I cereali sono tra gli alimenti più presenti nella nostra alimentazione: dal frumento al riso, dal mais all’avena, arrivano in tavola sotto forma di pane, pasta, chicchi, farine e fiocchi. Sono una delle principali fonti di carboidrati e fanno parte da sempre della dieta mediterranea.
Ma non sono tutti uguali. Esistono cereali integrali e raffinati, varietà naturalmente senza glutine e pseudocereali, come quinoa e amaranto, che pur appartenendo a famiglie botaniche diverse vengono utilizzati in cucina in modo simile.
Conoscerne caratteristiche e differenze aiuta a variarli e a scegliere quelli più adatti alle proprie esigenze e alle diverse preparazioni.
Cosa sono i cereali
I cereali sono piante erbacee della famiglia delle Graminacee, coltivate per i loro chicchi, chiamati più precisamente cariossidi.
Da questi si ricavano farine, semole e numerosi alimenti di uso quotidiano, come pane, pasta e prodotti da forno.
Tra i cereali più diffusi troviamo frumento, riso, mais, orzo, avena, farro e segale. Altri, come miglio, sorgo e teff, sono meno presenti nella tradizione italiana ma oggi sempre più utilizzati per variare l’alimentazione e sperimentare nuove preparazioni.
Accanto ai cereali veri e propri ci sono poi gli pseudocereali, come quinoa, amaranto e grano saraceno. Dal punto di vista botanico appartengono ad altre famiglie, ma i loro semi vengono utilizzati in cucina in modo simile a quelli dei cereali.
Cereali raffinati, integrali, decorticati e perlati: che differenza c’è?
Il chicco di un cereale è formato principalmente da tre parti:
- La crusca, lo strato esterno ricco soprattutto di fibre.
- Il germe, che contiene vitamine, minerali e grassi insaturi.
- L’endosperma, la parte più ricca di amido.
A seconda della lavorazione, il cereale può mantenere tutte queste componenti oppure perderne una parte.
- I cereali integrali conservano crusca, germe ed endosperma nelle proporzioni originarie del chicco.
- I cereali raffinati sono sottoposti a processi che eliminano in gran parte crusca e germe, lasciando soprattutto l’endosperma.
- I cereali decorticati vengono privati degli strati esterni più duri, mantenendo però una parte maggiore delle componenti del chicco rispetto alle versioni perlate.
- I cereali perlati subiscono una lavorazione più intensa, che elimina una quota maggiore degli strati esterni. Per questo contengono generalmente meno fibre e micronutrienti rispetto alle versioni integrali o decorticate.
Quali sono i cereali con glutine?
I cereali che contengono glutine appartengono soprattutto al gruppo dei frumenti e comprendono frumento, farro, spelta e grano khorasan o kamut, oltre a orzo e segale.
Il glutine è un insieme di proteine che si forma quando le farine di alcuni cereali vengono mescolate con acqua.
È proprio questa caratteristica a rendere gli impasti elastici e capaci di trattenere i gas della lievitazione, qualità particolarmente importante nella preparazione di pane, pizza e prodotti da forno.
Questi cereali possono essere consumati in chicchi, farine, fiocchi o attraverso numerosi derivati, come pane e pasta. In caso di celiachia devono invece essere esclusi dall’alimentazione.
| Cereale | Usi principali |
|---|---|
| Frumento | Pane, pasta, farine e prodotti da forno |
| Farro | Chicchi, zuppe, insalate e farine |
| Spelta | Fiocchi, farine, pane e prodotti da forno |
| Orzo | Zuppe, insalate, malto e farine |
| Segale | Pane e farine |
| Grano khorasan | Pasta, pane e farine |
| Einkorn o farro monococco | Farine, pane e prodotti da forno |
Nella tabella trovi i principali cereali con glutine e i loro usi più comuni in cucina.
Lo sapevi che?
Il cous cous non è un cereale, ma un alimento ottenuto dalla lavorazione della semola di grano duro. Proprio per questo contiene glutine e rientra tra i derivati del frumento.
Cereali senza glutine
Alcuni cereali sono naturalmente privi di glutine e sono un’alternativa a frumento, orzo e segale per chi deve seguire un’alimentazione senza glutine.
Tra i principali troviamo riso, mais, miglio, sorgo e teff. Un discorso a parte riguarda l’avena: è naturalmente priva di glutine, ma può essere soggetta a contaminazioni durante la coltivazione e la lavorazione.
Per le persone con celiachia è quindi importante scegliere prodotti a base di avena specificamente etichettati “senza glutine”.
Per conoscere tutti i cereali consentiti, le caratteristiche e come utilizzarli, leggi la nostra guida ai cereali senza glutine.
Pseudocereali: cosa sono e quali sono?
Gli pseudocereali non appartengono alla famiglia botanica dei cereali, ma i loro semi vengono utilizzati in cucina in modo simile ai chicchi e alle farine dei cereali.
Tra i più conosciuti ci sono quinoa, amaranto e grano saraceno. Sono naturalmente privi di glutine e possono essere usati per preparare primi piatti, zuppe, insalate, porridge, farine e prodotti da forno.
Cereali integrali: quali sono
I cereali integrali sono quelli in cui il chicco conserva tutte le sue componenti principali: crusca, germe ed endosperma. Per questo apportano in genere più fibre, vitamine, minerali e composti bioattivi rispetto alle versioni raffinate.
Possono essere integrali molti cereali diversi, tra cui frumento, riso, farro, avena, orzo e segale. Non si tratta quindi di una categoria separata di cereali, ma di un diverso grado di lavorazione del chicco.
Le fibre presenti nei cereali integrali contribuiscono alla regolarità intestinale e, all’interno di una dieta varia ed equilibrata, possono aiutare a migliorare la qualità complessiva dell’alimentazione.
Tra gli esempi più comuni troviamo pane e pasta integrali, riso integrale, fiocchi d’avena, farro, orzo e segale integrali.
Per approfondire differenze, benefici e consigli per sceglierli, leggi la nostra guida ai cereali integrali.
Cereali a colazione
I cereali possono essere una scelta pratica e versatile per la colazione, soprattutto sotto forma di fiocchi, muesli o cereali soffiati.
Tra i più utilizzati c’è l’avena, ideale per preparare porridge e overnight oats, ma anche da aggiungere a yogurt, frutta fresca e frutta secca.
Quando si scelgono prodotti confezionati, come corn flakes, muesli o altri cereali da colazione, è utile controllare l’etichetta e preferire quelli con pochi zuccheri aggiunti e un buon contenuto di fibre.
Per idee, abbinamenti e consigli su come scegliere, leggi la nostra guida ai cereali a colazioned
Proprietà e valori nutrizionali dei cereali
I cereali sono soprattutto una fonte di carboidrati complessi, in particolare amido, che rappresentano una delle principali fonti di energia nell’alimentazione quotidiana.
Apportano anche proteine vegetali, vitamine del gruppo B e minerali come fosforo, magnesio e potassio. Il contenuto nutrizionale varia però in base al tipo di cereale e al grado di lavorazione.
Le versioni integrali conservano una maggiore quantità di fibre e micronutrienti rispetto a quelle raffinate, perché mantengono crusca e germe. Anche il contenuto di proteine, grassi e fibre può cambiare sensibilmente tra frumento, riso, avena, mais e gli altri cereali.
Per questo, più che puntare su un solo tipo, è utile variare i cereali nell’arco della settimana, alternando prodotti integrali e raffinati e scegliendoli in base alle proprie esigenze e alle preparazioni.
Come usare i cereali in cucina?
I cereali arrivano in cucina in molte forme: chicchi, fiocchi, farine e prodotti derivati come pasta, pane e prodotti da forno.
I cereali in chicchi, come riso, farro, orzo, miglio o sorgo, possono essere utilizzati per preparare zuppe, minestre, insalate e piatti unici con verdure, legumi, carne o pesce.
Possono diventare anche la base di polpette e burger vegetali oppure essere usati per farcire le verdure.
Fiocchi e cereali soffiati trovano spazio soprattutto a colazione, nel porridge, nel muesli o insieme a yogurt e frutta.
Le farine ottenute dalla macinazione dei cereali sono invece alla base di pane, pasta, pizza, biscotti e dolci, ma vengono utilizzate anche per impanature, pastelle, salse e creme.
Variare cereali e forme di consumo permette di sperimentare consistenze e sapori diversi e di rendere più varia anche la cucina di tutti i giorni.
Quanto mangiarne?
La quantità di cereali da inserire nella giornata dipende dal fabbisogno energetico, dall’età, dall’attività fisica e dal resto dell’alimentazione.
Come riferimento, le Linee Guida CREA indicano una porzione standard di circa 80 g a crudo per pasta, riso, farro, orzo e altri cereali, 50 g per il pane e 30 g per i cereali da colazione.
Più che concentrarsi su un solo alimento, è importante alternare pane, pasta, riso e altri cereali, variando le tipologie e dando spazio anche alle versioni integrali.
FAQ (domande frequenti sui cereali)
1 – I cereali fanno ingrassare?
No, i cereali non fanno ingrassare di per sé. L’aumento di peso dipende soprattutto dall’equilibrio complessivo tra calorie introdotte e consumate. Pane, pasta, riso e altri cereali possono quindi far parte di un’alimentazione equilibrata, nelle quantità adatte alle proprie esigenze.
2 – Qual è il cereale più ricco di fibre?
Il contenuto di fibre varia molto in base al tipo di cereale e soprattutto al grado di lavorazione. In generale, le versioni integrali ne contengono più di quelle raffinate. Tra i cereali naturalmente ricchi di fibre troviamo, ad esempio, avena, segale e orzo.
3 – I cereali si possono mangiare tutti i giorni?
Sì. I cereali possono essere presenti quotidianamente nell’alimentazione, alternando pane, pasta, riso e altri cereali e variandone il più possibile le tipologie. È utile dare spazio anche alle versioni integrali, inserendole all’interno di una dieta varia ed equilibrata.
4 – Quali cereali sono più adatti per zuppe e insalate?
Per zuppe e insalate sono particolarmente adatti cereali in chicco come farro, orzo, riso, miglio e sorgo. Anche quinoa e grano saraceno, pur essendo pseudocereali, si prestano bene a piatti freddi, bowl e insalate.
Conclusioni
I cereali possono essere portati in tavola in tanti modi diversi: in chicchi, farine, fiocchi, pane, pasta e prodotti da forno. Alternare frumento, riso, mais, avena, farro, orzo e varietà meno comuni come miglio, sorgo e teff aiuta a rendere l’alimentazione più varia.
La scelta tra integrali e raffinati, con o senza glutine, dipende dalle proprie esigenze e dal tipo di preparazione. Il consiglio più semplice resta quello di variare, leggere le etichette dei prodotti confezionati e dare spazio anche ai cereali integrali.
Fonti
- Istituto Superiore di Sanità – Cereali.
- CREA – Linee Guida per una Sana Alimentazione.
