Noci: calorie, proprietà, benefici e ricette per utilizzarle in cucina

Le noci sono le protagoniste sulla tavola di Natale, ma sarebbe bene ricordarsi di loro anche tutti gli altri giorni dell’anno. Questo frutto a guscio possiede infatti moltissime proprietà benefiche: perché farne a meno? 

Le noci aiutano a tenere sotto controllo l’appetito e abbassano la glicemia. Il consumo quotidiano di circa 15 grammi di noci riduce poi il rischio di diabete di tipo 2 e aiuta a prevenire patologie cardiovascolari.

In un’alimentazione equilibrata, uno snack a base di noci non fa ingrassare, anzi: lontano dai pasti principali può addirittura aiutarci a dimagrire rispetto ad uno snack con le stesse calorie ma ricco di carboidrati. Per non parlare poi dei benefici che possono apportare anche al nostro cervello. infatti, sono ricche di acidi grassi essenziali, come quello linoleico e linolenico, che sono strategici per nutrire le cellule nervose.

Insomma, non è certo un caso se le noci sono entrate nell’elenco dei “super–food”, cioè degli alimenti che fanno davvero tanto bene alla salute.

Rappresentano una vera e propria linfa vitale per l’organismo. Proprio per questo sono entrate a far parte delle abitudini alimentari: un risotto alle noci o un trito di noci nell’insalata sono dei piatti ormai classici che si inseriscono facilmente in tutti i regimi alimentari, anche nella dieta.

Noci: cosa sono

Sono un alimento ad elevato contenuto di grassi, la maggior parte dei quali sono monoinsaturi e polinsaturi, quelli benefici che abbassano il colesterolo e i lipidi nel sangue.

Inoltre sono fonti di vitamine (soprattutto la E) e sali minerali (soprattutto lo zinco), che le rendono antiossidanti e antinfiammatorie. Attenzione però al loro elevato apporto calorico ( 689 calorie per 100 g). Quindi, le persone a dieta dimagrante devono assumerle con parsimonia, così come le persone che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile.

Quante noci mangiare al giorno

Qual è la quantità giornaliera di noci che possiamo assumere senza correre il rischio di esagerare? Per rispondere a questa domanda ci viene in aiuto un recente studio, pubblicato su BMC Medicine e condotto da un gruppo di lavoro presso l’Imperial College London e la Norwegian University of Science and Technology.

L’indagine ha riguardato un campione di ottocento mila persone. L’esito ha determinato che con un consumo di 20 grammi al giorno di noci, l’equivalente di una manciata.

Si potrebbero ottenere riduzioni del 30% della probabilità di andare incontro nella vita a malattie coronariche, del 15% di ammalarsi di patologia oncologica, del 22% del rischio di decesso prematuro.

Noci fresche o secche

Questo frutto può essere consumate allo stato fresco o essiccato. Appena raccolte, hanno un sapore più dolce e gradevole grazie al contenuto di acqua e alla minore presenza di concentrazione dei nutrienti.

Grazie al processo di essiccazione, l’acqua viene eliminata per disidratazione. Questo permette al frutto di essere conservato con più facilità e più a lungo nel tempo. Il prodotto essiccato ha un peso inferiore per la mancanza di acqua, ma ha una densità maggiore di nutrienti.

Una volta acquistate, le noci devono essere conservate con cura al riparo dall’umidità per evitare lo sviluppo di muffe e infestazioni parassitarie. Le micosi possono risultare infatti molto nocive in quanto in grado di generare micotossine cancerogene: le aflatossine.

Come scegliere le noci

L’autunno è la stagione perfetta per rifornirsi di noci. Per sceglierle al meglio… diffidiamo dalle apparenze! Verrebbe infatti spontaneo scartare le noci che presentano macchioline nere sul guscio: niente di più bagliato. Quelle macchie, provocate dal succo di mallo, sono proprio la prova che le noci non sono state sbiancate chimicamente.

Nella scelta, un altro parametro da considerare, è la mancanza di lesioni sul guscio. Se poi le noci presentano ancora il picciolo e le foglie attaccati…la scelta sarà ottima!!

Valori nutrizionali

Leggendo la scheda dei valori nutrizionali riferiti alla noce salta subito all’occhio il contenuto calorico elevato. Non facciamoci prendere dal panico, ma ponderiamo bene le quantità giornaliera di noci che potremmo assumere ed i benefici che ci deriverebbero da questo seme eccezionale.

Le sostanze contenute nella noce che producono effetti benefici sono certamente gli acidi grassi, ovvero i cosiddetti “grassi buoni” o insaturi come gli omega-3.

Le noci sono davvero un frutto prezioso: ricche di vitamina E, A, B1, B6, e di moltissimi minerali come fosforo, zinco, rame, calcio, ferro, potassio.

Sono 689 le calorie per 100 grammi di noci: non facciamoci prendere dal panico, ma ponderiamo bene le quantità giornaliera di noci che possiamo assumere e i benefici che questo seme eccezionale è in grado di regalarci.

Se sono state inserite nella categoria dei “superfood”, ovvero tra i cibi che contengono un livello elevato di sostanze nutritive che esplicano attività benefiche per la salute, è perchè i suoi nutrienti sono in grado di proteggere il nostro organismo da molte malattie. 

Benefici delle noci

Colesterolo

Le noci sono grandi alleate del nostro cuore perché riducono sensibilmente il rischio di patologie cardiovascolari.

I grassi monoinsaturi, i fitoestrogeni e altri fitonutrienti ‘lavorano’ infatti insieme per la salute del cuore evitando l’accumulo dei grassi nel sangue e nelle arterie. Di particolare utilità è l’acido oleico, un grasso monoinsaturo presente prevalentemente nell’olio extravergine di oliva e dalla capacità accertata di ridurre il colesterolo LDL (quello “cattivo”) e prevenire l’infarto.

Il controllo del colesterolo e la ridotta percentuale di grassi saturi allontana il rischio di cardiopatia e aterosclerosi e i benefici si riscontrano anche con piccole quantità.

Secondo numerosi studi, per ridurre il colesterolo e proteggere il cuore bisogna mangiare almeno 4-8 noci al giorno. In questo modo si mantiene entro livelli accettabili il colesterolo LDL che in questo modo è più difficile che si depositi sulle arterie.

La presenza degli acidi grassi omega 3 e omega 6 in una giusta proporzione contribuisce alla protezione cardiovascolare, e sebbene siano meno disponibili degli omega 3 presenti nel pesce, hanno il vantaggio che non venendo cotti non si corre il rischio di danneggiarli.

Hanno proprietà antitumorali. Non solo gli omega 3, ma anche i tanti antiossidanti che contengono – come ad esempio i polifenoli – rendono le noci un alimento perfetto per allontanare alcuni tipi di tumore.

La noce contro i radicali liberi

La noce è una piccola miniera dipolifenoli antiossidanti: introdurli regolarmente nell’organismo equivale a rallentare la degenerazione cellulare e stemperare le infiammazioni. Il consumo costante di noci assicura protezione dalle malattie degenerative e benefici quasi immediati in termini di elasticità cutanea e salute della pelle.

A rendere antiossidanti  le noci è anche una miscela di vitamine e minerali: tra le vitamine spicca in particolare la E, un potente antiossidante utile per la salute e la bellezza.

Insieme all’acido folico (che tiene sotto controllo l’omocisteina) e al magnesio (che mantiene bassa la pressione), tutte le sostanze presenti nella noce contribuiscono al benessere generale dell’organismo e aiutano a tenere lontane le malattie.

Calo di concentrazione e cibo anti stress

Le noci sono utili in caso di stress, stanchezza, calo di concentrazione, perché grazie agli acidi grassi supporta il sistema nervoso.

Mangiare le noci prima o durante lo studio, ad esempio, aiuta a ritrovare le energie e a superare la stanchezza mentale. L’ideale è inserirle nella merenda dei ragazzi, per aiutarli a superare i momenti no e ripartire con rinnovato vigore.

Oltre agli acidi grassi contribuiscono allo scopo anche i sali minerali, soprattutto il magnesio che favorisce il rilassamento mentale e fisico.

Infine migliorano le prestazioni fisiche. Grazie all’elevato potere energetico e alla presenza di proteine, di sali minerali come il magnesio e dell’arginina, le noci sono l’ideale per recuperare energie in periodi intensi ma anche per chi fa sport.

Controindicazioni

Le controindicazioni legate al consumo di noci sono soprattutto connesse alle possibili reazioni allergiche. L’allergia alle noci, nei casi più gravi, può causare shock anafilattici anche in presenza di quantità piccolissime.

È sempre bene leggere attentamente le etichette che, per legge, devono indicare la presenza di sostanze allergeniche come le noci, o eventuali residui derivanti dalla loro lavorazione nello stesso ambiente o stabilimento.

Essendo poi molto caloriche è consigliabile farne un consumo moderato, evitando di superare i 30/40 grammi al giorno.

Le noci, un alleato per la bellezza

Come la gran parte dei prodotti della terra, anche le noci si possono utilizzare per la cosmetica. In particolare è molto interessante l’uso che viene fatto del mallo, lo strato polposo non commestibile, che protegge il guscio della noce quando ancora è sull’albero.

L’olio di mallo di noce viene tradizionalmente impiegato per proteggere e abbronzare la pelle. Deve questa proprietà ai naftochinoni che contiene, sostanze che, reagendo con la cheratina dell’epidermide, agiscono come filtro selettivo: da un lato schermano la pelle dai raggi dell’UVB, dall’altro accelerano la melanogenesi indotta dai raggi UVA.

Per dire addio alla pelle secca, ecco una maschera per il viso, che può essere preparata tranquillamente a casa. Basta frullare qualche gheriglio di noce e ricoprirlo con della panna liquida.

Lasciare riposare il composto per una notte, aggiungere un cucchiaio di miele e applicare generosamente sul viso per trenta minuti.

Le noci in cucina

Le noci possono arricchire un‘insalata mista o un piatto di verdure al vapore. Un’idea è consumarle a colazione nello yogurt oppure aggiungendole a una manciata di muesli o a una macedonia di frutta.

Per essere assimilate meglio dal corpo, possono essere messe in ammollo per qualche ora in acqua e poco sale e poi lasciate asciugare al naturale. E’ il cosiddetto processo di germinazione, che riduce la quantità di amido e fibre a favore di vitamine e minerali, rendendole più digeribili.

Considerato l’apporto calorico è meglio inserire le noci in una prima colazione o in uno snack a metà giornata, magari al posto di una merendina confezionata, troppo ricca di zuccheri o ingredienti poco salutari.

Oltre a rappresentare uno spuntino ideale, le noci possono essere utilizzate come ingredienti per dolci e dessert, o per sughi e condimenti, ma anche per integrare insalate.

Ricette con le noci

1 – Nocino

Calorie totali: 4211 / Calorie a persona: 263

Ingredienti per 16 porzioni

• 24 noci verdi
• 1 lt alcool 95°
• 6 chiodi garofano
• 1 stecca di camomilla
• limone scorze
• 1/2 litro d’acqua
• 500 g zucchero
• 6 chicchi di caffè.

Se ti piacciono le noci, scopri le migliori ricette con le noci.

2 – Tagliatelle fatte in casa con radicchio e noci

Calorie totali: 1727/ Calorie a persona: 431

Ingredienti per 4 persone

• 3 uova grandi
• 200 g farina 00
• 100 g semola rimacinata di grano duro
• 1 radicchio lungo
• 1 cipolla
• 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
• sale q.b.
• pepe q.b.
• 20 g noci
• 20 g parmigiano grattugiato.

Scopri come preparare le tagliatelle fatte in casa con radicchio e noci.

3 – Torta alle noci

Calorie totali: 2448/ Calorie a persona: 306

Ingredienti per 8 persone:

• 130 g di gherigli di noce
• 80 g di farina 00
• 100 g di zucchero
• 2 cucchiaini di lievito per dolci
• 2 uova
• la buccia grattugiata di un limone.

Scopri come preparare la Torta alle noci

4 – Salsa di noci

Calorie totali: 1979/ Calorie a persona: 494

Ingredienti per 4 persone:

• 160 g gherigli di noci
• 70 g di olio extravergine d’oliva
• 1 spicchio d’aglio
• 30 g di Parmigiano Reggiano
• 160 g di latte
• 30 g di mollica di pane
• maggiorana q.b.

Scopri come preparare la Salsa di noci

Botanica

La produzione di noci, nel nostro Paese, è concentrata in maggior parte in Campania. Questa regione, da sola, produce intorno al 70% del prodotto italiano.Dagli anni ’90, nel nord Italia, si è andato sviluppando un nuovo modello di nocicoltura che ha interessato prima la regione Veneto e poi l’Emilia Romagna. Sono stati realizzati impianti produttivi nuovi seguendo le tecniche moderne di frutticoltura intensiva e specializzata.

La scelta delle cultivar si è indirizzata verso genotipi di origine californiana, principalmente Hartley, Chandler, Howard, Pedro e Serr, oltre che alle francesi Franquette (usato come impollinatore) e Lara.

Noci: cenni storici

Il noce (Juglans regia L.) è originario del Medio Oriente e dell’Asia centrale, nell’area estesa fino alla catena Himalayana. È giunto nell’area Europea e Mediterranea fin dalla preistoria trovando un habitat ideale nella nostra Penisola. È detto anche noce persiano o noce inglese.

Dall’alba dei tempi il noce è una pianta conosciuta ed utile per le caratteristiche del suo legno, per i frutti che produce e per l’olio che se ne ricava.

Greci e Romani ne facevano un gran consumo. Nel Medioevo Carlo Magno volle che fossero piantati alberi di noce nel frutteto a lui riservato. Dopo la scoperta del Nuovo Continente, gli spagnoli portarono le noci in America, giungendo in California dove ebbero origine le prime coltivazioni, per merito di alcuni monaci che vi si insediarono.

Albero solitario

L’albero del noce predilige le zone collinari e montuose fino a circa 1000 metri di altitudine. Non si integra facilmente nei boschi spontanei, ma normalmente cresce solitario ai margini espandendo un’imponente chioma che può raggiungere fino a 20 m di altezza.

La spiegazione del suo isolamento è dovuta al fatto che il noce produce una sostanza tossica per le altre piante (lo juglone) che si accumula nelle foglie. Queste cadendo contaminano il suolo impedendo ad altre piante la loro crescita. Questo composto organico è presente anche nel mallo delle noci e tinge irrimediabilmente di nero tutto ciò che tocca.

Il noce fiorisce tra aprile e maggio e i frutti sono delle drupe che maturano tra agosto e settembre.

Come sono fatte le noci: la drupa e il mallo

La drupa è simile ad una grossa oliva con un rivestimento esterno (il mallo) verde e carnoso: con la maturazione questo imbrunisce e si indurisce. La parte interna, nel suo sviluppo, passa da carnosa a legnosa e rugosa. È composta da due parti, unite fra loro a formare un guscio di protezione per il seme (gheriglio).

Il seme, che alloggia all’interno del guscio, è costituito da 4 lobi uniti fra loro, rivestiti da una pellicola legnosa negli interspazi. Il gheriglio costituisce la parte commestibile. Ha un gusto dolciastro, vagamente tannico, con consistenza croccante ed è ricco di grassi, proteine, sali di rame e di zinco, e molto altro ancora: una vera miniera alimentare.

Dal mallo, parte non commestibile, e dalla corteccia del noce, si estrae un pigmento scuro utilizzato per la concia delle pelli e per la colorazione di altre specie di legno. Il mallo ancora verde, con la parte legnosa interna non ancora sviluppata, è l’ingrediente principale per la fabbricazione di un liquore chiamato nocino.

Se poi si ha la fortuna di poter disporre di noci verdi, non ancora mature, è possibile realizzare l’antica ricetta tradizionale modenese: quella del liquore Nocino.

Fonti

1. CREA.

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