Sommario
L’indice glicemico misura la velocità con cui un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Esso classifica il cibo su una scala da zero a 100.
Gli alimenti con un alto indice glicemico, o IG, vengono velocemente digeriti e assorbiti, causando un rapido aumento dello zucchero nel sangue. Questi alimenti, che si collocano in alto nella scala, sono spesso, ma non sempre, ricchi di carboidrati e zuccheri trasformati, potenzialmente nocivi per la salute.
Invece, gli alimenti a basso indice glicemico, che fanno aumentare e diminuire lentamente i livelli di zucchero nel sangue, aiutano a sentirsi sazi più a lungo.
Questo potrebbe aiutare a controllare l’appetito e potrebbe essere utile se si sta cercando di perdere peso. Tuttavia, non tutti gli alimenti a basso indice glicemico sono sani, per cui la loro integrazione nella dieta va controllata da un nutrizionista.
Indice glicemico: cos’è
L’indice glicemico misura la velocità con cui il glucosio viene assorbito dal cibo e aumenta i livelli di zucchero nel sangue.
Gli alimenti con un alto indice glicemico vengono rapidamente digeriti e assorbiti causando un rapido aumento della glicemia. Al contrario, gli alimenti con un indice basso vengono digeriti più lentamente con conseguente aumento più lento dei livelli di zucchero nel sangue.
Il nostro organismo lavora al meglio quando i valori glicemici si mantengono costanti e i picchi repentini (che stimolano la sazietà), seguiti da bruschi cali, sono considerati dannosi per la salute. Inoltre, la cottura e il condimento dei cibi sono in grado di cambiare l’indice dei vari alimenti, così che una pasta molto cotta rallenta di molto la sua digeribilità.
In particolare nei soggetti affetti da diabete, ma anche per chi vuole ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, l’indice dei vari alimenti assume un ruolo importante nella stabilizzazione della glicemia.
Metabolismo, carboidrati e IG
L’indice glicemico è stato scoperto nel 1981 dai dottori Thomas Wolever e David Jenkins dell’Università di Toronto.
L’IG è un numero che misura, su una scala da 0 a 100, l’aumento della glicemia 2 ore dopo aver consumato un determinato cibo.
Quando mangiamo qualcosa, il nostro corpo converte i carboidrati in glucosio (la molecola di zucchero che ci nutre energeticamente). Quindi, il glucosio entra nel flusso sanguigno e il pancreas secerne insulina per aiutare le molecole a lasciare il sangue e raggiungere le cellule, dando energia.
Più il valore IG si avvicina a 0, minore è l’impatto di quel cibo sul livello di zucchero nel sangue.
Ad esempio, un succo di frutta è quasi puro glucosio, quindi entra in circolo istantaneamente e la glicemia aumenta rapidamente. Invece, una mela contiene anche amido e fibre alimentari, quindi il corpo deve lavorare di più prima di assorbirne gli zuccheri.
Cosa influenza il valore dell’indice glicemico?
Tutti gli alimenti contengono glucosio, fruttosio o saccarosio (varie forme di carboidrati o zuccheri) e possono essere classificati in alimenti con:
- Alto IG.
- IG moderato.
- Indice glicemico basso.
I valori variano da 0 a 100, secondo come segue:
- Da 70 fino a 100: IG alto.
- Tra 56 e 69: IG medio.
- Sotto 55: IG basso.
Ma il valore può anche variare a seconda di alcuni fattori come:
- Preparazione: grassi, fibre e acidi, come il succo di limone o l’aceto, abbassano l’indice glicemico. Inoltre, più si fanno bollire cibi ricchi di amido come la pasta, più alto sarà il loro valore IG.
- Maturazione del frutto o del vegetale: l’indice glicemico dei frutti, come le banane, aumenta molto man mano che maturano.
- Altri cibi consumati contemporaneamente: puoi ridurre l’indice glicemico totale di un pasto, combinando un alimento che sai avere un indice glicemico alto con alimenti che hanno l’indice più basso.
Inoltre, l’età, l’attività fisica e lo stile di vita sedentario, così come la velocità con cui ognuno di noi digerisce il cibo, possono influenzare il modo in cui il corpo reagisce ai carboidrati.
Gli alimenti che si avvicinano il più possibile allo stato in cui si trovano in natura (poco raffinati) tendono ad avere un IG più basso rispetto ai cibi lavorati.
Perché è importante conoscere l’indice glicemico degli alimenti?
Il nostro corpo funziona meglio quando la glicemia (la quantità di glucosio nel sangue) è mantenuta relativamente costante.
Infatti, se la glicemia scende, la persona può diventare assonnata o provare un aumento della fame. Invece, se la glicemia aumenta, il cervello invia segnali al pancreas in modo da secernere più insulina (che riduce la quantità di glucosio nel sangue e la porta a un livello normale).
Quando assumiamo cibi che causano una risposta glicemica rapida o un eccesso di zucchero nel sangue, inizialmente ci sembra di avere più energia e uno slancio di umore, ma questo aspetto porta con sé un aumento della massa grassa, della fame e della letargia.
IG e diabete
Le persone che soffrono di diabete di tipo 1 e 2 non sono in grado di secernere insulina o di elaborarla, facendo sì che il loro livello di zucchero nel sangue aumenti troppo, portando a una vasta gamma di conseguenze sulla salute.
La teoria alla base dell’IG è semplice: il paziente diabetico deve ridurre al minimo i problemi di insulina identificando ed evitando quegli alimenti che hanno il maggior effetto sulla glicemia, cioè quelli che hanno un indice glicemico alto (da 70 fino a 100).
Effetti della cottura sull’indice glicemico
Per alcuni alimenti il metodo di cottura utilizzato può influenzare l’indice glicemico.
Ad esempio, i cibi fritti tendono a contenere un’elevata quantità di grassi, che può rallentare l’assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno e diminuire l’IG.
Al contrario, arrostire e cuocere al forno può abbattere le quantità di amido resistente (che resiste cioè alla digestione e si trova comunemente in alimenti come legumi, patate e avena), aumentando così l’IG.
Quindi, più a lungo si cuociono cibi come pasta o riso, maggiore è la digeribilità del loro contenuto di amido e quindi maggiore è il loro IG.
Pertanto, è meglio cucinare questi alimenti solo fino a quando non raggiungono una consistenza al dente.
Oltre al metodo di cottura utilizzato, il grado di maturazione può influenzare anche l’IG di alcuni frutti, comprese le banane. Questo perché la quantità di amido resistente diminuisce durante il processo di maturazione, portando a un indice più elevato.
Ad esempio, le banane completamente mature hanno un IG di 51, mentre quelle più giovani arrivano appena a 30.
Cibi con alto, medio e basso indice glicemico
Due cibi con la stessa quantità di carboidrati possono avere indici glicemici diversi, poiché l’IG è basato su una stima influenzata da vari fattori.
- Tipo di carboidrati (quelli raffinati hanno un IG alto).
- Modo di cucinare (più lunga è la cottura, più l’IG aumenta; grassi e acidi diminuiscono l’IG).
- Grado di cottura (più è alto, più l’IG aumenta).
- Combinazione alimentare in cui si consumano (la fibra diminuisce l’IG totale di un pasto).
Tabelle indice glicemico per gruppi alimentari
1 – Pasta, pizza e cereali
| Alimenti con basso IG | IG | Alimenti con IG medio | IG | Alimenti con IG alto | IG | |
| PASTA E PIZZA | Maccheroni | 45 | Pizza | 60 | Pasta di riso integrale | 92 |
| Spaghetti | 46 | Pasta di riso | 58 | |||
| Spaghetti integrali | 37 | Panino piccolo | 61 | |||
| PANE | Pane ai multicereali | 48 | Pane di segale | 64 | Pancarrè | 85 |
| Pane integrale | 50 | Pane bianco classico | 71 | |||
| Baguette | 95 | |||||
| CEREALI | Riso bianco | 44 | Muesli | 56 | Pop corn | 85 |
| Riso integrale | 55 | Fiocchi d’orzo | 66 | Fiocchi di mais | 85 | |
| Grano saraceno | 54 | Farina di mais | 68 | |||
| Orzo | 25 | Cous cous | 65 | |||
| Segale | 34 | |||||
| Semolino | 60 |
2 – Latticini
| Alimenti con basso IG | IG | Alimenti con IG medio | IG | Alimenti con IG alto | IG | |
| LATTICINI | Yogurt magro | 14 | Latte di riso | 85 | ||
| Latte | 27 | |||||
| Latte scremato | 32 | |||||
| Latte parz. scremato | 34 | |||||
| Burro | 47 | |||||
| Latte di soia | 30 | |||||
| Latte di mandorle | 30 |
3- Indice glicemico delle verdure
| Alimenti con basso IG | IG | Alimenti con IG medio | IG | Alimenti con IG alto | IG | |
| VERDURE | Carciofi | 15 | Barbabietola | 64 | – | – |
| Asparagi | 15 | Patate lesse | 56 | |||
| Broccoli | 15 | Patate in busta | 56 | |||
| Cavolfiore | 15 | |||||
| Sedano | 15 | |||||
| Cetrioli | 15 | |||||
| Melanzane | 15 | |||||
| Fagiolini | 15 | |||||
| Peperoni | 15 | |||||
| Piselli | 15 | |||||
| Zucchine | 15 | |||||
| Pomodori | 15 | |||||
| Verza | 10 | |||||
| Funghi | 10 | |||||
| Cipolla | 10 | |||||
| Carote lesse | 39 | |||||
| Carote crude | 49 | |||||
| Patate dolci | 54 |
4 – Dolci e dolcificanti
| Alimenti con basso IG | IG | Alimenti con IG medio | IG | Alimenti con IG alto | IG | |
| DOLCIFICANTI | Miele | 60 | Zucchero bianco | 70 | ||
| Zucchero di canna | 70 | |||||
| DOLCI | Cioccolata fondente 70% | 25 | Nutella | 55 | ||
| Gelato | 60 | |||||
| Cioccolato al latte | 60 |
5 – Indice glicemico della frutta
| Alimenti con basso IG | IG | Alimenti con IG medio | IG | Alimenti con IG alto | IG | |
| FRUTTA | Ciliegie | 22 | Uva passa | 65 | Melone | 75 |
| Pompelmo | 25 | Papaya | 55 | Datteri | 103 | |
| Mele | 38 | Melone giallo | 60 | |||
| Pere | 28 | Castagne | 60 | |||
| Prugne | 39 | Banane | 60 | |||
| Pesche | 42 | Pesche sciroppate | 64 | |||
| Arance | 44 | Mango | 56 | |||
| Uva | 46 | Ananas | 66 | |||
| Kiwi | 53 | |||||
| Fragole | 40 | |||||
| Noci | 15 | |||||
| Arachidi crude | 15 | |||||
| Pistacchi | 15 | |||||
| Lamponi | 25 | |||||
| More | 25 | |||||
| Anacardi | 22 |
6 – Indice glicemico: bevande
| Alimenti con basso IG | IG | Alimenti con IG medio | IG | Alimenti con IG alto | IG | |
| BEVANDE | Latte di soia | 30 | Suco di mango | 55 | Birra | 110 |
| Succo di carote | 45 | |||||
| Succo di ananas | 46 | |||||
| Succo di arancia | 52 | |||||
| Caffè senza zucchero | 0 |
Perché è importante controllare i livelli di glucosio nel sangue
L’indice glicemico misura la velocità con cui i carboidrati contenuti in un alimento possono essere elaborati dall’organismo.
Quando questi vengono metabolizzati molto rapidamente e convertiti in glucosio causano un improvviso aumento della glicemia instaurando una sensazione di sazietà ed energia.
Ma la glicemia alta fa sì che il corpo produca insulina in eccesso per abbassare il livello di glucosio e riportarlo alla normalità, il che fa tornare rapidamente la fame.
Quindi, il glucosio in eccesso viene immagazzinato sotto forma di depositi di grasso. Il livello di zucchero nel sangue al di sopra del normale è dannoso e può portare a:
- Diabete.
- Insufficienza renale.
- Aumento del rischio di malattie cardiovascolari.
I cibi a basso indice glicemico sono più sani?
Alcuni cibi a basso indice glicemico, come cereali integrali, frutta, verdura, fagioli e lenticchie sono cibi che dovremmo mangiare come parte di una dieta sana ed equilibrata.
Tuttavia, l’uso dell’indice glicemico per decidere se gli alimenti o le combinazioni tra di essi sono salutari può essere fuorviante.
Infatti, gli alimenti con un IG alto non sono necessariamente nocivi e non tutti quelli con un IG basso sono sani.
Ad esempio, anguria e melone sono alimenti ad alto indice glicemico, mentre la torta al cioccolato ha un valore più basso. Inoltre, gli alimenti che contengono o sono cucinati con grassi e proteine rallentano l’assorbimento dei carboidrati, abbassando il loro indice.
Ad esempio, le patatine hanno un IG inferiore rispetto alle patate lesse, ma sono ricche di grassi saturi e per questo dovrebbero essere consumate con moderazione.
L’indice glicemico può aiutare i diabetici?
Per chi è affetto da diabete è utile capire che prediligere cibi con un basso indice glicemico può aiutare a tenere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue.
Però, occorre tenere conto anche di altri fattori. Infatti, la ricerca ha dimostrato che la quantità di carboidrati che si mangia, piuttosto che il suo indice, ha la maggiore influenza sui livelli di glucosio nel sangue dopo i pasti.
Inoltre, è anche importante seguire una dieta sana ed equilibrata a basso contenuto di grassi, zuccheri o sale e ricca di frutta e verdura.
Dibattito scientifico sulla validità dell’indice glicemico
Le recenti critiche all’IG si concentrano sulla sua mancanza di validità, affermando che la metodologia per la misurazione non è standard, è imprecisa, che i valori non rappresentano una proprietà valida degli alimenti e che i cereali integrali e le fibre sono indicatori della qualità dei carboidrati.
Tuttavia, alcune di queste conclusioni si basano su grossolani errori di comprensione e interpretazione e altre non sono supportate dai dati attuali.
Infatti, secondo molti studi l’IG rimane un valido indicatore della qualità dei cibi perché:
- La stima di ogni singolo alimento è sufficientemente accurata e precisa per l’uso pratico.
- Può essere considerato un vero e proprio valore orientativo sul riscontro metabolico dei singoli prodotti.
- E’ biologicamente significativo e influenza gli esiti di alcune patologie croniche.
Fonti
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008 Dec;31(12):2281-3. doi: 10.2337/dc08-1239. Epub 2008 Oct 3. PMID: 18835944; PMCID: PMC2584181.
- Brand-Miller J, Buyken AE. The Relationship between Glycemic Index and Health. Nutrients. 2020 Feb 19;12(2):536. doi: 10.3390/nu12020536. PMID: 32093020; PMCID: PMC7071350.
- Rahelić D, Jenkins A, Bozikov V, Pavić E, Jurić K, Fairgrieve C, Romić D, Kokić S, Vuksan V. Glycemic index in diabetes. Coll Antropol. 2011 Dec;35(4):1363-8. PMID: 22397288.
- Carneiro L, Leloup C. Mens Sana in Corpore Sano: Does the Glycemic Index Have a Role to Play? Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2989. doi: 10.3390/nu12102989. PMID: 33003562; PMCID: PMC7599769.
- Wolever, T. Is glycaemic index (GI) a valid measure of carbohydrate quality?. Eur J Clin Nutr 67, 522–531 (2013). https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.27.
