Le noci sono le protagoniste sulla tavola di Natale, ma sarebbe bene ricordarsi di loro anche tutti gli altri giorni dell’anno. Questo frutto a guscio possiede infatti moltissime proprietà benefiche: perché farne a meno?
Le noci aiutano a tenere sotto controllo l’appetito e abbassano la glicemia. Il consumo quotidiano di circa 15 grammi di noci riduce poi il rischio di diabete di tipo 2 e aiuta a prevenire patologie cardiovascolari oltre ad alcuni tumori.
In un’alimentazione equilibrata, uno snack a base di noci non fa ingrassare, anzi: lontano dai pasti principali può addirittura aiutarci a dimagrire rispetto ad uno snack con le stesse calorie ma ricco di carboidrati. Per non parlare poi dei benefici che le noci possono apportare anche al nostro cervello: sono infatti ricche di acidi grassi essenziali, come quello linoleico e linolenico, che sono a dir poco strategici per nutrire le cellule nervose.
Insomma, non è certo un caso se le noci sono entrate nell’elenco dei “super–food”, cioè degli alimenti che fanno davvero tanto bene alla salute.
Le noci: una storia che si perde nella notte dei tempi
Il noce (Juglans regia L.) è originario del Medio Oriente e dell’Asia centrale, nell’area estesa fino alla catena Himalayana. È giunto nell’area Europea e Mediterranea fin dalla preistoria trovando un habitat ideale nella nostra Penisola. È detto anche noce persiano o noce inglese.
Dall’alba dei tempi il noce è una pianta conosciuta ed utile per le caratteristiche del suo legno, per i frutti che produce e per l’olio che se ne ricava.
Greci e Romani ne facevano un gran consumo. Nel Medioevo Carlo Magno volle che fossero piantati alberi di noce nel frutteto a lui riservato. Dopo la scoperta del Nuovo Continente, gli spagnoli portarono le noci in America, giungendo in California dove ebbero origine le prime coltivazioni, per merito di alcuni monaci che vi si insediarono.
Il noce, albero solitario
L’albero del noce predilige le zone collinari e montuose fino a circa 1000 metri di altitudine. Non si integra facilmente nei boschi spontanei, ma normalmente cresce solitario ai margini espandendo un’imponente chioma che può raggiungere fino a 20 m di altezza.
La spiegazione del suo isolamento è dovuta al fatto che il noce produce una sostanza tossica per le altre piante (lo juglone) che si accumula nelle foglie. Queste cadendo contaminano il suolo impedendo ad altre piante la loro crescita. Questo composto organico è presente anche nel mallo delle noci e tinge irrimediabilmente di nero tutto ciò che tocca.
Il noce fiorisce tra aprile e maggio e i frutti sono delle drupe che maturano tra agosto e settembre.
Come sono fatte le noci: la drupa e il mallo
La drupa è simile ad una grossa oliva con un rivestimento esterno (il mallo) verde e carnoso: con la maturazione questo imbrunisce e si indurisce. La parte interna, nel suo sviluppo, passa da carnosa a legnosa e rugosa. È composta da due parti, unite fra loro a formare un guscio di protezione per il seme (gheriglio).
Il seme, che alloggia all’interno del guscio, è costituito da 4 lobi uniti fra loro, rivestiti da una pellicola legnosa negli interspazi. Il gheriglio costituisce la parte commestibile. Ha un gusto dolciastro, vagamente tannico, con consistenza croccante ed è ricco di grassi, proteine, sali di rame e di zinco, e molto altro ancora: una vera miniera alimentare.
Dal mallo, parte non commestibile, e dalla corteccia del noce, si estrae un pigmento scuro utilizzato per la concia delle pelli e per la colorazione di altre specie di legno. Il mallo ancora verde, con la parte legnosa interna non ancora sviluppata, è l’ingrediente principale per la fabbricazione di un liquore chiamato nocino.
Noci fresche e secche
Delle noci, come è noto, si consuma solo il gheriglio interno al rivestimento legnoso.Questo frutto può essere consumate allo stato fresco o essiccato. Appena raccolte, le noci hanno un sapore più dolce e gradevole grazie al contenuto di acqua e alla minore presenza di concentrazione dei nutrienti.
Grazie al processo di essiccazione, l’acqua viene eliminata per disidratazione: questo permette al frutto di essere conservato con più facilità e più a lungo nel tempo. Il prodotto essiccato ha un peso inferiore per la mancanza di acqua, ma ha una densità maggiore di nutrienti.
Una volta acquistate le noci devono essere conservate con cura al riparo dall’umidità per evitare lo sviluppo di muffe e infestazioni parassitarie. Le micosi possono risultare infatti molto nocive in quanto in grado di generare micotossine cancerogene: le aflatossine.
Valori nutrizionali
Le noci sono davvero un frutto prezioso: ricche di vitamina E, A, B1, B6, e di moltissimi minerali come fosforo, zinco, rame, calcio, ferro, potassio.
Sali minerali
- 2,1 mg di ferro
- 83 mg di calcio
- 2 mg di sodio
- 368 mg di potassio
- 380 mg di fosforo
- 2,7 mg di zinco
- 131 mg di magnesio
Vitamine idrosolubili
- Vitamina B1: 0,45 mg
- Vitamina B2: 0,1 mg
- Vitamina B6: 0,14 mg
- Folati totali: 66 µg
Vitamine liposolubili
- Vitamina A ß-carotene : 48 µg
- Vitamina E: 3 mg
- Vitamina k: 2,7 µg
*Fonti: CREA – Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione; BDA – Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici.
Noci: le proprietà benefiche
Sono 2884 le calorie per 100 grammi di noci: non facciamoci prendere dal panico, ma ponderiamo bene le quantità giornaliera di noci che possiamo assumere e i benefici che questo seme eccezionale è in grado di regalarci.
Se sono state inserite nella categoria dei “superfood”, ovvero tra i cibi che contengono un livello elevato di sostanze nutritive che esplicano attività benefiche per la salute, è perchè i suoi nutrienti sono in grado di proteggere il nostro organismo da molte malattie.
Ecco quali sono i principali benefici delle noci.
- Aiutano la salute del cuore. Grazie agli acidi grassi essenziali che contengono, ovvero gli omega 3 sono un valido aiuto per tenere in buono stato l’apparato cardiocircolatorio. Le noci sono ricche di grassi: di questi soltanto il 10% sono saturi, cioè grassi “cattivi”, mentre il resto sono grassi insaturi. Inoltre, sempre per effetto degli omega 3, le noci sono in grado ridurre la colesterolemia e di prevenire l’aterosclerosi, grazie all’azione combinata dei grassi con arginina e vitamina E.
- Hanno proprietà antitumorali. Non solo gli omega 3, ma anche i tanti antiossidanti che contengono – come ad esempio i polifenoli – rendono le noci un alimento perfetto per allontanare alcuni tipi di tumore.
- Migliorano le prestazioni fisiche. Grazie all’elevato potere energetico e alla presenza di proteine, di sali minerali come il magnesio e dell’arginina, le noci sono l’ideale per recuperare energie in periodi intensi ma anche per chi fa sport.
- Aiutano ad abbassare l’ipertensione arteriosa. Sono sempre gli acidi grassi polinsaturi, a svolgere questa funzione: in particolare l’acido alfa-linoleico e l’arginina, che potenziano l’elasticità dei vasi sanguigni.
- Stabilizzano la glicemia e migliorano l’umore. Nelle noci sono presenti molecole capaci di stabilizzare la glicemia. Inoltre, grazie all’azione combinata di omega 3, magnesio e triptofano, ti aiutano a migliorare l’umore.
- Sono utili contro gli agenti inquinanti. Grazie alla quercetina, le noci svolgono effetti protettivi contro le sostanze inquinanti che causano una sovrapproduzione di radicali liberi, accelerando l’invecchiamento cellulare.
Una manciata di noci al giorno
Qual è la quantità giornaliera di noci che possiamo assumere senza correre il rischio di esagerare? Per rispondere a questa domanda ci viene in aiuto un recente studio, pubblicato su BMC Medicine e condotto da un gruppo di lavoro presso l’Imperial College London e la Norwegian University of Science and Technology.
L’indagine ha riguardato un campione di ottocento mila persone. L’esito ha determinato che con un consumo di 20 grammi al giorno di noci, l’equivalente di una manciata, si potrebbero ottenere riduzioni del 30% della probabilità di andare incontro nella vita a malattie coronariche, del 15% di ammalarsi di patologia oncologica, del 22% del rischio di decesso prematuro.
Controindicazioni
Le controindicazioni legate al consumo di noci sono soprattutto connesse alle possibili reazioni allergiche. L’allergia alle noci, nei casi più gravi, può causare shock anafilattici anche in presenza di quantità piccolissime.
È sempre bene leggere attentamente le etichette che, per legge, devono indicare la presenza di sostanze allergeniche come le noci, o eventuali residui derivanti dalla loro lavorazione nello stesso ambiente o stabilimento.
Essendo poi molto caloriche è consigliabile farne un consumo moderato, evitando di superare i 30/40 grammi al giorno.
Coltivazione delle noci in Italia
La produzione di noci, nel nostro Paese, è concentrata in maggior parte in Campania. Questa regione, da sola, produce intorno al 70% del prodotto italiano.Dagli anni ’90, nel nord Italia, si è andato sviluppando un nuovo modello di nocicoltura che ha interessato prima la regione Veneto e poi l’Emilia Romagna. Sono stati realizzati impianti produttivi nuovi seguendo le tecniche moderne di frutticoltura intensiva e specializzata.
La scelta delle cultivar si è indirizzata verso genotipi di origine californiana, principalmente Hartley, Chandler, Howard, Pedro e Serr, oltre che alle francesi Franquette (usato come impollinatore) e Lara.
Come scegliere le noci?
L’autunno è la stagione perfetta per rifornirsi di noci. Per sceglierle al meglio… diffidiamo dalle apparenze! Verrebbe infatti spontaneo scartare le noci che presentano macchioline nere sul guscio: niente di più bagliato. Quelle macchie, provocate dal succo di mallo, sono proprio la prova che le noci non sono state sbiancate chimicamente.
Nella scelta, un altro parametro da considerare, è la mancanza di lesioni sul guscio. Se poi le noci presentano ancora il picciolo e le foglie attaccati…la scelta sarà ottima!!
Le noci, un alleato per la bellezza
Come la gran parte dei prodotti della terra, anche le noci si possono utilizzare per la cosmetica. In particolare è molto interessante l’uso che viene fatto del mallo, lo strato polposo non commestibile, che protegge il guscio della noce quando ancora è sull’albero.
L’olio di mallo di noce viene tradizionalmente impiegato per proteggere e abbronzare la pelle. Deve questa proprietà ai naftochinoni che contiene, sostanze che, reagendo con la cheratina dell’epidermide, agiscono come filtro selettivo: da un lato schermano la pelle dai raggi dell’UVB, dall’altro accelerano la melanogenesi indotta dai raggi UVA.
Per dire addio alla pelle secca, ecco una maschera per il viso, che può essere preparata tranquillamente a casa. Basta frullare qualche gheriglio di noce e ricoprirlo con della panna liquida. Lasciare riposare il composto per una notte, aggiungere un cucchiaio di miele e applicare generosamente sul viso per trenta minuti.
Le noci in cucina
Considerato l’apporto calorico è meglio inserire le noci in una prima colazione o in uno snack a metà giornata, magari al posto di una merendina confezionata, troppo ricca di zuccheri o ingredienti poco salutari.
Oltre a rappresentare uno spuntino ideale, le noci possono essere utilizzate come ingredienti per dolci e dessert, o per sughi e condimenti, ma anche per integrare con gusto insalate.
Se ti piacciono le noci, scopri 20 ricette con le noci.
Se poi si ha la fortuna di poter disporre di noci verdi, non ancora mature, è possibile realizzare l’antica ricetta tradizionale modenese: quella del liquore Nocino.