Mandorle: proprietà nutrizionali, benefici e usi in cucina

Le mandorle: sotto un duro guscio protettivo si nasconde un concentrato di nutraceutici, un particolare raggruppamento di principi nutrienti con tanti effetti benefici sulla salute.

Non deve spaventare l’alto valore energetico, perché è ben compensato dalle proprietà dei componenti. È sufficiente attenersi alla quantità consigliata dai nutrizionisti: 30 grammi di mandorle sgusciate (10 semi), preferibilmente ad inizio giornata o tra i pasti principali. Mentre chi segue una dieta ipocalorica, il consumo quotidiano dovrebbe limitarsi a circa 10 g (4/5 semi).

Per la loro versatilità, le mandorle si prestano a molti gustosi utilizzi e preparazioni. Le mandorle intere, o sotto forma di granella o farina, vengono impiegate per l’elaborazione di dolci come torte, biscotti e i famosi amaretti. Ma anche il latte di mandorle e la pasta di mandorle rappresentano ingredienti largamente utilizzati nella preparazione di dolci tipici.

Le mandorle accompagnano molte pietanze salate. Fatte in scaglie arricchiscono di gusto le torte salate ripiene di formaggio e verdure.

Il pollo alle mandorle è un classico della cucina orientale. Da provare anche l’esotico piatto unico di agnello con prugne e mandorle.

Le mandorle sono utilizzate anche come salse per condimento. Il celeberrimo pesto alla trapanese è una variante del pesto alla genovese con l’aggiunta di mandorle e pomodoro.

Mandorle: cosa sono

La Mandorla è il nome del seme commestibile prodotto dal Mandorlo (Prunus dulcis o Prunus amygdalus), un albero appartenente alla famiglia delle Rosaceae (sottofamiglia Prunoideae) che raggiunge un’altezza di circa 10 m.

L’albero di mandorle produce frutti (drupe), con forma ovale e compressa, che contengono nella polpa (mesocarpo) un seme oblungo (nocciolo) con un guscio (endocarpo) legnoso. All’interno del guscio alloggiano uno o due semi oleosi.

Le mandorle, che spesso troviamo in vendita già sgusciate e spelate o tostate, si distinguono in tre sottospecie che ne caratterizzano sia il gusto, sia l’uso:

• Amara: caratterizzata da semi amari e tossici. Viene utilizzata in dosi minime e sicure per la preparazione degli amaretti.
• Dolce: utilizzata nell’alimentazione, in particolare nell’industria dolciaria.
• Fragile: dolce e anch’essa commestibile, con guscio legnoso ma fragile.

Il mandorlo, una pianta che viene dall’Asia

Il mandorlo, Prunus dulcis (Mill), è una pianta proveniente dell’Asia Minore e da oltre 4000 anni presente nei paesi del bacino Mediterraneo. Sicilia e Puglia le aree in cui vennero diffuse le colture di mandorli che diedero origine alla nostra vocazione produttiva e alla trasformazione, tutta italiana, in prodotti gastronomici.

Valori nutrizionali delle mandorle

Chi tiene alla linea da sempre guarda alla frutta secca con grande sospetto, ma in realtà sarebbe giusto riabilitarla.

È molto calorica, è vero, ma la frutta secca ha importanti carte da giocare. Consumata con criterio, è una fonte fantastica di vitamine e sali minerali, antiossidanti naturali e grassi insaturi.

Con 575 kcal ogni 100 grammi di mandorle secche, questo seme contiene*:

• Proteine ( g): 22
• Lipidi (g)): 55, 3
• Carboidrati disponibili ( g): 4,6
• Amido (g): 0.8
• Zuccheri solubili ( g): 3,7
• Fibra totale (g): 12,8
• Fibra insolubile (g): 12,04.

Sali minerali

• Ferro, mg: 3       
• Calcio, mg: 240                 
• Sodio, mg: 14   
• Potassio, mg: 780            
• Fosforo, mg: 550              
• Zinco, mg: 2,5  
• Magnesio, mg: 264         
• Rame, mg: 0,92                 
• Selenio, µg: 1,5
• Cloro, mg: 18    
• Iodio, µg: 2         
• Manganese, mg: 1,7       
• Zolfo, mg: 150.                  

Vitamine

• B1, Tiamina, mg: 0,23   
• B2, Riboflavina, mg: 0,4                
• Niacina, mg: 3  
• Vitamina B6, mg: 0,15  
• Folati totali, µg : 48        
• (Vit. B5) Acido pantotenico, mg: 0,44  
• (Vit. B8 o Vit. H) Biotina, µg: 64
• Vitamina E ,mg: 26.

Benefici delle mandorle

Anche se le mandorle possiedono un alto potere energetico, questo alimento è consigliato nelle diete dimagranti perché può fornire numerosi benefici.

E’ stato dimostrato che l’azione combinata di oltre venti sostanze attive presenti nella buccia e nella polpa della mandorla, tra cui la vitamina E, aumenta l’efficacia antiossidante proteggendo il nostro organismo dallo stress ossidativo, dai radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare e causa di malattie infiammatorie croniche, di malattie degenerative come i tumori e altri disturbi dell’invecchiamento.

Rallentano l’assorbimento degli zuccheri

Le fibre, gli acidi grassi monoinsaturi e gli omega-3 contenuti nelle mandorle, migliorano la composizione corporea favorendo la trasformazione del cibo in massa magra.

La loro composizione permette di rallentare l’assorbimento intestinale degli zuccheri presenti nei cibi e di regolare i livelli di zucchero nel sangue nella fase digestiva del post pranzo.

La funzione di questi nutrienti risulta pertanto utile in un regime di controllo del livello glicemico e per combattere il diabete.

In una dieta dimagrante consumare mandorle durante gli spuntini ha un effetto “scaccia-fame” perché danno quel senso di sazietà che aiuta a perdere peso. In ogni caso, è consigliato di non eccedere nel consumo, evitando di oltrepassare i 45 grammi al giorno.

Le mandorle per la salute del cuore e delle arterie

Le mandorle sono ricche di sostanze nutritive utili per una buona salute cardiovascolare.

In particolare determinano una riduzione dei livelli di trigliceridi e di colesterolo nel sangue. Questa proprietà è fondamentale per migliorare il flusso sanguigno e limitare i depositi di grassi che sono causa di restringimento delle arterie (arteriosclerosi) e quindi di angine, ictus e infarto.

Il consumo nutraceutico della mandorla è supportato da numerosissimi studi scientifici sulle proprietà benefiche della frutta secca.

La mandorla e il colesterolo

Forti evidenze cliniche dimostrano l’effetto benefico delle mandorle nella gestione delle dislipidemie, ovvero una qualsiasi condizione clinica nella quale sono presenti nel sangue elevate concentrazioni di lipidi (ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, iperfosfolipidemia).

Numerosi studi condotti da tutto il mondo hanno dimostrato che una corretta alimentazione in cui sono state inserite le mandorle ha determinato una significativa riduzione dei livelli di colesterolo totale, LDL-C e trigliceridi, senza avere avuto un impatto significativo sui livelli di HDL-C.

I livelli di lipidi nel sangue sono sostanzialmente migliorati negli studi in cui la dose di mandorle era di almeno 45 grammi al giorno in individui con profili lipidici alterati.

Semi e olio di mandorle contro le infiammazioni

I semi di mandorla contengono olio fisso (ovvero un olio vegetale naturale non volatile), proteine, acidi grassi monoinsaturi, acidi grassi polinsaturi (come gli Omega3), composti fenolici, vitamine del gruppo B e vitamina E, molti minerali e fibre alimentari che svolgono diverse importanti attività biologiche.

L’elevata presenza dei grassi permette di sfruttare le mandorle per l’estrazione dell’omonimo olio, molto usato nell’industria dei liquori e della cosmesi.

Olio di mandorla e intestino

I semi e l’olio di mandorla hanno effetti antinfiammatori, immunostimolanti e riducono i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile e sono anche utili per il trattamento della stitichezza.

In caso di malattie infiammatorie intestinali, tra cui il morbo di Crohn e la Colite ulcerosa, le mandorle contribuiscono a correggere eventuali deficit alimentari, causati da un alterato assorbimento dei vari nutrienti.

Olio di mandorla per ridurre il colesterolo “cattivo”

L’olio di mandorle, se aggiunto alla dieta, aumenta il colesterolo HDL e riduce il colesterolo LDL, migliora il controllo del peso corporeo e riduce il rischio di disturbi legati all’obesità come malattie cardiache e diabete di tipo II.

Olio di mandorla e proprietà antitumorali

Ha proprietà antinfiammatorie e svolge un’attività epatoprotettiva e antitumorale, come riportato da alcune ricerche in vivo. Studi su animali hanno fornito prove del fatto che l’olio di mandorle è strettamente associato alla riduzione dell’incidenza del cancro del colon (Davis e Iwahashi 2001).

Fin dai tempi più antichi il latte di mandorla era considerato un ottimo rimedio rinfrescante dell’intestino e della vescica.

Inoltre, viene impiegato per trattare i disturbi della pelle secca come la psoriasi e l’eczema.

Come alimento ha discrete proprietà lassative e apporta notevoli quantità di grassi buoni e vitamine liposolubili.

Sali minerali per il benessere di ossa e sistema nervoso

La presenza di alcuni sali minerali garantisce il mantenimento in salute del nostro organismo.

Il rilevante contenuto di magnesio, ad esempio, svolge proprietà benefiche per il sistema nervoso, aiutando in caso di stress e stanchezza.

Il calcio, anch’esso ben rappresentato, in combinazione con magnesio e fosforo interviene nel processo di formazione e mantenimento in salute della struttura ossea, prevenendo l’osteoporosi.

Il ferro è presente nelle mandorle ed è prezioso per chi soffre di anemia o per chi è in uno stato fisiologico che necessita di un apporto alimentare importante di questo minerale.

Mandorle: ottime per i bambini e donne in gravidanza

Il consumo di mandorle è ideale anche per le donne in stato di gravidanza, grazie al loro contenuto di calcio e ferro e ad altri micronutrienti che tendono ad essere maggiormente richiesti durante la gestazione.

Inoltre hanno un potere saziante e non provocano nausea.

Le mandorle sono adatte anche all’alimentazione infantile perché sono nutrienti, energizzanti e possiedono nutrienti importanti per la crescita, come il calcio o i grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Buccia delle mandorle: un pieno di antiossidanti

Il modo migliore per consumare le mandorle è metterle in ammollo per qualche ora e poi mangiarle con la pelle. Questa accortezza rappresenta una tradizione dei nostri nonni, ma è ancora praticata in India dove si fa un largo consumo di questo alimento.

Oggi gli studi e le ricerche hanno dimostrato quanto questa sana e vecchia abitudine sia importante per il ruolo protettivo che il tegumento esterno del seme svolge per la nostra salute. Inoltre, con l’ammollo viene allontanato l’acido fitico che tende a limitare l’assorbimento di sali minerali importanti come calcio, magnesio, ferro, rame e zinco e di vitamine.

Il consiglio è quindi quello di consumare le mandorle senza spelarle.

Buccia di mandorle e studi scientifici

Nella buccia scura che ricopre il seme color crema si concentrano sostanze dalle proprietà antiossidanti molto rilevanti, tra cui:

• fenoli
• flavonoidi
• acidi fenolici.

Secondo uno studio pubblicato su Immunology Letters da ricercatori dell’Institute of Food Research di Norwich (Gran Bretagna) e del Policlinico Universitario di Messina, un consumo regolare di mandorle “intere” aiuta il sistema immunitario a difendere l’organismo soprattutto dall’aggressione di virus (causa ad esempio di influenze e raffreddore).

Da ricercatori dell’Institute of Food Research di Norwich (Gran Bretagna) e del Policlinico Universitario di Messina, un consumo regolare di mandorle “intere” aiuta il sistema immunitario a difendere l’organismo soprattutto dall’aggressione di virus (causa ad esempio di influenze e raffreddore).

Le sostanze antiossidanti presenti nella buccia sono in grado di potenziare l’attività dei globuli bianchi e, al contempo, a impedire ai virus di replicarsi e diffondersi all’interno del corpo.

La buccia della mandorla contro l’Herpes

L’azione di stimolo alla risposta immunitaria antivirale della buccia della mandorla, secondo altri ricercatori, è efficace anche contro il virus dell’Herpes Simplex che può causare l’herpes labiale, virus notoriamente difficile da trattare a causa della sua capacità di eludere il sistema immunitario.

Controindicazioni ed effetti collaterali delle mandorle

L’allergia a questi frutti è abbastanza comune, quindi è buona norma ricordarlo soprattutto se si utilizzano per preparazioni che offriamo anche ad altre persone.

È bene evitare il consumo di mandorle amare, una quantità eccessiva può risultare tossica. Una mandorla amara si può distinguere da una mandorla dolce per la base più ampia e la minore lunghezza.

Mandorle e calcoli renali

Le mandorle contengono ossalati che possono dare luogo a cristallizzazioni. Un consumo eccessivo di questo alimento può creare vari tipi di problemi, soprattutto ai reni ed alla cistifellea. Sono sconsigliate, quindi, a chi soffre di calcoli renali.

Le aflatossine

Le mandorle possono rilasciare aflatossine: agenti fortemente epatotossici che, nel peggiore dei casi, possono indurre la formazione di tumore al fegato.

Nel 2007 l’Unione europea ha introdotto una normativa affinché tutte le importazioni di mandorle vengano sottoposte al test specifico per l’aflatossina. Se non si rispettano i requisiti minimi, l’intera partita può essere rielaborata o distrutta.

Tutti i modi in cui si possono utilizzare le mandorle

Nel 2007 l’Unione europea ha introdotto una normativa affinché tutte le importazioni di mandorle vengano sottoposte al test specifico per l’aflatossina. Se non si rispettano i requisiti minimi, l’intera partita può essere rielaborata o distrutta.Tutti i modi in cui si possono consumare le mandorle

La mandorla è sicuramente il prodotto della categoria “frutta in guscio” con la più vasta gamma di impiego.

È infatti presente nella confetteria, nella pasticceria, nella gelateria, nella gastronomia, nella produzione di liquori, nella cosmesi , nel settore delle bevande (soprattutto con il latte di mandorla), nella nutraceutica.

Il latte di mandorle

Dalle mandorle si ottiene una bevanda densa, profumata e salutare. Impropriamente si definisce latte, ma si produce diluendo con acqua la poltiglia ottenuta frullando le mandorle molto finemente.

Il latte di mandorla è un alimento oggi utilizzato sempre più frequentemente.  Rappresenta una vincente risposta vegetariana alle classiche produzioni lattiero-casearie.

Rispetto alle altre alternative al latte (latte di soia e latte di riso), il latte di mandorla è caratterizzato da uno spiccato contenuto aromatico e si accompagna ad una qualità nutraceutica elevata.

La farina di mandorle

La farina di mandorla è il prodotto che resta dall’estrazione dell’olio di mandorla. Viene utilizzata soprattutto in pasticceria per confezionare biscotti, torte e piccoli dolci.

Questa farina è usata nella cucina vegana per l’apporto proteico alternativo ai prodotti di origine animale. È altresì indicata a chi soffre di celiachia, perché è priva di glutine.

È impiegata moltissimo nella cucina crudista, poiché risulta commestibile anche cruda.

Se ti interessa l’argomento scopri il nostro approfondimento sulla farina di mandorle.

Lo sciroppo di mandorle

Altro utilizzo della mandorla è lo sciroppo che se ne ricava. Viene ottenuto dall’emulsione dei semi con sciroppo d’orzo o di canna e aroma sintetico.

L’olio di mandorle nella cosmesi

Sia la medicina che la cosmesi hanno messo in risalto le proprietà dell’olio di mandorle.

Si ricava dai semi di mandorle dolci e viene impiegato soprattutto in campo cosmetico per le sue proprietà lenitive ed emollienti (protegge la cute, la ammorbidisce e la rassoda prevenendo le smagliature).

L’olio di mandorle dolci può essere tranquillamente usato in sostituzione della classica saponetta. Oltre ad avere ottime proprietà idratanti elimina le impurità e non altera il normale equilibrio della pelle.

E’ utilizzato anche per effettuare massaggi con aromaterapia come olio vettore e come costituente di molti cosmetici per la pelle.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sull’olio di mandorle dolci.

Maschera di bellezza con l’olio di mandorla

L’olio è miracoloso per la pelle, la lascia idratata e morbida come poche altre sostanze e senza bisogno di nessun altro ingrediente. Non è un caso che questo prodotto è il più indicato in gravidanza, quando l’epidermide è sottoposta a molteplici stress.

Melarossa vi segnala questa maschera di bellezza, una coccola ideale per chi ha la pelle secca.

Per preparare in casa questo fantastico prodotto cosmetico, basta mescolare assieme un tuorlo d’uovo, un cucchiaio di yogurt naturale, mezzo cucchiaio di miele e, naturalmente, 10 mandorle tritate finemente.

Applicare il composto su collo e viso per 15 minuti.

Mandorle: come sceglierle e conservarle

Al momento dell’acquisto si consiglia sempre di controllare la provenienza del prodotto.

Le mandorle fresche sono disponibili con o senza guscio solo nel periodo stagionale di raccolta. Diversamente si trovano in commercio già sgusciate e in forma essiccata, presentate in confezioni al naturale, dolci o salate, con o senza buccia.

Già da solo, questo elemento è in grado di rivelarci che tipo di mandorla possiamo attenderci all’interno della confezione. Le varietà delle mandorle sono infatti molte, sia che vengano dall’estero sia che provengano da produzioni italiane.

Come conservarle?

Se provviste di guscio possono essere conservate in ambiente fresco e asciutto anche per qualche mese. Se sgusciate, il periodo di conservazione si riduce di molto ed occorre conservarle in un vaso ben chiuso.

Le mandorle in cucina

Non c’è Regione della Penisola che non abbia almeno un dolce tipico in cui la mandorla figuri come ingrediente principale.

Una variazione sul tema è il pesto di rucola e mandorle, gustoso condimento per pasta o riso, ma ideale anche come salsa per bruschette e stuzzichini.

Come condimento c’è anche il burro di mandorle, in alternativa a quello classico.

Ti piacciono le mandorle? Scopri le migliori ricette con le mandorle.

Il mandorlo: una leggenda romantica

La storia del mandorlo ha ispirato infiniti racconti mitologici. Quello che narra l’origine del mandorlo è senza dubbio il più romantico e ci riporta all’epoca della Grecia antica…

L’eroe Acamante, figlio di Teseo, durante una sosta della navigazione verso Troia conobbe la principessa di Tracia, Fillide. I due si innamorarono perdutamente. Acamante però dovette proseguire il suo viaggio con gli Achei per combattere nella guerra di Troia. La giovane principessa attese dieci anni il suo ritorno, ma al termine della guerra, non vedendo tornare alcuna nave vittoriosa, pensò che Acamante fosse morto in battaglia e così, straziata dal dolore, si lasciò morire.

La dea Atena, commossa da questa struggente storia d’amore, decise di trasformare Fillide in uno splendido albero di mandorlo. Acamante, tornato in patria, quando seppe della morte di Fillide, si recò presso l’albero in cui si era trasformato il corpo della sua amata e lo abbracciò forte ricordando l’amore che li aveva legati. A quel punto la pianta che imprigionava il corpo di Fillide, sentendo il calore dell’amore di Acamante, fece spuntare dai suoi rami un’esplosione di fiori rosati che presero il posto delle foglie. Da quel giorno l’abbraccio si ripete ad ogni primavera.

Mandorle: botanica

La produzione italiana delle mandorle è concentrata in Sicilia e Puglia che da sole forniscono il 90% della produzione nazionale. Nonostante la drastica riduzione delle superfici coltivate, la qualità varietale dei mandorleti nostrani non è andata perduta.

La mandorla è il nome del seme commestibile prodotto dal Mandorlo (Prunus dulcis o Prunus amygdalus), un albero appartenente alla famiglia delle Rosaceae (sottofamiglia Prunoideae) che raggiunge un’altezza di circa 10 metri.

L’albero di mandorle produce frutti (drupe), con forma ovale e compressa, che contengono nella polpa (mesocarpo) un seme oblungo (nocciolo) con un guscio legnoso (endocarpo) . All’interno del guscio alloggiano uno o due semi oleosi.

Le mandorle amare

Le mandorle amare sono una sottospecie botanica utilizzata soprattutto a scopo ornamentale. Il gusto amaro dei semi è dato dalla presenza di amigdalina, un glicoside cianogenetico.

Se ingerite crude in grosse quantità, risultano molto nocive per la salute e per la stessa vita. I sintomi dell’avvelenamento da acido cianidrico sono mal di testa, vomito, stato confusionale, aumento della frequenza e della profondità degli atti respiratori, perdita di coscienza, convulsioni.

Tanto maggiore è l’amaro, tanto più è tossica. L’acido cianidrico ha la capacità di bloccare il flusso dell’ossigeno alle cellule e portare a morte gli organismi animali, uomo compreso, in tempi brevissimi. Con la cottura la tossicità viene inattivata.

L’uso in medicina, cosmetica e profumeria di questo seme amaro è fondamentale.

Le mandorle dolce: sativa e fragilis

Viene utilizzata soprattutto nella preparazione di dolci e in pasticceria. Dopo la raccolta vengono fatte essiccare. Questo trattamento permette al prodotto una conservazione più lunga.

Le coltivazioni regionali

I coltivatori di alcune Regioni si sono distinti nella produzione di mandorle sviluppando prodotti unici sul territorio che sono stati ritenuti meritevoli della registrazione nell’elenco dei Prodotti Agroalimentari Tradizionali (PAT). Scopri le regioni:

• Abruzzo, troviamo le Mandorle di Navelli chiamate anche “L’mmall”.

• Emilia Romagna, l’Antica varietà di Mandorla piacentina (cultivar Mandorla piacentina).

• Puglia, la Mandorla di Toritto chiamata anche “Aminue”. La massima espressione della tradizione pugliese è la cultivar “Filippo Cea”. Esperti di settore ne hanno riconosciuto la superiorità rispetto alle più produttive cultivar californiane.

• Sardegna sono quattro le denominazioni: le Mandorle Arrubbia, le Cossu, le Mandorle Ollae e le Schina de porcu.

• Sicilia oltre alla Mandorla di Avola, sono registrate come PAT tute quelle coltivate sul territorio.

Ti è piaciuto il nostro articolo? Condividili su Pinterest.