Melarossa
No Result
View All Result
  • Dieta
    • Dimagrire con la dieta
    • Consigli del nutrizionista
  • Nutrizione
    • Mangiar sano
    • Alimenti dalla A alla Z
    • Lezioni di cucina
  • Ricette
    • Ultime dalla cucina
    • Ricette per Categoria
    • Ricette senza glutine
  • Salute
    • Patologie
    • Terapie Naturali
    • Celiachia
    • Psicologia
  • Fitness
    • Workout
    • Sport e Benessere
    • Sport dalla A alla Z
  • Bellezza
  • Wiki
  • Dieta Melarossa
  • Dieta
    • Dimagrire con la dieta
    • Consigli del nutrizionista
  • Nutrizione
    • Mangiar sano
    • Alimenti dalla A alla Z
    • Lezioni di cucina
  • Ricette
    • Ultime dalla cucina
    • Ricette per Categoria
    • Ricette senza glutine
  • Salute
    • Patologie
    • Terapie Naturali
    • Celiachia
    • Psicologia
  • Fitness
    • Workout
    • Sport e Benessere
    • Sport dalla A alla Z
  • Bellezza
  • Wiki
  • Dieta Melarossa
No Result
View All Result
Melarossa
No Result
View All Result
Annuncio pubblicitario

Home » Nutrizione » Mangiar sano » L’importanza della prima colazione per una giornata grintosa

L’importanza della prima colazione per una giornata grintosa

Clarissa Pistello by Clarissa Pistello
12 Gennaio 2023
in Mangiar sano
prima colazione a dieta: i consigli del nutrizionista
Share on FacebookShare on TwitterPin It!

Sommario

  • La prima colazione: perché è un pasto fondamentale?
  • Saltare la colazione: le conseguenze
  • Cosa mangiare a colazione: qual è il menù ideale?
  • Colazione a dieta: dolce o salata?
  • Proposte per variare la tua colazione con la dieta Melarossa
  • Colazione al bar per chi è a dieta: come comportarsi?
  • Gli errori da non fare
  • Colazione degli sportivi: prima o dopo l’attività fisica?
  • Le migliori ricette per la colazione di Melarossa

La colazione è un pasto spesso sottovalutato in confronto al pranzo o alla cena. Per iniziare la giornata con grinta e anche con il giusto apporto energetico, invece, la prima colazione è un pasto fondamentale: ogni dieta sana prevede al suo interno un primo piatto della mattina, in grado di dare al tuo fisico le energie per iniziare la giornata con il piede giusto.

Ma cosa mangiare a colazione? Qual è il giusto menù per una dieta sana ed equilibrata? E a dieta? Proviamo a dare tutte le risposte!

La prima colazione: perché è un pasto fondamentale?

Con il primo pasto del mattino, ti assicuri in media già circa il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero. Per questo, saltarla potrebbe comportare sonnolenza, difficoltà di concentrazione ed ipoglicemia.

Ma come diventare consapevoli dell’importanza di mangiare la mattina e come fare a gestirla al meglio, specialmente se non si è abituati a farla? E, infine, come fare una colazione dietetica?

Abbiamo chiesto al dottor Luca Piretta, nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione), di spiegarti  perché è cosi importante mangiare la mattina. Ecco i suoi consigli e alcuni esempi pratici per gestire al meglio questo pasto a dieta.

E’ un pasto fondamentale per una sana alimentazione perché consente una corretta distribuzione dell’apporto calorico nell’arco della giornata. Ma ci sono anche altri motivi.

Annuncio pubblicitario
  • Molti studi scientifici hanno dimostrato che riduce il rischio di obesità e malattie cardiovascolari. 
  • Anche il sistema digestivo è più sano: prendere solo un caffè può farti correre il rischio di infiammare e irritare il tratto digerente.
  • È stato evidenziato che questo pasto aumenta di molto il livello delle prestazioni fisiche e intellettuali degli adulti e dei bambini a scuola.
colazione: suddivisione dell'apporto calorico

Saltare la colazione: le conseguenze

Saltare questo pasto ti mette in una situazione di “semi-digiuno”, dalla cena della sera prima fino al pranzo del giorno dopo. In questo modo, il rischio di tentare di colmare la sensazione di “buco nello stomaco” con i primi snack a portata di mano diventa altissimo.

Infatti, questo primo pasto del mattino deve fornire le calorie e i nutrienti necessari alle attività diurne. Se questo “rifornimento” viene a mancare, il livello delle prestazioni diminuisce e il tuo organismo si vede obbligato a ricavare le energie e i nutrienti necessari da stress metabolici.

Cosa mangiare a colazione: qual è il menù ideale?

La colazione deve essere ricca di carboidrati complessi ma anche semplici in certa misura. Inoltre, deve essere completa, cioè deve contenere, oltre ai carboidrati, anche proteine, sali minerali, grassi e fibre.

  • 1° esempio: 1 tazza di latte senza zucchero macchiato con caffè, tre fette biscottate con un velo di miele o marmellata, un’arancia o spremuta.
  • 2° esempio: 1 yogurt bianco con cereali di fibre, due kiwi.
  • 3° esempio: Latte con biscotti.

In tutti e tre gli esempi, la presenza del latte o di suoi derivati fornisce le proteine e consente di modulare il senso di sazietà e l’indice glicemico del pasto. Mentre i cereali e la frutta ti forniscono il giusto apporto di zuccheri, carboidrati e fibre.

Anche un dolce, come un ciambellone o un plumcake, può essere un’ottima alternativa alla colazione tradizionale, sempre accompagnato da un frutto o una spremuta e da una tazza di tè o caffè. Naturalmente, se si sta seguendo una dieta, questa deve essere una golosa eccezione da concedersi 1-2 volte alla settimana (magari preparandolo in modo light).

consigli per una colazione sana

Consigli per una colazione sana

Mai saltarla

La colazione è un piacere quotidiano, ma anche un pasto a tutti gli effetti, importante e necessario come il pranzo e la cena. Sempre meglio a casa, da soli o in compagnia, piuttosto che frettolosamente al bar.

Annuncio pubblicitario

Mai meno di 15 minuti

Prenditela comoda per goderti questo pasto con calma (per correre c’è tutto il resto del giorno).

Un caffè e via? No grazie

Una colazione senza mangiare nulla non è una colazione (e si rischia d’ingrassare di più).

Con la frutta è meglio

Accanto a biscotti, pane e fette biscottate con marmellata o creme spalmabili, cereali e yogurt, non dimenticarti mai di mettere in tavola qualche frutto o una spremuta.

Evviva la varietà

Prova a portare in tavola ogni giorno un nuovo ingrediente o ad alternare quelli che ti piacciono di più. Se cambi il menu, la prima colazione diventa più buona (e più sana).

Apparecchia la tavola e prepara gli ingredienti la sera prima, così guadagni attimi preziosi da dedicare al rito di un dolce risveglio.

Morbido o croccante?

La consistenza, i profumi, i colori degli alimenti sono “il sale” della prima colazione: impara a conoscerli, alternarli e, soprattutto, goderteli.

Annuncio pubblicitario

Con i ragazzi non c’è fretta che tenga

Se cominci tu a non fare una buona prima colazione, anche loro si abitueranno a saltarla (e non è una buona abitudine per chi sta crescendo).

L’ingrediente segreto

Un sorriso, di prima mattina, ti aiuta a partire con il piede giusto (e rende più piacevole condividere questo momento con le persone a cui si vuole bene).

Colazione a dieta: dolce o salata?

Se vuoi dimagrire, questo pasto diventa ancora più importante. In effetti, non mangiare nulla dalla sera al pranzo del giorno dopo rischia di farti soffrire troppo durante la giornata, portandoti a rompere la dieta con pericolosi sgarri. 

Ma non esistono dei veri e propri cibi “vietati”, quindi via libera anche al salato.

“La colazione deve essere uno dei pasti più importanti nella tua dieta giornaliera” spiega Luca Piretta, nutrizionista di Melarossa. “La distinzione tra salata e dolce è meno importante, l’essenziale è che sia presente una quantità di carboidrati, cioè di amidi, sotto forma di pane o crackers in quella salata o sotto forma di croissant, dolci, in quella dolce”.

Inoltre, è importante anche non essere monotematico e variare la tua colazione:  questo ti permette di concederti ogni tanto una piccola deviazione, inserendo ad esempio una fetta di torta (meglio se in versione light). Appagando la gola, infatti, sarai più motivato nel tuo percorso di dieta o di sana alimentazione.

Colazione salata: attenzione alle proteine di origine animale

Il nutrizionista consiglia di non introdurre troppe proteine di origine animale nel corso della giornata, se già queste sono presenti nella tua colazione salata.

Annuncio pubblicitario

“Uovo, omelette, bacon, pancetta o prosciutto non fanno parte della nostra tradizione, ma possono far parte, a piccole dosi, di una colazione più allargata”.

Infatti, l’importante è considerare mangi nell’arco della giornata. Se sai che ti concederai un pasto più completo, comprendente anche questi alimenti, allora devi essere più cauto nell’utilizzo di proteine di origine animale nel corso della giornata.

Per ridurre i grassi, meglio però evitare uova, salumi e formaggi grassi. 

  • Scegli pane integrale.
  • Formaggi magri come ricotta, caciottina o stracchino.
  • Affettati leggeri come la fesa di tacchino e la bresaola.

In questo modo, puoi abbinarli a latte parzialmente o totalmente scremato e a una spremuta o estratto di frutta.

Anche i pancake sono un’ottima alternativa genuina se preferisci cominciare la giornata con il salato, da gustare sempre non più di una volta alla settimana se stai seguendo una dieta dimagrante.

In ogni caso, é raccomandato di variare la colazione, quindi sì al salato ma alternato con il dolce.

colazione salata a dieta

Proposte per variare la tua colazione con la dieta Melarossa

colazione: esempio di sostituzione per dieta  1500 calorie

Esempi di sostituzioni per la dieta di 1500 calorie

Opzione 1

Latte, fette biscottate e marmellata

Annuncio pubblicitario
  1. Latte parzialmente scremato, 160 ml.
  2. Fette biscottate integrali, 2.
  3. Marmellata, 45 g.
  4. Caffè o tè.
  5. Zucchero, 1 cucchiaino.

Opzione 2


Corn flakes con latte

  1. Latte parzialmente scremato, 120 ml.
  2. Corn flakes, 40 g.
  3. Caffè o tè;
  4. Zucchero, 1 cucchiaino.

Opzione 3


Porridge

  1. Latte parzialmente scremato, 120 ml.
  2. Fiocchi d’avena, 15 g.
  3. Miele, 10 g.
  4. Frutta fresca di stagione, 150g.
  5. Caffè o tè.
  6. Zucchero, 1 cucchiaino.

Se ti interessa l’argomento, scopri la nostra ricetta del porridge.

Opzione 4

Yogurt, pane e marmellata

  1. Yogurt magro, 150 g.
  2. Pane, 30 g.
  3. Marmellata, 10 g.
  4. Caffè o tè.
  5. Zucchero, 1 cucchiaino.

Opzione 5

Yogurt e crostata

  1. Crostata alla marmellata, 75 g.
  2. Latte parz. scremato, 150 ml.
  3. Caffe o te.
  4. Zucchero, 1 cucchiaino.

Colazione salata

  1. Ricotta, 30 g.
  2. Pane, 30 g.
  3. Spremuta d’arancia, 150 ml.
  4. Caffè o tè.
  5. Zucchero, 1 cucchiaino.
colazione: sostituzioni per la dieta di mantenimento

Esempi di sostituzione per la dieta di mantenimento

Opzione 1

Latte, fette biscottate e marmellata

Annuncio pubblicitario
  1. Latte parzialmente scremato, 220 ml.
  2. Fette biscottate integrali, 3.
  3. Marmellata, 20 g.
  4. Caffè o tè.
  5. Zucchero, 1 cucchiaino.

Opzione 2

Corn flakes con latte

  1. Latte parzialmente scremato, 180 ml.
  2. Corn flakes, 50 g.
  3. Caffè o tè.
  4. Zucchero, 1 cucchiaino.

Opzione 3

Porridge

  1. Latte parzialmente scremato, 180 ml.
  2. Fiocchi d’avena, 30 g.
  3. Miele, 25 g.
  4. Frutta fresca di stagione, 150g.
  5. Caffè o tè.
  6. Zucchero, 1 cucchiaino.

Opzione 4

Yogurt, pane e marmellata

  1. Yogurt magro, 240 g.
  2. Pane, 40 g.
  3. Marmellata, 25 g.
  4. Caffè o te.
  5. Zucchero, 1 cucchiaino.

Opzione 5

Yogurt e crostata

  1.  Crostata alla marmellata, 80 g.
  2. Latte parz. scremato, 150 ml.
  3. Caffe o te.
  4. Zucchero, 1 cucchiaino.

Colazione salata per una dieta di mantenimento

  1. Ricotta, 70 g.
  2. Pane, 50 g.
  3. Spremuta d’arancia, 150 ml.
  4. Caffè o tè.
  5. Zucchero, 1 cucchiaino.

Colazione al bar per chi è a dieta: come comportarsi?

Se sei a dieta, il consiglio è di fare colazione a casa, facendo attenzione alla spesa. Ma se non hai scelta, il consiglio è di ordinare il latte e un lievito non farcito, con una spremuta d’arancia.

In caso di dieta ipocalorica, puoi scegliere un cornetto piccolo, oppure prendere solo da bere e mangiare delle fette biscottate in un altro momento della mattinata.

Annuncio pubblicitario

Gli errori da non fare

L’unico consiglio è di evitare di fare una colazione anglosassone (con uova e pancetta) se sei a dieta, meglio una colazione a base di cereali e frutta. 

Per fare una colazione sana ed equilibrata è bene stare attenti ad alcuni dettagli:

  • attenzione agli alimenti che contengono tanto zucchero: tutti i cereali, ad esempio, contengono zuccheri (sotto forma di amido) ma anche la frutta.  Meglio consumare una tazza di cereali e ridurre i biscotti, anche se possono tranquillamente essere presenti.
  • Importante anche l’attenzione al latte, che contiene zucchero ma anche il lattosio, verso il quale è frequente l’intolleranza.
  • Infine, attenzione ai prodotti confezionati, che possono contenere una grande quantità di zuccheri nascosti.
colazione per sportivi

Colazione degli sportivi: prima o dopo l’attività fisica?

Allenarsi a digiuno può dimostrarsi vincente

Al mattino, quando i livelli di zuccheri nel sangue sono particolarmente bassi, intervengono gli ormoni della “controregolazione insulinica”, ovvero quegli ormoni che, al contrario dell’insulina, innalzano i livelli di zuccheri ematici.

Questi ormoni permettono di mantenere la glicemia stabile anche a stomaco vuoto e di avere le energie necessarie per i normali processi fisiologici.

Tra gli ormoni implicati in tale processo i più famosi sono:

  • glucagone, l’ormone della crescita.
  • Catecolamine (adrenalina e noradrenalina).

Proprio queste ultime ti aiutano a sentirti concentrato e abbastanza forte per allenarti, anche se non hai mangiato nulla.

Annuncio pubblicitario

Fare colazione prima dell’allenamento

Se invece preferisci fare colazione prima dell’allenamento, ecco alcuni consigli:

  • deve essere ricca di carboidrati e povera in proteine e fibre, in modo da non appesantire la digestione. Per questi motivi, se ti alleni a pochi minuti dalla colazione (30-60 minuti), è sconsigliabile mangiare in modo pesante, con uova o altri alimenti impegnativi da digerire.
  • Quanto più la colazione è vicina all’allenamento, tanto maggiore può essere il suo contenuto in carboidrati semplici. Allo scopo di evitare disturbi gastrointestinali, è meglio che gli zuccheri vengano assunti in forma liquida poiché più facilmente assimilabili.

Esempio di colazione per lo sportivo

Una colazione ottimale se devi allenarti al mattino può essere composta da latte parzialmente scremato con 50 g di fette biscottate e marmellata. Per chi pratica un allenamento impegnativo come la corsa, ecco un esempio di colazione:

  • Yogurt bianco scremato con all’interno un cucchiaio di olio di cocco.
  • 40 g di cornflakes.

Inoltre, per aumentare il contenuto in zuccheri della colazione puoi assumere :

  • succhi di frutta.
  • Spremute o frullati con bevande vegetali.
saltare la colazione fa dimagrire ?

Le migliori ricette per la colazione di Melarossa

Perché è importante variare la tua colazione, Melarossa ti presenta 17 ricette light da inserire ogni tanto nel tuo menù per variare la tua colazione. Pangoccioli light, ciambellone e la famosissima torta 7 vasetti, 17 ricette che ti renderanno felici di essere a dieta e di preparare una colazione sana per tutta la famiglia.

Se sei a dieta, puoi gustarle una volta alla settimana in sostituzione della colazione classica prevista dal tuo menù mentre per quanto riguarda i biscotti integrali, i biscotti con fiocchi d’avena e lo smoothie allo yogurt puoi alternarle senza problemi alle altre colazioni previste nella dieta.

Se ti vuoi provare una variante salata, prepara i nostri pancake agli spinaci. Infine per fare il pieno di energia e di vitamine, scopri tante ricette di smoothie.

Annuncio pubblicitario

Scopri le nostre ricette per la colazione.

Scarica l'app di Melarossa!

É gratis e ricca di contenuti:

  • Ricette anche video
  • News su nutrizione e benessere
  • Quiz divertenti e informativi
  • Il podcast "Spicchio di Mela"
  • I testimonial che hanno ritrovato la forma con Melarossa
  • Nuovi workout ogni settimana

Sull'app trovi anche la tua dieta personalizzata, a 2.99 € al mese

SCOPRI L'APP
SCARICA L'APP

Ti potrebbe anche interessare

cibi anti-invecchiamento Cibi anti-invecchiamento e stai al top
antiossidanti: cosa sono, a cosa servono, benefici, alimenti e integratori Antiossidanti
trucchi per mangiare le verdure 10 trucchi per mangiare le verdure anche se non ti piacciono
Il tofu ti aiuta a combattere il colesterolo
guida all'acquisto del pesce guida pesce
Acqua minerale
carotenoidi: cosa sono, benefici e dove si trovano Carotenoidi
Magnesio: cos'è, benefici, integratori quali, alimenti ricchi di questo minerale Magnesio: cos’è, perché è importante, integratori e cibi che ne contengono di più
Tisane
ShareTweetPin2071

Altri articoli

Annuncio pubblicitario
Clarissa Pistello

Clarissa Pistello

Laureata in Relazioni internazionali, sono appassionata ed esperta di diplomazia culturale, cosmesi e sana alimentazione. Per Melarossa mi occupo dello sviluppo editoriale dell’app Dieta Melarossa e del customer service.

Annuncio pubblicitario

Articoli correlati

alimenti antitumorali: ecco 5 cibi top Alimenti antitumorali: 5 cibi top per prevenire il cancro
alimentazione per lo studente Alimentazione per lo studente: mangiare sano costa poco
frutta e verdura di stagione: guida completa atunno Frutta e verdura di stagione a ottobre: la guida completa
combatti il tumore con la sana alimentazione Alimentazione e tumori: la prevenzione comincia a tavola
asparagi fanno bene a chi soffre diabete Gli asparagi controllano glicemia ed insulina

Melarossa, l’App che ti aiuta a dimagrire con una dieta personalizzata.

Scaricala subito e sottoscrivi l'abbonamento. La provi gratuitamente per 7 giorni (solo per i nuovi iscritti) e, se deciderai di continuare, pagherai un piccolo abbonamento mensile di 2,99 euro. Il servizio può essere disdetto in qualsiasi momento, anche durante la settimana di prova gratuita.

Apple store
disponibile si Google Play
20200220_AppGallery_Badge_Black
logo_melarossa_trasp

I nostri partner

Chi siamo
- Chi siamo
- La redazione
- Gli esperti di Melarossa
- Contatti
- Disclaimer
App Melarossa
- Aiuto/Supporto
- Testimonial
- F.A.Q.
- Condizioni Generali d'uso
Link Utili
- Privacy Policy
- Cookie Policy
- Newsletter
- Mappa del sito

Melarossa.it è una testata registrata presso il Tribunale di Roma n. 331 del 14/06/2002 P.Iva 01147141004

Il contenuto di questo sito è puramente informativo e in nessun modo può essere inteso come sostitutivo di una consultazione medica con personale specializzato. Invitiamo gli utenti a seguire i consigli di www.melarossa.it solo se sono soggetti fisicamente sani. In presenza di patologie, intolleranze, allergie, ecc suggeriamo vivamente di rivolgersi a un medico. Leggi il Disclaimer

Melarossa.it partecipa al Programma Affiliazione Amazon EU, un programma di affiliazione che consente ai siti di percepire una commissione pubblicitaria pubblicizzando e fornendo link al sito Amazon.it.

Melarossa sceglie e raccomanda in maniera indipendente prodotti che puoi acquistare online. Ogni volta che viene fatto un acquisto attraverso uno dei link presenti nel testo, Melarossa riceve una commissione senza alcuna variazione del prezzo finale.

© Copyright 2023 - Grapho s.r.l

No Result
View All Result
  • Home Page
  • Iscriviti subito alla dieta Melarossa e scarica l’app
  • MyMelarossa
  • Dieta
  • Nutrizione
  • Ricette
  • Salute
  • Fitness
  • Bellezza
  • Wiki

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In