Sommario
L’avena è uno dei sette cereali più coltivati al mondo e ha rappresentato per decenni la base dell’alimentazione di molte popolazioni del Nord Europa. Oggi, per la sua versatilità in cucina, le sue proprietà nutritive straordinarie, l’alto contenuto in fibre, beta-glucani, e il basso indice glicemico, questo cereale è un alimento salutistico molto amato.
Il suo consumo è consigliato a diabetici, donne in gravidanza, a chi ha il colesterolo alto o problemi alla tiroide e a chi sta seguendo una dieta ipocalorica.
Inoltre, è un cereale senza glutine, che può essere quindi tranquillamente consumato dai celiaci, a patto di acquistare prodotti a base di avena con la dicitura “senza glutine”. Anche il mondo della cosmesi e della bellezza fa tesoro delle sue proprietà lenitive e detergenti.
Avena: che cos’è
L’avena (Avena sativa) è una pianta della famiglia delle graminacee originaria dell’Asia Minore, il cui chicco è ricco di proprietà benefiche per l’organismo.
Rispetto ad altri cereali, come frumento e orzo, questo cereale, anche dopo la lavorazione mantiene la crusca e il germe, ossia le parti del chicco in cui si trova la maggior parte dei nutrienti e delle sostanze cardioprotettive.
Non contiene glutine ed è un carboidrato a lento rilascio.
Questo significa che ha un alto potere saziante e per questa ragione viene prevalentemente consumata a colazione. Inoltre, ha un alto contenuto in fibre solubili (betaglucani) che abbassano il colesterolo nel sangue. E’ un cereale a basso indice glicemico, quindi adatto alla alimentazione dei diabetici.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sui cereali.
I vari tipi di avena
In commercio, puoi trovare diverse tipologie, a partire dai chicchi decorticati per arrivare ai derivati:
- Fiocchi.
- Farina.
- Crusca.
- Avena instantanea.
- Latte di avena.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sui fiocchi d’avena.
I chicchi decorticati si ottengono eliminando l’ultimo rivestimento fibroso, la crusca. Con questo procedimento, i semi risultano più chiari e in cucina si usano soprattutto in:
- Minestre.
- Zuppe di verdure.
- Insalate.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla crusca d’avena.
La farina: naturalmente priva di glutine e dal gusto dolce. Si usa in prevalenza per:
- Pasta frolla.
- Pancake.
- Biscotti.
- Per preparare lieviti e dolci lievitati miscelata con farine di altro tipo in grado di garantire una lievitazione ottimale.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla farina di avena.
Il latte di avena
Dai grani si ricava il latte di avena, una bevanda vegetale leggera e digeribile, naturalmente dolce. Il cereale viene tenuto in ammollo in acqua, in modo da ammorbidirsi e cedere sapore, poi viene frullato e setacciato.
Il latte di avena di qualità è un prodotto senza zuccheri aggiunti, perché sfrutta gli zuccheri naturali contenuti nell’avena.
Questo latte contiene 47 calorie per 100 grammi di prodotto, 1,5 grammi di grassi (di cui saturi solo 0,1 grammi), appena 0,3 grammi di proteine, 1,4 grammi di fibre.
Il suo consumo è consigliato in gravidanza, perché contiene acido folico e vitamina E, e ai diabetici per il suo modesto contenuto in zuccheri e il basso indice glicemico.
L’apporto di fibre lo rende adatto a chi soffre di stitichezza, anche se gran parte delle fibre alimentari e dei betaglucani si perde durante il processo di lavorazione.
Quando acquisti il latte bisogna fare attenzione che sia una bevanda composta al 100% da avena, perché molte bevande a base di latte di avena in commercio contengono olio di girasole e, talvolta, in etichetta sono riportati tra gli ingredienti ‘oli vegetali’ non bene specificati.
Avena istantanea
L’avena istantanea (instant oat) è avena decorticata, cotta al vapore, poi essiccata e infine macinata fino ad ottenere una polvere, ancora più sottile della farina di avena.
Il suo uso principale è per l’alimentazione degli sportivi, perché essendo un carboidrato complesso a lento rilascio e a basso indice glicemico è in grado di aiutarli a sostenere gli sforzi e le prestazioni più impegnative.
Ad esempio, per una colazione sana, puoi aggiungere l’avena istantanea semplicemente ad acqua o latte caldo per creare un porridge istantaneo ricco di nutrienti.
Inoltre, puoi usarla come una normale farina e quindi aggiungerla ad impasti per pane, biscotti, pancake. Oppure la puoi anche aggiungere a zuppe e minestre calde, ai frullati proteici o di frutta, per renderli un pasto completo.
Proprietà dell’avena
Questo cereale ha il pregio di conservare intatti tutti i suoi valori nutritivi dopo la brillatura, a differenza degli altri cereali.
Questo perché il germe e la crusca aderiscono alla mandorla e non vengono rimossi. E’ un cereale molto nutriente ed è quello che ha il più alto contenuto di sali minerali:
Inoltre, è una ottima fonte di tiamina (vitamina B1) e soprattutto è ricca di proteine e fibre solubili, i betaglucani, che abbassano il colesterolo nel sangue.
In aggiunta, è anche un cereale a basso indice glicemico, quindi prezioso per chi è affetto da diabete.
Valori nutrizionali
L’avena è composta per il 70% da carboidrati, per il 13% da proteine e per il 17% da lipidi.
La farina apporta 104 calorie per 30 grammi, mentre la crusca (non cotta) 76 calorie. E’ anche il cereale con il maggiore contenuto in grassi che, sebbene non siano elevati come in altri alimenti, sono circa il triplo rispetto alla media degli altri cereali.
Questa caratteristica fa sì che sia un cereale molto energetico, che per molto tempo è stato utilizzato come alimento nutritivo e rinforzante, adatto soprattutto a convalescenti e bambini.
Avena: valori nutrizionali per 100 g
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 2 |
| Fosforo (mg) | 523 |
| Ferro (mg) | 4.7 |
| Potassio (mg) | 429 |
| Calcio (mg) | 54 |
| Magnesio (mg) | 177 |
| Zolfo (mg) | 200 |
| Manganese (mg) | 4.92 |
| Selenio (ug) | 3 |
| Zinco (mg) | 4 |
| VITAMINE | |
| Tiamina (mg) | 0.76 |
| Riboflavina (mg) | 0.14 |
| Niacina (mg) | 1 |
| Biotina (µg) | 19 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.12 |
| Folati (µg) | 56 |
| Vitamina E (mg) | 0.59 |
| Vitamina K (µg) | 3.20 |
L’avena contiene glutine?
E’ un cereale naturalmente senza glutine, ma fino a pochi anni fa, il rischio di contaminazioni con il frumento era molto alto (coltivazioni contigue, trasporto e stoccaggio non diversificati), e dunque se ne sconsigliava l’uso in una dieta rigidamente senza glutine.
Esiste però un “Registro nazionale degli alimenti a fini medici speciali, senza glutine e formule per lattanti“, istituito dal Ministero della Salute ai sensi dell’art.7 del DM 8 giugno 2001 come modificato con DM 17 maggio 2016. In questo registro sono segnalati tutti gli alimenti che hanno in etichetta la dicitura “senza glutine” erogati dal Sistema Sanitario Nazionale.
Ci sono anche prodotti a base o contenenti avena, purché, come da norma di legge, il contenuto in glutine sia inferiore ai 20 ppm.
Ancora, uno studio del 2016 pubblicato su Medical Sciences ha dimostrato che nonostante l’avena contenga avenine (alcaloidi con effetto tonificante ed energetico), che sono simili alle prolamine del frumento, l‘assunzione di avena non porterebbe alle reazioni tipiche della celiachia a livello di mucosa intestinale.
L’avena pura può dunque essere considerata un alimento sicuro per i celiaci.
Avena e dieta senza glutine: qual è il rischio di contaminazione?
La presenza dell‘avena in una dieta gluten free ha da sempre sollevato dubbi e interrogativi, perché questo cereale potrebbe essere contaminato dal frumento. Tuttavia, oggi, grazie allo sviluppo di specifiche procedure di coltivazione, stoccaggio, macinazione e trasporto, il rischio di contaminazione dell’avena si è ridotto di molto.
Inoltre, diverse evidenze sperimentali hanno rilevato come la tossicità dell’avena per i celiaci possa cambiare anche in base alla varietà di questo cereale.
Alcune varietà, infatti, sono in grado di scatenare in vitro meccanismi dell’infiammazione glutine-dipendente, mentre altre sono completamente prive di questo effetto. Quindi, affinché l’avena senza glutine possa essere consumata con tranquillità da parte di soggetti celiaci, è necessario che appartenga a una varietà testata come non tossica.
Negli ultimi tempi, l’Associazione Italiana Celiachia ha cercato di fare chiarezza sui rischi di prodotti a base di avena da parte di celiaci e di persone intolleranti al glutine.
Il comitato scientifico dell’AIC ha affermato che la maggior parte dei celiaci può inserire l’avena nella propria dieta, senza avere effetti negativi per la salute.
Con un’accortezza però: consumare prodotti a base di o contenenti avena presenti nel Registro Nazionale dei prodotti senza glutine stilato dal ministero della Salute. La garanzia è data dal regolamento CE 41/2009, che permette la commercializzazione di prodotti a base di o contenenti avena, purché il suo contenuto di glutine sia inferiore ai 20 ppm.
Se ti interessa l’ argomento, scopri il nostro approfondimento sulla dieta senza glutine.
Benefici dell’avena
E’ consigliata alle donne in gravidanza per la sua ricchezza nutritiva. In particolare, si consiglia l’uso costante di crusca d’avena perché contiene acido folico.
Non solo, aiuta la tiroide. Infatti, l’avena favorisce il regolare funzionamento della tiroide e dei ritmi sonno/veglia e aiuta a contrastare i disordini dell’appetito.
Alleato contro diabete e colesterolo
Riduce i livelli di colesterolo nel sangue grazie all’alto contenuto in fibre solubili (betaglucani), che si depositano nell’intestino assorbendo il colesterolo.
Il suo consumo è consigliato alle persone affette da diabete, perché è un cereale a basso indice glicemico ed è fonte di carboidrati a lento rilascio. In particolare, è consigliato l’uso regolare di crusca perché contrasta la velocità di assimilazione di:
- Zuccheri.
- Colesterolo.
- Calorie.
Ha anche un basso quantitativo di indice glicemico quindi, assumendola due volte la settimana, riduce la formazione di insulina dopo i pasti.
Avena e intestino
Dunque il consumo di latte e crusca è consigliato a chi ha l’intestino pigro perché l’alto contenuto in fibre solubili aiuta il transito intestinale e, essendo un alimento altamente digeribile, allevia anche chi soffre di:
- Colite.
- Reflusso esofageo.
- Gastrite.
Infine, è coadiuvante nelle diete ipocaloriche, perché le fibre solubili in essa contenute aumentano il senso di sazietà, stabilizzando al contempo il livello degli zuccheri nel sangue.
Come mettere in ammollo l’avena ?
Prima di essere cucinata, l’avena decorticata necessita di un ammollo di circa 3 ore.
L’avena irlandese è prodotta dai chicchi brillati e tostati, tagliati più o meno finemente attraverso lame di acciaio. La cottura è tanto più rapida quanto più l’avena è tagliata sottile.
I fiocchi lavorati all’antica sono prodotti dai chicchi brillati, cotti al vapore e schiacciati da rulli in fiocchi piatti di grandi dimensioni. Cuociono in 20 minuti circa.
Invece, i fiocchi a cottura rapida sono i fiocchi lavorati all’antica tagliati più finemente, con dimensioni più piccole e una cottura più rapida (3-5 minuti). Hanno un gusto meno intenso ma stessi valori nutritivi.
La crusca è la parte che si trova negli strati esterni del chicco. La trovi in commercio pura, pronta da aggiungere agli alimenti per aumentare il contenuto di fibre, oppure nei fiocchi addizionati di crusca.
Ricette con l’avena
Puoi consumare ad esempio il latte di avena, da solo o come base di frullati o smoothie abbinato a frutta fresca di stagione.
Se desideri usare il latte di avena caldo per preparare ad esempio un cappuccino, abbi l’accortezza di scaldarlo a fuoco basso senza farlo arrivare a bollore. Questo sia per mantenere intatte le caratteristiche nutrizionali del latte vegetale, sia per evitare che si addensi troppo diventando sgradevole al palato.
A colazione, può essere consumata come porridge, sia nella forma istantanea sia in fiocchi più o meno grandi. Puoi cuocere il porridge alla moda irlandese, in acqua con un pizzico di sale, oppure nel latte. E renderlo un pasto completo aggiungendo frutta fresca di stagione, frutta secca e un quadratino di cioccolato fondente all’80%.
Con la farina di avena, anche istantanea, puoi preparare pancake, ad alto contenuto di fibre, da gustare sia con frutta fresca e miele, sia in creative versioni salate. Quanto ai dolci da forno, c’è l’imbarazzo della scelta: la cosa più semplice è usare fiocchi e farina di avena per preparare biscotti o barrette spezzafame aggiungendo frutta disidratata, frutta secca e miele.
Infine, non dimenticare che la farina di avena può essere usata anche in preparazioni salate, come se fosse una polentina o un semolino.
1 – Porridge di avena
Calorie totale: 1188/ Calorie a persona: 297
- 50 g crusca di avena
- 150 ml latte d’avena
- 1 mela
- 30 g frutti rossi misti
- 20 g mandorle laminate
- 1 cucchiaio di miele
- sale q.b.
- cannella q.b.
Scopri come preparare il porridge di avena.
2 – Overnight oats
Calorie totale: 970/ Calorie a persona: 485
Ingredienti per 2 persone
- 100 g fiocchi d’avena
- 300 ml latte
- 2 cucchiai di semi di chia
- 1 banana
- 30 g gherigli di noci
- 10 g scaglie di cioccolato fondente spezzettate
- 20 g yogurt greco
- Semi di canapa q.b.
Scopri come preparare gli overnight oats.
3 – Biscotti con fiocchi di avena
Calorie totale: 1410/ Calorie a biscotto: 70
Ingredienti per 20 biscotti
- 140 g farina integrale o di farro
- 50 g zucchero di canna
- 20 g uvetta
- 60 g fiocchi d’avena
- 20 g mandorle
- 1 sale pizzico
- 50 ml olio di semi
- 65 ml acqua.
Scopri come preparare i biscotti con fiochi di avena.
Scopri altre ricette con l’avena.
Benefici cosmetici dell’avena
L’avena ha una notevole azione detergente, assorbe le impurità ed esfolia delicatamente rispettando le funzioni epidermiche.
Infatti, gli estratti di questo prezioso cereale vengono utilizzati per la preparazione di creme ed oli per la cura della pelle (lozioni struccanti) e, soprattutto, come emolliente per pelli particolarmente secche o irritate.
Non solo, questo cereale è presente anche negli shampoo con proprietà ristrutturanti del fusto e reidratanti del cuoio capelluto.
Grazie ai beta-glucani, che formano una pellicola protettiva sia sulla pelle sia sui capelli, l‘avena protegge capelli e cute dalla aggressione degli agenti esterni.
L’avena ha anche una funzione lenitiva del rossore e, sin dall’antichità, era usata per calmare:
- Irritazioni cutanee.
- Eczemi.
- Infiammazioni della pelle.
Maschera lenitiva per pelli arrossate
E’ possibile preparare in casa diversi cosmetici all’avena sia per il viso sia per i capelli, abbinandola a ingredienti naturali.
Ingredienti
- Farina di avena 2 cucchiai.
- Miele 2 cucchiai.
- Olio di mandorle dolci 1 cucchiaino.
- Limone, mezzo limone spremuto.
Ricette
Mescola il miele, la farina di avena, l’olio di mandorle e il mezzo limone fino ad ottenere una pasta omogenea. Dopo esserti struccata, spalma la maschera sul viso, evitando il contorno occhi e lascia in posa per 15 minuti.
Questa maschera dà sollievo alla pelle sensibile, delicata e arrossata.
Maschera all’avena per capelli
Ingredienti
- Avena.
- Latte di avena.
- Olio di mandorle dolci.
Ricette
Mescola avena, latte di avena e olio di mandorle dolci in pari quantità. Dopo aver bagnato i capelli, esegui l’impacco e lascia in posa per 5 minuti. Continua con lo shampoo.
Botanica
Dal punto di vista botanico, l’antenata dell’avena coltivata oggi è l’avena rossa selvatica, una pianta originaria dell’Asia Minore. Secondo le più recenti scoperte e testimonianze archeologiche, sarebbe all’origine di ogni altra varietà. Le più antiche testimonianze scritte sulla storia dell’avena e sulla sua coltivazione risalgono all’età cristiana. Tuttavia per lungo tempo, è stata considerata più una pianta a scopo medicinale che alimentare.
Infatti, i Greci e i Romani la consideravano una ‘mala erba’ e la riservavano esclusivamente a foraggio per il bestiame.
Il suo uso ha rappresentato per lungo tempo la base dell’alimentazione di molte popolazioni del nord Europa, specialmente in paesi come:
- Gran Bretagna.
- Scozia.
- Scandinavia.
- Germania.
L’uso prevalente era quello come porridge a colazione. Tuttavia nei ceti più poveri, il porridge era la vera e propria base dell’alimentazione quotidiana e non solo della colazione. Nonostante negli ultimi anni il consumo per l’alimentazione umana sia in crescita, la produzione di questo cereale è ancora oggi destinata in larga parte all’alimentazione degli animali da allevamento.
Attualmente, è il settimo cereale più coltivato al mondo, con una produzione annuale di circa 26 milioni di tonnellate.
I paesi produttori di avena sono:
- Russia (al primo posto).
- Stati Uniti.
- Canada.
- Germania.
- Finlandia.
- Polonia.
Invece, in Italia, la produzione è molto limitata. Ad oggi sono appena 150.000 gli ettari coltivati, in continua diminuzione a causa della parallela diminuzione degli allevamenti equini.
Avena: la pianta e la sua coltivazione
Fa parte della famiglia delle graminacee e consta di un centinaio di varietà, distinte in avena invernale e avena estiva. E’ una pianta a ciclo annuale che predilige i climi umidi e temperati. Cresce anche su terreni poveri, che non consentono una diversificazione delle colture.
Lo stelo, cavo e sottile, si innalza da terra fino a 1,5 metri. La spiga è composta da una serie di spighette (da 10 a 75) che diventano gialle una volta giunte a maturazione e producono le cariossidi. I semi assumono colorazioni diverse a secondo della varietà.
I chicchi, una volta raccolti, vengono seccati e tostati, separati dalla pula e poi raffreddati.
Dai chicchi brillati, poi macinati, si ottengono i fiocchi d’avena.
Invece, la mandorla brillata può essere:
- Lasciata al naturale.
- Trasformata in fiocchi di avena.
- Macinata.
Da ricordare che, a differenza del grano, questo cereale conserva la crusca e il germe, perché non viene sottoposto a processo di raffinazione. A differenza però di altri cereali che, se non privati del germe, irrancidiscono in fretta, contiene un antiossidante naturale che ne evita il deterioramento.
Uso come mangime per animali
E’ ampiamente usata come mangime (in granella e macinata) e foraggio (sotto forma di erbaio) per gli animali domestici e da allevamento sia in Europa, soprattutto nelle regioni scandinave, sia negli Stati Uniti. Si usa da sola oppure miscelata con altri cereali. I maggiori quantitativi ad uso mangime provengono, sin dagli anni Ottanta, dalla Finlandia.
E’ l’alimento base dell’alimentazione dei cavalli, sia in Europa sia in America settentrionale. Ed è usata anche, dopo la macinazione, nell’alimentazione di ovini, suini e bovini.
E’ importante come alimento per animali perché ha un discreto apporto energetico. Inoltre, ha un alto contenuto in fibre e un buon contenuto in omega 3 e omega 6, indispensabili per mantenere un pelo folto e setoso.
L’avena è particolarmente indicata per l’alimentazione dei cani.
Innanzitutto perché è ricca di vitamine e minerali che rendono sano e lucido il manto dell’animale (ci sono anche diversi prodotti da toletta per cani a base di avena). Inoltre, l’alto contenuto in fibre solubili aiuta a regolare il colesterolo e i processi digestivi e del transito intestinale.
Le uniche accortezze da adottare sono quelle di usare avena pura e naturale, non addizionata con altri ingredienti, e di cuocere l’avena per renderla più gradevole al palato del cane.
Fonti
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
