Cereali: quali sono, proprietà nutrizionali, benefici e idee per usarli in cucina

I cereali sono il cardine della dieta mediterranea, un’importante fonte di carboidrati che ti assicura l’energia di cui hai bisogno per le tue attività quotidiane e che quindi non deve mancare in un’alimentazione sana, anche a dieta. I cereali apportano anche proteine, fibre, vitamine, sali minerali che ti aiutano a mantenerti in forma e in salute.

Base di tantissimi alimenti presenti ogni giorno sulla tua tavola, dalla pasta al pane, dai biscotti ai prodotti per la colazione, i cereali sono molto versatili in cucina e sono quindi un alimento nutriente e al tempo stesso gustoso nei suoi tanti abbinamenti.

Nel nostro approfondimento, scopri tutto sui cereali, su quali sono i più diffusi e quelli meno noti da portare in tavola, sulle loro caratteristiche nutrizionali, sui benefici per la salute e su come gustarli.

Cosa sono i cereali

Secondo la definizione riportata dall’Istituto Superiore di Sanità,

“con il termine cereale si intende ogni pianta erbacea, appartenente alla famiglia delle Graminacee, che produce semi amidacei, farinosi, commestibili – definiti cariossidi ma comunemente, e in modo improprio, chiamati “semi o chicchi” – utilizzati sia nell’alimentazione umana, sia in quella animale, e dalla cui macinazione si ottiene farina”.

I cereali più diffusi e quelli da riscoprire

Nella grande famiglia dei cereali ce ne sono alcuni più noti e diffusi. Tra questi, il frumento e i derivati della sua lavorazione, come il cous cous e il bulgur, il riso, l’orzo, il farro, l’avena, il kamut, il mais (o granturco).

Ci sono poi altri cereali, considerati minori perché meno conosciuti o abbandonati nel tempo a vantaggio del frumento e oggi riscoperti, che vale la pena introdurre nella tua alimentazione, per renderla più varia e completa. Tra questi, il miglio e la segale, ma anche il sorgo e il teff.

Scopriamoli più in dettaglio.

Frumento (o grano)

Sono due le tipologie di frumento più coltivate: il grano tenero, più adatto per la panificazione perché ricco di proteine, e il grano duro, che contiene più amidi, quindi è più indicato come base per la pasta.

Il frumento è una fonte di carboidrati, ma apporta anche vitamine, come la E e quelle del gruppo B, oltre a sali minerali come potassio, fosforo e magnesio e fibre, presenti soprattutto negli alimenti prodotti con frumento integrale.

Se vuoi saperne di più sul frumento, sulle sue proprietà benefiche e sui suoi utilizzi in cucina, leggi il nostro articolo “Frumento: che cos’è, storia, valori nutrizionali, benefici e ricette”.

Cous cous

Il cous cous, chiamato anche cuscus, è una preparazione a base di granelli di semola di grano duro cotti al vapore. E’ quindi un derivato del frumento, simbolo dei paesi del Nord Africa e della Sicilia del Sud che dalla cucina del Mediterraneo si è diffuso in tutto il mondo. Le sue proprietà nutrizionali sono comuni a quelle del grano: apporta prevalentemente carboidrati, ma è anche una buona fonte di proteine vegetali e sali minerali, in particolare fosforo e potassio. E, in cucina, è molto versatile. In vendita soprattutto precotto, da reidratare con acqua bollente e poi sgranare, è ottimo abbinato a verdure, carne, pesce e legumi ed è spesso gustato in insalata come piatto unico.

Nel nostro approfondimento “Cous cous (o cuscus): proprietà, benefici e le migliori ricette”, ti spieghiamo tutto sul cous cous, sulle sue caratteristiche nutrizionali e su come gustarlo in cucina.

Bulgur

Anche il bulgur è un derivato del frumento, però integrale. Detto anche “grano spezzato”, questo alimento, di origine orientale, consiste in una granella dorata, formata da pezzetti di grani macinati, che si ottiene dai chicchi di grano duro integrale germogliati in acqua, cotti al vapore, essiccati e sottoposti a macinazione. Il bulgur è quindi una fonte di carboidrati e proteine che, come tutti i cereali integrali, apporta anche tante fibre e vitamine, soprattutto del gruppo B.

Se vuoi conoscere più in dettaglio le proprietà di questo cereale e i suoi usi in cucina, leggi il nostro articolo “Bulgur: che cos’è, come viene lavorato, valori nutrizionali, benefici e ricette”.

Riso

Nutriente, digeribile, privo di glutine, quindi adatto ai celiaci, il riso (nome scientifico Oriza Sativa) è, insieme alla pasta, uno dei due cereali più diffusi sulle nostre tavole. Rispetto alla pasta è un po’ meno calorico (332 calorie per 100 g contro 353). Grazie ai suoi piccoli chicchi, risulta anche più facile da digerire e più saziante. Tantissime le varietà, i modi per cucinarlo e anche le ricette che si possono preparare con questo alimento, dal celeberrimo risotto alle insalate, fino alle verdure ripiene e ai dolci.

Scopri perché il riso fa bene e come gustarlo nel nostro articolo “Il riso: benefici, varietà e usi in cucina”.

Orzo

L’orzo (Hordeum vulgare) è un cereale della famiglia delle Graminacee e, come il frumento, è ricco di nutrienti benefici per la salute: carboidrati, proteine, fibre, vitamine del gruppo B che lo rendono digeribile, alleato del benessere intestinale, utile per tenere sotto controllo i valori del colesterolo.

Molto versatile in cucina, come il riso è l’ingrediente perfetto per tantissimi piatti, dalle insalate alle zuppe ai cosiddetti “orzotti”, una versione del risotto preparata con l’orzo, oggi molto in voga.

Leggi il nostro approfondimento sull’orzo e scopri tutto su proprietà, benefici e le migliori ricette in cucina con questo cereale.

Farro

Anche il farro (Triticum Dicoccum) è un membro della famiglia delle Graminacee. Fonte di carboidrati, ha un buon contenuto di proteine e un elevato apporto di fibre, che lo rendono utile per favorire la regolarità intestinale ma anche per modulare la glicemia in caso di diabete. E’ anche ricco di fitoestrogeni, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, a vantaggio della salute del cuore. Come gli altri cereali in chicchi, si presta alla preparazione di zuppe, minestre e insalate di verdure e legumi, ma è disponibile anche sotto forma di farina o fiocchi.

Nel nostro articolo “Farro: proprietà, benefici ed utilizzo in cucina”, ti sveliamo tutto sul farro, sulle sue origini, sulle varietà in commercio, sui suoi effetti positivi sulla salute e sulle ricette per gustarlo.

Avena

L’avena (Avena Sativa) è una pianta della famiglia delle Graminacee. Per decenni alla base dell’alimentazione del Nord Europa, oggi è un cereale molto amato per le sue caratteristiche nutrizionali. Oltre ai carboidrati, apporta tante fibre e, in particolare, beta-glucani, fibre solubili che aiutano ad abbassare il colesterolo nel sangue. E’ senza glutine, quindi è adatta ai celiaci (purché la confezione riporti la dicitura “senza glutine”), e ha un alto potere saziante, che ne fa un alimento molto consumato a colazione: celebre il porridge, piatto simbolo della colazione anglosassone. Ma sono tantissime le ricette che puoi preparare con l’avena, in chicchi o usata sotto forma di fiocchi, farina o crusca.

Nel nostro articolo “Avena: cos’è, storia, valori nutrizionali, benefici e ricette” ti raccontiamo tutto su questo cereale, uno dei sette più coltivati al mondo.

Kamut

“Kamut” è il nome che usiamo di solito per riferirci al grano Khorasan, un cereale iraniano antichissimo del genere Triticum turanicum, appartenente alla famiglia delle Graminacee. Ma il termine “kamut” indica in realtà un marchio, registrato negli anni ’90 da Bob Quinn, il fondatore della compagnia Kamut International che produce questa specie di grano. E’ un grano puro, non ibridato o geneticamente modificato, è 100% biologico, ha un elevato contenuto proteico (12-18%). Energetico, molto ricco di fibre, sali minerali e vitamine, è particolarmente indicato per bambini, anziani e sportivi e particolarmente prezioso per controllare i livelli di colesterolo e glicemia.

Vuoi saperne di più sul Kamut e su come gustarlo per godere delle sue proprietà nutrizionali? Leggi il nostro articolo “Kamut: proprietà, benefici ed utilizzo in cucina del grano Khorasan”.

Mais (o granturco)

Il mais, o granturco (Zea Mays L.), è uno dei cereali più coltivati al mondo, appartenente alla famiglia delle Graminacee, e uno dei più consumati. Non solo in chicchi ma anche nei suoi tanti derivati, dai pop corn ai cornflakes alle gallette, dall’olio alla farina. Nutriente, digeribile, gluten free, ricco di fibre che lo rendono benefico in caso di ipercolesterolemia e diabete: ecco alcuni dei motivi per portare in tavola il mais. Se vuoi scoprire tutto su questo cereale, leggi il nostro articolo “Mais: proprietà, benefici ed utilizzo in cucina”.

Miglio

Il miglio (Panicum miliaceum) è un cereale della famiglia delle Graminacee a lungo dimenticato e poi riscoperto. I suoi piccoli chicchi sono ricchi di proprietà nutrizionali che ne fanno un cereale importante da portare in tavola per rendere la tua dieta più ricca e varia. E’ fonte di carboidrati, proteine, fibre, sali minerali, vitamine del gruppo B che lo rendono energetico, ricostituente, anticolesterolo, alleato contro le malattie del cuore ma anche contro i tumori grazie all’alto contenuto di antiossidanti. Privo di glutine, è adatto all’alimentazione dei celiaci.

Nel nostro articolo “Miglio: proprietà, benefici e utilizzo in cucina” trovi informazioni dettagliate su questo cereale e tanti consigli per gustarlo.

Segale

Considerata per secoli il pane dei poveri, anche la segale è un cereale da riscoprire. Della famiglia delle Graminacee, la Secale cereale è originaria dell’Asia Minore e viene tipicamente coltivata nelle aree montuose. Famosa per il “pane nero”, diffuso in Germania, nell’Europa centrale e nel Nord Italia, la segale si presta a moltissimi utilizzi, sotto forma sia di farina che di chicchi e fiocchi. E’ ricchissima di fibre: la farina integrale ne contiene il triplo rispetto alla farina integrale di grano tenero. Ecco perché la segale è un alimento prezioso per prevenire il diabete, proteggere l’equilibrio dell’intestino, farti sentire più sazio.

Scopri tutto sulla segale nel nostro articolo “Segale: che cos’è, storia, benefici, controindicazioni e ricette”.

Gli pseudocereali

Di solito, tra i cereali vengono per convenzione inclusi anche prodotti che non sono veri cereali ma che più correttamente dovrebbero essere definiti pseudocereali.

Gli pseudocereali non appartengono alla famiglia delle Graminacee ma si ricavano da piante erbacee e hanno caratteristiche nutrizionali in parte diverse da quelle dei cereali. Tuttavia, come i cereali, producono semi che possono essere cotti e mangiati oppure trasformati in farina: questo è il motivo che porta ad accomunarli.

Tra gli pseudocereali più diffusi in Occidente ci sono il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto.

Scopriamo qualcosa di più su ognuno di loro.

Grano saraceno

Il grano saraceno (Polygonum fagopyrum), chiamato anche grano nero, è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Poligonacee. Con i cereali ha in comune il fatto di essere composto prevalentemente da amido e proteine vegetali. Apporta anche sali minerali, in particolare fosforo e potassio. Ma si distingue soprattutto per l’alto contenuto di antiossidanti, come la rutina, ottima per il sistema cardiovascolare perché rinforza le pareti dei capillari e favorisce il microcircolo. Privo di glutine, è adatto ai celiaci e in cucina si presta a tanti utilizzi, sotto forma di chicchi ma anche di farina, ottima per pane, pasta, dolci e per la celebre polenta taragna, in cui è abbinata alla farina di mais.

Scopri di più nel nostro articolo “Grano saraceno: proprietà, benefici e utilizzo in cucina”.

Quinoa

La quinoa è una pianta erbacea della famiglia delle Chenopodiaceae, come gli spinaci o la barbabietola. È particolarmente ricca di proteine, ma anche di ferro e magnesio, che ne fanno un alimento nutriente e energizzante, alleato contro la stanchezza fisica e mentale. Apporta anche fibre, sazianti, anticolesterolo e benefiche per l’intestino. E’ priva di glutine, quindi adatta ai celiaci. E, in cucina, puoi usarla per preparare zuppe, insalatone di verdure e legumi, ma anche polpette e burger vegetali. Vuoi saperne di più? Leggi il nostro articolo “La quinoa: proprietà, benefici e usi in cucina”.

Amaranto

L’amaranto è una pianta antichissima originaria del Messico: era coltivata già dalle civiltà precolombiane e considerata “l’oro degli Dei” da Inca e Aztechi. Non è un cereale, ma il suo utilizzo al posto di riso e pasta è sempre più diffuso. Merito delle proprietà benefiche dei suoi piccoli semi, che si distinguono soprattutto per il valore biologico delle proteine che contengono: l’amaranto è infatti uno dei pochi vegetali a poter vantare tutti gli 8 aminoacidi essenziali indispensabili al nostro organismo. In genere, infatti, le proteine di origine vegetale ne contengono solo alcuni, ma non tutti. Un motivo non da poco per provarlo.

Nel nostro articolo “Amaranto: proprietà, benefici e le migliori ricette in cucina” ti diamo tante idee per portarlo in tavola.

Cereali raffinati, integrali, decorticati e perlati: che differenza c’è?

Ogni chicco di cereale è costituito da tre parti distinte:

• la crusca esterna, che fa da guscio al seme ed è molto ricca di fibre
• il germe, cioè l’embrione del chicco, che contiene molti micronutrienti come vitamine, minerali e grassi insaturi
• l’endosperma, principalmente composto da amido.

I cereali si definiscono raffinati se sono privati di crusca e germe. I cereali integrali, invece, non hanno subito un processo di raffinazione e sono, quindi, integri, completi di tutte le loro parti. Il processo di raffinazione permette di aumentare il periodo di conservazione: i grassi insaturi presenti nel germe rendono infatti più deperibili i cereali e i loro derivati, come la farina, e questo è uno dei motivi per cui si effettua la raffinazione, che allunga il periodo di conservazione a danno, però, del profilo nutritivo.

Per riepilogare:

• i cereali raffinati sono privi di crusca e germe.
• Un cereale si può definire integrale se è costituito dal chicco intero, senza alcuna raffinazione.
• I cereali decorticati subiscono un primo processo di raffinazione, che li priva di una minima parte di crusca, mantenendo intatti germe ed endosperma.
• La perlatura è un ulteriore livello di raffinazione, che porta il cereale a perdere crusca e germe, lasciando intatto solo l’endosperma. Attraverso questo processo, si perdono molte delle proprietà nutrizionali: i cereali sottoposti a perlatura sono infatti assimilabili a quelli completamente raffinati.

Guida alla lettura delle etichette: “ricco di fibre” equivale a “integrale”?

L’alto contenuto di fibre, spesso segnalato sulle etichette delle farine o di altri prodotti da forno, non significa necessariamente che quel prodotto sia a base di cereali integrali. La ricchezza di fibre potrebbe dipendere dal fatto che, in fase di produzione, sono state aggiunte fonti di fibra come crusca o amido resistente.

L’etichetta preciserà tra gli ingredienti “con crusca” se è stata aggiunta della crusca, “farina integrale” se il prodotto contiene farina integrale.

In un caso o nell’altro, non cambia la ricchezza di fibre, ma varia il profilo nutrizionale del prodotto: se infatti la farina bianca con crusca può essere equiparata a quella integrale dal punto di vista del contenuto di fibre, non può esserlo sul fronte dei nutrienti, perché la farina bianca, a differenza di quella integrale, è priva del germe e quindi dei suoi nutrienti.

Cereali: caratteristiche nutrizionali

I nutrienti benefici dei cereali

Carboidrati

I cereali, così come le farine e gli alimenti da loro derivati (pasta, pane, biscotti), apportano soprattutto carboidrati, in particolare quelli complessi, tra cui l’amido (un polisaccaride costituito dall’unione di moltissime molecole di glucosio), che rappresentano un’importantissima fonte di energia per il nostro organismo.

Rispetto ai carboidrati semplici (zuccheri come saccarosio, glucosio, fruttosio, lattosio), i carboidrati complessi sono zuccheri a lento rilascio, che vengono cioè assorbiti più lentamente dall’organismo e mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue, oltre ad assicurare una fornitura prolungata di “carburante” spendibile nell’arco della giornata.

L’amido, infatti, richiede un certo lavoro digestivo per essere trasformato in glucosio: per questo motivo viene assorbito in modo più lento e fornisce energia per un periodo di tempo più lungo.

Proteine

Un aspetto che si tende spesso a sottovalutare è l’apporto di proteine assicurato dai cereali.

Come sottolinea il CREA, quasi un terzo (29%) delle proteine della giornata alimentare deriva dai cereali, anche se si tratta di proteine di valore biologico inferiore rispetto a quello delle proteine che provengono da alimenti animali.

Queste proteine, infatti, contengono solo alcuni degli 8 aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno per funzionare correttamente e che può procurarsi solo attraverso l’alimentazione. Ma alcuni accorgimenti, come quello di abbinare i cereali ai legumi (a loro volta carenti di alcuni aminoacidi), sono utili per colmare le reciproche lacune e assicurarsi uno spettro aminoacidico completo, equiparabile a quello delle proteine di origine animale.

Vitamine e sali minerali

I cereali contengono anche vitamine, soprattutto A, E e del gruppo B, queste ultime presenti soprattutto nei cereali integrali. Hanno anche un discreto contenuto di sali minerali, come magnesio, potassio, zinco, calcio, in misure variabili da cereale a cereale.

Fibre

Soprattutto i cereali integrali sono, poi, un’importante fonte di fibra alimentare, nutriente essenziale per favorire una regolare attività intestinale ma la cui assunzione è ancora oggi, almeno in Italia, al di sotto dei livelli raccomandati: 17 g al giorno a fronte degli almeno 25 g raccomandati a un adulto (fonte: CREA).

Gli altri nutrienti presenti nei cereali

Nelle cariossidi sono anche presenti molti altri composti benefici, come beta-glucani, lignani, tocotrienoli, folati, fruttani, fitosteroli, polifenoli, policosanoli, fitati, pentosani, arabinoxilani. Queste sostanze svolgono numerose attività biologiche (prebiotica, probiotica, antiossidante, ipoglicemica, ipocolesterolemica) e contribuiscono alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, cancro del colon e difetti del tubo neurale.

Antinutrienti

Insieme ai tanti nutrienti utili per l’organismo, i cereali possono contenerne anche alcuni meno benefici, come i fitati, composti non digeribili in grado di sequestrare in parte alcuni nutrienti (zinco, ferro, in misura minore anche calcio), rendendoli così meno disponibili per l’organismo. Per questa ragione i fitati sono considerati degli antinutrienti. Questo non significa, naturalmente, che si debba rinunciare ai cereali: i livelli di queste sostanze sono tali da non causare problemi o carenze se il consumo di cereali è inserito in un contesto di alimentazione sana e varia. Ci sono infatti dei nutrienti in grado di neutralizzare gli effetti negativi dei fitati: la vitamina A, per esempio, contrasta l’azione dei fitati e rende più disponibile il ferro presente negli alimenti, quindi abbinare i cereali a fonti di vitamina A è utile per prevenire ogni rischio.

Cereali integrali: proprietà e benefici

Inserire i cereali integrali nella propria alimentazione permette di beneficiare al massimo dei nutrienti che contengono, che non vengono danneggiati da processi di raffinazione ma sono pienamente disponibili.

Tra questi, in particolare:

• fibre: i cereali integrali sono un’importante fonte di fibre, in particolare di quelle insolubili, che aiutano a regolarizzare le funzioni intestinali. Queste fibre, infatti, assorbono notevoli quantità di acqua e aumentano il volume delle feci: in questo modo le rendono morbide, facilitando il transito intestinale.

• Amido resistente: i cereali integrali contengono anche amido resistente (Resistant Starch – RS). Si tratta di quella frazione di amido che resiste alla digestione (idrolisi) da parte degli enzimi digestivi. Questa resistenza fa sì che non venga assorbito e raggiunga inalterato il colon, dove può essere fermentato dai batteri intestinali. Questo porta alla formazione di acidi grassi a catena corta (come acido acetico, propionico e butirrico) e, così facendo, esercita un effetto prebiotico: favorisce, cioè, la crescita di un microbiota sano, a vantaggio non solo del benessere dell’intestino ma della salute di tutto l’organismo.

Cereali integrali: perché è importanti consumarli regolarmente

Grazie alla loro ricchezza nutrizionale, consumare abitualmente prodotti a base di cereali integrali – sottolinea il CREA – è benefico per la salute perché:

• è associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari. Questo effetto è legato soprattutto alla riduzione dell’assorbimento del colesterolo e ad un minore livello di LDL circolante e può essere molto consistente, fino al 20%, in persone che consumano 3-5 porzioni di cereali integrali al giorno.
• Aiuta a modulare la glicemia e può ridurre la risposta insulinemica e glicemica sia nelle persone sane che in quelle diabetiche. In particolare, il consumo di cereali integrali ha dimostrato di svolgere un’azione sia preventiva che di supporto alla terapia in caso di diabete di tipo 2.
• Può contribuire a controllare il peso e favorire il dimagrimento perché l’alto contenuto di fibra che caratterizza i cereali integrali ne aumenta il potere saziante.
• La ricchezza di fibre e oligosaccaridi contribuisce alla salute del tratto gastrointestinale, migliorando la regolarità e favorendo lo sviluppo di un microbiota sano.
• E’ un probabile fattore protettivo nei confronti di vari tipi di tumore, sia del colon-retto che ormono-dipendenti, come il tumore alla mammella.

Cereali e glutine

Il glutine è un complesso proteico, presente in alcuni cereali, che deriva dall’unione, durante l’impasto con acqua, di 2 frazioni proteiche, gliadina e glutenina.

Se, nelle persone sane, la presenza del glutine nei cereali non causa alcun problema, chi soffre di celiachia deve invece fare attenzione a non consumarlo.

La celiachia è una patologia intestinale infiammatoria permanente, di tipo autoimmune, scatenata dall’ingestione di glutine in soggetti geneticamente predisposti. Al momento, l’unico trattamento disponibile in caso di celiachia è l’esclusione del glutine dalla propria dieta.

E’ quindi importante, in caso di celiachia, non consumare i cereali che contengono glutine, ovvero:

• grano
• farro
• orzo
• avena
• segale.

Possono invece essere consumati senza rischi per i celiaci i cereali, e gli pseudocereali, privi di glutine, cioè:

• riso
• mais
• miglio
• sorgo
• teff
• quinoa
• amaranto
• grano saraceno.

Anche in chi non è celiaco, ma soffre di sensibilità al glutine o Gluten Sensitivity non celiaca, il consumo di cibi contenenti glutine può dare origine a reazioni avverse come meteorismo, dolori addominali, diarrea, stipsi e altre problematiche di natura intestinale e extraintestinale. L’esclusione del glutine dalla dieta porta alla rapida scomparsa di questi disturbi.

Quando un alimento può essere definito privo di glutine? Possono riportare in etichetta l’indicazione nutrizionale “senza glutine” i prodotti il cui contenuto di glutine sia inferiore ai 20 ppm (equivalenti a 20 mg per kg di prodotto).

Particolare attenzione deve essere posta agli alimenti trasformati e lavorati, come pasta e pane, che devono essere prodotti con materie prime senza glutine. È bene assicurarsi che sulla confezione delle farine naturalmente senza glutine, per quanto derivate da materie prime consentite, sia presente il simbolo della spiga barrata o il claim “senza glutine”: questo pone al riparo dal rischio di contaminazioni durante la lavorazione.

Se vuoi approfondire l’argomento, Scopri sorgo: cos’è, valori nutrizionali, benefici e ricette.

I cereali nella dieta mediterranea

I cereali sono alla base della dieta mediterranea: nella piramide alimentare, il modello che riassume i principi di questo regime nutrizionale, dando indicazioni su quali alimenti consumare e in quali quantità, colloca infatti i cereali al gradino più basso, quello dei cibi che dovrebbero essere consumati quotidianamente. Questo significa che ogni giorno dovremmo portare in tavola 1-2 porzioni di pane, pasta, riso e altri cereali.

Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione, il 45-60% circa delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del quarto restante sotto forma di carboidrati semplici.

I cereali, per il loro apporto di carboidrati complessi, sono importantissimi per assicurarsi ogni giorno il giusto apporto di questi nutrienti, che garantiscono all’organismo un rifornimento di glucosio e quindi di energia.

I diversi cereali hanno caratteristiche nutrizionali differenti. Per questo è importante variare il più possibile le proprie scelte, oltre che utilizzare cereali e farine poco raffinate, che contengano quindi una maggiore percentuale di fibra (farine integrali o di tipo 1 e tipo 2).

In particolare, almeno la metà dei cereali consumati ogni giorno dovrebbe essere di tipo integrale. Questa raccomandazione è valida anche per i bambini. L’unica accortezza riguarda i piccoli sotto i 3 anni, perché un eccesso di fibra può ridurre l’assorbimento di nutrienti importanti per la crescita. Anche chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile dovrebbe limitare il consumo di fibre, che potrebbero acuire i sintomi.

I cereali: usi in cucina

I cereali sono disponibili principalmente sotto forma di:

• chicchi, sia interi che soffiati, tostati o frantumati (per esempio i cornflakes e il muesli per la colazione o le barrette di cereali da consumare come snack)
• farine più o meno raffinate (tipo 00, 0, 1, 2, integrale)
• prodotti da forno a base di farine (pasta, pane, biscotti, fette biscottate, crackers, grissini, piadine, ecc).

Una grande varietà di prodotti e utilizzi che rendono molto facile consumare ogni giorno in abbondanza i cereali per assicurarsi un carico costante di energia spendibile per le proprie attività.

I cereali in chicchi interi possono essere la base per minestre e zuppe, ma anche per insalatone di verdure e legumi. Ma sono ottimi anche per arricchire gli impasti di polpette e burger o per farcire le verdure al forno. O anche per preparare dolci, come nel caso del riso, spesso presente come ingrediente in torte, frittelle e budini.

Pasta, pane e panini sono la base della nostra alimentazione quotidiana, ideali da consumare con una varietà di condimenti e abbinamenti. Lo stesso vale per cereali soffiati, fette biscottate, crackers, grissini, che ci accompagnano in tantissimi momenti delle nostre giornate, dalla colazione allo spuntino.

Le farine, prodotto della macinazione dei cereali, sono l’ingrediente principale di pasta, pane e dolci, ma vengono utilizzate anche per preparare numerose basi per cucinare, dalle salse, come la besciamella, alle creme, come la crema pasticciera.

Cerchi qualche idea? Tra le ricette Melarossa trovi tantissime proposte per portare in tavola i cereali, che sono anche la base della dieta Melarossa, sia di quella standard che della dieta del panino.

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