La farina di grano saraceno è un’alternativa senza glutine ai tradizionali cereali, ideale per chi soffre di celiachia.
Ricca di proteine, fibre alimentari e sali minerali, è nota per il suo sapore deciso e la sua versatilità in cucina. Viene utilizzata per preparare diverse ricette dolci o salate, come la polenta taragna, piatto tipico delle regioni alpine, e dolci come la torta con farina di grano saraceno e carote, che combina gusto e salute.
Grazie alla sua consistenza, è perfetta anche per crêpes, pane e altri prodotti da forno, quindi una scelta ideale per chi cerca alternative gluten-free.
Cos’è il grano saraceno
Il grano saraceno, nome botanico Fagopyrum esculentum, è una pianta che non fa parte dalle graminacee come il frumento e che cresce in terreni poveri e non ha bisogno di particolari cure. Secondo la tradizione è stata coltivata per la prima volta in Asia e poi esportata in medio Oriente e successivamente in Europa dai Saraceni.
Si distingue dai cereali tradizionali per il suo diverso inquadramento botanico. Infatti, se orzo, segale e riso appartengono alla famiglia delle Graminacee, il grano saraceno fa parte del genere Fagopyrum.
Nonostante questa differenza, le sue caratteristiche nutrizionali e gli impieghi industriali sono simili a quelli dei cereali comuni. Per questo motivo, è classificato come pseudocereale, un gruppo che include anche amaranto e quinoa, accomunati dalla versatilità e dall’assenza di glutine.
Farina di grano saraceno: proprietà nutrizionali e benefici
Introdurre nella propria alimentazione questa farina senza glutine è altamente consigliabile. Caratterizzata da un elevato valore biologico, è ricca di aminoacidi essenziali e di fibre solubili, che rallentano l’assorbimento dei carboidrati e facilitano il transito intestinale.
La farina di grano saraceno fornisce un apporto energetico simile a quello delle farine di cereali tradizionali, con una prevalenza di carboidrati complessi. Ha un contenuto proteico moderato e un buon valore biologico, grazie alla presenza dell’amminoacido lisina, più abbondante rispetto alla farina di grano comune.
I grassi sono presenti in piccole quantità, ma la qualità degli acidi grassi è ottima, caratterizzata dalla presenza di polinsaturi benefici per la salute.
È un’ottima fonte di sali minerali e vitamine, come ferro, magnesio, potassio, selenio, zinco, rame e alcune vitamine del gruppo B. In particolare potassio e fosforo (rispettivamente 450 mg e 350 mg su 100 g di prodotto). Magnesio e potassio sono elementi importanti per la regolazione della pressione sanguigna e per il funzionamento di nervi e muscoli.
Selenio, zinco e rame, invece, contribuiscono al buon funzionamento della tiroide, regolano il livello di insulina e sono utili in caso di anemia e infiammazioni virali e batteriche.
Infine, ha un basso indice glicemico, riduce il colesterolo LDL (cattivo) ed è particolarmente adatta a chi soffre di diabete.
Le tipologie
Questa particolare farina senza glutine si ricava dalla macinatura dei semi di grano saraceno, dalla caratteristica forma triangolare. In commercio si trovano 3 tipologie diverse di farina di grano saraceno: bianca, scura e germinata.
- Bianca: ha un colore chiaro che deriva dal fatto che questa tipologia ha un ridotto quantitativo di scorie. È caratterizzata da un sapore e un profumo intensi, mentre l’aroma ricorda quello della nocciola. Il leggero retrogusto amarognolo è dovuto all’elevato contenuto di flavonoidi presente in questo pseudocereale. In cucina, è ideale per realizzare dolci e torte salate, a cui conferisce un caratteristico gusto rustico.
- Scura: più ricca di fibre, non si utilizza quasi mai in purezza, a causa del suo gusto deciso. Si può aggiungere in minime quantità agli impasti di pane per conferire un sapore più robusto. Unita alla farina di mais, in proporzione del 20%, si usa per la polenta taragna.
- Germinato: è possibile trovarla in commercio già da qualche anno. Si ricava dai semi fatti precedentemente germogliare e fermentare ed è molto ricca di vitamine del gruppo B (soprattutto B1, B3, B6), di minerali (ferro, magnesio e fosforo) e fibre solubili e insolubili. In cucina, la farina di grano saraceno germinato è quella più adatta alla panificazione. Aumenta la capacità di lievitazione degli impasti e permette di ottenere una crosta sottile e croccante.
Un piccolo trucco: quando prepari della pasta fresca senza glutine, aggiungi un po’ di farina di grano saraceno all’impasto per ottenere una consistenza più compatta e, quindi, più idonea a tenere la cottura.
Come per le altre farine senza glutine, sebbene derivanti da alimenti permessi, è necessario verificare la presenza sulla confezione del claim “senza glutine” o del simbolo della spiga barrata.
Farina di grano saraceno fatta in casa
Con un semplice macinacaffè, è possibile realizzare questa farina anche in casa. Poiché ha la tendenza a irrancidirsi con facilità, fai attenzione a non ricavarne in grandi quantità e ricordati di conservarla sempre in frigorifero.
Prepararla in casa è molto facile. Tosta leggermente i semi di grano saraceno prima di macinarli con un robot da cucina, così da ottenere una farina non ossidata. E’ perfetta per preparazioni ricche di liquidi.
Ricette con farina di grano saraceno
La farina di grano saraceno è un ingrediente molto versatile e apprezzato in cucina.
Il suo sapore deciso e leggermente nocciolato la rende ideale per preparazioni sia dolci, sia salate. Tradizionalmente, si usa per preparare piatti della tradizione italiana come i pizzoccheri valtellinesi e la polenta taragna, ma si presta anche per crepes, pancake, pane e biscotti.
Può essere poi combinata con altre farine per migliorare la consistenza degli impasti, rendendoli più soffici e saporiti.
Polenta taragna. Tipica della Valtellina, la polenta taragna è un piatto a base di farina di grano saraceno e farina di mais. Si può portare in tavola accompagnata da formaggio, carne o salumi, ma è ottima anche da sola.
Crêpes di grano saraceno con asparagi e ricotta. Sono un piatto fresco, gustoso, leggero e senza glutine. Realizzate con farina di grano saraceno, quindi adatte ai celiaci, sono apprezzate da chi ama i sapori rustici. La farina di grano saraceno, infatti, conferisce alle crêpes un gusto pieno e una consistenza leggermente “ruvida”.
Torta con farina di grano saraceno e carote. La torta con farina di grano saraceno e carote è un dolce goloso e dal sapore rustico. Puoi prepararla per la merenda dei tuoi bambini, ma va d’accordo anche con la dieta, perché è molto leggera e genuina, quindi puoi concedertela una volta alla settimana, quando hai voglia di una colazione diversa o di una coccola dolce.
Pappardelle di grano saraceno (senza glutine). Le pappardelle di grano saraceno sono completamente senza glutine ma, essendo molto ricche di sapore, saranno apprezzate anche da chi non è intollerante al glutine. In più, il gusto piacevole ma semplice nello stesso tempo è in grado di soddisfare i palati di grandi e piccini.
Biscotti con farina di grano saraceno. Ottimi per una prima colazione nutriente, grazie anche alla farina di castagne, sono biscotti buoni e friabili. Se invece preferisci gustarli come spuntino sfizioso e salutare non rimarrai delusa.
Conclusioni
La farina di grano saraceno è un ingrediente nutriente e senza glutine, perfetto per chi cerca alternative alle farine tradizionali. Ricca di proteine, fibre e minerali, ha un sapore deciso e leggermente nocciolato che arricchisce numerose ricette. Grazie alla sua versatilità, può essere combinata con altre farine per ottenere impasti soffici e gustosi.
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Fonti
Mara Abruzzese – Axioma Iniziative e Servizi Editoriali srl
