zenzero, sale e spezie di vario tipo.
Oltre che sotto forma di panetto, il seitan è disponibile anche in altri formati: fettine, medaglioni, salsicce, polpette, spezzatino, dadini e straccetti. Il suo costo si aggira sui 4 euro circa per 150 – 200 g di prodotto.
Come si prepara il seitan fatto in casa
Ci vuole un po’ di esperienza, ma la procedura per estrarre il glutine, sia per il seitan fatto in casa che per quello prodotto nei laboratori specializzati, si può anche fare a casa. Ecco i passaggi da seguire.
Ingredienti per un panetto di seitan da circa 500 g:
- 1 kg di farina di manitoba (o di farro o kamut)
- 700 ml di acqua
- Aggiungere gradualmente l’acqua nella ciotola dove è stata messa la farina. Impastare, anche a mano, fino ad ottenere un composto che non si attacca alle mani, liscio e morbido.
- Immergere l’impasto così ottenuto in acqua fredda per circa 2 ore.
- A questo punto il composto va lavato sotto l’acqua corrente (lasciandolo sempre nella ciotola dove è stato impastato) alternando acqua calda e acqua fredda.
- Quando l’acqua della ciotola diventa limpida significa che abbiamo lavato via tutto l’amido: quello che resta è solo il glutine, ovvero il nostro seitan.
- L’impasto ottenuto va messo in un canovaccio, incartato come fosse una caramella, con le estremità legate.
- A questo punto non resta che immergere il panetto nell’acqua bollente per circa 90 minuti.
- Estrarre il seitan e lasciarlo raffreddare.
- Consumare il seitan nel modo che si preferisce: possiamo conservarlo per qualche giorno in frigo in una vaschetta ermetica.
Controindicazioni
Essendo composto prevalentemente da glutine, il seitan è un alimento vietato a chi soffre di celiachia. E’ sconsigliato anche a chi soffre di diabete in quanto ha un indice glicemico alto, per quanto più basso di quello del frumento, che causa un brusco aumento della glicemia subito dopo la sua assunzione. La presenza di proteine ricche in prolina, inoltre, potrebbe rendere più lunga e difficoltosa la digestione, quindi attenzione a chi soffre di dispepsia. Come per qualsiasi altro alimento è bene consumare il seitan all’interno di una dieta il più possibile varia.
Utilizzo in cucina
Il seitan è molto veloce da cucinare, data la precottura necessaria per produrlo, e si presta a moltissime preparazioni: può essere cucinato alla piastra, in padella, stufato, cotto in forno, o addirittura impanato per essere fritto. E’ perfetto se accompagnato da verdure e legumi, che ne completano il profilo nutrizionale. Può essere anche affettato sottilmente e cucinato come una fettina o una gustosa scaloppina.
Con il seitan possiamo preparare anche un macinato per ottenere un ottimo ragù vegetale, accompagnato con sedano, carota e cipolla. Il seitan si coniuga perfettamente con qualsiasi tipo di sugo, specialmente quelli a base di verdure o legumi.
Vuoi qualche idea per cucinare questo alimento e variare così la tua dieta? Guarda la nostra gallery e troverai tante ricette per cucinare il seitan!
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