Vitamina A: che cos’è, a cosa serve, benefici, cibi ricchi, cosa fare in caso di carenza

La vitamina A o retinolo è una vitamina importantissima per la nostra salute, che gioca un ruolo cruciale nel corretto funzionamento di tantissimi sistemi.

Infatti, è fondamentale per la vista e per la crescita di ossa e denti, rinforza le nostre difese immunitarie, mantiene in salute la pelle, i capelli, le mucose e ha anche la capacità di proteggerci dai tumori.

Scopri proprietà e benefici della vitamina, cosa rischi in caso di carenza e quali cibi portare in tavola per assicurartene sempre la giusta quantità.

Cos’è e a cosa serve la vitamina A

E’ una vitamina liposolubile. Può essere accumulata nel fegato, come la vitamina E e la D, in modo che l’organismo possa rilasciarla a piccole dosi quando serve.

Ma, a differenza di altre vitamine, come la C, non è necessario assumerla regolarmente attraverso l’alimentazione, perché può essere stoccata nel nostro corpo e utilizzata al bisogno per diverse, importanti funzioni.

Tra queste:

• risposta immunitaria.
• Visione.
• Sviluppo del sistema scheletrico.
• Funzione riproduttiva.

Possiede anche ottime proprietà antiossidanti.

Vitamina A e carotenoidi

Il termine vitamina A identifica sia il retinolo che i suoi analoghi, composti chimicamente collegati alla vitamina A, detti retinoidi (tra questi, retinale, tretinoina, isotretinoina e alitretinoina): si tratta, in tutti i casi, di vitamina A preformata presente negli alimenti.

In dettaglio, il retinolo è la forma in cui la vitamina viene assorbita, trasportata e immagazzinata, l’acido retinoico è il metabolita attivo che esplica le funzioni della vitamina, ad eccezione del processo visivo che viene mediato dal retinale.

Ma il nostro corpo, attraverso l’alimentazione, può assumere anche i precursori della vitamina A, cioè i carotenoidi, pigmenti di colore giallo-rosso, largamente diffusi in natura, che l’organismo trasforma in vitamina dopo l’assunzione.

Il principale è il betacarotene, noto anche come provitamina A.

Proprietà e benefici della vitamina A

Ecco, in dettaglio, le principali funzioni e i benefici.

Accrescimento dell’organismo

Questa vitamina è fondamentale per il normale accrescimento del nostro organismo.

Ad esempio, regola il rimodellamento delle ossa, importante per la loro crescita lineare, ma assicura anche il corretto sviluppo dell’embrione e del feto in gravidanza.

Differenziazione cellulare

Questa vitamina determina il differenziamento delle cellule epiteliali, quindi un adeguato apporto assicura l’integrità e funzionalità di moltissimi organi e sistemi.

Tra questi, la trachea e i polmoni, la congiuntiva dell’occhio, il rivestimento dell’apparato digerente, l’uretra e la vescica.

Fa bene alla vista

Questa vitamina interviene nella sintesi della rodopsina, ovvero il pigmento presente sulla retina che dà all’occhio la sensibilità alla luce. Quindi è fondamentale per la corretta funzione visiva, specie in condizioni di scarsa luminosità, per esempio di notte.

Risposta immunitaria

Tra le vitamine, la A riveste un ruolo importante nel funzionamento del nostro sistema immunitario che ci protegge contro le aggressioni esterne.

Nello specifico, aumenta il numero dei globuli bianchi e ha un’azione protettiva delle mucose che rappresentano la nostra prima barriera alle infezioni.

Infatti, la sua carenza può compromettere il funzionamento delle prime difese dell’organismo, come appunto la barriera epiteliale, cioè la pelle e le mucose in contatto con l’ambiente esterno.

Infatti, gli studi hanno dimostrato che la mancanza di vitamina A altera le mucose dell’organismo e comporta la perdita di cellule che producono muco (che ha la funzione di intrappolare gli agenti patogeni e trasportarli fuori dal corpo).

Infine, sia l’immunità innata, dovuta a vari tipi di cellule (come eosinofili, basofili, macrofagi, neutrofili e cellule dendritiche), che quella acquisita (che utilizza i linfociti B e T), può essere compromessa dalla scarsità di vitamina A.

Prevenzione del rischio di anemia

Questa vitamina rende più disponibile il ferro presente negli alimenti, perché contrasta l’azione dei fitati, composti che lo legano e ne ostacolano l’assorbimento da parte dell’organismo.

Questo ne fa un importante fattore antianemico.

Scopri il nostro approfondimento sull’anemia.

Protezione dai tumori

La vitamina A e i suoi analoghi svolgono un ruolo fondamentale sia nella prevenzione dei tumori che nella terapia antitumorale, modulando le conseguenze generate dalla malattia e dalle cure chemioterapiche.

Salute della pelle e delle mucose

La vitamina A interviene nella crescita e nello sviluppo di tutti i tessuti, quindi gioca un ruolo anche nel mantenere in salute la pelle e le mucose (soprattutto quelle dell’apparato digerente e respiratorio).

I carotenoidi, in particolare il betacarotene, agiscono come un filtro che la protegge dagli effetti nocivi dei raggi UV e dall’inquinamento e prevengono secchezza e invecchiamento.

Inoltre, questa vitamina ha anche un effetto seboregolatore e sembra contribuire a mitigare le reazioni infiammatorie legate all’acne.

Riproduzioni e geni

Svolge un ruolo nella riproduzione e nell’espressione genetica. Interviene anche nella sintesi degli ormoni sessuali e nella formazione degli spermatozoi e della placenta. Inoltre, essendo implicata nella differenziazione cellulare, è fondamentale anche per la corretta crescita del feto.

Salute dei capelli

Questa vitamina interviene nel metabolismo dei capelli, li nutre, ne ritarda l’invecchiamento e aiuta a prevenirne la caduta, regolando la sintesi delle cheratine.

Fabbisogno di vitamina A

Il fabbisogno giornaliero di retinolo, è di 0,7 mg (per gli uomini adulti) e 0,6 mg (per le donne), che possono aumentare fino a 1 mg durante l’allattamento.

Invece, per bambini e adolescenti, oscilla tra gli 0,3-0,5 mg (bambini) e gli 0,6-07 mg (adolescenti).

Ecco i LARN, Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana previsti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU (2014).

Assunzione raccomandata per la popolazione

I cibi più ricchi di vitamina A

Retinolo e retinoidi sono presenti negli alimenti di origine animale, mentre i carotenoidi si trovano soprattutto nei cibi di origine vegetale, in particolare in quelli di colore giallo-arancio, ma anche nelle verdure a foglia verde.

Però, le due fonti di vitamina A non sono equivalenti, perché il retinolo presente nei cibi di natura animale viene assorbito dall’organismo per circa l’80-90%.

Mentre i carotenodi solo per il 50-60% e la loro trasformazione in retinolo è poco efficiente: tra tutti i carotenoidi esistenti in natura (600 tipi), solo il 10% ha un’attività provitaminica e il betacarotene è il più diffuso e attivo.

Elenco dei cibi ricchi

Le quantità indicate nella tabella si riferiscono a 100 g di prodotto crudo:

Cibi più ricchi di vitamina A

• Fegato di bovino: 16500 mg.
• Burro: 930 mg.
• Pecorino: circa 500 mg.
• Taleggio: 482 mg.
• Caciotta: 453 mg.
• Mascarpone: 430 mg
• Uova: 225 mg.
• Latte: 37 mg.

Cibi più ricchi di carotenoidi

• Carote: 1148 mg.
• Pomodoro: 610 mg.
• Zucca: 599 mg.
• Radicchio verde: 542 mg.
• Spinaci: 485 mg.
• Albicocche: 360 mg.
• Melone: 189 mg.
• Anguria: 37 mg.

Consigli in cucina per migliorare l’assorbimento della vitamina A

Questa vitamina è sensibile al calore, quindi cerca di consumare il più possibile i cibi che la contengono crudi o dopo breve cottura.

La presenza dei grassi facilita l’assorbimento delle vitamine liposolubili, come la A, quindi, nelle tue ricette, abbinala ad un grasso come l‘olio extravergine d’oliva.

Carenza di vitamina A: cause, sintomi, rischi

Cause e fattori di rischio

Tra le cause di carenza, ci sono:

• malnutrizione e basso peso alla nascita: questo è un fattore di rischio che si riscontra soprattutto nei paesi con povertà, specie nelle fasce di età comprese tra 6 mesi e 6 anni.
• Insufficiente apporto vitaminico: anche se la A è una vitamina che viene immagazzinata dall’organismo, e che quindi non deve essere regolarmente introdotta attraverso l’alimentazione, una sua assunzione insufficiente a tavola può determinarne una carenza.
• Malassorbimento di lipidi: la presenza dei grassi facilita l’assorbimento intestinale delle vitamine liposolubili, come la A, quindi un malassorbimento dei lipidi può esporre al rischio di carenze.
• Malattie epatiche con basso livello di RBP, o Retinol-Binding Protein. Si tratta di una proteina, secreta dagli epatociti e dal tessuto adiposo, che lega il retinolo e lo trasporta dal fegato aI tessuti periferici.
• Alcolismo: il consumo di alcol è associato ad una riduzione delle riserve di questa vitamina nel fegato.
• Parassiti intestinali.

Deficit di vitamina A: conseguenze

Una carenza di questa vitamina può avere conseguenze anche molto serie. Ecco i sintomi e i campanelli d’allarme a cui prestare attenzione per capire se ne soffri.

• Emeralopia, ovvero difficoltà della visione notturna.
• Xeroftalmia, patologia oculare che può danneggiare la funzione visiva e che rappresenta la principale causa di cecità tra i bambini.
• Ipercheratosi della cute: aumento eccessivo dello strato epiteliale della cute (ispessimento) e della cervice uterina causato da un’iperproduzione di cheratina.
• Maggiore suscettibilità alle infezioni. Una delle alterazioni principali legate al deficit di questa vitamina è la perdita di cellule che secernono muco: questa sostanza svolge un ruolo protettivo perché cattura i microrganismi patogeni e ne favorisce l’espulsione dal corpo. E’ dimostrato che una carenza di questa vitamina può compromettere la barriera mucosale della congiuntiva dell’occhio, del tratto urogenitale, respiratorio e gastrointestinale. Inoltre, la carenza di vitamina A può rallentare o ostacolare la rigenerazione dei tessuti danneggiati da infezioni di varia natura, favorendo la penetrazione di agenti patogeni.
• Ritardo della crescita e malformazioni fetali in gravidanza.
• Deformazioni delle ossa.

Eccesso di vitamina A: le conseguenze dell’ipervitaminosi

Uno stato di ipervitaminosi può provocare danni permanenti a fegato e milza.

Può avere anche ripercussioni sull’apparato osteoarticolare, causando ipercalcemia e riassorbimento osseo e inibendo la formazione di nuovo osso. Le donne in menopausa o che sono a rischio di fratture ossee o osteoporosi non dovrebbero superare gli 1,5 mg di vitamina A al giorno.

Un eccesso di retinoidi può anche causare malformazioni fetali, in particolare a carico del sistema nervoso e cardiovascolare e di quello uditivo.

Tra le conseguenze di un eccesso di questa vitamina c’è anche la perdita di capelli (alopecia).

Quando servono gli integratori

L’uso di supplementi di vitamina A e dei suoi precursori non è necessario nelle persone sane, per le quali un adeguato consumo di alimenti che apportano questa vitamina e carotenoidi è sufficiente a coprirne il fabbisogno.

Invece, l’integrazione può essere prevista in caso di carenze accertate, sempre dietro prescrizione medica.

L’assunzione di integratori è tuttavia sconsigliata alle donne in gravidanza o che stanno pianificando una gravidanza, a meno che non sia stata prescritta dal medico, perché un eccesso di questa vitamina potrebbe avere conseguenze sullo sviluppo del feto.

In collaborazione con il dottor Lorenzo Traversetti, biologo nutrizionista.

Fonti

1. Pubmed.
2. SINU- Società Italiana di Nutrizione Umana.