Melarossa
No Result
View All Result
  • Dieta
    • Dimagrire con la dieta
    • Consigli del nutrizionista
  • Nutrizione
    • Mangiar sano
    • Alimenti dalla A alla Z
    • Lezioni di cucina
  • Ricette
    • Ultime dalla cucina
    • Ricette per Categoria
    • Ricette senza glutine
  • Salute
    • Patologie
    • Terapie Naturali
    • Celiachia
    • Psicologia
  • Fitness
    • Workout
    • Sport e Benessere
    • Sport dalla A alla Z
  • Bellezza
  • Wiki
  • Dieta Melarossa
  • Dieta
    • Dimagrire con la dieta
    • Consigli del nutrizionista
  • Nutrizione
    • Mangiar sano
    • Alimenti dalla A alla Z
    • Lezioni di cucina
  • Ricette
    • Ultime dalla cucina
    • Ricette per Categoria
    • Ricette senza glutine
  • Salute
    • Patologie
    • Terapie Naturali
    • Celiachia
    • Psicologia
  • Fitness
    • Workout
    • Sport e Benessere
    • Sport dalla A alla Z
  • Bellezza
  • Wiki
  • Dieta Melarossa
No Result
View All Result
Melarossa
No Result
View All Result
Annuncio pubblicitario

Home » Nutrizione » Mangiar sano » Vitamina A: che cos’è, a cosa serve, benefici, cibi ricchi, cosa fare in caso di carenza

Vitamina A: che cos’è, a cosa serve, benefici, cibi ricchi, cosa fare in caso di carenza

Clarissa Pistello by Clarissa Pistello
16 Dicembre 2022
in Mangiar sano
vitamina A: cos'è, a cosa serve, benefici, alimenti ricchi, carenze ed eccesso
Share on FacebookShare on TwitterPin It!

Sommario

  • Cos’è la vitamina A?
  • Vitamina A: a cosa serve ?
  • Dove si trova la vitamina A?
  • Proprietà e benefici della vitamina A
  • Fabbisogno di vitamina A
  • Carenza di vitamina A: cause, sintomi, rischi
  • Eccesso di vitamina A: le conseguenze dell’ipervitaminosi
  • Quando servono gli integratori

La vitamina A o retinolo è una vitamina importantissima per la nostra salute, che gioca un ruolo cruciale nel corretto funzionamento di tantissimi sistemi.

Infatti, è fondamentale per la vista e per la crescita di ossa e denti, rinforza le nostre difese immunitarie, mantiene in salute la pelle, i capelli, le mucose e ha anche la capacità di proteggerci dai tumori.

Scopri proprietà e benefici della vitamina A, cosa rischi in caso di carenza e quali cibi portare in tavola per assicurartene sempre la giusta quantità.

Cos’è la vitamina A?

La A è una vitamina liposolubile che si trova in natura in diverse forme. Infatti, la sua funzione biologica è svolta in realtà da diversi composti, chiamati retinoidi, di cui si conoscono almeno 1500 tipi diversi, tra naturali e sintetici.

Anche i carotenoidi, pigmenti vegetali, sono considerati precursori della vitamina A.

Sono proprio gli alimenti d’origine vegetale, infatti, la miglior fonte di carotenoidi con attività pro-vitaminica, cioè che possono essere assimilati dall’organismo e poi convertiti in vitamina A.

Annuncio pubblicitario

Quelli che solitamente si assumono attraverso l’alimentazione, nello specifico mangiando frutta e verdura, sono:

  • α-carotene.
  • β-carotene.
  • Luteina.
  • Zeaxantina.
  • Criptoxantina.
  • Licopene.

Tra questi, il composto più diffuso e con la migliore attività pro-vitaminica è il β-carotene. Licopene e luteina, invece, sono i carotenoidi non pro-vitaminici più conosciuti, mentre negli integratori le molecole più utilizzate sono il retinil-acetato, il retinil-palmitato e il retinolo.

La vitamina A fu scoperta nel 1913 da due ricercatori americani, Elmer V. McCollum e M. Davis, che dimostrarono che questa sostanza, presente nel burro e nel tuorlo d’uovo, era essenziale per la crescita dei topi da laboratorio.

Nel 1916 questa molecola è stata indicata con la lettera A, per distinguerla dalle vitamine idrosolubili del gruppo B. Qualche anno più tardi, nel 1920, si osservò che il β-carotene svolgeva un’attività vitaminica, finché non fu dimostrato che nei ratti veniva in pratica convertito in vitamina A.

Le strutture chimiche della vitamina A e del β-carotene furono scoperte nei primi anni Trenta.

Vitamina A e carotenoidi

Il termine vitamina A identifica sia il retinolo che i suoi analoghi, composti chimicamente collegati alla vitamina A, detti retinoidi (tra questi, retinale, tretinoina, isotretinoina e alitretinoina): si tratta, in tutti i casi, di vitamina A preformata presente negli alimenti.

Annuncio pubblicitario

In dettaglio, il retinolo è la forma in cui la vitamina viene assorbita, trasportata e immagazzinata, l’acido retinoico è il metabolita attivo che esplica le funzioni della vitamina, ad eccezione del processo visivo che viene mediato dal retinale.

Ma il nostro corpo, attraverso l’alimentazione, può assumere anche i precursori della vitamina A, cioè i carotenoidi, pigmenti di colore giallo-rosso, largamente diffusi in natura, che l’organismo trasforma in vitamina dopo l’assunzione.

Il principale è il betacarotene, noto anche come provitamina A.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sui carotenoidi.

Vitamina A: a cosa serve ?

Essendo implicata nelle difese naturali dell’organismo, una sua carenza può dunque compromettere il funzionamento delle prime difese, cioè le barriere anatomiche, come quella epiteliale, di cui fanno parte la pelle e le mucose respiratorie.

Secondo gli studi, un deficit di vitamina A determina l’alterazione delle mucose e, nello specifico, la perdita delle cellule che producono il muco, un filtro naturale che impedisce l’ingresso dei microorganismi patogeni. Il muco, infatti, consente di intrappolarli e trasportarli fuori dell’organismo.

Annuncio pubblicitario

Anche la prima linea difensiva rappresentata da cellule come eosinofili, basofili, macrofagi, neutrofili, cellule dendritiche e linfociti B e T, può essere compromessa dalla scarsità di vitamina A.

la top ten degli alimenti ricchi di vitamina A

Dove si trova la vitamina A?

La top ten dei cibi ricchi di vitamina A

Vediamo allora nel dettaglio quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina A per 100 g di prodotto.

AlimentoVitamina A retinolo equivalente (μg/100g)
Fegato di pollo36 600
Olio di fegato di merluzzo18 000
Fegato di suino/bovino16 500
Fegato di ovino15 000
Fegato di equino11 000
Anguilla di fiume1 200
Carote, crude1 148
Anguilla di mare980
Prezzemolo, fresco943
Burro930

Quindi, retinolo e retinoidi sono presenti negli alimenti di origine animale, mentre i carotenoidi si trovano soprattutto nei cibi di origine vegetale, in particolare in quelli di colore giallo-arancio, ma anche nelle verdure a foglia verde.

Però, le due fonti di vitamina A non sono equivalenti, perché il retinolo presente nei cibi di natura animale viene assorbito dall’organismo per circa l’80-90%.

Mentre i carotenodi solo per il 50-60% e la loro trasformazione in retinolo è poco efficiente: tra tutti i carotenoidi esistenti in natura, solo il 10% ha un’attività provitaminica e il betacarotene è il più diffuso e attivo.

Gli alimenti ricchi di vitamina A non sono comunque pochi. In particolare, si trova nel fegato, in alcuni pesci, nelle verdure e nei formaggi, mentre scarseggia nei legumi.

Annuncio pubblicitario

Consigli in cucina per migliorare l’assorbimento della vitamina A

Questa vitamina è sensibile al calore, quindi cerca di consumare il più possibile i cibi che la contengono crudi o dopo breve cottura.

La presenza dei grassi facilita l’assorbimento delle vitamine liposolubili, come la A, quindi, nelle tue ricette, abbinala a un grasso come l‘olio extravergine d’oliva.

vitamina A: benefici

Proprietà e benefici della vitamina A

Ecco, in dettaglio, le principali funzioni e i benefici.

Accrescimento dell’organismo

Questa vitamina è fondamentale per il normale accrescimento del nostro organismo.

Ad esempio, regola il rimodellamento delle ossa, importante per la loro crescita lineare, ma assicura anche il corretto sviluppo dell’embrione e del feto in gravidanza.

Differenziazione cellulare

Questa vitamina determina il differenziamento delle cellule epiteliali, quindi un adeguato apporto assicura l’integrità e funzionalità di moltissimi organi e sistemi.

Tra questi, la trachea e i polmoni, la congiuntiva dell’occhio, il rivestimento dell’apparato digerente, l’uretra e la vescica.

Annuncio pubblicitario

Fa bene alla vista

Questa vitamina interviene nella sintesi della rodopsina, ovvero il pigmento presente sulla retina che dà all’occhio la sensibilità alla luce. Quindi è fondamentale per la corretta funzione visiva, specie in condizioni di scarsa luminosità, per esempio di notte.

Grazie alla combinazione con una proteina, dà origine alla rodopsina, il pigmento che rende l’occhio sensibile alla luce. Infatti, tra i primi sintomi di deficit di vitamina A c’è appunto la cecità notturna.

Risposta immunitaria

Tra le vitamine, la A riveste un ruolo importante nel funzionamento del nostro sistema immunitario che ci protegge contro le aggressioni esterne.

Nello specifico, aumenta il numero dei globuli bianchi e ha un’azione protettiva delle mucose che rappresentano la nostra prima barriera alle infezioni.

Infatti, la sua carenza può compromettere il funzionamento delle prime difese dell’organismo, come appunto la barriera epiteliale, cioè la pelle e le mucose in contatto con l’ambiente esterno.

Gli studi hanno dimostrato che la mancanza di vitamina A altera le mucose dell’organismo e comporta la perdita di cellule che producono muco (che ha la funzione di intrappolare gli agenti patogeni e trasportarli fuori dal corpo).

Infine, sia l’immunità innata, dovuta a vari tipi di cellule (come eosinofili, basofili, macrofagi, neutrofili e cellule dendritiche), che quella acquisita (che utilizza i linfociti B e T), possono essere compromesse dalla scarsità di vitamina A.

Annuncio pubblicitario

Prevenzione del rischio di anemia

Questa vitamina rende più disponibile il ferro presente negli alimenti, perché contrasta l’azione dei fitati, composti che lo legano e ne ostacolano l’assorbimento da parte dell’organismo.

Questo ne fa un importante fattore antianemico.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sull’anemia.

Protezione dai tumori

La vitamina A e i suoi analoghi svolgono un ruolo fondamentale sia nella prevenzione dei tumori che nella terapia antitumorale, modulando le conseguenze generate dalla malattia e dalle cure chemioterapiche.

Salute della pelle e delle mucose

La vitamina A interviene nella crescita e nello sviluppo di tutti i tessuti, quindi gioca un ruolo anche nel mantenere in salute la pelle e le mucose (soprattutto quelle dell’apparato digerente e respiratorio).

I carotenoidi, in particolare il betacarotene, agiscono come un filtro che protegge la pelle dagli effetti nocivi dei raggi UV e dall’inquinamento e prevengono secchezza e invecchiamento.

Annuncio pubblicitario

Inoltre, questa vitamina ha anche un effetto seboregolatore e sembra contribuire a mitigare le reazioni infiammatorie legate all’acne.

Riproduzioni e geni

Svolge un ruolo nella riproduzione e nell’espressione genetica. Interviene anche nella sintesi degli ormoni sessuali e nella formazione degli spermatozoi e della placenta. Inoltre, essendo implicata nella differenziazione cellulare, è fondamentale anche per la corretta crescita del feto.

Salute dei capelli

Questa vitamina interviene nel metabolismo dei capelli, li nutre, ne ritarda l’invecchiamento e aiuta a prevenirne la caduta, regolando la sintesi delle cheratine.

Vitamina A: valori di assunzione giornaliera

Fabbisogno di vitamina A

Il fabbisogno giornaliero di retinolo, è di 0,7 mg (per gli uomini adulti) e 0,6 mg (per le donne), che possono aumentare fino a 1 mg durante l’allattamento.

Invece, per bambini e adolescenti, oscilla tra gli 0,3-0,5 mg (bambini) e gli 0,6-07 mg (adolescenti).

Ecco i LARN, Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana previsti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU (2014).

Annuncio pubblicitario

Assunzione raccomandata per la popolazione

VITAMINA A (µg)
Lattanti6-12 mesi450
Bambini adolescenti1-3 anni
4-6 anni
7-10 anni
300
350
500
Maschi11-14 anni
15-17 anni
600
700
Femmine11-14 anni
15-17 anni
600
600
Adulti  
Maschi18-29 anni
30-59 anni
60-74 anni
≥ 75 anni
700
700
700
700
Femmine18-29 anni
30-59 anni
60-74 anni
≥ 75 anni
600
600
600
600
Gravidanza 700
Allattamento 1000
elenco dei cibi ricchi di vitamina A

Carenza di vitamina A: cause, sintomi, rischi

Cause e fattori di rischio

Tra le cause di carenza, ci sono:

  • Malnutrizione e basso peso alla nascita: questo è un fattore di rischio che si riscontra soprattutto nei paesi con povertà, specie nelle fasce di età comprese tra 6 mesi e 6 anni.
  • Insufficiente apporto vitaminico: anche se la A è una vitamina che viene immagazzinata dall’organismo, e che quindi non deve essere regolarmente introdotta attraverso l’alimentazione, una sua assunzione insufficiente a tavola può determinarne una carenza.
  • Malassorbimento di lipidi: la presenza dei grassi facilita l’assorbimento intestinale delle vitamine liposolubili, come la A, quindi un malassorbimento dei lipidi può esporre al rischio di carenze.
  • Malattie epatiche con basso livello di RBP, o Retinol-Binding Protein. Si tratta di una proteina, secreta dagli epatociti e dal tessuto adiposo, che lega il retinolo e lo trasporta dal fegato aI tessuti periferici.
  • Alcolismo: il consumo di alcol è associato a una riduzione delle riserve di questa vitamina nel fegato.
  • Parassiti intestinali.

Deficit di vitamina A: conseguenze

Una carenza di questa vitamina può avere conseguenze anche molto serie. Ecco i sintomi e i campanelli d’allarme a cui prestare attenzione per capire se ne soffri.

  • Emeralopia, ovvero difficoltà della visione notturna.
  • Xeroftalmia, patologia oculare che può danneggiare la funzione visiva e che rappresenta la principale causa di cecità tra i bambini.
  • Ipercheratosi della cute: aumento eccessivo dello strato epiteliale della cute (ispessimento) e della cervice uterina causato da un’iperproduzione di cheratina.
  • Maggiore suscettibilità alle infezioni. Una delle alterazioni principali legate al deficit di questa vitamina è la perdita di cellule che secernono muco: questa sostanza svolge un ruolo protettivo perché cattura i microrganismi patogeni e ne favorisce l’espulsione dal corpo. E’ dimostrato che una carenza di questa vitamina può compromettere la barriera mucosale della congiuntiva dell’occhio, del tratto urogenitale, respiratorio e gastrointestinale. Inoltre, la carenza di vitamina A può rallentare o ostacolare la rigenerazione dei tessuti danneggiati da infezioni di varia natura, favorendo la penetrazione di agenti patogeni.
  • Ritardo della crescita e malformazioni fetali in gravidanza.
  • Deformazioni delle ossa.

Eccesso di vitamina A: le conseguenze dell’ipervitaminosi

Uno stato di ipervitaminosi può provocare danni permanenti a fegato e milza.

Può avere anche ripercussioni sull’apparato osteoarticolare, causando ipercalcemia e riassorbimento osseo e inibendo la formazione di nuovo osso. Le donne in menopausa che sono a rischio di fratture ossee o osteoporosi non dovrebbero superare gli 1,5 mg di vitamina A al giorno.

Un eccesso di retinoidi può anche causare malformazioni fetali, in particolare a carico del sistema nervoso e cardiovascolare e di quello uditivo.

Tra le conseguenze di un eccesso di questa vitamina c’è anche la perdita di capelli (alopecia).

Annuncio pubblicitario
integratori di vitamina A: quando servono

Quando servono gli integratori

L’uso di supplementi di vitamina A e dei suoi precursori non è necessario nelle persone sane, per le quali un adeguato consumo di alimenti che apportano questa vitamina e carotenoidi è sufficiente a coprirne il fabbisogno.

Invece, l’integrazione può essere prevista in caso di carenze accertate, sempre dietro prescrizione medica.

L’assunzione di integratori è tuttavia sconsigliata alle donne in gravidanza o che stanno pianificando una gravidanza, a meno che non sia stata prescritta dal medico, perché un eccesso di questa vitamina potrebbe avere conseguenze sullo sviluppo del feto.

In collaborazione con il dottor Lorenzo Traversetti, biologo nutrizionista.

Fonti
  1. Pubmed.
  2. SINU- Società Italiana di Nutrizione Umana.
  3. Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).

Scarica l'app di Melarossa!

É gratis e ricca di contenuti:

  • Ricette anche video
  • News su nutrizione e benessere
  • Quiz divertenti e informativi
  • Il podcast "Spicchio di Mela"
  • I testimonial che hanno ritrovato la forma con Melarossa
  • Nuovi workout ogni settimana

Sull'app trovi anche la tua dieta personalizzata, a 2.99 € al mese

SCOPRI L'APP

Approfondisci ulteriormente questo argomento

  • Vitamine, la guida completa dalla A alla Z
  • Vitamina B12: che cos’è, a cosa serve, benefici, dove si trova, carenza e quando va integrata
  • Vitamina D: cos’è, a cosa serve, fabbisogno, benefici, alimenti ricchi, carenza
  • Vitamina B: quali sono le vitamine del gruppo B, a cosa servono, benefici per la salute, cibi ricchi e sintomi di carenza
  • Vitamina K: che cos’è, a cosa serve e gli alimenti che la contengono
  • Vitamina E ( tocoferolo): cos’è, a cosa serve, benefici e alimenti che la contengono
ShareTweetPin24

Altri articoli

Annuncio pubblicitario
Clarissa Pistello

Clarissa Pistello

Laureata in Relazioni internazionali, sono appassionata ed esperta di diplomazia culturale, cosmesi e sana alimentazione. Per Melarossa mi occupo dello sviluppo editoriale dell’app Dieta Melarossa e del customer service.

Annuncio pubblicitario

Articoli correlati

alimenti antitumorali: ecco 5 cibi top Alimenti antitumorali: 5 cibi top per prevenire il cancro
alimentazione per lo studente Alimentazione per lo studente: mangiare sano costa poco
frutta e verdura di stagione: guida completa atunno Frutta e verdura di stagione a ottobre: la guida completa
combatti il tumore con la sana alimentazione Alimentazione e tumori: la prevenzione comincia a tavola
asparagi fanno bene a chi soffre diabete Gli asparagi controllano glicemia ed insulina

Melarossa, l’App che ti aiuta a dimagrire con una dieta personalizzata.

Scaricala subito e sottoscrivi l'abbonamento. La provi gratuitamente per 7 giorni (solo per i nuovi iscritti) e, se deciderai di continuare, pagherai un piccolo abbonamento mensile di 2,99 euro. Il servizio può essere disdetto in qualsiasi momento, anche durante la settimana di prova gratuita.

Apple store
disponibile si Google Play
20200220_AppGallery_Badge_Black
logo_melarossa_trasp

I nostri partner

Chi siamo
- Chi siamo
- La redazione
- Gli esperti di Melarossa
- Contatti
- Disclaimer
App Melarossa
- Aiuto/Supporto
- Testimonial
- F.A.Q.
- Condizioni Generali d'uso
Link Utili
- Privacy Policy
- Cookie Policy
- Newsletter
- Mappa del sito

Melarossa.it è una testata registrata presso il Tribunale di Roma n. 331 del 14/06/2002 P.Iva 01147141004

Il contenuto di questo sito è puramente informativo e in nessun modo può essere inteso come sostitutivo di una consultazione medica con personale specializzato. Invitiamo gli utenti a seguire i consigli di www.melarossa.it solo se sono soggetti fisicamente sani. In presenza di patologie, intolleranze, allergie, ecc suggeriamo vivamente di rivolgersi a un medico. Leggi il Disclaimer

Melarossa.it partecipa al Programma Affiliazione Amazon EU, un programma di affiliazione che consente ai siti di percepire una commissione pubblicitaria pubblicizzando e fornendo link al sito Amazon.it.

Melarossa sceglie e raccomanda in maniera indipendente prodotti che puoi acquistare online. Ogni volta che viene fatto un acquisto attraverso uno dei link presenti nel testo, Melarossa riceve una commissione senza alcuna variazione del prezzo finale.

© Copyright 2023 - Grapho s.r.l

No Result
View All Result
  • Home Page
  • Iscriviti subito alla dieta Melarossa e scarica l’app
  • MyMelarossa
  • Dieta
  • Nutrizione
  • Ricette
  • Salute
  • Fitness
  • Bellezza
  • Wiki

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In