Gli acidi grassi Omega-6 sono acidi grassi polinsaturi (PUFA) che si trovano principalmente negli oli vegetali, nelle noci e nei semi.
Se consumati con moderazione, nel giusto rapporto con gli omega-3 e in particolare al posto dei grassi saturi, gli acidi grassi omega-6 possono fare bene al cuore e sembrano proteggere dalle malattie cardiache.
Vediamo insieme nello specifico che cosa sono e a cosa possono esserci utili gli omega-6.
Che cosa sono gli acidi grassi omega-6?
Sono acidi grassi insaturi appartenenti alla famiglia degli acidi grassi polinsaturi (PUFA), la stessa famiglia degli omega-3. Gli acidi grassi polinsaturi sono acidi grassi che, nella loro catena, contengono due o più doppi legami tra gli atomi di carbonio che li compongono.
Gli omega-3 e gli omega-6 sono entrambi acidi grassi polinsaturi. La differenza tra i due, sta nella posizione del primo dei doppi legami.
Negli omega-3, il primo doppio legame si trova sul terzo atomo di carbonio, mentre negli omega-6 il primo doppio legame si trova sul sesto atomo di carbonio, contando dall’estremità metilica (indicata come omega).
Entrambi gli acidi grassi omega-3 (ω-3) e omega-6 (ω-6) sono importanti componenti delle membrane cellulari e sono precursori di molte altre sostanze nel corpo come quelle coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna e nelle risposte infiammatorie.
Sono rappresentati soprattutto dall’acido linoleico che è un acido grasso essenziale. Questo significa che non siamo in grado di sintetizzarlo e dobbiamo assumerlo con la dieta. Una volta assunto, il nostro corpo potrà convertirlo in grassi omega-6 più lunghi come l’acido arachidonico.
Quest’ultimo, produce a sua volta delle sostanze pro-infiammatorie: gli eicosanoidi. Gli eicosanoidi pro-infiammatori svolgono un ruolo chiave nel sistema immunitario.
Tuttavia, quando il corpo ne produce troppi, possono aumentare il rischio di infiammazione.
Elenco
Sono diversi acidi grassi polinsaturi che derivano tutti dall’acido linoleico, un acido grasso polinsaturo che contiene 18 atomi di carbonio e 2 insaturazioni.
È un acido grasso essenziale, ciò significa che deve essere introdotto con la dieta poiché il corpo non è in grado di produrlo.
L’acido linoleico è precursore di un altro acido grasso omega-6, l’acido arachidonico, anch’esso un acido grasso essenziale in quanto la sua biosintesi endogena non è in grado di soddisfare il fabbisogno dell’organismo.
L’acido linoleico e l’acido arachidonico sono i due omega-6 più conosciuti ma in natura ne esistono altri tra i quali:
| Nome comune | Nome del lipide | Nomenclatura chimica |
| Acido linoleico | 18:2 (n−6) | Acido 9,12-octadecadienoico |
| Acido γ-linolenico | 18:3 (n−6) | Acido 6,9,12-octadecatrienoico |
| Acido eicosadienoico | 20:2 (n−6) | Acido 11,14-eicosadienoico |
| Acido Diomo-gamma-linolenico | 20:3 (n−6) | Acido 8,11,14-eicosatrienoico |
| Acido arachidonico | 20:4 (n−6) | Acido 5,8,11,14-eicosatetraenoico |
| Acido docosadienoico | 22:2 (n−6) | Acido 13,16-docosadienoico |
| Acido adrenico | 22:4 (n−6) | Acido 7,10,13,16-docosatetraenoico |
| Acido calendico | 18:3 (n−6) | Acido 8E,10E,12Z-octadecatrienoico |
Omega 6: proprietà e benefici
Sono acidi grassi polinsaturi essenziali che svolgono due funzioni principali.
In primo luogo, sono i componenti strutturali delle membrane cellulari alle quali forniscono in particolare l’impermeabilità. Inoltre, determinano la fluidità della membrana, la trasmissione del segnale e l’espressione dei recettori cellulari.
Il secondo ruolo degli acidi grassi n-6 è quello di precursori degli eicosanoidi.
Gli eicosanoidi sono una famiglia di composti con azione simil-ormonale che svolgono diverse funzioni: modulano la funzione renale e polmonare, il tono vascolare e le risposte infiammatorie.
Sono quindi importanti componenti delle membrane cellulari e sono precursori di molte altre sostanze nel corpo come quelle coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna e nelle risposte infiammatorie.
Sono definiti essenziali in quanto il corpo umano è in grado di produrre tutti gli acidi grassi di cui ha bisogno, tranne due: l’acido linoleico (LA) – un acido grasso omega-6 e l’acido alfa-linolenico (ALA) – un acido grasso omega-3.
Gli omega-6 sono quindi acidi grassi essenziali in quanto devono essere apportati dalla dieta.
L’acido linoleico, il capostipite degli omega-6, sembra svolgere un ruolo nel mantenimento in salute delle membrane cellulari e nella promozione della crescita cellulare, nella regolazione dell’attività degli enzimi farmaco-metabolici e sarebbe coinvolto nella sintesi di alcune molecole implicate in importanti processi come la coagulazione del sangue e la mediazione della risposta infiammatoria.
Acido linoleico e salute della pelle
L’acido linoleico svolge un importante ruolo nell’integrità strutturale della pelle e nella funzione di barriera perché è un costituente essenziale delle ceramidi. L’epidermide è costituita da cellule e da una matrice extracellulare ricca di lipidi (con il 50% di ceramidi, il 25% di colesterolo e il 15% di acidi grassi liberi).
La matrice extracellulare costituisce la barriera di permeabilità dello strato corneo, la cui fluidità dipende dal contenuto di acido linoleico, e altri acidi grassi sembrano non essere in grado di sostituirlo in questo ruolo.
Acido linoleico e salute cardiovascolare
Una moderata assunzione di acido linoleico, in sostituzione del consumo di acidi grassi saturi, riduce il colesterolo totale nel sangue e il colesterolo a bassa densità (LDL). La capacità di questo omega-6 di abbassare il colesterolo LDL si traduce in un abbassamento dell’incidenza e della mortalità per malattie cardiovascolari.
Acido linoleico ed emicrania
Data la bassa concentrazione di acido linoleico nel cervello (<2% degli acidi grassi totali), è stato considerato non funzionale per il cervello. Sembra che più della metà dell’acido linoleico che entra nel cervello diventi substrato per la β-ossidazione o agisca come precursore per la sintesi dei metaboliti ossidati.
Il ruolo di questi metaboliti nel cervello non è ancora del tutto chiaro, sebbene possano essere collegati a disturbi come l‘emicrania.
Sembrerebbe infatti che la riduzione di acido linoleico dal 7% al 2% dell’energia con l’aggiunta di 1,5 g al giorno di EPA e DHA (omega-3) possa ridurre la frequenza dell’emicrania e migliorare la qualità della vita. Tuttavia, non è chiaro se questo sia un effetto di un quantitativo inferiore di acido linoleico, di PUFA omega-3 a catena lunga aumentati, o della combinazione dei due.
Nell’organismo, per reazioni di allungamento e di desaturazione, l’acido linoleico dà origine all’acido arachidonico, anch’esso quindi appartenente agli omega-6.
L’acido arachidonico è un precursore nella sintesi degli eicosanoidi, lipidi con funzione ormone-simile che regolano il sistema cardiovascolare, la coagulazione del sangue, la funzione renale, la risposta immunitaria, l’infiammazione e numerose altre funzioni.
L’acido arachidonico, ha mostrato una possibile azione nella riduzione dei livelli di colesterolo e di trigliceridi, sia in soggetti normali che in soggetti iperlipemici.
Un altro interessante acido grasso omega-6 è il DGLA. Questo, insieme ai suoi metaboliti, ha principalmente proprietà antinfiammatorie e inibisce l’aggregazione piastrinica.
Fonti alimentari di omega-6
Frutta secca, semi e oli vegetali, specialmente l’olio di semi di lino, di soia, di mais e di girasole, sono le principali fonti di omega-6, specialmente di acido linoleico.
Gli olii di pesce, in particolare l’olio di salmone e di Menhaden, contengono un particolare omega-6, l’acido docosapentaenoico (DPA).
Anche la carne è fonte di omega-6, in particolare le frattaglie di manzo e agnello.
Dato che, a partire dall’acido linoleico possiamo poi sintetizzare gli altri omega-6, è essenziale far rientrare nelle nostre abitudini alimentari, il consumo di semi e frutta secca.
| Alimento | Acido linoleico | Acido arachidonico | Acido docosapentaenoico |
| Olio di semi di lino | 14,25 | – | – |
| Olio di canola | 18,64 | – | – |
| Olio di soia | 50,42 | – | – |
| Olio di mais | 53,23 | – | – |
| Olio di salmone | – | – | 2,99 |
| Olio di Menhaden | – | – | 4,92 |
| Olio di sardine | – | – | 1,97 |
| Manzo (reni-a cotto) | 0,38 | 0,37 | 0,10 |
| Manzo (fegato- a cotto) | 0,14 | 0,19 | 0,14 |
| Agnello (cervello) | 0,01 | 0,16 | 0,14 |
| Semi di chia | 5,84 | ||
| Semi di canapa | 27,36 | ||
| Noci secche | 33,76 | ||
| Noci brasiliane secche | 23,83 |
Rapporto omega 3-omega 6
Esistono due famiglie principali di acidi grassi polinsaturi (PUFA) rilevanti per la salute umana, gli omega-6 e gli omega-3.
Nella maggior parte delle diete, i PUFA presenti nelle quantità maggiori sono l’acido linoleico (omega-6 abbreviato con LA) e l’acido α-linolenico (omega-3 abbreviato con ALA).
Il nostro organismo non è in grado di sintetizzare questi due acidi grassi e quindi sono considerati “acidi grassi essenziali”.
L’essenzialità dei PUFA è stata descritta per la prima volta in studi sui ratti, in cui la carenza ha provocato una serie di sintomi gravi.
La carenza di acidi grassi essenziali è stata raramente descritta negli esseri umani, ma si dice che basse assunzioni contribuiscano a:
- Dermatite.
- Ipertensione renale.
- Disturbi dell’attività mitocondriale.
- Malattie cardiovascolari.
- Diabete di tipo 2.
- Sviluppo cerebrale alterato.
- Artrite.
- Depressione.
- Ridotta resistenza del corpo alle infezioni.
Alcuni di questi difetti possono essere dovuti alla bassa assunzione di LA e ALA. Tuttavia, possono anche essere dovuti a bassi livelli dei prodotti metabolici di LA e ALA, tra cui l’acido arachidonico (omega-6 abbreviato con AA), l’acido eicosapentaenoico PUFA (omega-3 abbreviato con EPA) e acido docosaesaenoico (omega 3 abbreviato con DHA).
Fabbisogno di omega-6
Secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare l’assunzione consigliata di LA e di ALA rispettivamente risulta pari al 4% e 0,5% dell’energia totale.
Come detto in precedenza, non è tanto importante il quantitativo giornaliero di omega-6, quanto piuttosto che il rapporto tra il consumo di omega-6 e omega-3 sia il più possibile vicino a 1:1 e che non sia eccessivamente spostato verso gli omega-6.
Per EPA e DHA, l’assunzione consigliata è stata fissata a 250 mg al giorno.
È stato anche osservato che l’assunzione media di omega-3 totali in Europa varia da circa lo 0,7 a 1,3 percento di energia totale. Per EPA e DHA l’assunzione media è stata trovata tra 20 mg a 40 mg al giorno e da meno di 100 mg a 130 mg al giorno, rispettivamente.
Gli apporti sono troppo bassi nella maggior parte dei casi, e aumentare il consumo di cibi ricchi di omega-3 apporterebbe benefici per la maggior parte delle persone.
Questo si può ottenere, ad esempio, mangiando una o due volte alla settimana il pesce grasso o usando olii vegetali ricchi in omega-3.
Omega-6 e integrazione
Nella nostra alimentazione quotidiana assumiamo generalmente buone quantità di acidi grassi omega-6 ma scarsi quantitativi di acidi grassi
omega-3, che andrebbero invece consumati di più perché svolgono un’importante azione antinfiammatoria sull’organismo.
Per la maggior parte di noi non è quindi necessaria l’integrazione con omega-6.
Possono invece essere utili integratori che contengano omega-3, per riequilibrare il bilancio tra i due acidi grassi polinsaturi (omega-6 e
omega-3) e portarlo il più possibile vicino a 1:1, cioè la stessa quantità dell’uno e dell’altro.
In ogni caso, prima di assumere integratori, chiedi sempre consiglio al tuo medico di fiducia, in quanto un eccesso può
comportare un aumento dei processi infiammatori.
Fonti
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