Vitamina E: cos’è, a cosa serve, benefici e alimenti che la contengono

La vitamina E chiamata anche tocoferolo è un micronutriente essenziale che l’organismo non  produce ma viene assorbita dai cibi. Il composto si rintraccia in natura sotto 8 forme, divise in due gruppi (tocoferoli e tocotrienoli). Di tutti l’alfa tocoferolo è il più attivo. La Vitamina E, detta anche “vitamina stimolante” e “delle donne”, è un antinfiammatorio e antiossidante.  Infatti la vitamina E contrasta i danni provocati dai radicali liberi, sottoprodotti dei processi ossidativi.

Fumo, stress, alcol, inquinamento, anticoncezionali, sport in eccesso e tintarella sono tra i fattori che aumentano la produzione di radicali liberi. La vitamina E protegge le membrane e altri componenti delle cellule dagli attacchi di queste scorie impazzite e pericolose. Interrompendo i processi ossidativi, il micronutriente rallenta l’invecchiamento e previene i disturbi cardiovascolari e del sistema nervoso, le alterazioni del sangue e della pelle, e i tumori. Perciò è consigliata per bambini prematuri, adulti che abusano di fumo e alcol, atleti e anziani. Soprattutto le donne sono avvantaggiate dall’assunzione dell’elemento, che può alleviare i disturbi femminili.

Anche la cosmetica approfitta delle proprietà della vitamina E, efficace sulla pelle. Infatti, le creme di bellezza con la vitamina E possono ridurre le rughe, i cedimenti cutanei e le irregolarità del colorito. I prodotti a base di vitamina E rendono la pelle elastica, più giovane e fresca. Tuttavia, l’assunzione della vitamina E non dovrebbe superare gli 8 milligrammi al giorno, attraverso cibi come gli oli vegetali e la frutta secca.

Invece, la carenza di vitamina E  sopravviene con la malnutrizione o il malassorbimento e può interessare chi fa diete scorrette.  Al contrario, in caso di surplus di tocoferolo, i sintomi vanno dalla semplice stanchezza alle emorragie.

Vitamina E: che cos’è e i vari tipi di vitamina E

La vitamina E è un micronutriente essenziale che non è autoprodotto ma va preso dai cibi. 

Liposolubile, ovvero che si scioglie nei grassi, e ubiquitaria nell’organismo, la E è uno dei più importanti fattori vitaminici. La sostanza è presente in natura sotto 8 forme, indica Massimo Cocchi, biochimico, docente all’Università di Bologna e coautore del libro “Alimenti e salute” (Clueb editore).

Tra gli 8 composti affini, alfa, beta, delta e gamma in due versioni, il tocoferolo alfa ha maggior valore biologico e nutritivo. Il micronutriente è un potente antiossidante che protegge i componenti delle cellule dai radicali liberi, scorie del metabolismo. 

La sostanza ripara i danni cellulari provocati da queste molecole impazzite e contrasta molte patologie e l’invecchiamento. Il termine E è associato a “Energia”, in quanto l’elemento è ricostituente e rivitalizzante.

Quindi, per le sue proprietà, la sostanza è anche soprannominata “vitamina stimolante”.  Inoltre il composto risulta:

• disinquinante
• anti-sterilità
• rallenta l’usura del tempo
• sostiene le performance fisiche.

Infine, la vitamina E previene le malattie cardiache e i tumori, è antinfiammatoria e anticoagulante. 

Tocoferolo e tocotrienolo

Oggi con vitamina E vengono indicati due gruppi di composti: tocoferoli e tocotrienoli, che sono riconducibili a 8 forme.

I due tipi della sostanza hanno in comune la struttura portante, ma differiscono nella formula chimica di una catena laterale. Ognuno dei due comprende a sua volta quattro componenti, ovvero alfa, beta, gamma e delta.  

Le diverse tipologie di vitamina E si distinguono tra loro per avere gruppi metilici differenti per numero e posizione sull’anello strutturale.

L’alfa-tocoferolo è l’elemento che presenta l’attività più elevata. Dal punto di vista biochimico, le principali funzioni della vitamina E sono 3:

• stabilizza le membrane delle cellule, mantenendo le loro caratteristiche fisiche, come la permeabilità
• controlla l’aggregazione delle piastrine del sangue
• interviene positivamente nell’attività di molti enzimi.

A cosa serve, come viene assorbita e le funzioni della vitamina E

Agli ultimi studi, la vitamina E si è dimostrata “bifronte”, non solo antiossidante ma anche antitrombina e attiva contro l’aterosclerosi. Da antiossidante, il composto agisce come spazzino dei radicali liberi, nocivi se non vengono neutralizzati.

Queste molecole reattive sono prodotte dai normali processi metabolici dell’organismo, soprattutto se utilizzano l’ossigeno, come la respirazione. Tuttavia, quando l’ossidazione è eccessiva, ad esempio nello stress, la produzione di radicali liberi aumenta. 

Anche fattori esterni, come il fumo e l’inquinamento, incrementano i radicali liberi, che si accumulano e provocano lesioni ai tessuti. Questi scarti delle funzioni fisiologiche sono privi di un elettrone per cui, attaccandosi alle cellule, lo sottraggono ad altre molecole, alterandole.

Quindi, per fermare l’azione dannosa dei radicali liberi in eccesso, la vitamina E diventa indispensabile. 

In particolare, il composto blocca l’ossidazione delle LDL (lipoproteine a bassa densità) nel sangue, evitando la formazione delle placche aterosclerotiche.

Dunque il tocoferolo protegge in particolare cuore e arterie, può rimuovere gli eccessi di colesterolo e inibire la formazione di trombi.

Il micronutriente è considerato anche immuno-stimolante, perché aumenta le difese immunitarie, soprattutto contro le infezioni.

La sostanza sembra avere anche un ruolo nel controllo dell’infiammazione e dell’insorgenza iniziale del processo tumorale.  Infatti il micronutriente può riparare le membrane e il DNA alterati dai radicali liberi.

La vitamina E inibisce la trasformazione di alcune sostanze in composti cancerogeni. Il nutriente impedisce la trasformazione nello stomaco in nitrosammine tumorali dei nitrati, utilizzati nei fertilizzanti e come conservanti, in particolare delle carni.

Solo il 40-60% del tocoferolo alimentare viene assorbito a livello dell’intestino tenue, dice il biochimico.

Come viene assorbita dall’organismo

Quindi la vitamina passa nella linfa e poi nel circolo sanguigno, per essere accumulata nel fegato. Da questo organo, quando è necessario, la quantità utile del micronutriente  viene escreta e portata via tramite il sangue.

La vitamina E arriva ai tessuti periferici, di polmoni, cervello, surreni, muscoli, cuore e a quello adiposo, che la immagazzina.

Perciò nell’organismo sono individuati due poli della raccolta della sostanza:

• uno labile, nel fegato, dove viene liberata se l’apporto con il cibo non è sufficiente;
• un polo fisso, in prevalenza nell’adipe, dove viene rilasciata più lentamente.

L’eliminazione della vitamina E avviene soprattutto attraverso le feci. Soltanto l’1% del prodotto se ne va con le urine.

Vitamina E: benefici

Necessaria per tutti gli esseri viventi che consumano l’ossigeno, la vitamina E è universalmente ritenuta uno dei principali antiossidanti.

Grazie al micronutriente, è possibile proteggere pelle, muscoli, nervi e vasi sanguigni dagli attacchi di aldeidi, chetoni e perossidi.

In particolare, la vitamina E è una barriera nei confronti dei cancerogeni alimentari  e dei “veleni” da smog. 

Nella “sick building syndrome”, o sindrome dell’edificio malato, la vitamina E, anche associata con A e C, riduce le manifestazioni collegate. Non solo, contrasta la dermatite atopica e l’orticaria, provocate da inquinanti ambientali, tra cui nitrolefine, ossidi di azoto e aldeidi.

Il tocoferolo può rallentare l’invecchiamento, anche della pelle, poiché difende l’organismo dall’usura data dai radicali liberi.

La vitamina E aumenta il colesterolo “buono” e impedisce l’aggregazione delle piastrine, da cui derivano:

• emboli
• trombi
• placche nelle arterie.

Quindi la sostanza ha effetti benefici sull’apparato cardiovascolare e lo preserva da malattie, come la patologia coronarica.

Vitamina E per gli sportivi

L’assunzione di buone dosi del composto potrebbe potenziare la resistenza fisica, soprattutto negli atleti che praticano sport di lunga durata.

Infatti la vitamina E ha un ruolo nella produzione di energia e come tonificante. Nel meccanismo rivitalizzante, il tocoferolo preserva il coenzima Q 10, fondamentale per gli sportivi.

Inoltre il composto ha un’azione benefica sulla respirazione cellulare di tutti i muscoli, specialmente quelli cardiaci e scheletrici. Grazie al micronutriente, i muscoli e nervi potrebbero funzionare con meno ossigeno, aumentando la capacità di sopportare sforzi protratti nel tempo.

La vitamina E potrebbe così rendere il corpo più vigoroso e scattante.

Inoltre la sostanza provoca dilatazione dei vasi sanguigni, con un maggior afflusso di sangue al cuore. 

Per prevenzione, il tocoferolo viene prescritto ad alte dosi ai bambini prematuri, per evitare manifestazioni neurologiche e lesioni del sangue.

Vitamina E anti invecchiamento e antiossidante

Sempre in quantità elevate, la vitamina E serve agli adulti con malattie arteriopatiche, problemi del sangue, tra cui l’anemia, e ipercolesterolemia.

Negli anziani, il surplus del composto può prevenire la cataratta, le malattie cardiovascolari e il declino cognitivo.

Infatti il processo dell’invecchiamento e le manifestazioni patologiche collegate, specie a livello di cuore e cervello, sono dovute a ossidazione. 

Il cervello consuma più ossigeno e ha molti acidi grassi polinsaturi nelle membrane cellulari per cui è più soggetto a stress ossidativo. Perciò la somministrazione di vitamina E antiossidante frena il deterioramento del sistema nervoso degli anziani.

Per la salute delle donne

La sostanza viene anche detta “vitamina delle donne” in quanto ha azione antiaging e allevia i disturbi femminili. 

Poiché dilata i vasi sanguigni, la vitamina E dà sollievo alle vene varicose, alle “gambe senza riposo” e ai fastidi da contraccettivi.

Essendo diuretico, il tocoferolo riduce la ritenzione idrica, caratteristica delle donne. Con successo, la sostanza è usata per trattare:

• sintomi di PMS (sindrome premestruale),
• prurito e le infiammazioni genitali.

La vitamina E può aiutare nella menorragia associata alla spirale e per attutire le vampate di calore durante la menopausa.

Inoltre il tocoferolo può riequilibrare il ciclo mensile, agevolare il concepimento e ridurre aborti, parti prematuri e difetti del feto.

Il micronutriente sembra anche coinvolto nel metabolismo del calcio, che verrebbe rimosso dai depositi nelle arterie e trasferito nelle ossa fragili.

Vitamina E: benefici per la pelle

Le virtù al femminile della vitamina E antiage vengono sfruttate nella cosmesi.

Molte creme di bellezza, contrassegnate dal termine tocoferolo, anche acetato, contengono questo “amico” della pelle, impiegato come antiossidante e antinfiammatorio.

Le preparazioni cosmetiche con vitamina E vengono proposte per contrastare:

• rughe
• secchezza
• cedimenti cutanei.

Infatti, la sostanza protegge la pelle dai radicali liberi, dovuti anche all’esposizione ai raggi solari, e la mantiene elastica e liscia. La vitamina E antiossidante nelle creme ritarda l’invecchiamento delle cellule dell’epidermide e ne favorisce il rinnovamento. In pratica, i radicali liberi in eccesso si concentrano sulla pelle e producono lesioni al collagene.  Il meccanismo, detto “photoaging”, sulla cute causa infiammazione, perdita di elasticità, solchi, pigmentazione con discromie, o macchie, e invecchiamento precoce del viso. Nello stress ossidativo dell’epidermide, le difese naturali dell’organismo non bastano a impedire le alterazioni dei radicali liberi.

Perciò ricorrere alle creme con vitamina E, ringiovanisce la pelle. Nelle composizioni, la sostanza, essendo liposolubile, viene assorbita facilmente dalla cute. 

La vitamina E penetra a fondo nel derma, si attiva contro i radicali liberi e rimedia ai danni cellulari. Le fibre di collagene ed elastine vengono riparate dalla sostanza. Non solo, il tocoferolo interviene anche nell’idratazione della pelle, che ritorna a trattenere l’acqua. 

Il risultato delle creme con vitamina E è una pelle fresca, elastica e giovane, con meno rughe e dal colorito uniforme. 

Alimenti ricchi di vitamina E

Gli alimenti più ricchi di vitamina E sono il germe di grano e gli oli di semi spremuti a freddo, come quelli d’oliva e di girasole.

Fonti di tocoferolo sono:

• uova
• fegato
• riso integrale
• latticini
• avocado
• soia
• verdure a foglia verde, come lattuga, crescione e broccoli.

La vitamina E si ottiene soprattutto dagli ingredienti vegetali, come:

• frutta secca, tra cui arachidi, mandorle, nocciole, noci. 

Anche i frutti oleosi, come olive e mais, hanno buoni contenuti della sostanza. Più modeste sono le quantità di tocoferolo presenti negli alimenti di origine animale, indica il professor Cocchi.

Consigli per fare il pieno di vitamina E 

• Assumere ogni giorno una dose di grassi sufficiente, perché la vitamina E si scioglie in essi ed è assorbita con loro. 
• Condire con oli vegetali spremuti a freddo e non raffinati, altrimenti con oli integrati con tocoferolo.
• Consumare quotidianamente frutta secca oleosa, come due noci o quattro mandorle, acquistate intere e sgusciate al momento. 
• Conservare i cibi al riparo dalla luce e a bassa temperatura. Utilizzare cotture brevi e a temperatura moderata, limitando la frittura e il forno, distruttivi per la vitamina E.
• Controllare che gli integratori di acidi grassi polinsaturi (PUFA) contengano anche vitamina E.

Carenza di vitamina E e conseguenze per l’organismo

Oggi le carenze sono più diffuse a causa dell’aumentata assunzione di acidi grassi polinsaturi (o PUFA). Questi elementi, presenti nel pesce, in alcuni semi e in molti integratori, distruggono il tocoferolo. La vitamina liposolubile, sciolta nei grassi, non ha una resistenza illimitata alla luce e alle alte temperature.

Il micronutriente si dissolve per opera:

• cotture violente
• raggi UV
• cloro dell’acqua
• alcuni farmaci, come la pillola contraccettiva. 

Bisogna fare attenzione alla conservazione dei cibi contenenti vitamina E. Gli oli vegetali vanno tenuti al riparo da luce, aria e calore e la frutta secca acquistata con il guscio, che salvaguarda il tocoferolo.

Condizioni che favoriscono carenze di vitamina E

Deficit della sostanza colpiscono soprattutto fumatori e persone che presentano malattie gastriche o un regime alimentare con molte fibre. In caso di malnutrizione o di malassorbimento, il micronutriente può essere meno presente nell’organismo. Predisposti a mancanza di E sono i bambini prematuri, con patologie digestive o affetti da malattie genetiche.

Inoltre, sei a rischio di carenza di E se:

• ti esponi troppo al sole
• esageri con l’attività fisica
• assumi contraccettivi
• segui diete dimagranti rigide.

Altre condizioni che favoriscono carenze del composto sono l’abuso di fumo e alcol e la gravidanza. 

Anche lo stress, le diete monotone o ipolipidiche e alcuni farmaci riducono il tocoferolo nell’organismo. I ritratti dei soggetti carenti di vitamina E sembrano corrispondere soprattutto a profili femminili. Ma è proprio la donna ad aver più bisogno della sostanza essenziale.

Sintomi

In caso di moderata carenza di vitamina E, puoi riscontrare segnali di debolezza, come l’atonia muscolare.  Inoltre, con deficit di vitamina E, puoi vedere i seguenti sintomi:

• “gambe senza riposo”
• problemi dell’andatura
• riflessi rallentati
• senso di affaticamento.

La mancanza del micronutriente è in relazione con la sindrome AVED, caratterizzata da disturbi neurologici e agli organi sessuali. Chi è carente di E può manifestare danni alla retina, come la retinopatia pigmentata, acne, scompensi ormonali e sterilità.

Infine, il deficit di vitamina E può favorire patologie cardiovascolari, come:

• infarto
• infezioni problematiche
• ipercolesterolemia
• trombosi
• invecchiamento precoce
• tumori.

Assunzione: dose giornaliera, tossicità in caso di sovra-assunzione

L’organismo rilascia dai suoi depositi la vitamina E necessaria al bisogno, per cui normalmente non occorrono surplus del composto. La quantità giornaliera del micronutriente, raccomandata per tutti gli adulti, è di otto milligrammi.

Per coprirli, bastano due cucchiai di olio o un pugno di mandorle oppure di noci.

Per chi è super-impegnato o sportivo, i milligrammi quotidiani di vitamina E possono salire a 10.

Tuttavia se la dieta non è corretta, ricca di acidi grassi insaturi o se imperversano i fattori stressanti, il normale fabbisogno sale. Il valore di vitamina E degli oli vegetali si riduce nel tempo, a causa dell’irrancidimento. 

Per rigenerare la E, sarebbe opportuno assumere insieme anche la vitamina C, contenuta in frutta e verdura. L’organismo immagazzina il nutriente per breve tempo ed espelle fino al 75% quello assunto giornalmente.

Eccessi di vitamina E

Perciò il sovradosaggio si verifica soltanto se superi i 100 milligrammi quotidiani di vitamina E. Fino a questo livello, il composto è innocuo. Perché l’elemento possa intossicare e dare emorragie e altri problemi, ci vogliono dosi massicce di tocoferolo.

L’indice di sicurezza della vitamina E è superiore di 100 volte il fabbisogno giornaliero raccomandato. Comunque troppa vitamina E aumenta la pressione e causa stanchezza e disturbi digestivi e della pelle. Le elevate quantità della sostanza vanno riservate alle reali e rare carenze. 

Rispetto allo stress ossidativo fisiologico, l’organismo sa regolarsi da solo. Quindi, per stare bene, conviene adottare la Dieta Mediterranea, con olio extravergine d’oliva e cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura. 

Inoltre va preferita la vitamina alimentare perché nei cibi è mescolata con altri principi attivi, in combinazioni salutari, non riproducibili. E’ consigliabile non esagerare con la vitamina E, altrimenti gli eccessi si pagano. 

ll surplus di vitamina E si deposita nel fegato, intossica l’organo e danneggia parti del corpo, soggette anche a deficit della sostanza, come la pelle.

Storia e chimica della vitamina E

I primi a individuare la E furono, nel 1922, l’embriologo Herbert Evans e la sua assistente Katherine Bishop. Dapprima chiamata fattore X, la vitamina fu poi denominata E perché scoperta dopo la D. Nel 1927, dopo esperimenti, la sostanza venne ritenuta importante per la fertilità dei topi di laboratorio.

Nel 1936, fu estratto dall’olio di germe di grano un composto con analoga attività biologica della E. Ma solo nel 1938, Erhard Fernholz scoprì la struttura del micronutriente, che fu chiamato anche α-tocoferolo. Nello stesso anno, Paul Karrer riuscì ad ottenere sinteticamente una miscela del micronutriente. 

In seguito, altri composti simili, come β, γ, δ-tocoferolo, furono estratti da alcuni oli vegetali. La scoperta che la vitamina E è essenziale per l’uomo è stata fatta nel 1968. 

Tuttavia, le funzioni che svolge la sostanza nell’organismo sono state comprese soltanto circa 10 anni fa.

Con la consulenza di Rosanna Ercole Mellone, divulgatrice della nutrizione e Massimo Cocchi, biochimico, docente all’Università di Bologna.

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