La colazione è un pasto spesso sottovalutato in confronto al pranzo o alla cena. Per iniziare la giornata con grinta e anche con il giusto apporto energetico, invece, la prima colazione è un pasto fondamentale: ogni dieta sana prevede al suo interno una colazione nutriente, in grado di dare al tuo fisico le energie per iniziare la giornata con il piede giusto.
La prima colazione: perché è un pasto fondamentale
Con la colazione ci si assicura in media già circa il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero. Per questo, saltarla potrebbe comportare sonnolenza, difficoltà di concentrazione ed ipoglicemia.
Ma come diventare consapevoli dell’importanza della prima colazione e come fare a gestirla al meglio, specialmente se non si è abituati a farla? E, infine, come fare una colazione dietetica?
Abbiamo chiesto al dottor Luca Piretta, nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione), di spiegarci perché la prima colazione è cosi importante. Ecco i suoi consigli e alcuni esempi pratici per gestire al meglio questo pasto a dieta.
La prima colazione è fondamentale per una sana alimentazione perché consente una corretta distribuzione dell’apporto calorico nell’arco della giornata. Ma ci sono anche altri motivi.
- Molti studi scientifici hanno dimostrato che fare la prima colazione riduce il rischio di obesità e malattie cardiovascolari.
- Anche il sistema digestivo è più sano: prendere solo un caffè può farti correre il rischio di infiammare e irritare il tratto digerente.
- È stato evidenziato che la prima colazione aumenta di molto il livello delle prestazioni fisiche e intellettuali degli adulti e dei bambini a scuola.
Saltare la colazione: le conseguenze
Non fare colazione ti mette in una situazione di “semi-digiuno”, dalla cena della sera prima fino al pranzo del giorno dopo. In questo modo, il rischio di tentare di colmare la sensazione di “buco nello stomaco” con i primi snack a portata di mano diventa altissimo. La colazione, infatti, deve fornire le calorie e i nutrienti necessari alle attività diurne. Se questo “rifornimento” viene a mancare, il livello delle prestazioni diminuisce e il tuo organismo si vede obbligato a ricavare le energie e i nutrienti necessari da stress metabolici.
Colazione: qual è il menù ideale?
La colazione deve essere ricca di carboidrati complessi ma anche semplici in certa misura. Inoltre, deve essere completa, cioè deve contenere, oltre ai carboidrati, anche proteine, sali minerali, grassi e fibre.
- 1° esempio di colazione. 1 tazza di latte senza zucchero macchiato con caffè, tre fette biscottate con un velo di miele o marmellata, un’arancia o spremuta.
- 2° esempio. 1 yogurt bianco con cereali di fibre, due kiwi.
- 3° esempio. Latte con biscotti.
In tutti e tre gli esempi, la presenza del latte o di suoi derivati fornisce le proteine e consente di modulare il senso di sazietà e l’indice glicemico del pasto. Mentre i cereali e la frutta ti forniscono il giusto apporto di zuccheri, carboidrati e fibre.
Anche un dolce, come un ciambellone o un plumcake, può essere un’ottima alternativa alla colazione tradizionale, sempre accompagnato da un frutto o una spremuta e da una tazza di tè o caffè. Naturalmente, se si sta seguendo una dieta, questa deve essere una golosa eccezione da concedersi 1-2 volte alla settimana (magari preparandolo in modo light).
Colazione a dieta: dolce o salata?
Per chi vuole perdere peso, fare colazione diventa ancora più importante. Non mangiare nulla dalla sera al pranzo del giorno dopo rischia di farci soffrire troppo durante la giornata, portandoci a rompere la dieta con pericolosi sgarri. Ma non esistono dei veri e propri cibi “vietati” per la colazione, quindi via libera anche al salato.
“La colazione deve essere uno dei pasti più importanti nella nostra dieta giornaliera” spiega Luca Piretta, nutrizionista di Melarossa. “La distinzione tra colazione salata e colazione dolce è meno importante, l’essenziale è che sia presente una quantità di carboidrati, cioè di amidi, sotto forma di pane o crackers in quella salata o sotto forma di croissant, dolci, in quella dolce”.
E’ importante anche non essere monotematici e variare la colazione: questo ti permetterà di concederti ogni tanto una piccola deviazione, inserendo ad esempio una fetta di torta (meglio se in versione light). Appagando la gola, infatti, sarai più motivato nel tuo percorso di dieta o di sana alimentazione.
Colazione salata: attenzione alle proteine di origine animale
Nello specifico, per quanto riguarda la colazione salata , Luca Piretta consiglia di fare attenzione a non introdurre troppe proteine di origine animale nel corso della giornata, se già queste erano presenti nella tua colazione salata.
“Uovo, omelette, bacon, pancetta o prosciutto non fanno parte della nostra tradizione, ma possono far parte, a piccole dosi, di una colazione più allargata”. L’importante, infatti, “è considerare cosa farò nel resto della giornata. Se so che mi concederò una colazione più completa, comprendente anche questi alimenti, allora dovrò essere più cauto nell’utilizzo di proteine di origine animale nel corso della giornata”.
Per ridurre i grassi, meglio però evitare uova, salumi e formaggi grassi. Scegli pane preferibilmente integrale, formaggi magri (ricotta, caciottina o stracchino) o affettati leggeri come la fesa di tacchino e la bresaola, abbinati a latte parzialmente o totalmente scremato e a una spremuta o estratto di frutta. Anche i pancake sono un’ottima alternativa genuina se preferisci cominciare la giornata con il salato, da gustare sempre non più di una volta alla settimana se stai seguendo una dieta dimagrante.
È comunque raccomandato variare la colazione, quindi sì al salato ma alternato con il dolce.
Colazione al bar per chi è a dieta: come comportarsi?
Se sei a dieta, consigliamo di fare colazione a casa, facendo attenzione alla spesa. Ma se non puoi proprio evitare la colazione al bar puoi prendere il latte e un lievito non farcito, con una spremuta d’arancia. In caso di dieta ipocalorica, puoi scegliere un cornetto piccolo, oppure prendere solo da bere e mangiare delle fette biscottate in un altro momento della mattinata.
Colazione: gli errori da non fare
Non esiste un “peccato capitale” per la prima colazione. L’unico consiglio è di evitare di fare una colazione anglosassone (con uova e pancetta) se sei a dieta, meglio una colazione a base di cereali e frutta. Per fare una colazione sana ed equilibrata è bene stare attenti ad alcuni dettagli.
- Attenzione agli alimenti che contengono tanto zucchero: tutti i cereali, ad esempio, contengono zuccheri (sotto forma di amido) ma anche la frutta. Meglio consumare una tazza di cereali e ridurre i biscotti, anche se possono tranquillamente essere presenti.
- Importante anche l’attenzione al latte, che contiene zucchero ma anche il lattosio, verso il quale è frequente l’intolleranza.
- Infine, attenzione ai prodotti confezionati, che possono contenere una grande quantità di zuccheri nascosti.
Colazione degli sportivi: prima o dopo l’attività fisica?
Se fai sport a livello amatoriale, allenarsi a digiuno può dimostrarsi vincente.
Al mattino, quando i livelli di zuccheri nel sangue sono particolarmente bassi, intervengono gli ormoni della “controregolazione insulinica”, ovvero quegli ormoni che, al contrario dell’insulina, innalzano i livelli di zuccheri ematici. Questi ormoni permettono di mantenere la glicemia stabile anche a stomaco vuoto e di avere le energie necessarie per i normali processi fisiologici. Tra gli ormoni implicati in tale processo i più famosi sono il glucagone, l’ormone della crescita, e le catecolamine (adrenalina e noradrenalina). Proprio queste ultime ti aiutano a sentirti concentrato e abbastanza forte per allenarti, anche se non hai mangiato nulla.
Se invece preferisci fare colazione prima dell’allenamento, ecco alcuni consigli.
- La colazione deve essere ricca di carboidrati e povera in proteine e fibre, in modo da non appesantire la digestione. Per questi motivi, se ti alleni a pochi minuti dalla colazione (30-60 minuti), è sconsigliabile mangiare in modo pesante, con uova o altri alimenti impegnativi da digerire.
- Quanto più la colazione è vicina all’allenamento, tanto maggiore può essere il suo contenuto in carboidrati semplici. Allo scopo di evitare disturbi gastrointestinali, è meglio che gli zuccheri vengano assunti in forma liquida poiché più facilmente assimilabili.
Esempio di colazione per lo sportivo
Una colazione ottimale se devi allenarti al mattino può essere composta da latte parzialmente scremato con 50 g di fette biscottate e marmellata. Per chi pratica un allenamento impegnativo come la corsa, ecco un esempio di colazione:
- Yogurt bianco scremato con all’interno un cucchiaio di olio di cocco.
- 40 g di cornflakes.
Per aumentare il contenuto in zuccheri della colazione possono aiutare succhi di frutta, spremute o frullati con bevande vegetali.
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