Il seitan è un alimento sempre più diffuso non solo nei negozi di prodotti biologici ma anche nei supermercati: ha un aspetto simile alla carne, la sua consistenza è morbida ma le proteine che contiene, tantissime, sono solo di origine vegetale.
Nasce in Giappone ma oggi, anche in Italia, ne fanno un grande utilizzo tutti coloro che osservano un regime alimentare vegetariano e vegano.
A basso contenuto di carboidrati e privo di grassi saturi, il seitan conta su fibre utili contro la stitichezza e ha poche calorie: circa 170 in 100 grammi.
E’ un alimento che deriva dalla farina di frumento: attraverso un processo di filtraggio con l’acqua calda e fredda si separa il glutine da amidi e crusca, ottenendo un impasto morbido, consistente e più concentrato in proteine, proprio per l’alto contenuto di glutine.
A questo composto si può dare forma di hamburger, spezzatino, arrosto, bistecca, che hanno un alto contenuto proteico e sono, per questo, considerati una valida alternativa alla carne, per i vegetariani o per chi vuole limitarne il consumo, con il vantaggio di essere privi di colesterolo.
Che cos’è il seitan
La parola seitan deriva da “sei”, che significa “è” e “tan”, che vuol dire “proteine”.
Già dal suo nome si capisce quindi che la sua caratteristica fondamentale è la presenza abbondante di proteine: ne contiene il 18 – 20%.
E’ un prodotto alimentare a base di proteine esclusivamente vegetali.
Per queste sue caratteristiche viene anche chiamato “carne di grano” o “carne dei poveri”.
Si ottiene lavorando la farina di frumento (ma anche di Kamut o farro) in modo tale da estrarne il glutine, una proteina formata da gliadina e glutenina, ed eliminare l’amido.
Si ottiene un impasto morbido, consistente e più concentrato in proteine, proprio per l’alto contenuto di glutine.
Seitan: le caratteristiche
Con la lavorazione appena descritta, si ottiene il seitan, praticamente glutine allo stato puro. Simile alla carne ma dal sapore molto più delicato, ha una consistenza più morbida, elastica e resistente grazie alle 2 proteine del glutine: la gliadina e la glutenina.
Quindi, è quindi un vero concentrato di proteine vegetali e per questo un’ottima alternativa alle fonti proteiche di origine animale.
Nei negozi lo troviamo sotto diverse forme:
- salsiccia
- Bistecca
- Spezzatini
- Arrosto
- Straccetti ed altro.
Come preparare il seitan in casa
Ci vuole un po’ di esperienza, ma la procedura per estrarre il glutine, sia per il seitan fatto in casa che per quello prodotto nei laboratori specializzati, si può anche fare a casa. Ecco i passaggi da seguire.
Ingredienti per un panetto di seitan da circa 500 g:
- 1 chilo di farina di manitoba (o di farro o kamut).
- 700 ml di acqua.
- Aggiungere gradualmente l’acqua nella ciotola dove è stata messa la farina. Impastare, anche a mano, fino ad ottenere un composto che non si attacca alle mani, liscio e morbido.
- Immergere l’impasto così ottenuto in acqua fredda per circa 2 ore.
- A questo punto il composto va lavato sotto l’acqua corrente (lasciandolo sempre nella ciotola dove è stato impastato) alternando acqua calda e acqua fredda.
- Quando l’acqua della ciotola diventa limpida significa che si è tolto via tutto l’amido: quello che resta è solo il glutine, ovvero il nostro seitan.
- L’impasto ottenuto va messo in un canovaccio, incartato come fosse una caramella, con le estremità legate.
- A questo punto non resta che immergere il panetto nell’acqua bollente per circa 90 minuti.
- Estrarre il seitan e lasciarlo raffreddare.
- Consumarlo nel modo che si preferisce: possiamo conservarlo per qualche giorno in frigo in una vaschetta ermetica.
Valori nutrizionali
Può quindi sostituire tranquillamente la carne per il suo contenuto proteico ma, a differenza della carne, non contiene né grassi saturi né colesterolo.
Mancando però al seitan la lisina e la treonina, due aminoacidi essenziali, è consigliabile abbinarlo a dei legumi che completano così gli aminoacidi mancanti.
Tra le vitamine è apprezzabile la quantità di alcune idrosolubili del gruppo B (tiamina e niacina) mentre, per quanto riguarda i sali minerali, importante è la concentrazione di potassio e magnesio.
Valori nutrizionali medi per 100 g di seitan
- Acqua: 8.20 g
- Grassi: 1.85 g
- Carboidrati: 13.79 g
- Proteine: 75.16 g
- Fibre: 0,60 g
- Fosforo: 260 mg
- Calcio: 142 mg
- Ferro: 5.20 mg
- Potassio: 100 mg
- Magnesio: 25.00 mg
- Zinco: 0.85 mg
- Sodio: 29 mg
- Rame: 0.18 mg
- Selenio: 39,7 µg
- Calorie : 170.
Benefici del seitan
Il suo utilizzo non va a vantaggio solo dei vegetariani o dei vegani, ma anche di tutti coloro che hanno necessità o vogliono ridurre il contenuto alimentare di proteine e grassi animali.
Ricordiamo però che il seitan è un buon alimento, se inserito in una dieta variata ed equilibrata, in quanto ha un apporto insufficiente per quanto riguarda aminoacidi e altri nutrienti.
Ipercolesterolemia
Ha un basso contenuto di carboidrati, è privo di grassi saturi e non contiene colesterolo, quindi è adatto a chi soffre di ipercolesterolemia o vuole tenere sotto controllo i valori del colesterolo.
Poche calorie e tante fibre: un alleato a dieta
Il seitan contiene 120 calorie per 100 grammi di prodotto: ciò lo rende un alimento perfetto per tutti coloro che seguono un regime alimentare ipocalorico.
La sua versatilità lo rende protagonista di tantissime ricette, utili a diversificare la dieta. ha anche un buon contenuto di fibre, che favoriscono il senso di sazietà e aiutano a contrastare la stitichezza.
Come scegliere il seitan
Il seitan è disponibile nei negozi bio o per vegetariani e vegani, ma è sempre più diffuso anche nei comuni supermercati: viene venduto pronto sottovuoto oppure sotto forma di farina da impastare con acqua calda e manipolare fino a ottenere una palla, che deve essere lasciata riposare una decina di minuti.
L’acqua con cui si lavora la farina di frumento, o di altro cereale come il farro, da cui si ricava il seitan, può essere insaporita con diversi ingredienti, come la salsa di soia, l’alga kombu, lo zenzero, sale e spezie di vario tipo.
Oltre che sotto forma di panetto, il seitan è disponibile anche in altri formati:
- fettine
- Medaglioni
- Salsicce
- Polpette
- Spezzatino
- Dadini
- Straccetti.
Il suo costo si aggira sui 4 euro circa per 150 – 200 g di prodotto.
Il seitan fa male?
Essendo composto prevalentemente da glutine, il seitan è un alimento vietato a chi soffre di celiachia.
E’ sconsigliato anche a chi soffre di diabete in quanto ha un indice glicemico alto, per quanto più basso di quello del frumento, che causa un brusco aumento della glicemia subito dopo la sua assunzione.
La presenza di proteine ricche in prolina, inoltre, potrebbe rendere più lunga e difficoltosa la digestione, quindi attenzione a chi soffre di dispepsia. Come per qualsiasi altro alimento è bene consumare il seitan all’interno di una dieta il più possibile varia.
Utilizzo in cucina
Il seitan è molto veloce da cucinare, data la precottura necessaria per produrlo, e si presta a moltissime preparazioni: può essere cucinato alla piastra, in padella, stufato, cotto in forno, o addirittura impanato per essere fritto.
E’ perfetto se accompagnato da verdure e legumi, che ne completano il profilo nutrizionale. Può essere anche affettato sottilmente e cucinato come una fettina o una gustosa scaloppina.
Con il seitan, puoi preparare anche un macinato per ottenere un ottimo ragù vegetale, accompagnato con sedano, carota e cipolla. Infatti, si coniuga perfettamente con qualsiasi tipo di sugo, specialmente quelli a base di verdure o legumi.
Ricette con seitan
1 – burger di seitan: la video ricetta
2 – Spezzatino di seitan con piselli
Calorie totali: 750 kcal / Calorie a persona: 380 kcal
ingredienti per 2 persone:
- 250 g seitan al naturale
- 250 g piselli freschi o surgelati
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- sedano una costa
- 1 carota
- 1 cipolla
- sale q.b.
- pepe q.b.
- salvia q.b.
Scopri come preparare lo spezzatino di seitan.
3 – Spiedini di seitan con verdure
Calorie totali: 560 kcal / Calorie a persona: 140 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 250 g seitan al naturale
- 1 peperone piccolo
- 1/2 melanzana
- 1 zucchina
- 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
- erbe aromatiche: basilico, origano fresco, maggiorana q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare i spiedini di seitan.
4 – Noodles con ragù di seitan
Calorie totali: 478 kcal / Calorie a persona: 239 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 4 zucchine grandi
- 100 g seitan
- 1 carota
- 1 costa di sedano
- 2 cucchiai olio extravergine di oliva
- 20 g vino bianco
- 1 cipolla
- sale q.b.
- pepe q.b.
- origano foglie q.b.
- basilico foglie q.b.
Scopri come preparare i noodles con ragù di seitan.
5 – Bocconcini di seitan in padella
Calorie totali: 864 kcal / Calorie a persona: 216 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 480 g di seitan fresco
- un peperone rosso
- 1 peperone giallo
- 1 costa di sedano
- una bella manciata di foglie di prezzemolo
- mezza cipolla
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- sale q.b.
Scopri come preparare i bocconcini di seitan in padella.
Seitan: cenni storici
Le origini del seitan sono orientali: in particolare questo alimento nasce in Giappone dove veniva utilizzato come cibo della disciplina zen. Nel settimo secolo i monaci buddisti erano alla ricerca di un’alternativa valida per sostituire i cibi di origine animale.
Fecero un impasto di farina di grano e, risciacquandolo con getti d’acqua calda e fredda alternati, riuscirono ad eliminare l’amido ottenendo un composto spugnoso chiamato “kofu” (glutine di grano).
Il termine seitan venne coniato, invece, nel 1961, dall’esperto di macrobiotica George Osawa per indicare un cibo “giusto”: giusto perché sostituisce la carne, non inquina, ma soprattutto perché alla portata di tutti.
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