Farina di farro: cos’è, valori nutrizionali, proprietà e benefici, usi in cucina, come farla in casa e ricette

La farina di farro è un alimento riscoperto solo negli ultimi anni. Si tratta di un cereale poco diffuso ma già noto nel mondo antico. Conosciuto e apprezzato dai romani, sembra che il farro sia stato perfino la prima specie di grano coltivata in Turchia.

Si tratta di una pianta erbacea da cui si ottiene la farina grazie alla macinazione dei chicchi. Possiede molte proprietà e benefici ed è piuttosto versatile in cucina. Infatti, può essere utilizzata per realizzare pane e lievitati, piadine, crêpes, dolci e pasta fresca. 

Inoltre, conferisce alle preparazioni un gusto più intenso e aromatico. Ma non solo, la farina di farro trova spazio anche nella cosmesi naturale.

Dal punto di vista nutrizionale, poi, è una farina che non ha nulla da invidiare al frumento. Scopriamo allora quali sono le proprietà e gli usi in cucina della farina di farro.

Cos’è la farina di farro

È una farina che si ottiene dal farro, un cereale che appartiene alla famiglia delle graminacee (come orzo, segale e riso). E’ un grano antico, che sta guadagnando sempre più popolarità grazie ai suoi benefici per la salute e per la sua idoneità all’agricoltura biologica.

È ricco di composti bioattivi e contiene amido altamente digeribile. 

La sua origine risale a migliaia di anni fa, in Medio Oriente, per poi diffondersi in tutto il Mediterraneo, grazie agli scambi commerciali, e diventare uno dei cereali più utilizzati anche nell’antica Roma.

Inoltre, il farro è un “cereale forte”, che ha la capacità di crescere su terreni poveri e di sopportare anche i climi più ostili. Soprattutto può essere coltivato senza l’uso di concimi particolari o diserbanti.

In Italia è coltivato soprattutto in Toscana, dove la farina prodotta dal farro della regione della Garfagnana (che ha ottenuto il riconoscimento IGP) è utilizzata in tante ricette diverse, dall’antipasto al dolce.

Ci sono tre tipologie di farro: 

• Farro piccolo o spelta minore (Triticum monococcum).
• Farro medio (Triticum dicoccum).
• Grande o spelta (Triticum spelta). 

Lo spelta contiene circa il 17% di proteine, con una percentuale media di glutine del 13%. Invece, il farro medio presenta contenuti proteici e in glutine leggermente inferiori.

La specie più coltivata in Italia è l’ultima, poiché tende ad avere più chicchi (carossidi) per spiga e più grandi. Ciò la rende quindi più vantaggiosa rispetto alle altre due specie, poiché il raccolto è maggiore. 

Scopri il nostro approfondimento sul farro.

Come si produce

Come tutte le farine anche quella di farro è un prodotto macinato, ma rispetto al grano o al mais, il farro deve subire due processi prima della macinazione.

Il primo è la pelatura, cioè si tolgono gli involucri esterni da ogni singolo chicco. Solo dopo, si potrà ottenere la farina, che conserverà comunque una buona quantità di fibra, perché alcuni frammenti della parte esterna restano attaccati al chicco. Il farro pelato o integrale è di colore marrone e si trova facilmente anche in commercio.

La seconda fase è quella della “perlatura”. Come nel riso, in questa fase si rimuove tutto l’involucro esterno e il chicco inizia a somigliare a quello del grano. Si ottiene così il farro perlato, la cui farina, visivamente, non è così diversa da quella di frumento.

Per gustare comunque tutto il sapore del farro è meglio scegliere quello integrale, non il farro perlato (raffinato).

Farina di farro: calorie e valori nutrizionali

La farina di farro apporta 353 Kcal per 100 g di prodotto. Si tratta di un quantitativo calorico molto vicino alla farina di frumento.

Inoltre, il colesterolo, un nutriente presente solamente negli alimenti di origine animale, è del tutto assente.

Ma vediamo nel dettaglio i valori nutrizionali (per 100 g di prodotto).

Differenze nutrizionali tra farina di frumento e farina di farro

Le differenze nutrizionali con il grano non sono molte. Infatti, il farro è un po’ più proteico del frumento (15% di proteine contro il 12% del frumento) e anche se il glutine è poco rappresentato, è comunque presente.

Anche il contenuto di carboidrati è simile (67% contro circa il 60% del grano), così come di grassi, con dosi minime in entrambi i cereali.

La quantità di fibra (6.5 g per 100 g di prodotto), invece, è leggermente inferiore al frumento, ma lo rende comunque un alimento adatto per chi vuole perdere peso, non solo perché poco calorico, ma per la sua proprietà saziante e leggermente lassativa.

Ci sono poi poche differenze nella presenza dei sali minerali, che comunque dipendono dal terreno di coltivazione.

Quindi, le farine di farro e di frumento sono molto simili dal punto di vista nutrizionale, a parte il sapore e il prezzo, poiché il farro costa molto di più del grano.

La differenza però c’è, ed è nella digeribilità dei prodotti a base di farro rispetto a quelli a base di grano duro o tenero, e anche nella coltivazione, che si presta in maniera naturale a essere biologica.

E’ dunque una farina dalle ottime proprietà nutrizionali. Le fibre, ad esempio, favoriscono la motilità intestinale e il buon funzionamento dell’intestino, contribuendo all’eliminazione delle scorie.

Benefici della farina di farro

È una farina che non ha nulla da invidiare a quella di frumento dal punto di vista nutrizionale e, anche se “debole”, cioè con meno glutine, non è comunque adatta per chi soffre di celiachia.

Sugli scaffali del supermercato si trova sia raffinata che integrale. Entrambe hanno un contenuto calorico simile alla farina di grano, ma grazie alla capacità di assorbire acqua, quella di farro possiede un elevato potere saziante che la rende perfetta per chi è a dieta.

Ha un buon contenuto proteico, è priva di colesterolo e contiene vitamine A, C e del gruppo B, sali minerali come fosforo, magnesio, potassio e ferro.

Contiene anche la metionina, un amminoacido essenziale necessario per la sintesi della carnitina, cisteina e altri fosfolipidi. Vediamo allora in particolare quali sono i benefici della farina di farro per il nostro benessere.

Adatta per chi soffre di diabete

Tra le varietà di cereali, il farro è ricco di carboidrati complessi con un basso indice glicemico e betaglucani, proprietà utili per ridurre i picchi post-prandiali dei livelli di zucchero nel sangue. È dunque adatto in caso di diabete e/o di glicemia alta.

Mantiene in salute l’intestino

Le fibre che contiene conferiscono ai prodotti a base di farina di farro un elevato potere saziante e un valido aiuto per regolare il transito intestinale, con un blando effetto lassativo. Pertanto è particolarmente utile in caso di stitichezza.

Inoltre, rispetto ai prodotti con farine di frumento, quelli a base di farina di farro contengono livelli più bassi di fruttani (oligosaccaridi) e FODMAPs. Si tratta di sostanze poco digeribili che restano inalterate a livello intestinale.

Non essendo quindi assimilate, diventano nutrimento della flora batterica intestinale, causando disturbi come il meteorismo o l’intestino irritabile.  

Alleata del cuore

Il farro è privo di colesterolo e i fitoestrogeni che contiene, in associazione alla niacina (vitamina B3), aiutano a ridurre i livelli di quello cattivo, prevenendo di conseguenza il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari in genere.

Ottima per la dieta

Il contenuto di proteine, lo scarso contenuto di grassi e il suo elevato potere saziante dato dalle fibre, rendono la farina di farro adatta per le diete. Anche se non proprio ipocalorica, consumata nelle giuste quantità, è di grande aiuto nelle diete dimagranti.

Come preparare in casa la farina di farro

La farina di farro può essere acquistata nei supermercati, oppure nei negozi di prodotti biologici, ma farla in casa è davvero semplice.

Basta avere a portata di mano del farro perlato o integrale e un buon robot da cucina o un frullatore.

Vediamo il procedimento:

1. Disporre i chicchi di farro nell’apparecchio.
2. Macinare per il tempo necessario affinché i chicchi si trasformino in uno sfarinato; la granulosità e la velocità di esecuzione dipenderanno dalle prestazioni dell’elettrodomestico.
3. Ripetere quest’operazione fino a quando si sarà raggiunta la granulosità desiderata.

Una volta ottenuta la farina, si può conservare in un barattolo a chiusura ermetica.

Le migliori ricette con la farina di farro

La farina di farro è molto versatile in cucina sia per ricette dolci che salate. Consente, infatti, di sostituire del tutto la classica farina di grano duro o tenero. In base poi al gusto, si può scegliere la farina di farro classica o integrale.

Di seguito la nostra raccolta di ricette a base di farina di farro, per preparare piatti diversi e originali da portare in tavola, con idee stuzzicanti e golose.

1 – Cornetti al miele con farina di farro

Calorie a persona: 123

Ingredienti per 16 cornetti

• 300 g farina manitoba
• 150 g farina 00
• 200 g farina di farro
• 40 g zucchero di canna
• 150 g latte
• 150 g burro
• 2 cucchiai di miele
• 1 cucchino di estratto di vaniglia
• 1 bustina di lievito di birra in polvere
• 2 uova intere
• marmellata q.b.
• 1 tuorlo
• latte per spennellare q.b.

Scopri come preparare i cornetti con farina di farro.

2 – Plumcake al cioccolato

Calorie totali: 2618 / Calorie a persona: 163

Ingredienti per 16 fette

• 270 g farina di farro
• 25 g cacao amaro
• 80 g zucchero semolato
• 3 uova medie
• 220 g yogurt magro
• 90 ml olio di semi di arachidi
• 16 g lievito per dolci
• 1 sale pizzico
• 20 g gocce di cioccolato fondente
• 10 g cioccolato fondente extra tritato.

Scopri come preparare il plumcake al cioccolato con farina di farro.

3 – Crostata di mele con farina di farro

Calorie totali: 2340 / Calorie a persona: 195

Ingredienti per 12 persone

Per uno stampo da 22 cm

• 250 g farina di farro
• 60 g zucchero
• 60 ml olio di semi di mais
• 100 ml acqua
• 2 limoni scorza bio.

Per il ripieno

• 200 g mele
• 50 g composta di frutta 100& o confettura senza zucchero
• 1 limone il succo
• 100 g gherigli di noce.

Scopri come preparare la crostata di mele con la farina di farro.

4 – Torta salata con farina di farro, pomodori e stracchino

Calorie totali: 1840 / Calorie a persona: 230

Ingredienti per 8 persone

Per la base

• 250 g farina di farro
• 130 ml acqua
• 4 cucchiai olio extravergine d’oliva
• sale q.b.

Per la farcitura

• 280 g pomodori misti
• 150 g stracchino
• basilico fresco q.b.
• timo fresco q.b.
• origano fresco q.b.
• origano secco q.b.
• 1 cucchiaio olio extravergine d’oliva
• sale q.b.

Scopri come preparare la torta salata con farina di farro, pomodori e strachino.

5 – Biscotti integrali di farro e mandorle con confettura

Calorie totali: 2160/ Calorie a persona: 83

Ingredienti per 26 biscotti

• 125 g farina 00
• 125 g farina di farro
• 50 g farina di mandorle
• 70 ml olio extravergine d’oliva
• 50 g zucchero
• 1 uovo
• 1/2 cucchiaino estratto di vaniglia
• 150 g confettura senza zucchero o composta di frutta.

Scopri come preparare i biscotti integrali con la farina di farro.

Controindicazioni ed effetti collaterali

È una farina il cui consumo non presenta particolari controindicazioni. Contiene glutine, quindi non è indicata per chi soffre di celiachia.

Chi invece è allergico alle proteine del grano o le digerisce con difficoltà può tollerare questo cereale.

Tuttavia, può non essere adatta per chi soffre di problemi intestinali o digestivi (colite, diarrea, meteorismo, sindrome dell’intestino irritabile) per l’elevato contenuto di fibre che gli conferisce un effetto lassativo.

Il buon apporto di fosforo, infine, la rende poco adatta a soggetti con problematiche renali (insufficienza renale).

Farina di farro e cosmesi

Quella di farro è una farina che può essere usata anche nella cosmesi naturale, per preparare, ad esempio, una maschera viso o uno scrub corpo del tutto biodegradabili e a basso costo.

Per lo scrub, occorre procurarsi dell’olio di mandorle o di jojoba e 2 cucchiai di farina di farro tritata più o meno grossolanamente. Più i granuli della farina sono grandi, più lo scrub sarà intensivo; per il viso è meglio, invece, utilizzare una farina di farro con grani più fini.

Unire l’olio alla farina, aggiungendo nel caso anche delle gocce di olio essenziale, mescolare bene e massaggiare sulla pelle per poi risciacquare con cura.

Invece, per la maschera viso, si usa la farina di farro integrale miscelata con qualche cucchiaio di yogurt.

Si lascia in posa per circa 15 minuti e poi si risciacqua con cura. Per un maggior effetto nutriente e lenitivo si può aggiungere al composto un cucchiaio di miele.

Fonti

1. Tabelle di composizione degli alimenti- CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria), Il farro perlato.
2. Journal of food science, Nutritional and Nutraceutical Properties of Triticum dicoccum Wheat and Its Health Benefits: An Overview.
3. Healthline, What Is Spelt, and Is It Good for You?