Vitamina E : a cosa serve, benefici per la pelle e la salute, alimenti ricchi

La vitamina E, chiamata anche tocoferolo, è un micronutriente essenziale che l’organismo non  produce ma viene assorbito dai cibi. Il composto si rintraccia in natura sotto 8 forme, divise in due gruppi (tocoferoli e tocotrienoli). Di tutti, l’alfa tocoferolo è il più attivo.

E’ chiamata anche “vitamina stimolante” e vitamina “delle donne”, è un antinfiammatorio e antiossidante. Infatti contrasta i danni provocati dai radicali liberi, sottoprodotti dei processi ossidativi.

E’ consigliata anche a bambini prematuri, adulti che abusano di fumo e alcol, atleti e anziani. Soprattutto le donne sono avvantaggiate dall’assunzione dell’elemento, che può alleviare i disturbi femminili.

Anche la cosmetica approfitta delle proprietà della vitamina E, efficace sulla pelle. Infatti, le creme di bellezza con la vitamina E possono ridurre le rughe, i cedimenti cutanei e le irregolarità del colorito. I prodotti a base di vitamina E rendono la pelle elastica, più giovane e fresca.

Tuttavia, l’assunzione della vitamina E non dovrebbe superare gli 8 milligrammi al giorno, attraverso cibi come gli oli vegetali e la frutta secca.

Vitamina E: che cos’è

E’ una vitamina liposolubile, il cui nome scientifico è tocoferolo, che è accumulata nel fegato, pertanto non è necessario assumerla con regolarità attraverso l’alimentazione.

È un antiossidante dalla complessa conformazione chimica che svolge un ruolo importante nella protezione e nel rinnovamento delle cellule contro i danni causati dai radicali liberi, dall’inquinamento e dal fumo di sigaretta. Infatti, con vitamina E sono indicati due gruppi di composti: tocoferoli e tocotrienoli, che sono riconducibili a ben 8 forme diverse.

È anche coinvolta nel corretto funzionamento del sistema immunitario, grazie alle proprietà antinfiammatorie, ed è essenziale per la salute della pelle e dei capelli.

Gli alimenti più ricchi sono il germe di grano, i frutti oleosi, semi, verdure a foglia verde, oli vegetali e frutta secca. Inoltre, è disponibile anche come integratore alimentare, ma è importante soddisfare il suo fabbisogno soprattutto con la dieta.

Si ossida e degrada facilmente alla luce e con il calore, quindi anche durante il processo di cottura e quello di raffinazione dell’olio vegetale.

Una carenza di vitamina E, piuttosto rara e solitamente causata da uno stato di malnutrizione, può provocare alterazioni dello sviluppo, compresi disturbi al sistema nervoso e al metabolismo.

A cosa serve?

Dagli ultimi studi, la vitamina E si è dimostrata “bifronte”, non solo antiossidante ma anche antitrombina e attiva contro l’aterosclerosi. Da antiossidante, il composto agisce come spazzino dei radicali liberi, nocivi se non vengono neutralizzati.

Queste molecole reattive sono prodotte dai normali processi metabolici dell’organismo, soprattutto se utilizzano l’ossigeno, come la respirazione. Tuttavia, quando l’ossidazione è eccessiva, ad esempio nello stress, la produzione di radicali liberi aumenta. 

Anche fattori esterni, come il fumo e l’inquinamento, incrementano i radicali liberi, che si accumulano e provocano lesioni ai tessuti. Questi scarti delle funzioni fisiologiche sono privi di un elettrone per cui, attaccandosi alle cellule, lo sottraggono ad altre molecole, alterandole. Quindi, per fermare l’azione dannosa dei radicali liberi in eccesso, la vitamina E diventa indispensabile. 

Dunque il tocoferolo protegge in particolare cuore e arterie, può rimuovere gli eccessi di colesterolo e inibire la formazione di trombi. Il micronutriente è considerato anche immuno-stimolante, perché aumenta le difese immunitarie.

Solo il 40-60% del tocoferolo alimentare viene assorbito a livello dell’intestino tenue. Passa nella linfa e poi nel circolo sanguigno, per essere accumulato nel fegato. Quando è necessario, la quantità utile del micronutriente viene escreta e portata via tramite il sangue.

L’eliminazione della vitamina E avviene soprattutto attraverso le feci. Soltanto l’1% del prodotto se ne va con le urine.

Vitamina E: benefici

La vitamina E è universalmente ritenuta uno dei principali antiossidanti. Grazie al micronutriente, è possibile proteggere pelle, muscoli, nervi e vasi sanguigni dagli attacchi di aldeidi, chetoni e perossidi.

La vitamina E aumenta il colesterolo “buono” e impedisce l’aggregazione delle piastrine.

Benefici per la pelle

La vitamina E associata con la vitamina A e la vitamina C contrasta la dermatite atopica e l’orticaria, provocate da inquinanti ambientali. Inoltre, può rallentare l’invecchiamento, anche della pelle, poiché difende l’organismo dai radicali liberi.

Molte creme di bellezza, contrassegnate dal termine tocoferolo, anche acetato, contengono questo “amico” della pelle, impiegato come antiossidante e antinfiammatorio.

Le preparazioni cosmetiche con vitamina E vengono proposte per contrastare:

• Rughe.
• Secchezza.
• Cedimenti cutanei.

Infatti, protegge la pelle dai radicali liberi, dovuti anche all’esposizione ai raggi solari, e mantiene la pelle elastica e liscia. La vitamina E, antiossidante nelle creme, ritarda l’invecchiamento delle cellule dell’epidermide e ne favorisce il rinnovamento. In pratica, i radicali liberi in eccesso si concentrano sulla pelle e producono lesioni al collagene. 

Il meccanismo, detto “photoaging”, sulla cute causa infiammazione, perdita di elasticità, solchi, pigmentazione con discromie, o macchie, e invecchiamento precoce del viso. Nello stress ossidativo dell’epidermide, le difese naturali dell’organismo non bastano a impedire le alterazioni dei radicali liberi. Perciò ricorrere alle creme con vitamina E ringiovanisce la pelle. Nelle composizioni, la sostanza, essendo liposolubile, viene assorbita facilmente dalla cute. 

La vitamina E penetra a fondo nel derma, si attiva contro i radicali liberi e rimedia ai danni cellulari. Le fibre di collagene ed elastina vengono riparate da questa sostanza. Non solo, il tocoferolo interviene anche nell’idratazione della pelle, che ritorna a trattenere l’acqua. 

Il risultato delle creme con vitamina E è una pelle fresca, elastica e giovane, con meno rughe e dal colorito uniforme. 

Vitamina per gli sportivi

L’assunzione di buone dosi del composto potrebbe potenziare la resistenza fisica, soprattutto negli atleti che praticano sport di lunga durata.

Infatti la vitamina E ha un ruolo nella produzione di energia e come tonificante. Nel meccanismo rivitalizzante, il tocoferolo preserva il coenzima Q 10, fondamentale per gli sportivi.

Inoltre il composto ha un’azione benefica sulla respirazione cellulare di tutti i muscoli, specialmente quelli cardiaci e scheletrici. Grazie al micronutriente, muscoli e nervi potrebbero funzionare con meno ossigeno, aumentando la capacità di sopportare sforzi protratti nel tempo.

La vitamina E potrebbe così rendere il corpo più vigoroso e scattante.

Non solo, provoca dilatazione dei vasi sanguigni, con un maggior afflusso di sangue al cuore. Per prevenzione, il tocoferolo viene prescritto ad alte dosi ai bambini prematuri, per evitare manifestazioni neurologiche e lesioni del sangue.

Vitamina anti invecchiamento e antiossidante

Sempre in quantità elevate, la vitamina E serve agli adulti con malattie arteriopatiche, problemi del sangue, tra cui l’anemia, e ipercolesterolemia. Negli anziani, il surplus del composto può prevenire la cataratta, le malattie cardiovascolari e il declino cognitivo.

Infatti il processo dell’invecchiamento e le manifestazioni patologiche collegate, specie a livello di cuore e cervello, sono dovuti a ossidazione. 

La vitamina delle donne

Poiché dilata i vasi sanguigni, la vitamina E dà sollievo alle vene varicose, alle “gambe senza riposo” e ai fastidi da contraccettivi. Essendo diuretico, il tocoferolo riduce la ritenzione idrica, caratteristica delle donne. 

Con successo, la sostanza è usata per trattare:

• Sintomi di PMS (sindrome premestruale).
• Prurito e le infiammazioni genitali..

Può aiutare nella menorragia associata alla spirale e per attutire le vampate di calore durante la menopausa. Inoltre può riequilibrare il ciclo mestruale, agevolare il concepimento e ridurre aborti, parti prematuri e difetti del feto.

Il micronutriente sembra anche coinvolto nel metabolismo del calcio, che verrebbe rimosso dai depositi nelle arterie e trasferito nelle ossa fragili.

Alimenti ricchi di vitamina E

Gli alimenti più ricchi di vitamina E sono il germe di grano e gli oli di semi spremuti a freddo, come l’olio di girasole e l’olio di mandorle dolci.

La vitamina E si trova anche nella frutta secca.

Alimento	Vitamina E (mg/100g)
Olio di germe di grano	133
Olio di girasole	68.00
Olio di mandorle dolci	45.80
Olio di mais	34.50
Olio di palma	33.10
Mandorle dolci, secche	26
Olio di oliva extravergine	22.40
Olio di fegato di merluzzo	19.80
Olio di soia	18.5
Germe di frumento	16
Nocciole, secche	15
Avocado, fresco	6.4

Fabbisogno giornaliero

L’organismo rilascia dai suoi depositi la vitamina E necessaria al bisogno, per cui normalmente non occorrono surplus del composto. La quantità giornaliera del micronutriente, raccomandata per tutti gli adulti, è di otto milligrammi.

Per coprirli, bastano due cucchiai di olio EVO o un pugno di mandorle oppure di noci. Per chi è super-impegnato o sportivo, i milligrammi quotidiani di vitamina E possono salire a 10.

Tuttavia se la dieta non è corretta, è troppo ricca di acidi grassi insaturi o se imperversano i fattori stressanti, il normale fabbisogno sale. Il valore di vitamina E degli oli vegetali si riduce nel tempo, a causa dell’irrancidimento. 

Per potenziare la E, sarebbe opportuno assumere insieme anche la vitamina C, contenuta in frutta e verdura. L’organismo immagazzina il nutriente per breve tempo ed espelle fino al 75% di quello assunto giornalmente.

Carenza e conseguenze per l’organismo

Oggi le carenze sono più diffuse a causa dell’aumentata assunzione di acidi grassi polinsaturi (o PUFA). Questi elementi, presenti nel pesce, in alcuni semi e in molti integratori, distruggono il tocoferolo.

La vitamina liposolubile, sciolta nei grassi, non ha una resistenza illimitata alla luce e alle alte temperature.

Il micronutriente si dissolve per opera:

• Cotture violente.
• Raggi UV.
• Cloro dell’acqua.
• Alcuni farmaci, come la pillola contraccettiva. 

Bisogna fare attenzione alla conservazione dei cibi contenenti vitamina E. Gli oli vegetali vanno tenuti al riparo da luce, aria e calore e la frutta secca va acquistata con il guscio, che salvaguarda il tocoferolo.

Condizioni che favoriscono carenze di vitamina E

Deficit della sostanza colpiscono soprattutto fumatori e persone che presentano malattie gastriche o un regime alimentare con molte fibre alimentari. 

In caso di malnutrizione o di malassorbimento, il micronutriente può essere meno presente nell’organismo. Predisposti a mancanza di E sono i bambini prematuri, con patologie digestive o affetti da malattie genetiche.

Inoltre, sei a rischio di carenza di E se:

• Ti esponi troppo al sole.
• Se sei in overtraining.
• Assumi contraccettivi.
• Segui diete dimagranti rigide.

Altre condizioni che favoriscono carenze del composto sono l’abuso di fumo e alcol e la gravidanza. 

Anche lo stress, le diete monotone o ipolipidiche e alcuni farmaci riducono il tocoferolo nell’organismo. I ritratti dei soggetti carenti di vitamina E sembrano corrispondere soprattutto a profili femminili. Ma è proprio la donna ad aver più bisogno di questa sostanza essenziale.

In caso di moderata carenza di vitamina E, puoi riscontrare segnali di debolezza, come la perdita di massa muscolare. Inoltre, con deficit di vitamina E, puoi avere i seguenti sintomi:

• La sindrome delle gambe senza riposo.
• Riflessi rallentati.
• Senso di affaticamento.

Eccesso di vitamina E

Il sovradosaggio si verifica soltanto se superi i 100 milligrammi quotidiani di vitamina E.

Fino a questo livello, il composto è innocuo. Perché l’elemento riesca ad intossicare l’organismo, ci vogliono dosi massicce di tocoferolo.

L’indice di sicurezza della vitamina E è superiore di 100 volte al fabbisogno giornaliero raccomandato. Comunque troppa vitamina E aumenta la pressione e causa stanchezza e disturbi digestivi e della pelle.

Rispetto allo stress ossidativo fisiologico, l’organismo sa regolarsi da solo. Quindi, per stare bene, il consiglio è di adottare la Dieta Mediterranea, con olio extravergine d’oliva e cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura. 

Inoltre va preferita la vitamina alimentare perché nei cibi è mescolata con altri principi attivi, in combinazioni salutari, non riproducibili. E’ consigliabile non esagerare con la vitamina E.

ll surplus di vitamina E si deposita nel fegato, intossica l’organo e danneggia parti del corpo soggette anche a deficit della sostanza, come la pelle.

Storia e chimica della vitamina E

I primi a individuare la E furono, nel 1922, l’embriologo Herbert Evans e la sua assistente Katherine Bishop. Dapprima chiamata fattore X, la vitamina fu poi denominata E perché scoperta dopo la D. Nel 1927, dopo esperimenti, la sostanza venne ritenuta importante per la fertilità dei topi di laboratorio.

Nel 1936, fu estratto dall’olio di germe di grano un composto con analoga attività biologica della E. Ma solo nel 1938, Erhard Fernholz scoprì la struttura del micronutriente, che fu chiamato anche α-tocoferolo. Nello stesso anno, Paul Karrer riuscì ad ottenere sinteticamente una miscela del micronutriente. 

In seguito, altri composti simili, come β, γ, δ-tocoferolo, furono estratti da alcuni oli vegetali. La scoperta che la vitamina E è essenziale per l’uomo è stata fatta nel 1968. 

Tuttavia, le funzioni che svolge la sostanza nell’organismo sono state comprese soltanto circa 10 anni fa.

Con la consulenza di Rosanna Ercole Mellone, divulgatrice della nutrizione e Massimo Cocchi, biochimico, docente all’Università di Bologna.

Fonte

1. Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.