Magnesio: fabbisogno giornaliero, benefici, alimenti ricchi e quando assumere integratori

Il magnesio è un minerale presente per il 60% nelle ossa, che viene utilizzato in centinaia di reazioni enzimatiche e nella produzione di energia. 

In altre parole, modula gli impulsi nervosi e muscolari, aiuta a mantenere forti le ossa e i denti e gioca un ruolo fondamentale nei processi che producono energia per il corpo. È presente in natura e molto importante per il buon funzionamento dei muscoli, del cervello, e anche per ritrovare il buonumore.

Il magnesio è molto utile quando ti senti stanco, nervoso, soffri di crampi e insonnia, qualsiasi cosa riesce ad irritarti e non ne capisci il motivo. Dai la colpa al cambio di stagione, al lavoro, all’alimentazione, ai mille impegni e in parte può essere vero, ma potrebbe trattarsi anche di una carenza di questo minerale.

Magnesio: cos’è

Rappresenta probabilmente uno dei micronutrienti più conosciuti nonché una delle principali forme di integratori assunti nell’arco dell’anno.

E’ un minerale presente in natura sotto forma di ione carico positivamente oppure, essendo più stabile, sotto forma di sale.

La doppia carica positiva lo rende una molecola fortemente reattiva ed in grado di ossidarsi e questo aspetto conferisce al magnesio, tra le altre, anche delle proprietà antiossidanti. In realtà, questo minerale presiede una infinità di funzioni fisiologiche e biochimiche essendo una molecola necessaria al corretto funzionamento degli enzimi.

Questi ultimi sono degli attivatori molecolari, ossia molecole in grado di attivare una reazione chimica oppure di accelerarne lo svolgimento.

Il fabbisogno giornaliero di magnesio

L’apporto giornaliero di magnesio consigliato, da assumere con il cibo, è di circa 5-6 mg per ogni kg di peso corporeo

Tuttavia, in gravidanza questa soglia si alza a 10 mg e a 15 mg per i bambini. Il fabbisogno di magnesio è influenzato da diversi fattori: ad esempio la quantità di calcio, proteine, fosforo e vitamina D presenti nell’alimentazione quotidiana.

In condizioni particolari, come vomito, diarrea, sudorazione eccessiva, o se assumi alcuni tipi di antibiotici, la dose deve essere aumentata per evitare carenze.

Un suo eccesso, invece, è molto raro: quasi sempre è legato a patologie dei reni, disfunzioni ormonali o a particolari cure con farmaci specifici.

Benefici del magnesio per l’organismo

E’ un minerale con grandi qualità, non solo per l’aspetto prettamente fisico, ma anche per la tua salute mentale e per l’ umore.

Infatti, questo minerale, è capace di migliorare l’equilibrio psichico, rendendo chi lo assume più rilassato. È efficace contro lo stress, la paura e l’ipocondria.

Ne vien da sé che la carenza, automaticamente, porti ad un rallentamento generalizzato delle nostre funzionalità causando una sensazione di debolezza ed astenia.

Ecco svelato uno dei motivi principali per i quali se ne consiglia, sotto indicazione del medico o del Biologo Nutrizionista, l’integrazione periodica.

Inoltre, il magnesio è fondamentale per consentire al corpo di assimilare correttamente altri micronutrienti, in primis calcio, fosforo e potassio. Questa complessa batteria di micronutrienti, garantisce il soddisfacimento del fabbisogno delle nostre cellule, in particolare in quelle ad alta efficienza metabolica.

Con questo concetto mi riferisco alle cellule di quei tessuti i quali richiedono maggiori quantità di energia per funzionare. Quindi, in queste cellule si consumano maggiori quantità di energia, generando una ‘richiesta metabolica’ maggiore rispetto ad altri tessuti.

Magnesio per combattere la stanchezza mentale e fisica

Se dovessimo fare una classifica delle cellule più attive del nostro corpo, quelle del sistema nervoso vincerebbero sicuramente una medaglia. Ecco il motivo per il quale il magnesio viene spesso consigliato a persone che lamentino, come conseguenza di una sua carenza, deficit attentivo e stanchezza mentale.

L’azione del magnesio sul sistema nervoso è pari a quella di un vigile che dirige il traffico. Infatti, in condizioni di elevato stress psico-fisico, questo minerale svolge un’azione calmante, la quale riesce a garantire una migliore efficienza di conduzione dell’impulso nervoso.

Magnesio e crampi muscolari

Viene spesso consigliato a persone che soffrono di crampi muscolari.

Ebbene, i crampi muscolari possono essere il risultato di una conduzione elettrica dell’impulso nervoso verso i muscoli, fatta in modo irregolare.

E’ una condizione in cui degli impulsi nervosi particolarmente frequenti (eccitazione nervosa) possono sovraccaricare il muscolo portandolo a contrazioni irregolari.

Dunque l’azione del magnesio a contrasto dei crampi è indiretta: esso lavora sui nervi e, di conseguenza, riduce il rischio di comparsa di queste spiacevoli contrazioni muscolari irregolari.

Altri benefici

Queste sono probabilmente le tre principali motivazioni per le quali il magnesio viene considerato così importante nell’alimentazione. Ad esse, se ne associano tantissime altre meno note. Infatti, assunzioni adeguate di magnesio sono utili anche per contrastare:

• eccessiva eccitabilità.
• Depressione.
• Impotenza
• Aggressività.

Dunque può essere considerato utile sia come antinfiammatorio che come antispasmodico e sedativo.

La top ten degli alimenti più ricchi di magnesio

Ogni giorno hai bisogno di un apporto di magnesio tra i 200 e i 500 mg.

Puoi prenderlo soprattutto da cibi come la crusca, il cioccolato amaro, la farina di soia, le mandorle, i fagioli secchi, le noci, la bieta e gli spinaci.

Non li mangi spesso? Inseriscili nella tua dieta e ti garantirai la razione giornaliera necessaria di magnesio.

1. Crusca di frumento ( 100 grammi) contengono 550 mg di magnesio.
2. Cioccolato amaro ( 100 grammi) ne contengono 300 mg.
3. Mandorle secche ( 100 grammi) ne contengono 264 mg.
4. Anacardi: ( 100 grammi) ne contengono 260 mg.
5. Fagioli cannellini secchi ( 100 grammi) ne contengono 170 mg.
6. Miglio (100 grammi) ne contengono 160 mg.
7. Noci ( 100 grammi) ne contengono 131 mg.
8. Mais ( 100 grammi) ne contengono 120 mg.
9. Bieta (100 grammi) ne contengono 80 mg.
10. Spinaci ( 100 grammi) ne contengono 79 mg.

Scopri tutti gli alimenti ricchi di magnesio.

La carenza di magnesio: quali sono le conseguenze

Se ti capita di sentirti spesso stanco e depresso è possibile che tu abbia una carenza di magnesio.

Ci sono altri sintomi fisici come l‘astenia muscolare e i crampi notturni, ma anche sintomi psicologici più o meno gravi. Inoltre, la mancanza di questo minerale porta alterazioni psichiche come ansia, agitazione, nervosismo e insonnia, ma anche depressione e confusione mentale nelle situazioni più gravi, visto il suo ruolo di mediatore chimico nelle reazioni del sistema nervoso centrale.

Quindi, è molto importante seguire una alimentazione più ricca di alimenti contenenti questo minerale. In particolare, l’utilizzo di cereali integrali, perché in un paese come l’Italia, dove pane e pasta rappresentano una buona parte dell’apporto calorico nutrizionale, si potrebbe avere un impatto maggiore sull’alimentazione senza stravolgere le abitudini.

Cosa causa la carenza di magnesio

La prima causa è sicuramente una dieta scorretta o poco equilibrata, ma non è la sola.

Ad esempio, lo sforzo fisico diminuisce la quantità di magnesio nelle cellule muscolari causando deficit, come anche lo stress da troppo lavoro.

Poi, nelle fasi di accrescimento e durante la gravidanza, il fabbisogno di questo minerale aumenta notevolmente e una dieta squilibrata o la mancanza di integrazione extra-alimentare possono portare ad abbassare i livelli di magnesio presenti nell’organismo.

Sportivi e donne in gravidanza: l’imperativo è integrare!

Quando è bene assumere degli integratori di magnesio?

Sicuramente è consigliabile agli sportivi e alle persone che sudano molto, ma anche a chi fa uso cronico di diuretici, a chi soffre di diarrea cronica o vomito ricorrente, malattie renali. Ovviamente sempre sotto stretta sorveglianza del proprio medico.

Anche le donne in gravidanza  devono integrare il magnesio. E’ un aiuto efficace per prevenire i crampi e ridurre il rischio di pressione alta. E’ importante anche nella regolazione delle contrazioni uterine, modula il tono muscolare e contribuisce a diminuire il rischio di parto prematuro.

Integratori a base di magnesio, le differenze

In commercio esistono diversi tipi di integratori a base di magnesio, per tutte quelle situazioni in cui sentiamo una carenza eccessiva. Ma come fare a scegliere quello più adatto?

Quasi tutti gli integratori sono sostanze in forma di sale che contengono magnesio in diverse percentuali: ecco i principali.

Cloruro di magnesio

È una delle strutture più solubili e biodisponibili. Infatti, il nostro corpo riesce ad assorbirlo senza sprecare energie.

Si trova facilmente nei negozi specializzati, sotto forma di capsule rivestite o in polvere.

Questa tipologia si usa di solito per problemi di disidratazione, durante la sindrome premestruale e per coloro che hanno carenze di potassio e calcio.

Invece, non deve assumerlo, chi soffre di calcoli renali e acidità gastrica.

Magnesio organico

Chiamato anche magnesio lattato, anche questo viene assorbito facilmente dal nostro corpo.

Usato soprattutto per la salute della pelle, per i crampi muscolari o per lievi problemi gastrici.

Magnesio solfato

Conosciuto anche come solfato di magnesio, è usato soprattutto in ambito ospedaliero, con delle punture intravena o intramuscolo.

Questo perché la sua biodisponibilità è molto limitata e non può essere assunto per bocca. A livello alimentare è chiamato anche “sale inglese” (Epsom Salt) ed è usato soprattutto per le sue funzioni lassative e depurative.

Magnesio ossido

E’ una sostanza utile a depurare il corpo. Infatti, l’ossido di magnesio è considerato alla stregua di un purgante: ha quindi una forte funzione lassativa. Poco solubile e poco biodisponibile viene usato in ottica detox e non quindi come integratore.

Magnesio pidolato

Sale organico in cui è presente l’acido pidolico, è una tipologia a rapido assorbimento. È usato soprattutto per gli attacchi di emicrania, per la sindrome premestruale e quando ci sono sintomi di una carenza eccessiva, come:

• stanchezza.
• Irritabilità.
• Affaticamento muscolare.

Magnesio citrato

Conosciuto anche come Magnesio Supremo (marchio registrato) è un sale con un buona biodisponibilità.

Secondo alcune ricerche, questo sale sarebbe assorbito dal nostro copro quasi 5 volte in più rispetto alle altre tipologie. È usato soprattutto per curare le vie urinarie:

• cistiti.
• Calcoli.
• Infiammazioni di vario tipo.

Magnesio: il tuo prodotto di bellezza

Bellezza della pelle

Il magnesio combatte il prurito e le infiammazioni cutanee responsabili di imperfezioni della pelle. Hai la pelle grassa? Questo minerale regolarizza l’eccesso di sebo.

Hai la pelle secca (xerosi cutanea)? il magnesio dà sollievo alle pelli ruvide e tese.

Acne e cicatrice

Questo minerale accelera la cicatrizzazione delle ferite e dell’acne.  Applicare su un disco di cotone imbevuto di magnesio e trattare i bruffoli.  

Capelli e unghie in salute

Perdi i capelli o sono indeboliti? Puoi fare una cura di integratori o usarlo sul cuoio capelluto prima dello shampoo. Massaggiare i capelli 1 volta a settimana con il cloruro di magnesio, rinforzerà e migliorerà la salute dei tuoi capelli.

Se fai una cura di magnesio per qualche mese, avrai anche le unghie più forti.

Rimedio naturale per sgonfiare i piedi

Il pediluvio con il cloruro di magnesio dà sollievo ai piedi gonfi dopo un allenamento intenso o in estate quando piedi e gambe soffrono il caldo.

Ingredienti

• cloruro di magnesio 20 g.
• Acqua tiepida.
• bacinella.

Riempire una bacinella di acqua tiepida e versare 20 grammi di cloruro. Lasciare i piedi a mollo per almeno 15 minuti. Asciugare con cura i piedi.

Fonte: CREA

Revisione scientifica: Lorenzo Traversetti, nutrizionista biologo.