Castagne: proprietà, valori nutrizionali , benefici e usi in cucina

Sommario

Le castagne fanno parte di quella categoria di alimenti molto versatili in cucina, poiché possono essere preparate in tanti modi: arrostite sul fuoco, bollite, al microonde, cotte al forno e associate a diversi tipi di carne, pesce, verdure oppure secche.

Saziano molto per l’elevato contenuto di carboidrati, sono digeribili (se cotte bene, però, a causa della presenza di amidi) e contribuiscono al buon funzionamento dell’intestino, grazie alle fibre.

Inoltre, combattono la stanchezza cronica e aiutano a riprendere le forze grazie a una nutrita schiera di minerali come il potassio, che permette una corretta contrazione muscolare, e il fosforo, che contribuisce al trasporto cellulare dell’energia grazie alla molecola di ATP.

Grazie all’alto contenuto di acqua (oltre il 50%) e ai pochi grassi, non attentano alla linea se le usiamo al posto del pane in una dieta bilanciata e possono essere gustate anche da chi vuole controllare il proprio peso, visto che in un etto di prodotto le calorie non sono tantissime, 165.

Castagne: cosa sono

Le castagne, il cui nome scientifico è castanea vulgaris, sono i frutti della Castanea sativa, una pianta appartenente alla famiglia delle Fagacee.

I frutti sono contenuti nei ricci e la loro posizione al suo interno determina anche la forma delle castagne: emisferica per i frutti laterali e schiacciata per quello centrale.

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Dalle castagne si ricava una farina che permette di preparare prodotti da forno (pane e dolci) utilizzabili dai soggetti celiaci in quanto privi di glutine. Questa può essere una soluzione piacevole e originale, alternativa ai prodotti preconfezionati.

Benefici delle castagne

Le castagne sono fonte di carboidrati complessi e di molti amidi, questa composizione rende il nostro “frutto” un serbatoio di energia ideale.

Sono l’ideale nei casi di stanchezza mentale e fisica, perché grazie alla loro composizione sono molto nutrienti e rappresentano, quindi, un vero ricostituente.

Abbondano in minerali, soprattutto per quanto riguarda il potassio, il magnesio e il fosforo.

Magnesio: evita i crampi muscolari e contrasta la stanchezza mentale e fisica.
Fosforo: sostiene il sistema nervoso.
Potassio protegge il cuore e la pressione.
Vitamine B2 e la PP, che sono fondamentali per la salute dei tessuti completano la loro azione ricostituente, per questo le castagne sono particolarmente indicate quando si aumenta il fabbisogno di energia, anche nei cambi di stagione, e soprattutto per gli sportivi, sia prima che dopo l’allenamento.

Da menzionare anche la presenza dell’acido folico o vitamina B9, fondamentale in gravidanza per un sano sviluppo del feto, che favorisce la produzione dei globuli rossi e contrasta l’anemia.

Il mix di nutrienti che la compongono sono un toccasana per muscoli e ossa.

Nonostante le ingannevoli apparenze, date dal guscio esterno del frutto, il vero “colore nutrizionale” della castagna è il bianco, ovvero la tinta della sua polpa.

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La castagna appartiene al gruppo dell’ortofrutta di colore bianco, spia del fatto che è ricca di due composti particolarmente interessanti: potassio e fibra.

Il primo contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, della funzione muscolare e della pressione sanguigna.
Il secondo mantiene in salute l’intestino e contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue, oltre a tenere stabile la glicemia.

Frutto anti stress

Tra le vitamine, nelle castagne ci sono quelle appartenenti al gruppo B, come la B3, detta anche niacina, che tra le sue virtù ha anche quella di:

potenziare la memoria
Contrastare l’ansia.
Ridurre il colesterolo nel sangue.

Invece, la B9, o acido folico, è utile per la produzione di globuli rossi e per abbassare il rischio cardiovascolare (riducendo i valori di omocisteina) e determinante durante la gravidanza per evitare malformazioni nel feto.

Ricostituenti

Sono ricche di minerali, soprattutto potassio, magnesio e fosforo: il fosforo sostiene il sistema nervoso, il potassio protegge il cuore e la pressione, il magnesio evita i crampi muscolari.

Le vitamine del gruppo B completano la loro azione ricostituente, per questo le castagne sono particolarmente indicate in caso di stanchezza cronica o passeggera, in generale quando aumenta il fabbisogno di energia, anche nei cambi di stagione, e per gli sportivi, sia prima che dopo l’allenamento.

Una barriera contro il colesterolo “cattivo”

Contengono molte fibre alimentari che inibiscono l’assorbimento del colesterolo. Insieme alla fibre ‘lavorano’ i grassi presenti in questo frutto: sono per l’80% grassi insaturi (44% di acido oleico, più omega 3 e omega 6) che agiscono abbassando il colesterolo LDL (il cattivo) e alzando l’HDL (il buono).

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Mangiare castagne, con moderazione, aiuta quindi a prevenire le malattie cardiovascolari e, grazie agli acidi grassi omega 3, ha un effetto antiossidante.

Un aiuto per i celiaci

Tra le proprietà meno note delle castagne c’è la possibilità di utilizzarle come farina grazie all’alto contenuto in amido. Con la farina di castagne si possono preparare pane e dolci e, non contenendo glutine, può essere una valida alternativa ai cereali per i celiaci.

Valori nutrizionali

Nutrienti ed energetiche, sono ricche di amidi ma anche di sali minerali e vitamine

Se guardiamo i numeri, le castagne sono un vero concentrato di nutrienti preziosi.

Infatti, 100 g di castagne contengono: 55.8 g di acqua, 25.3 g di amidi, 4.7 g di fibre, 395 mg di potassio, 81 mg di fosforo, 30 mg di calcio, il tutto per 165 calorie.

Proteine totali, g	2,9g
Proteine vegetali, g	2,9g
Lipidi totali, g	1,7 g
Lipidi vegetali, g	1,7 g
Carboidrati disponibili (MSE), g	36,7 g
Amido (MSE), g	27,8 g
Carboidrati solubili (MSE), g	8,9 g
Fibra alimentare totale, g	4,7 g
Acqua, g	55,8 g

Vitamine e sali minerali

Ferro, mg	0,9 mg
Calcio, mg	30 mg
Sodio, mg	9 mg
Potassio, mg	395 mg
Fosforo, mg	81 mg
Zinco, mg	1,60 mg
Magnesio, mg	33 mg
Rame, mg	1,88 mg
Selenio, µg	Tr
Cloro, mg	15 mg
Manganese, mg	0,50 mg
Zolfo, mg	29 mg

Le castagne a dieta

Le castagne sono buonissime, ma è importante ricordare sempre il loro contenuto nutrizionale.
Infatti, non possono essere consumate giornalmente in sostituzione di un altro frutto perché il contenuto calorico e la percentuale di carboidrati non lo consentono.

Come abbiamo più volte sottolineato, questa tipologia di frutti contiene molti carboidrati complessi e ha un valore nutrizionale paragonabile a quello del pane integrale.

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Quindi, il nostro consiglio è quello di consumare le castagne prima di fare sport, senza esagerare nelle quantità.

Guida all’acquisto e come conservarle

Quando compri le castagne, accertati che la buccia sia integra e lucida, senza spaccature.

Al tatto controlla che siano sode e piene. Per conservarle al meglio tienile al fresco, in un cesto o una cassetta bassa, in modo tale che tra i frutti circoli aria per evitare che ammuffiscano: assolutamente sconsigliati, invece, i sacchetti di plastica.

Se l’ambiente è troppo secco, puoi coprirle con un telo umido che lasci passare l’aria.

In una, massimo due settimane, devi però mangiarle. Una soluzione puoi trovarla anche se le desideri non solo nella loro stagione (unicamente ottobre e novembre): prendi delle castagne belle integre, lavale, asciugale alla perfezione e incidile, dureranno molto di più.

Le castagne in cucina

Sono versatili e ottime sia mangiate da sole o sia utilizzate per insaporire zuppe, condimenti di pasta o dolci.

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Suggerimenti di ricette con le castagne

1 – Castagne al forno

Calorie totali: 310 / Calorie a persona: 155

Ingredienti per 2 persone

20 castagne
1 ciotola di acqua (per l’ammollo delle castagne).

Scopri come preparare le castagne al forno.

2 – Castagnaccio

Calorie totali: 1317 / Calorie a persona: 137

Ingredienti per 10 persone

250 g farina di castagne
15 g uvetta
15 g pinoli
15 g noci
rosmarino q.b
3 cucchiai olio extravergine di oliva
sale q.b
300 ml acqua.

Scopri come preparare il castagnaccio.

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Scopri altre ricette con le castagne.

I trattamenti di bellezza con le castagne

Oltre a essere buona, la castagna ha poteri da beauty farm a 5 stelle. Con le sue proprietà antiossidanti, rigeneranti e rivitalizzanti, è un’alleata preziosissima per la bellezza e sempre più SPA e centri termali stanno imparando a sfruttare le sue valide risorse.

Ma c’è un’ulteriore buona notizia: molto puoi fare anche da casa, con estrema goduria della pelle e interessante risparmio per il portafogli. Le castagne diventano così protagoniste di scrub, maschere per il viso e capelli.

Se vuoi provare questo uso alternativo delle castagne, ti consigliamo di leggere questo articolo sui trattamenti di bellezza a base di castagne: la tua pelle e i tuoi capelli ringrazieranno.

Varietà delle castagne e marroni

Sono circa 300 le varietà di castagne presenti in Italia. La prima distinzione importante da fare però è quella tra castagne e marroni. Il termine castagna, infatti, è usato spesso in modo generico, ma è importante notare che esistono delle differenze di provenienza.

La più importante è senz’altro che le castagne sono frutto della pianta selvatica, nota anche come “albero del pane”, mentre i marroni sono i frutti della pianta coltivata. Le castagne sono inoltre un po’ più piccole dei marroni e di un colore più chiaro.

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Molte varietà presenti in Italia prendono il nome dal luogo geografico in cui vengono raccolte.

Quattro varietà di castagne hanno ricevuto il marchio di tutela da parte dell’Unione Europea e sono state certificate come IGP o DOP. Ecco quali sono: