Farina di grano saraceno: tanti benefici e un carico di fibre senza glutine

Sommario

Naturalmente priva di glutine, la farina di grano saraceno è un ingrediente molto versatile in cucina. Per utilizzarla al meglio nelle ricette senza glutine, però, è bene conoscere le sue caratteristiche.

Il grano saraceno (Fagopyrum esculentum) non è un vero e proprio cereale, ma una pianta erbacea annua, originaria dell’Asia e introdotta in Europa in epoca medievale dai Turchi. Da allora, questo pseudocereale è entrato a far parte della nostra cucina come base di piatti tipici della tradizione, come i pizzoccheri o gli sciatt valtellinesi.

Cos’è il grano saraceno

Il grano saraceno, nome botanico Fagopyrum esculentum, è una pianta che non fa parte dalle graminacee come il frumento e che cresce in terreni poveri e non ha bisogno di particolari cure. Secondo la tradizione è stata coltivata per la prima volta in Asia e poi esportata in medio Oriente e successivamente in Europa dai Saraceni.

Anche se viene considerato un cereale, non lo è in senso stretto ma uno pseudocereale; è definito cereale come tutte quelle piante che producono frutti dai quali, se macinati, si ottengono delle farine ottime per uso alimentare. Appartiene alla famiglia delle Polygonaceae e il frutto è formato da una spiga composta da chicchi triangolari di colore bruno-grigio.

Oltre ad essere particolarmente adatto a una alimentazione gluten-free, il grano saraceno possiede ottime proprietà nutrizionali e apporta benefici per la nostra salute.

Farina di grano saraceno: proprietà nutrizionali e benefici

Introdurre nella propria alimentazione questa farina senza glutine è altamente consigliabile. Caratterizzata da un elevato valore biologico, è ricca di aminoacidi essenziali e di fibre solubili, che rallentano l’assorbimento dei carboidrati e facilitano il transito intestinale.

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È un’ottima fonte di sali minerali e vitamine come ferro, magnesio, potassio, selenio, zinco, rame e alcune vitamine del gruppo B. In particolare potassio e fosforo (rispettivamente 450 mg e 350 mg su 100 g di prodotto)

Magnesio e potassio sono elementi importanti per la regolazione della pressione sanguigna e per il funzionamento di nervi e muscoli.

Selenio, zinco e rame, invece, contribuiscono al buon funzionamento della tiroide, regolano il livello di insulina e sono utili in caso di anemia e infiammazioni virali e batteriche.

Le vitamine del gruppo A, B e J contenute nel grano saraceno sono utili per la salute degli occhi, della pelle e per combattere stress e affaticamento.

Infine, ha un basso indice glicemico, riduce il colesterolo cattivo ed è particolarmente adatta a chi soffre di diabete.

Le tipologie

Questa particolare farina senza glutine si ricava dalla macinatura dei semi di grano saraceno, dalla caratteristica forma triangolare. In commercio si trovano 3 tipologie diverse di farina di grano saraceno: bianca, scura e germinata.

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Farina di grano saraceno bianca: ha un colore chiaro che deriva dal fatto che questa tipologia ha un ridotto quantitativo di scorie. È caratterizzata da un sapore e un profumo intensi, mentre l’aroma ricorda quello della nocciola. Il leggero retrogusto amarognolo è dovuto all’elevato contenuto di flavonoidi presente in questo pseudocereale. In cucina, è ideale per realizzare dolci e torte salate, a cui conferisce un caratteristico gusto rustico.
Farina di grano saraceno scura: più ricca di fibre, non si utilizza quasi mai in purezza, a causa del suo gusto deciso. Si può aggiungere in minime quantità agli impasti di pane per conferire un sapore più robusto. Unita alla farina di mais, in proporzione del 20%, si usa per la polenta taragna.
Farina di grano saraceno germinato: è possibile trovarla in commercio già da qualche anno. Si ricava dai semi fatti precedentemente germogliare e fermentare ed è molto ricca di vitamine del gruppo B (soprattutto B1, B3, B6), di minerali (ferro, magnesio e fosforo) e fibre solubili e insolubili. In cucina, la farina di grano saraceno germinato è quella più adatta alla panificazione. Aumenta la capacità di lievitazione degli impasti e permette di ottenere una crosta sottile e croccante.

Un piccolo trucco: quando prepari della pasta fresca senza glutine, aggiungi un po’ di farina di grano saraceno all’impasto per ottenere una consistenza più compatta e, quindi, più idonea a tenere la cottura.

Come per le altre farine senza glutine, sebbene derivanti da alimenti permessi, è necessario verificare la presenza sulla confezione del claim “senza glutine” o del simbolo della spiga barrata.

Usi in cucina: uno schema facile e pratico

Farina di grano saraceno: proprietà e usi in cucina

Farina di grano saraceno fatta in casa

Con un semplice macinacaffè, è possibile realizzare questa farina anche in casa. Poiché ha la tendenza a irrancidirsi con facilità, fai attenzione a non ricavarne in grandi quantità e ricordati di conservarla sempre in frigorifero.

Tosta leggermente i semi di grano saraceno prima di macinarli, così da ottenere una farina non ossidata.

La farina di grano saraceno è perfetta per preparazioni ricche di liquidi.

Una delle ricette più note a base di farina di grano saraceno sono le galettes de sarrasin (crêpes di farina di grano saraceno), tipiche della cucina bretone. Generalmente, è un piatto salato.

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Divertiti a farcire queste crêpes con i più svariati ingredienti, come prosciutto cotto, uova, funghi o formaggi (ovviamente, a ridotto contenuto di grassi!).